Pratimai, skirti išmokti daryti atsispaudimus. Auksinės taisyklės, padėsiančios merginai išmokti atsilenkimus nuo grindų daryti nuo nulio. Stalo atsilenkimai

Nors fizinių pratimų yra begalė, jei norima nustatyti fizinio pasirengimo lygį, jie pradedami nuo atsispaudimų. Šis pratimas yra privalomas vyrams ir labai pageidautinas mergaitėms. Jis skirtas stiprinti krūtinės, pečių juostos ir rankų raumenis.

Kad ir kokias treniruotes žmogus atliktų, atsispaudimai visada pravers.

Kaip išmokti atsilenkimų nuo nulio

Tiems, kurie niekada nedarė atsispaudimų ir nori išmokti šį naudingą pratimą, pirmiausia turite įsisavinti ne tokius sudėtingus judesius ir palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių variantų. Stiprėjant raumenims, atliekami pratimai:

• Nuo sienos, būdamas metro atstumu nuo jos (15 kartų)
• Pabrėžiant kelius (20 kartų)
• Nuo stalo, kėdės, lovos ar suolo (20 kartų)
• Neigiami judesiai (rankos tik lenkia, o tada grįžta į pradinę padėtį) - 20 kartų
• Ilgas stovėjimas – 3 minutės
• Teisingi atsispaudimai nuo grindų – iki norimo rezultato

Jei pratimas atliekamas nurodytą skaičių kartų be didelio streso, galite nedelsdami pereiti prie kito žingsnio.

Tinkamai atliktas atsispaudimas atrodo taip:

• Pradinė padėtis imama iškėlus rankas atitinkamoje plokštumoje (siena, suolas, grindys)
• Rankos sulenktos per alkūnes, o kūnas nuleistas taip, kad būtų galima paliesti atramos plokštumą kakta ar krūtine. Tokiu atveju stebima kūno padėtis vienoje plokštumoje, t.y. krenta ne tik rankos ir pečiai, bet ir visas liemuo
• Rankos ištiestos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Kartokite judesius, pradedant nuo 3-4 kartų, palaipsniui didinant atsispaudimų skaičių
• Po trumpos pertraukėlės (iki 10 minučių) pakartokite priėjimą ir tai darykite keletą kartų per pamoką.

Kad pratimai nekenktų sveikatai, reikia laikytis šių reikalavimų:

• Prieš atsispaudimus, atlikite nedidelį apšilimą (rankų siūbavimas, pakreipimas, tempimas)
• Jie iš karto išmoksta taisyklingai kvėpuoti, nesulaikydami kvėpavimo ir neuždusę.

Kaip išmokti merginai daryti atsispaudimus nuo nulio

Atsispaudimų technika vyrams ir moterims yra vienoda, todėl merginoms treniruočių metu rekomenduojamas toks pat požiūris. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad atsižvelgiant į mažiau išvystytus moterų raumenis, jos atlieka mažiau pratimų. Pavyzdžiui, merginoms 4-5 atsispaudimai vienu priėjimu laikomi geru rezultatu, o jaunuoliui – labai vidutiniška.

Kaip per savaitę išmokti atsilenkimų nuo nulio

Aukščiau pateikta technika leis normalios sveikatos ir svorio žmogui per 7–15 dienų įvaldyti teisingą atsispaudimą. Pakanka kasdien daryti pratimus ir atlikti kelis metodus.

Labai efektyvus būdas – kasdien didinti:

• judesių skaičius vienu būdu,
• priėjimų skaičius per pamoką
• abu rodikliai vienu metu

Kaip išmokti daryti atsispaudimus nuo nulio ant nelygių strypų

Gebėjimas daryti atsispaudimus ant nelygių strypų yra laikomas ypatingu žavesiu tarp jaunų sportuojančių žmonių, rodančių gerą fizinį pasirengimą. Be to, tokie atsispaudimai yra geriausias būdas lavinti nugaros raumenis ir padidinti pečių juostą. Galite pereiti prie pratimų ant nelygių strypų tik pasiekę tam tikrus atsispaudimų nuo grindų pasiekimus.

Jei pradėsite pamokas ant nelygių strypų nepasiruošę, pirmieji judesiai bus labai skausmingi.

Parengiamieji pratimai apima:

• Tradiciniai atsispaudimai nuo grindų
• Atsispaudimai nugaroje (ant suoliuko ar lovos), kuriuose pilnai dalyvauja trigalviai raumenys, taip pat ant nelygių strypų.
• Kabantis ant nelygių strypų ant ištiestų rankų (iki 3 minučių)
• Kabantys ant nelygių strypų ant sulenktų rankų

Įvaldę šiuos judesius, galite pereiti prie pilnų atsispaudimų.

Šis straipsnis yra apie atsispaudimų mokymąsi nuo grindų ir skirtas tiems, kurie negali atlikti atsispaudimų net vieną kartą. Jame apsvarstysime „klasiką“ Atsispaudimai, tai yra, kai rankos yra pečių plotyje arba šiek tiek platesnės.
Atsispaudimai– Tai bazinis pratimas, kuris lavina ir stiprina iš karto kelias raumenų grupes, tokias kaip krūtinė, rankos, nugara ir pečiai ir net pilvo raumenys, laikantys kūną tiesioje padėtyje atsispaudimų metu.

Be abejo, didžiulis šio pratimo pliusas yra tai, kad nereikia lankytis sporto salėje ar naudoti papildomą įrangą. Tai galima atlikti namuose, kieme, sporto aikštelėje ar bet kur kitur, kur yra lygus horizontalus paviršius.

Kaip sakoma, norint išmokti kažko sudėtingo, reikia pradėti nuo paprasčiausio ir lengviausio, todėl šis mokymosi procesas bus pagrįstas laipsnišku krūvio didinimu keičiant kūno kampą atsispaudimų metu.

Atsispaudimai ant sienos

Pradėkime nuo tokio tipo atsispaudimų. Kadangi jo įgyvendinimo sudėtingumas nėra didelis ir puikiai tinka bet kokiai amžiaus kategorijai.

Technika:

Pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį. Prie sienos artėjame ištiestos rankos atstumu. Žengiame žingsnį atgal. Tiesiomis rankomis remiamės į sieną. Stumiame aukštyn, kol nosies galiukas paliečia sieną ir grįžtame į pradinę padėtį. Judėjimas turi būti sklandus, be trūkčiojimų. Šiuo atveju labai svarbu kontroliuoti kvėpavimą, nusileidžiant būtina įkvėpti, o išspausti. Kvėpavimas yra labai svarbi bet kurio pratimo dalis, todėl nuo pat pradžių pratinkite taisyklingai kvėpuoti.

Šį pratimą reikia atlikti 10-15 pakartojimų vienu būdu, iš viso 4 rinkiniai per treniruotę. Turėtų būti bent trys treniruotės per savaitę. Jei jaučiate, kad sveikstate greičiau, tuomet šį pratimą galite atlikti ir dažniau. Svarbiausia nepersitreniruoti. Pasiekę stabilų rezultatą (stabilus - tai reiškia, kad jūs laisvai atliekate 4 serijas po 10-15 pakartojimų), atlikdami šį pratimą, galite pereiti prie kito - atsispaudimų nuo suolo.

Atsispaudimai nuo suolo

Sunkesnis pratimas nei ankstesnis. Tai galima atlikti naudojant suolą, sofą, stalą ir kt. svarbiausia, kad atrama gerai pritvirtinta.

Technika:

Tiesiomis rankomis pečių plotyje atsiremiame į suolą. Tokiu atveju liemuo ir kojos turi būti tiesios linijos. Nusileidžiame iki momento, kai krūtinė beveik paliečia suolą ir grįžtame į pradinę padėtį. Vykdymo programa 4 serijos, 10-15 pakartojimų vienam rinkiniui. Treniruotės turėtų būti atliekamos 3 kartus per savaitę, kol pasieksite laisvą našumą. Po to judame toliau.

Atsispaudimai ant kelių

Šis atsispaudimų tipas yra dar vienas paruošiamasis etapas, leidžiantis atlikti visaverčius atsispaudimus nuo grindų.

Atliekant šį pratimą, krūvis sumažėja apie 50 procentų „klasikiniams“ atsispaudimams priskiriamo krūvio.

Technika:

Būtina atkreipti dėmesį į kelius, sulenkiant kojas maždaug 90 laipsnių kampu, kaip parodyta paveikslėlyje. Sudedame rankas pečių plotyje. Atliekant atsispaudimus, nugara turi būti tiesi, nesilenkiant.

Jei atliekant šį pratimą ant kietų grindų atsiranda diskomfortas keliuose, tuomet po jais galite pakišti ką nors minkšto arba naudoti patogesnį ir lengvesnį šio pratimo variantą, atlikdami jį ant sofos. Man atrodo, kad šis įsikūnijimas labiau tinka moteriškajai pusei. Kaip ir anksčiau, treniruočių programa yra 3 kartai per savaitę, 4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.

Atsispaudimai

Taip pasiekėme savo puoselėjamą tikslą – atsispaudimus nuo grindų. Atlikdami visus aukščiau išvardintus pratimus, paruošėme būtent tas raumenų grupes, kurios tiesiogiai dalyvauja atliekant šį pratimą. Taigi, nusižengkime!

Technika: Pabrėžkite gulėjimą ant kojų pirštų ir ištiestų rankų. Rankų plotis turi būti maždaug lygus pečių pločiui, o pačios rankos turi būti prieš krūtinę. Dažna pradedantiesiems daroma klaida atliekant šį pratimą, kai rankos yra žemiau krūtinės lygio arba priešais kaklą ar veidą. Šis rankų nustatymas taip pat naudojamas, bet tik su kitų tipų atsispaudimais.

Pradedame leistis žemyn, lenkdamiesi pečių juostoje, pilvo, kojų ir liemens suglebimas neturėtų būti vienoje linijoje. Nusileidžiame į padėtį, kai krūtinė beveik paliečia grindis ir grįžtame į pradinę padėtį. Pratimo metu prisiminkite apie kvėpavimą, kai nusileidžiate, reikia įkvėpti, stumiant aukštyn, iškvėpti.

Kitas svarbus momentas, leidžiantis žemyn negalite atpalaiduoti raumenų, o tarsi „prakristi“, reikia kontroliuoti savo kūno svorį per visą judesių amplitudę, t.y. nusileisti ir kilti dėl savo raumenų jėgos, o ne dėl inercijos jėgų. Tai labai svarbu efektyviam pratimo atlikimui ir visų su ja susijusių raumenų vystymuisi. Kaip sakoma, neapgaudinėk savęs. Apžvelgiamos dažniausiai pasitaikančios klaidos darant atsispaudimus.

Atlikdami šį pratimą stenkitės, kad rezultatas būtų 10–15 pakartojimų vienu būdu, o priėjimų skaičius – iki 4. Pasiekę šį rezultatą sustiprinsite krūtinės, rankų, nugaros raumenis, taip pat paklosite reikiamą pamatą. Jūsų tolesniam fiziniam tobulėjimui.

Jei įvaldote klasikinius atsispaudimus ir juos atliekate nesunkiai, siūlome daugiau, kurie padės ne tik paįvairinti treniruotes, bet ir palaikyti gerą fizinę formą.

Linkime visiems siekti užsibrėžtų tikslų.

Sveikas gyvenimo būdas mūsų laikais nebėra populiaru, tai tapo būtina sąlyga išlikti, palaikyti sveikatą, palaikyti gerą formą. Išties kiekvienais metais natūralaus judėjimo poreikis vis mažėja, o sėdimas darbas sukelia daugybę ligų, raumenų atrofiją, o neretai net ir depresiją. Štai kodėl vis daugiau moterų užsiregistruoja treniruoklių centruose, baseinuose, sporto salėse.

Tačiau ne visada merginoms pratimai treniruočių metu yra tokie pat lengvi kaip ir vyrams. Vieni sunkiausių jiems – atsispaudimai. Pažiūrėkime, kokia yra šios problemos esmė ir kaip greitai išmoksime daryti atsispaudimus nepakenkiant sveikatai.

Norėdami išmokti taisyklingai atlikti atsispaudimus, pirmiausia turite save motyvuoti rezultatu. Todėl pažiūrėkime, kaip atsispaudimai nuo grindų veikia mūsų figūrą.

Atsispaudimai yra gana sunkus pratimas, ypač merginoms. Be rankų, atliekant šį kompleksą, dalyvauja stabilizuojantys preso, klubų, sėdmenų, kojų ir nugaros raumenys. Tačiau geriausiai treniruojami peties sąnario raumenys. Jie yra labai svarbūs mūsų kūno lankstumui ir mobilumui, tačiau kartu dažniausiai rizikuoja susižaloti.

Išties, kasdieniame gyvenime dažniausiai naudojame pečių ir rankų raumenis! Todėl reguliarūs atsispaudimai svarbūs kaulams stiprinti ir pečių juostos raumenų elastingumui lavinti.

Kokie raumenys dirba atsispaudimų metu.

Atsispaudimai taip pat padeda pasipūsti ir pagerinti formą:

1. dideli krūtinės raumenys.
   Merginoms ypač svarbu į jas atkreipti dėmesį. Būtent šių raumenų dėka krūtinė išlieka įtempta ir nenusmunka;
2. tricepsas ir bicepsas.
   Šių raumenų stiprinimas padeda rankoms suteikti gražią reljefinę formą, padidinti jėgą, sumažinti kūno riebalus;
3. deltiniai raumenys.
   Jie yra pečių juostos viršuje, ypač jų forma aiškiai matoma iš nugaros. Išsiurbdami šiuos raumenis padarome savo nugarą gražią ir seksualią;
4. serratus priekiniai raumenys.
   Jie padeda mergaitėms pasiekti „vapsvos juosmenį“;
5. tiesusis pilvas.
   Tai didžiausias mūsų liemens raumuo, būtent jo išpumpavimas padeda gauti geidžiamus „kubus“ spaudos srityje;
6. gluteus maximus raumenys.
   Komentarų čia nėra, nes gražus ir tinkamas užpakaliukas – bet kurios merginos svajonė!

Apibendrinant galima teigti, kad atsispaudimai yra vienas geriausių kompleksinių pratimų, padedančių išpumpuoti pagrindinius kūno raumenis, didinti jų ištvermę ir jėgą.

Pagrindinė atsispaudimo technika

Atsispaudimų technikų ir tipų yra labai daug: nuo atramos, nuo grindų, asimetriški atsispaudimai, plačiomis, siauromis rankomis, tik esant savo kūno svoriui arba naudojant papildomą įrangą. Bet jei esate pradedantysis, geriau pradėti įsisavinti šią techniką nuo nulio, atlikdami paprasčiausius pagrindinius judesius.

Lengvas būdas išmokti daryti atsispaudimus – pradėti daryti pratimus nuo atramos, esančios virš grindų lygio. Tai gali būti, pavyzdžiui, žemas suoliukas arba laiptelių platforma.

Pirmiausia turite įsitikinti, kad atrama tvirtai pritvirtinta. Po to sutelkite dėmesį į rankas, padėkite jas pečių pločio lygyje, kojos turi būti ant pirštų ir būti lygios. Iškvėpdami sulenkite alkūnes, sulenkite kuo žemiau. Tokiu atveju jūsų kūnas turi būti vientisa visuma!

Labai svarbu, kad apatinėje nugaros dalyje, nugaroje ar kitose kūno vietose nebūtų įlinkimų.

Įkvėpdami pakilkite atgal, bet rankų neištieskite iki galo, palikite jas šiek tiek sulenktas. Atminkite, kad visapusiškai ir staigiai ištiesus rankas gali būti sužaloti alkūnės sąnariai!

Jei pradiniame etape negalite nusilenkti labai žemai, tai nėra problema. Kol taisyklingai atliekate pratimą, turite sulenkti rankas: nesilenkite, nenukriskite, nekelkite sėdmenų virš nugaros. Jei net tokia technika jums sunku, lengviausias jos variantas yra atsispaudimai nuo kelių ir nuo atramos. Taigi išmokti daryti atsispaudimus yra lengviausia.

Kai jaučiate, kad tokie atsispaudimai jums lengvi, visapusiškai stebite jų atlikimo techniką, išbandote atsispaudimus nuo grindų. Pradiniame etape taip pat galite atlikti šį pratimą keliais, tada pereikite prie atsispaudimų nuo kojinių.

Veiksmingiausi atsispaudimai

Gerai įvaldę pagrindinę pratimo techniką, galite pereiti prie sudėtingesnių, bet efektyvesnių atsispaudimų variantų.

Žemiau pateikiamos kelios pagrindinių atsilenkimų modifikacijos.

1 variantas. Siauros padėties atsispaudimai

Jų atlikimo technika lygiai tokia pati kaip ir atliekant klasikinius atsispaudimus nuo grindų. Pagrindinis skirtumas yra rankų plotis: jos turi būti kuo arčiau viena kitos, idealiu atveju siauresnės nei pečių plotis.

Iškvėpdami sulenkite alkūnes, tiesia nugara nusileiskite kuo žemiau. Tokiu atveju alkūnės turi būti aiškiai nukreiptos išilgai kūno, o ne žiūrėti į šonus.

Išmokti taip daryti atsispaudimus yra sunkiau, tačiau šis pratimas itin efektyvus norint pagerinti tricepso formą.

Jei mokotės daryti atsispaudimus nuo nulio, rekomenduojama juos pradėti daryti nuo kelių. Juk merginos turi daug silpnesnius tricepsus nei vyrai, todėl šis pratimas joms dažnai būna sunkesnis.

2 variantas. Atsispaudimai plačiu rankų nustatymu

Šie atsispaudimai yra visiškai identiški pagrindiniams atsispaudimams nuo grindų, išskyrus tai, kad atliekant šį pratimą rankos turi būti kuo plačiau viena nuo kitos.

Kuo labiau padidinsite savo ištvermę ir jėgą, tuo plačiau galėsite išskėsti rankas.

Šie atsispaudimai labai efektyviai stiprina peties sąnario ir krūtinės raumenis.

Variantas 3. Asimetriški atsispaudimai

Tokio tipo treniruotėse, perkeliant krūvio centrą, giliau apdirbami pečių, bicepso ir tricepso raumenys.

Vykdymo technika tokia: reikia daryti atsispaudimus nuo grindų, bet rankos turi būti dedamos ne ant tos pačios linijos, o šaškių lentos raštu, asimetriškai: viena ranka šiek tiek priekyje, kita už.

4 variantas. Atsispaudimai aukštyn kojomis

Išmokti taisyklingai daryti atsispaudimus, ypač merginoms, nėra lengva. Bet jei jaučiatės stiprūs ir norite padidinti krūvį, išbandykite šį pratimą. Jo įgyvendinimo technika yra ta, kad jūsų kojos turi būti aukščiau galvos lygio. Norėdami tai padaryti, naudokite bet kokį stabilų stovą ar platformą.

Bet nesvarbu, kokią atsispaudimo techniką pasirinksite sau, atminkite, kad tame nėra nieko sunkaus, jei viską darote palaipsniui ir teisingai! Ir šių pratimų poveikis bus pastebimas labai greitai.

Tokiame dinamiškame ir pavojingame pasaulyje, pilname gastronominių pagundų ir žalingų įpročių, sveikai palaikyti belieka tik viena: būti lauke ir reguliariai mankštintis.

Moterų sporto pasaulyje karaliauja ta pati įvairovė kaip ir vyrų, tačiau ne visos fizinės veiklos ir pratimai trapiai merginai yra tokie lengvi. Žinoma, visiems rekomenduojama pradėti nuo jogos ar aerobikos, palaipsniui pereinant prie svorio ir jėgos pratimų. Tačiau norintiems greitai išlavinti viršutinį raumenų diržą, sustiprinti krūtinės raumenis, rankas, nugarą ir dilbius, treneris visada rekomenduos pabandyti išmokti atsilenkimų.

Atsispaudimai nuo grindų ne veltui laikomi pagrindiniu pratimu, skirtu stiprinti rankų ir krūtinės raumenis. Šis pratimas netgi įtrauktas į universiteto kūno kultūros programą (taip pat ir mergaičių). Iš savo patirties prisimenu, kad beveik kiekviena mano grupės mergina sugebėjo 10 kartų įvykdyti standartą, išlaikydama tinkamą poziciją. Kalbant apie mane, už mankštą visada gaudavau 0, nes dėl natūraliai silpnų rankų negalėjau net ant jų pakilti nuo grindų.

Pirmą kartą, kai su drauge nusprendėme išmokti daryti atsispaudimus, mus domino klausimas – kiek laiko užtrunka, kol mergina įvaldo šį sunkų pratimą. Kaip paaiškėjo, dauguma iš mūsų gali išmokti daryti atsispaudimus nuo nulio vos per 2 savaites. Tos moterys, kurios turi sveikatos problemų, tokių kaip antsvoris, fizinės traumos, dusulys, nereguliarus širdies plakimas, iš pradžių turės atsikratyti veiksnių, kurie apsunkina mankštą. Tokioms merginoms gali prireikti mėnesių, kol įvaldo atsispaudimus nuo grindų.

Įdomu tai, kad su draugu pradėjome ne nuo atsispaudimų, nes abiejų raumenys buvo neišsivystę. Pirmiausia mums trenerė rekomendavo daryti jėgos pratimus su hanteliais, palaipsniui didinant svorį, o tada pereinant prie štangos.

Mūsų atsispaudimų treniruotės apskritai vyko 6 etapais, kurių kiekvienas yra nuoseklus (tai yra, nė vieno negalima praleisti). Apie treniruočių etapus ir noriu pasakyti visiems pradedantiesiems sportininkams šiame straipsnyje.

1 etapas „Mokymasis daryti atsispaudimus nuo sienos“.

Šis metodas padės merginoms išmokti taisyklingai daryti atsispaudimus, nes tai lengvas ir paprastas, tinka net ir turintiems neišsivysčiusius raumenis bei nedidelių sveikatos problemų. Kaip atliekamas pratimas:

1. Stovime apie 0,7 metro atstumu nuo pasirinktos sienos stabilioje padėtyje.

2. Delnais atsiremiame į sieną, padėdami juos pečių lygyje.

3. Dabar lėtai sulenkiame alkūnes, pakreipdami kūną prie sienos ir paliesdami jį kakta. Rankos, sulenktos per alkūnes, turi eiti į šoną (visiškai išsivysto krūtinės raumenys ir pečiai), arba judėti išilgai kūno (apkrauti tricepsą ir vidinius krūtinės raumenis).

4. Jei judesys buvo atliktas teisingai, galite švelniai ištiesinti rankas ir grįžti į pradinę padėtį.

Būtinai laikykite nugarą tiesią, nelenkite vairo, taip pat nelenkite kojų per kelius. Kai kurios merginos judesį atlieka neteisingai, palenkdamos į priekį tik kūną, o kojas palikdamos pradinėje padėtyje. Atminkite, kad kojos turi būti tolygiai pakreiptos įstrižai, kaip ir kūnas. Jei jie paslysta, darykite atsispaudimus be kojinių arba atsistokite pilna pėda (kai kuriems žmonėms patogiau atsispaudimus daryti stovint ant kojų pirštų).

Paskutinis etapo taškas – galite padidinti atsispaudimų sunkumą padidindami atstumą tarp savęs ir sienos. Kai išmoksite atlikti 10 atsispaudimų tolimiausiu atstumu, galėsite pereiti į antrąjį etapą.

2 etapas „Atsispaudimai ant kelių“.

Šį etapą taip pat lengva išmokti ir kažkodėl jis patinka visoms merginoms, nors yra laikomas artimiausiu tikriems atsispaudimams.

1. Atsiklaupiame ant kelių, atsiremdami rankomis į grindis priešais save.

2. Sulenkiame alkūnes, o kūnas pasilenkia į priekį taip, kad būtų galima krūtine liesti grindis.

3. Atlenkiame alkūnes, grįžtame į pradinę padėtį. Pakartokite apie 20 kartų.

3 etapas „Atsispaudimai nuo suolo“.

Šiame etape mums su draugu teko sunkiai dirbti, nes nugara ir kojos visą laiką stengdavosi sulenkti.

1. Akcentuojame gulėdami priešais suolą, padėdami ant jo delnus. Tuo pačiu metu kojos laikosi kojinėmis ant grindų.

2. Sulenkiame alkūnes ir krūtine bandome paliesti atramą. Įsitikinkite, kad jūsų kojos ir nugara yra tiesios.

3. Atlenkiame rankas, grįžtame į pradinę padėtį.

Pirmą kartą nepavyko iš suolo išsisukti, todėl pasirinkau aukštesnę ir patogesnę atramą (mano atveju į garažą įsuktą metalinį stalą). Kai įvaldžiau, perėjau į suolą. Prieš pereidami prie kito žingsnio, atlikite bent 20 atsispaudimų nuo suolo.

4 etapas "Išmokti teisingą laikyseną: gulėti".

Šis etapas skirtas pasiruošti tikriems atsispaudimams, kartu padedant intensyviai pumpuoti rankų ir krūtinės raumenis, lavinti jų ištvermę.

1. Akcentuojame gulint (delnai ir kojinės ant grindų, rankos ištiestos, nugara ir kojos lygios).

2. Šioje pozicijoje esame kuo ilgiau, net jei raumenys pradeda drebėti. Reikia išspausti maksimumą.

3. Išbuvimą pozoje padidiname iki 3 minučių, nelenkdami nugaros, nelenkdami rankų ir kojų.

5 etapas „Neigiami atsispaudimai“.

Šis etapas būtinas prieš žengiant į „kovą“ – paruošiu rankas ištvermingam darbui.

1. Priimame kirčiavimą gulint kaip ir ankstesnėje užduotyje.

2. Labai lėtai sulenkiame rankas per alkūnes ir leidžiame kūną žemyn, kol krūtine paliečiame grindų paviršių. Jums nereikia ištiesti rankų, tiesiog atsigulkite ant grindų krūtine.

3. Atsikeliame ir vėl akcentuojame gulėdami, kartodami pratimą apie 15 kartų.

6 etapas „Atsispaudimai nuo grindų“

Po daugybės kančių ir raumenų skausmų mudu su draugu patekome į finalinį etapą. Ir, stebėtinai, jie sugebėjo lengvai atlikti pirmuosius 2 atsispaudimus nuo grindų!

1. Priimame akcentą gulint.

2. Sulenkiame alkūnes ir krūtine švelniai paliečiame grindis.

3. Atlenkiame rankas ir grįžtame į pradinę padėtį.

Jei viską padarėte teisingai ir nepraleidote nei vieno etapo, jūsų laukia bent 1 spaudimo ant suoliuko nuo grindų rezultatas. Tikiuosi, kad šis straipsnis padės mergaitėms greitai išmokti daryti atsispaudimus. Linkime sportinės sėkmės!

Sporto salėje galite sutikti įvairių tikslų siekiančių moterų. Profesionalių sportininkų ir specialiai treniruotėms pritaikytų bikinio fitneso varžybų dalyvių paprastai būna palyginti nedaug, tačiau didžioji dalis yra tie, kurie dėl tam tikrų priežasčių yra nepatenkinti savo kūnu. Vieni siekia numesti svorio, o kiti, atvirkščiai, priauga svorio naudodamiesi raumenų masės rinkiniu. Beveik visada merginos dėmesį skiria klubams ir sėdmenims, kad apatinė kūno dalis būtų išraiškinga ir moteriška. Spaudą taip pat pumpuoja beveik visi. Tačiau mažai žmonių skiria pakankamai dėmesio rankų, krūtinės ir pečių juostos raumenims apskritai. Ir visiškai veltui, dėl dviejų priežasčių.

Pirma, tik harmoningai išvystytas kūnas atrodo tikrai patrauklus, be matomų prioritetų ir kitų zonų nepaisymo. Antra, būtent rankos ir pečiai yra ta moters kūno dalis, kuri ilgą laiką aiškiai neparodo savo problemų, tačiau su amžiumi greitai praranda tonusą ir įgauna neestetišką išvaizdą. Ypač stipriai nukenčia užpakalinis rankos paviršius virš alkūnės, ant kurios oda atsipalaiduoja ir suglemba kartu su po ja esančiais minkštaisiais audiniais. Norint to išvengti, būtina palaikyti geros formos rankų raumenis. Ir pageidautina jų treniruotę žiūrėti kompleksiškai, nes ne vienas atskiras pratimas turi tokį patį poveikį raumenims kaip pagrindiniai pratimai. Tarp jų merginoms negaila ypatingo dėmesio skirti atsispaudimams.

Moterų atsispaudimų ypatybės
Atsispaudimai yra viena universaliausių, prieinamiausių ir labiausiai paplitusių fizinės veiklos rūšių, leidžiančių pasiekti pastebimų rezultatų per gana trumpą laiką. Neatsitiktinai šis pratimas buvo žinomas nuo neatmenamų laikų (skirtingai nuo daugelio naujų fitneso atradimų), yra daugelio Rytų fizinių pratimų (joga, tai chi), Vakarų kovos menų (privalomas sportininkų treniruočių komplekse) dalis. ) ir netgi įtrauktas į mokyklos mokymo programą kaip privalomas įskaitymo standartas. Ir viskas todėl, kad tinkamai atlikti atsispaudimai didina ištvermę, lavina jėgą, išryškina ne tik krūtinės ir peties, bet ir preso, nugaros ir net sėdmenų raumenų reljefą. Šių argumentų turėtų pakakti, kad neignoruotume atsispaudimų ir skirtume jiems bent mažą dalį savo treniruočių laiko. Bet su tam tikromis išlygomis.

Žinoma, moters kūnas nuo vyro skiriasi ne tik fiziologiniu, bet ir estetiniu požiūriu, jam reikalingi skirtingi parametrai ir apkrovos. Todėl moterų atsispaudimai turi nemažai savybių, be kurių galite sulaukti bent jau nepageidaujamų rezultatų, o daugiausia – sveikatos problemų. Be to, dažnai dėl to, kad pagrindinės pastangos sutelktos į apatinės kūno dalies lavinimą, moterų rankos nėra pasirengusios atlikti atsispaudimų lygiai kaip ir vyrai. Jei susiduriate su panašia problema, nenusiminkite: šis reiškinys yra labai dažnas. Bet tai nereiškia, kad galite su tuo susitaikyti. Priešingai: turėtumėte kuo greičiau įvaldyti teisingą techniką ir išmokti atlikti atsispaudimus tiek paprastais, tiek keliais alternatyviais būdais.

Atsispaudimų technika moterims
Atsispaudimai nuo grindų – tai kūno kultūros klasika, paprastas ir kartu sudėtingas pratimas, kuris vienu metu apima kelias raumenų grupes: rankas, krūtinę, pečius, pilvą, nugarą. Jo paprastumas slypi tuo, kad nėra specialių prietaisų ir nedidelė judėjimo trajektorija. O sunkumas slypi būtinybėje įdėti daug pastangų. Tačiau atsispaudimai yra labai daug energijos reikalaujantis krūvis, skatinantis riebalų deginimą ir svorio mažėjimą dėl raumenų įtampos. Visa tai turėtų įtikinti jus pradėti reguliariai daryti atsispaudimus arba bent jau pradėti mokytis atsilenkimų nuo grindų:
Saugos priemonės atsispaudimų metu
Greičiausiai nuo momento, kai pradėsite mokytis daryti atsispaudimus, ir kol galėsite atlikti šį pratimą negalvodami apie kiekvieną judesį, praeis tam tikras laikas. Ir svarbu, kad tuo laikotarpiu nesusižalotumėte ir iš karto priprastų prie teisingos technikos. Todėl atkreipkite dėmesį į šias rekomendacijas:

1. Net ir laikydamiesi visų pratimų atlikimo standartų, įsiklausykite į savo jausmus. Nedelsdami nutraukite atsispaudimus, jei jaučiate skausmą bet kurioje kūno vietoje.
   
2. Kad nesužalotumėte apatinės nugaros dalies, nuolat kontroliuokite jos padėtį. Nenuleiskite ir nekelkite klubų, palyginti su įsivaizduojamą tiesią liniją, kurią sudaro jūsų kūnas ir kojos.
   
3. Stebėkite savo kvėpavimą. Kaip ir kituose pratimuose, atsispaudimų metu kūno nuleidimo metu įkvėpkite, o didžiausių pastangų metu iškvėpkite. Tvarkingo kvėpavimo pažeidimas neleis visiškai atlikti užduoties, todėl nepamirškite jos.
   

Iškelkite sau realius tikslus ir blaiviai įvertinkite savo jėgas. Per didelis uolumas gali padaryti daugiau žalos nei naudos ir atidėti jūsų sėkmę, jei susižalosite. Susidarykite preliminarų krūvio didinimo tvarkaraštį ir laikykitės jo neperdėdami ir nepertempdami. Gali būti, kad ne visiems yra įprasta kasdienybė, tačiau vidutiniškai jūsų atsispaudimo programa gali atrodyti taip:

• 1 diena:
  • atsispaudimai nuo sienos 3x8;
    
  • atsispaudimai nuo grindų nuo kelių 3x8.
    
• 2 diena:
  • atsispaudimai nuo grindų nuo kelių 3x5;
    
  • atsispaudimai su akcentu gulint 2 min.
    
• 3 diena:
  • atsispaudimai nuo grindų nuo kelių 3x10;
    
  • atsispaudimai su akcentu gulint 3x10 min.
    

Nesidrovėkite kitų ir nebijokite pakoreguoti šios schemos pagal savo jausmus. Tuo pačiu metu turite atlikti paskutinius pakartojimus iš visų jėgų, įveikdami nuovargį ir raumenų pasipriešinimą, kitaip treniruotėse pažanga nebus pasiekta.

Moterų atsispaudimų tipai
Pagrindinė atsispaudimo technika tinka visiems ir yra labiausiai paplitusi apkrovos rūšis. Priklausomai nuo rankų ir kojų padėties, ją galima šiek tiek pakeisti ir pritaikyti pagal jūsų poreikius ir tikslus. Pavyzdžiui, jei pridedate rankas arčiau kūno, o alkūnes prispaudžiate prie šonų, tada krūvis persiskirsto į tricepsą, o jei jas ištiesiate plačiau ir ištiesiate alkūnes, tada į nugarą. Treniruoti sportininkai atsispaudimus nuo grindų daro ne delnais, o kumščiais ar pirštų galiukais, sugeba suploti rankomis keldami kūną, nuima ranką už nugaros ir tik vienu išstumia kūną ir pan. Visa tai yra specifinės galimybės, kurios tinka ne visiems. Kalbant apie mergaites, pasiekusios pakankamą jėgos ir ištvermės lygį, jos gali paįvairinti savo treniruotes tokiais alternatyviais atsispaudimų tipais:

1. Atsispaudimai ant suoliuko. Tiesą sakant, atlikimas panašus į atsispaudimų nuo grindų techniką, tik tuo skirtumu, kad akcentas rankomis paimtas ne nuo horizontalaus paviršiaus, o nuo pakilimo: gimnastikos suoliuko ar laiptelių platformos. Leidžia geriau treniruoti nugaros raumenis – stabilizatorius.
   
2. Fitball atsispaudimai. Didysis kamuolys yra nestabilus, todėl krūvis labai padidėja: be atsispaudimų, reikia išlaikyti ir pusiausvyrą. Tačiau didelę apkrovą gauna presas, nugara, visas raumenų korsetas ir, žinoma, pečių juosta.
   
3. Atsispaudimai su svarmenimis specialių liemenių ar svarmenų pavidalu. Be to, treniruojami dilbiai.
   
4. Sudėtingi atsispaudimai- visa eilė pratimų, kurie priverčia kūną dirbti. Ypač jei statote kojas ne ant grindų, o ant paaukštinimo: suoliuko ar kamuolio. Tada pasvirimo kampas pasirodo kitoks nei atliekant klasikinius atsispaudimus nuo lygių grindų, ir atitinkamai perskirstomas krūvis raumenims.
   
5. Tricepso atsispaudimai atliekami dėl siauro rankų nustatymo, kai pradinėje padėtyje esantys delnai yra tiesiai po krūtine, o alkūnės lenkimo ir tiesimo metu praktiškai „slysta“ išilgai šonkaulių. Ši technika puikiai tinka užpakaliniam rankų paviršiui.
   

Kitaip tariant, atsispaudimai yra svarbi ir naudinga fizinio aktyvumo forma, kuri turėtų būti įtraukta į moterų treniruočių tvarkaraštį kartu su šokiais ir aerobika. Pakanka pradėti daryti atsispaudimus kelis kartus bent tris kartus per savaitę ir po poros mėnesių pastebėsite, kaip sutvirtėjo rankos, išaugo ištvermė, sustangrėjo kūno kontūrai. Ir viskas todėl, kad teisingai atlikti atsispaudimai išryškina ne tik rankų raumenis, bet ir teigiamai veikia visą kūną. Išmokite daryti atsispaudimus, daryti atsispaudimus ir būti gražios bei sveikos.