Padidinti raumenų masę sportinė mityba. Sportinės mitybos rinkinys raumenų masės rinkiniui. Kokia yra geriausia sportinė mityba norint priaugti raumenų masės? Ką geria sportininkai, kad augintų raumenis?

Kad jėgos treniruotės duotų maksimalią naudą, reikia vartoti įvairius papildus. Juos atstovauja didžiulis asortimentas, o tai labai apsunkina pasirinkimą pradedantiesiems sportininkams. Tai taikoma absoliučiai bet kuriai specializuotai sporto mitybos parduotuvei.

Neįmanoma pasiekti įspūdingų efektų, jei nesiimsite sportinės mitybos pradedantiesiems. Pradedantieji kultūrizmo srityje, sužinoję apie būtinybę vartoti sportinę mitybą, gali lengvai susipainioti nuo įvairių produktų gausos, nežinodami, kuriam iš jų teikti pirmenybę. Kad nepasirinktumėte neteisingai ir nenusiviltumėte, jau pradinėse jėgos treniruotėse turėtumėte nuodugniai išstudijuoti, kurie papildai tikrai veikia ir bus naudingi siekiant sportinio tikslo.

Žmonėms, kurie tik neseniai pradėjo treniruotis su svoriais, gana sunku suprasti, kokius papildus pirkti ir kiek pinigų skirti. Neįmanoma veikti nepasitikint, kad sportinė mityba duos veiksmingumo. Priešingu atveju produktas nebus naudingas.

Pradedantieji kultūristai turėtų būti dėmesingi savo treniruočių programai. Su svarmenimis rekomenduojama dirbti ne daugiau kaip keturis kartus per savaitę. Užsiėmimo trukmė turi būti ne didesnė kaip 60 minučių. Turite pailsėti nuo treniruočių. Nesilaikant šios rekomendacijos, nepavyks pasiekti norimo rezultato. Ilga treniruočių trukmė ir dažnumas sukels persitreniravimą.

Būtina suprasti skirtumą tarp mitybos jėgos treniruotėms ir dietos. Norėdami sukurti raumenų masę, turėtumėte atsisakyti trijų valgių per dieną. Rekomenduojama valgyti septynis ar net aštuonis kartus per dieną, bet mažomis porcijomis. Tai yra pagrindinis bet kurio pradedančiojo sportininko, norinčio turėti įspūdingą kiekį raumenų, sėkmės raktas. Svarbiausia medžiaga, kurios turėtų būti kiekvieno kultūristo racione, yra baltymai. Baltymų kiekis per dieną negali būti mažesnis nei 20 gramų porcijoje. Tai taikoma tiek treniruočių, tiek ne treniruočių dienoms.

Pradedantiesiems kultūristams turėtų būti aišku, kad sportinė mityba yra neatsiejama treniruočių su svoriais dalis. Papilduose yra medžiagų, reikalingų raumenų masės augimui. Svarbiausia nepersistengti ir nesižavėti tokiais produktais.

Neatsitiktinai jie vadinami papildais, nes jų negalima vartoti kaip visavertį maistą, o tik kompensuoti raumenų augimui reikalingų elementų trūkumą. Pagrindinis trūkumas, būdingas sportinei mitybai, yra tai, kad daugelis kokybiškų papildų yra gana brangūs. Į tai reikia atsižvelgti ilgalaikėje perspektyvoje.

Pradedantiesiems yra tam tikras pagrindinis sportinės mitybos rinkinys, kurį reikėtų apsvarstyti perkant. Kiekvienas produktas turi savo ypatybes, taip pat tam, kokiam konkrečiam sportiniam tikslui jie labiausiai tinka.

Baltymas

Norint sukurti gerą raumenų masę, jums reikia baltymų, kuriuose yra išrūgų baltymų, kurie išsiskiria greičiausiu šios medžiagos patekimu į raumenis. Šis priedas yra pagrindinis aminorūgščių šaltinis. Be jų apimtys praktiškai neauga.

Geriausias rezultatas pasiekiamas, kai jie geria baltymus tiek prieš, tiek po treniruotės. Išrūgų baltymų dėka raumenys gauna būtent tas medžiagas, kurios skatina apimties didėjimą. Būtent šis papildas yra geriausias iš visų produktų, kuriuose yra baltymų.

Išrūgų baltymai yra lengviausiai virškinami. Be to, kokteilį iš jo galite pasigaminti absoliučiai bet kur. Jį galima pasiimti į namus ir pasiimti su savimi į sporto salę. Šio priedo trūkumas laikomas gana didelėmis sąnaudomis, taip pat tai, kad jis yra gana kaloringas. Tai didelis trūkumas tiems, kurie bando numesti svorio.

Lėti angliavandeniai

Maisto papilduose su sudėtingais angliavandeniais dažnai yra vitaminų, taip pat kalcio, magnio ir kalio. Jie leidžia pasisemti treniruotėms reikalingos energijos, todėl geriausia šios sportinės mitybos pasiimti prieš pradedant treniruotę.

Galite vartoti dekstrozę ir maltodekstriną, tačiau jie yra daug brangesni. Įperkamesnis pasirinkimas yra maišyti išrūgų baltymus su bananų ar ryžių pienu. Sveikos alternatyvos yra saldžiosios bulvės, datulės ir avižiniai dribsniai.

Pagrindinis lėtų angliavandenių pranašumas yra tas, kad jie skatina riebalų deginimą ir taip pat palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jei perkate papildą miltelių pavidalu, kaina bus gana didelė.

Kreatinas

Papildas, kaip rodo įvairūs tyrimai, didina jėgą ir skatina liesos raumenų masės rinkinį, tai yra be riebalinių poodinių komplikacijų. Kreatiną jie vartoja ir prieš, ir po treniruotės, ir ne treniruočių dienomis. Optimali dienos dalis yra 5 gramai.

Dėl kreatino sportininkas gauna reikiamą energijos užtaisą didelio intensyvumo treniruotėms atlikti. Pagrindinis kreatino privalumas yra tas, kad jis padeda „perstumti“ savo galimybių ribas, tai yra daug ilgiau ir produktyviau treniruotis. Jis yra įvairių formatų, todėl galite pasirinkti sau tinkantį.

Kretinas padeda intensyviau treniruotis, nes daro sportininką stipresnį ir ištvermingesnį. Papildo trūkumas – vandens susilaikymas organizme, kuris neigiamai veikia svorį, taip pat po fizinio krūvio jaučiamas irimas.

Šis produktas yra ne tik naudingas sporto papildas, bet ir puiki priešuždegiminė priemonė, kuri yra neabejotinas privalumas atsigauti po treniruotės. Jo veiksmingumą galima palyginti su tokiu vaistu kaip Ibuprofenas, tačiau žuvų taukai taip pat neturi šalutinio poveikio.

Paros dozė priklauso nuo organizmo poreikių. Sportuojantiems žmonėms per dieną rekomenduojama suvartoti nuo 2 iki 4 gramų žuvų taukų. Produkte gausu Omega-3 ir Omega-6 rūgščių, kurių su maistu dažniausiai aprūpinama nepakankamai.

Žuvų taukai skatina greitesnį atsigavimą ir yra pagrindinis Omega-3 ir -6 tiekėjas. Tačiau vartojant šį produktą, reikia pasiruošti nemaloniems poskoniams, pykinimui, rėmeniui, raugėjimui su žuvies kvapu.

Neretai atletai, atlikdami sunkius kompleksus, patiria nemalonų jausmą, kad raumenys pradeda degti. Šis reiškinys vadinamas raumenų acidoze, dėl kurios nebegalima tęsti treniruočių. Beta-alanino vartojimas sumažina raumenų nuovargį ir leidžia pailginti užsiėmimus, todėl pagreitina pažangą didinant jėgos rodiklius.

Šį priedą rekomenduojama vartoti pusvalandį prieš treniruotę. Poilsio dienomis galite gerti bet kuriuo patogiu metu. Beta-alanino dėka greičiau nyksta riebalai, didėja raumenų masė ir jėga. Produkto kaina yra didelė. Dažnai sportininkai jaučia kūno dilgčiojimą, tačiau tai visiškai nekenksminga.

Kiti treniruočių papildai

Yra dar du papildai, kurie gali padėti pradedantiesiems pagerinti treniruotes.

Visiškai pateisinkite savo vardą. Išankstinės treniruotės naudojamos prieš treniruotę, siekiant padidinti treniruočių produktyvumą. Šį priedą rekomenduojama gerti pusvalandį prieš treniruotę. Tai įvairių komponentų mišinys, populiariausi yra: kofeinas, L-tirozinas, kreatino nitratas, beta-alaninas, argininas.

Pagrindinis kompleksų prieš treniruotę privalumas – energija, kurią jie suteikia kūnui. Papildo kaina yra didelė, o jo sudėtyje esantys komponentai randami kituose produktuose, todėl kartais tikslingiau prie jų pasilikti.

Glutaminas

Skatina geresnį atsigavimą po fizinio krūvio. Rekomenduojama jį gerti pasibaigus treniruotei, nes tai padės patirti mažiau skausmo ir pagreitins gijimo procesą. Jei atsigausite greičiau, galėsite greičiau grįžti į užsiėmimus.

Vienintelis glutamino trūkumas – didelė kaina, o kitu atveju sportininkas gauna tik naudą. Šio papildo naudojimas padeda sustiprinti organizmą, sumažinti skausmą, pašalinti iš organizmo amoniako perteklių.

Testosteroną didinantys papildai

Vyrams testosterono lygis neišvengiamai mažėja su amžiumi. Jį galima padidinti vartojant tam tikrus vaistus. Jie skatina natūralią šio hormono gamybą organizme, o tai leidžia gauti daug naudos atliekant fizinę veiklą.

Gaminkite tokius vaistus iš natūralių ingredientų. Jie skatina libido ir suteikia energijos antplūdį, padeda auginti raumenis. Trūkumas yra tas, kad testosterono padidėjimas nėra labai reikšmingas.

Jei vaistas vartojamas nekontroliuojamai, atsiranda hormono perteklius, vyras tampa agresyvesnis, atsiranda spuogų, nuplikimų.

ZMA

Tai papildas, didinantis jėgos rodiklius ir anabolinių hormonų lygį. ZMA nėra testosterono stiprintuvas, tačiau tyrimais įrodyta, kad fizinio krūvio metu jis palaiko aukštą testosterono kiekį.

Ši sportinė mityba pagerina atsigavimo procesų greitį ir laiką, skatina androgeninio testosterono gamybą, taip pat didina raumenų apimtį. Viršijus dozę, organizme kaupiasi mineralų ir vitaminų perteklius.

Išvada

Sportinei mitybai būtina norint pagerinti jėgą, ištvermę, atsistatymo procesus, pagreitinti riebalų deginimą. Tai nepakeičia įprastos dietos, bet leidžia kompensuoti medžiagų, reikalingų kokybiškam raumenų masės rinkiniui, trūkumą.

Skatina intensyvų raumenų augimą, o kaip taisyklingai vartoti? Sukurkite tinkamą sporto papildų vartojimo strategiją ir pasiekite maksimalių rezultatų augindami raumenų masę!

Tu pritūpi, spaudi štangą nuo krūtinės, tiesi kelią į tobulą kūno sudėjimą kiekvieną kartą, kai peržengi sporto salės slenkstį. Tikslai keliami, darbiniai svoriai nuolat auga, kaip ir pakartojimų skaičius priežiūroje. Esate disciplinuotas, daug dirbate ir nepripažįstate kompromisų su treniruočių procesu ir sportine mityba susijusiais klausimais. Skaičiuojate ir užsirašote rinkinių ir pakartojimų skaičių bei atsižvelgiate į kiekvieną gautų baltymų gramą ir. Bet, deja, net ir tokiu skrupulingu požiūriu periodiškai pastebite, kad pažanga sulėtėja ir sustoja, o galbūt net žengi žingsnį atgal! Tai reiškia, kad reikia papildomo impulso. Jums reikia geros sportinės mitybos strategijos, kuri sugrąžintų jus į sėkmės kelią. Bet kokius vaistus vartoti, kada ir kokiomis dozėmis?

Šis vadovas padės jums padėti tvirtą pagrindą mitybos strategijai, kuri yra kruopščiai apgalvota ir optimizuota, kad būtų teikiama visa maisto produktų nauda. Kiekvienam vaistui parinksime idealų vartojimo laiką, prisidėdami prie maksimalių rezultatų tiek pradedantiesiems sportininkams, tiek patyrusiems kultūrizmo veteranams. Trumpai tariant, jei norite priaugti raumenų masės, įvaldykite šiuos įgūdžius!

Bet pirmiausia leiskite išvardyti maistines medžiagas, kurias įtraukėme į šią programą. Taip pat manome, kad būtina išsamiai aptarti maistinių medžiagų suvartojimo laiką ir dozes. Ir, kaip ir su bet kokia mankštos programa ar dieta, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Išrūgų baltymai

20 g prieš treniruotę: atėjo laikas dar kartą padidinti aminorūgščių kiekį kraujo plazmoje. Prieš treniruotę vartodami išrūgų baltymus, garantuojate stabilų raumenų aprūpinimą amino rūgštimis treniruotės metu, o tai pagreitins augimo procesų ir.

40 g po treniruotės: geriausias laikas greitai ir lengvai virškinamiems baltymams kartu su dviguba paprastų angliavandenių porcija (80 g). Ne vėliau kaip 30 minučių po treniruotės išgerkite šį baltymų-angliavandenių kokteilį ir į jį įpilkite porą ingredientų, kad paskatintumėte insulino sekreciją, o tai savo ruožtu padės padidinti baltymų sintezę ir transportavimą bei aminorūgščių transportavimą į raumenų audinį.

Kreatinas

Kita gerai žinoma ir labai veiksminga maistinė medžiaga. Raumenų audinyje jis paverčiamas kreatino fosfatu, kuris yra energijos šaltinis raumenų susitraukimams treniruotės metu. Kreatino preparatai užtikrina, kad šiuo energijos substratu raumenys būtų apkrauti iki galo. Be to, kreatinas turi drėkinamąjį poveikį ir pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, o tai sukuria anabolinę aplinką ir skatina baltymų sintezę. O galios rodiklių masės ir augimo rinkiniui negalite norėti geriausio!

3-5 g prieš treniruotę: kartu su nedideliu kiekiu sudėtinių angliavandenių ir 20 g išrūgų baltymų, kreatino vartojimas prieš treniruotę suteikia maksimalią šios maistinės medžiagos raumenų apkrovą.

3-5 g po treniruotės: per 30 minučių po treniruotės išgerkite kokteilį, kuriame yra nurodyta kreatino porcija, 80 g paprasto cukraus ir 40 g išrūgų baltymų, ir jums bus garantuotas didžiulis raumenų augimas. Po treniruotės raumenims labai reikia maistinių medžiagų, tad kodėl gi jiems neduoti šių maistinių medžiagų? Insulino sekrecija, reaguojant į monosacharidų antplūdį, padės kreatiną transportuoti tiesiai į raumenų audinį.

Kazeinas

Antrasis baltymų šaltinis mūsų sąraše yra lėti baltymai, todėl yra virškinami virškinamajame trakte ir nuolat bei nuolat patenka į kraują, maitindami raumenis ilgą laiką. Nors išrūgų baltymus įtraukėme į programą dėl greito įsisavinimo, kazeinas naudingas tais momentais, kai reikia ilgalaikio maistinių medžiagų tiekimo, pavyzdžiui, tarp valgymų arba kai nėra galimybės sočiai pavalgyti ilgą laiką. .

20 g po treniruotės:Į kokteilį po treniruotės įpilkite 20 g kazeino. Išrūgų baltymai akimirksniu aprūpins raumenų audinius maistinėmis medžiagomis, o kazeinas pradės įsisavinti, kai jau bus sunaudota porcija išrūgų baltymų, o raumenims vis dar reikia aminorūgščių antplūdžio, kad jie galėtų efektyviai atsigauti. Be to, kazeinas leis jums jaustis sotiems, kol valgysite sočiai po treniruotės.

20 g naktį: Kadangi kazeinas absorbuojamas lėtai, jums gali būti naudinga vidurnakčio kokteilis, kad patenkintumėte raumenų poreikius. Nakties miego metu organizmas badauja, o šis alkis perkelia medžiagų apykaitą į katabolinę būseną. Vartodami kazeiną praėjus 3-4 valandoms po miego, užtikrinsite nuolatinį raumenų masės augimą. Taip, jūs turite nustatyti žadintuvą, bet tam turite daugiau nei svarią priežastį!

Glutaminas

Tai galima pavadinti „ilgalaike investicija“. Taip, jis neturi tokio ryškaus poveikio kaip kreatinas, tačiau glutaminas suteikia daug plika akimi nematomos naudos. Glutaminas, kaip viena gausiausių amino rūgščių organizme, skatina atsigavimą, padėdamas papildyti glikogeno atsargas raumenų ląstelėse po treniruotės, didina augimo hormono sekreciją ir stiprina imuninę sistemą, o tai leidžia išlikti sveikiems ir pilnas energijos. Be to, glutaminas sumažina nuovargio slenkstį treniruotės metu, todėl galite padidinti treniruočių trukmę ir intensyvumą. Virškinimo sistemai taip reikia glutamino, kad maistinių medžiagų trūkumas kompensuojamas irstant raumenų audiniui. Kaip matote, glutamino vartojimo poreikis yra akivaizdus.

7-10 g ryte iš karto po pabudimo: Pirmą porciją reikia gerti su išrūgų baltymų kokteiliu, kurį jau uždengėme. Kokteilis turi greitai įsigerti, kad po nakties miego organizmas išeitų iš katabolinės būsenos.

7-10 g prieš treniruotę: antroji porcija padės ilgiau treniruotis ir padidinti treniruočių intensyvumą.

7-10 g po treniruotės: glutamino vartojimas po treniruotės padės papildyti glikogeno atsargas, pateks į norimą anabolinę būseną ir suteiks galingą impulsą atsistatymo procesams.

7-10 g 30-60 minučių prieš miegą: dar viena puiki galimybė nakties miego metu apsaugoti raumenų audinį, gaunamą prakaitu ir krauju. Glutaminas kartu su nedidele kazeino kokteilio dalimi padės išvengti katabolizmo košmaro.

Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA)

Intensyvios treniruotės metu izoleucinas ir valinas veikia kaip alternatyvus energijos šaltinis ir neleidžia panaudoti tokiu sunkiu darbu užsidirbtų raumenų kaip kuro. Kitais laikotarpiais BCAA skatina baltymų sintezę ir atbaido atakas – pagrindinį katabolinį hormoną.

5-10 g ryte iš karto po pabudimo: dieną turėtumėte pradėti nuo BCAA, nes tai dar vienas „mirtinas ginklas“ kovojant su katabolizmu, kuris puola kūną nakties priedangoje. BCAA akimirksniu pripildo kūną energija, o glutaminas ir išrūgų baltymai patenka tiesiai į raumenų audinį.

5-10 g prieš treniruotę: ir vėl, BCAA porcija prieš treniruotę suteiks kūnui energijos, apsaugos raumeninį audinį ir padės išlikti anabolinėje būsenoje, kad raumenys augtų intensyviai.

5-10 g po treniruotės: trečioji porcija paskatins baltymų sintezę ir sustabdys katabolinio hormono kortizolio sekreciją, kuris provokuoja raumeninio audinio irimą bei mažina anabolinį testosterono poveikį raumenų augimui.

Argininas

Kaip tiesioginis azoto oksido (NO) pirmtakas, jis yra galingas priedas, turintis daug naudingų savybių. Išplėsdamas kraujagysles, argininas padidina kraujo tekėjimą į raumenų audinį ir skatina maistinių medžiagų (amino rūgščių ir gliukozės) bei anabolinių hormonų, tokių kaip somatotropinas, testosteronas ir į insuliną panašus augimo faktorius (IGF-1), patekimą į raumenis. Be to, padidinus raumenų ląstelių hidrataciją, skatinama baltymų sintezė, kuri savo ruožtu tampa veiksmingo raumenų masės rinkinio pagrindu.

2-3 g ryte iš karto po pabudimo: argininas išplės jūsų kraujagysles ir padės tiekti maistines medžiagas į raumenų audinį.

2-3 g prieš treniruotę: porcija arginino padidins augimo hormono sekreciją prieš treniruotę.

2-3 g 30-60 minučių prieš miegą: geras metas maksimaliai išnaudoti naktinį augimo hormono sekrecijos piką, nes argininas stiprina somatotropino veikimą.

Testosterono stiprintuvas

Skatina testosterono sintezę iš cholesterolio sėklidėse. Be to, jis gali pagerinti nervų ir raumenų laidumą ir padidinti raumenų susitraukimų jėgą treniruotės metu. Jei prieš treniruotę ieškote papildomo jėgų ir energijos, testosterono stiprintuvas yra puikus pasirinkimas.

250-500 mg prieš treniruotę: prieš apsilankydami sporto salėje, dar labiau padidinkite testosterono sekreciją.

ZMA

(magnio, cinko ir derinys) padeda padidinti IGF-1 ir testosterono sekreciją. suteikia galingą impulsą regeneracijos procesams, o magnis ramina nervų sistemą, padeda nusiteikti poilsiui ir atsigavimui. Ir kuo geriau miegate naktį, tuo daugiau laiko jūsų kūnas turi augti.

Draugai, sveiki visi. Šiame numeryje noriu Jums pasiūlyti sportinės mitybos kompleksą, skirtą masės ir jėgų augimui. Nemanykite, kad reklama, mano tikslas yra suteikti jums reikiamą naudingą informaciją, pagrįstą šimtais iškratytų tyrimų, mokslinės analizės, kainos ir kokybės santykio ir kitų komponentų, į kuriuos buvo atsižvelgta kuriant šį straipsnį.

Žemiau siūloma sportinė mityba idealiai tinka norint greitai priaugti raumenų masės ir jėgos, taip pat idealiai tinka žmonėms, turintiems ektomorfų (t. y. žmonėms, turintiems spuogų).

Pagrindinis raumenų auginimo papildas yra 100% Whey Gold Standard. Tai išrūgų baltymai, kurie yra vienas geriausių baltymų iš sportinės mitybos, įskaitant. pagal kainos ir kokybės santykį.

Jei yra tokia galimybė, tuomet šį priedą reikia vartoti 3-5 kartus per dieną, galima tarp valgymų. Būtinai vartokite ryte ir po treniruotės! Jei tai neįmanoma, tai bent jau po treniruotės. Dozavimas: 20-30 gramų vienai premei.

Kreatino monohidratas arba kreatinas su transportavimo sistema

Galingiausias ir veiksmingiausias papildas (kreatino monohidratas), kuris tikrai pastebimai padidina jėgą ir raumenų augimą, yra -Optimalios mitybos kreatino milteliai.

Veiksmingiausias papildas kreatinas su transportavimo sistema) yra BSN „NO-Xplode“.

Kreatino monohidratas vartoti kasdien po 6 gramus , tai yra treniruočių dienomis - po treniruotės reikia gerti 6 gramus, dienomis be treniruotės - ryte reikia išgerti 5-6 gramus, išmaišyti su saldžiomis sultimis arba tais pačiais baltymais arba tiesiog vandeniu. Ir taip du mėnesius, po to 3-5 savaičių pertrauka.

O jei turi kreatinas su transporto sistemomis tada taip pat reikia vartoti 6 gramus vienu metu, bet ne po treniruotės, o prieš ją. Skaitykite daugiau apie: (Suprasite kodėl prieš, o ne po).

Perskaitykite pagrindinius straipsnius: | |

BCAA aminorūgštys

Būtent jūs turite finansų ir galite sau leisti dar ką nors, be to, kas išdėstyta aukščiau, rekomenduoju sustoti ties BCAA aminorūgštimis. Tai labai efektyvus sporto papildas, kuris padės įvairiais būdais. Jeigu turite tablečių/kapsulių vartokite PRIEŠ ir PO treniruotės, jei turite miltelių pavidalo, sumaišykite su vandeniu ir šiek tiek išgerkite treniruotės metu. Dozavimas tarp 5000 mg PRIEŠ treniruotės ir 5000 mg PO treniruotės, milteliuose per treniruotę turi būti 10 000 mg.

Vitaminų ir mineralų kompleksas

Idealus variantas yra Universal Nutrition Animal Pak. Be šio papildo gerų rezultatų nepasieksite. Raumenų augimas vyksta dalyvaujant mineralams ir vitaminams organizme, be jų toli nenueisite. Tai specialus priedas kultūrizmui, idealiai tinka raumenų masės augimui. Laikykitės ant pakuotės nurodytų dozių.

Tinkama dieta raumenų masės ir jėgos augimui

Nuo 6 valgymų per dieną taip reikia maitintis, t.y. jūsų maiste turi būti daug baltymų, lėtųjų angliavandenių, vandens, šiek tiek riebalų ir jokio paprastų angliavandenių (cukraus ir kitų nesveikų maisto produktų). Vienintelė išimtis yra baltymų ir angliavandenių langas (kuris atsiranda po treniruotės). Be to, reikia atsižvelgti į maisto kaloringumą, stebėti svorį, mitybą, viskas aiškiai kontroliuojama.

Visi. Galite sustoti ten. Kita sportinės mitybos gausa nėra tokia svarbi, kaip visa tai, ką išvardijau. Kažkas paklaus: kodėl gi ne? Nes pridėkite bandelę į baltymus ir turėsite tą patį gainerį. Apskritai, šiame straipsnyje yra tai, kas reikalinga pagreitintam raumenų masės ir jėgos rinkiniui, ir pateikiami pagrindinių straipsnių šaltiniai.

Pagarbiai administratore.

Patekus į sportinės mitybos parduotuvę nesunku pasiklysti tarp daugybės ryškių stiklainių su trijų lygių filtravimo baltymu, mikrokristaliniu kreatinu su transportavimo sistema, penkių tipų gaineriu ir kitais sportiniais papildais, žadančiais greičiausią raumenų augimą bei svorio priaugimas.

Tačiau iš tikrųjų nėra tiek daug sportinės mitybos rūšių, kurių pradedantiesiems tikrai reikėtų norint priaugti raumenų masės. Tiesą sakant, dauguma pernelyg brangių „įmantrių“ sporto papildų paprastai yra neveiksmingi ir gali būti lengvai pakeisti pigesniais analogais – kaip ir su pigesniu prekės ženklu.

Masės prieaugis: sporto mitybos įvertinimas

Lentelėje parodytas sportinės mitybos įvertinimas siekiant priaugti svorio, surūšiuotas pagal efektyvumo lygį - nuo privalomo ir svarbiausio raumenų augimui iki papildomo, taip pat rekomenduojamą vartojimo grafiką. Išsamų kiekvieno priedo aprašymą rasite žemiau.

Sportinės mitybos tipas	Priėmimo tvarkaraštis
1. Gaineris	Ryte ir po treniruotės
2. Išrūgų baltymai	Per dieną
3. Kreatinas	Ryte ir po treniruotės
4. BCAA	Per treniruotę
5. Kompleksai prieš treniruotę	Prieš jėgos treniruotes
6. Žuvų taukai ir Omega-3	Kartu su pusryčiais
7. Multivitaminai	Kartu su pietumis
8. Melatoninas	Prieš miegą
9. Testosterono stiprintuvai	Rytas ir prieš treniruotę
10. ZMA	Prieš miegą

Papildoma sportinė mityba

• . Pagrindinės šio sporto papildo sudedamosios dalys yra kofeinas ir azoto oksidas. Kofeinas padidina energijos lygį ir leidžia treniruotis energingiau, o azoto oksidas aktyvina kraujotaką raumenyse, todėl jie ne tik atrodo didesni, bet ir optimizuoja maistinių medžiagų tiekimą po treniruotės.
• . Riebios vandenyno žuvies (lašišos, lašišos) valgymas ar omega-3 tablečių vartojimas yra svarbus imuniteto stiprinimo ir įvairių uždegimų gydymo elementas. Galiausiai tai leidžia kūnui greičiau kaupti masę, pagreitina raumenų atsigavimo procesus.
• . Kadangi pagrindinis reikalavimas raumenų augimui yra kalorijų kiekio padidinimas, sportininko organizmas turi gauti ne tik daugiau baltymų, riebalų ir angliavandenių, bet ir daugiau mikromineralų bei vitaminų. Dažniausiai žiemą sunku „uždaryti“ normas, todėl svarbu vartoti multivitaminus.
• . Pilnas ir sveikas miegas yra ne tik raktas į sėkmingą jėgos treniruotę kitą dieną, bet ir pagrindinis organizmo asistentas atsigavimo ir raumenų augimo procesuose. Tačiau jėgos treniruotės vakare (tai galioja daugumai) gali sukelti nemigą. Laimei, melatoninas padės geriau miegoti.
• . Daugelio sporto papildų ar net vaistažolių miltelių (tokių kaip) vartojimas gali teigiamai paveikti testosterono kiekio padidėjimą. Tai, savo ruožtu, bus naudinga tiek energingesnėms treniruotėms, tiek raumenų masės auginimo procesui paspartinti.
• . Šiame priede yra cinko, magnio ir vitamino B6. Jei dietoje trūksta šių elementų, vartojant ZMA tabletes, gali padidėti testosterono lygis. Tačiau šio tipo sportinės mitybos įrodymų bazė yra gana silpna, todėl ji uždaro mūsų masės didinimo papildų reitingą.

Tikra mityba raumenų augimui

Atskirai pažymime, kad nepadidinus pagrindinės dietos (ty kasdienio maisto) kalorijų kiekio, bet kokios sportinės mitybos efektyvumas norint priaugti raumenų bus minimalus. Atminkite, kad sportininkai turėtų vartoti – ir tik 10-15% šios figūros gali būti padengta išrūgų baltymų milteliais.

Taip pat svarbu, kad raumenų augimas užtruktų – net ir idealiu atveju per savaitę nepavyks priaugti daugiau nei 0,3-0,5 kg raumenų. Kalbant apie papildomas kalorijas, tai sudaro 300-500 kcal – viena papildoma maisto porcija. Raktas į sėkmę pradedantiesiems auginant raumenis yra įpratinti save valgyti šį „papildą“ kasdien, kad jis būtų kuo teisingesnis ir naudingesnis.

***

Geriausios sportinės mitybos, skirtos raumenų auginimui, sąraše pirmąsias vietas užima kreatinas, išrūgų baltymai ir gaineris. Tiesą sakant, pradedančiajam pakanka šių trijų papildų. Kompleksai prieš treniruotę, BCAA aminorūgštys, testosterono stiprintuvai – visa tai labiau priimtina profesionalaus sportininko, kuris aiškiai supranta, kas yra tokių produktų sudėtyje, arsenale.

Labas, draugai! Kokia tavo Naujųjų metų nuotaika? Ar visi gavo daug sniego?) Kaip ir žadėjau, šiandien parašiau patį praktiškiausią straipsnį. Pravers ir geležį mėgstantiems berniukams, ir apie gražų kunigą svajojančioms merginoms. Kad reklama nemotyvuotų leisti pinigų į tualetą perkant įvairiausių nesuprantamų spalvingų sportinės mitybos indelių arsenalą, papasakosiu apie efektyviausius sporto papildus, duodančius apčiuopiamų rezultatų. Aiškaus skirtumo nebus. Bus sportinė mityba raumenų augimui, taip pat padedanti numesti svorio. Pagrindinis mano pasirinkimo kriterijus yra rezultatas.

Trumpas maršrutas nėra greičiausias, o ilgas – ne pats ilgiausias. Sakau tai todėl, kad daugelis pradedančiųjų sportininkų mano, kad pirkdami daugiau sportinės mitybos jie iš karto pradės rodyti nerealų progresą.

Dažnai nutinka kaip tik priešingai. Pažanga išlieka ta pati, bet pinigai nukrenta į tualetą. Būna, dažniausiai tai ne naujoko kaltė.

Kaip netikėti sportinės mitybos gamintojų reklama, kuri žada tiesiog neįtikėtinus rezultatus naudojant įvairius papildus? Ryškūs stiklainiai su planetos TOP kultūristų atvaizdu ir net su tokiais pavadinimais kaip „Super Protein“, „Mega Pump“ ir kt. todėl jie prašosi nupirkti.

Norėčiau padaryti vieną nukrypimą:

Sportinė mityba NĖRA įprastos, subalansuotos mitybos pakaitalas. Tai tik priedas prie pagrindinės dietos.

Tiesiog kaip priedas, jis negali veikti blogai. Tačiau nemanykite, kad jei valgysite tik sportinę mitybą, o ne įprastą maistą, po savaitės tapsite kaip Hulkas.

Jei nustosite valgyti įprastą maistą, tuomet jūsų organizmui nereikės gaminti fermentų jam virškinti, nes sportinė mityba pasisavinama daug lengviau, pasisavinama ir be jų. Todėl viso ko geriausio saikingai.

Sportinė mityba, kuri veikia

Kokia sportinė mityba veikia? Viskas! Tačiau daugelis papildų nėra verti pinigų, kurių gamintojai už juos prašo. Kai kurių priedų poveikis yra labai švelnus ir, tiesą sakant, dažnai visai nepastebimas.

Štai keletas sporto papildų, į kuriuos tikrai verta atkreipti dėmesį:

1. Kreatino monohidratas.
2. Baltymas.
3. BCAA aminorūgštys.
4. Vitaminai ir mineralai.
5. Riebalų degikliai.

Kreatino monohidratas

Aš daug daugiau kalbėjau apie šį priedą straipsnyje:. Labai rekomenduoju perskaityti!

Kreatinas randamas mūsų raumenyse, liaukose, inkstuose ir kepenyse kreatino fosfato pavidalu. Kasdien mūsų kraujyje jo cirkuliuoja maždaug trys gramai.

Jeigu kalbėtume apie kažkokį abstraktų kreatino žalingumą, tai dėl to jaudintis nereikėtų, tai absoliučiai natūrali medžiaga, priklausanti imminų klasei, t.y. yra baltymas.

Maždaug 98% kreatino yra mūsų raumenyse. Vartojant kreatiną, raumenys tampa masyvesni, stambesni ir stipresni. Kreatinas kaupia vandenį. Raumenų skaidulos sustorėja dėl papildomų baltymų nusėdimo ant jų sienelių, t.y. raumenų masė auga.

Tik nesusipainiok. Vanduo kaupiasi ne tarp raumenų skaidulų, kaip nutinka vartojant steroidus ar kortizoną, o raumenų skaidulų viduje, o tai skatina raumenų ląstelių anabolizmą (augimą).

Kreatinas veikia taip: kai ATP molekulė (adenozino trifosfatas) oksiduojasi, išsiskiria organizmo gyvybei reikalinga energija. Dėl oksidacijos ATP molekulė netenka vieno fosfato atomo ir virsta ADP molekule (adenozindifosfatu).

Raumenyse esančio ATP kiekio pakanka tik 10-15 sekundžių aktyviam darbui. Po to kreatinas reikalingas ATP atsargoms papildyti. ATP papildymas atsiranda dėl kreatino fosfato, kuris atkuria sunaikintą fosfato ryšį ir paverčia ADP į ATP.

Jį gali vartoti ir vyrai, ir moterys. Juk visi turi ATP?))) Jis veikia apie 70% žmonių. Taip yra dėl to, kad maždaug 30% žmonių natūraliai turi padidėjusį kreatino kiekį kraujyje.

Kodėl žmogus negali ilgai dirbti intensyvaus darbo maksimaliu lygiu?

Labai paprasta! Taip yra visų pirma dėl greito kreatino fosfato atsargų išeikvojimo. Iš to išplaukia pati paprasčiausia, logiška išvada: papildomas kreatino suvartojimas leidžia mums dirbti sunkiau ir ilgiau nei įprastai.

Ar galite gauti kreatino iš įprasto maisto?

Taip! Gali! Bėda tik ta, kad norint gauti kreatino paros normą (5-6 g per dieną), reikia suvalgyti apie 4 kg mėsos. Tai labai žalinga. be kreatino labai apkrausite savo virškinimo sistemą, labai padidinsite cholesterolio ir riebalų kiekį, o inkstai bus perkrauti kitais baltymais, kurių organizmas negali pasisavinti. Ar galite įsivaizduoti, kad taip nutiktų kiekvieną dieną?

Štai kodėl kreatiną patartina vartoti koncentruota forma.

Kokia forma vartoti kreatiną?

Apskritai, nėra skirtumo, kokia forma kreatinas patenka į jūsų kūną. Svarbiausia nepermokėti, pirkite KREATINE MONOHYDRATE! Tai monohidratas.

Kokia forma nesvarbu. Jis tiekiamas kaip balti bekvapiai milteliai ir, pavyzdžiui, kapsulėse. Man daug patogiau vartoti miltelių pavidalu. Tai pavyksta pigiau.

Kodėl aš tiek daug dėmesio skiriu monohidratui ir viskas dėl to, kad dabar sportinės mitybos gamintojai bando apibarstyti savo smegenis naujais pavadinimais ir nenaudingomis „super veikiančiomis“ transporto sistemomis.

Transporto sistema yra tai, kas padeda kreatinui kuo greičiau patekti į kraują, tačiau gudrybė ta, kad kreatinas geriausiai pasisavinamas ir transportuojamas esant didžiausiam insulino lygiui kraujyje.

Insulinas (transporto hormonas) gaminamas siekiant sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Tie. visi „transporteriai“ (transporto sistemos) iš esmės yra tik greiti angliavandeniai (cukrūs), kurie padidina insulino lygį, kad perneštų kreatiną.

Trumpai tariant, jei perkate kreatiną su transportavimo sistemomis, tada sumokėsite 2-3 kartus daugiau vien už tai, kad į kreatino monohidratą pridėjote, grubiai tariant, gliukozės. Ar tau to reikia?

Daugelis žmonių pataria vartoti kreatiną nuo vadinamosios fazės. "atsisiuntimai". Tie. vartokite 20 g kreatino per dieną savaitę, o tada tiesiog palaikykite kreatino lygį išgerdami 5 g (vieną arbatinį šaukštelį) per dieną.

Manau, kad tai nėra būtina pav. Švedų mokslininkai atliko eksperimentą, kurio esmė ta, kad surinko dvi grupes, viena grupė vartojo kreatiną su įkrovimo faze, kita – be jo. Po mėnesio kreatino kiekis visų dviejų grupių žmonių kraujyje buvo vienodas, padidėjo 20%.

pasakysiu sau. Kreatino monohidratas buvo paimtas ir taip, ir taip. Nepajuto skirtumo. Kodėl tada jums nenaudinga versti produktą?

Kreatino vartojimo režimas:

1. Kreatino išgerkite po 5 g (vienas arbatinis šaukštelis) arba iš karto ryte, nevalgius su saldžiomis (vynuogių) sultimis, arba praėjus 30–60 minučių po treniruotės.
2. Jei praleidote vieną kreatino dozę, viskas gerai, tiesiog toliau vartokite ją pagal planą. Jis kaupiasi organizme ir per 2 savaites pasiekia norimą koncentraciją (apie 8 g).
3. Jis turėtų būti vartojamas ciklais. Nors pati kreatino molekulė yra labai maža ir vargu ar sukels problemų inkstams, baltais chalatais vilkintys žmonės vis tiek rekomenduoja jį vartoti 6-8 savaites, o vėliau daryti 2 savaičių pertrauką. Aš darau tą patį.

Baltymas

Šiame straipsnyje apie baltymus išsamiai nerašysiu, nes. mes jau svarstėme šį klausimą. Pažiūrėkime, kaip teisingai jį priimti.

Dabar mano tikslas yra tiksliai pasakyti, kodėl baltymai yra veikiantis priedas, duodantis rezultatų.

Baltymai pieno įmonėse gaminami iš išrūgų, likusių, pavyzdžiui, iš sūrio ar varškės, džiovinamos, pagardinamos ir išbarstomos į spalvingus stiklainius ar maišelius. Tiesą sakant – TAI TIK BALTYMAI, bet lengviau virškinami.

Jis gali būti naudojamas kompensuoti baltymų trūkumą maiste. Tai taip pat labai patogu. Užuot patiekę maistą, tiesiog sumaišykite baltymus piene ar vandenyje ir išgerkite skanų kokteilį.

Visiškai maisto nereikėtų pakeisti konservuotais baltymais, bet kaip PAPILDYMAS prie pagrindinės dietos, tai geras pagalbininkas.

Galite gerti tiek mergaitėms, tiek berniukams. Kontraindikacijų, žinoma, nėra. Valgykite dažnai ir gerkite baltymų kokteilį porą kartų per dieną.

Baltymų režimas:

1. Greitai virškinamų baltymų (išrūgų - WHEY) gėrimas praėjus 2 valandoms po pakėlimo ir iškart po treniruotės, 1-2 kaušeliai (30-60 g) su 200-300 ml vandens arba pieno. Patariu perskaityti mano labai galingą straipsnį apie.
2. Vidutiniškai virškinami baltymai (kiaušinis (Eggs), jautiena (Primal) gėrimas tarp valgymų visą dieną.
3. Lėtai virškinamus baltymus (iš varškės (kazeino) gerti vakare, prieš miegą).

Tiesą sakant, daugeliu atvejų jums bus daugiau nei pakankamai sudėtingų baltymų, kuriuose yra visų pirmiau minėtų baltymų rūšių.

Amino rūgštys BCAA

BCAA yra šakotos grandinės aminorūgštys. Ypač nepamainomas „džiovinimui“ ir vegetarams, nes. jiems reikia atidžiai stebėti aminorūgščių profilį, nes racione trūksta gyvulinių baltymų.

BCAA atkuria ląstelės energetinį potencialą po treniruotės, kad ląstelė galėtų pradėti kurti naujus susitraukiančius elementus.

Šios aminorūgštys apima tris aminorūgštis:

• leucinas;
• valinas;
• izoleucinas;

Buvo atlikta daug tyrimų, kurie įrodė tikrąjį BCAA aminorūgščių veiksmingumą, būtent:

Citata iš išvados:

„Į kasdienines baltymų porcijas pridėjus BCAA (76 proc. leucino), buvo galima padidinti liesos raumenų masės kiekį, padidinti sportininkų jėgą, sumažinti raumenų proteolizės lygį. Sumažėjęs kūno riebalų kiekis Čia yra nuoroda į tyrimą.

Štai dar viena įdomi vieno tyrimo išvada:

Citata iš išvados:

„Esminės aminorūgštys pagreitina raumenų baltymų sintezę, tačiau nepakeičiamų aminorūgščių įvedimas šiems tikslams, kaip parodė eksperimentas, nėra būtinas. Kuo didesnė BCAA dozė, tuo didesnis anabolinis atsakas. Čia yra nuoroda į tyrimą.

Paprastai bankuose su aminorūgštimis nurodomas šių aminorūgščių santykis viena kitos atžvilgiu.

Pavyzdžiui, labai dažnas santykis 2:2:1 bus iššifruotas absoliučiais dydžiais kaip 5 g leucino ir valino, palyginti su 2,5 g izoleucino.

Kiekvieno žmogaus individualios virškinimo ir asimiliacijos ypatybės yra tokios specifinės, kad visiems neįmanoma pasirinkti universalaus veikiančio BCAA papildo, tačiau vis tiek yra bendros rekomendacijos dėl jų vartojimo ypatumų, kurias aptarsiu toliau.

BCAA aminorūgščių vartojimo schema:

1. NIEKADA nevartokite BCAA tuščiu skrandžiu!
2. BCAA treniruotės metu ir po jos vartokite po 15-20g.Treniruotės metu amino rūgštis patogiau imti vandenyje ištirpintų miltelių pavidalu.
3. Kartais prieš treniruotę turėtumėte vartoti BCAA, kad išvengtumėte glikogeno trūkumo kepenų ląstelėse.

Vitaminai ir mineralai

Vitaminai ir mineralai dalyvauja beveik visuose organizmo medžiagų apykaitos procesuose. Reikėtų stengtis iš maisto jų gauti maksimaliai, tačiau šiuo metu maiste jų nėra tiek daug, nes. daržovės ir vaisiai įvairiai valomi ir dezinfekuojami. Taip pat jų auginimui naudojami įvairūs augimo stimuliatoriai, bet dabar ne apie tai.

Paprastai kiekvienas sportuojantis asmuo turi gauti šių mikroelementų iš papildomų šaltinių.

Sportinės mitybos parduotuvėse parduodami puikūs specializuoti vitaminai sportininkams. Kitas dalykas – jie vis labiau padirbti, todėl vitaminus pirkite arba didelėse, specializuotose sporto mitybos parduotuvėse, arba vaistinėje.

Vaistinės vitaminai yra daug mažesnės koncentracijos nei specialieji, todėl jų dozę tikslinga padvigubinti.

Svarbiausias tarp vitaminų yra. Ne tik dėl savo gebėjimo stimuliuoti imuninę sistemą, bet ir dėl to, kad jis gyvybiškai svarbus, nes. jo trūkumas sukelia skorbutą (sorbutą).

Aminorūgščių, vitaminų ir mineralų vartojimo schema:

1. Viskas labai paprasta. Pagrindinė taisyklė: VITAMINUS GERKITE RYTE, O MINERALŲ NAKTAI.
2. Pirkite vitaminus ir mineralus didelėse specializuotose parduotuvėse ar vaistinėse.

Yra keletas labai įdomių papildų, kurie puikiai veikia ir yra prieinami beveik KIEKVIENOSE VAISTINĖJE, pavyzdžiui, adaptogenai, glutamo rūgštis ir fermentai ir tt. Apie juos galite perskaityti LABAI IŠSAMIAI mano straipsnyje apie.

Riebalų degikliai

Jie puikiai veikia, kai derinami su tinkama mityba. TIKSLAI DERINIME! Riebalų degikliai nepakeis tinkamos dietos, kuria siekiama sumažinti kūno riebalus. Jie tikrai veikia, bet tuo pačiu reikia kontroliuoti savo mitybą. Paprastai juo turėtų būti siekiama numesti svorio. ir, mano nuomone, yra geriausi variantai.

Riebalų degikliai veikia, tačiau jie suteikia laikiną efektą. Vaisius jie duoda tik paėmus, tad tikriausiai jų ir nereikia!

Paprastai jie naudojami džiovinimui, kai reikia parodyti trumpalaikį rezultatą. Paprastai juos priimti rekomenduoja profesionalūs sportininkai, norint pasiekti varžybinę formą.

Yra vaistų ir papildų, kuriuos draudžia Rusijos įstatymai (pavyzdžiui, efedrinas). Aš jų nesvarstysiu. Taip pat nenagrinėsiu vaistų, kurie trikdo jūsų endokrininę sistemą. Apsvarstysiu tik tuos, kurie yra saugūs jūsų sveikatai ir, jei norite, gali būti įsigyti be jokių problemų.

• kofeinas ir guarana

Jie stimuliuoja centrinę nervų sistemą (centrinę nervų sistemą) ir nor-adrenalino, kuris skatina riebalų deginimą mūsų kūne, gamybą.

Guarana yra ta pati kava, tik guaranos pupelėse yra dvigubai daugiau kofeino nei kavos pupelėse.

Teigiamas „gaivinantis“ šių priedų poveikis yra įrodytas, tad jei olimpinio sportininko kraujyje bus nustatyta padidinta kofeino dozė, jis bus diskvalifikuotas už dopingo vartojimą.

• L-karnitinas (L-karnitinas)

Šį priedą nesunkiai rasite bet kurioje sporto mitybos parduotuvėje. Karnitinas pats riebalų nedegina, bet labai palengvina šį procesą, kai laikotės dietos (be dietos nebus prasmės).

Kitaip tariant, tai padeda organizmui naudoti riebalus kaip energiją. Be to, jis padidina maisto virškinamumą, nes padidina virškinimui dalyvaujančių fermentų sekreciją.

Riebalų deginimo režimas:

Kofeinas: 3-6 mg kavos vienam kilogramui kūno 30-60 minučių prieš treniruotę.

L-karnitinas: 0,5–5 gramai per dieną ryte (ryte, po pietų ir prieš treniruotę)

išvadų

• sportinė mityba yra tik PRIEDAS prie pagrindinės dietos;
• Kreatino monohidratą verta pirkti, nes. jis yra nebrangus (500 r. 500 gr, vidutiniškai), bet duoda labai apčiuopiamą efektą;
• baltymai gali būti gera pagalba papildant dienos baltymų poreikį, tačiau jei galite gerai maitintis (6-8 kartus per dieną), tada baltymams ypatingo poreikio nėra;
• BCAA veikia puikiai, bet tai labai brangus baltymas grame. Jie ypač reikalingi džiovinimui ir vegetarams;
• vitaminai ir mineralai niekam nepakenks. Geras dalykas, nors yra daug ginčų dėl „tablečių“ papildų virškinamumo;
• riebalų degintojai veikia tik kartu su dieta. Jei nėra dietos, nesitikėkite svorio netekimo;

Tai viskas, draugai. Dabar rinkitės sportinę mitybą raumenų auginimui ar svorio metimui, manau pavyks be problemų. Jei turite klausimų, mielai atsakysiu visiems komentaruose.

Patraukite savo raumenis, pakeiskite savo kūną ir gyvenimą.

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Nuo ten bus tik blogiau.

Su pagarba ir linkėjimais,!