Treniruotė sporto salėje 3 treniruotėms. Savaitės sporto salės treniruočių planas vyrams. Kaip vyksta riebalų praradimas?
Treniruočių programa yra tai, ko reikia vyrui, kad jo kūnas būtų tobulas.
Galų gale, pratimų derinimas, užsiėmimų dažnumas ir net pakartojimų skaičius yra nepaprastai svarbūs.
Išanalizuokime keletą užsiėmimų vyrams su skirtingais tikslais variantų - svorio metimui, raumenų masės augimui ir įvairaus treniruočių laipsnio.
Treniruočių programa sporto salėje
Norėdami tinkamai planuoti treniruotes sporto salėje, Pirmiausia turite nuspręsti dėl tikslo kurio yra siekiama. Tai gali būti:
- kovoti su antsvoriu;
- raumenų auginimas;
- stiprumo rodiklių padidėjimas;
- reljefo pagerėjimas;
- parama pasiektai formai.
Pasirinkite tik vieną kryptį. Purkšti neverta: jei išsikelsi du tikslus, nė vienas iš jų nebus iki galo pasiektas.
Apšilimas
apšilimas be treniruotės yra naudingesnis nei treniruotė be apšilimoApšilimo pratimai sušildo sąnarius, pagerėja jų tepimas, dėl to mažiau apkraunamos kremzlės. Sausgyslės tampa elastingesnės, sumažėja plyšimo rizika. Raumenys išvysto daugiau jėgos.
Apšilimas be tolesnės treniruotės yra naudingesnis nei treniruotė be apšilimo.
Apšilimui skiriama 10 minučių. Jis sudarytas iš šių komponentų:
- Bėgimas, šokinėjimas, kardio darbas – 4-5 min. Pulsas turėtų padidėti iki 130-160 dūžių / min. Tai sušildo visą kūną.
- Sukamieji judesiai, ir apkraunamas visas kūnas, ypač stuburas, keliai, pečiai. Tai leidžia paruošti sąnarius.
Pagrindinis treniruočių planas
„Pagrindo“ privalumas – į darbą įtraukiamas didžiausias raumenų ir sąnarių skaičius.
Pagrindiniai pagrindiniai pratimai:
- pritūpimai naudojant štangą;
- štangos spaudimas;
- mirties trauka.
Prieš sudarydamas asmeninę programą, sportininkas pasirenka pratimus, suskirstydamas juos į raumenų grupes. Jų skaičius skiriasi priklausomai nuo treniruočių dažnumo. Jei jie lanko sporto salę du kartus per savaitę, pakanka keliolikos pratimų, penkių per užsiėmimą. To pakanka norint išlaikyti formą.
Tada pratimai paskirstomi tarp treniruočių tokiu principu:
- masinės statybos treniruotės(jėga): treniruojama iki 3 grupių (priklausomai nuo užsiėmimų dažnumo), pratimai statomi blokais - 2-3 vienai raumenų grupei, kitas variantas - antagonistiniai raumenys treniruojami paeiliui;
- antsvorio: nedidelis krūvis visiems raumenims, jie apkrauna paeiliui iš viršaus-apačios, bloko principas nenaudojamas;
- pagalbos tyrimas: galimas ir pirmasis, ir antras principas, kuris priklauso nuo organizmo ypatybių, mitybos pobūdžio; pratimai atliekami ta pačia tvarka, kaip ir norint priaugti masę;
- formos atrama: priklauso nuo to, kaip forma buvo įgyta.
Bazinės treniruotės trukmė – 40 minučių, ne ilgiau. Per šį laiką sportininkas išleidžia visą testosteroną.
Pakartojimų ir priėjimų skaičius
Šis parametras ypač veikia treniruočių intensyvumą. Priėjimai ir pakartojimai, įskaitant apšilimą, pasiskirsto taip (priėjimai / pakartojimai):
- raumenų augimui: pagrindinis - 4-6 / 6-12, pagalbinis - 3-4 / 10-15;
- jėgos padidėjimas: pagrindinis - 4-7 / 2-6, pagalbinis - 3 / 8-12;
- antsvorio: 3-4/12-20;
- palengvėjimas: 3-4/12-15.
Raumenims augti reikalingas stresas. Toks stresas – tai pratimų kartojimų pakeitimas (pridėjimas ar mažinimas), svorio padidėjimas, pratimo atlikimo būdo pakeitimas. Tada organizmas nespėja prisitaikyti prie krūvių. Kitas veiksnys – pratimai programoje pakeičiami panašiais, tuomet tos pačios raumenų grupės pradeda dirbti skirtingai. Į treniruotes reikėtų įtraukti nepažįstamus judesius.
Tempimas
Šis blokas taip pat atliekamas prieš treniruotės pradžią. Ištempimas:
- keturgalvis raumuo;
- šlaunikaulio bicepsas;
- išorinis, vidinis šlaunies paviršius;
- sėdmenys;
- mažas nugaros;
- ikrų.
Tempimas atliekamas 5 minutes, sunkesnės grupės dirba dvigubai ilgiau.
Programos
Svorio metimui
Treniruotė atliekama supersetais. Pratimai poromis atliekami vienas po kito, tada daroma 2-3 minučių pertrauka ir kartojama porinė. Įvaldžius pradinį lygį, pakartojimų ir rinkinių skaičius padidinamas.
| Treniruotės numeris | Pora | Pratimas | rinkiniai/pakartojimai |
| 1-oji | 1 | Sukimasis ant pasvirusio gimnastikos suolo | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Pritūpimai su štanga (pečiai) | 3/10 | |
| Galvos traukimas, viršutinis blokas | 3/10 | ||
| 3 | Krūtinės spaudimas, stovėjimas | 3/10 | |
| Kojų lenkimas ant treniruoklio gulint | 3/12 | ||
| 4 | iš gimnazijos, už | 3/10 | |
| Praveržkite su štanga, stovint | 3/12 | ||
| 2-oji | 1 | Pabrėžtas kojų pakėlimas | 3/10 |
| naudojant hantelius | 3/10 | ||
| 2 | Lungs naudojant hantelius | 3/10 | |
| Blokavimo trauka (horizontali) | 3/10 | ||
| 3 | Spaudimas ant suoliuko, atliekamas iš už galvos stovint | 3/10 | |
| Kojos tiesimas, atliekamas simuliatoriuje | 3/12 | ||
| 4 | Horizontalūs atsispaudimai, atliekami su plačia rankena | 3/10 | |
| Rankų lenkimas svoriu (štangos), atliekamas stovint | 3/10 | ||
| 3 | 1 | Sukimas, atlikimas gulint | 3/10 |
| hiperekstenzija | 3/10 | ||
| 2 | Kojų presas | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Stūmimas iš viršutinio bloko, atliekamas siaura rankena | 3/10 | |
| Pakreipkite, uždėkite štangą ant pečių | 3/10 | ||
| 4 | Vaikščiojimas už suoliuko naudojant hantelius | 3/10 | |
| Hantelių skyrybos, gulima padėtis | 3/10 |
Programą lydi dieta.
Raumenų auginimui
| Diena, raumenų grupė | Pratimas | rinkiniai/pakartojimai |
| 1, kojos ir krūtinė | Pritūpimai su štanga, 60% darbinio svorio | 3/10 |
| Spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties | 4/10 | |
| Atsispaudimai atliekami ant nelygių strypų | 3/12 | |
| Pasviręs spaudimas | 4/12 | |
| 2-oji | Atsipalaidavimas | |
| 3-as, latas, bicepsas | Prisitraukimai atliekami su plačia rankena | 4/iki nuovargio |
| Strypo traukimas prie diržo | 4/12 | |
| Deadlift naudojant T formos strypą | 3/12 | |
| Plaktukai | 4/12 | |
| 4-oji | Atsipalaidavimas | |
| 5, kojų ir pečių raumenys | Pritūpimai su štanga, 80% darbinio svorio | 4/12 |
| Rumunijos juodraštis | 4/12 | |
| Sėdimas presas | 4/12 | |
| Patraukite iki smakro lygio | 4/12 | |
| pasukite į šoną | 4/12 | |
| 6-oji | Atsipalaidavimas | |
| 7-oji, latas ir skrynia | Spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties | 4/8 |
| Spaudimas ant suoliuko, atliekamas nuožulnioje plokštumoje | 4/12 | |
| Prisitraukimai atliekami su plačia rankena | 4/iki nuovargio | |
| hantelių eilė | 4/12 | |
| Apatinis bloko traukimas | 4/12 | |
| 8, 9 | Atsipalaidavimas | |
| 10, ilgi nugaros raumenys, tricepsas | Deadlift | 5/8 |
| Gūžteli pečiais | 4/20 | |
| Spaudimas ant suoliuko (siaura rankena) | 4/12 | |
| Nuolatinė prancūzų spauda | 4/12 | |
| 11, 12 d | Atsipalaidavimas | |
| 13, kojos | Pritūpimai su štanga, 100 % darbinis svoris | 4/10 |
| Kojų presas | 4/12 | |
| Rumunijos juodraštis | 3/12 | |
| Lunges | 3/12 | |
| Pakyla ant kojų pirštų | 3/20 | |
| 14, 15 d | Atsipalaidavimas |
Pradedantiesiems sportininkams
Treniruotės pradedantiesiems pripratina kūną prie streso, leidžia auginti raumenis ir padidinti jėgą.
| Diena | Pratimas | rinkiniai/pakartojimai |
| 1-oji | Sukimas ant treniruoklio „romėnų kėdė“ | 3/10 |
| Ožkų šlaitai | 3/10 | |
| Sumo pritūpimai, užsidėkite štangą ant pečių | 4/12 | |
| Sėdėdami paspauskite simuliatorių | 4/12 | |
| Stūmimas į krūtinę iš viršutinio bloko, atliekamas su plačia rankena | 3/10 | |
| Pusiau su svoriu (bar), atliekama su plačia rankena gulint | 3/10 | |
| Rankų lenkimas / pratęsimas | 3/10 | |
| 2-oji | Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos | 3/10 |
| Atsispaudimai ant suolo iš nugaros | 4/10 | |
| Prisitraukimai atliekami siaura rankena | 3/10 | |
| Prancūziškas spaudas viena ranka | 3/10 | |
| EZ Bar Curl | 3/12 | |
| Spaudimas ant suoliuko ant krūtinės treniruoklio, atliekamas sėdint | 3/12 | |
| Blauzda, atliekama treniruoklyje stovint | 3/12 | |
| 3 | Nugaros pratęsimas, atliekamas simuliatoriuje | 3/10 |
| Sukimas, naudojant romėnų kėdžių simuliatorių | 3/10 | |
| Deadlift atliekamas su hanteliais | 4/6 | |
| Lungs su pakelta juosta | 3/12 | |
| Spaudimas ant suoliuko, atliekamas stovint arba sėdint iš už galvos | 4/8 | |
| Pasukite į priekį naudodami vieną hantelį | 3/10 | |
| Šoniniai sūpynės rankomis, iš apatinio bloko | 3/10 |
Pažengusiems sportininkams
po 2 metų nuolatinių treniruočių raumenų augimas sulėtėja Tokio sportininko programos sudarymo sunkumas yra tas, kad po pirmųjų ar antrųjų metų raumenų augimas sustoja. Tada jie organizuoja mokymus pagal kitą principą.Programa sudaroma pagal šiuos principus:
- Didelis intensyvumas.
- Darbinis svoris parenkamas taip, kad juo būtų galima užbaigti programą.
- Apibūdintų pratimų tvarka keičiasi kiekvienoje naujoje treniruotėje.
- Raumenys lavinami dviem pagrindiniais ir tiek pat pagalbiniais pratimais.
- Tarp setų sportininkas ilsisi apie 3 minutes.
| Diena | Pratimas | rinkiniai/pakartojimai |
| 1, krūtinės raumenys, bicepsas | Spaudimas ant suoliuko, atliekamas gulint | 3/6 |
| Tas pats, hantelis | 3/8 | |
| Spaudimas ant suoliuko, atliekamas Hammer simuliatoriuje | 3/12 | |
| Veiskite rankas su hanteliais, atlikite gulint | 3/15 | |
| Bicepso strypo kėlimas, atliekamas stovint | 3/6 | |
| EZ juostos garbanos bicepsams | 3/8 | |
| "Plaktukas" | 3/12 | |
| Rankų lenkimas naudojant bloką | 3/12 | |
| 2, kojų ir deltiniai raumenys | Kojų presas | 3/6 |
| Įtūpstai, atliekami su hanteliais rankose | 3/8 | |
| Apatinių galūnių pratęsimas | 3/10 | |
| Kojų garbanos | 3/10 | |
| Armijos spauda | 3/6 | |
| Spaudimas ant suoliuko naudojant hantelius, atliekamas sėdint | 3/8 | |
| Nuožulnus Hantelio veisimas | 3/10 | |
| Atvirkštiniai skiedimai, naudokite peck-dec | 3/12 | |
| 3, nugaros raumenys, tricepsas | Deadlift | 3/6 |
| Prisitraukimai su svarmenimis | 3/8 | |
| Platus traukimas, atliekamas ant viršutinio bloko | 3/10 | |
| Galvos traukimas | 3/12 | |
| Atsispaudimai, atliekami ant strypų su svorio priemone | 3/6 | |
| Spaudimas ant suoliuko, gulimos padėtis, siaura rankena | 3/8 | |
| Rankų tiesimas hanteliu, atliekamas iš už galvos | 3/10 | |
| Tas pats ant bloko | 3/10 |
Kojoms ir sėdmenims
Kad kūnas neatrodytų neproporcingai, numatytos specialios programos kojų ir sėdmenų raumenims pumpuoti.Treniruotė apima šiuos pratimus:
Treniruotės vyksta 1-2 kartus per savaitę.
Pilna programa 3 dienoms
Reguliariai treniruojantis ši programa padės sugrąžinti vyrišką kūną į normalią būseną.
| Diena, raumenų grupė | Pratimai | Rinkiniai / pakartojimai |
| 1, krūtinės raumenys, abs, bicepsas | Spaudimas ant suoliuko, gulimos padėtis | 3/10 |
| Hantelių spaudimas, atliekamas gulint ant horizontalaus arba nuožulnaus paviršiaus | 3/10 | |
| Horizontalūs atsispaudimai | 3/10 | |
| Rankų lenkimas štanga, stovėjimas | 3/10 | |
| Rankų lenkimas hanteliais, atliekamas gulint arba stovint | 3/10 | |
| Dubens pakėlimas, gulima padėtis | 3/10 | |
| 2, pečių juosta, kojų raumenys | Pritūpimai naudojant strypą, uždėtą ant pečių | 3/10 |
| Kojų spaudimas, atliekamas simuliatoriuje | 3/10 | |
| Kojos tiesimas, atliekamas sėdint | 3/10 | |
| Kojų sulenkimas atliekamas gulint | 3/10 | |
| Pakilkite ant kojinių | 3/10 | |
| Spaudimas ant suoliuko, atliekamas sėdint arba stovint | 3/10 | |
| Paspauskite hantelius, užimkite stovimą arba sėdimą padėtį | 3/10 | |
| 3, nugaros raumenys, abs, tricepsas | Sumo | 3/10 |
| Prisitraukimai ant horizontalios juostos | 3/10 | |
| Blokas traukimas iki juosmens aukščio | 3/10 | |
| Hiperekstenzija (atvirkštinė) | 3/10 | |
| Prancūziškas presas, atliekamas gulint | 3/10 | |
| Rankų pratęsimas ant bloko | 3/10 | |
| Bagažinės kėlimas, gulima padėtis | 3/10 |
Tradiciškai jie pirmiausia sušyla, o pabaigoje ištempia.
Padalintos treniruotės
Šios treniruotės apima atskirų raumenų grupių treniruotes skirtingomis dienomis. Jie yra susiję su dideliu streso lygiu. Čia yra keturių dienų padalijimas patyrusiam sportininkui.
| Diena | Kokie raumenys | Pratimai | rinkiniai/pakartojimai |
| pirmadienis | krūtinės | Nuožulnus spaudimas ant stalo | 4/6 |
| Tas pats, hanteliai | 4/6 | ||
| Horizontalūs atsispaudimai | 4/6 | ||
| antradienis | nugaros raumenys | Deadlift | 10-8-6-3 pakartojimų rinkiniai |
| ryšys | 4/6 | ||
| Galvos traukimas | 4/6 | ||
| Horizontali trauka | 4/6 | ||
| ketvirtadienis | Pečiai, rankos | Spaudimas, atliekamas sėdint, iš už galvos su štanga ar hanteliais | 4/6 |
| Rankų padėjimas su hanteliais į šoną | 4/6 | ||
| Štangos lenkimas bicepsui | 4/6 | ||
| Spaudimas ant suoliuko (siaura rankena) | 4/6 | ||
| penktadienis | Kojos | Pritūpimai atliekami su štanga | 4/6 |
| Kojų presas | 4/6 | ||
| Kojos tiesimas, atliekamas sėdint | 4/6 | ||
| Blauzdos, stovi | 4/15 | ||
| Tas pats kaip sėdėti | 4/15 |
Kiek daryti?
kas kelis mėnesius koreguojamas pamokų planas Treniruotės sudarymas yra sudėtingas procesas. Tam reikalingas koregavimas, kuris atliekamas po 1-2 mėnesių, siekiant sužinoti stipriąsias ir silpnąsias sportininko puses. Kai kurie pratimai gali ne tik neduoti rezultatų, bet ir sukelti priešingą efektą.
Priklausomai nuo treniruotės lygio, organizmas prie programos pripranta įvairiais būdais:
- pradedantiesiems - per 10-18 savaičių;
- tiems, kurie praktikuoja ilgiau nei metus - per 8-10 savaičių;
- patyrusiems sportininkams – per 4-6 savaites.
Jei reikia keisti treniruočių programą, tai jos keičia ne tik jėgą, bet ir.
Esant pastoviam krūvių dažniui, laikantis trenerių rekomendacijų, pirmieji rezultatai atsiranda po 1,5–2 mėn. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad skirtingi raumenys vystosi skirtingai. Pavyzdžiui, išpumpuoti preso kubelius yra sunkiau nei rankų raumenis.
Be to, veiksmingumas priklauso nuo mitybos būdo. Maiste turi būti pakankamai baltymų, kurie yra raumenų statybinė medžiaga.
Relief treniruočių programa 3 kartus per savaitę vyrams padės išgauti gražų kūną neprarandant raumenų masės. Susižadėję 3 kartus per savaitę galite pašalinti riebalinį sluoksnį ir padaryti kūną gražų. Mankštos vyrams skirtos 1-3 mėn.
Kada nors ateina akimirka, kai bet kuris sporto salėje dalyvaujantis vyras nusprendžia, kad jums reikia atleisti raumenis. Jei dirbsi tik masiškai, greitai gali virsti dideliu žmogumi, kurio raumenys už riebalinio sluoksnio nesimato. Gražus kūnas reikalauja kuo greičiau jo atsikratyti, nes taip nesimato jokių pasiekimų. Norint teisingai ir efektyviai įsigyti reljefo kūną pagal taisykles, teks kreiptis į teoriją. Jos dėka paaiškės, iš kurios pusės reikia kreiptis į praktines pratybas.
- riebalų pašalinimas
- raumenų reljefo piešinys
Taikant tinkamą požiūrį, kartu bus galima išlaikyti raumenų masę. Jei laikysitės patarimo, po poros mėnesių kūnas įgaus visiškai kitokią išvaizdą.
Teorinė dalis
Būtina teoriškai išmanyti šią temą, kitaip bus neįmanoma suprasti treniruočių esmės. Reljefo ugdymas reikalauja kiek kitokio požiūrio nei jėgos ir masės pratimai. Pratimai bus maždaug tokie patys, tačiau požiūris į juos keičiasi. Tokios procedūros tikslas yra numesti riebalus ir dėl to atpalaiduoti raumenis, naudojant specialiai tam skirtus pratimus. Taip pat turite laikytis dietos, kad užsiėmimai būtų veiksmingesni.
Kad ir kaip būtų liūdna, bet kūno riebalų numesti neįmanoma neprarandant dalies raumenų masės. Kūnas taip sutvarkytas, kad procesas vyksta abiejuose lygmenyse. Galite tik įsitikinti, kad raumenų masė nukrenta iki minimumo, bet kitu atveju jūs tiesiog turite priimti kūno savybes kaip savaime suprantamus dalykus.
Norėdami sumažinti raumenų netekimo lygį, turėsite suvartoti daug baltymų ir į dietą įtraukti BCAA. Be mitybos, turėsite skirti laiko ir sunkiems pratimams – taigi raumenys nuolat bus geros formos ir net šiek tiek padidės.
Kaip vyksta riebalų praradimas?
Iš esmės dieta bus susijusi su riebalų mažinimu, be to, reikia ir mankštos. Jie turėtų atitikti vyrų treniruočių programą, kad būtų sukurtas reljefo kūnas.
Dietos esmė – padidinti baltymų kiekį maiste. Dėl to galite sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, sumažinti raumenų masės praradimą, bet tuo pačiu metu pradėti prarasti riebalų sluoksnį. Kodėl racione turi būti daug baltymų, suprantama – reikia paaiškinti raumenų išsaugojimą ir kaip veikia angliavandenių mažinimas.
Angliavandeniai yra kūno energijos tiekimas. Norint užsiimti bent kiek fizine veikla, reikia energijos, tai yra, jai aktyviai skiriami angliavandeniai. Jei angliavandenių atsargų organizme per mažai, bet energijos vis tiek reikia, į pagalbą ateina nekenčiami riebalai. Todėl nereikalingas riebalų sluoksnis pamažu tirpsta. Dėl šios priežasties, kad treniruotės su reljefu būtų veiksmingos, reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą.
Ką turėsite padaryti, kad palengvėtų
Atsipalaidavimo pratimai mažai kuo skiriasi nuo masės ir jėgos pratimų, yra tik nedideli koregavimai. Pirmasis iš jų susijęs su pagrindiniais pratimais - jų yra mažiau, tačiau daugėja izoliuojančių. Svoriui dabar teks sunaudoti mažiau nei kilogramą, tačiau pratimus teks kartoti daugiau kartų. Tuo pačiu į treniruočių procesą būtina įtraukti ir aerobiką. Po kiekvienos treniruotės reikia bėgti 20 minučių. Tai galima padaryti ant bėgimo takelio, bet geriausia lauke, jei leidžia sąlygos ir oras.
Galbūt gali kilti klausimas, kodėl pagalbos programoje reikalingi sunkūs baziniai pratimai, nes tai nėra masės auginimo procesas. Paaiškinimas paprastas – baziniai pratimai reikalingi tam, kad raumenų masė ir jėga labai nesumažėtų, o nuolat būtų geros formos. Tuo pačiu metu atliekant pagrindinius sunkius pratimus, sunaudojama daug kūno energijos, todėl kartu su angliavandeniais bus išleisti ir riebalai. Tai yra, riebalų sluoksnis lėtai, bet užtikrintai paliks kūną.
Treniruotės trukmė
Treniruotės trukmė neturi viršyti 50 minučių. Tai galima paaiškinti tuo, kad per tą laiką į organizmą išsiskirs katrizolis – katabolinis hormonas. Būtent jis reikalingas norint numesti riebalų ir raumenų masę. Svorio mažėjimas atsiranda dėl to, kad dėl ilgų ir intensyvių treniruočių energijos šaltiniais tampa angliavandeniai, riebalai, o kartu su jais ir baltymai, kurie yra žmogaus raumenų pagrindas. Dėl šios priežasties, kalbant apie reljefo treniruotes, daug laiko joms skiriama dar nereiškia, kad tai geriau paveiks kūno formas.
Norint nelikti be raumenų masės, bet tuo pačiu numesti svorio, BCAA rekomenduojama vartoti prieš treniruotę arba jos metu. Apskritai geriau išmokti suprasti sportinę mitybą – tai labai palengvins gyvenimą ir bus galima savarankiškai susidėlioti dietą.
Klasės dažnumas
Norėdami būti veiksmingi, turite dažnai treniruotis. Treniruotis reikia mažiausiai 3 kartus per savaitę. Toks intensyvumas paaiškinamas tuo, kad dirbant reljefą kūnui nereikia daug laiko pailsėti ir atsigauti. Pailsėti reikia daugiausia psichologijos, o ne fiziologijos prasme, nes angliavandenių nepakaks, o tai yra didelis stresas nepasiruošusiam kūnui. Geriausias būdas treniruotis būtų: 2 dienos treniruočių iš eilės, 1 poilsio diena, 2 treniruočių dienos ir pan. Mokymų programa gali trukti iki 3 mėnesių, priklausomai nuo to, kokie buvo pradiniai duomenys. Kuo didesnis riebalų sluoksnis, tuo daugiau reikia stengtis suteikti kūnui palengvėjimą. Jei to reikia estetinei kūno išvaizdai, užsiėmimus reikia kartoti po poros mėnesių.
Perpratę teoriją, galite pereiti prie praktinių pratimų. Pratybose, kuriose naudojami specialūs prietaisai, reikia pasirinkti svorį, kurį būtų lengva įvaldyti tam tikrą skaičių kartų, nepažeidžiant vykdymo taisyklių. Tarp pratimų galite pailsėti minutę, o tarp pratimų – iki dviejų minučių.
Treniravimosi programa
Pirmoje savaitės treniruotėje reikia treniruoti bicepsą ir krūtinę. Norėdami tai padaryti, turite atlikti šiuos pratimus:
- spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje (3 rinkiniai po 12 pakartojimų)
- spaudimas ant hantelių gulimoje padėtyje (3 rinkiniai po 20 pakartojimų)
- pratimas ant treniruoklio: rankų maišymas (3 rinkiniai po 20 kartų)
- bicepso treniruotė – štangos kėlimas (3 rinkiniai po 12 pakartojimų)
- hantelių kėlimas bicepsui sėdint (3 komplektai po 20 kartų)
- lengvas bėgiojimas 20 minučių
Antra treniruočių diena. Treniruojami tricepsai ir nugara.
- prisitraukimai (3 rinkiniai po 12 pakartojimų)
- traukimas iki viršutinio bloko krūtinės (3 rinkiniai po 20 kartų)
- apatinio bloko traukimas prie diržo (3 rinkiniai po 20 kartų)
- spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje, priglauskite rankas vienas prie kito (3 rinkiniai po 12 kartų)
- rankų tiesimas su štanga stovint (3 komplektai po 20 kartų)
- lengvas bėgiojimas 20 minučių
Trečią dieną reikia pailsėti.
Ketvirta diena. Kojų ir pečių darbas.
- pritūpimai su štanga (3 rinkiniai po 12 pakartojimų)
- gulimas kojų garbanos (3 rinkiniai po 20 pakartojimų)
- kojos tiesimas sėdimoje padėtyje (3 kelionės po 20 kartų)
- spaudimas ant suoliuko (3 12 pakartojimų rinkiniai)
- hantelių kėlimas virš galvos per skirtingas puses (3 rinkiniai po 20 kartų)
- lengvas bėgiojimas 20 minučių
Penktoji treniruočių diena skirta spaudimo palengvinimui + aerobikos pratimams.
- sukimas gulimoje padėtyje (3 rinkiniai po 25 kartus)
- kabantys kojų pakėlimai (3 rinkiniai po 20 pakartojimų)
- lengvas bėgiojimas 20 minučių
2 kitos dienos - atsipalaidavimas. Taip pat galite lengvai pabėgioti 20–40 minučių.
Norint pagerinti savo kūno būklę, padaryti gražų raumenų reljefą, atsikratyti antsvorio ir odos suglebimo, padės užsiėmimai sporto salėje. Pradedantieji turėtų pradėti nuo lengvų pratimų, 3 kartus per savaitę atlikdami pratimų kompleksą treniruoklių salėje vyrams.
Norint suformuoti savo kūną, sporto salėje yra visos sąlygos – bet kokie treniruokliai, sporto įranga, instruktoriai. Pradedantieji turėtų atkreipti dėmesį į įvadinį pratimų kursą, skirtą 2-3 mėnesiams. Įvadinis kursas padės išvengti pagrindinių pradedančiųjų klaidų – patempimų ir traumų. Ar tai padės žmogui?
Įvadinio kurso baigimo taisyklės
- Būtina labai atidžiai susipažinti su šio ar kito pratimo atlikimo taisyklėmis ir stengtis jas atlikti tiksliai pagal instrukcijas.
- Pratimų rinkinys treniruotėms sporto salėje padės greitai numesti svorio, jei tai darysite 3 kartus per savaitę.
- Nereikėtų atsisakyti įvadinio kurso, nes jo tikslas yra pripratinti raumenis prie apkrovų. Atlikdami įvadinį kursą išvengsite patempimų ir raumenų plyšimų.
- Daugelis instruktorių pataria savo globotiniams prieš pradedant treniruotis padaryti keletą savo kūno nuotraukų.
- Baigus įvadinį kursą bus įdomu palyginti nuotraukas prieš ir po.
Svarbu! Pirmiausia turėtumėte pasirinkti sporto įrangos svorį arba nustatyti treniruoklių apkrovą, kad pratimas nesukeltų stipraus nuovargio. Neturi būti skausmo ar deginimo pojūčio. Ar galima valgyti šį produktą po treniruotės.
Kur prasideda įvadinis kursas? Kursas suskirstytas į tris pamokas per savaitę. Pamokos turi vykti pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais:
- Pradėkite užsiėmimus su raumenų apšilimu. Norėdami sušildyti raumenis, galite bėgioti ant bėgimo takelio, šokinėti virve. Apšilimo laikas – 8 minutės.
- Tada jie pradeda siūbuoti presą. Apatinė preso dalis turi būti pumpuojama 2 komplektais po 15 kartų. Viršutiniai pilvo raumenys pumpuojami 3 rinkiniais po 10 kartų
- Tada atliekami prisitraukimai. Atsitraukti reikia 2 komplektais po 8 kartus.
- Kitas pratimas yra spaudimas ant suoliuko. Jį galima atlikti tiek ant treniruoklio, tiek su štanga. Pratimas atliekamas 2 rinkiniais po 8 kartus
- Po spaudimo suoliuko atliekamas kojų spaudimas. Atlikite pratimą 2 rinkiniais po 10 kartų.
- Pamokos pabaigoje tempimas atliekamas sušildytais raumenimis.
Svarbu! Priėjimų skaičius būtinai prasideda nuo 2. Tada palaipsniui didinkite priėjimų skaičių iki 4 kiekvienam pratimui.
Svorio metimo programos sporto salėje
Labai dažnai į sporto salę sulieknėti ateina žmonės, kurie niekada anksčiau nesportavo. Reikėtų rimtai žiūrėti ne tik į treniruočių pradžią, bet ir į vėlesnius užsiėmimus. Labai dažnai probleminės sritys, kuriose reikia numesti svorio, yra rankos ir sėdmenys. Todėl labai svarbu kiekvieną pamoką atlikti pratimų rinkinį rankoms sporto salėje ir sėdmenims.
Tačiau vien pratimų norint numesti svorio nepakaks – taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į tinkamą mitybą. Svorio neteksite, jei sumažinsite angliavandenių kiekį savo racione ir valgysite daugiau baltymų, kad sukurtumėte gražų kūną. Jei bus sukurta teisinga mityba, svorio kritimas probleminėse srityse vyks būtent dėl fizinio aktyvumo, o ne dėl sumažėjusio meniu kalorijų kiekio ir maistinės vertės.
Svarbu atsižvelgti! Treniruotės metu nepamirškite apie mineralus ir vitaminus. Be kasdienės dietos, būtina vartoti vitaminų kompleksus. Apie tai, kas yra.
Pratimų plano pavyzdys
pirmadienis
Užsiėmimai prasideda kojų spaudimu. Galite koncertuoti ant platformos plačiai išskėtę kojas. Pirštai turi būti pasukti. Tada prispauskite juostą prie diržo ir gulėkite ant suoliuko. Po štangos spaudimo atsispaudimus reikia pradėti nuo grindų plačiais atstumais tarp delnų. Pamoka baigiama spaudos siūbavimu ant nuožulnios lentos.
trečiadienį
Pamoka pradedama pasvirimu štanga į priekį arba pasvirimu su hanteliais. Šis pratimas apima bet kokį nugaros pratimų rinkinį sporto salėje. Tada treniruoklyje turėtumėte pereiti prie hiperekstencijos, bet be svorio.
Kitas pratimas – prisitraukimai ant skersinio. Tada turėtumėte pereiti prie spaudimo ant suoliuko treniruoklyje ant pečių. Pamoka baigiasi spaudos siūbavimu ant Švedijos sienos.
penktadienis
Pradėkite pamoką atlikdami svertinius pritūpimus. Tada pereikite prie kojų lenkimo simuliatoriuje. Tada pereikite prie treniruoklio kojų pratęsimo. Tai pratimų rinkinys sėdmenims sporto salėje.
Treniruočių salėje tikslas – nedidinti kriauklių masės ir nedidinti kartojamų pratimų skaičiaus. Vidutinio kūno sudėjimo vyrui visiškai pakanka kas dvi ar tris savaites pridėti 1 kg kriauklių svorio. Taigi, pratimų rinkinį treniruoklių salėje vyrams 3 kartus per savaitę gana lengva susidėlioti patiems, norint pasiekti puikų rezultatą.
Sveikiname, mieli skaitytojai ir sveikos gyvensenos šalininkai! Šiandien aš jums papasakosiu apie namų pratimus vyrams, nesijaudinkite, merginos, galite juos naudoti ir jūs. Padovanosiu kelis kompleksus visoms progoms, taip pat neaplenksiu tokios sparčiai besivystančios srities kaip crossfit ir pasakysiu, kaip tai padaryti namuose!
Dabar ne kiekvienas norintis pakelti ar palaikyti formą turi galimybę apsilankyti sporto salėje dėl įvairių aplinkybių, nesvarbu, ar tai būtų darbo krūvis, ar ilga ir ilga komandiruotė ten, kur nėra sporto salės. Būtent tokiems atvejams yra pratimų rinkiniai, kuriuos galima atlikti namuose, viešbučio kambaryje ir net gatvėje. Toliau išsiaiškinsime, kas jie yra.
Labai patogus pasirinkimas – treniruotės su savo kūno svoriu, nes jos nereikalauja jokių įrangos išlaidų ir gali būti atliekamos bet kur, tik reikia turėti patogią aprangą.
Sportuodami namuose nepamirškite laikytis šių taisyklių:
- Naudokite patalpas, kuriose yra pakankamai vietos praktikai
- Treniruokitės gerai vėdinamoje vietoje
- Optimali temperatūra treniruotėms namuose yra 23⁰С
- Prieš pradėdami treniruotę, nepamirškite kruopščiai apšilti
- Po pamokų daryk
- Tiesiogiai treniruotės metu gerkite pakankamai vandens, kad nejaustumėte troškulio (0,5-1 l.)
Dabar pereikime tiesiai prie mokymo programos ir pradėkime nuo paprasčiausio.
- Pritūpimai: 3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų. Norėdami apsunkinti pratimą, galite sulėtinti vykdymo tempą: 10 sekundžių neigiamai judesio fazei ir 10 sekundžių teigiamai. Jei tokio krūvio neužtenka, tuomet pritūpkite ant vienos kojos, kita laikykitės už stabilios atramos.
- Pratimas „siena“: 2-3 rinkiniai po 30-40 sekundžių. Atliekant šį pratimą, reikia atsistoti ant rankų šalia sienos.
- : 2-3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
- Pratimai laivu: 2-3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
- Prisitraukimai: 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų. Jei negalite atsitraukti, atlikite lentą tiesiomis rankomis ištiestomis į priekį 2–3 rinkinius po 20–30 sekundžių.
- Atsispaudimai: 3 rinkiniai po 30-40 pakartojimų
- Vertikalūs atsispaudimai: 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
Kaip matote, šis kompleksas skirtas visoms raumenų grupėms. Šis treniruočių tipas turi pavadinimą ir puikiai tinka pradedantiesiems, taip pat bus naudingas patyrusiems sportininkams kaip pagalbinė treniruotė. Pratimams nereikia naudoti įrangos (išskyrus horizontalią juostą), bet aš taip pat sugalvojau jį pakeisti. Lenta ištiestomis į priekį rankomis yra megztinio su hanteliu analogas, o, kaip žinia, megztinis yra apatinės nugaros dalies pagrindas.
Norint suteikti šiam kompleksui riebalų deginimo efektą, reikia padidinti jo intensyvumą. Tai galima padaryti paverčiant treniruotę į žiedinę, kiekvieną pratimą atliekant vienu būdu. Įveikę visą ratą, pailsėkite 30-60 sekundžių ir pakartokite viską dar kartą ir taip 2-3 kartus. Tokios treniruotės puikiai tinka mesti svorį, tačiau nepamirškite apie mitybą!
Pratimų rinkinys namams naudojant sporto įrangą
Labiau pažengusios bus treniruotės naudojant įvairaus tipo sporto įrangą: hantelius, šokdynes ir fitballs. Jų naudojimas praplės vaisingo mokymo galimybes. Kur jų galima įsigyti – bet kurioje sporto parduotuvėje.
Hantelių treniruotė
Šiandien aš jums paruošiu treniruočių programą su hanteliais. Pirmyn!
- Pritūpimai su hanteliais rankoje: 3-4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų
- Deadlift su hanteliais: 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
- Kėlimas ant kojinių stovint su hanteliu rankose: 3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
- Stovėjimo hantelių eilė: 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
- Atsispaudimai su hanteliais (panašūs į atsispaudimus, bet skirtingai nei jie, naudojami stabilizatoriai): 3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
- Hantelių spaudimas sėdint arba stovint: 2-3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų
- „Zottman Curls“: 2–3 rinkiniai po 12–15 pakartojimų
- Rankų tiesimas hanteliu iš už galvos: 2-3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
- Sukimas: 2 rinkiniai iki nesėkmės (dėl komplikacijų galite paimti lengvą hantelį)
Be viso kūno treniruočių, yra treniruočių programų, skirtų treniruoti vieną raumenų grupę, pavyzdžiui, krūtinės raumenis, nugarą ar kojas. Jų skiriamasis bruožas yra tam tikras pratimų spektras, skirtas treniruoti tik tikslinę raumenų grupę.
Pavyzdžiui, jei norite sustiprinti nugaros raumenis, tuomet, be to, galima keisti sukibimo plotį ir kryptį, kad dėmesys būtų nukreiptas į tam tikras nugaros dalis. Nenusiminkite, jei neturite strypo, naudokite hantelius ar plėtiklį.
Expander mokymas
Komplekso pavyzdys (jei viskas padaryta teisingai, nugara jums padėkos):
- Vertikali plėtiklio trauka į krūtinę
Pritvirtinkite plėtiklio vidurį kur nors aukštai, kad atsisėdus jo tvirtinimo taškas būtų tam tikru atstumu virš jūsų. Paimkite rankenas. Pradinėje padėtyje rankos su rankenomis turi būti pakeltos aukštyn ir ištiesintos, o plėtiklis turi būti šiek tiek įtemptas. Tada patraukite rankenas žemyn link krūtinės. Pratimas yra panašus į vertikalią bloko traukimą treniruoklyje, bet vietoj kabelio su svertiniu plėtikliu. Atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų.
- Horizontalus plėtiklio traukimas prie diržo
Veiksmų seka tokia pati kaip ir pirmame pratime, tik dabar plėtiklis turi būti priešais jus ir reikia traukti rankenas prie diržo. Analogas yra horizontalaus bloko trauka simuliatoriuje. Atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų.
- Pratęsimas
Kojomis žengiame ant plėtiklio vidurio, laikomės už rankenų. Kūno pradinė padėtis pasvirusi į priekį 50-60 laipsnių kampu nuo vertikalės, apatinė nugaros dalis tiesi. Lėtai tieskite nugarą, ištiesdami ekspanderį, kai nugara visiškai ištiesta, lygiai taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite judesį. Atlikite 2–3 serijas po 10–12 pakartojimų.
- Gūžteli pečiais
Užlipkite kojomis ant plėtiklio vidurio, suimkite už rankenų. Pradinė kūno padėtis yra dėmesys. Kas nebuvo armijoje - tai reiškia, kad kūnas yra vertikaliai į grindis, kumščiai liečia išorinę šlaunų pusę, plėtiklis turi būti įtemptoje padėtyje. Švelniai ištempkite pečius iki ausų ir šiek tiek išlyginkite pečių ašmenis. Nebūtina traukti tiesiai prie ausų, sustoti pusiaukelėje ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 serijas po 15–20 pakartojimų.
Tai iš tikrųjų visas kompleksas stipriai nugara! Darykite tai ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę, nes raumenims reikia poilsio.
CrossFit namuose
Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra CrossFit. CrossFit šiuo metu yra populiari sporto šaka. Jis vienodai populiarus tiek berniukams, tiek merginoms. Tai atskiras prekės ženklas ir reklamuojamas kaip fizinių pratimų sistema. Jame yra įvairių sporto sričių elementų. Tai didelio intensyvumo treniruotės, jėgos kilnojimas ir net gimnastika viename butelyje. Pagrindinis CrossFit tikslas yra sukurti dešimt parametrų:
- Širdies ir kraujagyslių ištvermė
- Kvėpavimo ištvermė
- Lankstumas
- Galia
- Greitis
- Koordinacija
- Agility
- Balansas
- Tikslumas
CrossFit pasižymi dideliu intensyvumu, nes kompleksas atliekamas be poilsio griežtai apibrėžtą laiką. Pavyzdžiui, pasirenkate 4-5 pratimus ir darote juos vieną po kito, kaip ir žiedinėje treniruotėje, tačiau po kiekvieno rato neilsitės, o stengiatės kurį laiką atlikti maksimalų ratų skaičių, tarkime, 20 minučių. Kaip matote, turite prakaituoti!
Na, tai išsiaiškinta, o dabar apie tai, kas iš viso to gali būti namuose.
Atkreipiu dėmesį, kad pratimai čia turi konkrečius pavadinimus, nes juos sugalvojo amerikiečiai. Bėgime per juos.
- Burpee. keliai turi liesti krūtinę. Atloškite kojas atgal, užimdami gulimą padėtį, tada grįžkite į pradinę padėtį ir kiek įmanoma pašokkite aukštyn. Po to vėl grįžkite į pradinę padėtį.
- Kipping. Tiesą sakant, paprasti prisitraukimai, bet juos reikia atlikti kuo greičiau, todėl prisitraukimus atliekame trūktelėdami.
- Kojų pakėlimas. Pakabinkite ant skersinio ir pakelkite per kelius sulenktas kojas prie pilvo, tai turite padaryti kuo greičiau ir nesiūbuojant. .
- Sprogstantys pritūpimai. Nuo įprastų pritūpimų jie skiriasi tik tuo, kad tuo metu, kai atsikeliate, turite pašokti iš visų jėgų. Tokiu atveju rankos visą laiką turi būti virš galvos.
- Sprogstamieji atsispaudimai. Kaip ir įprastus atsispaudimus, bet kėlimo momentu pakelkite rankas aukštyn, kad delnai atsitrauktų nuo grindų.
Crossfit treniruotės namuose pavyzdys (žinoma, geriau, kad žemiau nebūtų kaimynų):
- Burpees - 15 pakartojimų
- Kipping - 15 pakartojimų
- Kojų pakėlimai – 15 pakartojimų
Per 20 minučių užpildykite tiek ratų, kiek galite.
Kad jums nebūtų nuobodu, pateiksiu dar vieną kompleksą:
- Burpees - 15 pakartojimų
- Sprogstamieji atsispaudimai – 15 pakartojimų
- Sprogstamieji pritūpimai – 15 pakartojimų
- Kojų pakėlimai – 15 pakartojimų
Apibendrinti
Dėl treniruočių rūšių įvairovės, taip pat dar daugiau pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, neturėtumėte jaudintis, kad negalėsite eiti į sporto salę. Ką aš galiu pasakyti, net jei jūs galite užsiimti CrossFit namuose! Taigi, draugai, viskas jūsų rankose!
Atsisveikinsiu su jumis ir paprašysiu užsiprenumeruoti tinklaraštį ir pasidalinti, dalintis ir dar kartą pasidalyti naudingumu su draugais socialiniuose tinkluose. Greitai pasimatysime!
Susisiekus su
Daugelį pradedančiųjų ar labiau patyrusių sportininkų domina klausimai: kokia yra geriausia treniruočių programa vyrams? ar ji dirba? Ši treniruočių programa sporto salėje yra efektyvi ir efektyvi. Programa skirta apsilankyti salėje tris kartus per savaitę.
Kaip rodo ilgametė praktika ir profesionalų patarimai, lankytis sporto salėje tris kartus per savaitę daugumai žmonių yra optimaliausia. Bet, deja, beveik visi pradedantieji negali susikurti programos sau (šioje srityje nėra pakankamai žinių), todėl šiame straipsnyje aprašoma treniruočių programa tris kartus per savaitę.
Verta prisiminti: Pagrindas yra visa ko galva. Pagrindiniai pratimai yra tai, ką turėtų daryti kiekvienas - Psėdi, štangos spaudimas, mirties trauka.
Daugelis nepaiso pagrindo ir tada verkšlena, kodėl nėra rezultato. Daugelis pradedančiųjų daro didelę klaidą. Dažniausiai jie treniruoja tik bicepsą, o kartais ir krūtinę, ir laukia, kodėl nepasiekia tokių rezultatų kaip Arnoldo Schwarzeneggerio. Vadinasi, nori būti graži, didelė, stipri? - atlikti pagrindinius pratimus ir kitus pratimus.
Valgykite teisingai, mankštinkitės akcentuodami pagrindinius pratimus ir po 2–3 mėnesių turėsite gerą rezultatą.
Treniruočių programa raumenų masės auginimui 3 kartus per savaitę
Pirmadienis: kojos – deltos
- Pritūpimai - 5 komplektai po 5 kartus, apšilimas: 2 x 20 kg x 20 kartų (apšilimas), 30x10, 40x8, 50x6 ir 5x5 - darbinis (60 kg);
- Pritūpimas su štanga ant krūtinės 3x8;
- Hak automobilis 3x15 (pusiau pritūpimai);
- Hantelių kėlimas į šonus 4x15;
- Hantelių kėlimas priešais jus 4x15 30;
- Pakyla ant kojinių, stovi 2 x 25;
- Spaudimas 3x20;
- Kojos pakėlimai ant horizontalios juostos 3x10;
Trečiadienis: krūtinė – tricepsas
- Spaudimas ant suoliuko 5x5 darbinis svoris, 2x20 kg apšilimas, 30x10, 40x 8, 50x 6, 60-5x5;
- Spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio suoliuko 4x8;
- Hantelių spaudimas gulint ant suoliuko 4x15;
- Spaudimas suoliuku stovint nuo krūtinės 4x15;
- Hantelių kėlimas priešais save ant vienos rankos 4 x15 (15 – ant vienos rankos);
- prancūziškas spaudimas ant suoliuko 3x6;
- Spaudimas 3x20;
- Kojos pakėlimai ant horizontalios juostos 3x10;
Penktadienis: nugara – bicepsas
- Deadlift 5x5, apšilimas 40x10, 60x 8, 90x6, darbininkas 100kg 5x5 (svorį išsirinkite patys);
- Sėdėjimo bloko traukimas prie krūtinės 4 x 15 (pakelkite svorį taip, kad 4-uoju priėjimu galėtumėte atlikti 15 kartų);
- Prisitraukimai prie krūtinės 3 x 3-8; jei sunku, traukite juostą prie diržo 4x15;
- Pakėlimas bicepsui vidutinis sukibimas apšilimas 20 kg 20 kartų, darbininkas 30 kg 4x15;
- Plaktukų hanteliai stovintys 4x15 (15 kartų 1 rankai, po 30);
- Spaudimas ant suoliuko korpuso pakėlimai 4x20;
- Kojos pakėlimai ant grindų 3x15;
Naudingi patarimai ar paslaptys:
- Jei pirmadienis, trečiadienis, penktadienis jums netinka, tada Antradienis, Ketvirtadienis, Šeštadienis jums bus patogesnis;
- Programa yra labai efektyvi. Jums programą sudarė jėgos kilnojimo sporto meistras ir pasaulio čempionato medalininkas. Todėl pavydėkite sau treniruočių dienoraščio ir ten gražiai surašykite viską, ką padarėte ar kas nepasisekė. Savo klausimus galite užduoti žemiau komentaruose apie svorio metimą, pratimus, dietas – jei įmanoma, pasistengsiu atsakyti visiems;
- Atidžiai stebėkite apkrovas, jei sunku - sumažinkite svorį, jei nepakanka, pridėkite šiek tiek, bet taip, kad galėtumėte atlikti 4-ąjį privažiavimą 15 kartų arba 5-ąjį pagrindo privažiavimą 5 kartus.
- Mes prisimename, kad neįmanoma sukurti raumenų be tinkamos dietos, todėl galite perskaityti straipsnį, kaip greitai priaugti raumenų masės, taip pat galite nusipirkti
