Išpumpuokite visus raumenis. Kaip išpumpuoti presą namuose: veiksmingi pratimai (4 kompleksai) ir naudingos rekomendacijos. Išmokti taisyklingai siūbuotis: kloti pamatus

Kaip greitai „prisipumpuoti“. Bet kuris jaunas žmogus (ir vidutinio amžiaus) apie tai svajoja. Visi nori gražaus reljefo kūno ir kuo greičiau. Šiame straipsnyje aš jums atskleisiu paslaptį, kaip tai daroma. Kaip daro profesionalūs sportininkai, būtent į šiuos žmones bando būti panašūs į fitneso klubų lankytojus...

Kaip? Ne, stebuklų nebūna. Ar vis dar tikite stebuklais ir Kalėdų Senelio dovanomis? Jei matote skelbimą:

• – Išduosiu paslaptį, kaip nusipirkti naują „Porsche Cayenne“ už 100 000 rublių. ir naujas iPhone 6S už 1000 rublių!
• Ką tu manai?
• Apgaulė…

Žinoma, visas internetas užpildytas tinklo įmonių įdarbinimo laiškais, kuriuose jums žadama „600 000 rublių pajamos per mėnesį ir dovaną Mercedes iš įmonės“. Tačiau dauguma adekvačių žmonių supranta, kad tai tik pinigų išviliojimas iš paprastų žmonių kišenės. Tikiuosi, visi žiūrėjo Pinokį?

O kaip apie didelius ir išpuoselėtus raumenis, kurie jums žadami fitneso klubuose, sporto mitybos parduotuvėse ir internete, kas tai yra? Tai melas.

• Raumenys kainuoja!
• Dideli ir išpuoselėti raumenys kainuoja daug pinigų!
• Labai dideli ir labai iškilūs raumenys, kainuoja daug pinigų...

Mados žurnalai, tokie kaip „Men's Health“, madingi kultūrizmo tinklalapiai ir internetinių metodų platintojai, nori tylėti apie šią svyravimo pusę. Bet tai yra įrodyta tiesa.
dešimtmečius! Jei manote, kad galite užsiauginti raumenų neišleisdami pinigų, esate Pinokis!
Žiauri gyvenimo tiesa...

• Taisyklė Nr.1

Kūnui nereikia raumenų!
Evoliucijos požiūriu raumeninis audinys yra papildomas mūsų kūno energijos ir statybinių medžiagų suvartojimas. Tai neracionalu! Mūsų kūnas visada stengiasi atsikratyti raumenų audinio! Arba pakeiskite riebalais.

• Taisyklė Nr. 2

Raumenys be riebalų yra nenatūralūs. Raumenys yra variklis, riebalai yra dujų bakas. Didelis ir stiprus variklis, sunkus džipas – didelė benzino rida. Evoliuciniu ir loginiu požiūriu dideliam ir galingam varikliui reikalingas didelis dujų bakas.

• Taisyklė Nr. 3

Kad ir kaip supasi, ant įprastų gaminių neįmanoma užauginti didelių raumenų!
Kodėl?
Nes yra toks dalykas kaip baltymų biologinė vertė. Pagauname pievoje zuikį, užmušame, kepame šašlyką iš šviežios mėsos. Šio zuikio mėsos biologinė vertė – 100 vnt. Paimame šį zuikį, dedame į ankštą narvą, paverčiame triušiu. Šeriame maistu ir nupjauname, kad greičiau augtų. Mėsos biologinė vertė – 50 vnt. Triušį užmušame, užšaldome, išvežame į kitą žemės pusę. Mėsos biologinė vertė – 30 vnt. Kepame, gariname, verdame, lieka 10-15.
Tai mėsa, kuri bus raumenų statybinė medžiaga! Kiek baltymų iš suvalgytos mėsos patenka į raumenis. Baltymų kiekis mėsoje yra apie 20%. Šio baltymo pasisavinimas yra apytikslis
20-30 proc. Taip pat iš šio baltymo atimkite energijos sąnaudas, apie 4 kalorijas 1 grame baltymų. Grubiai tariant, gerai, jei iš vieno kilogramo mėsos gaunama bent 10 gramų raumenų. Ir tai ne faktas! Apsidairykite, kiek plonų kregždžių, kurios nuolat ėda. Jie valgo tiek daug mėsos, kad turi turėti tokius raumenis kaip Schwarzeneggeris. Bet jie ploni kaip dviratis! Dabar tikiuosi, kad suprantate, kad mėsa, kurią valgome, ir baltymai, naudojami gaminant mėsą, yra šiek tiek skirtingi dalykai. Be to, dėl individualios organizmo genetikos, kai kuriuose žmonėse baltymai blogai nusistovi.
Geležinė kultūrizmo taisyklė

• Raumenys auga, jei per dieną suvartojate 3–5 gramus baltymų vienam savo svorio kilogramui

Be to, jis laikomas grynu galutiniu baltymu, kuris patenka į kraują. Dabar įsivaizduokite, kiek mėsos, kiaušinių ir varškės reikia suvalgyti raumenų augimui. Nepamirškite, kad produktų perdirbimui organizmas išleidžia energiją ir tuos pačius baltymus. Kaip nutraukti užburtą ratą? Valgykite sportinę mitybą ir chemiją (norintiems pasiekti labai gerų rezultatų).

Kodėl sportininkai valgo sportinę mitybą.
Sveikinu jus, esate ateityje. Viename mokslinės fantastikos filme vištiena buvo tabletėse. Sportinėje mityboje jūs gaunate būtent „intraveninį“ baltymą, kuris yra naudojamas raumenų auginimui minimaliomis kainomis kūnui. Be to, krūva įvairių "priedų" ir priedų geresniam baltymų pasisavinimui, ląstelių energijos padidėjimui ir pan. Dėl to sportinėje mityboje baltymų gauname kelis kartus daugiau nei mėsoje!

• Vienoje aminorūgščių tabletėje arba baltymų porcijoje mėsos yra daugiau nei mėsos!
• „Kaip automobilis be benzino, taip raumenys be baltymų! – Liaudies Kačkovo išmintis.

Griežta gyvenimo tiesa...

Prieš daugelį metų, kai paklausė:

• - Kaip greitai galiu išsiurbti?

Aš paklausiau savo:

• – Be to, kiek pinigų esate pasirengęs išleisti savo kūnui?

Paprastai jie man atsakydavo:

• – Kaip papildomai išleisti kūnui?
• - Tai paprasta!
• „Jūsų kūnas vertas to maisto, kurį valgote dabar...“

Ir tada atėjo banalus, bet šokiruojantis jaunuolio paaiškinimas. Maistas kainuoja. Jei norite turėti daugiau raumenų, turite daugiau valgyti, tai yra išleisti daugiau pinigų! Jei norite, kad jūsų kūnas pasisavintų daugiau baltymų, iš rupių, kuriuos prisipylėte į save, jums reikia chemijos, tai dar daugiau pinigų. Kad baltymai augtų greičiau, vėl reikia chemijos, bent jau švelnios
vėl pinigai. Raumenys išaugo, natūraliai su riebalais. Ir aš noriu apgauti gamtą. Noriu didelių, bet reljefo raumenų, minimaliai kenkiančių sveikatai. Tai vėl brangi sportinė mityba ir chemija. Vėl pinigai...

• Nėra pinigų, nėra rezultatų
• Yra pinigų, yra rezultatas
• Daug pinigų, greitas ir geras rezultatas
• Daug pinigų, labai geras rezultatas

Vienintelė teisinga knyga apie kachu, kurią mačiau per visą savo gyvenimą, prasidėjo anotacija:
» Nusprendėte užsiauginti didžiulius ir gražius raumenis. Būkite kaip Arnoldas Schwarzeneggeris. Ar esate pasirengęs skirti savo laiką sunkioms treniruotėms? Ar norite išleisti 1000 USD per mėnesį mitybai, sportinei mitybai ir farmakologinei paramai? Sveiki. Ar ne? Uždarykite šią knygą, eikite į stadioną, pabėgiokite.“ Aš pasiruošęs pasirašyti šiuos žodžius abiem rankomis!

Pavyzdys iš gyvenimo. Skaičiai yra apytiksliai, tačiau pateikia bendrą vaizdą. Vienas mano pažįstamas ateina pas trenerį, kuris ruošiasi dalyvauti kultūrizmo varžybose. Ir jis sako, kad aš noriu kalbėti SFD (konkursai pietinėje federalinėje apygardoje). Treneris klausia, kiek pinigų galite išleisti. O salėje supasi du nerealiai sveiki tipai. Ji rodo į juos, žiūrėk, vienas išleidžia sau 80 000 rublių per mėnesį, kitas 100 000! Kiek galite išleisti? Klausimas uždarytas...

Žinoma, nėra taisyklių be išimčių. Du procentai gyventojų turi sportinę medžiagų apykaitą. Remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, jie neturi geno, blokuojančio raumenų audinio augimą. Jie yra genetiniai mutantai! Tai reiškia, kad jų kūnas visą energiją ir išteklius praleidžia raumenims, o ne riebalams. Ilja Muromets, Alioša Popovičius Rusijos žemės didvyriai. Kaimynė Vasya Alkash, kuri tik trankosi, bet tuo pačiu atrodo kaip kultūristas. Bet jei žiūrite į šią svetainę, jūs nesate tokio tipo...

Minimalus mėnesio maistas geram raumenų augimui:

• Vištienos krūtinėlės 15 vnt 2700 rub
• Varškės sūris 15 kg 1800 rub
• Košė 9 kg 630 rub
• Daržovės 12 kg 1100 rub
• Kefyras 30 l 1500 rub
• Žuvis 9 kg 1350 rublių
• Įprastas maistas 9000-10000 rublių

Minimalus sportinės mitybos rinkinys geram raumenų augimui:

• Vitaminai (!) 1000-2000 rublių
• Gainer (!) 3000-7000 rub
• Baltymai 3000-7000 rub
• Amino rūgštys (!) 2000 rub
• Kreatinas 1000-1500 rublių
• Prieš treniruotę kompleksas 2000-3000 rublių
• Iš viso 5000-20000 rub

(!) - būtinai!
Ar paskaičiavai?

Mes darome išvadas ir neužduodame man klausimų:

• – Kodėl rezultato nėra?
• - Kodėl nėra pinigų?

Tai tik įprastas maistas ir sportinė mityba. Ir vis dėlto vienas iš pagrindinių greito ir atpalaiduojančio raumenų komplekto komponentų yra farmakologinė parama. Taip, tie steroidai. Bet ne tik jie, yra visa eilė vaistų, beje, nelabai pigių. Beveik viskas iš „raudonojo sąrašo“, ir, kaip žinote, viskas, kas draudžiama, yra labai brangu. bet tai atskiras reikalas...

Manau, kad dabar jums aišku, kaip greitai ir pigiai išpumpuoti didelius, bet išpuoselėtus raumenis ...

Dirbu kūno rengybos instruktore. Turiu profesinį išsilavinimą ir 25 metų trenerio patirtį. Padedu žmonėms numesti svorio ar priaugti raumenų masės ir tuo pačiu išlikti sveikiems. Aš vedu treniruotes internetu arba „Mamba“ kūno rengybos klube Rostovo prie Dono mieste.

Stiprūs reljefiniai pilvai – kas gali būti labiau geidžiama kiekvienam vyrui? Tačiau net ir labiausiai pasitempęs kultūristas gali pasakyti, kaip sunku padaryti reljefinius kvadratus ant skrandžio.

Kad skrandis būtų gražus ir iškilus, neužtenka tik fizinio aktyvumo – reikėtų laikytis ir tam tikros dietos.

Kalbant apie pratimus, jie skirtingi, tačiau reikia nepamiršti, kad norint pasiekti greičiausių rezultatų, reikia atlikti ne vieną pratimą, o visą kompleksą. Reikėtų nepamiršti, kad pilvo raumenys vystosi tik tada, kai atliekama daug pakartojimų, todėl kuo daugiau pakartojimų, tuo geresni bus rezultatai. Norėdami išpumpuoti presą, vyras turėtų būti užsiėmęs iki to momento, kai suskauda raumenis – tuomet galite būti visiškai tikri, kad treniruotės nenuėjo veltui, toks būdas išpumpuoti presą yra pats efektyviausias.

Kaip roki tikri vyrai?

Jei teisingai atliksite šį pratimų rinkinį, galite drąsiai tikėtis, kad per porą mėnesių skrandis taps stiprus, kokybiškas ir įspaustas.

Pilvo raumenų siurbimo niuansai

Norintys pumpuoti presą turėtų žinoti, kad plokščias pilvas – tik kelionės pradžia. Faktas yra tas, kad presas yra ne vienas raumuo, o visa raumenų grupė. Pilvo paviršius padengtas tiesiu plokščiu raumeniu, kuris išklotas jungiamojo audinio juostelėmis. Kairėje ir dešinėje jo pusėje yra įstrižieji raumenys. Kaip paaiškėja, yra net trys raumenys, o norint efektyviai pumpuoti presą, reikėtų atlikti visą eilę pratimų.

Atlikdami fizinę treniruotę, turėtumėte žinoti, kad kiekvienas pratimas lavina tiesiosios žarnos raumenų „viršų“ arba „apačią“. Kad būtų aiškiau, tai reikėtų parodyti pavyzdžiu – jei kojos pakeltos, tai vystosi apatinė preso dalis, o jei kūnas – viršutinė. Reikia atsižvelgti į tai, kad tik fizinių pratimų atlikimas neduos norimo rezultato – tinkamos mitybos laikymasis padės jo pasiekti.

Greitas siurbimo būdas

Norint, kad jūsų kūnas būtų gražus ir stiprus, nebūtina skirti daug laiko – viską galite padaryti pakankamai greitai, jei tam tikrą pratimų kompleksą atliksite tinkamai.

Visas šis procesas vyksta dviem etapais (taip svyruoja bet koks raumuo). Pirmajame etape atliekamas raumenų masės rinkinys, kuriam reikia atlikti pagrindinius pratimus. Puikų efektą suteikia kojų pakėlimas kabant ant horizontalios juostos. Labai gerą efektą duoda kūno pakėlimas posūkiais.

Antrasis siurbimo etapas yra džiovinimas. Šiame etape turite nutukti ir pasiekti palengvėjimą. Šiuo atžvilgiu prie aukščiau aprašytų pratimų reikėtų pridėti bėgiojimą (kol reikia aukštai pakelti kelius). Jei viską darysite teisingai, rezultatas bus ir vyras jausis pasitikintis.

?

• Savaime tirpstančios trečios kartos momentinės asimiliacijos išrūgos be riebalų ir angliavandenių.
• Kategorija:

Vieną kaušelį miltelių išmaišykite 300 ml šalto vandens. Priėmimas rekomenduojamas ryte po pabudimo, per 30-40 minučių po treniruotės ir prieš miegą.

Serumas trečios kartos PROMINA – šiandien turi didžiausią biologinės vertės koeficientą ir žmogaus organizmo įsisavinimo laipsnį.
Syntrax Nectar yra labai išgrynintas išrūgų baltymų izoliatas, kuriame nėra riebalų ir angliavandenių. Veiksminga maistinė medžiaga kokybiškai raumenų masės auginimui.

SciTec Nutrition | Hotblood 3.0

1 kaušelis 250-300 ml vandens ir 30 minučių prieš treniruotę

Be to, „Hot Blood“ galite įsigyti tiek treniruotėms su svoriais, tiek kardio treniruotėms, įskaitant didelio intensyvumo. Atsižvelgiant į optimaliai apgalvotą sudėtį, vaistas rekomenduojamas be baimės net toms treniruotėms, kurių metu pulsas pakyla iki rimto lygio.

FIT-Rx | Kelias vyras?

1 tabletė 1-3 kartus per dieną valgio metu. Priėmimo trukmė – 3 mėnesiai.

Multi Man yra subalansuotas, labai efektyvus vitaminų ir mineralų kompleksas, apimantis visą vyriškam organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų rinkinį bei fermentus, padedančius geriau įsisavinti maistines medžiagas.
Multi Man yra visiškai natūrali formulė, kurioje yra chelatinių mineralų.
Dauguma vitaminų žmogaus organizme nėra sintetinami, todėl jie turi būti reguliariai ir pakankamais kiekiais tiekiami organizmui su maistu arba vitaminų-mineralų kompleksų ir maisto papildų pavidalu.
Nesant pakankamo mineralinių medžiagų ir vitaminų kiekio organizme, pablogėja sveikata, atsiranda skilimas, mažėja darbingumas, sutrinka biologinių procesų eiga.

Vitaminų-mineralų kompleksus ypač svarbu vartoti aktyviai gyvenant ir sportuojant, nes didėja krūviai ir dažnai su įprastu maistu į organizmą patenkančių vitaminų ir mineralų labai trūksta norint palaikyti sveiką imuninę sistemą.
- Suaktyvina organizmo antivirusinę apsaugą
- Normalizuoja biologinius procesus organizme
- Aktyvina fizinę ir protinę veiklą
- Mažina cholesterolio kiekį kraujyje
- Pagreitina energijos ir lipidų apykaitą organizme
- Stimuliuoja centrinę nervų sistemą, širdies ir kraujagyslių bei imunines sistemas.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

sumaišykite 1 kaušelį su 350-400 ml vandens ar kito gėrimo ir gerkite 30 minučių prieš ir iš karto po treniruotės.

Daugelis iš mūsų žino, kad išorinis patrauklumas daugiausia priklauso nuo geros, gražios figūros. Tikrai, gatvėje sutikęs stambų vyrą, pagalvojote: „Tai pokštas! » Turėdami gražią figūrą, atrodo, kad visiems parodote savo vidinę ir išorinę sveikatą, taip pat tai, kad esate kryptingas ir disciplinuotas žmogus, nes tokių rezultatų pavyko pasiekti sunkiai dirbdamas. Tačiau gražų kūną galima gauti ne gigantiškai, o, pavyzdžiui, vos per savaitę. Jums tereikia įdėti pastangų ir tikėti savimi!

Žingsnis po žingsnio procedūra

Iš šalies atrodo, kad per savaitę įgyti formą ir pasitempti yra nerealu. Žinoma, per savaitę netapsite kūno rengybos treneriu ir netapsite puikiai išpūstos figūros žmogumi, tačiau raumenų palengvėjimą pasiekti per savaitę visiškai įmanoma. Svarbiausia laikytis pratybų ir mitybos plano, reikia pradėti palaipsniui pumpuoti kūną. Pirmas žingsnis - Tai apie tai, kaip rasti laiko mankštai. Geriausia, jei tai yra 2 valandų laikotarpis, šio laiko pakaks pilnai treniruotei. Atminkite, kad raumenų auginimas yra sunkus darbas.

Kitas žingsnis- maistas. Mityba yra svarbiausia sportuojant, ji leis jums efektyviai ir teisingai išpumpuoti kūną. Valgyti reikia pakankamai dažnai, bet ne labai didelėmis porcijomis. Tačiau mityba taip pat neturėtų tapti paprasta: reikėtų vartoti mažiau angliavandenių, nes jie suteikia ne tik energijos, bet ir daug kalorijų, tačiau baltymai su riebalais prisideda prie svorio, raumenų augimo ir raumenų pumpavimo.

Rytinei mitybai geriausiai tinka daug angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip duona, įvairūs dribsniai, bulvės ir t.t.. Vienas populiariausių angliavandenių yra cukrus, tačiau juo piktnaudžiauti nereikėtų. Medus taip pat yra angliavandenis, tačiau, skirtingai nei cukruje, jame yra daugiau fruktozės. Pietums geriau rinktis baltyminį maistą, pavyzdžiui, sūrį, lengvą varškę, paukštieną, liesą žuvį, bet kokius riešutus. Vakarienė – baltymų ir angliavandenių balansas, geriausiai tinka pieno produktai, kiauliena, paukštiena, galima suvalgyti šokolado. Visuose aukščiau išvardintuose produktuose yra visi organizmui maitinti reikalingi komponentai.

Kitas žingsnis yra mankšta. Visi pateikti pratimai yra pagrindiniai ir leis jums pakelti kūną be traumų ir gedimų. Teisingai juos įgyvendinus, rezultatus galite pastebėti jau antrą dieną, nes tinkama mityba kartu su dideliais raumenų krūviais leidžia greitai priaugti svorio ir pasipumpuoti.

Pateikiame pavyzdinį pratimų planą kasdienėms treniruotėms. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 3–4 priėjimus, kiekviename priėjime bent 15 kartų.

Visi aukščiau išvardyti pratimai padės greitai sustiprinti ir auginti raumenis.

Trys žingsniai raumenų apibrėžimui gauti

Kai profesionalūs sportininkai pradeda treniruotis, jie ne tiek siekia padidinti raumenų masę, kiek maksimaliai raumenų jėgai. Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės eina į sporto salę – noras patobulinti savo kūną, padaryti jį patrauklesnį. Štai kodėl žmonės nuolat ieško veiksmingiausio būdo palengvinti raumenis.

Pradedantieji šioje srityje dažnai bando savarankiškai rasti geriausius papildus, pratimus, mitybos programas ir kitus būdus, kurie padėtų palengvėjimą padaryti ryškesnį. Tačiau efektyvius treniruočių būdus žino tik profesionalūs kultūristai, jockai ir sporto treneriai. Taigi, kad nereikėtų švaistyti savo laiko ir pinigų šiaip sau, geriausia perskaityti šias tris paprastas pagalbos siurbimo taisykles.

Ir turime atsiminti, kad ilgos ir varginančios treniruotės įvairiais treniruokliais ir pratimai su milžiniškais svoriais nebus pagrindinis būdas patempti raumenis. Be to, gražų raumeningą kūną galima pakelti be sudėtingų treniruoklių, nesitreniruojant su treneriu sporto salėje ir net namuose. Norėdami tai padaryti, turėsite atlikti kelis veiksmus.

Kūno svorio pratimai

Pirmas žingsnis- pradėkite daryti pratimus su savo svoriu. Tokio tipo pratimai labai lengvai pavers jus alternatyva pratimams treniruokliuose. Populiariausi ir įperkami pratimai kūno svoriui yra prisitraukimai, pritūpimai, įvairių tipų atsispaudimai, pasvirimai, visokie liemens įtūpstai ir t.t.. Kad šie pratimai padėtų priaugti raumenų masės, reikia atlikti bent 3 kartus per savaitę. Tačiau mes neturime pamiršti apie poilsį tarp treniruočių, nes būtent šiuo metu riebalai degs po intensyvių kūno apkrovų. Bet tam, kad degtų ne tik riebalai, bet ir augtų raumenys, reikia nuolat mankštintis, be tarpų ir spragų.

Kardio

Kitas žingsnis- širdies apkrova kūnui. Būtent šie pratimai efektyviausiai degina poodinius riebalus. Bet treniruočių intensyvumas taip pat turėtų didėti, geriausia kardio treniruotis bent 5 kartus per savaitę. Tada rezultatas bus matomas. Minimalus pamokos laikas yra 30 minučių. Kardio treniruotės alternatyva būtų bėgimas, plaukimas, treniruoklis ir greitas ėjimas.

Dėmesio! Jei susiduriate su užduotimi deginti tik kalorijas, rinkitės bėgimą, treniruoklius, ėjimą. O jei norite atsikratyti riebalų kalorijų, pirmenybę teikite žemo intensyvumo pratimams.

Tinkama mityba

Daugelis nuo sporto nutolusių žmonių visada stebisi, kaip galima valgyti penkis ar net šešis kartus per dieną. Bet jei norite gauti gražų reljefo kūną, tada ši dieta yra tobula. Ir pagrindinis dalykas yra patiekalų skaičius, o ne maistas.

Tinkamos mitybos tendencijos:

1. Mažos porcijos ir dažnas valgymas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir kelis kartus sumažinti alkį;
2. Prieš treniruotę patartina valgyti maistą, kuriame yra baltymų ir angliavandenių;
3. Geriausia kiekvieno valgio metu vartoti sveiką maistą, kuriame yra vienodas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis.

Maistas, kuriame yra pašalinių priedų, tokių kaip cukrus, druska, prieskoniai, riebalai ir kt., pažeidžia sveiką mitybą.

Raumenys auga ne tik po treniruotės, bet ir jų metu, ir net visą dieną, todėl stenkitės išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą.

Ir paskutinis dalykas: stenkitės laikytis tinkamos mitybos, sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate, bet nepersistenkite, kitaip organizmas nuspręs, kad badaujate ir pradės kaupti energiją, t.y. riebalus.

Kitas svarbus priminimas. Pagrindinis dalykas treniruojantis ir mankštinantis namuose - tai atkaklumas ir kantrybė. Jei kas antrą kartą praleisite treniruotes, tingėsite ir pan., tuomet nereikės laukti rezultato. Ir net jei namuose neturite visiškai jokios sporto įrangos, tai nesvarbu, nes galite dirbti ir su improvizuotomis medžiagomis, tokiomis kaip vandens buteliai, knygos, krepšys su daiktais.

Tik nuolat treniruodamiesi ir fiziškai aktyvuodami galite pasiekti matomų rezultatų, patempti raumenis, padaryti savo kūną gražesnį ir raumeningesnį. Atminkite: mes kuriame patys!

Jei turite greitą medžiagų apykaitą ir liekną kūną, priaugti raumenų gali būti labai sunku. Jei norite greitai užsiauginti raumenis, turėsite padaryti keletą kompromisų, pavyzdžiui, be raumenų masės priaugti riebalų masės ir atsisakyti kitų rūšių fizinės veiklos (pvz., bėgimo), kad jūsų kūnas galėtų sutelkti dėmesį į raumenų masės augimą. . Turėsite valgyti daugiau, naudoti tinkamą jėgos treniruočių strategiją ir atlikti raumenų stiprinimo pratimus. Skaitykite toliau ir sužinosite, kaip po kelių savaičių tapti žmogumi.

Žingsniai

Jėgos pratimai raumenų auginimui

Pradėkite nuo pagrindinių jėgos treniruočių. Dauguma pagrindinių kūno pratimų turėtų prasidėti nuo pagrindinės, kelių sąnarių jėgos treniruotės, leidžiančios pakelti didesnį bendrą svorį, įskaitant krūtinės spaudimą ant suoliuko, deltinių raumenų spaudimą virš galvos, nugaros raumenis ir pritūpimus. kojos. Tai leis jums pakelti daugiau svorio mankštos metu ir būti žvaliems bei turėti pakankamai energijos, kad geriau paskatintumėte raumenų augimą.

Duok viską. Pagrindinis raumenų auginimo veiksnys yra didelio intensyvumo pratimai. Pratimai, atliekami žemo intensyvumo, net jei jie atliekami ilgą laiką, negali priartėti prie sąlygų, kuriomis raumenys sunaikinami ir atkuriami. Suplanuokite 30–45 minučių treniruotes 3–4 kartus per savaitę (kas antrą dieną). Tai gali atrodyti stebėtinai įmanoma, tačiau atminkite, kad kiekvienos treniruotės metu turėtumėte dirbti kiek įmanoma daugiau. Nesijaudinkite, tikrai pajusite skausmą raumenyse ir netrukus pamatysite rezultatą, o skausmas praeis.

• Kiekvienoje treniruotėje kelkite kiek įmanoma daugiau svorio, naudodami tinkamą formą. Eksperimentuokite, kad sužinotumėte, kiek svorio jums reikia pakelti su skirtingais rinkiniais. Turėtumėte sugebėti atlikti 3–4 rinkinius po 8–12 pakartojimų nenuleisdami hantelių ar štangos. Jei negalite atlikti darbo, sumažinkite svorį. Paprastai 6–12 pakartojimų rinkiniai skatins didelių gabaritų raumenų augimą, o mažesni pakartojimai bus ištvermės darbas raumenų apimties sąskaita.
• Jei galite atlikti daugiau nei 10 pakartojimų nesudegindami, pridėkite svorį. Raumenų nepadidinsite, jei nesistengsite atiduoti visko, ką galite.

1. Atlikite pratimus teisingai. Norėdami sukurti tikslią techniką, atlikite kiekvieną pakartojimą tinkama forma. Pradedantieji stenkitės, kad pakartojimų skaičius neviršytų savo jėgos ribų. Kiekvienam pratimui raskite ritmą. Nestiprinkite netinkamos technikos nuo pat pradžių.

   • Kiekvieną judesį turėtumėte atlikti nejausdami poreikio pasilenkti ar nekeisti padėties. Jei negalite, turite naudoti mažiau svorio.
   • Daugeliu atvejų pratimą pradedate ištiesę rankas ir kojas.
   • Prieš atlikdami pratimus savarankiškai, kelis kartus pasitreniruokite su treneriu ir išmokite taisyklingų įvairių pratimų formų.

2. Pakaitinės raumenų grupės. Nereikia treniruoti tų pačių raumenų grupių kiekvieną treniruotę, nes kitaip sugadinsite savo raumenis. Pakeiskite raumenų grupes taip, kad kiekvienoje treniruotėje po valandą dirbtumėte su kiekviena grupe. Jei treniruojatės tris kartus per savaitę, išbandykite ką nors panašaus:

   Venkite vadinamųjų plokščiakalnio laikotarpių. Jei tą patį pratimą darysite ilgą laiką, progreso nepastebėsite. Turite pridėti svorio, o kai pasieksite plokščiakalnį su nauju svoriu, pereikite prie kito pratimo. Žinokite apie savo pasiekimus ir pastebėkite, kai jūsų raumenys kurį laiką atrodo tokie patys. Tai gali būti ženklas, kad laikas priaugti svorio.

   Poilsis tarp treniruočių. Greitos medžiagų apykaitos žmonėms poilsio laikotarpis yra toks pat svarbus kaip ir pati treniruotė. Jūsų kūnui reikia laiko, kad susikurtų raumenų audinys, nesudegindamas kalnų kalorijų kitos veiklos metu. Bėgimas ir kiti aerobiniai pratimai gali sulėtinti raumenų augimą. Atsipalaiduokite tarp treniruočių. Gerai išsimiegokite, kad būtumėte žvalūs prieš kitą kelionę į sporto salę.

   Užmegzkite ryšį tarp minčių ir raumenų. Tyrimai patvirtina, kad proto ir raumenų ryšio plėtojimas padeda pagerinti treniruočių rezultatus sporto salėje. Užuot galvoję apie praėjusią dieną ar šalia esančią blondinę, siekdami pagerinti savo pasiekimus, stenkitės sutelkti dėmesį į raumenų augimą. Tai galite padaryti taip:

   • Atlikdami kiekvieną pakartojimą, priešais save įsivaizduokite raumenų grupę, kurią siurbiate.
   • Jei atliekate serijas viena ranka, kitą ranką uždėkite ant raumenų, kurį norite patobulinti. Tai padės tiksliai pajusti, kur įsitempia jūsų raumuo, ir sutelkti pastangas.
   • Atminkite, kad svarbu ne jūsų keliamas svoris, o to svorio poveikis raumeniui, dėl kurio didėja dydis ir jėga. Tai labai priklauso nuo to, apie ką galvojate ir į ką sutelkiate dėmesį.

   Mityba raumenų masės augimui

   1. Valgykite kaloringą natūralų maistą. Kalorijų turėtumėte gauti iš visaverčio ir natūralaus maisto, kuris aprūpins organizmą degalų greitam raumenų augimui. Maistas, kuriame gausu cukraus, aukštos kokybės miltai, transriebalai ir priedai, turi daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų – jie formuoja riebalus, o ne raumenis. Jei norite, kad jūsų raumenys augtų ir atrodytų liekni, turite valgyti maistą iš kiekvienos maisto grupės.

      • Valgykite baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, kepsnius ir jautienos kepsnius, keptą vištieną (su oda ir tamsia mėsa), upėtakį, kiaušinius ir kiaulieną. Baltymai yra labai svarbūs raumenų augimui. Venkite lašinių, dešrų ir kitų rūšių rūkytos mėsos, kurioje yra priedų, kurie žalingi vartojant dideliais kiekiais.
      • Valgykite daug įvairių daržovių ir vaisių. Jie aprūpina jūsų kūną skaidulomis ir būtinomis maistinėmis medžiagomis bei vandeniu.
      • Valgykite nesmulkintus grūdus: avižas, kviečius ir grikius vietoj baltos duonos, sausainių, bandelių, blynų, vaflių ir pan.
      • Valgykite ankštinius augalus ir riešutus, tokius kaip juodosios pupelės, pupelės, lima pupelės, graikiniai riešutai, žemės riešutai ir migdolai.

   2. Valgykite daugiau, nei manote, kad jums reikia. Ar valgote, kai esate alkanas, ir nustojate valgyti, kai esate sotus? Tai skamba gana įprastai, bet ne tada, kai jūsų tikslas yra auginti raumenis. Tokiu atveju turite valgyti daug daugiau nei įprastai. Vartokite papildą prie savo įprastos porcijos ir net daugiau, jei galite tai padaryti. Esmė paprasta: jūsų kūnui reikia kuro raumenims auginti.

      • Į gerus raumenis lavinančius pusryčius gali būti dubenėlis avižinių dribsnių, 4 kiaušiniai, du ar daugiau jautienos gabalėlių, obuolys, apelsinas ir bananas.
      • Pietums galite valgyti sumuštinį su vištiena su viso grūdo duona, keliomis saujomis riešutų, 2 avokadais ir kopūstų salotomis su pomidorais.
      • Vakarienei išsikepkite didkepsnį ar kitą baltyminį maistą, bulves, daržoves ir drąsiai vartokite papildų.

   3. Valgykite bent penkis kartus per dieną. Nelaukite, kol skrandis užsinorės maisto, nes kai esate raumenų auginimo fazėje, turite nuolat papildyti organizmo atsargas. Tai nesitęs amžinai, todėl stenkitės smagiai praleisti laiką! Be pusryčių, pietų ir vakarienės, valgykite dar du kartus per dieną.

   4. Vartokite maisto papildus, bet nepasikliaukite jais. Nepasitikėkite raumenis formuojančiais baltyminiais pieno kokteiliais, kurie atliks visą darbą už jus. Kad užsiaugintumėte raumenis, liūto dalį kalorijų turėsite gauti iš viso, kaloringo maisto. Kaip minėta anksčiau, galite pagreitinti procesą vartodami tam tikrus maisto papildus, kurie nepakenks jūsų kūnui.

      • Kreatinas yra baltymų papildas, padedantis auginti raumenis. Jis parduodamas miltelių pavidalu, sumaišytas su vandeniu ir geriamas kelis kartus per dieną.
      • Baltyminiai pieno kokteiliai, tokie kaip „Ensure“, yra priimtini papildai, kuriuos galima turėti su savimi, jei tarp valgymų sunku gauti pakankamai kalorijų.
   5. Jei šiuo metu neturite hantelių ar štangos ir nedarėte jėgos treniruočių, pradėkite nuo atsispaudimų ar prisitraukimų. Iš pradžių jie bus gana veiksmingi.
   6. Darykite atvirkštinius atsispaudimus: pradėkite nuo viršaus ir lėtai nusileiskite. Nusileiskite kuo žemiau, neliesdami grindų krūtine ir skrandžiu. Tada atsikelkite ir pradėkite iš naujo. Tai geras pasirinkimas, jei nesate pakankamai stiprus reguliariai daryti atsispaudimus.

   Įspėjimai

   • Per intensyvus pratimas gali pakenkti jūsų sveikatai. Stebėkite savo sveikatą ir apribokite pastangas, kad išvengtumėte traumų.