Atsisiųskite efektyviai. Kaip greitai išsiurbti namuose. Kodėl nematyti spaudos kubelių

(40 įvertinimai, vidurkis: 3,90 iš 5)

Tema kaip auginti raumenis nerimą kelia tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Visas kultūrizmo tikslas yra kuo greičiau pumpuoti raumenis.

Straipsnyje bus pasakojama apie pagrindinius raumenų augimo principus ir kaip juos naudoti praktiškai. Tai naudinga ne tik pradedantiesiems, bet ir patyrusiems sportininkams. Suprasdami greito raumenų augimo principus išsiskirsite iš 90% sporto salės lankytojų, kurie ne vienerius metus žymi laiką vienoje vietoje.

Fiziologiškai mūsų organizmas siekia homeostazės būsenos – pusiausvyros ir poilsio. Stengiasi kiek įmanoma taupyti energiją, nes. gyvenimas priklauso nuo to. Todėl yra pusiausvyra tarp išorinių aplinkos veiksnių ir organizme atsirandančių vidinių veiksnių.

Kas atsitiks, jei sutrinka pusiausvyra? Jei išorinė aplinka sukelia fizinį krūvį organizmui, jis turės prisitaikyti, kad išlaikytų pusiausvyrą. Tai taikoma visiems kūno procesams, ne tik raumenims.

Prisitaikymas yra prisitaikymo prie išorinių sąlygų priemonė. Spausdami štangą nuo krūtinės, ardote raumenų skaidulas, sutrikdote vidinės aplinkos ramybę. Jei krūvis tampa reguliarus, organizmas turi prisitaikyti, kad atlaikytų sunaikinimą. Kaip? Raumenų augimas. Dideli ir stiprūs raumenys geriau atlaiko išorinį stresą.

Raumenys augs nuo nuolatinės apkrovos

Jei raumenys yra pritaikyti pakelti 50 kg, o po jėgos treniruotės prisitaikė pakelti 100 kg, tai reiškia, kad jų jėgos padvigubėjo. Tuo pačiu metu padidėjo ir raumenų apimtys (tačiau priklausomybė nėra visiškai tiesinė).

Prisitaikymas prie krūvio – štai ko reikia siekti, jei nori greitai užsiauginti raumenis. Bet kurioje sporto šakoje aukščiausių laimėjimų pasiekia tie, kurie kuo greičiau prisitaikė prie reikalavimų.

Kaip greitai užsiauginti raumenis? Pagrindinis mokymų uždavinys turėtų būti išlaikyti nuolatinį gebėjimą prisitaikyti, o adaptacija turėtų vykti kuo greičiau.

Treniruočių principai, kurie tiesiogiai veikia raumenų augimą

Treniruotės metu sunaikinamos raumenų ląstelės. Jėgos ištvermė laikui bėgant mažėja. Po treniruotės daug imatės, ilsitės, o organizmas siekia greitai atgauti pusiausvyrą gydydamas pažeistas raumenų ląsteles. Paprastai tai trunka keletą dienų. Po to raumenų jėga grįžta į ankstesnę būseną. Ir štai čia vyksta kažkas įdomaus!

Kūnas atkuria raumenų audinį, bet daro tai su atsarga, kad ateityje atlaikytų tokias apkrovas. Šis reiškinys vadinamas superkompensacija. Kada jis ateis ir kiek truks, tiksliai atsakyti neįmanoma. Visuotinai pripažįstama, kad šis procesas trunka kelias savaites.

Superkompensacijos fazei būdingas galios potencialo padidėjimas

Jei tada organizmas tokio fizinio krūvio negauna, tai raumenys per kelias savaites grįžta į pradinį lygį. Kūnas stengiasi išleisti energiją iki minimumo ir tik tada, kai reikia.

Yra du svarbiausi kultūrizmo principai:

• superkompensacijos principas
• apkrovos progresavimo principas

Pažvelkime į šiuos principus.

Superkompensacija nėra amžina. Ir jei kūnui taikomas stresas karts nuo karto nepasikartos, tada kūnas grįš į pradinę būseną. Raumenys susitrauks iki pradinio dydžio. Todėl superkompensacijos laikotarpiu apkrovą būtina progresuoti. Ne anksčiau ir ne vėliau.

Dėl per didelės kompensacijos tapsite šiek tiek stipresni ir bus galima įveikti šiek tiek didesnį krūvį. Taigi reikia atsiminti dvi svarbias taisykles:

• Reikia eiti treniruotis tuo metu, kai tampi šiek tiek didesnis ir stipresnis
• Tuo pačiu metu reikia treniruotis su šiek tiek didesniu svoriu arba šiek tiek didesniu krūviu.

Kiekviena paskesnė treniruotė turėtų būti atliekama superkompensacijos fazėje. Tada progresuosite dideliais šuoliais.

Tobula kitos didžiausios jėgos treniruotės pradžia

Praktikoje labai sunku tiksliai užfiksuoti momentą, kada prasideda superkompensacijos fazė. Todėl sutelkite dėmesį į savo jausmus. Prieš treniruotę reikėtų pakankamai pailsėti, turėti jėgų ir degančio noro gurkšnoti geležį.

Kiekvienoje treniruotėje pridėkite 2,5–5 kg prie sunkių kombinuotųjų kėlimų ir siekite tikslinių pakartojimų / serijų. Norėdami įveikti naują svorį su tuo pačiu pakartojimų / serijų skaičiumi, turite 2-3 savaites. Kai tik naujas svoris bus paimtas su tuo pačiu pakartojimų ir serijų skaičiumi, pridėkite kitą svorį. Jei ilgą laiką pavyksta laikytis šio modelio, vadinasi, laikotės tinkamo grafiko.

Kas atsitiks, jei treniruositės šiek tiek anksčiau ar šiek tiek vėliau nei superkompensacijos momentas? Raumenų augimui nebus prasmės. Negalėsite įgyvendinti krūvių progresavimo principo, nebūsite jėgų viršūnėje. Tiesiog treniruositės su tuo pačiu krūviu, kuris buvo paskutinėje treniruotėje. Organizmui nereikės prisitaikyti prie besikeičiančių aplinkos sąlygų. Apkrova tokia pati.

Per dažnai mankštinantis pertraukiamas atsigavimo etapas.

Kita treniruotė prasideda tada, kai atsigavimas dar nesibaigė

Tokio mokymo poveikis yra neigiamas. Tai vadinama persitreniravimu. Augimas sustos.

Per retos treniruotės (kartą per 2-3 savaites), atliekamos superkompensacijos mažėjimo fazėje, metai iš metų žymi laiką vienoje vietoje.

Mankštinantis retai, raumenų tonusas yra tame pačiame lygyje

Pasirodo, kiekviena paskesnė treniruotė atliekama tuo metu, kai kūnas grįžta į pradinį lygį. Taip pat negalėsite įgyvendinti apkrovos progresavimo principo, be kurio augimas neįmanomas.

Manau, kad šie grafikai atveria akis ir leidžia suprasti treniruočių proceso esmę. Kokia yra greito raumenų augimo paslaptis? Kiekvienoje kitoje treniruotėje turite skirti šiek tiek daugiau streso nei ankstesnėje. Kuo dažniau ir ilgiau tai darysite, tuo greičiau augs jūsų raumenys.

Pradedantieji auga nepaprastai greitai nuo beveik bet kokio. Bet kokia apkrova jiems yra nauja. Kūnas turi prisitaikyti reaguodamas su raumenų augimu. Laikui bėgant organizmas prisitaiko prie krūvio. Patyrusiems sportininkams progresas sulėtėja dėl didelio raumenų skaičiaus ir išsivysčiusių adaptacijų.

Krūvio didinimas yra kelias į patyrusių sportininkų raumenų augimą

Tokie sportininkai turėtų visiškai susikoncentruoti į krūvio didinimą bet kokiu būdu. Turite griebtis įvairių specialių metodų, tokių kaip negatyvai, kritimo rinkiniai, supersetai, priėjimų skaičiaus didinimas, pakartojimų skaičiaus mažinimas didėjant darbiniam svoriui, poilsio pauzės tarp rinkinių mažinimas ir kt. (apie būdus, kaip padidinti krūvį).

Tačiau yra būdas, kuris veikia 100%. Tai apkrovos dviratis. Šis principas turi rimtų mokslinių ir fizinių priežasčių. Po ilgos intensyvios treniruotės sumažinate arba visiškai pašalinate krūvį. Raumenys tampa silpnesni ir mažesni. Po tokio poilsio raumenys buvusį darbo krūvį suvokia kaip naują stresą, dėl kurio didėja jėgos rodikliai.

Jeigu sportininkas nebeturi galimybės didinti streso, tuomet verta save per prievartą susilpninti. Ši schema reiškia banginį atkūrimo laikotarpių ir apkrovų ciklą. Ženkite žingsnį atgal, kad galėtumėte žengti du žingsnius į priekį.

Kaip pasiekti maksimalų prisitaikymą

Aukščiau buvo pasakyta, kad pagrindinis prioritetas mokymo procese yra išlaikyti gebėjimą prisitaikyti. Apsvarstykite keletą svarbių principų, pagal kuriuos prisitaikymas yra maksimalus.

Maksimalus prisitaikymas pasiekiamas dirbant pagal vieną reikalavimą

Neįmanoma efektyviai pumpuoti raumenų ir bėgti maratono distancijas. Tokiu atveju tikrai galite patempti raumenis, bet ne tokio dydžio, kokį galėtumėte papumpuoti, sutelkdami dėmesį tik į tai. Jūs tikrai bėgsite maratoną, bet finišo tiesiojoje būsite tarp paskutiniųjų.

Organizmas kuo efektyviau prisitaiko, jei jam keliamas vienas reikalavimas. Jei pridedamas antras, trečias, dešimtas, tada yra vienodas prisitaikymo prie visų išvardytų reikalavimų pasiskirstymas.

Jei būtina pasiekti aukščiausią rezultatą, pirmiausia reikia laikytis pirmosios taisyklės. Jei nori daugiau pritūpti – pritūpk, jei nori šimtą metrų geriau nubėgti – bėk šimtą metrų.

Ką tai reiškia praktiškai? Neišsisklaidykite jėgos atlikdami penkis pratimus kiekvienai raumenų grupei. Daugiau jie to nedarys. Dauguma sporto salių lankytojų tik žymi laiką, nes duoda krūvį iš įvairių kampų, stebina raumenis, pribaigia, izoliuoja, apskritai daro visiškas nesąmones. Organizmui daug sunkiau prisitaikyti prie tokio daugybės veiksnių, todėl raumenų augimas niekada nepastebimas, o jei ir yra, tai mažai.

Viskas, ko jums reikia, yra sutelkti dėmesį į jėgos darbą. Visas dėmesys turėtų būti nukreiptas į krūvio didinimą atliekant vieną pratimą, kuris apims daug raumenų. Kūnas geriau prisitaiko prie vieno pratimo nei prie trijų ar penkių. Todėl norėdami kuo greičiau išpumpuoti raumenis, turėtumėte išmesti viską, kas nereikalinga, paskirstyti konkrečiai raumenų grupei ir dirbti joje, pasiekdami jėgos viršūnę 5–10 pakartojimų diapazone.

Sutelkdami dėmesį tik į vieną pratimą konkrečiai raumenų grupei, pasieksite didžiausią štangos padidėjimą sau. Kuo daugiau svorio keliate, tuo didesnė jūsų jėga. Kuo daugiau jėgos, tuo daugiau raumenų turite.

Išvada

Kultūrizmas yra geriausias kultūrizmas. Situacija nuostabi tuo, kad mūsų kūnas yra plastikinis įrankis. Naudodami protingą požiūrį galite tai pakeisti neatpažįstamai.

Pirmiau pateikti principai leidžia suprasti, kaip auginti raumenis. Belieka juos įtraukti į savo treniruočių planą ir panaudoti analizuojant klaidas ir sėkmes.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Kaip užsiauginti raumenis namuose – šis klausimas domina tiek vyrus, tiek moteris, nusprendusius pasiekti savo tikslą. Gražus, reljefinis ir išpumpuotas kūnas – sunkaus darbo, sistemingų treniruočių, kryptingos kovos ir tam tikrų taisyklių laikymosi rezultatas. Mes išsamiai aptarsime šiuos klausimus mūsų straipsnyje.

Kas nutinka raumenims mankštos metu

Nuo treniruočių pradžios iki matomo rezultato raumenys patiria reikšmingų pokyčių. Vidutinis laikas, kurio reikia pažangai pasiekti, priklauso nuo individualių organizmo savybių ir nuo kiekvienos fazės, kurioje yra raumenys, trukmės. Natūralu, kad kiekvienas sportininkas nori greitai ir teisingai pasipumpuoti namuose per savaitę, tačiau visiškam tobulėjimui reikia metų.

Parengiamasis etapas

Trunka maždaug nuo dviejų iki keturių mėnesių. Šiuo metu kūnas yra atstatomas, nes patiria rimtą stresą. Keičiasi raumenų energijos tiekimo sistema, dabar jie sunaudoja daugiau energijos, todėl sukaupia nemažą kiekį ATP ir glikogeno. Nervų sistema užtikrina racionalesnį ir koordinuotą raumenų darbą, kaulų ir raiščių aparatas prisitaiko prie naujų sąlygų, naujai vyksta medžiagų apykaita, žymiai padidėja kraujagyslių tūris.

Šiuo laikotarpiu sportininkui labai svarbu nesiekti kuo greičiau išpumpuoti raumenų namuose be treniruoklių ar jų nenaudojant, o laikytis teisingos technikos, kuo ilgiau naudoti lengvus svorius. Raumenų augimas bus pastebimas tik antrajame etape, pirmasis būtinas norint „pakloti pamatą“ tolesniam sėkmingam vystymuisi.

Hipertrofija

Ši fazė trunka ilgiau nei dvejus metus, šiame etape pradeda daugėti raumenų skaidulos, o po poros metų žmogus suvokia savo potencialą, tai yra, raumenys pasiekia maksimalų dydį. Tinkamai apkrovus, vidutinio vyro kūno svoris per šį laiką padidėja 20 kg.

Hiperplazija

Tolesnis raumenų vystymasis per 1-2 metus vyksta dėl skaidulų dalijimosi, tai pasiekiama dirbant su nedideliu svoriu didelės apimties treniruočių metu. Per šį laikotarpį raumenų masę galima padidinti dar 10 kg. Tada ateina paskutinis etapas.

Sistemos pritaikymas

Kultūristo darbas yra skirtas pagerinti tų kūno sistemų, kurios trukdo augti raumenims, efektyvumą, plečiant jų pačių galimybes.

Ar įmanoma išsipumpuoti namuose be treniruoklių

Kaip siūbuoti namuose nuo nulio ir ar tai įmanoma - šis klausimas domina daugelį. Atsakymas negali būti vienareikšmis, viskas priklauso nuo sportininko noro ir motyvacijos. Taip, žinoma, visiškai įmanoma treniruotis namuose ir auginti raumenis be treniruoklių, tačiau tai daug sunkiau ir nepatogu nei sporto salėje.

Pradedančiųjų klaidos

Pradedantiesiems, norintiems greitai ir teisingai išpumpuoti rankų raumenis namuose, geriau susipažinti su pagrindinėmis klaidomis, kurias daro pradedantieji sportininkai, siekdami sėkmės. Tai išgelbės juos nuo daugelio nusivylimų.

Dideli lūkesčiai

Deja, mūsų idėjos apie idealią figūrą kyla žiūrint į jaučius dėdes iš blizgių žurnalų, kurie ragina tapti tokiais. Raumeningas kūnas reikalauja mažiausiai penkerių metų vaisingo darbo, o ne kelių mėnesių tingaus „bendravimo“ su štanga.

Noriu turėti didelius raumenis!

Norint tinkamai treniruoti ir auginti raumenis namuose, reikia suprasti, kad pagrindinis tikslas yra ne raumenys ir kūnai, o malonumas iš paties proceso, galimybė jausti raumenis ir jų darbą. Na, o sėkmė šiuo atveju neprivers jūsų laukti!

Tinginystė

Pamoką galite atšaukti dėl bet kokios priežasties: lauke lyja, draugai kviečia alaus, bloga nuotaika, o užsipumpuoti ir auginti raumenų masę namuose galite tik laikantis užsiėmimų rutinos ir tvarkaraščio.

Pagrindiniai raumenų augimo reikalavimai

Pirmas žingsnis, nuo kurio jie pradeda svyruoti, yra treniruočių namuose programa vyrams ar moterims. Treniruotės turėtų būti progresyvios, tai yra, skatinančios augimą.

Antras veiksnys, turintis įtakos teigiamam rezultatui – gera mityba, tai yra augimą garantuojanti sportinė dieta. Šių reikalavimų laikymasis yra raktas į sėkmę.

Pratimai be treniruoklių pradedantiesiems

Apsvarstykite, kur ir kaip pradėti treniruotis namuose nuo nulio. Norėdami tai padaryti, nereikia leisti pinigų perkant papildomas lėšas, nes visada po ranka turime savo „inventorių“ - kūno svorį.

Iš pradžių atliekame šiuos pratimus:

• atsispaudimai, atsilenkimai, atsispaudimai stovint ant galvos ir kiti šio pratimo variantai;
• prisitraukimai ir kiti variantai;
• bicepso garbanos;
• tricepso pratimai su savo svoriu;
• įtūpstai;
• pritūpimai, bulgarų pritūpimai, pistoletas;
• Rumunų mirties trauka ant kojos;
• lenkiant kojas iš gulimos padėties.

Geriausi pratimai be geležies

Kiekvienas pradedantysis sportininkas, norintis namuose pradėti sūpuoti nuo nulio ir tapti joku, turi išmokti 10 pagrindinių pratimų, kuriuos galima atlikti viešbutyje, namuose, gamtoje ar kitoje patogioje vietoje.

Pritūpimai

Treniruokite 85% kūno raumenų. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje su šiek tiek pasuktais pirštais. Kai nugara lieka tiesi, o sėdmenys atlošti. Kulnai įspaudžiami į žemę, o keliai iškeliami į priekį ir iškeliami. Norėdami gauti papildomos pusiausvyros, galite pakelti rankas į priekį.

Kiti variantai – sumo pritūpimai plačiomis kojomis ir pritūpimai viena koja.

Atsispaudimai

Treniruojami tricepsai, krūtinė, nugara ir pečiai.

Kitos pratimų rūšys: plačiai arba siaurai ištiesus rankas, akcentuojant kojas ant kėdės ar sienos.

Kaip atramą naudojame kėdę, lovą ar kavos staliuką. Nepamirškite laikyti galvos tiesiai, stuburas turi būti teisingoje padėtyje. Dirba tricepso ir krūtinės raumenys.

Pritūpimai prie sienos

Lavina ištvermę, lavina keturgalvius raumenis. Nugara prigludusi prie sienos, sėdime ant „virtualios“ kėdės taip, kad kampas tarp klubų ir sienos būtų 90 laipsnių. Šią poziciją išlaikome mažiausiai 60 sekundžių.

burpee

Pratimas, kuriame derinamas šuolis ir atsispaudimas. Iš stovimos padėties pritūpiame, kojomis atliekame atšokimą, kaip ir atsispaudimų metu, atliekame atvirkštinę veiksmų seką.

lenta

Tai labai efektyvus pratimas, padėsiantis namuose susikurti gražų raižytą kūną. Gulėdami, laikykite svorį ant dilbių ir kojinių, įtraukite skrandį ir išbūkite šioje pozicijoje mažiausiai 90 sekundžių.

Jis atliekamas kaip ir ankstesnis, tačiau kūnas remiasi viena ranka.

Supermenas

Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, pakelkite jas, taip pat galvą ir kojas, kurį laiką palaikykite šioje pozicijoje.

Sukimas

Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite kelį ir tuo pat metu įtempkite, dešine alkūne pabandykite paliesti kairįjį kelį, tada atvirkščiai.

Laikomės tiesia nugara ir ištiesintais pečiais, stengiamės nesiūbuoti perkeldami kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos.

Apkrovos padidėjimas

Raumenų masės auginimo namuose programa būtinai turi numatyti krūvių progresavimą. Jis reikalingas raumenų augimui skatinti ir atliekamas ne tik namuose, bet ir sporto salėje. Tam naudojami hanteliai su 2 kg žingsniu, štangos ir blynai su tokiu pat žingsniu, stelažai, kompleksiniai, blokiniai simuliatoriai ir suolai, kurie prisitaiko prie reikiamo pasvirimo kampo.

Pažiūrėkime atidžiau, kaip pasipumpuoti namuose ir nuo ko pradėti treniruotis? Tam reikia nedaug laiko ir žinių apie pratimus.

Įsigyta įranga padės efektyviau siurbti kūną supamojoje kėdėje namuose:

1. Hanteliai su galimybe keisti svorį. Sunkiausias turi sverti ne mažiau kaip 32 kg.
2. Karimat yra kūno rengybos kilimėlis. Reikalingas pilvo pratimams atlikti.
3. Horizontali juosta. Dabar galite įsigyti nuimamą arba įrengti stacionarųjį tarpduryje.
4. Barai. Tvirtinama prie sienos namuose.
5. Įvairaus elastingumo laipsnio elastinės juostos.

Ką pakeisti?

Ką daryti norint tinkamai pumpuoti kūno raumenis namuose, jei neturite visų reikiamų priemonių?

Be jokios abejonės, kiekviename bute ar name yra kėdžių su aukštais atlošais – jas sutvirtinus galite naudoti kaip strypus. Blauzdų pratimus galima atlikti laiptais arba aukštu slenksčiu. Pakišę kojas po lova darome atsispaudimus, sukimus, pratimus nugaros raumenims. Kaip laisvieji svareliai gali būti naudojami bet kokie patogūs daiktai: plastikiniai buteliai, pripildyti vandens ar smėlio, vamzdžių pjūviai. Sunkiems pritūpimams naudokite sunkią kuprinę.

Griežtai nerekomenduojama kaip krovinius naudoti elektronikos ar naminių gyvūnėlių. Na, o norėdami efektyviai siurbti raumenis namuose, nepamirškite sudaryti programos arba naudoti sukurtą pratimų rinkinį.

Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms su įranga

Vyrų ar moterų sporto ir raumenų pumpavimo namuose tvarkaraštį galima aptarti su treneriu. Toliau pateikiama programa, kuri veikia tris dienas per savaitę.

pirmadienis

Pratimas	Pakartojimų skaičius, vykdymo sąlygos
Apšilimas
Sukimas iš gulimos padėties	4 15 pakartojimų rinkiniai, laikui bėgant didėja pakartojimų skaičius
Hiperekstenzija ant suolo	4 rinkiniai po 15 pakartojimų
Platūs prisitraukimai prie krūtinės
Pasvirusi hantelių eilutė
Atbulinės eigos vidurinės rankenos prisitraukimai
Hantelių kėlimas bicepsams stovint

trečiadienį

penktadienis

Kojų raumenų siurbimas namuose vyrams atliekamas taip:

1. Pritūpimai su krūviu. Paimame į rankas ne mažiau 30 kg sveriantį daiktą, atliekame pritūpimus iki nusidėvėjimo. Pailsimės vieną minutę.
2. Šokinėjimas virve. Vidutiniu tempu šokinėjame 3 minutes. Vieną minutę ilsimės.
3. Bėgiojimas. Organizuojame bėgimą, kurio ilgis ne mažesnis kaip 3 kilometrai. Pailsimės kelias minutes.
4. Pritūpimai ant vienos kojos. Mes atliekame kiekvienos treniruotės pabaigoje.

Pamažu didinkite krūvį kas 3-4 treniruotes.

Pagrindiniai rankų pratimai

Kad vyras tai padarytų teisingai namuose, reikia atlikti veiksmingus pratimus, skirtus tam tikriems raumenims lavinti. Kitoje treniruotėje lavinami pečių dvigalviai, trigalviai, deltiniai ir trapeciniai raumenys.

Stovintis hantelio pakėlimas

Ištiesiame, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenkiame per kelius, paimame hantelius ir prispaudžiame alkūnes prie kūno, delnais nukreipiame į vidų. Sviedinio disko priekinė dalis liečia šlaunų liniją, tada iškvėpdami pakeliame krovinį ant pečių ir lėtai sukame delnus, nukreipdami nugarą į veidą. Kelias sekundes palaikykite hantelius pečių lygyje ir grįžkite į pradinę padėtį.

Profesionalai papasakos, kaip pradėti siūbuoti masei namuose su hanteliais, tad jei kyla abejonių dėl pratimo teisingumo, galite kreiptis į juos.

Sėdimas hantelio pakėlimas

Tai dar vienas būdas namų supamojoje kėdėje pasidaryti išpūstą reljefinį korpusą. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis, tačiau tokiu atveju sėdima padėtis yra užimta. Norėdami tai padaryti, galite naudoti patogią kėdę, taburetę ar suolą.

Plaktukas

Pradinė padėtis – stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, kelių sąnariai šiek tiek sulenkti. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai su hanteliais prispaudžiami prie kūno. Alkūnės nejuda, mes sklandžiai nuleidžiame hantelius nekeisdami delnų padėties ir iškart grąžiname juos ta pačia trajektorija.

Namuose labai lengva padaryti gražią figūrą ir išpūstus raumenis, jei naudojate garsiausią pratimą su hanteliais. Stovint dešinė ranka pakyla su sviediniu į viršų, kairė nukrenta arba yra ties juosmeniu. Iškvėpus ranka su apkrova sulenkta, o galva sklandžiai nuleista, visos kitos zonos nejuda. Lygiai taip pat suoliuko spaudimas atliekamas dviem rankomis, naudojant vieną sviedinį.

Sužinojome, kaip greitai pripumpuoti vaikiną namuose, o ką turėtų daryti merginos? Panagrinėkime šią problemą išsamiau.

Treniruotė mergaitėms

Taip pat neatidėliotinas klausimas, kurį sau užduoda dailiosios lyties atstovės, kaip pripumpuoti merginos kūno raumenis namuose. Be to, dauguma jų turi problemų su riebalų sankaupomis ant pilvo ir šonų.

Norint pasiekti teigiamą rezultatą, svarbu laikytis šių rekomendacijų:

1. Kasdien bent valandą skirkite sportinei veiklai, naudodamiesi įvairia įranga: hanteliais, šokdynėmis, elastine juosta, hula lanku, espanderiu, svarmenimis.
2. Atkreipkite dėmesį į visų kūno dalių siurbimą, palaipsniui didindami apkrovą.
3. Naudokite įvairius pratimus, nuolat keiskite juos, kad kūnas nespėtų priprasti.

Na, žinoma, kaip teisingai sportuoti namuose priklauso nuo asmeninės nuotaikos, todėl treniruotės metu geriau įsijungti energingą muziką, kuri nustatys reikiamą tempą ir pagerins nuotaiką.

Mitybos taisyklės

Įsitempti atliekant viso kūno pratimus namuose galima ne tik progresyviai treniruojantis. Šioje kovoje didelę reikšmę turi tinkama mityba, nuo kurios 70% priklauso sėkmė.

• valgyti reikia 5-8 kartus per dieną, pusryčiai yra būtini;
• kasdien išgerti 1,5-3 litrus vandens;
• vienam kilogramui kūno svorio organizmui reikia: 2 g baltymų, 0,5 g riebalų ir 4 g angliavandenių;
• atsisakyti majonezo, kečupo, cukraus ir kitų nenaudingų produktų.

Geriausi produktai

Pageidautina valgyti šiuos maisto produktus:

• žuvis;
• mėsa;
• jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• pieno produktai;
• ankštiniai augalai;
• javai;
• kietieji makaronai;
• riešutai, sėklos;
• daržovės;
• vaisiai;
• pilno grūdo duona.

Svarbios sąlygos

Yra daug būdų, kaip pasipūsti namuose, tačiau mėnesinė treniruočių programa, remiantis ekspertų rekomendacijomis, turėtų būti atitinkamai parengta ir apimti šias sritis:

1. Jėgos treniruotės skirtos raumenų augimui.
2. Kardio yra skirtas riebalams deginti.

Na, o norint pasiekti gražią reljefo figūrą, būtina kokybiška mityba.

Ir, žinoma, pagrindinė taisyklė, kuria turėtų vadovautis visi tie, kurie domisi, kaip namuose greitai užsiauginti kūno raumenis, yra pašalinti visus trukdžius treniruotės metu. Nei telefonai, nei tai, kas vyksta aplinkui, neturėtų atitraukti jūsų nuo tikslo. Norint pasiekti sėkmingą rezultatą, reikia susikaupti ir pratimus atlikti su visu atsidavimu!

Vaizdo įrašas

Šioje formoje - pratimų rinkinys namų treniruotėms pradedantiesiems.

Studijuojant informaciją apie kultūrizmą, nesunku suprasti, kad pagrindinė sportininkų (pažengusių ir pradedančiųjų) tema yra raumenų masės rinkinys. Žmonės ieško būdo užauginti raumenis per trumpiausią įmanomą laiką. Ir tai, beje, visai nestebina. Esant dideliems raumenims, jų užsidirbimas, išryškinimas yra technikos reikalas.

Iš tiesų naudingos informacijos apie masės padidėjimą virtualioje erdvėje nėra daug. Daugumoje straipsnių aprašomos tiesos, kurios jau žinomos daugumai.

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kaip tai padaryti teisingai, pateiksime išsamią mokymo programą, leidžiančią pasiekti sėkmės per trumpiausią įmanomą laiką.

Apšilimas

Prieš pagrindinę treniruotę, skirtą masei priaugti, į kurią įeina pagrindiniai, sunkūs pratimai, reikia gerai apšilti, sušildyti raiščius ir sąnarius. Šiam tikslui geriausia naudoti bėgimo takelį. Dešimties minučių darbas trasoje lėtu tempu yra pakankamai pajėgus paruošti kūną jėgos treniruotėms. Kitas apšilimo etapas – tempimas. Prieš atlikdami šį pratimą, nustatykite savo problemines sritis: pečius, alkūnes ir kt. Būtent į juos reikia atkreipti dėmesį.

Prieš atliekant darbo rinkinį, naudojant lengvą svorį, reikia atlikti vieną ar du apšilimo būdus. Kaip nustatyti savo lengvą svorį? Labai paprasta: tai yra maždaug keturiasdešimt–penkiasdešimt procentų darbuotojo svorio. Apšilimo rinkiniai suteikia kūnui pasitikėjimo, leidžia geriau pajusti mankštą.

Kiek laiko gaišti?

Per ilgos sesijos sporto salėje yra nepageidautinos. Gerai treniruotei, kuria siekiama padidinti raumenų masę, pakanka vienos valandos. Svarbiausia taisyklė, kurią turėtų atsiminti kiekvienas sportininkas: „Treniruotės intensyvumas yra svarbiau nei trukmė“.

Pasibaigus treniruotei reikia padaryti trumpą pertraukėlę, ištempti sąnarius ir raumenis. Šiuo metu geriausia maudytis baseine.

Neįmanoma atitraukti nuo mokymosi dėl pašalinių dalykų. Deja, sporto salėse dažnai galima pamatyti tokį vaizdą – kažkas be perstojo kalba telefonu, kitas žaidžia elektroninį žaidimą. Treniruojami vienetai – todėl trūksta pažangos auginant raumenų masę.

Reikia atsiminti, kad mokymas egzistuoja tam, kad būtų galima praktikuoti. Jei ketinate priaugti raumenų masės, sportuokite neleisdami atitraukti savęs nuo pagrindinio tikslo.

Darbas iki nesėkmės

Raktas į sėkmę – griežtas darbas iki paskutinio pakartojimo. Veiksmingiausi yra būtent paskutiniai kartojimai, kuriuos darome, įveikdami kūno pasipriešinimą, stiprų raumenų skausmą. Būtent šie pasikartojimai skatina raumenis augti.

Kiek kartų per savaitę einate į sporto salę?

Galų gale, koks yra raumenų augimo procesas? Sportininkas sąmoningai traumuoja raumenų audinį (neturėtumėte bijoti – šios traumos yra visiškai saugios). Raumenyse atsiranda mikro plyšimų, kuriuos organizmas siekia išgydyti. Išgydytas raumuo tampa didesnio tūrio. Norint išgydyti mikroplyšimus, organizmui reikia kelių dienų, todėl kasdienės treniruotės griežtai draudžiamos.

Atsižvelgiant į tai, raumenų masės auginimo treniruočių programa turėtų būti padalinta į, tarkime, tris dienas per savaitę. Galite rinktis iš dviejų variantų:

• Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis.
• Antradienis Ketvirtadienis Šeštadienis.

Poilsis tarp treniruočių turėtų būti bent viena diena. Tarp kultūristų įprasta visus raumenis suskirstyti į grupes: bicepsą, nugarą, krūtinę, kojas, pečius, tricepsus. Kiekvienoje treniruotėje reikia išpumpuoti tam tikras raumenų grupes.

Efektyvi mokymo programa

Pirmadienis: krūtinė, abs, tricepsas

• Pradėti reikia nuo spaudos. Mes atliekame penkis metodus, naudodami absoliučiai bet kokius pratimus, skirtus siurbti pilvo raumenis. Tai gali būti sukimas, kojų pakėlimas ant strypo ar kt. Pakartojimų skaičius priklauso nuo pasirinkto pratimo sudėtingumo, tačiau atliekant paskutinius judesius pilvo raumenys turi degti.
• Atsigulame ant horizontalaus suoliuko, suoliuko spaudimą pradedame gulint. Būtina atlikti keturis rinkinius nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų. Pratimai pumpuoja krūtinės raumenis, suteikdami jiems masyvumo.
• Pradinė padėtis – gulint ant horizontalaus suoliuko. Mes pradedame veisti hantelius į šonus. Atlikite keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Pratimai padidina raumenų dydį, taip pat suteikia jiems reljefo formą.
• Kitas pratimas: suolelio spaudimas ant nuožulnaus suoliuko, galva aukštyn. Turite atlikti keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Prieš atlikdami šį pratimą, turite tinkamai apšildyti peties sąnario raumenis, kad sumažintumėte peties traumos riziką. Šis pratimas puikiai tinka viršutinei krūtinės sričiai.
• Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena – skirtas siurbti tricepsą. Atlikite keturis dvylikos pakartojimų rinkinius
• Paskutinis etapas yra keturi privažiavimai su maksimaliu įmanomu atsispaudimų skaičiumi ant nelygių strypų. Šis pratimas itin efektyvus raumenų masės auginimui, puikiai lavina tricepsą, į darbą įtraukia pečių juostą.

Taigi, pirmadienio treniruotės leido man išpumpuoti krūtinės raumenis, kaip padirbėti jų formą. Tricepsas yra visiškai pumpuojamas. Treniruotė sunki, po jų reikia poilsio. Geriausias pasirinkimas yra šiek tiek paplaukioti baseine.

Trečiadienis: bicepsas, nugara

1. Turite atlikti penkis mėgstamo pratimo paspaudimus, tada sušildykite kūną apšilimu.
2. Klasikinis pratimas yra garsusis mirties traukimas (jei turite nugaros problemų, pakeiskite jį hiperekstenzija). Pirmiausia atliekame du apšilimo rinkinius, tada tris serijas po dvylika kartų. Prieš atliekant, būtina ištempti nugarą, ypač juosmens sritį. Deadlift yra itin efektyvus ne tik nugarai, bet ir viso kūno raumenims. Atliekant šį pratimą sportininko organizmas gamina neįtikėtiną kiekį testosterono, reikalingo raumenų augimui. Tam reikia maksimalių pastangų ir visiško atsidavimo.
3. Plačios rankenos prisitraukimai: atlikite penkis serijas su kuo daugiau pakartojimų. Jei prisitraukimas neįmanomas, galite naudoti vadinamąjį prisitraukimo simuliatorių arba naudoti blokinį treniruoklį krūtinės traukimui. Patys patys prisitraukimai yra puikus bazinis pratimas nugarai, jie veiksmingesni už bet kurį treniruoklį.
4. Hantelių eilė prie diržo su nuolydžiu ir akcentu ant suolo atliekama keturiais dvylikos pakartojimų rinkiniais. Pratimas itin efektyvus nugarai, tiesiogine prasme traukia kiekvieną raumenį.
5. Strypo kėlimas stovint yra skirtas bicepsui pumpuoti. Atliekame keturis dvylikos pakėlimų komplektus. Be jokios abejonės, tai veiksmingiausias bicepso pratimas.
6. Pakaitinis hantelių kėlimas atliekamas sėdint. Hantelių kėlimas, žinoma, yra skirtas bicepsui pumpuoti, suteikiant jam formą ir aukštį. Kiekvienai rankai reikia atlikti 3-4 rinkinius po 10-12 kartų.

Dėl to trečiadienį pavyko paleisti raumenų augimo mechanizmą, išlavinti nugaros raumenis, suaktyvinti jų augimą. Be to, efektyviausiu būdu pumpavome bicepsą. Galite atsipalaiduoti darydami sukabinimą ir tempdami.

Penktadienis: kojos ir pečiai

• Pradedame keldami hantelius virš galvos. Pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje, atliekant keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Prieš pradėdami treniruoti pečių juostą, turite tinkamai ištempti pečių sąnarius.
• Atliekame hantelių kėlimą priešais save ant priekinių deltų kekių. Reikia daryti 3-4 rinkinius po 10-15 kartų.
• Hantelių pakėlimas įkalnėje padės vizualiai padidinti pečius. Imame nedidelį svorį, kad nesusižalotume pečių sąnarių. Pakaks dviejų ar trijų rinkinių po 12-15 kartų.
• Tada laukia sunkiausias dalykas – kojų pumpavimas, pritūpimai su štanga ant pečių. Standartinis rinkinių ir pakartojimų skaičius yra 4/10-12. Tai itin sunkus pratimas, reikalaujantis tobulos technikos ir visiškos sportininko susikaupimo. Prieš atliekant, būtina atsargiai ištempti kelių sąnarius, apatinę nugaros dalį, kulkšnį.
• Paskutinis, atliekantis pakėlimą ant kojinių sėdint. Pratimas lengvas, jį galima atlikti prieš pritūpimus. Pakanka 3-4 rinkinių po 12-15 pakartojimų.

Penktadienio treniruotės rezultatas: puikus kojų ir pečių raumenų darbas. Atliekame prikabinimą, tempimą ir poilsį.

Penktadienį baigiame raumenų stiprinimo treniruotes iki pirmadienio. Trijų dienų programos reikėtų laikytis du tris mėnesius, tada ją reikia kardinaliai keisti. Tai daroma tam, kad organizmas nepriprastų prie krūvio.

Be ko nebus sėkmės?

Statant raumeninį audinį, reikia daug kartų ir gausiai maitintis 5-6 kartus per dieną. Taigi jūs neapkraunate kūno, o komponentai reguliariai vienodais kiekiais patenka į kraują. Dėl šios priežasties raumenys visada aprūpinami mityba. Jei dieta laikomasi klasikiniu metodu (pusryčiai, pietūs, vakarienė), maistinių junginių perteklius eis ne raumeniniam audiniui didinti, o riebalų sankaupoms formuoti. Ateityje, laikantis kaloringos dietos, šių nepageidaujamų nuosėdų pašalinti neįmanoma.

Kasdienį kaloringą maistą turėtų sudaryti 70% kaloringų ir 30% nekaloringų maisto produktų. Santykis padeda geriau pasisavinti naudingus junginius ir neapkrauti virškinimo sistemos. Augalinės skaidulos, esančios nekaloringose ​​daržovėse ir vaisiuose, didina žarnyno judrumą ir apsunkina kaloringo maisto virškinimą. Tačiau visiškai atsisakyti daržovių ir vaisių negalima, tiesiog bendras jų kiekis maiste turi būti mažesnis nei 30%.

Kasdien suvartojamo maisto kiekis turi būti paskirstytas lygiomis dalimis kiekvienam valgymui. Iki 16:00 turi būti suvirškinta maždaug 70% nustatyto maisto kiekio. Vakarais negalima valgyti riebaus ir saldaus. Vakare maistas turi būti lengvai virškinamas ir jame turi būti daug baltymų. Optimalus vakarienės rinkinys – salotos, kiaušiniai, žuvis, daržovės (įskaitant ankštinius) ir rūgštaus pieno produktai.

Laikydamiesi kaloringos dietos, sumažinkite riebaus maisto (taukos, riebios mėsos, sviesto ir margarino, dešrelių ir kt.) suvartojimą. Jei organizme yra atitinkamas angliavandenių kiekis raumenų audiniui auginti, tai riebalų masės perteklius taip pat kaupiasi adipocituose, riebalinėse ląstelėse.

Taip pat rekomenduojama riboti greitųjų angliavandenių kiekį (konditerijos ir duonos gaminiai, saldūs vaisiai). Jie greitai padidina sacharozės kiekį kraujyje, o organizmas yra priverstas paversti gliukozę riebalais, kad sumažintų cukraus kiekį. Tai sumažina dietos efektyvumą.

Tačiau tokius produktus leidžiama vartoti, tačiau tik iškart po treniruotės. Šiuo metu raumenyse ir organuose atsiranda gliukozės trūkumas ir jie gali lengvai ją pasisavinti dideliais kiekiais dėl padidėjusios insulino sekrecijos (išsiskyrimo).

Maistinių medžiagų santykis: angliavandeniai - 50-60%, baltymai - 30-35%, riebalai - 10-20%. Auginant masę, reikia vartoti kuo daugiau lėtųjų angliavandenių, tuo pačiu mažinant greitųjų angliavandenių vartojimą. Taip pat nesumažinkite suvartojamų riebalų kiekio žemiau 10%. Tai išprovokuos nepageidaujamus medžiagų apykaitos pokyčius. Optimalus laikomas tik augalinių riebalų vartojimas. Riebią žuvį galima vartoti be apribojimų.

Neįmanoma šių procentinių duomenų pakelti iki absoliučios. Kiekvienas žmogus yra individualus. Todėl būtina pasirinkti tokį procentinį maistinių medžiagų pasiskirstymą, kuris idealiai tinka uždaviniams spręsti.

Nepamirškite apie skysčių vartojimą. Bet kokiems procesams organizme reikia suvartoti tam tikrą vandens kiekį. Kaloringa dieta ir raumenų augimas pagreitina medžiagų apykaitą sistemose ir audiniuose. Tai neišvengiamai lemia staigų vandens suvartojimo padidėjimą. Tokiomis sąlygomis būtina padidinti bendrą paros vandens suvartojimą iki 3 litrų, kad būtų išvengta dehidratacijos.

Kaloringa dieta gali būti derinama su sportine mityba. Papildai leidžia labai paspartinti raumenų vystymąsi ir papildyti svarbiausių mikroelementų atsargas, kurių reikia didėjant krūviui.

Baltymų kokteiliai geriami tarp valgymų, prieš pat miegą, iškart po miego ir treniruotės pabaigoje. Jei vietoj gryno baltymo naudojamas gaineris, tai jis vartojamas tik po treniruotės.

Be abejo, kultūristams reikia specialaus vitaminų ir mineralų komplekso, kuris pakeistų vaisių ir žalumynų trūkumą jų mityboje. Kreatinas vartojamas tik po treniruotės. Jį geriau pasisavina raumenų audinys mišinyje su gaineriu, saldžiomis sultimis ar baltyminiu kokteiliu.

Mes pagreitiname procesą

Atkreipiame jūsų dėmesį į priminimą, kuris padės tinkamai laikytis sportinės mitybos masinio augimo laikotarpiu:

Pirmieji rezultatai – kada tikėtis?

Raumenų augimas vyksta tuo laikotarpiu, kai bendras energijos kiekis visiems gyvybiniams procesams įgyvendinti viršija su maistu gaunamą energijos kiekį. Tačiau, atsižvelgiant į natūralų žmogaus kūno polinkį į homeostazę (gebėjimą reguliuotis veikiant išoriniams veiksniams), būtina padidinti mitybos kaloringumą 50 ir net 100%. Patirtis rodo, kad kalorijų padidinimas 10 ar 30% daugeliu atvejų neduoda norimų rezultatų.

Kasdienės mitybos kaloringumą reikia didinti palaipsniui, kol savaitinis svorio prieaugis stabilizuosis per 700 g Maksimali masė, kurią galima padidinti per mėnesį intensyvių treniruočių svyruoja nuo 4-5 kg.

Išvada

Reikia pažymėti, kad kiekvienais metais masės augimas bus sudėtingesnis. Jei esate pačioje šio kelio pradžioje ir tikrai norite pasiekti rezultatų, vadovaukitės visais aukščiau išvardintais principais: subalansuota mityba, optimalus treniruočių planas ir griežtas režimo laikymasis. Tik taip galite išgauti gražią figūrą ir išlaikyti rezultatą ilgą laiką.

Nuotraukoje Arnoldas Schwarzeneggeris

Kiekvienas žmogus, norintis būti gerbiamas visuomenėje, ne tik dėl savo proto, dažnai galvoja apie savo fizinius duomenis. Tačiau vienas dalykas yra apie tai pagalvoti, o kitas – pradėti.

Šiame straipsnyje jums bus tiesiogiai pasakyta, kaip tiksliai turite elgtis, kad jūsų kūno rengybos pažanga nustebintų aplinkinius.

Dažnai nuo sporto nutolusiems žmonėms kyla klausimas: kur geriau treniruotis, salėje ar namuose? Atsakymas priklauso nuo jūsų tikslų. Jei užduotis yra įgyti tūrinius harmoningus raumenis, tada yra tik vienas būdas - treniruoklių centras arba sporto salė.

Ir jei norite tik šiek tiek pakeisti savo kūno sudėjimą, tiks ir treniruotės namuose, tačiau be papildomo svorio progresas greitai sustos, o hantelių ir štangų pirkimas namuose kainuos vargu ar pigiau nei sporto salės abonementas.

Todėl pasportavus namuose, norint toliau augti ir tobulėti, bet kuriuo atveju reikia eiti į sporto klubą. Ar yra prasmės gaišti laiką namuose, kai bus galima mokytis specialiai įrengtame centre kur kas komfortiškiau ir pažangiau?

Kaip pradėti sportuoti?

Norėdami pradėti treniruotis, tikrai turėtumėte išsikelti sau tikslą, nes tinkama motyvacija jau yra pusė pergalės.

Daugumai skaitytojų papildomos motyvacijos nereikia, nes pagrindinė motyvacija – atspindys veidrodyje. Ir jei kas nors jums pasakys, kad nenorėtų priaugti kelių kilogramų kokybiškos raumenų masės, tai, patikėkite, jis bent jau yra nesąžiningas.

Užsiėmimai turėtų prasidėti gydytojo apžiūra, jei to dar nepadarėte. Juk galbūt kai kuriuos pratimus reikėtų išbraukti iš treniruočių programos (apie programos parengimą kalbėsime žemiau).

Taip kartais nutinka, pavyzdžiui, susižalojus nugarą ar kaklą, tačiau net jei turite tokių problemų, nenusiminkite, dabar yra daugybė pratimų ir yra įvairių būdų, kaip dirbti su tam tikrais raumenimis, kuriuos galima naudoti net ir su traumomis.

Kai bus baigtas pirmasis etapas, laikas pereiti prie prenumeratos pirkimo. Tobulų patarimų čia tikrai nebus, bet vis tiek geriau užsukti į sporto salę, kuri yra šalia namų, darbo ar studijų, nes po treniruotės poilsis labai svarbus.

Šiuo metu sporto centrų yra tokia gausybė, kad kiekvienas skaitytojas ras sau patinkančią sporto salę. Vienintelis praktiškas patarimas, kurį galima duoti: negailėkite savo sveikatos. Juk su retomis išimtimis kaina yra tiesiogiai proporcinga teikiamų paslaugų kokybei.

Sutikite, maudytis šiltame baseine ir apsilankyti po treniruotės yra ne tik labai malonu, bet ir naudinga.

Apšilimas

Kad ir kokiu sportu užsiimtumėte, turėtumėte atsiminti vieną labai svarbų dalyką, be kurio treniruotės ne tik neduos rezultatų, bet ir gali pakenkti sveikatai. Tai apie treniruotę.

Juk sunkūs svoriai, be kurių neįsivaizduojamos treniruotės siekiant priaugti raumenų masės, darys destruktyvų poveikį neįkaitusiems raumenims ir sąnariams.

Sutikite, būtų gaila rimtai susižaloti, nes norėjosi sutaupyti 5-10 minučių paprastiems apšilimo pratimams.

Kaip tiksliai apšilti, dar žinoma iš mokyklos kūno kultūros pamokų: paprasti judesiai pradedant nuo viršutinės kūno dalies.

Be to, prieš kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti kelis metodus su mažais svoriais, palaipsniui didindami svorį iki darbinio. Tai puikiai sušildys raumenis ir sąnarius bei apsaugos nuo traumų.

Treniruočių programa kaip teisingai pumpuoti raumenis

Taigi įsigijote abonementą, pradėjote treniruotis. Pagrindinė pradedančiųjų klaida šiuo metu yra visiškai netinkamai apgalvota treniruočių programa. Šiuo metu yra daugybė programų, kaip tinkamai pumpuoti kūno raumenis, ir kiekviena iš jų turi savų privalumų.

Pradiniame etape tinkamiausia tokia schema: 1 treniruotė: kojos, pečiai, 2: krūtinė, trišakiai, 3 nugara, bicepsas.

Į akis krenta specifinių pratimų nebuvimas, užrašytos tik raumenų grupės, kurios turėtų būti apkraunamos kiekvienoje treniruotėje, ir tai neatsitiktinai.

Kiekvienai raumenų grupei yra daugybė pratimų, tačiau pradiniame etape turėtumėte atkreipti dėmesį į keletą pagrindinių pratimų, kurių dėka jūsų kūnui įvyks tikri stebuklai tinkamai atliekant ir maitinantis.

Taigi, jūs turėtumėte pradėti nuo trijų „šventųjų“ pratimų, skirtų fitnesui ir kultūristams. Būtent: spaudimas ant suoliuko, pritūpimas su štanga ant pečių ir mirties trauka. Jei turite nugaros problemų, paskutinių dviejų pratimų turėsite atsisakyti arba atlikti labai atsargiai.

Kyla klausimas, kodėl būtent šie trys pratimai turi tokią įtaką raumenų augimui? Juk treniruokliuose galima apkrauti tuos pačius raumenis. Atsakymą jau seniai pateikė biochemijos srityje dirbantys mokslininkai.

Šiuose pratimuose į darbą įtraukiamos beveik visos raumenų grupės, organizmo reakcija netrunka. Pradeda išsiskirti didžiulis kiekis testosterono – hormono, kuris vyrą paverčia vyru, o tai kartais pagreitina baltymų sintezę raumenyse.

Žinoma, nepamirškite apie likusius pratimus, tačiau didžiąją pažangą padarys pagrindiniai pratimai.

Kiti pratimai, kurie bus geri tiek pradiniame etape, tiek per visas treniruotes:

virš galvos štangos ar hantelių presas – pečiai

štangos ar hantelio kėlimas bicepsui

prisitraukimai, prisitraukimai – atgal

prigludęs presas – tricepsas

Absoliučiai viskas jūsų treniruotėje priklauso nuo teisingos pratimų atlikimo technikos. Būtent progresas ir traumų nebuvimas. Reikėtų kartą ir visiems laikams atsiminti, kad atliekant visus pratimus nugara turi būti tiesi.

Antras dalykas, kurį reikia prisiminti, yra niekada neleiskite sau apgauti, nebent tai būtų paskutinis būdas. Ką tai reiškia? Pavyzdžiui, siūbavimas keliant štangą bicepsui.

Idealiu atveju šį pratimą reikėtų atlikti stovint prie sienos, spaudžiant pečių ašmenis ir dubenį. Į šį sąrašą galite įtraukti ir alkūnių išplitimą į šonus spaudžiant siaura rankena.

Sukčiavimas – tai neteisingi judesiai pratimo metu, kurie priverčia raumenis dirbti visiškai netinkamus raumenis, tačiau leidžia pakelti didelius svorius.

Patartina jį naudoti treniruotės pabaigoje, kad pagaliau „užbaigtumėte“ tam tikras raumenų grupes.

Kiek treniruotis per savaitę

Dažnai pradedantysis skundžiasi pažangos stoka. Ir atsakydamas į klausimą „Kaip dažnai treniruojatės“, jis ramiai sako „Kiekvieną dieną“. Ir viskas tampa aišku.

Visi seniai žinojo, kad raumenys auga ne treniruotės metu, o poilsio metu, ypač miegant. Todėl jei neduodate savo kūnui poilsio, tada vietoj raumenų augimo (anabolizmo) prasideda visai kitas procesas – katabolizmas.

Taip vadinamas baltymų sunaikinimas raumenyse, tai tik veda prie to, kad prarandate apimtis, kurias taip uoliai auginote.

Po treniruotės kūnas turi pailsėti. Tai bus bent 1 diena, bet geriausias variantas – 2 dienos poilsio tarp kiekvienos treniruotės. Taigi kūnas turės laiko visiškai atsigauti, o praktikuojantis žmogus kiekvieną treniruotę atliks tobulos formos.

Ar svajojate apie išvystytus raumenis? Šiame straipsnyje aptariami raumenų masės didinimo pratimai.

Ir šiuo adresu dar keli patarimai, kaip priaugti masę vyrui.

Mityba

Vyksta dar viena treniruotė, kurioje visus pratimus atlieki tobula technika, kilni sau rekordinius svorius ir atrodytų, kad progresas ir raumenų augimas yra tiesiog neišvengiami. Tačiau pradedantieji dažnai pamiršta apie labai svarbų šio sporto aspektą – mitybą.

Įsivaizduokite grupę statybininkų, kurie yra puikūs specialistai ir turi visus namo brėžinius, kuriuos reikia statyti, bet neturi plytų, iš kurių reikia statyti pastatą.

Statybinių medžiagų trūkumas paneigs visus jų privalumus, lygiai taip pat, jei nėra didelio kiekio baltyminio maisto, visos treniruotės siekiant priaugti raumenų masės bus beprasmės.

Masės augimas vyksta būtent dėl ​​baltymų sintezės pažeistose raumenų skaidulų vietose (jūs tuo sunaikinote treniruotės metu), todėl praleistas valgis po treniruotės gresia ne tik augimo plynaukšte, bet ir tos pačios raumenų masės praradimu. .

Iš karto po treniruotės turėtumėte valgyti maistą, kuriame gausu greitųjų angliavandenių., tai uždarys angliavandenių langą, papildys glikogeno atsargas raumenyse. Praėjus valandai po treniruotės, reikia suvalgyti pilną maisto porciją, kurioje turėtų būti maždaug 50-70 gramų baltymų.

Raumenų masės augimui Turėtumėte žinoti savo standartinį suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti jį maždaug 500 kilokalorijų. Vidutiniškai sportininko racione yra apie 3000 kcal per dieną, priklausomai nuo svorio ir krūvių šis skaičius gali labai skirtis.

Didžiausią dalį energijos reikėtų gauti iš lėtųjų angliavandenių: tai grūdai ir makaronai. Antroje vietoje pagal kiekį turėtų būti baltymai – apie 2-3 gramus vienam sportininko kūno kilogramui. Maistą reikia valgyti tolygiai, kas 2-3 valandas per dieną.

Angliavandenius reikėtų akcentuoti pačioje dienos pradžioje, nes jų duodamą energiją reikės laiku sudeginti. Priešingu atveju viskas, ko neturėjote laiko praleisti, nusės ant jūsų juosmens.

O prieš miegą reikėtų valgyti maistą, kuriame gausu pieno baltymų (varškės ir pieno), nes jie pasisavina ilgiausią. Taip išvengsite anksčiau minėto katabolizmo naktį.

Įvairūs papildai labai padeda mitybai. Populiariausi yra gaineris, baltymai, aminorūgštys ir kreatinas.

Gaineris iš esmės yra angliavandenių ir baltymų mišinys, jis leis jums gauti energijos, kurios mažiau gavote su maistu. Geriausia jį vartoti iškart po treniruotės.

Baltymas Yra trys tipai: išrūgos, kazeinas ir daugiakomponentis.

Išrūgų baltymai yra greičiausias, akimirksniu pakelia aminorūgščių koncentraciją kraujyje, todėl puikiai tinka iš karto po treniruotės.

Kazeinas (pieno) baltymas jis virškinamas lėtai, todėl, kaip minėta aukščiau, geriau jį vartoti naktį. Daugiakomponentiniame baltyme yra abiejų tipų baltymai, o tai taip pat labai patogu.

Amino rūgštys, tiksliau, nepakeičiamos aminorūgštys (leucinas, izoleucinas ir valinas) yra medžiaga baltymų gamybai. Jie labai gerai užkerta kelią katabolizmui ir labai padeda išvengti raumenų bado treniruočių metu.

Kreatinas yra vienas iš pagrindinių papildų sportininkams, kurie užsiima fitnesu ir kultūrizmu. Kreatinas skatina raumenų hidrataciją, todėl jie tampa didesni ir apvalesni, ir yra labai naudingas jėgos pratimams.

Jį reikia vartoti 4 savaičių kursais, geriausia šio papildo vartojimo schema visada parašyta ant pakuotės. Šis priedas nusipelno atskiro straipsnio, kurį galėsite perskaityti ateityje.

Taip pat turėtumėte atsižvelgti į savo kūno tipą: ektomorfas iš pradžių labai plonas, todėl savo valgiaraštį jis gali nesunkiai papildyti saldumynais ir įvairiomis gėrybėmis, kuriose yra didelis kiekis paprastųjų (greitųjų) angliavandenių.

Endomorfas jis turėtų būti atsargus net su lėtais angliavandeniais, nes jo riebalai kaupiasi nuo menkiausio kalorijų skaičiaus.

Mezomorfas yra tipas, apimantis abiejų tipų trūkumus ir privalumus.

Bet kokiu atveju raumenų masės rinkinys neišvengiamai sukels šiek tiek riebalų, todėl visi sportininkai turi tokį treniruočių periodą kaip „džiovinimas“, kurio metu deginami riebalai. Tai bus išsamiau aptarta būsimuose straipsniuose.

Kaip jau minėta, pagrindinis augimas vyksta būtent poilsio nuo treniruotės metu. Todėl aprūpindami savo organizmą sveika mityba ir miegu, galite būti tikri, kad užsiėmimai nenuėjo veltui.

Sportininkai turėtų miegoti bent 8 valandas, o dar geriau – 10, valandos dienos miego taip pat sveikintina. Svarbiausia yra įsitikinti, kad prieš miegą aprūpinote savo kūną reikiamu kiekiu kazeino, tai leis jums kuo efektyviau atkurti raumenis.

Laikantis straipsnyje aprašyto režimo, rezultatas netruks laukti, svarbu tik atsiminti, kad viena mokymo programa galite užsiimti ne ilgiau kaip 2 mėnesius, tada ją reikėtų redaguoti. Tačiau iki to laiko jūsų patirties jau pakaks, kad ją pakeistumėte patys.

Prisiminkite apie taisyklingą pratimų atlikimo techniką, apie mitybą ir poilsį, ir greičiausiai būtent jūs būsite motyvacija pradedantiesiems sportininkams jūsų sporto klube.

Sveikiname visus sveikos gyvensenos mėgėjus. Šiandien dar kartą kreipiamės į klausimą, kaip tinkamai suptis namuose. Pirmiausia pabandysiu paneigti mitą, kad nerealu pasipumpuoti namuose, būtina lankytis sporto salėje ir gerti visokius papildus. Ir yra du požiūriai. Visi sporto salės lankytojai kalba apie treniruočių namuose beprasmiškumą ir yra teisūs.

Iš tiesų, kad raumenys nuolat augtų, jie turi nuolat patirti „stresą“. Turėtumėte reguliariai didinti apkrovą didindami strypo svorį, taip neleisdami raumenims priprasti prie krūvio. Jie, raumenys, savo ruožtu reaguos su augimu, jei valgysite teisingai.

Tačiau sporto salės lankytojai turi savų tikslų: nori tapti didžiuliais, pasivaržyti kai kuriose kultūrizmo varžybose ir, žinoma, treniruotės namuose jiems netiks.

O dabar pažiūrėkime, kaip namuose siurbti raumenis paprastas pasaulietis, žmogus, kuris tiesiog nori turėti treniruotą kūną. Jam nereikia didžiulio, 56 centimetrų bicepso, krūtinės, daugiau nei jo merginai, ne, jam viso to nereikia. Jam reikia gražaus, atletiško kūno sudėjimo, kurį turėdami vasarą galėtumėte saugiai eiti į paplūdimį ir demonstruoti reljefinius pilvo raumenis bei nubrėžtą krūtinę. Tokiems žmonėms treniruotės namuose yra lengviausias ir įperkamiausias būdas.

Namuose taisyklingai siūbuojame raumenis

Taigi, kaip auginti raumenis namuose. Tai gana paprastas dalykas, tačiau jūs turite būti kantrūs ir sukaupti valios jėgų. Pirmiausia turite suprasti paprastas taisykles, kurių nesilaikant, jūsų treniruotės ne tik neduos jums rezultatų sportinės figūros pavidalu, bet ir bus visiškai nenaudingos.

1. Taisyklės numeris – tinkama mityba. Tinkama mityba raumenų augimui yra 85% jūsų sėkmės. Be tinkamos mitybos visos jūsų pastangos bus bergždžios. O gera mityba neturiu omenyje, kad reikia pradėti valgyti kaip dramblys viską, kas papuola po ranka. Sakydama gerą mitybą turiu omenyje:

• būtinai reikia didinti baltyminio maisto (mėsos, kiaušinių, žuvies, varškės) suvartojimą, jei paprastam žmogui baltymų kiekis yra 0,5 gramo vienam kilogramui svorio, tuomet reikia vartoti. 1,5 baltymo vienam kilogramui kūno svorio;
• Labai svarbu mažinti angliavandenių vartojimą, angliavandeniai reikalingi gyvybei palaikyti ir energijai, kurių prireiks treniruočių metu. Todėl mažiname angliavandenių vartojimą, ypač greitųjų (cukraus, duonos, bandelių). Vartojame lėtus angliavandenius (avižinius dribsnius, grikius, makaronus) ir tik pirmoje dienos pusėje. Jūsų vakarienę turėtų sudaryti tik baltyminis maistas, taip pat kai kurios daržovės ar vaisiai.

2. Kalbėjomės apie mitybą, dabar pereiname prie treniruočių. Kadangi mūsų raumenys negaus rimto krūvio, sunkių hantelių ir štangos pavidalu apkrausime savo raumenis kitokiu krūviu. Naudosime grandinės treniruotes ir kardio krūvius. Kardio treniruotės ne tik padės „išpumpuoti“ ištvermę, bet ir padės atsikratyti antsvorio. Sukamosios treniruotės, kurią sudaro tik septyni pratimai, pagalba išpumpuosime visą kūną., Keturis kartus per savaitę.

Grandinės treniruotės namuose

Kaip suptis namuose Mes jau pasakėme, dabar laikas parodyti. Čia yra septyni pratimai, kuriais keturis kartus per savaitę išpumpuosite visą kūną. Norėdami pradėti, peržiūrėkite visus pratimus, o tada iš jų parašysime jums programą.

Prisitraukimai

Tikriausiai tu pasitempei mokykloje. Mes prisimenam. Tai bus pirmasis pratimas.

Atlikite 10 prisitraukimų ir iškart pereikite prie kito pratimo.

Sprogstamieji atsispaudimai

Tai yra tie patys atsispaudimai, kuriuos darote jūs. Tačiau tuo metu, kai nusileidote, turite kiek įmanoma labiau stumtis aukštyn, kad delnai atsitrauktų nuo grindų.


Padarykite 8 sprogstamuosius atsispaudimus ir be poilsio pereikite prie kito pratimo.

Pritūpimai ant vienos kojos

Pažiūrėkite į paveikslėlį žemiau, pritūpkite taip pat. Dešinę koją meskite ant kėdės, kaire šiek tiek į priekį. Pritūpkite ir atsikelkite.


Ant kiekvienos kojos pritūpiame po 8 kartus.

Atvirkštiniai prisitraukimai

Vėl prisitraukimai, šį kartą bicepsui pumpuoti. Pratimo metu stenkitės pajusti jų darbą.


Atlikite 12 pakartojimų ir eikite į kitą pratimą.

Atsispaudimai rankomis prie sienos

Padėkite ant rankų, nuleiskite galvą. Padėkite kojas ant sienos. Lėtai leiskitės žemyn ir taip pat grįžkite aukštyn.


Atlikite bent 5 pakartojimus.

Atsispaudimai ant kėdžių

Paimkite dvi kėdes (paruoškite jas iš anksto). Ant vienos užmeskite kojas, ant antrosios – rankas. Atsispaudimai, pajuskite, kaip veikia tricepsas? Nuostabu.


Taip atsispauskite 12 kartų ir pereikite prie paskutinio pratimo.

Kabantis kojos pakėlimas

Pakabinkite ant horizontalios juostos ir pakelkite kojas kuo aukščiau. Neskubėkite, nesiūbuokite, darykite valdomus keltuvus ir pajuskite spaudos darbą.


Atlikite 12 pakėlimų.

Sveikiname, atlikote pirmąjį 7 pratimų ratą, dabar pailsėkite porą minučių ir pakartokite ratą dar kartą. Atlikite bent 4 ratus. Jei namuose neturite horizontalios juostos, tuomet galite nuvykti į artimiausią sporto aikštelę ir ten treniruotis.

Namų treniruočių programa

Kaip ir žadėjau, čia yra išsami grandinės treniruočių programa. Treniruotis teks 4 kartus per savaitę: pirmadienį, trečiadienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Poilsio dienomis rekomenduoju pasitempti arba bėgioti. Kiekvieną savaitę stenkitės padidinti apskritimų skaičių arba pratimų pakartojimų skaičių. Pasirinkite save.

***
Tikiuosi, kad jums patiks pratimai ir programa. Jei turite klausimų, nedvejodami užduokite juos komentaruose.