Vasaros sporto programa. Kaip treniruotis vasarą? Privalumai ir trūkumai Vasaros raumenų palaikymo treniruočių planas

Nedaug žmonių mėgsta treniruotis vasarą. Tai matyti bent jau iš interneto pamokymų tome tema „Išeik iš tvankios sporto salės – eik į lauką treniruotis“. Asmeniškai aš esu už gryną orą abiem rankomis, bet intensyvų darbą su štanga iškeisti į, kokia nuodėmė slėpti, palyginti neefektyvius pratimus su savo svoriu, nors ir gaivausio žydinčių eglių aromato fone - tai tikrai vamzdis! Taigi žemyn su populistiniu šmeižtu. Vaikinai, treniruokitės sporto salėje vasarą, nepaisant karščio ir drėgmės. Tai tikrai šaunu! Padidėjusios temperatūros ir drėgmės poveikio sunkumas gali būti sumažintas. Kaip – ​​skaitykite toliau!

1. Raskite (arba susikurkite sau) tinkamą sporto salę

Kad ir koks būtum geležies mėgėjas, dvi valandas nearsi ten, kur nėra kuo kvėpuoti. Bent jau todėl, kad tokiomis sąlygomis pilnai suarti nepavyks. Taigi ieškokite kambario su oro kondicionieriumi. Rajone tokių žmonių nėra ir artimiausius penkiolika metų nenumatoma? Tada vilkite kelis galingesnius ventiliatorius į savo mėgstamą rūsį. Gaivus gerbėjų kvapas sugeba treniruotis net užkietėję ir senosios mokyklos vaikinai iš karštų Teksaso (norėjau sakyti, Čeliabinsko) sporto salių, tad ši priemonė pasiteisino ir labai efektyvi.

2. Treniruokite jėgą

Sportininkui blogas karštis, pirmiausia deguonies trūkumas. O nuolatinė hipoksija ir net didelės drėgmės fone neleis tinkamai lavinti nei ištvermės, nei net hipertrofijos. Taip yra todėl, kad širdies ir kraujagyslių sistemai, be nuolatinio kūno vėsinimo, bus nepaprastai sunku užtikrinti raumenų našumą ilgo ir intensyvaus pratimo sąlygomis. Tad ilgi priartėjimai (20,15,12 ir kai kuriais atvejais net 8 pakartojimai) karštuoju metų laiku – ne jums. Sutelkite dėmesį į trumpus dviejų, trijų, daugiausiai keturių pakartojimų rinkinius, bet nespauskite per daug svorių. Tai ypač pasakytina apie sunkius pratimus – pritūpimus, spaudimą ant suoliuko ir stovėjimą, įvairių rūšių trauką. Jei jums atrodo, kad raumenims tenkančios apkrovos šiuo pasirinkimu nepakanka, tiesiog padidinkite priėjimų skaičių. Tai yra, užuot darę 3 serijas po 6–8 pakartojimus spaudimo ant suoliuko, atlikite, pavyzdžiui, 8 serijas po 2–3 pakartojimus, visiškai pailsėdami tarp kiekvieno rinkinio.

3. Treniruokis dažniau

Taip, dažniau, bet mažiau apimties. Vietoj trijų dviejų valandų treniruočių per savaitę skirkite 4–5, bet trumpiau. Apribokite save, pavyzdžiui, 5 pratimais per vieną užsiėmimą. Pavyzdžiui, tai gali atrodyti taip:

• Pritūpimai su štanga: 4x2
• Spaudimas ant stalo: 5x3
• Kojų spaudimas: 3x6
• Strypo kėlimas bicepsui stovint: 3x8

4. Gerkite daugiau

Ypač po treniruotės. Tikroje klasėje nepatarčiau per daug remtis į vandenį. Tai yra, gerti tikrai galima be apribojimų, bet nerekomenduoju per prievartą pilti vandens į save, ypač šalto. Tai labai padidins prakaitavimą mankštos metu, o tai ne tik sukurs ne pačias komfortiškiausias sąlygas treniruotėms (tiek sau, tiek aplinkiniams), bet ir gali prisidėti prie raumenų mėšlungio, susijusio su druskų ir mineralų išplovimu, kuris dažnai nutinka sportininkų karštuoju metų laiku. Ir, beje, niekada negerkite šalto vandens iškart po artėjimo pabaigos, tai labai padidina širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą, palaukite bent minutę.

5. Apsikraukite angliavandeniais

Karštuoju metų laiku reikėtų pamiršti griežtą dietą. Tikriausiai ne kartą pastebėjote, kaip vasarą po treniruotės norisi suvalgyti ką nors saldaus ar net (o, siaube!) įsipilti porą litrų sodos. Toks organizmo noras nėra atsitiktinis ir taip pat susijęs su nuolatiniu skysčių netekimu, tad leiskite sau šiek tiek atsipalaiduoti – valgykite bet kokius angliavandenius, net ir kenksmingus. Jūsų skrandžio kontūrai (jei karštis tikrai kietas) beveik neatsispindės.

6. Apsirenkite šiltai

Išgirdote teisingai. Karštu oru treniruotėms nereikėtų dėvėti trumpų šortų, šlepečių ir Kachkovo imtynių tipo marškinėlių. Saugumo požiūriu marškinėliai su rankovėmis (geriausia ne iš sintetinių medžiagų) yra daug patikimesni, normalūs sportiniai bateliai (seniai balsuoju už sunkiaatlečius) su privalomomis kojinėmis ir ne pačiais trumpiausiais šortais. Per didelis atviro šlapio kūno plotas, pirma, nėra labai malonus kitų regėjimui ir kvapui, antra, tiesiog nepatogu - plika nugara, klubai, pėdos ir net pečiai slys išilgai simuliatorių paviršių ar grindų, sukuriant daug pavojingų sužalojimų precedentų. Ir trečia, patalpoje su oro kondicionieriumi, apsirengus per šviesiai, ryškaus temperatūros kontrasto fone galite lengvai peršalti ar atvėsinti nugarą.

Tai viskas. Dirbk su savimi ir būk formos!

Džiovinimas kultūristui prasideda likus 2-3 mėnesiams iki varžybų pradžios arba prieš paplūdimio sezoną, jei šis kultūristas nesiruošia varžytis, o treniruojasi tik dėl savęs. Bet kuriam specialistui tai yra pats sunkiausias pasiruošimo momentas, nes per šį laikotarpį jie turi beveik visiškai atsisakyti angliavandenių, pieno produktų ir druskos. Paplūdimio lankytojams, kuriems nereikia taip gerai išdžiūti, dieta turėtų būti ne tokia griežta, skaitykite toliau.

Pradėkime nuo mokymo programos. Jį turėtų sudaryti dvi dalys – darbas su geležimi ir kardio apkrova. Be to, darbas su kardio treniruokliais turėtų trukti mažiausiai 20–40 minučių, tai yra, reikia sumažinti jėgos apkrovos laiką ir palikti tik būtiniausius pratimus.

Treniruočių programa bus pagrįsta Joe Weiderio idealių kūno proporcijų lentele (žr. toliau) ir antropometriniais duomenimis.

Savo svorį (91 kg) padaliname iš ūgio (186 cm) ir gauname koeficientą (0,489), pagal kurį jau žiūrime, kokių tūrių reikia siekti.

Sprendžiant pagal gautus koeficientus, reikia didinti krūvį kaklo (+3,7), dvigalvio ir tricepso (+0,2), dilbio (+0,7) raumenims, didžiausią dėmesį skirti krūtinei (+5,2), stenkitės sumažinti juosmenį (-6,5 cm), sėdmenis (-7 cm), šlaunis (-2,3), blauzdas (-0,8).

Žinoma, džiovinimo metu sunku auginti raumenų masę, sprendžiant iš profesionalų atsiliepimų, džiūvimo ir masės padidėjimo procesas nevyksta vienu metu, tačiau nematau prasmės užsiimti kitomis raumenų grupėmis.

Treniruočių programa atrodys taip:

pirmadienis

1. Hantelių spaudimas 45 laipsnių kampu 12 - 8 kartus 3 komplektai

2. Spaudimas ant suoliuko 45 laipsnių kampu 2 - 3 rinkiniai po 12 - 8 kartus

3. Spaudimas ant nugaros arba panirimas 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų

4. Prailginimas ant bloko 2 - 3 komplektai po 10 - 15 kartų

5. Paspauskite 2 - 3 metodus

6. Kardio 20 - 40 min

trečiadienį

1. Viršutinio bloko stūmimas į krūtinę 3 rinkiniai po 15 - 10 kartų

2. Hantelio traukimas prie diržo 3 komplektai po 15 - 10 kartų

3. Apatinio bloko traukimas prie diržo 2 - 3 komplektai po 15 - 10 kartų

4. Gūžteli pečiais 3 rinkiniai po 15-12 pakartojimų

5. Bicepso hantelių kėlimas ant Scotto stalo 3 komplektai po 12 - 8 kartus

6. Plaktukai su hanteliu ant Scott stalo 2 - 3 komplektai

7. Pratimas dilbiui 3 kompl

8. Kardio 20 - 40 min

penktadienis

1. Spaudimas stovint 3 15 - 8 pakartojimų rinkiniai

2. Pakelkite hantelį 3 12-8 pakartojimų rinkinius

3. Hantelio paėmimas atgal, gulėjimas ant nuožulnaus suoliuko 2-3 komplektai po 12-8 kartus

4. Spaudimas ant suoliuko (lengvas) 3 rinkiniai po 6 pakartojimus

5. Kojos tiesimas treniruoklyje arba lengvi pritūpimai 2 rinkiniai po 6–10 kartų

6. Paspauskite 2 - 3 rinkinius

7. Kardio 20 - 40 min

Dabar apie dietą. Visi saldūs ir krakmolingi maisto produktai neįtraukiami, pieno produktų iš raciono visiškai neišbrauksiu, nes varžyboms nesiruošiu. Dietos pavyzdys:

1. Pusryčiai - avižiniai dribsniai arba avižinių dribsnių košė, šaukštas alyvuogių aliejaus + 2 kiaušiniai + 1 kiaušinis be trynio + vitaminai

2. Pusryčiai – dviguba baltymų porcija

3. Pietūs – vištienos krūtinėlė arba vištienos filė su grikių koše

4. Užkandžiaukite vištienos faršu, arba vištienos krūtinėlę su makaronais, arba kiaušinio baltymo omletą, arba žuvį

Kiek turėtų trukti vasaros kultūrizmo treniruotės, kad įgautumėte formą? Jei esate neprofesionalus kultūristas, atliekantis keletą 45 minučių treniruočių per dieną (jėgos + kardio treniruotės), tai vasaros kultūrizmui užteks 4 60 minučių trukmės treniruočių su 2-3 kardio treniruotėmis po 20-40 minučių.

Kodėl gi ne 2 valandas sporto salėje?

Mat po 45–60 minučių mankštos daugumos žmonių hormonai, atsakingi už raumenų augimą ir riebalų deginimą, išsenka, padidėja kortizolio (hormono, skatinančio riebalų kaupimąsi ir raumenų irimą) lygis.

Šią treniruočių programą galite atlikti patogiai savo namuose, jei turite:

1. Reguliuojami hanteliai
2. Reguliuojamas suoliukas su kojų lenkimo/pratęsimo laikikliu
3. Horizontali juosta
4. "ryžtingumas"

Mes naudosime 2 treniruočių tipai„apakinti“ mūsų kūno sudėjimą:

Jėgos treniruotės yra pirmasis būdas pasiekti formą. Kodėl jėgos treniruotės tokios svarbios? Jėgos treniruotės daugeliu atžvilgių yra pranašesnės už bet kokią kitą fizinę veiklą, nes pagerina medžiagų apykaitą (savo ruožtu padeda deginti riebalus) ir formuoja kūną.

Bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, futbolas ar krepšinis yra puikus būdas pagreitinti riebalų deginimo procesą, kai naudojamas tik kaip priedas prie esamų jėgos treniruočių. Kardio treniruotės niekada neturėtų visiškai pakeisti jėgos treniruočių, nes aerobika neaugina raumenų.

Jėgos lavinimas

superset

• Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo
• Plačios rankenos eilės virš galvos arba plačios rankenos prisitraukimai

superset

• Hantelių spaudimas ant stalo
• Viršutinio bloko eilės su siaura atbuline rankena arba prisitraukimai su siaura atbuline rankena

superset

• Veisimo hanteliai ant suoliuko, pasvirusi į viršų
• Hantelių eilė prie diržo viena ranka

superset

• Blauzdos pakėlimas hanteliu (viena koja)
• Blauzdos pakėlimas hanteliu (dvi kojos)

2 treniruotė – antradienis/penktadienis

superset

• Garbanos su hanteliais
• Prancūziškas spaudimas su hanteliais

superset

• Pasvirkite hantelių garbanos
• Prancūziškas spaudimas su hanteliais

superset

• Pakelkite hantelio šoną
• Vertikali štangos krūtinės eilė

superset

• Pritūpimai su hanteliais
• Gulinčios kojų garbanos

superset

• Lunges
• kojos pratęsimas

Paspauskite (ne superset)

• Sukimas
• Gulint kojos pakėlimas

Rinkiniai ir pakartojimai:

Šioje programoje rinkiniai ir pakartojimai skiriasi kas 2 savaites, kad kūnas neatsipalaiduotų:

1. 1–2 savaitę atlikite 2 serijas po 12–15 pakartojimų
2. 3–4 savaitę atlikite 3 serijas po 10–12 pakartojimų
3. 5–6 savaitę atlikite 4 rinkinius po 8–10 pakartojimų

Treniruočių pastabos:

• Stenkitės pailsėti ne ilgiau kaip 1 minutę tarp supersetų. Ir geriau, jei galite nusileisti iki 30–45 sekundžių poilsio. Tai prisidės ne tik prie geresnio siurbimo, bet ir padės ugdyti ištvermę.
• turi būti atlikta maitinimo programoje. Pilvo raumenys turi būti traktuojami kaip ir bet kuri kita raumenų grupė, todėl naudokite tuos pačius pakartojimus ir rinkinius, kaip nurodyta aukščiau.
• Kiekvieną pratimą atlikite teisingai, pajuskite kiekvieno raumens susitraukimą ir tempimą.
• Naudokite svorį, su kuriuo galite idealiai atlikti aukščiau nurodytus pakartojimus.
• Jei domitės raumenų auginimu šios treniruotės metu, neapsigaukite mitu, kad supersetai naudingi tik lieknam kūnui. Tai netiesa. Puikūs kultūristai, tokie kaip Arnoldas Schwarzeneggeris ir Dave'as Draperis, kūrė savo kūnus naudodami daugybę supersetų.

Idealus laikas aerobinėms treniruotėms

Kad aerobikos pratimai būtų veiksmingiausi deginant riebalus, jie turi būti atliekami tinkamu laiku. Yra du idealūs laikai, kai aerobiniai pratimai yra veiksmingiausi riebalams deginti. Pirmasis iš jų – anksti ryte tuščiu skrandžiu, išgėrus apie 0,5 litro vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos.

Švedijos tyrimai rodo, kad šiuo metu užsiimant aerobine veikla galite sudeginti 300% daugiau riebalų nei bet kuriuo kitu dienos metu. Kadangi anksti ryte () jūsų kūne nėra glikogeno, kurį būtų galima sudeginti, energija gaunama tiesiai iš riebalų sankaupų.

Kitas idealus laikas atlikti aerobikos pratimus yra iš karto po jėgos treniruotės, nes visas savo glikogeno atsargas išleisite jėgos treniruotėms. Pradėję sportuoti, deginsite riebalus, nes tai bus vienintelis likęs kuro šaltinis.

Jei neturite laiko atlikti aerobikos treniruotes, pabandykite pavalgyti likus trims valandoms iki aerobikos treniruotės, kad jūsų angliavandenių atsargos spėtų išeikvoti. Priešingu atveju jūsų kūnas užtruks apie 20-30 minučių, kad pradėtų deginti riebalus, nes tiek laiko jūsų kūnas atsikrato glikogeno atsargų ir persijungs į riebalų naikinimo režimą.

Kiek kardio?

Šioje programoje daugiausia yra 3 kardio treniruotės po 20-40 minučių. 1–2 savaites nedarykite daugiau nei 20 minučių kardio treniruotės. 3-4 savaitę ne ilgiau kaip 30 min. 5-6 savaitė ne daugiau kaip 40 minučių. Šias treniruotes galite atlikti trečiadienį ir šeštadienį, o norėdami pasiekti geriausių rezultatų – ir sekmadienį.

Kas iš tikrųjų yra kardio pratimai?

Tai gali būti bet kokia veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą, pavyzdžiui:

• Bet kuris iš kardio treniruoklių sporto salėje (bėgtakis, dviratis)
• Plaukimas
• Šokdynė
• Futbolas, krepšinis, tinklinis

Patiekalai vasarai

Nepamirškite, kad be geros ir tinkamos mitybos jūsų šansai pasiekti savo tikslus yra menki. Taigi įsitikinkite, kad demonstruojate vienodą entuziazmą tiek savo treniruočių programai, tiek dietai. Ideali dieta – tai dieta, kurioje yra visų reikalingų maistinių medžiagų reikiamu kiekiu ir santykiu.

Baltymai, visų jūsų kūno audinių statybinė medžiaga, turėtų būti gaunami iš vištienos, kalakutienos, tuno ir raudonos liesos mėsos. Maždaug 40% visų kalorijų turėtų būti iš baltymų.

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Turi būti gaunamas tik iš sudėtingų lėtai virškinamų maisto šaltinių, tokių kaip rudieji ryžiai, kietieji makaronai, avižos, ankštiniai augalai. Be to, kaip ir su baltymais, apie 40% visų gaunamų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai.

Riebalai, kuriuos organizmas naudoja hormonų gamybai, sąnarių tepimui, smegenų veiklai ir kitoms svarbioms funkcijoms, turi būti iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų šaltinių. Alyvuogių aliejus ir linų sėmenų aliejus yra puikūs šių riebalų šaltiniai. Maždaug 20% ​​kalorijų turėtų būti iš riebalų.

Šis subalansuotas požiūris į mitybą puikiai tinka riebalų deginimui ir raumenų stiprinimo tikslams. Jei jus domina vienas dalykas, jums tiesiog reikia padidinti arba sumažinti kalorijų skaičių.

: Ši mitybos programa padės kultūrizmo mitybos pradedantiesiems pradėti nedidelius esamos mitybos programos pakeitimus.

: Šiuo kultūrizmo dietos pavyzdžiu siekiama deginti riebalus ir auginti raumenis.

: Jei iš prigimties esate lieknas ir norite priaugti raumenų, tai ši dieta kaip tik jums.

Paskutinės mintys

Po 6 savaičių šios treniruočių programos ir protingo mitybos plano būsite daug geresnės formos. Atkreipkite dėmesį, kad programa keičiasi kas 2 savaites, kad būtų išvengta plokščiakalnių ir užtikrintumėte greičiausius bei geriausius rezultatus.

Jei turite galimybę apsilankyti sporto salėje, tai bus idealus pasirinkimas. Naudokite visas turimas mašinas, keiskite pratimus, kad įvairiais būdais stimuliuotumėte raumenis.

Kai baigsite 6 savaičių ciklą, pradėkite nuo 1 savaitės. Kadangi per šias šešias savaites tapsite daug stipresni, vėl pradėję ciklą, jūsų darbinis svoris turėtų būti žymiai didesnis.

Jei norite gauti formą ir atsikratyti riebalų, ši programa padės atlikti darbą. Išbandykite ir gražus kūnas vasarai jums garantuotas.

Pristatome kūno rengybos eksperto Traviso Steffeno (WorkoutBOX) treniruočių namuose programą. Paruoškite savo kūną vasarai!

Priauginkite raumenų masę ir deginkite riebalus namuose naudodami šią pradedantiesiems skirtą treniruočių programą. Įsigykite savo svajonių paplūdimyje kūną per juokingas 90 minučių per savaitę, naudodami šią programą, nesilankydami sporto salėje.

Spoileris

Diena 1		2 diena
Apšilimas		Apšilimas
Vidutinis tempas	10 minučių	Vidutinis tempas	10 minučių
Lėtas bėgimas		Lėtas bėgimas
Specialus apšilimas	3 komplektai	Specialus apšilimas	3 komplektai
Pritūpimai	10 pakartojimų	Pritūpimai	10 pakartojimų
Baro pritūpimas	15 pakartojimų
Dvigubas komplektas ant kojų	3 komplektai	Superset bicepsams	3 komplektai
Deadlift su hanteliais	15 pakartojimų	Bicepso pailginimas	15 pakartojimų
Blauzdos pakėlimas su hanteliais	15 pakartojimų	Bendras bicepso tvarkaraštis	15 pakartojimų
Supersetas ant krūtinės	3 komplektai	Superset for trices	3 komplektai
Hantelių presas	10 pakartojimų	Tricepso pailginimas su hanteliais	10 pakartojimų
„Drugelis“ su hanteliais	10 pakartojimų	Sulenktas tricepso pratęsimas	10 pakartojimų
Lašelis ant nugaros	3 komplektai	Pečių supersetas	3 komplektai
Hantelio traukimas prie diržo	15 pakartojimų	Pakaitinis hantelių spaudimas stovint	15 pakartojimų
Diržo hantelių eilė*	15 pakartojimų	Hantelių kėlimas priešais save	15 pakartojimų
*Su lengvesniu svoriu
Paspauskite		Paspauskite
Įstrižai posūkiai	25 sekundes	Įstrižai posūkiai	25 sekundes
*Dešinė alkūnė, kairysis kelias		*Dešinė alkūnė, kairysis kelias
Įstrižai posūkiai	25 sekundes	Dviratis	40 pakartojimų
*Kairė alkūnė, dešinysis kelias		Įstrižai posūkiai	25 sekundes
Dviratis	40 pakartojimų	*Kairė alkūnė, dešinysis kelias
* Aktyviai priveržkite presą		Dviratis	40 pakartojimų
Lenta su alkūnėmis	40 sekundžių	Lenta su alkūnėmis	40 sekundžių
"Supermenas"	30 sekundžių	"Supermenas"	30 sekundžių
Kardio
Intervalas

Pirmos dienos instrukcijos:

• Prieš kiekvieną treniruotę apšilkite.
• Visi pratimai atliekami apskritimais, tarp kurių nėra poilsio.
• Kiekvieno raundo pabaigoje pailsėkite 1 minutę.
• Jei progresuojate greitai, jums nereikia pridėti papildomo svorio. Pridėkite pakartojimų.
• Jei negalite atlikti nurodyto pakartojimų skaičiaus, sustokite ir pereikite prie kito pratimo.
• Prieš pereidami į antrąją dieną, pailsėkite 1 dieną.

Antros dienos instrukcija:

• Intervalinės treniruotės gali būti atliekamos bet kokiu būdu (tik pasirinkite savo mėgstamą kardio treniruotę).
• Po kiekvienos treniruotės ištempkite.
• Po treniruotės dieną pailsėkite.

Treniruotė skirta atlikti namuose ir reikalauja minimalios įrangos. Jei trūksta įrangos, būkite kūrybingi: du penkių litrų buteliai pakeis hantelius, o lova ar kėdė bus puiki alternatyva suoliui.

Pradedantiesiems sportininkams svarbu pirmiausia tonizuoti kūną ir dirbti su lankstumu, o tik tada pereiti prie sudėtingesnių pratimų. Ši treniruotė paruoš jūsų kūną, leis lavinti ištvermę ir atsikratyti papildomų kilogramų. Programa skirta 4 savaitėms, jas reikia atlikti 3 kartus per savaitę, kiekvienos treniruotės trukmė 30 min. Atlikite programą keturias savaites, o tada pereikite prie kitos, kad raumenys nepriprastų prie tų pačių krūvių. Taigi jūs garantuojate sau progresą ateityje!

Treniruokite visus kūno raumenis, kad ir kur būtumėte

Intervaliniais pratimais siekiama tonizuoti visas kūno raumenų grupes ir paruošti jas perėjimui į kitą lygį. Intervalinės treniruotės, padedančios numesti svorio, gali būti atliekamos namuose. Jie padės atsikratyti centimetrų ant bėgimo takelio, baseine, važinėjant dviračiu ir dirbant su treniruokliais. Žodžiu, galite pasirinkti intervalinę treniruotę, kuri jums patinka labiau nei kitiems, ir mėgautis pratimų atlikimu. Todėl, jei norite numesti svorio ir modeliuoti gražų kūną, intervalinės treniruotės bus jūsų ištikimas pagalbininkas ir slaptas ginklas kelyje į svajones! Ir jūs sukursite savo svajonių kūną, kad paplūdimyje jaustumėtės užtikrintai!

Diena 1

A treniruotė: lieknėjimo ciklas

Šiuos pratimus galite atlikti namuose. Prieš pradėdami treniruotę būtinai apšilkite.
Atlikite visus pratimus be pertraukų nuo treniruotės pradžios iki pabaigos. Ciklo pabaigoje pailsėkite 1 minutę. Jei treniruotės tempas jums per lėtas, atlikite daugiau serijų, bet tada nenaudokite hantelių. Jei negalite tęsti pratimų, sustokite ir pailsėkite. Atsigaukite kitą dieną prieš pakartotinai treniruodami.

Pratimai:

1. Apšilimas vidutiniu tempu – 10 min

2.Specialus apšilimas - 3 komplektai

2.1 Pritūpimai be svorio – 15 pakartojimų

Lengvesnė pritūpimo versija puikiai tinka apšilti raumenims ir paruošti kūną iššūkiui, jei esate pradedantysis. Rekomenduojama atlikti 3 rinkinius po 15 pritūpimų.

1 žingsnis Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.

Patarimas: jei įmanoma, kelius laikykite į priekį, o kulnus laikykite ant grindų.

2.2 Pritūpimai su štanga – 1 setas, 15 pakartojimų

Pratimas padės išlavinti kojų ir klubų raumenis, o kadangi štangos kėlimo procesas reikalauja pusiausvyros ir koordinacijos, apkrovą gaus ir nugaros, pilvo bei rankų raumenys.

1 veiksmas. Uždėkite juostą ant viršutinės nugaros ir pečių.
2 veiksmas. Patikrinkite, ar jūsų pėdos yra pečių plotyje.
3 žingsnis. Įtempkite skrandį ir nugarą.
4 žingsnis. Lėtai sulenkite kelius, laikykite nugarą tiesiai.
5 veiksmas. Kelioms sekundėms fiksuokite padėtį žemiausiame taške.
6 veiksmas. Grįžkite į pradinę padėtį.

Užuomina: keliai turi būti atsukti į priekį, judesio metu stenkitės nepakelti kulno nuo žemės. Nepamirškite saugos priemonių dirbant su štanga.

3. 1 porų rinkinys (serija atliekama be pertraukų, susideda iš dviejų pratimų vienai raumenų grupei). Kojos. 3 komplektai

3.1 Sunkvežimis tiesiomis kojomis – 15 pakartojimų

Puikus pratimas stiprinti kelius ir apatinę nugaros dalį.

1 žingsnis. Atsistokite už štangos, kuri turi būti ant grindų.
2 žingsnis. Pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi.
3 veiksmas Suimkite strypą abiem rankomis.
4 žingsnis. Laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį, o ne žemyn, ištieskite.
5 žingsnis. Pakilkite aukštyn, strypas turi būti klubų lygyje.
6 veiksmas. Pasilenkite, kad nuleistumėte strypą ant grindų, ir pakartokite.

Patarimai: laikykite kojas tiesiai, bet kelius laikykite judrius.

3.2 Blauzdos kėlimas su hanteliais – 15 pakartojimų

Norintys bėgti greičiau ir šokti aukščiau, turėtų dirbti ant blauzdų, nes jie už tai atsakingi.

Žingsnis 1. Paimkite tos pačios masės hantelius.
2 žingsnis. Prispauskite rankas prie šonų.
3 žingsnis. Pakelkite koją iki piršto, išlaikydami pusiausvyrą.
4 ŽINGSNIS. Pakelkite kuo aukščiau.
5 veiksmas. Užfiksuokite padėtį dviem sekundėms.
6 veiksmas. Pakartokite pratimą su kita koja.

Užuomina: jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, iš pradžių naudokite vieną hantelį, o kita ranka laikykitės už sienos ar kėdės. Kaip alternatyva, pradiniame treniruočių etape galite atlikti pratimą dviem kojoms vienu metu. Pirmiausia dirbkite su pratimo technika, o tada padidinkite svorį.

4. Superset ant krūtinės - 3 komplektai

4.1 Hantelių spaudimas ant stalo – 10 pakartojimų

Hanteliai – puiki alternatyva tiems, kurie nenori kelti štangos. Jie yra lengvesni ir saugesni, todėl puikiai tiks pradedantiesiems. Kitas hantelių privalumas – galimybė lavinti pusiausvyrą ir koordinaciją, taip pat dirbti su silpnesniais raumenimis.

1 žingsnis. Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką ir atsigulkite ant nugaros.
2 veiksmas. Įsitikinkite, kad stuburas yra tinkamoje padėtyje.
3 veiksmas. Įsitikinkite, kad ant suoliuko jaučiatės patogiai.
4 žingsnis: Ištieskite sulenktas rankas į šonus, kad alkūnės būtų nugaros lygyje.
5 žingsnis. Pakelkite rankas, pilnai ištieskite alkūnes ir pakartokite pratimą.

4.2 Hantelio išskridimas („drugelis“) gulint – 10 pakartojimų

Pratimas leidžia mankštinti pečius, jie aktyviai dalyvauja šio pratimo atlikimo procese.

Žingsnis 1. Paimkite hantelius į rankas, patogiai atsisėskite ant suoliuko, padėkite kulnus ant grindų.
2 veiksmas. Ištieskite nugarą taip, kad stuburas būtų teisingoje padėtyje.
Žingsnis 3. Išskleiskite rankas į šonus, stenkitės tai padaryti kuo sinchroniškiau.
4 veiksmas. Alkūnės turi būti sulenktos, pasilikti ir grįžti į pradinę padėtį.

5. Dropset (rinkinys su svorio mažinimu viename rinkinys) nugarėlė, 3 komplektai

5.1 Hantelių eilutė – 15 pakartojimų

Šis pratimas leidžia treniruoti nugaros, dilbių ir pečių raumenis. Būtent šios raumenų dalys yra atsakingos už judesius, kurių metu, pavyzdžiui, traukiate daiktą link savęs arba atstumiate jį. Toliau pateiktame vaizdo įraše pateikiamos išsamios instrukcijos, kaip atlikti pratimą, norint pasiekti puikių rezultatų.

5.2 Hantelių eilė prie diržo (su mažesniu svoriu!) – 15 pakartojimų

6. Pratimai spaudai

6.1 Įstrižai traškučiai ant preso – po 25 sekundes iš abiejų pusių

Šis efektyvus pilvo pratimas atliekamas taip: pakelkite kojas nuo grindų, vieną ranką uždėkite už galvos, siūbuodami presą, ir stenkitės alkūne pasiekti priešingą kelį. Žemiau rasite vaizdo įrašą, kuris padės teisingai atlikti pratimą.

6.2 Dviratis – 40 pakartojimų

Pratimai „dviratis“ skatina stiprių pilvo raumenų vystymąsi, taip pat puikią koordinaciją.

6.4 Alkūnės lenta - 40 sek

Lenta yra pratimas, kuris treniruoja pilvo raumenis. Jei norite pasiekti tuos pačius kubus, neapsieisite be juostos. Pratimas susideda iš to, kad tam tikrą laiką turite laikyti kūną vienoje padėtyje, statmenai grindims. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kad lenta būtų tinkama.

6.5 Pratimas „Supermenas“ – 30 sek

Atlikdami šį pratimą galėsite dirbti su nugaros raumenimis. Pratimas yra gana lengvas, jį gali atlikti net pradedantieji. Vaizdo instrukcija padės išvengti klaidų ir viską padaryti teisingai.

7. Kardio

intervalais.

Atlikite „fartlek“ kardio treniruotę derindami didelio intensyvumo anaerobinį bėgimą ir žemo intensyvumo aerobinį ėjimą vienoje treniruotėje.

2 diena

B treniruotė: Intervalinis treniruočių ciklas

Intervalines treniruotes galite atlikti namuose. Būtinai atlikite treniruotę. Įsitikinkite, kad galite dirbti dideliu tempu. Kontroliuokite kvėpavimą.

1. Apšilimas (bėgimas lėtu tempu) – 10 min

Vidutinio tempo apšilimas turėtų būti atliekamas lengvo ėjimo, greito ėjimo ar lengvo bėgimo intensyvumo, atsižvelgiant į jūsų fizinio pasirengimo lygį. Jei taip atsigaunate, tada tempas turi būti žemas, greito ėjimo lygyje. Jei norite lavinti ištvermę, rinkitės lengvą bėgimo tempą.

1 veiksmas Pasirinkite kardio treniruotės tipą, kurį norite atlikti.
2 žingsnis Atlikite pratimus dešimt minučių tuo pačiu tempu.

2. Specialus apšilimas - 3 komplektai

2.1 Pritūpimai – 10 pakartojimų

1 žingsnis Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
2 veiksmas. Įtempkite skrandį ir ištieskite nugarą.
3 žingsnis Sulenkite kelius nesilenkdami į priekį.
4 žingsnis. Pritūpkite kuo žemiau.
6 veiksmas. Grįžkite į pradinę padėtį.

3. Superset bicepsams - 3 komplektai

3.1 Bicepso tiesimas – 15 pakartojimų

Darbas su bicepsu su hanteliais yra veiksmingas būdas stiprinti rankas ir dilbius. Norėdami pasiekti gerų rezultatų, atlikite hantelių kėlimus sulenkta ranka iki veido lygio. Pratimą atlikite stovėdami, stebėkite nugaros padėtį, atsistokite visa pėda ant grindų. Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kad viskas būtų teisinga.

3.2 Koncentruotas bicepso tiesimas – 15 pakartojimų

Veiksmingas pratimas ne tik rankoms, bet ir nugarai. Išskleiskite kojas, kojinės, kaip ir keliai, turi būti 45% kampu, nuleiskite hantelį iki kelių lygio ir pakelkite aukštyn.

4. Superset tricepsams - 3 komplektai

4.1 Tricepso tiesinimas už galvos – 10 komplektų

Tricepso stiprinimo pratimai sustiprins jūsų rankas. Paimkite vieną hantelį abiem rankomis ir pabandykite pakelti aukščiau, uždėkite už galvos. Pratimą atlikite sėdėdami ir laikykitės technikos. Žemiau rasite video instrukciją, kaip taisyklingai atlikti tricepso pratimą.

4.2 Sulenktas trigalvis žasto žasto pailginimas – 10 pakartojimų

Mes ir toliau dirbame su tricepsu. Pasilenkite ir pasilenkite į priekį. Ištieskite ir sulenkite rankas hanteliais, atitinkamai judindami pirmyn ir atgal. Vaizdo instrukcija padės išvengti klaidų.

5. Pečių supersetas - 3 komplektai

5.1 Pakaitinis hantelio spaudimas stovint – 15 pakartojimų

Pečių pratimai yra labai veiksmingi, kai jie atliekami teisingai. Paimkite hantelius į rankas ir pakaitomis kelkite vieną ar kitą aukštyn, stebėdami, kad hanteliai nenukristų žemiau krūtinės. Pratimą atlikite stovėdami, laikykitės technikos, atsistokite pilna koja. Vaizdo įrašas padės jums padaryti teisingą dalyką.

5.2 Hantelio kėlimas priekyje – 15 pakartojimų

Toliau dirbame su deltiniais raumenimis, paimame į rankas hantelius ir pakeliame juos į priekį iki krūtinės lygio arba šiek tiek aukščiau. Šis pratimas taip pat leidžia per krūtinės raumenis ir kitus pečių sąnarius.
Žemiau rasite vadovą, kuris padės teisingai atlikti pratimą ir pasisekti.

6. Paspauskite

6.1 Įstrižai preso sukimai (dešinė ranka, kairė koja) - 25 sekundės

6.2 Dviratis - 40 sek

6.3 Įstrižai preso sukimai (kairė ranka, dešinė koja) - 25 sek

6.4 Dviratis - 40 sek

6,5 Alkūnės lenta - 40 sek

6.6 Pratimas „supermenas“ – 30 sek

Treniruočių saugumas

Visus pratimus atlikite taisyklingai, laikykitės technikos ir geros laikysenos. Daugeliu atvejų pratimo atlikimo paprastumas rodo, kad jį atliekate neteisingai. Optimizuokite apkrovos lygį atsižvelgiant į pasirengimo laipsnį. Atminkite, kad susitelkimas į vieną kūno dalį ir kitų ignoravimas sukels raumenų disbalansą. Atlikite visus pratimus, kad harmoningai vystytumėte savo kūną.

Įdomiau

Vasara – nuostabus metas, kurio su ypatingu nekantrumu laukia ne tik moksleiviai ir studentai, bet ir tie, kurie savo gyvenimą susiejo su sportu. Vasara suteikia mums daugybę naujų galimybių palaikyti puikią formą ir džiugina įvairiomis treniruočių galimybėmis. Be to, dauguma jų ne tik naudingi kūnui, bet ir įkrauna teigiamų emocijų bei suteikia nuostabių prisiminimų. Tačiau, atsižvelgiant į vasaros laikotarpio ypatybes, svarbu išlaikyti tinkamą visų rūšių pratimų pusiausvyrą.

Vasarą svarbu palaikyti vandens balansą organizme, ypač sportinių treniruočių metu. Geriausias variantas būtų išgerti 150-350 ml skysčio kas 15-20 pamokos minučių. Nereikia laukti troškulio jausmo, nes tai rodo jau įvykusią dehidrataciją.

Kas vyksta mūsų organizme vasaros treniruočių metu? Atėjus šilumai, organizmas nuolat patiria stresą, nes reikia keisti įprastus termoreguliacijos mechanizmus. O sportiniai pratimai situaciją dar labiau paaštrina, nes intensyviai sportuojant kūno temperatūros kilimas yra neišvengiamas. Kūno vėsinimo našta pirmiausia tenka širdžiai – kiekvienas laipsnis virš normos priverčia ją susitraukti maždaug 10 dūžių per minutę, kad būtų užtikrintas optimalus prakaitavimas. Be to, mankštinantis karštyje nesiimant atsargumo priemonių gali ištikti šilumos smūgis, dėl kurio organizmas tiesiog nustoja reguliuoti savo vidinę temperatūrą.

Štai kodėl dauguma net profesionalių sportininkų vasarą atsisako sunkių jėgos „masinio ugdymo“ treniruočių, pirmenybę teikdami pratimams su savo svoriu ir kardio treniruotes gryname ore. Pastarieji padeda išlaikyti puikią fizinę formą ir didina ištvermę, nepakenkiant organizmui rimto streso. Tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti sporto salės – tiesiog teisingai paskirstykite skirtingų veiklos rūšių santykį ir sudarykite treniruočių planą vasarai, kaitaliojant užsiėmimus klube su oro kondicionieriumi ir gatvėje.

Vasaros treniruočių programa

Kardio ir jėgos treniruotėms geriausia skirti atskiras dienas, nes dviejų rūšių pratimų derinimas sumažina abiejų poveikį.

Pirmadienis (jėgos pratimai)

Kaip apšilimą bėkite vietoje aukštais keliais. Labiau pažengę sportininkai pratimo metu gali pasiimti hantelius. Atlikite apšilimą 5 minutes.

Prisitraukimai ant skersinio (platus sukibimas, rankos ant horizontalaus strypo platesnės už pečius). 3 rinkiniai po 12 prisitraukimų. Pažengusiems sportininkams – su svoriu.

Svertiniai pritūpimai. 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

Kojų pakėlimas. Iš gulimos padėties rankomis išilgai kūno pakelkite kojas aukštyn. Šiek tiek sulenkite kelius, įkvėpkite pakelkite klubus ir dubenį aukštyn, nukreipdami kelius į galvą, iškvėpdami nuleiskite. 2 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

Antradienis (kardio)

Bet kokia kardio treniruotė, tokia kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu. Geriausia treniruotis vakare arba ryte, kai oras dar nespėjo sušilti arba kaitra pradeda slūgti.

Treniruotės trukmė nuo 40 minučių iki 1 valandos.

Trečiadienis (jėgos treniruotė)

Apšilimas: bėgimas vietoje.

Prisitraukimai su atbuline rankena – rankos ant horizontalios juostos yra pečių plotyje, delnai atsukti į save. 3 rinkiniai po 10 prisitraukimų.

Atsispaudimai. 3 rinkiniai po 12 atsilenkimų.

Atsispaudimai ant kėdžių. Padėkite dvi kėdes nugaromis viena prie kitos pečių plotyje. Laikydami rankas už nugaros, nusileiskite kuo žemiau, fiksuokite padėtį ir pakilkite atgal. 3 rinkiniai po 15 pakartojimų. Norėdami apsunkinti užduotį, vietoj atramos kojoms galite naudoti trečią kėdę.

Svertiniai įtūpstai. 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.

Pakėlimas ant piršto ant vienos kojos. 4 rinkiniai (2 kiekvienai kojai) po 50 pakartojimų.

Ketvirtadienis (kardio)

Kardio treniruotės lauke (bėgimas, šiaurietiškas ėjimas, joga) nuo 40 minučių iki 1 valandos.

Penktadienis (jėgos treniruotė)

Kaip apšilimas – bėgimas vietoje aukštu kelių pakėlimu, 5 min.

Prisitraukimai ant skersinio (platus sukibimas). 3 rinkiniai po 12 prisitraukimų. Pažengusiems sportininkams – su svoriu.

Atsispaudimai. 3 rinkiniai po 12 atsilenkimų.

Pritūpimai ant vienos kojos. 4 rinkiniai (po 2 kiekvienai kojai) iš 5 pritūpimų.

Pakėlimas ant piršto ant vienos kojos. 4 rinkiniai (2 kiekvienai kojai) po 50 pakartojimų.

Kojų pakėlimas. 2 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

Pasitarę su treneriu į savo vasaros treniruočių programą galite įtraukti ir rimtesnių jėgos pratimų. Bet tokiu atveju (beje, ir bet kuriuo kitu atveju) reikia pasirūpinti, kad sporto salėje, kurioje planuojate treniruotis, būtų geras kondicionierius.

Šeštadienis ir sekmadienis (poilsis)