Kokie raumenys kratosi mirties traukos. Deadlift baras. Vaizdo įrašas, kaip atlikti klasikinį tempimą

„Deadlift“ sujudina raumenis, esančius šalia stuburo, sėdmenų, šlaunų. Tai pagrindinis pratimas kojoms ir nugarai. Norėdami padidinti garsumą ir galią.

Vienas geriausių pratimų raumenų masės auginimui ir jėgos ugdymui. pastatyti tikrai didžiulis raumuo svorio neatlikus mirties traukos yra beveik neįmanoma. Po visko mirties trauka apima beveik visus stambiuosius kūno raumenis ir yra gana natūralus judesys – kelis kartus per dieną tenka kelti įvairius daiktus (ir dažniausiai gana sunkius).

Kad įsitikintumėte tuo, kas išdėstyta aukščiau, siūlau jums patiems išbandyti šį pratimą. Tokio stipriausio viso kūno raumenų tyrimo jausmo nepajusite nė viename treniruokliuose. Atsižvelgiant į tai, kad taikant tinkamą techniką, mirties trauka yra labai naudingas pratimas.

Vykdymo technika

Taigi, pradėkime pratimo analizę. Žemiau esančiame paveikslėlyje galite tiksliai pamatyti, kurie raumenys labiausiai įtempiami atliekant mirties trauką. Tai, visų pirma, kojų ir nugaros raumenys, antra, presas, rankos, pečiai ir krūtinės raumenys:

Patyrus nugaros traumą šio pratimo geriau nepradėti – pirmiausia svarbu gauti sporto gydytojo leidimą. Be to, jūs turite nuolat prisiminti, kad reikia nuolat stebėti vykdymo techniką ir labai lėtai didinti svorį. Tebūnie jums geriau porą mėnesių šlifuoti techniką „moteriškais“ svoriais, nei iš karto dėti tą svorį, kurį, rodos, jau nesunkiai suspaudi gulėdamas ir gauni nugaros traumą.

Strypo svoris Visų pirma, tai yra griežtai individualus dalykas. Bet jei esate pradedantysis kultūristas, tada pradinis dedveitas jums bus pusė jūsų. Ir visada nepamirškite klausytis savo kūno.

Prieš atlikdami mirties trauką, turite gerai apšilti. Tuo pačiu metu apšilimo metu papildomas dėmesys turėtų būti skiriamas keliams ir apatinei nugaros daliai. Tada atliekame 3-4 apšilimo priėjimus su nedideliu svoriu, galiausiai padidindami jį iki darbinio.

Dabar daugiau apie Deadlift technika.

Visą pratimą aprašau trumpai – reikia paimti štangos štangą ir tiesiog patraukti (pakelti) iki diržo lygio. Bet ne viskas taip paprasta...

Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, kojinės (atskirai) šiek tiek pasisukusios į šonus (apie 40-45 laipsnių). atstumas nuo strypo iki blauzdų turi būti 6-7 cm, jei atstumas mažesnis, keliant strypo strypas kaip jautis remsis į blauzdą, o jei didesnis, strypas nutols nuo teisinga trajektorija.

Suimkite juostą rankomis, šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Norėdami atlikti šį judesį, turėsite pasilenkti ir tuo pačiu metu atsisėsti taip, kad blauzda liestų strypo strypą. Tai teisinga pradinė padėtis. Jau esant tokiai pradinei padėčiai būtų gerai fiksuoti nugarą – ją reikėtų ištiesinti su šiek tiek atvirkštiniu išlinkimu apatinėje nugaros dalyje (tai yra, nugarą laikyti taip pat, kaip ir pritūpimų metu). Tiksli pradinė padėtis gana gerai matoma šiame paveikslėlyje:

Dabar žiūrime tiesiai į priekį ar net šiek tiek aukštyn ir bandome pakelti štangą. Teisingas kritimas yra labai, labai svarbus, jis turi būti atliktas stipriai ir sklandžiai, kad neprarastumėte pusiausvyros ir nepastumtumėte strypo norima trajektorija. Norėdami tai padaryti, mes nebandome pakelti strypo, o tiesiog stumiame kojomis grindis. Tuo pačiu metu visi kiti raumenys yra įtempti ir standžiai fiksuoti.Kai strypas pakyla nuo grindų, sklandžiai, lėtai ir tuo pačiu metu stipriai traukite aukštyn. Strypo strypas turi liesti jūsų kojas per visą strypo judėjimo trajektoriją – jei paliks jas nors porą centimetrų, nugarai teks didžiulis krūvis, o dėl pasikeitusio balanso net nedidelis svoris taps nepakeliamas. . Kad nesubraižytumėte blauzdų, su šortais geriau nekelti sunkių svorių.

Būkite budrūs, kai praeina per kelių kaklą. Jis turėtų lėtai „tekėti“ aplink kelius, o ne daužytis prieš juos ar veržtis į priekį. Norėdami tai padaryti, turite sinchronizuoti klubų ir nugaros darbą.

Rankos visą laiką, keliančios strypą, yra statmenos kaklui ir yra vertikaliai. Po to, kai „stumėme per grindis kojomis“, taip pat neturėtume sutelkti dėmesio į štangą - tiesiog atsikeliame iš pradinės padėties, griežtai laikydamiesi technikos.

Pakėlus strypą į juosmens sritį, neturėtumėte maitinti dubens į priekį – tai taip pat apkrauna apatinę nugaros dalį. Keliai, kaip ir pritūpimo metu, nėra

ištiesinkite iki galo, kad neapkrautumėte sąnarių. Kontroliuojame taisyklingą kūno padėtį – pečių ašmenys suartinti, žvilgsnis nukreiptas į priekį ir šiek tiek aukštyn, štanga tvirtai pritvirtinta ir nejudanti. Palaikykite pusę sekundės ir nuleiskite žemyn.

Nuleidimo technika arba kaip atlikti mirties trauką yra veidrodinė technika jį pakelti. Strypas visą laiką turi liesti kojas, žvilgsnis taip pat turi būti nukreiptas tiesiai ir aukštyn (niekada žemyn), žiūrėti už tiesia nugara ir nenusilpti tol, kol strypas nepaliečia grindų.

Netgi lengviau susižaloti nuleidžiant štangą nei keliant - kultūristas atsipalaiduoja, nustoja žiūrėti į techniką arba labai greitai nuleidžia štangą ir dėl to susižeidžia. Mesti štangą (kaip sportininkai daro varžybose) jokiu būdu negalima.

Technika parodyta aukščiau. klasikinis deadlift . Yra dar vienas įprastas traukimo būdas "sumo". Jis skiriasi tik kojų padėties pločiu ir tuo, kad rankos paima štangą tarp jų. Atsižvelgiama į tai, kad aukštaūgiams kultūristams sumo trauka yra patogesnė, o naudojant šį metodą galima pakelti šiek tiek didesnį svorį trumpesnio kėlimo atstumo sąskaita. Tačiau pagrindiniai pasaulio rekordai nustatomi būtent pagal klasiką. Taigi kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamiausią techniką. Mano nuomone, pirmiausia reikėtų priprasti prie klasikinės technikos, o tik po to, jei nori, išbandyti „sumo“ techniką.

Dar keli patarimai, kurių neapima mirties traukos technika:

Deadlift rankena

Kai pradėsite kilnoti didelius svorius, atlikdami mirtiną trauką, strypas pradės „purkšti“ iš jūsų rankų. Reikės - bet kuriame sporto komplekse galite įsigyti specializuotų ir gana patogių dirželių ar net "kabliukų" arba pasigaminti patys - pvz aš naudoju naminius dirželius - iš dujokaukės maišelio diržo iškirpti juosteles, o aš jiems patinka daug daugiau parduotuvių dirželių.

Kaip apvynioti kaklą dirželiais, galite pamatyti šiame paveikslėlyje:

Tiesi nugara

Šis taškas tau toks svarbus, kad dar kartą pasikartosiu – visą pratimo laiką, tiek nuleidžiant, tiek keliant štanga, reikia stebėti nugarą – ji turi būti tiesi ir šiek tiek išlenkta priešinga kryptimi. apatinę nugaros dalį (vaizduose šis straipsnis aiškiai matomas). Be to, draudimas nuleisti smakrą žemyn taikomas būtent nugarai. Faktas yra tas, kad kai nuleidžiame smakrą žemyn, mūsų nugara „apvalėja“. Ir, žinoma, priešingai – pakelta galva mums neblogai padeda išlaikyti tolygią laikyseną.

Tai gerai jaučiama atliekant „ilgus“ šuolius su parašiutu - norint tiksliai nukristi, reikia atvirkštinio nukrypimo nugaroje, ir tai pasiekiama, įskaitant pakeliant galvą aukštyn. Verta nuleisti galvą (ir, atitinkamai, smakrą žemyn), deformacija iškart išnyksta, o kritimas tampa gana apgailėtinas.

Technikos nustatymas

Mūsų kompiuterio laiku (internete) be jokių problemų galima sužinoti viską apie teisingą šio pratimo atlikimo techniką. Pakanka iš pradžių perskaityti išsamų pratimo aprašymą, o tada žiūrėti nuotraukas ar vaizdo įrašus.

Tačiau norint patys išmokti geros technikos, informacijos ir vaizdo įrašų gali nepakakti. Tokiu atveju, be apsauginio tinklo ir tam tikros palankios konkurencijos, partneris gali visapusiškai padėti patobulinti traukimo techniką - iš šono visi staktos matomi daug geriau, o esant dabartinei technikos pažangai, galite nesunkiai įrašyti vaizdo įrašo metodus, kad vėliau galėtumėte peržiūrėti ir „ištaisyti klaidas“ .

Vaizdo įrašas, kaip atlikti klasikinį tempimą

Video kaip tai padaryti teisingai sumo deadlift

Išsklaidykime abejones, į kurias mus įveda daugybė dvigubos informacijos apie „mirusią trauką“. Prieš pereidami prie tokio tipo pratimų, apibrėžkime, kas tai yra, ir galiausiai papasakokite apie tai išsamiai.

„Didžiąją dalį raumenų masės priaugau, kai treniravausi kaip galiūnė“, – sako Johnny, kuris prieš tapdamas profesionaliu kultūristu pakėlė daugiau nei 350 kg. „Išlavinau galingą nugarą, kojas, taip pat krūtinę ir rankas su mirties trauka. Tai pratimas visam kūnui“.

Johnny Jacksonas, profesionalas iš Teksaso, Monreal Pro Classic 2006 ir Atlantic City Pro 2007 nugalėtojas

Pradėkime nuo to, kokie raumenys šio pratimo metu dirba aktyviausiai. Ši informacija visų pirma reikalinga teisingam metodų vykdymui!

Jei viską darysite teisingai, pajusite būtent šių raumenų įtampą ir darbą, prisiminsite kūno reakciją ir ateityje negalėsite suklysti.

Apkrova šlaunų bicepsui (šlaunų nugarai).

Raumenys, kurie lenkia stuburą.

Užpakalinės šlaunies dalies apkrova, jei pratimas atliekamas teisingai, yra visuotinis. Su niekuo kitu nesupainiosi šio įtampos sprogimo. Sėdmenų raumenys taip pat dirba galingai, tačiau, palyginti su klubais, to daug nepastebėsite.

Pratimų ypatybės

Deadlift turi savo ypatybes ir būtinas vykdymo sąlygas. Pažeisk bent vieną sąlygą, o dabar jau atlieki kažkokius tik tau žinomus jėgos pratimus ir čia nereikėtų tikėtis pastebimo efekto. Traumos ir patempimai taip pat neprivers jūsų laukti.

• Maksimali išlenkta nugara.Šį momentą galite valdyti pagal peiliukų padėtį – jie turi būti tos pačios būklės. Pradėjome stumti pečių ašmenis – iš karto pradeda apvalėti nugara. Išlaikome didžiausią įlinkį!
• Nedidelis kelių lenkimas lenkimo metu.Čia prasideda ginčas ir skraido tokios frazės, kaip „tempimas tiesiomis kojomis turi būti tiesiomis kojomis! Žiūrėk, be patirties ir gero dvigalvio šlaunies raumens tempimo, tiesiomis kojomis nenuleisite štangos žemiau kelių neapvalinus nugaros, bet kai tik apvali nugara, tai atima visą stresą. Mes nenorime traumų!
• Kaklo judėjimas išilgai kojų. Nuleiskite ir pakelkite strypą praktiškai perbraukdami pirštais per kojas. Jums nereikia jo stumti į priekį.
• Atlikite pratimus sutrumpinta amplitude. Nereikia visiškai ištiesti nugaros. Reikia pagauti sunkiausią momentą tiesinant nugarą ir įsitvirtinti joje, taip pat su žemiausiu pasvirimo tašku – tai pajusite, kai tik maksimaliai įsitemps sėdmenų ir pakaušio raumenys. Žemiausias taškas yra tada, kai kaklas yra maždaug blauzdos viduryje. Dirbkite tarp šių taškų. Laikui bėgant štangą galėsite nuleisti žemiau ir išlaikyti tiesesnes kojas.

Kaip tinkamai atlikti deadlift

Atėjo laikas pereiti prie paties pratimo. Taigi, kaip atliekamas mirties traukos pratimas tiesiomis kojomis?

Deadlift technika

1. Kojų padėtis – pečių plotyje. Suartinkite kojas – labiau dirbs sėdmenų raumenys, išskleiskite jas plačiau – šlaunies bicepsą. Čia reikia pačiam nuspręsti, kas tau asmeniškai svarbiau. Tvirtai padedame kojas ant grindų lygiagrečiai viena kitai.
2. Mes sulenkiame nugarą, apvalome krūtinę ir prisimename tokią liemens padėtį. Galva tęsia nugaros liniją.
3. Štangas paimame nuo stovo tiesiogine rankena šiek tiek platesne nei pečiai. Turėtumėte pradėti nuo minimalių svorių.
4. Užpakaliuką paimame kiek įmanoma atgal.
5. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Nereikia kiek įmanoma tiesinti kelių!
6. Lenkiamės į priekį išlenkta nugara, kol drebulys ir įtampa šlaunies gale pasiekia maksimumą. Einame kuo žemiau. Sustokite tuo metu, kai nugara pradeda apvalėti. Kiek įmanoma mažiau sulenkite kelius. Šiuo metu kvėpuojame.
7. Pakelkite kartelę aukštyn. Mes naudojame kūno jėgą. Nugaros padėties nekeičiame, tiesiog atsilenkiame iki to momento, kai vėl pajusite maksimalią sėdmenų ir nugaros įtampą. Mes taip pat nustatome šioje vietoje, iškvėpiame.
8. Turite toliau judėti aukštyn ir žemyn tarp šių taškų. Nugaros visiškai ištiesti nereikia.

Kuo skiriasi trauka tiesiomis kojomis nuo rumunų tempimo?

• Atliekant trauką, reikia kuo mažiau sulenkti kelius.Šlaito gylis priklauso nuo to, kaip gerai ištempti jūsų šlaunies raumenys ir tvirta nugara. Rumunijos „Deadlift“ rungtyje galima sulenkti kelius, tačiau tai nereiškia, kad reikia pritūpti.
• Mirties traukoje, be šlaunies bicepso, dirba nugaros raumenys, nes tiesiomis kojomis ištiesiant išnaudojama kūno jėga. Rumunijoje nugara nedalyvauja keliant ir nuleidžiant štangos, rankos tiesiog laiko svorį.
• Mirties traukoje judesių diapazonas yra ilgesnis nei rumuno.
• Sunkiosios traukos sunkumo lygis yra 3, o Rumunijos traukos sunkumo lygis yra 5. Tai turėtų daug pasakyti.

Kuo skiriasi trauka tiesiomis kojomis nuo klasikinės? Kiekvienam skirtingai!

• Atliekant klasikinę trauką, viršutiniame taške pailgėjimas yra maksimalus
• Atliekant klasikinę trauką, kelius galima sulenkti žemiausiame taške
• Klasikinė trauka – apatinės nugaros dalies raumenų stiprinimas. Dirba daugiau raumenų grupių.

Privalumai ir trūkumai

Prie pliusų„Deadlift“ galima priskirti ne tik šlaunų ir sėdmenų bicepso, bet ir nugaros raumenų darbui. Pratimas yra sunkus, todėl geriau jį atlikti įvaldęs rumunišką trauką ir atidžiai perskaitęs pratimo techniką.

Pagal minusus galima priskirti:

• Didelė apkrova kelio sąnariams ir raiščiams.
• Apkrova atgal. Pavojingas krovinys!
• Jei tai daroma neteisingai ir anksti, yra galimybė sulaužyti apatinę nugaros dalį.

• Atlikite pratimą griežta sunkumo tvarka.
• Prieš jėgos treniruotes būtinai apšilkite ir nevenkite tempimo.
• Neperkraukite kaklo! Pradėkite nuo mažų svorių, tai leis pajusti krūvio padidėjimą ir efektą.

Tiesios kojos mirties traukos vaizdo įrašas

Kai įeisite į salę, prisiminkite šiuos žodžius

„Deadlift“ yra sudėtingas ir atsakingas pratimas, į kurį neturėtų būti žiūrima aplaidžiai, kaip ir kitais klausimais. Tačiau jų negalima nepaisyti. Tinkamas mokymas, mūsų rekomendacijų įgyvendinimas, jūsų noras ir atkaklumas bet kokiu atveju duos norimą efektą. Svarbiausia nepasiduoti!

Būtinai perskaitykite apie tai

Neabejotinai mirties trauka su štanga– Tai pats efektyviausias bazinis pratimas raumenų masei ir jėgai didinti. Lygiai taip pat, kaip ir pritūpimo su štanga metu, traukos traukimo laikas apdirba beveik kiekvieną mūsų kūno raumenį, o tai sukelia tokią nuostabią anabolinę reakciją. Tačiau, nepaisant mirties traukos privalumų, ne visi mėgsta šį pratimą, nes bijo susižeisti nugarą. Tačiau taikant tinkamą techniką mirties trauka ne tik nepakenks nugarai, bet ir pagreitins atsigavimą bei pagerins laikyseną. Kaip atlikti mirties trauką Kokie raumenys dirba atliekant šį pratimą? Skaitykite daugiau apie tai.

Traukimas su štanga: kokie raumenys dirba?

Atliekant mirties trauką su štanga, dirba beveik visos raumenų grupės. Tačiau pagrindinė apkrova tenka keturgalviams šlaunies (keturgalviams), dvigalviams šlaunies, didžiojo sėdmens raumenims, stuburo tiesiamiesiems, trapeciniams ir rombiniams nugaros raumenims. Be to, mirties trauka puikiai apkrauna pilvo ir dilbių raumenis. Kaip matote, mirties traukos metu dirba beveik visi mūsų kūno raumenys. Štai kodėl trauka yra geriausias pratimas raumenų masei ir jėgai padidinti. Figūroje aiškiai matote, kurie raumenys dirba atliekant mirties trauką.

Kaip teisingai atlikti mirties trauką. Klasikinė mirties traukos technika:

1. Padėkite štangą ant platformos. Tada eikite į juostos vidurį ir padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Kojinės šiek tiek pasisuka į šonus. Strypo strypas turi būti kuo arčiau jūsų kojų.
2. Sulenkite ties juosmeniu ir stumdami dubenį atgal, nusileiskite į pritūpimo padėtį. Suimkite štangą šiek tiek platesne nei pečių plotis. Giliai įkvėpkite ir įtempkite visus kūno raumenis.
3. Pabrėžtomis kojų raumenų pastangomis nuplėškite strypą nuo grindų ir iškvėpdami pakelkite jį iki kelių lygio. Tada traukite juostą nugaros raumenų jėga, kol visiškai išsitiesinsite. Trumpai pristabdykite diapazono viršuje.
4. Įkvėpdami lėtai nuleiskite juostą tuo pačiu keliu palei kūną į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą skaičių pakartojimų ir priėjimų.

• Prieš pradėdami šį pratimą, būtinai atlikite kruopštų apšilimą. Tai padės sušilti, paruoš visus raumenis ir sąnarius intensyviam darbui. Tinkamai atlikite mirtiną trauką, pradėdami nuo lengvų svorių ir palaipsniui didinkite svorį ant strypo.
• Kuo platesnis kojų nustatymas, tuo trumpesnė amplitudė. Asmeniškai esu klasikinės deadlift šalininkas, kai kojos pečių plotyje arba kiek siauresnės, sukibimas vidutinis.
• Nebandykite traukti svorio rankomis, kitaip rizikuojate susižaloti bicepsą. Laikykite juostą tiesiomis ištiestomis rankomis ir traukite tik per kojų, sėdmenų ir nugaros raumenis.
• Neapvalinkite nugaros atlikdami trauką. Jei negalite išlaikyti tiesios nugaros, tada strypo svoris jums yra per sunkus. Numeskite kelis blynus ir tęskite pratimą.
• Keldami didelius svorius, būtinai naudokite sportinį diržą, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies traumų. Įrodyta, kad diržo naudojimas ne tik sumažina traumų riziką, bet ir padidina stiprumą apie 10%.
• Atlikite mirties trauką nugaros treniruotės pradžioje, kai esate žvalūs ir kupini energijos. Norint gerai ištreniruoti raumenis, pakanka 3-4 darbo rinkinių po 6-10 pakartojimų. Dirbant su jėga, rekomenduoju atlikti 5 serijas po 3-5 pakartojimus.
• Norėdami išlaikyti daug svorio, naudokite rankinius dirželius arba mišrią rankeną.

Dabar jūs žinote, kaip taisyklingai atlikti mirties trauką su štanga ir kokie raumenys dirba atliekant šį galingiausią pratimą, siekiant padidinti raumenų masę ir jėgą.

Kuo sunkesnis pratimas, tuo geriau! Čia be klausimų. Kas išeina? Sunkiausias pratimas bus geresnis už kitus, norint auginti masę? tiksliai! Nedvejodami rinkitės stovą!

Kai kultūristai yra profesionalai prašoma įvardyti efektyviausią pratimą, tada visi vienbalsiai vadina „svetimą“ judesį iš galiūnų arsenalo: deadlift. Jei eisite toliau, pritūpimai ir spaudimas ant suoliuko bus pridedami prie mirties traukos. Ir vis dėlto švenčių karaliene išliks mirties trauka. Pažymima, kad šis pratimas augina ne tik dirbančius kojų ir nugaros raumenis, bet ir visą raumenyną kaip visumą. Štai kodėl Roni Coleman ir Jay Cutleris taip nuoširdžiai atlieka trauką. Visi kultūrizmo pratimai turi pakaitalą. Tuos pačius pritūpimus galima pakeisti kojų spaudimu, o spaudimą ant suoliuko – hantelių spaudimu. Tačiau stovėjimo nėra kuo pakeisti. Nėra kito tokio pratimo, kuris vienu metu kratytų kojas ir nugarą – pagrindines žmogaus kūno raumenų grupes, ir vienodai efektyviai. Tačiau kokia prasmė reikalauti mirties traukos? Netinkamose rankose baras padarys daugiau žalos nei naudos. Ir viskas dėl to, kad traukimas iš mirties traukos mums, kultūristams, iš tiesų yra svetimas pratimas. Tačiau visi tai įvaldę sako, kad mūsų sporte atgimė...

STOVĖJIMAS: PAGRINDAI

Deadlift turi būti atlikta pagal taisykles. Tai padarys pratimą tikrai veiksmingą ir išgelbės jus nuo traumų.

APŠILIMAS. Pradėkite nuo rimto apšilimo kardio treniruokliais 10 minučių, tada atlikite keletą paprastų pratimų, kad „apšildytumėte“ pagrindinius veikiančius sąnarius, čiurną, kelius ir klubus. Svorį didinkite palaipsniui, atlikdami bent 5 apšilimo serijas. Ilgą treniruočių patirtį turintys sportininkai šį apšilimą gali apriboti iki 3 setų.

MAITINIMO DIRŽAS. Atliekant mirties trauką 6–8 pakartojimų režimu, jums nereikia segėti sunkiosios atletikos diržo. Priešingai populiariems įsitikinimams, diržas neapsaugo nuo sužalojimų, bet tik palengvina apatinės nugaros dalies raumenų darbą, nuima nuo jų dalį krūvio. Tiksliau, jis perskirsto krovinį, perkeldamas jį į presą. Toks disbalansas tik kenkia, apatinės nugaros dalies ir preso raumenys turėtų natūraliai dalytis strypo svoriu. Atliekant mirties trauką, didėja jų tarpusavio koordinacija. Dėl to gausite galingą raumeningą juosmens korsetą.

Šepetėlio galia. Pirmieji apšilimo rinkiniai vargins rankas, todėl gali nepavykti išlaikyti kritinio svorio štangos. Vis dėlto reikia pabandyti. Pabandykite padengti delnus kreida. Ir tik tuo atveju, jei tai nepadėjo, užsidėkite gimnastikos diržus.

ŠTŪNA. Visada uždėkite spynas ant kaklo galų! Vienas iš ekstremalių blynų gali „nutolti“ nuo savo kolegų pora centimetrų. Pagal sverto dėsnį tai reikštų svorio padidėjimą viename strypo gale, t.y. rizika susižeisti.

VALDYMAS. Norėdami įvaldyti teisingą mirties traukos techniką, mokytoju pasiimkite patyrusį instruktorių. Išorinis požiūris visada yra naudingesnis nei popierinės instrukcijos.

ATLIEKIMO ANATOMIJA

gluteus maximus keldami iš pritūpimo atlenkite klubų sąnarius

DIDELI APVALINGI RAUMENYS padėti latams stabilizuoti rankų padėtį kėlimo metu

LATIS RAUMENYS stabilizuokite rankų padėtį pritraukdami jas prie kūno galutiniame kėlimo taške

bicepso šlaunys atlenkti kelių sąnarius, padėti pakilti ar pritūpti

TRAPEZO VIRŠUS padeda stabilizuoti galvos ir pečių juostą TRAPECIJOS VIDURYS padeda stabilizuoti pečių juostą, dalyvauja menčių sukimosi procese Rombai padėti trapecijai ir stabilizuoti pečių juostą, dalyvauti menčių sukimosi procese RAUMENYS – STUBURO LYGINĖJAI ištiesinkite kūną paskutinėje kėlimo fazėje ŠONINIAI PLATieji RAUMENYS padėti sulenkti kelius PUSIAUSYSTĖS RAUMENYS PUSMEMBANINIAI RAUMENYS padėti kinkiniams ištiesinti kelių sąnarius

Mirties trauka niekada nebuvo labai gerbiama mėgėjų. Tai per sunkus ir traumuojantis pratimas. Be to, mirties trauka daugiausia veikia kojas ir nugarą, tačiau mėgėjų prioritetas visada buvo bicepsas ir krūtinė. O vaikinams niekas nepaaiškins, kad be stiprios nugaros ir kojų nėra didelių bicepsų. Tiesą sakant, juokingi pratimai, tokie kaip pakėlimai treniruoklyje, nepakelia bicepso. Jums reikia sunkaus pagrindo, pavyzdžiui, stovinčių bicepso garbanų. Na, kokie čia atsistojimai, kai kojos ir nugara neturi jėgų? Pačiame amplitudės viduryje strypas pasislenka kuo toliau nuo kūno svorio centro. Trumpai tariant, tai tarsi kranas su dideliu kroviniu strėlės gale. Šis krovinys jau seniai būtų apvertęs kraną, bet atsvara prie krano pagrindo neduoda. Jei turite storas, svyrančias kojas ir galingą raumenų sluoksnį ant nugaros, vadinasi, įsigijote vertą atsvarą. 70 kg štanga taip pat neapvers. Bet jei nepriaugai pamatinės masės, taip sakant, nepastatėte pamatų, tai 30 kg neišlaikysite. Be to, naiviems pradedantiesiems atrodo, kad bicepsams neužtenka jėgų, tačiau iš tikrųjų jie tiesiog negali išlaikyti pusiausvyros. Sutikite, visai kas kita, kai kojos ir kūnas yra galinga stabili kolona. Tokiu atveju lengva pumpuoti ne tik bicepsus, bet ir tricepsus bei deltas. Juk didžiąją dalį pratimų tenka atlikti stovint. Kalbant apie sėdimąją padėtį, tuomet galingos kojos ir tvirta nugara yra koziris. Nes organizmo stabilizavimasis bus geresnis. Jei kas nors mano, kad „stabilizavimo“ sinonimas yra žodis „nejudrumas“, tai klysta. Tai ne apie nejudrumą. Svarbiausia, kad pasukta nugara taptų stipria atrama pečių juostai, tiksliau, pečių sąnariams. Todėl prie šių sąnarių „pririšti“ raumenys gali parodyti grynesnes ir galingesnes pastangas. Kojos atlieka tą pačią funkciją. Jie remiasi į grindis, kad sėdint ir gulint neropotų ant suoliuko. Šia prasme be galingos nugaros ir tų pačių kojų nebus ir čempionato krūtinės. Lek presas, kaip ir joks kitas pratimas, reikalauja standaus pečių juostos ir viso kūno stabilizavimo ant suolo. Taip, tai yra fizikos dėsniai. Jei jūs pats sveriate mažiau nei 100 kg, tada 150 kg spaudimo stende jums niekada nepasiduos. Na, o kokie raumenys kaupia daugiausiai kūno svorio? Teisingai! Kojos ir nugara!

Deadlift- tai kaip tik tas unikalus pratimas, kuris vienu ypu supurto ir kojas, ir nugarą. Kitų tokių pratimų pasaulyje nėra. Taigi, „deadlift“ veda kultūristą tiesiai į pagrindinį tikslą - didelę pagrindinių raumenų grupių masę.

Kai mokslininkai pradėjo tyrinėti trauką mirtimi, jie buvo labai nustebę. Bendro kūno svorio padidėjimas šio pratimo įtakoje netilpo į paprasto dviejų raumenų grupių augimo pridėjimo dėsnį. Tyrimai parodė, kad mirties trauka sukelia precedento neturintį didelį anabolinių hormonų – testosterono ir augimo hormono – išsiskyrimą. Atrodo, kad tai yra pagrindinis unikalios mankštos stebuklas. Pasirodo, kad trauka išaugina ne tik nugarą ir kojas, bet ir visą raumenyną kaip visumą!

Šiek tiek KINEZIOLOGIJOS

Tiesos dėlei reikia patikslinti, kad jėgos trauka apkrauna ne tik kojas ir nugarą. Jei apibūdintumėte tai kineziologijos prasme, tada paaiškėja, kad kultūristas, atlikdamas mirties trauką, vienu metu atlieka 8 pratimus! Štai sąrašas: kojų paspaudimai, nugaros tiesimas, kojų sulenkimas, ab traškėjimas, riešų sulenkimas, blauzdos pakėlimas, tiesių rankų traukimas ir pečių gūžtelėjimas!

Atrodo, kad mirties trauka yra sunkesnis pratimas nei pritūpimas ir spaudimas ant nugaros. Ir visai ne todėl, kad apkrauna milžinišką raumenų masyvą. Pasak mokslininkų, viskas yra visiškai kitokia. Kai spaudžiate štangą nuo krūtinės arba kylate iš gilaus pritūpimo, peks ir keturgalviai raumenys iš anksto ištempiami. Remiantis fiziologijos dėsniais, toks tempimas pradžioje padeda raumenims stipriau susitraukti. Kalbant apie mirties trauką, čia neįmanoma iš anksto ištempti dirbančių raumenų. Fiziologija nebepadeda, o kartelę pakeliate tik savo charakterio jėga!

KAS MUMS trukdo

Sunkiausias pratimas saugumo pajėgoms yra pritūpimai. Juk kojoms čia niekas nepadeda. Nugara padeda kojoms atlikti mirties trauką. Taigi pratimas yra lengvesnis. Kultūristams yra atvirkščiai. Skirtingai nei pritūpimas, traukimas iš mirties traukos reikalauja koordinuotos raumenų koordinacijos. Tačiau kultūristai joje nėra mokomi. Dauguma kultūrizmo pratimų yra skirti vienam raumeniui arba raumenų grupei. Pagal apibrėžimą koordinuoti nereikia. Tai jį sumažina. Įvaldyti mirties trauką kultūristams yra dvigubai sunku.

Išskirtinis galiūnų rekordininkas, turintis mokslinį laipsnį, Davidas Sandleris šiandien dėsto kūno kultūrą viename iš didžiausių Amerikos universitetų. Jis sako, kad sunkiausia mokyti traukos traukos traukimu yra studentai, kurie jau turi pompavimo patirties: „Daugelis visiškai neturi koordinacijos įgūdžių. Jie ištiesia kojas, pakyla nuo pritūpimo, bet tuo pačiu palieka kūną linkusį. Visiškai ištiesę kojas, jie įsipareigoja atlenkti liemenį. Tuo tarpu abu judesiai turi būti atliekami vienu metu. Dar viena dažna klaida – skirtingas sąnarių pratęsimo greitis. Studentas per greitai išsitiesina klubų sąnarius, tačiau lėtai ištiesia kelių sąnarius. Niekada nepavargstu kartoti, kad visi sąnariai, klubo, kelio ir čiurnos pratęsimas, turi vykti sinchroniškai tuo pačiu tempu. Sąnarių tiesimas vienu metu reiškia, kad kojų tiesiamieji raumenys taip pat veikia kartu. Dėl to tuo pačiu metu skirtingų raumenų susitraukimai susilieja į vieną galingą pastangą. Jei raumenys susitraukia atsitiktinai, bendras pastangas, žinoma, sumažėja. Tai tarsi virvės traukimas. Norėdami laimėti, visi komandos nariai turi traukti virvę vienu metu. Tas pats su vienu metu tiesinant kojas ir tiesinant nugarą. Turi būti sumuojamas stipriausių kūno raumenų susitraukimo impulsas. Dėl to bendra jėga, veikiama strypo, tampa neįtikėtinai didelė. Štai kodėl rekordai mirtinos traukos metu yra tokie puikūs.

Sandleris kultūristams pataria traukos pratimus mokytis taip pat, kaip balete mokomasi sunkių žingsnelių, t.y. begalinių pasikartojimų metodas. Ir tik po to, kai teisinga technika tampa automatiniu įgūdžiu, galite pradėti didinti svorį. Be to, tai turi būti daroma protingai. Jei strypas perkraunamas, kilnotojas praranda technikos kontrolę.

JOKIŲ VARIANTŲ!

Jei patyrėte apatinės nugaros dalies traumą, neturėtumėte daryti mirties traukos. Ir nė vienas iš mirties traukos variantų nebus išimtis. Bet koks traukimas mirtinai apkrauna apatinę nugaros dalį. Visi pradedantieji turėtų to klausytis. Jūs neturėtumėte griebtis mirties traukos nuo pirmos treniruočių dienos. Dauguma pradedančiųjų turi silpną apatinę nugaros dalį. Pirmiausia sustiprinkite jį hipertempimais ir liemens pakreipimais, o tik tada kėskitės į mirties trauką.

Visiems pratybų variantams reikia įvykdyti pagrindines sąlygas. Pirmas: tiesia nugara. Antra:štangą reikia „riedėti“ ant savo kojų. Kuo arčiau strypas prie kūno, tuo mažesnė rizika susižeisti. Slysti kaklu išilgai blauzdų yra skausminga. Sandleris pataria elgtis kaip galiūnai. Apmaukite aukštas vilnones kojines arba suriškite blauzdas ir kelius.

„Deadlift“ yra geriausia priemonė visos kūno masės pumpavimui. Mankšta įtraukta į visų be išimties profesionalų mokymo programas. Ar atliekate mirties trauką? Atsakymas į šį klausimą yra geras jūsų motyvacijos rodiklis. Jei taip, tuomet jūs nesate atsitiktinis žmogus mūsų sporte. Jei ne, galite tiesiog nesuprasti šio pratimo prasmės. Na, o dabar, kai klausimas aiškus, atlikite trauką. Dabar!

STANOVAYA: DAR TAI TEISINGAI Pagrindinė rekordo sąlyga mirties traukoje yra tokia: turite užimti teisingą pradinę padėtį. Tai reiškia, kad kiekvienas iš dirbančių raumenų bus patogioje anatominėje padėtyje, o tai leis jam parodyti galingiausią susitraukimo jėgą. PĖDŲ PADĖTIS Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečiai. Kojines galima šiek tiek pasukti į išorę. Jei dėl rimtų priežasčių plačiau išskėsite kojas (sakoma, kad sustiprintumėte laikyseną), tuomet tik pakenksite sau. Pakilimas iš pritūpimo atliekamas keturgalvio raumens jėga. Šie raumenys rodo maksimalias pastangas, kai pėdos yra arti. Labai tvirtai jų uždėti nepavyks, kitaip nukentės pusiausvyra. Siauresnė pečių padėtis – tai kompromisas tarp stabilumo ir „palankios“ pėdų padėties. Kitas, jūs turite ridenti juostą arti savęs. Strypas turi būti virš pėdų ir beveik liesti jūsų kulkšnis. KŪNO PADĖTIS Prieš pradėdami, turite nusileisti į gilų pritūpimą, kelius sulenkę 45 laipsnių kampu. Krūtinė turi būti užpildyta giliai kvėpuojant, pečiai turi būti išskleisti. Spauda turi būti statiškai įtempta. GRIP Rankena turi būti išskirtinai simetriška strypo centro atžvilgiu. Reikia sugriebti strypą pečių pločio rankena, o ne jau. Priešingu atveju, keliant iš pritūpimo, rankos trukdys kojoms ir atvirkščiai. Kalbant apie rankenos tipą, turėtumėte naudoti kitą rankeną. Tai reiškia, kad viena ranka sugriebia strypą tiesiogine rankena, kita – atbuline rankena. Kitoks sukibimas padidina kūno raumenų pastangų jėgą. Viena ranka stipresnė už kitą. Taigi, stipri ranka turėtų paimti kaklą atvirkštine rankena. Taip pat galite išbandyti jėgos keltuvo rankeną. Tiesiogine rankena griebiate strypą, pakiškite nykštį po strypu, o tada iš viršaus apvyniojate jį pirštais, tiksliau, stipriai suspaudžiate. Susidaro savotiška „spyna“, kuri pakeičia jėgos keltuvų rankų dirželius. Panaši technika naudojama ir atbuliniam sukibimui. TIESIA NUGARA Prieš pradėdami traukti, giliai įkvėpkite ir ištiesinkite pečius. Tai padės išlaikyti nugarą tiesiai. Kodėl negalite apsukti nugaros, kai darote mirties trauką? Faktas yra tas, kad stuburas yra cilindrinių slankstelių grandinė. Kai jis pasilenkia, cilindrai suartina savo kraštus. Tačiau čia nėra didelės bėdos, kai rankose turi 100 kilogramų štangą, slankstelių kraštai su didele jėga remiasi vienas į kitą ir todėl trūkinėja, trupa, gali net išspausti tarpslankstelinį „paklotą“. - kremzlinis diskas. Kad taip nenutiktų, laikykite nugarą visiškai tiesią, tada slanksteliai išsirikiuos saugia tiesia linija. KONCENTRACIJA Deadlift reikalauja ypatingos koncentracijos. Galų gale, pratimas turi sudėtingą techniką. Techninių taisyklių laikymasis garantuoja aukštą stiprumo rezultatą, nukrypimas nuo jų gresia traumomis. Kiek įmanoma stipriau susikoncentruokite į kiekvieną pakartojimą. Niekada nežaisk viešai! Galvosite apie kitų reakciją ir visiškai pamiršite techniką. Viskas gali baigtis tragedija. GALVA Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu. Tai padės išlaikyti nugarą tiesiai. Jei smakrą atremsite į krūtinę, trapecija išsities. Jie praras jėgą ir negalės stabilizuoti pečių juostos.

STOVĖJIMAS: ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS

1 įkvėpimas Prieš pradėdami kelti štangą, giliai įkvėpkite. Krūtinės ląstos šonkauliai išsitiesins, įgis standumo ir taps patikima atrama stuburui. Skeleto stiprumas garantuoja maksimalią raumenų susitraukimo galią. 2 grifas Pradžioje ir viso judesio metu kaklą reikia laikyti kuo arčiau kūno. Kitaip tariant, jūsų štanga turėtų slysti per jūsų blauzdas ir šlaunis. Tai reikš, kad strypas judės kuo arčiau kūno svorio centro. Tokia trajektorija yra „naudingiausia“ mūsų raumenims. 3 PRADĖTI Tai pati sunkiausia pratimo fazė, čia yra tipinės klaidos: 1) Sportininkas judesį pradeda nugara. Pirmiausia jis trūkčioja kūnu atgal ir tik tada pradeda tiesinti kojas; 2) Sportininkas pirmiausia atlieka trūkčiojantį judesį su dubeniu, o tik tada imasi ištiesinti kūną. Kaip teisingai? Įsivaizduokite, kad kažkas sugriebė už galvos ir švelniai patraukė aukštyn. Šis judesys tuo pačiu metu ištiesins klubo, kelio ir čiurnos sąnarius. Ar tu supratai? Aš pradedu judėti galva ir dubens vienu metu! Tuo pačiu metu ištiesinami visi kojų sąnariai, įskaitant klubus. 4 FORMOS PRADIMAS Kai tik pajusite technikos pažeidimą, nedelsdami nuleiskite štangą atgal ant grindų. Pavyzdžiui, pakilo galva ir dubuo, atsilieka keliai, pavargę keturgalviai raumenys ir neduoda galingų tiesiklių pastangų. Nebandykite nieko taisyti. Numesti štangą? Bijokite „kreivos“ technikos kaip ugnies. Galite gauti traumą, po kurios neatsigausite visą likusį gyvenimą. 5 VĖL ATGAL Statiškai įtempkite nugarą ir „nepaleiskite“ nė sekundei. Jūsų sveikata priklauso nuo to! Daugelis sportininkų, iškėlę štangą aukščiau kelių, psichologiškai atsipalaiduoja ir pamiršta nugarą. Ji netenka tonuso, o tiesi sportininkė sustingsta su štanga, susikūrusi. Negalvodamas apie tinkamą techniką, jis nuleidžia štangą apvalia nugara. 6 TEMP Reikia išmokti judesį su lengvu svoriu. Pritaikę teisingą traukimo techniką į automatizmą, pradėkite didinti svorį. Tam reikia išorės kontrolės. Raumenys netolygiai išsivystę, todėl kai kuriems iš jų naujas svoris gali būti per didelis, o technika vėl bus pažeista. Kai pasieksite tvirtą svorį, pakelkite save iš pritūpimo galingu dinamišku judesiu. 7 IŠMETIMAS Kai tik nuleisite štangą ant grindų, pradėkite giliai kvėpuoti. 8 VIRŠUTINĖ PADĖTIS Atsistokite tiesiai, bet neužfiksuokite kelių. Laikykite juos šiek tiek sulenktus. Jokiu būdu nesilenkite atgal! Tai tikras būdas susižaloti apatinę nugaros dalį! Laikydami pečius ir nugarą tiesiai, 1–3 kartus greitai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir nuleiskite strypą ant grindų. 9 VISI KARTU Vėlgi, klubo, kelio ir čiurnos sąnariai turi sulenkti tuo pačiu metu. Jei vienas iš sąnarių vėluoja, kiti priims štangos svorį. Taip neraštingi sportininkai sugadina kelius traukdami mirtį. 10 KELIŲ NAMUS Grįžtant atgal negalima leisti pasiduoti štangai, ji temps tave kartu su savo svoriu. Strypo nuleidimo technika turėtų nukopijuoti jos kilimą veidrodiniu tikslumu, bet tik atvirkštine tvarka. Atsispirkite gravitacijai iš visų jėgų. Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite juostą! 11 PĖDŲ Pakelkite juostą vertikalioje plokštumoje, kuri eina per pėdų vidurį. Tokiu atveju strypo svoris visu paviršiumi prispaus jūsų kojas prie grindų. Jei pakelsite strypą į priekį, kulnai nukris nuo grindų, o kojinės atims visą apkrovą. Norėdami stovėti, turėsite labiau pakreipti kūną į priekį. Tai iš esmės pakeis pratimo kineziologiją ir susilpnins daugelį dirbančių raumenų. 12 APATINĖ POZICIJA Grąžinkite štangą ant grindų, bet rankas laikykite ant strypo. Dar kartą patikrinkite pradinės padėties teisingumą ir pradėkite naują pakartojimą.

STANOVAYA: PASIRINKIMAI

RUMUNIŠKAS STOVĖJIMAS Šio tipo stūmimas labiau apkrauna užpakalinės šlaunies ir sėdmenų raumenis nei klasikinis traukimas. Be to, sėdmenys čia veikia net labiau nei atliekant traukimą tiesiomis kojomis! DAR TAI TEISINGAI! Nereikia sėdėti giliai pritūpus. Strypas nuleidžiamas traukiant dubenį atgal ir kartu lenkiant kūną. Taigi, stipriai įkvėpkite ir lėtai pasilenkite, laikydami štangą kuo arčiau kojų. Dubuo, kai kūnas yra sulenktas, atsitraukia. Sustokite, kai strypas yra blauzdų viduryje, o korpusas yra beveik lygiagretus grindims. Ištieskite dubenį į priekį ir iškvėpkite. PASTABOS Sustokite, kai pajusite, kad jūsų nugara pradeda apvalėti. Paprastai tai yra kojų vidurio aukštis. Jei bandysite nuleisti strypą sulenkdami kelius, apkrova paliks pakaušio raumenis. Atliekant rumuno mirties trauką, nugara turi būti itin tiesi.

Žemutinėje padėtyje nelaikykite štangos ant svorio, leiskite jai tvirtai stovėti ant grindų.

STOVĖJIMAS RĖME Šis įrenginys yra visuose didžiuosiuose klubuose. Jei įprasta štanga reikalauja geros pusiausvyros, teisingos technikos išmokimo ir kruvinos blauzdų odos, tai rėmas neturi visų šių trūkumų. Be to, tai būtina tiems, kurie praeityje susižeidė apatinę nugaros dalį. Rėmas žymiai sumažina nugaros apkrovą. Rėmas yra daug efektyvesnis nei štanga, nes leidžia parodyti žiaurias raumenų pastangas, pamirštant apie pusiausvyrą ir technikos subtilybes. Rėmas nekonkuruoja dėl siurbimo jėgos ir kojų masės. DAR TAI TEISINGAI! Pats rėmas prisitaiko prie tinkamos technikos. Priežastis ta, kad rėmas, skirtingai nei strypas, jau pradžioje užtikrina idealų svorio paskirstymą. Belieka tik ištiesinti, rūpinantis tiesia nugara. PASTABOS Vietoj 25 kg blynų naudokite 15 ar net 10 kg blynus. Tai leis jums nusileisti į pritūpimą. STOVANTIS IŠ STOTELIŲ be nuotraukos Šio tipo trauka atliekama jėgos rėme su sustojimais. Pakartojimai yra daliniai, nes jie apima tik viršutinį trečdalį arba pusę judesio. Sustojimai nustatomi tiesiai žemiau šlaunų vidurio arba kelių aukštyje. Šis variantas nereikalauja kėlimo iš pritūpimo ir apima tik paskutinę fazę, kai sportininkas traukia štangą nugaros jėga. Kadangi amplitudė yra ribota, darbinis svoris padidėja daug kartų. Dėl to kūno raumenų galia sparčiai auga. DAR TAI TEISINGAI! Kadangi pratimo tikslas – maksimalus jėgos rezultatas, čia naudojamas tik kitoks sukibimas. Svoris didžiulis, todėl nepamirškite apie nugarą – laikykite ją tiesiai. Nebandykite pakreipti kūno atgal į viršutinę padėtį! PASTABOS Kad pratimas veiktų ir jūsų kojoms. Viršuje pajuskite stipriausią statinį sėdmenų ir pakaušio raumenų susitraukimą. Pasistenkite dar stipriau sutraukti raumenis!

SUMO DEADLOAD Šis egzotiškas traukos tipas turi didelių privalumų. Tai apkrauna vidinės šlaunų dalies raumenis, ko nedaro joks kitas mirties tempas. Be to, sumo trauka priverčia dirbti giliuosius užpakalinės šlaunų dalies raumenis – pusžiedžius ir pusmembraninius. Net pritūpimai negali suteikti jiems tinkamo krūvio! Tuo pačiu metu puikiai dirba sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raumenys. DAR TAI TEISINGAI! Kojas reikia išskėsti 30-40 laipsnių kampu ir atsisėsti pritūpęs. Suimkite strypą kita rankena tiksliai pečių plotyje. Laikydami nugarą tiesiai, ištieskite. PASTABOS Jei skauda kelius, kojos dieną pritūpimus pakeiskite sumo traukimais. Poveikis beveik toks pat. Šiame variante traukos svirtis neužfiksuoja galios rekordų, todėl periodiškai keiskite skirtingų griebtuvų tvarką. Nepaisant to, kad viena ranka stipresnė, reguliariai veskite kitą ranką (atvirkštinė rankena). Tai padės išlyginti abiejų rankų sipu.

DEADLIFT ANT TIESIŲ KOJŲ Šis traukos tipas skirtas tikslingai šlaunų užpakalinės dalies ir sėdmenų raumenų vystymuisi. Kadangi kojos tiesios, keturgalviai raumenys praktiškai neaktyvūs. Nugaros raumenų jėga traukiate strypą aukštyn, o tuo pačiu jiems galingai padeda užpakalinės kojų raumenys. DAR TAI TEISINGAI! Pradėkite eilę laikydami juostą ties blauzdų viduriu. Atminkite, kad kuo gilesnis nuolydis, tuo labiau turėsite apvalinti nugarą. Net nebandykite atlikti pratimo nuo grindų. Kai kurie sportininkai stato štangą prieš save ant gimnastikos suolo galo. Po kiekvieno pakartojimo jie grąžina štangą į suolą ir atsikvėpia. Strypo nereikia laikyti ant svorio ir tai, anot jų, leidžia priaugti svorio. Tačiau įrašų čia niekam nereikia. Kuo daugiau štanga sveria tokio tipo traukimo metu, tuo didesnė rizika susižeisti, tai viskas. PASTABOS Pratimai reikalauja ypatingos priežiūros. Atsiradus pirmiesiems diskomforto požymiams, numeskite štangą ant grindų.

RAUMENYS IR FITNESS №5 2008 m

Mirties trauka yra vienas iš svarbiausių ir veiksmingiausių pratimų. Tai gali padėti pasiekti įvairius sportinius tikslus, viskas priklauso nuo to, kaip tiksliai atliksite šį pratimą.

Žinoti! Jei jūsų treniruočių programoje nėra nė vienos iš mirties traukos parinkčių, jūs apiplėšiate save. Juk įtraukę trauką į savo treniruotes galėtumėte pasiekti žymiai geresnių rezultatų!

Iš šio straipsnio sužinosite:

1. Kokie raumenys dirba mirties traukos metu?
2. Kokia pratimo efektyvumo paslaptis?
3. Kokie yra mirties traukos tipai, koks skirtumas?
4. Kaip pratimo metu kuo labiau perkelti akcentus į sėdmenų ir užpakalinės šlaunies dalies raumenis?
5. Kaip tinkamai atlikti kiekvieną iš mirties traukos variantų?
6. Kaip nesusižeisti?

Jos Didenybe, trauka!

Mirties trauka laikoma visų jėgos pratimų karaliene. Tai leidžia sportininkui vienu metu išspręsti daugybę problemų:

• Skatina raumenų masės didėjimą;
• Dėmesys tam tikrų raumenų grupių (pavyzdžiui, sėdmenų) vystymuisi;
• Žymiai padidinkite savo fizinę jėgą.

Kilnojimo laikas iš tiesų yra labai veiksmingas ir nepakeičiamas pratimas. galima pakeisti kojų presu, štangos spaudimą ant suoliuko su hanteliu arba .... Tačiau pratimas, kuris, kaip mirties trauka, paveiktų kūną, apimtų tą patį didžiulį raumenų masyvą, tiesiog neegzistuoja.

Atliekant tokį sunkų pratimą kaip mirties trauka išprovokuoja galingą anabolinių hormonų išsiskyrimą į kraują.

Žinoma, atliekant tokį sudėtingą pratimą, yra keletas niuansų, kuriuos reikia žinoti ir kurių reikia laikytis. Deadlift – reikli jauna mergina, kuriai atliekant pratimą reikia rimto požiūrio, kokybiško apšilimo ir kelių taisyklių laikymosi. Jau nekalbant apie tai, kad yra keletas pratimų variantų, ir visi jie visiškai skirtingai veikia jūsų kūną. Kojų padėtis, sviedinys, su kuriuo atliekamas pratimas, darbinis svoris – visa tai vaidina didžiulį vaidmenį. ir tai bus aptarta šiek tiek išsamiau.

Kokios raumenų grupės dalyvauja?

Deadlift reikalauja į darbą įtraukti daugybę raumenų grupių. Tai vienintelis pratimas, kuris vienu metu visiškai apkrauna kojų ir nugaros raumenis, taip pat daugybė mažų raumenų grupių, kurios atlieka stabilizatorių funkciją.

Atlikdami įvairias mirties traukos variacijas (apie juos pakalbėsime šiek tiek vėliau), galite sutelkti dėmesį į konkrečias raumenų grupes. Tarkim klasikinė traukos versija maksimaliai apkrauna visą kūną, o „Rumuniškas tempimas“ (tiesiomis kojomis atliekamos mirties traukos variantas) daugiausia apkrauna sėdmens raumenis ir pakaušio raumenis.

Toliau pateikiamas trumpas sąrašas raumenų grupių, kurios „įjungiamos“ traukimo metu.

Raumenys, dalyvaujantys judėjime:

• Sėdmenų raumenys;
• Dideli apvalūs nugaros raumenys;
• Latissimus dorsi;
• Užpakalinė šlaunies dalis;
• Trapeciniai raumenys;
• Rombiniai raumenys;
• Stuburo tiesiamieji raumenys;
• Taip pat daugybė kitų mažų raumenų grupių, įskaitant tiesiąją pilvo dalį ir kt.

Visi šie MG aktyviai dalyvauja judėjime ir gauna gerą apkrovą.

Vaizdo pasakojime kalbame apie mirties traukos atlikimo techniką, apie tai, kokios klaidos gali atsirasti vykdymo metu, apie dirbančius raumenis.

Mirties traukos rūšys, atlikimo technika

Klasika

Padėtis atliekant mirtiną trauką klasikoje atrodo taip: pėdos pečių plotyje, sukibimas platesnis nei pečiai, strypas starte liečia blauzdas ir tarsi „slysta“ išilgai klubų. liftas.

Klasikiniame variante pagrindinį darbą atlieka nugaros raumenys, kojos tik pradiniame etape padeda pakelti štangą nuo grindų.

O dabar apie tai, kaip tinkamai atlikti klasikinę traukos versiją.

Pratimo technika:

1. Atsistokite prieš juostą taip, kad strypas būtų jūsų pėdų centre ir liestų jūsų blauzdas.
2. Kojų plotis yra pečių plotis arba šiek tiek siauresnis. Pėdos gali būti šiek tiek pasuktos į išorę.
3. Pėdos visu paviršiumi turi būti tvirtai ant grindų, nenuplėšti nei kulnų, nei kojinių.
4. Suimkite juostą taip, kad atstumas nuo kiekvienos rankos iki blynų būtų vienodas iš abiejų pusių. Klasikinis rankenos plotis yra šiek tiek platesnis nei pečių plotis.
5. Pritūpkite kuo žemiau ir visiškai ištieskite nugarą. Tai bus idealu, jei nugaroje atsiras įlinkis.
6. Paimkite pečius atgal, sutraukite pečių ašmenis. Galva atrodo tiesiai, nenulenkite jos žemyn!
7. Šioje pozicijoje (galva tiesi, nugara tiesi, pėdos tvirtai remtos į grindis, tvirtas sukibimas) pradėkite keltis nuo pritūpimo, išlaikant nugaros padėtį!

Viso judesio metu nugara turi būti kiek įmanoma tiesesnė. Jei nesilaikysite šio punkto, galite susižaloti.

8. Kėlimo metu strypas tiesiogine prasme turėtų slysti per jūsų blauzdas ir šlaunis.
9. Paskutiniame kėlimo etape visiškai išsitieskite ir šiek tiek pakreipkite dubenį į priekį. Kaklas vis dar liečiasi su kūnu. Truputį palaikykite šią poziciją ir pradėkite leisti štangą.
10. Strypo nuleidimo procesas visiškai pakartoja kilimą, bet tik atvirkštine tvarka! Niekada nemeskite štangos ant grindų. Lėtai nusileiskite, laikydami teisingą kūno padėtį.
11. Dar kartą pakartokite judesį.

"Sumo"

Paprastuose žmonėse šis traukos variantas vadinamas „Sumo“. Dėl plačios kojų laikysenos laikysena tikrai primena pagrindinę sumo imtynininkų poziciją prieš kovą.

Kojų padėtis yra kuo platesnė, pėdos yra porą milimetrų nuo blynų ir pasuktos į šoną, rankena yra tarsi „tarp kojų“.

Ši kojų padėtis turi būti išlaikyta viso judesio metu. Nugara taip pat turi likti kiek įmanoma tiesesnė.

Sumo trauka maksimaliai apkrauna vidinius ir užpakalinius šlaunies raumenis, verčia dirbti giliausius raumenis.

Sumo deadlift metu pirmiausia dirba kojų raumenys, o nugara įtraukiama minimaliai. Galima sakyti, kad šis pratimas yra pritūpimų su labai plačiu kojų nustatymu analogas.

Sumo mirties traukos technika yra visiškai identiška klasikinei versijai. Skiriasi tik kojų plotis ir pėdų sukimosi laipsnis.

Likusios taisyklės išlieka tos pačios: tiesi nugara viso judesio metu, galva atrodo priešais jus, sklandžiai nusileidžiame.

Verta pasakyti, kad Sumo mirties trauka dažnai atliekama su kitokia rankena. Tai yra rankena, kai viena ranka apgaubia juostą delnu aukštyn, o kita delnu žemyn. Tai padeda išlaikyti sunkią štangą kiek įmanoma įtemptą. Mažomis svarstyklėmis ši rankena neturi prasmės.

Rumunijos juodraštis

Šis traukos variantas sukurtas siekiant maksimaliai padidinti pakaušio ir sėdmens raumenis. Galima sakyti, kad Rumunų mirties trauka yra vienas geriausių sėdmenų pratimų. Bet! Labai svarbu tai padaryti teisingai. Technika iš pirmo žvilgsnio labai paprasta, tačiau neapsieis be spąstų.

Nors vienas iš Rumunijos mirties traukos pavadinimų skamba kaip „tiesia kojų trauka“, pratimo metu kojos vis tiek nėra tiesios. Viso judesio metu turėtumėte išlaikyti nedidelį kelio sąnario sulenkimą.

Verta pasakyti, kad kadangi šis pratimas skirtas specialiai šlaunies ir sėdmenų užpakalinės dalies vystymuisi, šio pratimo svoris bus žymiai mažesnis.

Nesivaikykite svorio, stebėkite technikos kokybę, susikoncentruokite į pojūčius raumenyse!

Taigi, pratimo atlikimo technika:

1. Užimkite pradinę padėtį. Paimkite štangą / hantelį, šiek tiek sulenkite kelius, laikykite stuburą tiesiai. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
2. Pradėkite judinti dubenį atgal. Tik dubens! Juosta tuo pačiu metu nusileidžia lygiagrečiai jūsų kojoms, nejudant į priekį! Kojos lieka šiek tiek sulenktos keliuose. Pajuskite, kaip tempiasi užpakalinės šlaunies ir sėdmenų raumenys. Galutiniame taške jūsų kojos gali net šiek tiek drebėti – tai geras ženklas, kad judesį atliekate būtent dėl ​​šlaunies užpakalinės dalies ir sėdmenų raumenų.
3. Galutinis judesio taškas yra kaklas kelių lygyje arba šiek tiek žemiau. Viskas priklauso nuo apatinės nugaros dalies lankstumo, jei galite nuleisti štangą iki pat apačios, o nugara idealiai tiesi – darykite tai! Tik nedėkite štangos ant grindų, turite nuolat palaikyti įtampą šlaunies raumenyse!
4. Pradėkite judėti atgal. Eikite aukštyn lygiai taip pat, kaip leidote žemyn. Judėjimo viršuje netieskite kojų – nuolat išlaikykite įtampą.
5. Pakartokite judesį.

Deadlift su hanteliais

Taip pat trauka gali būti atliekama su hanteliais, o ne su štanga. Su kokiu sviediniu dirbsite, drastiškai nepaveiks jūsų kūno raumenų darbo, tačiau gali turėti įtakos pratimo atlikimo patogumui.

Su hanteliais galite atlikti bet kokį traukos variantą - "klasikinę", "sumo", "rumunišką" trauką. Technologijų skirtumo nebus.

Deadlift su hanteliais dažniausiai atlieka pradedantieji, kurie ką tik pradėjo mokytis pratimo. Faktas yra tas, kad rankos su hanteliais gali būti dedamos ant kūno šonų, taip tolygiau pasiskirstys krūvis ir bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Beje, hantelius galite laikyti ir priešais save (kaip štangą), ir šone.

Kitas pratimo privalumas yra tas, kad galite nusileisti žemiau atlikdami trauką tiesiomis kojomis. Bet! Tik jei leidžia lankstumas. Turėtumėte nusileisti tiksliai iki tos žymės, kol nugara pradės apvalėti.

Pratimų nauda mergaitėms

Dėl kažkokios nežinomos priežasties daugeliui mirties trauka asocijuojasi būtent su vyriškais pratimais. Tai iš esmės neteisinga!

Sunkiosios traukos su hanteliais variantas (nesvarbu, klasikinis ar net sumo), taip pat rumuniškas traukimas, yra puikus pratimas moterims! Pastarasis, beje, yra vienas geriausių pratimų šlaunies užpakalinės dalies ir sėdmenų raumenims lavinti. Todėl merginos, jei dar neturite šio stebuklingo pratimo savo arsenale, greitai įtraukite jį į programą ir rezultatą pamatysite garantuotai!

Kontraindikacijos siekiant išvengti sužalojimų

Kažkodėl taip manoma patraukimas mirtinai yra labai traumuojantis pratimas.

Na, pirma, bet koks pratimas gali būti labai trauminis, jei jis bus atliktas neteisingai ir pamiršite gerą apšilimą. Ir trauka čia toli nuo lyderio.

Antra, traumos įvyksta dirbant su maksimaliais arba submaksimaliais svoriais, kas būdinga jėgos kilnojimu užsiimantiems sportininkams. Jei nedirbate su didžiuliais svoriais, prieš priėjimą gerai apšilkite, laikykitės pratimo atlikimo technikos, traumų tikimybė juokingai maža.

Tai viskas! Jei dar netempiate mirties traukos, iš karto pasirinkite jums tinkamiausią variantą ir įtraukite pratimą į savo treniruočių programą. Nepamirškite apšilti, kokybiškai atlikite pratimą, o rezultatas neprivers jūsų laukti!