Ar galiu vartoti baltymus? Baltymai: kodėl jums to reikia ir kaip taisyklingai gerti. Žala ir perdozavimas

7 geriausios baltymų vartojimo klaidos padės sportininkui normalizuoti mitybą. Be jokios abejonės, baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga kiekvienam kultūristui. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad baltymus reikia vartoti atsitiktinai ir be dvejonių. Šiuo metu yra daug klaidingų nuomonių apie teisingą baltymų suvartojimą. Daug diskutuojama apie baltymų papildus. Kažkas nusprendžia jais visiškai pakeisti natūralų baltymą. Be to, kultūristai mėgsta ginčytis dėl pačios baltymų kilmės. Kažkas dėl visko kaltina gyvulinius baltymus, bet kaip be jų susikaupsi norimą masę. Šiame straipsnyje apžvelgsime 7 dažniausiai pasitaikančias baltymų vartojimo klaidas.

Viena klaida: baltymų milteliai gali pakeisti natūralų

Baltymų miltelių atsiradimas kultūrizmo pramonėje kėlė didelį džiaugsmą, tačiau baigėsi visišku nusivylimu.

Jau seniai žinoma, kad kultūristai vartoja baltymų kiekį, kuris kelis kartus viršija medicinos normą. Be to, ne kiekvienas skrandis gali suvirškinti tokį didelį baltymų kiekį. Tačiau miltelių pavidalu, praskiestų vandeniu, galite išgerti neįtikėtiną kiekį baltymų. Laikui bėgant tapo aišku, kad natūralų baltymą pakeitus milteliais, raumenų augimas gerokai sulėtėja. Štai ką apie tai sako Jay'us Cutleris: "Auginu tol, kol valgau kepsnius. Paprastai valgau kelis kartus per dieną. Kai nustoju valgyti mėsą, progreso nėra."

Atrodytų, jautienos gabalėlyje nėra nieko ypatingo. Mokslas dar negali mums atsakyti, bet vis dėlto išsiaiškino labai įdomų faktą.

Kuo daugiau skirtingų rūšių baltymų žmogus vartoja, tuo greičiau didėja jo raumenų masė, taigi ir jėga. Ši taisyklė yra labai svarbi ir ją visada reikia atsiminti: vienai miltelių pavidalo baltymų dozei turi būti dvi natūralių baltymų dozės. Yra dar vienas įdomus faktas: dažnas baltymų miltelių pavidalu vartojimas sumažina testosterono koncentraciją kraujyje.

Antra klaida: baltymų suvartojimo normų laikymasis

Kultūristai kiekvieną dieną stengiasi laikytis baltymų suvartojimo normos, kuri svyruoja nuo 2 iki 6 g/kg kūno svorio. Taigi, jei kultūristas sveria 80 kilogramų, jis per dieną suvalgo 300 gramų baltymų.

Tuo pačiu metu sportininkas įsitikinęs, kad visiškas šios normos laikymasis yra sėkmės treniruotėse garantija. Tačiau suvalgytų baltymų kiekis turi įtakos virškinimui. Jei jis sistemingai nesikeis, jis tiesiog nustos veikti, kaip ir bet kuris monotoniškas.

Dėl to baltymai palaipsniui bus įsisavinami vis blogiau. Kad taip nenutiktų, kas dešimt–dvylika dienų paros suvartojamų baltymų kiekį reikėtų padidinti iki 400, 450, o kai kuriais atvejais – iki 500 gramų. Toks aminorūgščių lygio šuolis gerai sujudina sportininko organizmą. Tokį baltymų kiekį reikėtų daryti tik kelias dienas, tada reikia grįžti prie buvusios dietos.

Jūs negalite valgyti didelio kiekio baltymų ilgiau nei dvi dienas. Dėl šios priežasties gali suaktyvėti antinksčiai, ir jie pradės aktyviai gaminti katabolinius hormonus.

Trečia klaida: baltymus reikia vartoti tik griežtai laikantis medicininės normos

Gydytojai primygtinai rekomenduoja vartoti kelis gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Ir jei pradėsite valgyti daug baltymų, rizikuojate apnuodyti savo kūną šalutinių toksinų mase, kurios atsiranda baltymų virškinimo procese žarnyne. Tačiau tyrimais tiksliai šių toksikozės simptomų nenustatyta, net ir vartojant per dideles dozes, kurios 6–10 kartų viršija standartines.

Pasirodo, fizinis aktyvumas ženkliai padidina žmogaus organizmo baltymų poreikį. Dėl šios priežasties, norint augti, reikia padidinti baltymų paros normą iki maždaug 3 – 6 g/kg kūno svorio. Nepamirškite gerti daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos, nes baltymams virškinti reikia daug vandens.

Ketvirta klaida: baltymus reikia vartoti mažomis porcijomis

Kaip rodo daugybė eksperimentų, daugiau nei trisdešimt gramų baltymų suvartojimas padidina baltymų išsiskyrimą (išsiskyrimą iš organizmo) per inkstus. Jei baltymų suvartojama mažiau nei 30 g baltymų, išskyrimas nevyksta. Atlikus šiuos tyrimus buvo padaryta išvada, kad vartoti daugiau nei trisdešimt gramų baltymų dozę tiesiog nėra prasmės.

Tačiau jie neatsižvelgė į tai, kad šie tyrimai buvo atlikti su žmonėmis, kurie neturėjo visiškai nieko bendra su jokiu jėgos treniruotėmis.

Priešingai, aštuntajame dešimtmetyje atlikti eksperimentai parodė, kad jie padidina baltymų įsisavinimo slenkstį. Ši riba tiesiogiai priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir, žinoma, nuo žmogaus organizmo savybių. Tačiau slenkstinė vertė tiesiogiai priklauso nuo kūno svorio.

Taigi, kuo daugiau svorio, tuo daugiau baltymų organizmas gali pasisavinti valgydamas. Todėl netgi galite atlikti asmeninį eksperimentą. Norėdami tai padaryti, tiesiog suvartokite 40, 45, 50 gramų baltymų. Jei radote savo numerį, pajusite raumenų tonuso antplūdį.

Penkta klaida: pienas kenkia palengvėjimui

Sportininkai jau seniai pastebėjo, kad iš pieno pagaminti produktai žymiai sulaiko vandenį po oda, o tai savo ruožtu labai pablogina palengvėjimą.

Netgi natūralaus kultūrizmo gerbėjai pripažino, kad pieno produktai gerokai pablogina raumenų piešimą. Šio reiškinio paslaptis slypi tame, kad neriebiuose pieno produktuose yra daug natrio. O kaip žinia, būtent natris prisideda prie vandens sulaikymo, o į šiuos produktus jis patenka dėl gamybos technologijos.

Kaip vartoti baltymus? Kadangi pieno produktuose daug natrio, reikėtų vartoti daugiau kalio ir intensyviai sportuoti.

Jei treniruojatės intensyviai, padidėja šio mikroelemento poreikis organizmui, nes jis dalyvauja glikogeno sintezėje.

Be to, natris aktyviai vartojamas sąveikaujant su kaliu, kai atliekami kelių pakartojimų rinkiniai. Jis taip pat dalyvauja siurbime. Būtent dėl ​​šios priežasties Arnoldas juokais rekomendavo valgyti druską su šaukštais.

Klaida Nr. 6: baltymai nesuteikia energijos

Ši klaidinga nuomonė yra labai paplitusi. Nors žinoma, kad mažo kaloringumo dieta gali sukelti raumenų irimą.

Kodėl tai vyksta? Tai paprasta, nesant energijos, žmogaus organizmas imasi priverstinės priemonės, būtent raumenyse esančio baltymo skaidymo į aminorūgštis.

Ir jie patenka į kepenis, kur virsta gliukoze. Tai reiškia, kad laikydamiesi nekaloringos dietos, kurios tikslas - deginti riebalus, būtinai turėtumėte padidinti baltymų kiekį. Tai ne tik sutaupys raumenis, bet ir žymiai padidins jėgą treniruočių metu.

Kaip vartoti baltymus? Laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, baltymų dozės turėtų būti smarkiai padidintos.

7 klaida: augaliniai baltymai yra naudingiausi

Sveikos mitybos gerbėjai aktyviai ragina visiškai atsisakyti mėsos vartojimo. Motyvuoja tai, kad mėsoje yra per daug cholesterolio ir kitų kenksmingų riebalų. Jie aktyviai ragina gyvulinius baltymus pakeisti augaliniais. Palyginimas: avižinių dribsnių porcijoje baltymų yra 6 g, bandelėje iš nesmulkintų grūdų – 11 g, spagečių porcijoje – 16 g. Tačiau neatsižvelgiama į tai, kad šiuose baltymuose yra nedidelis kiekis nepakeičiamų aminorūgščių , kurie yra nepaprastai svarbūs aktyviam raumenų augimui. Tačiau gyvulinėje mėsoje jų net gausu. Augaliniuose baltymuose, be minėtųjų, taip pat yra nedaug mikroelementų, kurių reikia kultūristui. Bet jei po treniruotės suvalgote dalį ankštinių augalų, atsigavimas žymiai pagreitėja. Bet kokia yra priežastis, mokslas šiuo metu tiesiog nežinomas.

Kiekvienas sportininkas, norintis priaugti raumenų masės, turi žinoti, kaip ir kada gerti baltymus. Organizmas turi būti aprūpintas tinkamu baltymų kiekiu, nes būtent jis yra atsakingas už sportininko ištvermę ir jo raumenų augimą. Deja, ne visi žino, ar galima gerti baltymų prieš, po ar per treniruotę. Šis straipsnis padės suprasti visus niuansus.

Sunku vienareikšmiškai atsakyti į klausimą, kiek baltymų gerti. Dienos norma, taip pat suvartojimo grafikas, tiesiogiai priklauso nuo sportininko tikslų - džiovinimo, raumenų stiprinimo, ištvermės ir jėgos didinimo.

Baltymų suvartojimas ryte

Norint suprasti, kada profesionalūs sportininkai geria baltymus siekdami pagerinti savo rezultatus, būtina suprasti žmogaus organizmo ypatybes. Kaip žinia, žmogus per parą miega apie 7-8 valandas. Šiuo laikotarpiu organizmas negauna jokių maistinių medžiagų, todėl normaliai organų ir sistemų veiklai užtikrinti naudoja iš anksto paruoštas medžiagas. Tai apima: glikogeną, esantį raumenyse ir kepenų audiniuose, taip pat aminorūgštis, kurios susidaro po raumenų audinio irimo.

Ryte, iškart po pabudimo, organizmas pagreitintu tempu gamina hormoną kortizolį, kuris prisideda prie padidėjusio katabolizmo. Todėl atsakydami į klausimą, kada geria baltymus, specialistai teigia, kad tai daryti reikėtų iškart po miego. Baltymų vartojimas šiuo metu padės sustabdyti minėtą procesą, o tai turės teigiamą poveikį sportininko kūnui. Vienas iš naudingiausių variantų yra išrūgų baltymai.

Ką veikti per dieną?

Dažnai žmonėms kyla klausimas, kaip gerti baltymus, kad jie priaugtų masės ir papildytų aminorūgščių atsargas. Atsakymas paprastas: tarp valgymų reikėtų suvartoti 2–4 produkto porcijas (porcijos po 20 g). Jei sportininkas iš anksto žino, kad kitas valgymas bus vėliau nei įprastai, jam geriausia vartoti lėtą arba sudėtingą baltymą.

Tik kai kuriems žmonėms treniruočių metu leidžiama gerti baltymus. Tai priklauso nuo jų tikslų ir organizmo ypatybių, todėl baltymų suvartojimą treniruotės metu gali skirti tik treneris ar gydytojas.

Užkandis prieš treniruotę

Be įprastų valgymų, taip pat turėtumėte prisiminti, kaip gerti baltymus prieš ar po treniruotės. Likus porai valandų iki treniruotės pradžios sportininkas turi išgerti išrūgų baltymų.

Baltymus nesunkiai galima pakeisti BCAA, ty sudaro trečdalį visų raumenų baltymų. Juos visada aktyviai naudoja sportininkai, norėdami pasisemti energijos intensyviam raumenų darbui.

BCAA negalima vartoti kartu su baltymų gėrimu. Jei vartojate nepakeičiamas aminorūgštis, jas reikia vartoti tik 20 minučių prieš pamoką. Kartu svarbu suprasti, kad nesant pakankamai aminorūgščių koncentracijos kraujyje, žmogaus organizmas kaip energijos šaltinį naudos raumenų audinį. Lengvai virškinami baltymai sugebės palaikyti reikiamą aminorūgščių lygį, todėl treniruočių metu raumenų masė nesumažės.

Baltymai po pamokos

Aiškiai žinodami, kiek baltymų reikia išgerti per dieną, daugelis pradedančiųjų sportininkų po treniruotės pamiršta išgerti kitą porciją, o būtent ši technika vaidina svarbų vaidmenį auginant raumenis. Kai visos glikogeno atsargos yra visiškai išnaudotos, o kraujyje stebima maža cukraus ir aminorūgščių koncentracija, organizmas yra visiškai pasirengęs vartoti ir greitai įsisavinti maistines medžiagas. Norint greitai papildyti aminorūgščių ir angliavandenių balansą, sportininkas turi iš karto po treniruotės išgerti gainerį. Toks baltymas gana gerai virškinamas, o cukrus iš karto eina regeneruoti glikogeną.

Dažnai galite susidurti su klausimu, kiek baltymų gerti turint didelę raumenų masę. Gydytojai ir patyrę sportininkai teigia, kad kuo daugiau raumenų, tuo daugiau žmogui reikia baltymų. Dėl šios medžiagos trūkumo gali atsirasti problemų su oda, plaukais ir nagais. Be to, baltymai gelbsti raumenų grupes nuo išsausėjimo, todėl be reguliaraus jo vartojimo išgyventi tiesiog neįmanoma.

Insulino šuolis, kurį suteikia gana aukštą glikemijos indeksą turintys angliavandeniai, leidžia normaliai pasisavinti maistines medžiagas, taip pat atkurti prarastas organizmo atsargas. Jei išsikeliate sau tikslą ne tik auginti raumenis, bet ir atsikratyti kūno riebalų, tuomet reikia atsisakyti angliavandenių ir vartoti tik baltymus.

Vartojimas prieš miegą

Dauguma žmonių mano, kad valgymas prieš miegą yra raktas į nereikalingų kūno riebalų kaupimąsi. Ši nuomonė yra teisinga dėl riebalų, taip pat angliavandenių, bet ne baltymų vartojimo. Kadangi miego metu organizmas maisto negauna, energijos semiasi iš vidinių atsargų, dėl to raumenų atsistatymo procesas kuriam laikui gali būti sustabdytas.

Sudaryti kliūtis naktiniam katabolizmui padės lėtų baltymų kokteilis, išgertas pusvalandį prieš miegą. Šis mišinys užtikrins normalią aminorūgščių koncentraciją kraujyje.

Labiausiai tam tinka baltymų kompleksas, kuriame yra micelinio kazeino, išrūgų baltymų ir pieno baltymų. Kokteilis garantuotai suteiks pakankamai maistinių medžiagų raumenų augimui, taip pat padės pagerinti jėgos efektyvumą.

svorio metimas

Berniukams ir mergaitėms artėjant vasaros sezonui tampa įdomu, kaip gerti baltymus norint numesti svorio. Norint efektyviai numesti svorio, reikia suvartoti pakankamai baltymų, o to, deja, neįmanoma padaryti su įprastu maistu. Dėl nepakankamo šios medžiagos kiekio organizme suaktyvėja kataboliniai procesai raumenyse, kurie neleidžia žmogui ramiai pasiekti savo tikslo.

Svorio metimo laikotarpiu žmonės valgo dažnai (apie 5-6 kartus per dieną). Užduotį šiek tiek palengvinsite naudodami baltymų kokteilius, kurie pakeičia iki 2–3 valgių. Juose nėra riebalų ir angliavandenių, todėl numesti kelis papildomus kilogramus nebus taip sunku. Be to, šie gėrimai aprūpina organizmą daugybe raumenų augimui reikalingų medžiagų, todėl padeda didinti jėgą.

Metant svorį, viena baltymų porcija turi būti tik pusė įprastos – 15 gramų. Kokteilį reikia išgerti porą valandų prieš treniruotę ir tiek pat po jos.

Lėti baltymai padės pasiekti pagrindinį tikslą. Jie yra kompleksiškai ir garantuoja normalią aminorūgščių koncentraciją, kurios reikia organizmui.

Dozavimas

Fiziologų tyrimų dėka jau seniai aišku, kad norint sparčiai augti raumenų masė, sportininkas turi suvartoti daugiau nei pusantro gramo (geriausia 2-2,5 g) baltymų per 24 valandas, skaičiuojant kilogramą. svorio. Tai reiškia, kad kiekvienas sportininkas turės savo dozę. Tai yra, 80 kg sveriantis žmogus turėtų vartoti mažiau baltymų nei sportininkas, artėjantis prie 130 kg ribos.

Sudėtingas produktas

Kompleksiniai baltymai yra įvairių rūšių baltymų mišiniai. Šis baltymų tipas laikomas geriausiu pagal poveikį organizmui ir virškinamumą. Viskas, kas geriausia – kazeinas, išrūgos, sojos ir kiaušinių baltymai viename gaminyje.

Išrūgų baltymai gaminami iš išrūgų. Jis turi gana didelį biologinį aktyvumą. Jį reikia suvartoti iš karto po treniruotės. Išrūgų komponento pranašumas prieš kitus yra maža kaina.

Jis sunkiai apdorojamas organizme, jei jis nėra visiškai išvalytas. Nepaisant to, šiandien jis laikomas vienu geidžiamiausių. Pagrindinis jo pranašumas yra galimybė sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį organizme.

Kazeinas yra pieno baltymas, kuris yra geras, nes turi pakankamą biologinės vertės rodiklį. Jis absorbuojamas gana lėtai, todėl geriausia jį vartoti prieš miegą. Kazeino baltymas sunkiai tirpsta skystyje, turi nemalonų skonį.

Kiaušinių baltymai suyra maždaug per 5 valandas. Tai, žinoma, kainuoja šiek tiek brangiai, tačiau turi maksimalų biologinės vertės rodiklį.

Auginant raumenų masę, kompleksinius baltymus reikia vartoti porą valandų prieš treniruotę, prieš miegą, taip pat tarp valgymų.

Kada ir kaip gerti kazeino baltymus?

Kazeino produktai yra problemiškesni nei kiti sudėtingų baltymų komponentai, todėl juos reikėtų vertinti atskirai. Jie skyla kelis kartus ilgiau nei išrūgų baltymai. Kazeiną dažnai naudoja žmonės, kurie trokšta atsikratyti papildomų svarų ar užsiauginti raumenis, taip pat aprūpinti raumenis nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Deginant riebalų ląsteles, kazeinas aktyviai naudojamas dėl savo savybės suteikti sotumo jausmą ir blokuoti alkį. Šio produkto sudėtyje visiškai nėra angliavandenių, o riebalų kiekis yra minimalus.

Raumenų augimo metu kazeinas keletą valandų aprūpina skaidulas aminorūgštimis. Po treniruotės raumenys aktyviai naudoja gautus elementus, kad atsigautų.

Jei pagrindinis tikslas yra padidinti raumenų masę, kazeiną reikia vartoti tarp įprastų valgių. Tai ypač aktualu tais atvejais, kai nėra galimybės pasigaminti užkandžio. Porcija kazeino puikiai pakeičia įprasto patiekalo porciją, nepakenkiant organizmui.

Riebalų deginimo atveju produktas padeda numalšinti alkį, nesunaikindamas raumenų. Jį reikia gerti 2-4 kartus per dieną, o viena porcija turi būti 25-35 gramai. Tai galite padaryti prieš miegą arba tarp valgymų.

Kur randamas baltymas?

Didelis baltymų kiekis yra gyvulinės kilmės maisto produktuose (mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, sūryje, varškėje ir kituose pieno produktuose). Be to, grūduose (avižose, grikiuose, ryžiuose, avižiniuose dribsniuose ir kt.) yra daug baltymų.

Vienas iš turtingiausių baltymų šaltinių yra riešutai (kedro riešutai, anakardžiai ar migdolai). Šie produktai labai naudingi žmogaus organizmui, todėl juos turėtų vartoti ne tik aktyvų gyvenimo būdą vedantys sportininkai, bet ir kiti žmonės. Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, žirniai) taip pat yra geras baltymų šaltinis.

Kada vartoti baltymus?

Palankiausias laikas baltymų įsisavinimui yra rytas, tai yra laikas iškart po miego. Vartojant po 20 val., tikimybė gauti daug naudos nėra tokia didelė. Remiantis mokslininkų hipoteze, aminorūgščių kiekį organizme ir baltymų virškinamumą kontroliuoja du pagrindiniai hormonai: augimo hormonas ir skydliaukės hormonas. Jų išsiskyrimas padidėja REM miego metu.

Iš to išplaukia, kad bet kokius baltymus geriausia vartoti ryte, per valandą po treniruotės, taip pat iškart po pietų, kai suaktyvinamas „baltymų langas“.

Baltymai – vienas populiariausių maisto papildų, garantuojančių raumenų augimą ir norimo palengvėjimo įgavimą. Daugelis sportininkų kasdien vartoja sportinius baltymus.

Baltymai yra aminorūgščių kompleksas, sudarantis mūsų raumenis. Baltymai sukuria azoto balansą, kuris yra svarbus raumenų augimui. Baltymų panaudojimas sporte turi ilgą istoriją, tačiau šiuo metu yra atlikta daugybė tyrimų, įrodančių jo efektyvumą, sukurta optimali sportininko mityba.

Baltymų rūšys

Rinkoje yra keletas baltymų tipų:

• Išrūgų baltymai. Jį sudaro nepakeičiamos aminorūgštys, kurios aktyviai veikia raumenų augimą ir vystymąsi. Yra išrūgų baltymų koncentratas ir jo izoliatas. Koncentratas yra palyginti nebrangus ir jame yra tik 5-10% laktozės, likusi dalis yra baltymai. Absorbuojamas per 3-4 valandas. Tai labai naudinga treniruočių tikslais ir leidžia greitai pasiekti sėkmės. Izoliatas yra išgrynintas koncentratas. Baltymų kiekis yra ne mažesnis kaip 97%, todėl tai yra viena geriausių baltymų rūšių.
• Sojos baltymai. Apima apie 20 nepakeičiamų aminorūgščių. Jis lengvai virškinamas ir turi nuostabų poveikį raumenims ir visam kūnui. Sojos baltymų veikimas panašus į gaunamą iš pieno, tačiau jo reikia daug kartų mažiau, o visos naudingosios medžiagos yra didelės koncentracijos.
• Kazeinas. Šis baltymas lėtai virškinamas ir pasisavinamas organizme, todėl maistinis poveikis gali išlikti ilgą laiką. Jis tinka ne tik tada, kai negalima valgyti, bet ir apsaugo nuo naktinio katabolizmo, jei vartojama prieš miegą. Jis puikiai dera su išrūgų baltymais ir labai sustiprina jo poveikį. Mūsų laikais didžiausią populiarumą susilaukė micelinis kazeinas, kuris pasižymi geriausiu poveikiu, įsisavinimu ir skoniu.
• kiaušinių baltymų. Jame yra visos organizmui reikalingos aminorūgštys. Jis turi daug privalumų, tačiau tuo pat metu jis turi didelę kainą.
• kolageno baltymas. Jis neturi pastebimo poveikio raumenims, tačiau naudingas jungiamiesiems audiniams ir sąnariams. Jie dažnai kenčia nuo profesionalių sportininkų, todėl jo priėmimas yra pageidautinas. Dėl plataus veikimo spektro jis yra populiarus tarp sportininkų, tačiau prastesnis už išrūgų ir kiaušinių baltymus.

Visi šie baltymų tipai yra plačiai paplitę sporto aplinkoje ir kiekvienas turi savo pagrindines savybes, todėl renkantis papildą turite įsitikinti, kad jų sudėtyje yra bent kelių rūšių baltymų.

Populiarus baltymas

Kaip veikia baltymai

Sportuojantiems paros baltymų norma yra 3 kartus didesnė nei paprastų žmonių. Jis suskaidomas skrandyje, absorbuojamas žarnyne, o iš ten siunčiamas į raumenis. Daug kas priklauso nuo baltymų virškinimo greičio. Taigi, pavyzdžiui, išrūgų forma greitai metabolizuojama, tačiau tuo pat metu negali ilgą laiką aprūpinti raumenimis, tačiau kazeinas, priešingai, po treniruotės nėra toks efektyvus, kad prisotintų raumenis baltymais. leidžia ilgą laiką aprūpinti raumenų skaidulas reikalingomis medžiagomis. Taigi itin svarbu apsirūpinti tiek greitais, tiek lėtaisiais baltymais, į racioną įtraukiant įvairų baltyminį maistą ir baltyminius sporto papildus. Neabejotina baltymų nauda yra ta, kad baltymai yra didžiausioje koncentracijoje. Jei valgysite įprastą baltyminį maistą, galite susidurti su riebalų, cholesterolio ir kitų neigiamų komponentų pertekliumi.

Baltymų vartojimo poveikis

Treniruotės metu pažeidžiama daug raumenų, atsiranda mikropažeidimų, būtinas greitas pažeistų skaidulų atsistatymas. Geriausias būdas tai padaryti yra baltymai. Tai yra pagrindinė statybinė medžiaga, be kurios nebūtų įmanoma ženkliai padidinti masės ar optimaliai atsigauti po streso.

Baltymai ne tik veikia raumenis, bet ir teigiamai veikia širdies, kraujagyslių ir daugelio kitų kūno sistemų būklę. Todėl baltymų naudojimas turi bendrą gydomąjį poveikį ir neleidžia vystytis daugeliui ligų.

Kaip vartoti baltymus: prieš ar po treniruotės?

Daugelis pradedančiųjų sportininkų užduoda klausimus. Kada reikia baltymų? Kas geriau, baltymai prieš treniruotę ar po treniruotės?

Ilgą laiką buvo manoma, kad baltymų reikia vartoti po treniruotės. Tačiau neseniai pasirodė kitų duomenų. Baltymų vartojimas prieš treniruotę turi daug privalumų, štai keletas iš jų.

• Laiku ir tinkama raumenų mityba. Jūsų pietų gali nepakakti, kad aprūpintumėte raumenis baltymais, todėl rizikuojate gaišti laiką. Tačiau vartojant baltymus prieš treniruotę, šio nemalonaus poveikio galima išvengti. Ypač jei vartojate BCAA, kurios beveik akimirksniu pasisavinamos organizme ir siunčiamos į raumenis.
• Pagerintas aminorūgščių pernešimas. Vartojant baltymus prieš treniruotę, galima pasiekti didžiausią aprūpinimo reikalingomis aminorūgštimis greitį. Tokiu atveju organizmas juos geriau pasisavina, o rezultatas – eilės tvarka didesnis.
• Papildomų kalorijų deginimas. Jei bandote numesti svorio, baltymų vartojimas prieš pat treniruotę padeda sudeginti kalorijų perteklių. Šiuos duomenis patvirtina daugybė tyrimų, tačiau iki šiol šis poveikis nėra iki galo paaiškintas. Mokslininkai mano, kad taip yra dėl pagreitėjusio metabolizmo po valgio ir mažo riebalų bei angliavandenių kiekio baltymuose.

Baltymų vartojimo laikas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Nuo to priklauso treniruočių efektyvumas, todėl labai svarbu mokėti vartoti baltymus.

Kultūrizmo srityje sukaupta solidi patirtis ir dabar mokslininkai išvedė 3 pagrindines baltymų vartojimo taisykles. Jis turi būti naudojamas:

• Ryte, po miego. Naktį raumenys šiek tiek katabolizuojasi dėl priverstinio badavimo, todėl ryte svarbu papildyti prarastas aminorūgštis, kad išlaikytų formą.
• Per dieną. Tarp valgymų būtina suvartoti 2-4 porcijas baltymų po 20-35 gramus.
• Prieš treniruotę ir po jos. Tai pats optimaliausias laikas. Šiuo atveju geriausiai tinka greitos baltymų formos, pavyzdžiui, išrūgos.

Ir izoliacija, ir koncentratas yra geri. Pilnai pavalgyti reikėtų praėjus 1-2 valandoms po treniruotės.

Labai svarbu baltymus vartoti nurodytais laiko intervalais, nes tik tokiu atveju jie turės geriausią poveikį.

Baltymų nauda ir žala.

Apskritai ši tema yra labai populiari, tačiau dauguma tyrinėtojų sutinka, kad baltymai nekelia ypatingos žalos. Tirta jo įtaka virškinimo, širdies ir kraujagyslių, urogenitalinėms ir kitoms sistemoms.

Nustatyta, kad jei laikotės sportinės dietos, baltymai organizmui nekenkia. Persivalgius jis lengvai išeis nesukeldamas nereikalingų problemų. Persivalgymas kenkia, bet dėl ​​to, kad organizmas „pripratęs“ prie baltymų, problemų nekyla. Mitus apie baltymų pavojų kuria nuo sporto nutolę žmonės, todėl bet kuriuo atveju galima drąsiai vartoti baltymus ir nesijaudinti dėl savo sveikatos ir savijautos.

Sportinio baltymo naudos ir žalos klausimas jaudina žmones, kurie pradeda rimtai treniruotis arba tiesiog siekia, kad figūra būtų ideali. Be jokios abejonės, baltymų svarbos žmogaus gyvybei ir sveikatai negalima pervertinti – jie atlieka esminį vaidmenį audinių ir ląstelių struktūroje bei regeneracijoje, o jų trūkumas organizme sukelia destruktyvius procesus.

Šiek tiek apie tai, kas yra baltymai

Sportinėje mityboje baltymai siūlomi miltelių pavidalu, iš kurių gaminami kokteiliai. Juos galima vartoti visą dieną ir taip kompensuoti baltymų trūkumą organizme. Ant kiekvienos baltymų miltelių skardinės gamintojas nurodo aminorūgščių matricą, kuri lemia maistinių medžiagų koncentraciją produkte. Į sportinius baltymus dažnai pridedami vitaminų-mineralų kompleksai, glutaminas ir kreatinas, kurie kartu užtikrina aukščiausią papildų veiksmingumo lygį.

15 neabejotinų sportinio baltymo pranašumų

1. Tinkamas baltymas padės greitai ir saugiai užauginti liesą raumenų masę ir pasiekti maksimalių sportinių rezultatų.

2. Sporto gaminyje nėra nieko perteklinio – tai grynas baltymas be riebalų ir angliavandenių, mažai kaloringas ir subalansuota amino sudėtimi.

3. Baltymai ilgam numalšina alkio jausmą ir blokuoja apetito atsiradimą. Šis poveikis pasiekiamas sumažinus cukraus kiekį kraujyje ir padidinus laisvųjų aminorūgščių kiekį.

4. Lengva vartoti, baltymų kokteilis yra puikus būdas eiti į darbą, kelyje, namuose ar sporto salėje.

5. Tai nepamainomas produktas vegetarams, veganams, taip pat tiems gurmanams, kurie nemėgsta mėsos ir jūros gėrybių. Sportinių baltymų pagalba nesunkiai pasieksite reikiamą paros baltymų normą.

6. Maksimalus paruošimo paprastumas ir lengvumas. Tiesiog sumaišykite baltymų miltelius su vandeniu, pienu ar mėgstamomis sultimis ir būsite pasiruošę mėgautis baltyminiu skanėstu.

7. Sportiniai baltymai pasižymi dideliu biologiniu virškinamumu, nesukelia sunkumo skrandyje ir neturi įtakos virškinamojo trakto veiklai. Sugeria beveik 100%.

8. Kokybiški baltymai aprūpina organizmą pilnu aminorūgščių kompleksu – pagrindine ląstelių ir audinių statybine medžiaga.

9. Sportinių baltymų vartojimas padės normalizuoti insulino kiekį tiek sveikiems žmonėms, tiek pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

10. Sportuojantiems baltyminis kokteilis yra puikus energijos, jėgos ir ištvermės šaltinis. Tai padeda iki ribos padidinti kūno efektyvumą ir pakelti treniruočių rezultatus į visiškai naują kokybės lygį.

11. Baltymai yra idealus maistas po treniruotės, nes jie lengvai virškinami blokuoja katabolizmą ir atkuria energiją.

12. Baltymų papildas, skirtingai nuo standartinių maisto produktų, turi ilgą galiojimo laiką. Miltelius visada galima pasiimti su savimi į kelią.

13. Gamintojai siūlo pačių įvairiausių skonių baltyminius kokteilius, tad išsirinkti skaniausią nesunku: braškių, bananų, vanilės, šokolado ir kt.

14. Sporto papilduose esantys baltymai yra 100% natūralūs ir fiziologiniai, todėl nesukelia alergijos ir greitai įsisavinami ląstelių.

15. Sportiniai baltymai, tinkamai naudojami, yra visiškai saugūs sveikatai.

5 pagrindiniai sportinio baltymo trūkumai

1. Baltymai gali sukelti valgymo sutrikimą, ypač žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Todėl prieš pirkdami turėtumėte atidžiai išstudijuoti sudėtį ir teikti pirmenybę išrūgų baltymų izoliatui arba hidrolizatui.

2. Jei reguliariai viršijate baltymų dozę, kyla neigiamo poveikio kepenims ir inkstams rizika. Žmonės, sergantys lėtinėmis šių organų ligomis, turėtų būti atsargūs vartodami sporto papildus.

3. Sportinis baltymas po valymo neturi vitaminų ir mineralų. Tačiau daugelis gamintojų specialiai praturtina baltyminio produkto formulę naudingomis medžiagomis.

4. Grynieji baltymai yra gana nemalonaus skonio, todėl gamintojai gaminio skonį gerina saldiklių, dažiklių ir skonio pakaitalų pagalba.

5. Dėl didelės sportinių baltymų kainos jie tampa neprieinami mažas pajamas gaunantiems pirkėjams. Čia yra tik vienas patarimas – stebėkite kainas internetinėse parduotuvėse ir ieškokite geriausių pasiūlymų.

Kultūrizmo ir fitneso entuziastai tikriausiai yra susipažinę su įvairiais sportiniais preparatais ir sportine mityba, kuri prisideda prie gražaus kūno formavimo. Vienas iš populiariausių yra baltymai, nes sportininkui reikia baltymų. Išsamiai išanalizuosime visus populiarius klausimus apie jį.

Baltymai yra svarbiausias papildas sportininkams, norintiems auginti raumenis.Šis produktas vertingas tuo, kad jame yra daug baltymų – 95%, kuriuos mūsų organizmas sėkmingai panaudoja raumenų auginimui.

Baltymai yra aminorūgščių šaltinis, kurio organizmui reikia nuolat. Jei trūksta baltymų, organizmas juos pasiima iš raumenų. Todėl treniruotės treniruoti raumenis gali būti nenaudingos.

Dažniausiai baltymai imami kokteilių pavidalu, kuriuos lengva paruošti patiems. Į kokteilio sudėtį, be baltymų, paprastai įeina pienas arba vanduo ir įvairūs skonio priedai (smulkiai pjaustyti vaisiai ar daržovės).

Prieš naudodami baltymus, turite tai žinoti Baltymai skirstomi pagal žaliavų, iš kurių jie pagaminti, rūšis:

• kiaušinis;
• pieno produktai;
• sojos;
• išrūgos;
• kazeino.

Pagal gryninimo lygį baltymai skirstomi į:

• koncentratas;
• izoliuoti;
• hidrolizatas.

Pagal asimiliacijos greitį baltymai yra greiti ir lėti.

Tyrimai parodė, kad baltymų pasisavinimo greitis turi įtakos raumenų augimo greičiui – kuo greičiau pasisavinamas baltymas, tuo greičiau kaupiasi raumenys.

Greiti baltymai (išrūgos)

Greičiausi ir populiariausi baltymai yra išrūgos. Amino rūgštys BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) sudaro ¼ išrūgų baltymų. Greitus baltymus rekomenduojama vartoti iškart po treniruotės.

Yra tokių greitų baltymų rūšių:

• koncentratas - klasikinė versija su žemu gryninimo laipsniu. 20% jo sudėties yra laktozė. 90% šio baltymo pasisavinama per 3-4 valandas.
• izoliatas - išgryninta forma, kurioje yra 90-97% baltymų. Visiškai absorbuojamas organizme per 3 valandas.
• hidrolizatas yra pusiau fermentinė greito baltymo versija, kuri yra veiksmingesnė, kai vartojama per masines treniruotes, nes jos absorbcijos greitis yra didžiausias. Žymiai padidina insulino gamybą.

Kas yra išrūgų baltymai, šio tipo sportinės mitybos privalumai ir trūkumai.

Lėti baltymai (kazeinas)

Lėtas baltymų tipas turi gana lėtą absorbcijos greitį. Į šią rūšį dažniausiai įeina kazeinas – klasikinis baltymas, kurį organizmas pasisavina per 6-8 valandas. Lėti baltymai apima:

• sojos baltymai;
• augaliniai baltymai;
• kiti baltymai, trukdantys fermentinei hidrolizei.

Lėto tipo baltymai yra žemesnės vertės, netobulos aminorūgščių sudėties ir turi menką termogeninį bei anabolinį poveikį raumenų auginimui, todėl šiuos baltymus rekomenduojama vartoti kaip pagalbinę priemonę.

Pagrindinis kazeino šaltinis yra varškė.

Sudėtingi baltymai

Kompleksinių baltymų naudojimas turi tam tikrų privalumų, nes jie yra greitų ir lėtų baltymų derinys.

Visų pirma, sudėtinga sudėtis leidžia gauti baltymų su skirtingomis aminorūgščių savybėmis ir maksimaliai maitinti raumenų masę. Tuo pačiu metu lėti baltymai turi ilgalaikį antikatabolinį poveikį ir pailgina greitų baltymų sukeltą poveikį.

Kaip greitai vartoti baltymus

Paprastai gamintojas instrukcijose nurodo, kaip teisingai gerti baltymus. Tačiau šios dozės nėra visiškai virškinamos, todėl kartais reikia atlikti tyrimus. Natūralu, kad pradedantiesiems reikia pradėti nuo minimalios dozės, palaipsniui didinant garsą.

Kada imti

Greituosius baltymus reikia vartoti ryte (20 minučių prieš pusryčius), kai organizmas išnaudojo savo baltymų atsargas, ir iškart po treniruotės, kaip riebalų deginimo priemonę. Pavartojus išrūgų baltymų, organizmas gauna baltymų ir amino rūgščių dozę, reikalingą kultūrizmui ir kūno rengybai.

Jie taip pat geria greitus baltymų kokteilius tarp treniruočių – 1,5 valandos iki kitos pamokos. Vidutiniškai teisingas baltymų kiekis turėtų būti 5-6 kartus per dieną. Tuo pačiu metu iki 50% baltymų turėtų būti suvartojama iš natūralių produktų.

Kasdienis greitų baltymų suvartojimas

Visuotinai priimtas baltymų kokteilių dozes reikia koreguoti atsižvelgiant į individualius veiksnius (nustatyti tikslus). Visuotinai priimta vienkartinė baltymų dozė yra 30 g. Būtent šią porciją organizmas sugeba pasisavinti per dvi valandas.

Vienareikšmiškai atsakyti į klausimą, kiek baltymų reikia išgerti, neįmanoma: dozė priklauso nuo žmogaus lyties, poodinio riebalinio sluoksnio ir tikslų, kuriems baltymai vartojami. Jei vartojame vidutinę dozę, tada baltymų paros dozę galima vartoti tokiais kiekiais:

• masei didinti - 250-350 g vyrams, 180-300 g moterims;
• svorio metimui - 130-160 g vyrams, 100-140 g moterims;
• kūno reljefo formavimui - 180-250 g vyrams, 140-200 g moterims.

Optimalus azoto balansas pasiekiamas vartojant 1,7–2 g vienam kilogramui žmogaus svorio. Viršijus šią dozę, padidėja virškinimo sistemos apkrova.

Kaip greitai paruošti baltymus

Pasigaminti savo baltymų kokteilį iš gatavų miltelių nėra sunku, todėl klausimas, kaip tinkamai paruošti baltymus, nereikalauja sudėtingo sprendimo ir specialių įgūdžių.

Porcija baltymų (25-30 g) sumaišoma su 300-350 ml vandens, pieno ar sulčių.

Aklai nesivadovaukite draugų ir internete teikiamomis instrukcijomis ir patarimais. Tik ekspertai gali pasakyti, kaip tinkamai vartoti baltymus.

Kada ir kaip gerti kazeino baltymus

Kada ir kaip vartoti kazeino baltymą, galite perskaityti ant pakuotės. Tačiau yra bendrų taisyklių, kurių privalo laikytis visi.

Laikas valgyti lėtus baltymus

Kadangi kazeinas yra skirtas amino rūgščių maitinimui, o jo įsisavinimo laikas ilgesnis, geriausia jį vartoti naktį. Miego metu lėti baltymai pamaitina atsigaunančius raumenis amino rūgštimis. Be to, kai žinai, kad iki kito valgio bus daug laiko, galima gerti lėtą baltymą.

Kazeinas idealiai tinka pradedantiesiems.

Valgant baltymus reikia gerti pakankamai skysčių.

Lėtas baltymų dozavimas

Norint pilnai aprūpinti organizmą amino rūgštimis auginant raumenų masę, pakanka 30 g (viena porcija) lėtų baltymų prieš valgį.

Jei svorio metimui vartojami lėti baltymai, pakanka 15 g.

Valgydami lėtą baltymų kiekį, galite pakeisti 1–2 patiekalus.

Kaip veisti baltymus

Pirkdami paruoštus mišinius, daugelis nežino, kaip veisti baltymus. Išties, netinkamai atskiedus, kokteilis bus ne tik bjauraus skonio, bet ir gali sukelti virškinimo problemų.

Tiesą sakant, baltymų mišiniai skiedžiami itin paprastai – naudojant mikserį arba purtyklę, kurią galima nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje.

Jei pakuotėje nebuvo matavimo šaukšto, galite paimti įprastą šaukštą ir išmatuoti dozes be stiklelio.

Atskiesto kokteilio negalima laikyti – jis akimirksniu sugenda ir praranda savo savybes.

Sudėtinių baltymų naudojimo taisyklės

geriausias paros metas

Jei jūsų tikslas yra auginti raumenų masę, kompleksinius baltymus geriausia vartoti prieš miegą, kad raumenys aprūpintų aminorūgštimis visą naktį.

Norint papildyti aminorūgščių baseiną, kompleksinius baltymus galima vartoti prieš treniruotę – likus 2 val. Galite vartoti sudėtingus baltymus ir daryti ilgas pertraukas tarp valgymų.

Tuo atveju, kai svorio metimui naudojama sudėtinga kompozicija, tokį baltymą reikia vartoti taip pat, kaip ir statybinei masei, tik dozė sumažinama perpus.

Kiek paimti

Sudėtinių baltymų dozės praktiškai nesiskiria nuo greitųjų baltymų. Vienkartinė dozė yra:

• 30 g - raumenų auginimui;
• 15 g – svorio metimui.

Su kuo veisti

Baltymus galima skiesti paprastu vandeniu, negazuotu mineraliniu vandeniu, sultimis ar pienu. Patyrę sportininkai rekomenduoja prieš geriant baltymus praskiesti sultimis ar pienu. Šiame derinyje organizmas gaus reikiamą kiekį angliavandenių ir kalorijų. Vienintelė sąlyga renkantis pieną – jis neturi būti per riebus.

Jei organizmas pieno nesuvokia, jį galima pakeisti kefyru.

Baltyminis maistas: gauti baltymų iš maisto

Žinoma, baltymų šaltiniu gali pasitarnauti ne tik baltyminiai kokteiliai, bet ir įprasti produktai. Prieš svarstydami, kaip gerti baltymus, kad padidintumėte masę, atkreipkite dėmesį į tokius maisto produktus kaip:

• vištos krūtinėlė;
• kiaušiniai;
• žuvis;
• jautiena.

Visi jie, žinoma, nėra taip greitai pasisavinami organizmo, tačiau jie yra ne mažiau naudingi.

Vienintelis nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis yra natūralūs baltymai, gaunami su maistu.

Žala ir perdozavimas

Nusprendę gerti baltymus, būtinai susipažinkite ne tik su jų vartojimo taisyklėmis, bet ir su šalutiniu poveikiu bei saugos priemonėmis. Taigi, perdozavimas gali sukelti tokias nepageidaujamas pasekmes:

• nuovargis;
• apetito praradimas;
• galvos skausmas;
• padidėjęs tuštinimasis.

Nėštumas ir žindymas – laikas, kai nereikėtų gerti baltymų. Taip pat negalite vartoti baltymų preparatų, jei sergate inkstų liga.

Vartojant vaistus, derinant juos su baltymais, būtina gydytojo konsultacija.

Neigiamas baltymų poveikis inkstams ir kepenims moksliškai neįrodytas.

Apie sportinės mitybos perdozavimą, ar tai įmanoma.

Dauguma pradedančiųjų sportininkų, kultūristų ir tų, kurie tiesiog nori numesti svorio, vartoja baltymus, pasikliaudami tik savo noru ir draugų rekomendacijomis, kurios užtikrintai pasakoja, kaip vartoti baltymus. Toks požiūris gali sukelti įvairių šalutinių poveikių ir net sveikatos problemų. Todėl vartojant baltymus reikia būti atsargiems ir, jei įmanoma, pasitarti su gydytoju.