Fizinio aktyvumo rūšys pagal prigimtį. Fizinio aktyvumo rūšys

APKROVIMAS IR PAILGĖS KAIP SUSIJĘS KOMPONENTAI

4 PASKAITA

FIZINIŲ PRATIMU ATLIKIMAS

PLANAS:

1. Fizinio aktyvumo samprata

2. Poilsio tarp fizinių veiklų samprata

3. Žmogaus kūno aprūpinimas energija raumenų darbo metu

3.1. Žmogaus kūno energijos tiekimo mechanizmai raumenų darbo metu

3.2. Širdies aprūpinimas energija raumenų darbo metu

4. Optimalaus fizinio aktyvumo nustatymas

atspindi akivaizdų faktą, kad bet kokio pratimo atlikimas yra susijęs su žmogaus kūno energijos tiekimo perėjimu į aukštesnį lygį nei ramybės būsenoje.

Pavyzdys:

Jei energijos tiekimo vertę gulimoje padėtyje laikysime „1“, tai jau lėtas ėjimas 3 km/h greičiu sukels medžiagų apykaitos padidėjimą 3 kartus, o bėgimas beveik ribiniu greičiu ir panašūs pratimai - 10 ar daugiau kartų.

Taigi, fizinių pratimų atlikimas reikalauja didesnių energijos sąnaudų, palyginti su poilsio būkle. Skirtumas, kuris atsiranda energijos suvartojimo tarp valstybės motorinė veikla(pvz., ėjimas, bėgimas) ir ramybės būsena, apibūdina fizinė veikla .

Lengviau, bet ne taip tiksliai galima spręsti apie fizinio aktyvumo dydį pagal širdies susitraukimų dažnį (HR), kvėpavimo dažnį ir gylį, širdies minučių ir smūgio apimtį, kraujospūdį ir kt.

Taigi:

- tai žmogaus motorinis aktyvumas, kurį lydi padidėjęs kūno funkcionavimo lygis, palyginti su ramybės būsena.

Atskirkite išorinę ir vidinę krovinio puses:

· Į krovinio išorę apima fizinio pratimo intensyvumą, jo apimtį.

Fizinio aktyvumo intensyvumas apibūdina konkretaus pratimo poveikio žmogaus organizmui stiprumą. Vienas iš apkrovos intensyvumo rodiklių yra poveikio tankis pratimų serija. Taigi, kuo trumpiau bus atliekama tam tikra pratimų serija, tuo didesnis bus krūvio tankis.

Pavyzdys:

Atliekant tuos pačius pratimus skirtingose ​​klasėse už skirtingas laikas bendra tankio apkrova bus skirtinga.

Apibendrintas fizinio aktyvumo intensyvumo rodiklis yra energijos sąnaudos jo įgyvendinimui per laiko vienetą (matuojamos kalorijomis per minutę).

Pavyzdys:

A) einant be svarmenų 2 km / h greičiu sudegina 1,2 kcal / min, 7 km / h greičiu - jau 5,4 kcal / min;

B) bėgant 9 km / h greičiu, sudegina 8,1 kcal / min, o 16 km / h greičiu - jau 14,3 kcal / min;

C) plaukimo metu sudeginama 11 kcal / min.

Nustatomas apkrovos dydis trukmės rodikliai atskiras pratimas, pratimų serijos, taip pat bendras pratimų skaičius tam tikroje pamokos dalyje, visoje pamokoje arba užsiėmimų serijoje.

Krūvio apimtis atliekant ciklinius pratimus nustatomas ilgio ir laiko vienetais: pavyzdžiui, krosas 10 km distanciją arba plaukimas 30 minučių.

Jėgos treniruotėse krūvio apimtį lemia pakartojimų skaičius ir bendra keliamų svorių masė.

Šokinėjant, metant – pakartojimų skaičius.

AT sporto žaidimai, kovos menai – bendras fizinio aktyvumo laikas.

· Vidinė šoninė apkrova lemia tie funkciniai pakitimai, kurie atsiranda organizme dėl išorinių krūvio aspektų (intensyvumo, apimties ir kt.) įtakos.

Jis turi skirtingą poveikį skirtingų žmonių kūnui. Be to, net ir tas pats asmuo, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio, emocinės būsenos, sąlygų aplinką(pvz., temperatūra, drėgmė ir oro slėgis, vėjas) skirtingai reaguos į tuos pačius išorinės apkrovos parametrus. Kasdienėje praktikoje galima įvertinti vidinės apkrovos dydį kalbant apie nuovargį, taip pat pagal sveikimo pobūdį ir trukmę poilsio intervalais tarp pratimų.

Tam naudojami šie rodikliai:

Širdies ritmo rodikliai fizinio krūvio metu ir poilsio intervalais;

Prakaitavimo intensyvumas;

Odos spalva;

Judesių kokybė;

Gebėjimas susikaupti;

Bendra žmogaus savijauta;

Psichoemocinė žmogaus būsena;

Noras tęsti.

Atsižvelgiant į šių rodiklių pasireiškimo laipsnį, išskiriamos vidutinės, didelės ir didžiausios apkrovos.

- tai žmogaus motorinis aktyvumas, kurį lydi padidėjęs kūno funkcionavimo lygis, palyginti su ramybės būsena.

Atskirkite išorinę ir vidinę krovinio puses.

Išorinė krūvio pusė apima fizinio pratimo intensyvumą ir jo apimtį.

Fizinio aktyvumo intensyvumas apibūdina konkretaus pratimo poveikio žmogaus organizmui stiprumą. Vienas iš krūvio intensyvumo rodiklių yra pratimų serijos poveikio tankis. Smūgio tankis apibūdina santykį tarp tam tikrų fizinių pratimų atlikimo laiko ir bendro visos pamokos ar ją atitinkančios dalies laiko. Taigi, atliekant tuos pačius pratimus skirtingose ​​klasėse skirtingu laiku, bendras tankio krūvis skirsis. Kuo trumpiau bus atliekama tam tikra pratimų serija, tuo didesnis, atsižvelgiant į įtakos tankį, bus krūvis. Apibendrintas fizinio aktyvumo intensyvumo rodiklis bus energijos sąnaudos jam įgyvendinti per laiko vienetą.

Krovinio intensyvumą galima reguliuoti šiais veiksniais: judėjimo greitis m/sek.; koordinacijos sunkumas; pratimų tempas; santykinis streso dydis procentais nuo asmeninio rekordo atliekant tam tikrą pratimą; judesių amplitudė – kuo ji didesnė, tuo didesnis apkrovos intensyvumas; atsparumas aplinkai (reljefas, vėjas, vandens tėkmė ir kt.); papildomo svorio dydis (pavyzdžiui, bėgimas tuo pačiu greičiu, bet su papildomu svoriu tam tikro svorio specialaus diržo pavidalu).

Krūvio apimtį lemia atskiro fizinio pratimo, pratimų serijos trukmės rodikliai, taip pat bendras pratimų skaičius tam tikroje užsiėmimų dalyje, visoje pamokoje ar užsiėmimų serijoje. Krūvio apimtis atliekant ciklinius pratimus nustatomas ilgio arba laiko vienetais. Pavyzdžiui, 10 km kryžius. Jėgos treniruotėse krūvio apimtį lemia pakartojimų skaičius ir bendras keliamų svorių svoris. Šokinėjant, metant – pakartojimų skaičius. Sporto žaidimuose, kovos menuose – bendras fizinio aktyvumo laikas.

Tarp krūvio intensyvumo ir tūrio yra atvirkščiai proporcingas ryšys, kuo didesnė smūgio jėga kūnui dėl didelio pratimo intensyvumo, tuo greičiau žmogus pavargs ir bus priverstas nustoti tai daryti. . Niekada neįmanoma derinti maksimalių ar beveik intensyvių pastangų su dideliu garsu.

Tačiau atitinkamo intensyvumo fizinis aktyvumas tampa efektyvus tik pasiekus reikiamą apimtį. Taigi, pakartotinai bėgant trumpus ruožus (20–30 m.) dideliu intensyvumu ir optimaliu poilsio intervalu tarp jų, per pirmuosius tris ar keturis bandymus išryškės daugiausia greičio savybės. Vėlesniais pasikartojimais dėl alaktinio energijos šaltinio išsekimo to paties darbo tęsimas padės mobilizuoti glikolitinį energijos tiekimo mechanizmą. Treniruotės efektas jau bus nukreiptas į vyraujantį greičio ištvermės ugdymą. Po kurio laiko glikolitinis energijos šaltinis bus išeikvotas ir tolesnis darbas tuo pačiu režimu bus vykdomas daugiausia dėl aerobinio energijos šaltinio, o tai savo ruožtu prisidės prie bendros ištvermės ugdymo. Nustatyti optimalus santykis treniruočių krūvio intensyvumą ir apimtį, būtina aiškiai apibrėžti pratimų atlikimo tikslą, atsižvelgti į fizinio pasirengimo lygį, amžių ir lyties ypatybes tų, kuriems ji siūloma.

Vidinę fizinio aktyvumo pusę lemia tie funkciniai pokyčiai, kurie atsiranda organizme dėl tam tikrų išorinių dydžių (intensyvumo ir apimties) įtakos.

Skirtingų žmonių funkciniai pokyčiai dėl tos pačios fizinės veiklos beveik visada skiriasi. Be to, net ir tas pats žmogus, priklausomai nuo treniruočių lygio, emocinės būsenos, aplinkos sąlygų (temperatūros, drėgmės ir oro slėgio, vėjo, aukščio ir kt.), skirtingai reaguos į tuos pačius ir tuos pačius išorinės apkrovos parametrus.

1 lentelė.

Nuovargio simptomai po įvairaus dydžio apkrovų

(apibendrinti duomenys)

Simptomas	Lengvas nuovargis (vidutinis krūvis)	Labai stiprus nuovargis (galutinė apkrova)
Odos dažymas. Prakaitavimas. Judesių koordinavimas. Koncentracija. Bendra savijauta. Paruošta treniruotėms. Nuotaika.	Lengvas paraudimas. Vidutinis arba vidutinis (priklausomai nuo temperatūros ir drėgmės). Pasiektą lygį atitinkantis pasitikėjimas savimi. Laikomasi įprastų, korekcinių nurodymų, nėra nervingumo apraiškų, pastovus dėmesys demonstruojant pratimus. Priekaištų nėra, atliekamos visos treniruočių užduotys. Didelis noras tęsti treniruotes. Linksmas, linksmas, linksmas, žvalus.	Stiprus paraudimas. Puikus prakaitavimas virš juosmens. Padidėja klaidų skaičius, sumažėja tikslumas, atsiranda netikrumas. Pablogėja dėmesys, susilpnėja informacijos suvokimas, sumažėja gebėjimas atskirti. Raumenų silpnumas, labai pasunkėjęs kvėpavimas, didėjanti impotencija, ryškus darbingumo sumažėjimas. Sumažėjęs aktyvumas, noras padidinti poilsio intervalus tarp pratimų, tačiau yra noras tęsti treniruotes. Šiek tiek prislėgtas, bet džiugus, jei treniruotės rezultatai tokie, kokių tikimasi; džiaugsmas dėl kitos treniruotės.	Labai stiprus paraudimas arba neįprastas blyškumas. Puikus prakaitavimas, įskaitant žemiau juosmens. Sunkus koordinacijos trūkumas, vangus judesių atlikimas, staigus klaidų padidėjimas. Žymiai sumažėjęs dėmesys, didelis nervingumas, labai lėtos reakcijos. Švino sunkumas raumenyse ir sąnariuose, galvos svaigimas, pykinimas ar vėmimas, depresija. Noras visiškai pailsėti ir nutraukti treniruotes. Depresija, įkyrios abejonės dėl užsiėmimų vertės, pamokų praleidimo priežasčių ieškojimas.

Informaciją apie apkrovos dydį galima gauti stebint įvairius funkcinių sistemų aktyvumo rodiklius, nustatytus instrumentiniais metodais.

Kasdienėje praktikoje vidinio krūvio dydį galima įvertinti pagal nuovargio rodiklius, taip pat pagal atsigavimo pobūdį ir trukmę poilsio intervalais tarp pratimų. Tam naudokite tokius rodiklius kaip prakaitavimo intensyvumas, odos spalva, judesių kokybė, gebėjimas susikaupti, bendra žmogaus savijauta, pasirengimas toliau sportuoti, nuotaika mankštos metu ir poilsio intervalais ( 1 lentelė), taip pat širdies ritmo rodiklius fizinio krūvio metu ir poilsio intervalais. Atsižvelgiant į šių rodiklių pasireiškimo laipsnį, išskiriamos vidutinės, didelės ir didžiausios apkrovos.

Jis reaguoja su reakcijų kompleksu iš širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, nervų sistemos ir tt

• Jei krūvis silpnas, tai organizmo reakcija bus nepastebima ir nesukels jokių pakitimų.
• Jei apkrova neviršys optimalių verčių, tai sukels teigiamus poslinkius. Optimalios apkrovos reikšmė nėra pastovi. Tam pačiam žmogui tai keičiasi didėjant jo fiziniam pasirengimui.
• Jei apkrova pasirodys per didelė, įvyks pamainos, kurios sukels neigiamų pokyčių organizme.

Fizinės apkrovos parametrai

Fizinis aktyvumas susideda iš dviejų parametrų: apimties ir intensyvumo. Krūvimų apimtys ir intensyvumas yra neatsiejami ir tuo pačiu priešingi savo poveikiu organizmui. Tuo pačiu metu garsumą ir intensyvumą galima padidinti iki tam tikros ribos.

Pradiniame treniruotės etape tikslingiau svarstyti apie krūvio padidėjimą dėl jo apimties, o vėliau, palaipsniui didėjant kūno galimybėms, daugiausia dėl intensyvumo.

Įkelti garsumą

Įkelti garsumą gali būti išreikštas pratimų ar užsiėmimų skaičiumi, nubėgtų distancijų filmuota medžiaga, bendra keliamų svorių mase ir kt.

Apkrovos intensyvumas

Apkrovos intensyvumas reiškia mokymo darbo intensyvumą ir jo koncentracijos laipsnį laikui bėgant.

Veiksniai, nuo kurių priklauso fizinis aktyvumas

Yra daug veiksnių, leidžiančių pakeisti fizinį krūvį treniruotėse:

• Pratimo pakartojimų skaičius. Kuo daugiau pakartojimų, tuo didesnis krūvis.
• Pratimo metu dalyvaujančių raumenų grupių dydis ir skaičius. Kuo daugiau raumenų įtraukiama į pratimą ir kuo jie didesni, tuo didesnis fizinis krūvis.
• Pratimo tempas. Vieno atsakymo į klausimą, koks tempas vargina labiausiai – lėtas, vidutinis ar greitas – nėra. Nors apskritai, neatsižvelgiant į pratimo ypatumus, labiausiai įtemptas greitas tempas. Tuo pačiu metu dėl greito tempo kartais sunku atlikti pratimus mažoms ir vidutinėms raumenų grupėms. Dideles raumenų grupes lengviau treniruoti greitu tempu. Lėtas ėjimas vargina greičiau nei ėjimas vidutiniu tempu. Lėtu tempu atliekami jėgos pratimai turi didesnį poveikį kūnui, lyginant su pratimais, atliekamais greitu ar vidutiniu tempu. Iš gulimos padėties fiksuotomis kojomis lengviau atsisėsti greitai nei lėtai.
• Judesių amplitudė. Didėjant judesių amplitudei, didėja bendras kūno krūvis, nors galimos išimtys. Pavyzdžiui, pakelti – nuleisti kojas iš pradinės padėties gulint ant nugaros lengviau 90° kampu nei 45-30° kampu.
• Pratimo sunkumas. Kuo sudėtingesnis pratimas, tuo daugiau raumenų dalyvauja jį atliekant, tuo labiau sutelktas dėmesys, taigi, kuo didesnis krūvis, tuo greičiau atsiranda nuovargis.
• Pradinė padėtis. Kūno apkrovos dydis labai priklauso nuo pradinės padėties, iš kurios atliekamas pratimas. Pavyzdžiui, atlikti pratimą su tuo pačiu svoriu iš stovimos padėties yra lengviau nei iš sėdimos padėties. Pasilenkti į priekį ir atgal lengviau iš pradinės padėties stovint, nei iš pagrindinės padėties.
• Trukmė, poilsio tarp pratimų laikas ir pobūdis. Nustatant pertraukų (poilsio intervalų) dažnumą ir trukmę, kurių bendra trukmė vienoda, reikia atsižvelgti į tai, kad esant trumpiems, bet dažniems poilsio intervalams, organizmo darbingumas yra didesnis nei su ilgais, bet retais. Pageidautina aktyvus poilsis. Pratimai su dideliais svoriais yra efektyvesni, jei pauzes užpildo lėtas ėjimas arba anksčiau dirbusių raumenų atpalaidavimas. Aktyvus poilsis skatina atsigavimo procesų tėkmę centrinėje nervų sistemoje, neuroraumeniniame aparate, autonominėse organizmo sistemose.
• Raumenų darbo galia(per laiko vienetą atlikto darbo kiekis). Kuo daugiau galios, tuo didesnė apkrova. Didėjant darbo galiai, sutrumpėja jo įgyvendinimo laikas.
• Raumenų įtampos laipsnis ir pobūdis. Kuo įtemptesnis darbas, tuo jis labiau vargina. Sunkiau atlikti darbą, susijusį su greita ir maksimalia raumenų įtampa. medžiaga iš svetainės

Naudojamos įvairios krūvio didinimo formos, atsižvelgiant į individualias psichofiziologines ypatybes, fizinį pasirengimą, judesių pobūdį. Taip yra dėl to, kad žmogaus prisitaikymo prie krūvių trukmė yra skirtinga.

Tiesiai kylančios apkrovos padidėjimas

Tiesiai kylančios apkrovos padidėjimas yra naudojamas palaipsniui įtraukti kūną į darbą esant santykinai žemam fizinio pasirengimo lygiui. Reikėtų naudoti santykinai mažus krūvio didėjimo tempus, taip pat pakankamai ilgus poilsio intervalus, kad kitas krūvis tektų į padidinto našumo fazę.

Žingsnio apkrovos padidėjimas

Žingsnio apkrovos padidėjimas naudojamas staigiai stimuliuoti kūną remiantis iš anksto sukurtu funkcionalumu. Tai numato staigų apkrovos padidėjimą, po kurio jis išsaugomas per keletą seansų.

Viktoras Nikolajevičius Selujanovas, Maskvos fizikos ir technologijos instituto laboratorija „Sporto informacinės technologijos“

Fizinio lavinimo priemonės ir metodai yra skirti raumenų skaidulų struktūros keitimui skeletinis raumuo ir miokardą, taip pat kitų organų ir audinių ląsteles (pavyzdžiui, endokrininę sistemą). Kiekvienam treniruočių metodui būdingi keli kintamieji, atspindintys išorinį sportininko aktyvumo pasireiškimą: raumenų susitraukimo intensyvumas, pratimo intensyvumas, atlikimo trukmė (pakartojimų skaičius – serija, arba pratimų trukmė). ), poilsio intervalas, serijų (artėjimų) skaičius. Taip pat yra vidinė pusė, kuri charakterizuoja skubus biocheminiai ir fiziologiniai procesai sportininko organizme. Kaip rezultatas mokymo procesas vyksta ilgas terminas adaptyvus restruktūrizavimas, būtent šis rezultatas yra mokymo metodo ir priemonių taikymo esmė arba tikslas.

Maksimalios anaerobinės jėgos pratimai

Turėtų būti 90-100% didžiausio.

- raumenų susitraukimų ir jų atsipalaidavimo periodų kaita gali būti 10-100%. Esant mažam pratimų intensyvumui ir maksimaliam raumenų susitraukimo intensyvumui, pratimas atrodo kaip jėgos pratimas, pavyzdžiui, pritūpimas su štanga ar spaudimas suoliuku.

Tempo didinimas, raumenų įtampos ir atsipalaidavimo periodų mažinimas pratimus paverčia greičio ir jėgos pratimais, pavyzdžiui, šokinėjimu, o imtynėse naudojami manekeno ar partnerio metimai arba pratimai iš bendro fizinio lavinimo arsenalo: šokinėjimas, stūmimas. pasikėlimai, prisitraukimai, liemens lenkimas ir tiesimas – visi šie veiksmai atliekami maksimaliu greičiu.

Pratimų trukmė su didžiausiu anaerobiniu intensyvumu paprastai yra trumpas. Jėgos pratimai atliekami 1-4 pakartojimais iš eilės (prieiga). Greitumo ir jėgos pratimai apima iki 10 atsistūmimų, o tempo greičio pratimai trunka 4–10 s.

Atliekant pratimus dideliu greičiu, poilsio intervalas gali būti 45–60 s.

Epizodų skaičius dėl treniruotės tikslo ir sportininko pasirengimo būklės. Vystymo režimu pakartojimų skaičius yra 10-40 kartų.

Tai lemia treniruotės tikslas, būtent tai, kas raumenų skaiduloje turėtų būti daugiausia hiperplastiška – miofibrilės ar mitochondrijos.

Atliekant maksimalios anaerobinės jėgos pratimus, reikia įdarbinti visus motorinius vienetus.

Tai pratimai, kurių beveik vien anaerobinis būdas aprūpinti dirbančius raumenis energija: anaerobinis komponentas bendroje energijos gamyboje yra nuo 90% iki 100%. Jį daugiausia teikia fosfageninė energijos sistema (ATP + CF), kai pieno rūgšties (glikolitinė) sistema dalyvauja glikolitinėse ir tarpinėse raumenų skaidulose. Oksidacinėse raumenų skaidulose, kai išsenka ATP ir CrF atsargos, vyksta oksidacinis fosforilinimas, deguonis šiuo atveju gaunamas iš mioglobino OMV ir kraujo.

Rekordinė maksimali anaerobinė galia, kurią sportininkai išvysto ant dviračio ergometro, siekia 1000–1500 vatų, o atsižvelgiant į kojų judinimo išlaidas – daugiau nei 2000 vatų. Galima maksimali tokių pratimų trukmė svyruoja nuo sekundės (izometrinis pratimas) iki kelių sekundžių (greičio tempo pratimas).

Vegetatyvinių sistemų veiklos stiprinimas vyksta palaipsniui darbo procese. Dėl trumpos anaerobinių pratimų trukmės juos atliekant, kraujotakos ir kvėpavimo funkcijos nespėja pasiekti galimo maksimumo. Atliekant maksimalų anaerobinį pratimą, sportininkas arba visiškai nekvėpuoja, arba sugeba atlikti tik kelis kvėpavimo ciklus. Atitinkamai, plaučių ventiliacija neviršija 20-30% maksimumo.

Širdies susitraukimų dažnis pakyla dar prieš startą (iki 140-150 k./min.) ir toliau auga pratimo metu, iš karto po finišo pasiekdamas aukščiausią reikšmę – 80-90% maksimumo (160-180 k./min.). Kadangi šių pratimų energetinis pagrindas yra anaerobiniai procesai, širdies ir kvėpavimo sistemos (deguonies pernešimo) sistemos veiklos stiprinimas praktiškai neturi reikšmės paties pratimo aprūpinimui energija. Laktato koncentracija kraujyje darbo metu kinta labai nežymiai, nors dirbančiuose raumenyse ji gali siekti 10 mmol/kg ir net daugiau darbo pabaigoje. Laktato koncentracija kraujyje kelias minutes po darbo nutraukimo toliau didėja ir pasiekia maksimalią 5-8 mmol/l (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Prieš atliekant anaerobinius pratimus, gliukozės koncentracija kraujyje šiek tiek pakyla. Prieš ir dėl jų įsisavinimo kraujyje katecholaminų (adrenalino ir norepinefrino) ir augimo hormono koncentracija labai padidėja, tačiau insulino koncentracija šiek tiek sumažėja; gliukagono ir kortizolio koncentracijos pastebimai nesikeičia (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Pagrindinės fiziologinės sistemos ir mechanizmai, lemiantys šių pratimų sportinį rezultatą: centrinės nervų sistemos raumenų veiklos reguliavimas (judesių derinimas su didelės raumenų jėgos pasireiškimu), neuroraumeninio aparato funkcinės savybės (greitis-jėga), pajėgumas ir galia. dirbančių raumenų fosfageninės energijos sistema.

Vidiniai, fiziologiniai procesai intensyviau klostosi kartojant treniruotes. Tokiu atveju kraujyje padidėja hormonų koncentracija, o raumenų skaidulose ir kraujyje padidėja laktato ir vandenilio jonų koncentracija, jei poilsis yra pasyvus ir trumpas.

Atliekant lavinančias jėgos, greičio-jėgos ir greičio orientacijos treniruotes 1 ar 2 kartus per savaitę, galima reikšmingai pakeisti miofibrilių masę tarpinėse ir glikolitinėse raumenų skaidulose. Oksidacinėse raumenų skaidulose reikšmingų pokyčių nevyksta, nes (manoma) jose nekaupiami vandenilio jonai, todėl nevyksta genomo stimuliacija, sunku prasiskverbti į ląstelę ir branduolį anaboliniams hormonams. Mitochondrijų masė negali augti maksimalios trukmės mankštos metu, nes didelis kiekis vandenilio jonų susikaupia tarpiniuose ir glikolitiniuose MF.

Pavyzdžiui, sumažinus maksimalios alaktinės jėgos pratimų trukmę, sumažėja treniruočių efektyvumas didinant miofibrilių masę, nes sumažėja vandenilio jonų ir hormonų koncentracija kraujyje. Tuo pačiu metu vandenilio jonų koncentracijos sumažėjimas glikolitiniame MB skatina mitochondrijų aktyvumą, taigi ir laipsnišką mitochondrijų sistemos augimą.

Pažymėtina, kad praktikoje šie pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, nes atliekant maksimalaus intensyvumo pratimus, reikia turėti didelių mechaninių raumenų, raiščių ir sausgyslių apkrovų, o tai lemia raumenų ir kaulų sistemos mikrotraumų kaupimąsi. lokomotyvo sistema.

Taigi maksimalios anaerobinės galios pratimai, atliekami iki nesėkmės, prisideda prie miofibrilių masės padidėjimo tarpinėse ir glikolitinėse raumenų skaidulose, o kai šie pratimai atliekami siekiant lengvo raumenų nuovargio (rūgštėjimo), suaktyvėja oksidacinis fosforilinimas raumens mitochondrijose. tarpinės ir glikolitinės raumenų skaidulos poilsio intervalais, o tai galiausiai lemia mitochondrijų masės padidėjimą jose.

Beveik maksimalios anaerobinės jėgos pratimai

Išorinė pratimo pusė

Raumenų susitraukimo intensyvumas turėtų būti 70–90% didžiausios.

Pratimų intensyvumas (serija)- kintantis raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimo periodai, gali būti 10-90%. Esant mažam pratimų intensyvumui ir beveik maksimaliam raumenų susitraukimo intensyvumui (60-80%), pratimas atrodo kaip jėgos ištvermės treniruotė, pavyzdžiui, pritūpimai su štanga ar spaudimas suoliuku daugiau nei 12 kartų.

Tempo didinimas, raumenų įtampos ir atsipalaidavimo periodų mažinimas pratimus paverčia greičio ir jėgos pratimais, pavyzdžiui, šokinėjimu, o imtynėse naudojami manekeno ar partnerio metimai arba pratimai iš bendro fizinio lavinimo arsenalo: šokinėjimas, stūmimas. pasikėlimai, prisitraukimai, liemens lenkimas ir tiesimas – visi šie veiksmai atliekami beveik maksimaliu tempu.

Pratimų trukmė su beveik maksimaliu anaerobiniu intensyvumu, kaip taisyklė, būna 20–50 s. Jėgos pratimai atliekami 6-12 ir daugiau pakartojimų iš eilės (prieiga). Greitumo-jėgos pratimai apima iki 10-20 atstūmimų, o tempo greičio pratimai - 10-50 s.

Poilsio intervalas tarp serijų (rinkinių) labai skiriasi.

Darant jėgos pratimai poilsio intervalas, kaip taisyklė, viršija 5 minutes.

Atliekant greičio-jėgos pratimus, kartais poilsio intervalas sumažinamas iki 2-3 minučių.

Epizodų skaičius

Treniruočių skaičius per savaitę yra nulemtas treniruotės užduoties tikslo, o būtent, kas turėtų būti hiperplastizuota raumenų skaiduloje – miofibrilės ar mitochondrijos. Su visuotinai priimtu apkrovų planavimu siekiama padidinti anaerobinės glikolizės mechanizmo galią. Daroma prielaida, kad ilgas raumenų ir viso kūno buvimas maksimaliai parūgštintoje būsenoje turėtų lemti adaptacinius kūno pokyčius. Tačiau kol kas nėra darbų, kurie tiesiogiai parodytų teigiamą beveik maksimalaus anaerobinių pratimų ribojimo poveikį, tačiau yra daug darbų, rodančių jų aštrų neigiamą poveikį miofibrilių ir mitochondrijų struktūrai. Labai didelės vandenilio jonų koncentracijos MF lemia ir tiesioginį cheminį struktūrų sunaikinimą, ir proteolizės fermentų aktyvumo padidėjimą, kurie, parūgštėję, palieka ląstelės lizosomas (ląstelės virškinimo aparatą).

Pratimo vidus

Beveik maksimalios anaerobinės jėgos pratimams reikia įdarbinti daugiau nei pusę motorinių agregatų, o atliekant maksimalų darbą – visus likusius.

Tai pratimai, kurių beveik vien anaerobinis būdas aprūpinti dirbančius raumenis energija: anaerobinis komponentas bendroje energijos gamyboje sudaro daugiau nei 90 proc. Glikolitiniuose MF jį daugiausia teikia fosfageninė energijos sistema (ATP + CP), kai šiek tiek dalyvauja pieno rūgšties (glikolitinė) sistema. Oksidacinėse raumenų skaidulose, kai išsenka ATP ir CrF atsargos, vyksta oksidacinis fosforilinimas, deguonis šiuo atveju gaunamas iš mioglobino OMV ir kraujo.

Galima maksimali tokių pratimų trukmė svyruoja nuo kelių sekundžių (izometrinis pratimas) iki dešimčių sekundžių (greičio tempo pratimas) (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Vegetatyvinių sistemų veiklos stiprinimas vyksta palaipsniui darbo procese. Po 20–30 s oksidaciniuose MF vyksta aerobiniai procesai, sustiprėja kraujotakos ir kvėpavimo funkcija, kuri gali pasiekti galimą maksimumą. Šių pratimų energijos tiekimui reikšmingas deguonies transportavimo sistemos aktyvumo padidėjimas jau atlieka tam tikrą energetinį vaidmenį, ir kuo didesnis, tuo ilgesnis pratimas. Širdies susitraukimų dažnio padidėjimas prieš startą yra labai reikšmingas (iki 150–160 dūžių / min.). Aukščiausios vertybės(80–90 % maksimumo) pasiekia iš karto po 200 m finišo ir 400 m finišo.. Pratimo metu sparčiai didėja plaučių ventiliacija, todėl iki maždaug 1 min. gali siekti 50–60 % maksimalios darbinės ventiliacijos tam tikram sportininkui (60–80 l/min). O2 suvartojimo rodiklis taip pat sparčiai didėja per atstumą ir 400 m finiše jau gali būti 70–80% individualaus MPC.

Laktato koncentracija kraujyje po fizinio krūvio yra labai didelė – iki 15 mmol/l kvalifikuotų sportininkų. Kuo aukštesnis, tuo didesnis atstumas ir aukštesnė sportininko kvalifikacija. Laktato kaupimasis kraujyje yra susijęs su ilgalaikiu glikolitinių MB funkcionavimu.

Gliukozės koncentracija kraujyje šiek tiek padidėja, lyginant su ramybės sąlygomis (iki 100-120 mg). Hormoniniai pokyčiai kraujyje yra panašūs į tuos, kurie atsiranda maksimalios anaerobinės galios metu (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Ilgalaikiai prisitaikantys pertvarkymai

Atliekant „lavinančias“ jėgos, greičio-jėgos ir greičio orientacijos treniruotes 1 ar 2 kartus per savaitę, galite pasiekti šiuos rezultatus.

Jėgos pratimai, atliekami 65–80% intensyvumu arba su 6–12 pakėlimų vienu metodu, yra veiksmingiausi kalbant apie miofibrilių pridėjimą glikolitinėse raumenų skaidulose, o PMA ir OMV pokyčiai yra žymiai mažesni.

Mitochondrijų masė nuo tokių pratimų nepridedama.

Jėgos pratimai gali būti atliekami be nesėkmių, pavyzdžiui, krovinį galima pakelti 16 kartų, o sportininkas tik 4-8 ​​kartus. Tokiu atveju nėra vietinio nuovargio, nėra stipraus raumenų rūgštėjimo, todėl pakartotinai kartojant su pakankamu poilsio intervalu, pašalinama susidariusi pieno rūgštis. Susidaro situacija, kuri skatina mitochondrijų tinklo vystymąsi PMA ir GMA. Todėl beveik maksimali anaerobinė mankšta kartu su poilsio pauzėmis duoda aerobinių raumenų vystymąsi.

Didelė Cr koncentracija ir vidutinė vandenilio jonų koncentracija gali žymiai pakeisti miofibrilių masę tarpinėse ir glikolitinėse raumenų skaidulose. Oksidacinėse raumenų skaidulose reikšmingų pokyčių nevyksta, nes jos nekaupia vandenilio jonų, todėl nevyksta genomo stimuliacija, o anabolinių hormonų prasiskverbimas į ląstelę ir branduolį yra apsunkintas. Maksimalios trukmės mankštos metu mitochondrijų masė negali augti, nes tarpiniuose ir glikolitiniuose MF susikaupia nemažas kiekis vandenilio jonų, kurie stimuliuoja katabolizmą tiek, kad viršija anabolinių procesų galią.

Sumažinus pratimo trukmę prie maksimalios alaktinės galios, pašalinamas neigiamas šios galios pratimų poveikis.

Reikėtų pažymėti, kad praktikoje šie pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, nes labai lengva praleisti per didelio vandenilio jonų kaupimosi momentą tarpiniuose ir glikolitiniuose MB.

Taigi beveik maksimalios anaerobinės galios pratimai, atliekami iki nesėkmės, prisideda prie miofibrilių masės padidėjimo tarpinėse ir glikolitinėse raumenų skaidulose, o kai šie pratimai atliekami esant nedideliam raumenų nuovargiui (rūgštėjimui), suaktyvėja oksidacinis fosforilinimas. tarpinių ir glikolitinių raumenų skaidulų mitochondrijos poilsio intervalais (darbe gali nedalyvauti aukšto slenksčio motoriniai vienetai, todėl ne visi raumenys išlavinami), o tai galiausiai lemia mitochondrijų masės padidėjimą juose.

Submaksimalios anaerobinės jėgos pratimai (anaerobinė-aerobinė galia)

Išorinė pratimo pusė

Raumenų susitraukimo intensyvumas turėtų būti 50–70% didžiausios.

Pratimų intensyvumas (serija)- raumenų susitraukimo ir jų atsipalaidavimo periodų kaita gali būti 10-70%. Esant mažam pratimų intensyvumui ir beveik maksimaliam raumenų susitraukimo intensyvumui (10-70 proc.), pratimas atrodo kaip jėgos ištvermės treniruotė, pavyzdžiui, pritūpimai su štanga ar suoliuko spaudimas daugiau nei 16 kartų.

Tempo didinimas, raumenų įtampos ir atsipalaidavimo periodų mažinimas pratimus paverčia greičio ir jėgos pratimais, pavyzdžiui, šokinėjimu, o imtynėse naudojami manekeno ar partnerio metimai arba pratimai iš bendro fizinio lavinimo arsenalo: šokinėjimas, stūmimas. pasikėlimai, prisitraukimai, liemens lenkimas ir tiesimas – visi šie veiksmai atliekami optimaliu tempu.

Pratimų trukmė su submaksimaliu anaerobiniu intensyvumu, kaip taisyklė, yra 1–5 min. Jėgos pratimai atliekami 16 ir daugiau pakartojimų iš eilės (prieiga). Greitumo-jėgos pratimai apima daugiau nei 20 atsistūmimų, o tempo greičio pratimai - 1-6 minutes.

Poilsio intervalas tarp serijų (rinkinių) labai skiriasi.

Atliekant jėgos pratimus poilsio intervalas paprastai viršija 5 minutes.

Atliekant greičio-jėgos pratimus, kartais poilsio intervalas sumažinamas iki 2-3 minučių.

Atliekant pratimus dideliu greičiu, poilsio intervalas gali būti 2-9 minutės.

Epizodų skaičius dėl treniruotės tikslo ir sportininko pasirengimo būklės. Vystymo režimu pakartojimų skaičius yra 3-4 serijos, kartojama 2 kartus.

Treniruočių skaičius per savaitę yra nulemtas treniruotės užduoties tikslo, o būtent, kas turėtų būti hiperplastizuota raumenų skaiduloje – miofibrilės ar mitochondrijos. Su visuotinai priimtu apkrovų planavimu siekiama padidinti anaerobinės glikolizės mechanizmo galią. Daroma prielaida, kad ilgas raumenų ir viso kūno buvimas maksimaliai parūgštintoje būsenoje turėtų lemti adaptacinius kūno pokyčius. Tačiau iki šiol nėra darbų, kurie tiesiogiai parodytų teigiamą beveik maksimalaus anaerobinių pratimų ribojimo poveikį, tačiau yra daug darbų, rodančių jų aštrų neigiamą poveikį miofibrilių ir mitochondrijų struktūrai. Labai didelės vandenilio jonų koncentracijos MF lemia ir tiesioginį cheminį struktūrų sunaikinimą, ir proteolizės fermentų aktyvumo padidėjimą, kurie, parūgštėję, palieka ląstelės lizosomas (ląstelės virškinimo aparatą).

Pratimo vidus

Submaksimalios anaerobinės jėgos pratimams reikia įdarbinti maždaug pusę motorinių vienetų, o atliekant maksimalų darbą – visus likusius.

Šie pratimai pirmiausia atliekami dėl fosfagenų ir aerobinių procesų. Vykstant glikolitinių medžiagų įsisavinimui, kaupiasi laktato ir vandenilio jonai. Oksidacinėse raumenų skaidulose, kai ATP ir CrF atsargos išsenka, vyksta oksidacinis fosforilinimas.

Galima maksimali tokių pratimų trukmė svyruoja nuo minutės iki 5 minučių.

Vegetatyvinių sistemų veiklos stiprinimas vyksta palaipsniui darbo procese. Po 20–30 s oksidaciniuose MF vyksta aerobiniai procesai, sustiprėja kraujotakos ir kvėpavimo funkcija, kuri gali pasiekti galimą maksimumą. Šių pratimų energijos tiekimui reikšmingas deguonies transportavimo sistemos aktyvumo padidėjimas jau atlieka tam tikrą energetinį vaidmenį, ir kuo didesnis, tuo ilgesnis pratimas. Širdies susitraukimų dažnio padidėjimas prieš startą yra labai reikšmingas (iki 150–160 dūžių / min.).

Šių pratimų galia ir maksimali trukmė yra tokia, kad jų atlikimo metu deguonies pernešimo sistemos aktyvumo rodikliai (širdies susitraukimų dažnis, širdies tūris, LV, O2 suvartojimo greitis) gali būti artimi maksimalioms konkretaus sportininko vertėms. ar net juos pasiekti. Kuo ilgesnis pratimas, tuo aukštesni šie rodikliai finiše ir tuo didesnė aerobinės energijos gamybos dalis pratimo metu. Po šių pratimų dirbančiuose raumenyse ir kraujyje fiksuojama labai didelė laktato koncentracija – iki 20-25 mmol/l. Atitinkamai, kraujo pH sumažėja iki 7,0. Paprastai gliukozės koncentracija kraujyje pastebimai padidėja - iki 150 mg%, katecholaminų ir augimo hormono kiekis kraujo plazmoje yra didelis (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Taigi, pirmaujančios fiziologinės sistemos ir mechanizmai, pasak N. I. Volkovo ir daugelio kitų autorių (1995), naudojant paprasčiausią energijos tiekimo modelį, yra dirbančių raumenų pieno rūgšties (glikolitinės) energijos sistemos talpa ir galia. , neuroraumeninio aparato funkcines (galios) savybes, taip pat organizmo (ypač širdies ir kraujagyslių sistemos) deguonies transportavimo galimybes bei dirbančių raumenų aerobines (oksidacines) galimybes. Taigi šios grupės pratimai kelia labai aukštus reikalavimus tiek anaerobinėms, tiek aerobinėms sportininkų galimybėms.

Jei naudosime sudėtingesnį modelį, apimantį širdies ir kraujagyslių sistemą bei raumenis skirtingo tipo raumenų skaidulos (OMV, PMV, GMV), gauname šias pirmaujančias fiziologines sistemas ir mechanizmus:

- energiją daugiausia aprūpina aktyvių raumenų oksidacinės raumenų skaidulos,

- pratimo visuma galia viršija aerobinio aprūpinimo galią, todėl susikaupia tarpinės ir glikolitinės raumenų skaidulos, kurios po 30–60 s praranda kontraktilumą, todėl atsiranda vis daugiau glikolitinių MF. įdarbintas. Jie rūgštėja, pieno rūgštis patenka į kraują, dėl to susidaro anglies dioksido perteklius, o tai iki galo sustiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbą.

Vidiniai, fiziologiniai procesai intensyviau klostosi kartojant treniruotes. Tokiu atveju kraujyje padidėja hormonų koncentracija, o raumens skaidulose ir kraujyje – laktato ir vandenilio jonų koncentracija, jei likusi dalis yra pasyvi ir trumpa. Pakartotinis pratimas su 2-4 minučių poilsio intervalu lemia itin didelį laktato ir vandenilio jonų kaupimąsi kraujyje, paprastai pakartojimų skaičius neviršija 4.

Ilgalaikiai prisitaikantys pertvarkymai

Submaksimalios alaktinės jėgos pratimų atlikimas iki ribos yra vieni labiausiai psichologiškai įtemptų, todėl jų dažnai naudoti negalima, yra nuomonė apie šių treniruočių poveikį priverstiniam sportinės formos įgijimui ir greitam persitreniravimui.

Pavojingiausi yra jėgos pratimai, kurie atliekami 50-65% intensyvumu nuo maksimumo arba 20 ir daugiau pakėlimų vienu būdu, sukeliantys labai stiprų vietinį rūgštėjimą, o vėliau ir raumenų pažeidimus. Tokių pratimų mitochondrijų masė smarkiai sumažėja visuose MV [Khoreller, 1987].

Taigi treniruočių procese negali būti naudojami submaksimalios anaerobinės galios ir maksimalios trukmės pratimai.

Jėgos pratimai gali būti atliekami be nesėkmių, pavyzdžiui, krovinį galima pakelti 20-40 kartų, o sportininkas tik 10-15 kartų. Šiuo atveju nėra vietinio nuovargio, nėra stipraus raumenų rūgštėjimo, todėl pakartotinai kartojant su pakankamu poilsio intervalu, pašalinama susidariusi pieno rūgštis. Susidaro situacija, kuri skatina mitochondrijų tinklo vystymąsi WMA ir kai kuriose GMA dalyse. Todėl beveik maksimali anaerobinė mankšta kartu su poilsio pauzėmis duoda aerobinių raumenų vystymąsi.

Didelė Kp koncentracija ir vidutinė vandenilio jonų koncentracija gali žymiai pakeisti miofibrilių masę tarpinėse ir kai kuriose glikolitinėse raumenų skaidulose. Oksidacinėse raumenų skaidulose reikšmingų pokyčių nevyksta, nes jos nekaupia vandenilio jonų, todėl nevyksta genomo stimuliacija, o anabolinių hormonų prasiskverbimas į ląstelę ir branduolį yra apsunkintas. Maksimalios trukmės mankštos metu mitochondrijų masė negali augti, nes tarpiniuose ir glikolitiniuose MF susikaupia nemažas kiekis vandenilio jonų, kurie stimuliuoja katabolizmą tiek, kad viršija anabolinių procesų galią.

Sumažinus submaksimalios anaerobinės jėgos pratimų trukmę, pašalinamas neigiamas šio jėgos pratimo poveikis.

Taigi, iki nesėkmės atliekami submaksimalios anaerobinės jėgos pratimai sukelia pernelyg didelį raumenų rūgštėjimą, todėl mažėja miofibrilių ir mitochondrijų masė tarpinėse ir glikolitinėse raumenų skaidulose, o atliekant šiuos pratimus iki nedidelio raumenų nuovargio (rūgštėjimo). raumenyse, poilsio intervalais suaktyvėja oksidacinis stresas, tarpinių ir dalies glikolitinių raumenų skaidulų fosforilinimas mitochondrijose, kas galiausiai lemia mitochondrijų masės padidėjimą jose.

Aerobinis pratimas

Krūvio galia atliekant šiuos pratimus yra tokia, kad dirbančių raumenų energijos tiekimas gali atsirasti (daugiausia arba išimtinai) dėl oksidacinių (aerobinių) procesų, susijusių su nuolatiniu organizmo deguonies suvartojimu ir deguonies išeikvojimu darbe. raumenis. Todėl šių pratimų galia gali būti įvertinta pagal nuotolinio O 2 suvartojimo lygį (greitį). Jei nuotolinis O 2 suvartojimas yra koreliuojamas su maksimalia konkretaus asmens aerobine galia (ty su jo individualia MPC), tada galima susidaryti vaizdą apie santykinę jo atliekamo pratimo aerobinę fiziologinę galią. Pagal šį rodiklį tarp aerobinių ciklinių pratimų išskiriamos penkios grupės (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990):

1. Maksimalios aerobinės galios pratimai (95-100 % IPC).

2. Beveik maksimalios aerobinės jėgos pratimai (85-90 % IPC).

3. Submaksimalios aerobinės jėgos pratimai (70-80% IPC).

4. Vidutinės aerobinės galios pratimai (55–65 % IPC).

5. Mažos aerobinės galios pratimai (50 % IPC ar mažiau).

Čia pateikta klasifikacija neatitinka šiuolaikinių sporto fiziologijos sampratų. Viršutinė riba - IPC neatitinka maksimalios aerobinės galios duomenų, nes tai priklauso nuo testavimo procedūros ir individualių sportininko savybių. Imtynėse svarbu įvertinti viršutinių galūnių juostos raumenų aerobines galimybes, o be šių duomenų reikėtų įvertinti ir raumenų aerobines galimybes. apatines galūnes ir širdies ir kraujagyslių sistemos veikla.

Raumenų aerobinis pajėgumas paprastai vertinamas atliekant žingsninį testą pagal galią arba deguonies suvartojimą anaerobinio slenksčio lygyje.

IPC galia yra didesnė sportininkams, kurių raumenyse yra daugiau glikolitinių raumenų skaidulų, kurios gali būti palaipsniui įdarbinamos, kad būtų užtikrinta tam tikra galia. Šiuo atveju, susijungus glikolitinėms raumenų skaiduloms, didėja raumenų ir kraujo rūgštėjimas, tiriamasis pradeda jungti papildomas raumenų grupes darbui, su dar nedirbusiomis oksidacinėmis raumenų skaidulomis, todėl didėja deguonies suvartojimas. Tokio deguonies suvartojimo padidėjimo vertė yra minimali, nes šie raumenys nesuteikia reikšmingo mechaninės galios padidėjimo. Jei yra daug oksidacinių MW ir beveik nėra HMW, tada MPC ir AnP galia bus beveik vienoda.

Pagrindinės fiziologinės sistemos ir mechanizmai, lemiantys aerobinių ciklinių pratimų atlikimo sėkmę, yra deguonies transportavimo sistemos funkcinės galimybės ir dirbančių raumenų aerobinės galimybės (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Mažėjant šių pratimų galiai (didėja maksimali trukmė), mažėja anaerobinio (glikolitinio) energijos gamybos komponento dalis. Atitinkamai mažėja laktato koncentracija kraujyje ir gliukozės koncentracijos kraujyje padidėjimas (hiperglikemijos laipsnis). Atliekant pratimus, trunkančius kelias dešimtis minučių, hiperglikemija visai nepastebima. Be to, tokių pratimų pabaigoje gali sumažėti gliukozės koncentracija kraujyje (hipoglikemija). (Kots Ya. M., 1990).

Kuo didesnė aerobinių pratimų galia, tuo didesnė katecholaminų koncentracija kraujyje ir augimo hormonas. Priešingai, mažėjant apkrovos galiai, kraujyje didėja tokių hormonų kaip gliukagonas ir kortizolis, mažėja insulino kiekis (Kots Ya. M., 1990).

Ilgėjant aerobinių pratimų trukmei, pakyla kūno temperatūra, o tai kelia didesnius reikalavimus termoreguliacijos sistemai (Kots Ya. M., 1990).

Maksimalios aerobinės jėgos pratimai

Tai pratimai, kuriuose vyrauja aerobinis energijos gamybos komponentas – jis yra iki 70-90 proc. Tačiau anaerobinių (daugiausia glikolitinių) procesų energetinis indėlis vis dar yra labai reikšmingas. Pagrindinis energijos substratas atliekant šiuos pratimus yra raumenų glikogenas, kuris skaidomas tiek aerobiškai, tiek anaerobiškai (pastaruoju atveju formuojantis didelis skaičius pieno rūgštis). Maksimali tokių pratimų trukmė – 3-10 minučių.

Po 1,5-2 min. prasidėjus fiziniam krūviui pasiekiamas maksimalus konkretaus žmogaus pulso dažnis, sistolinis kraujo tūris ir širdies tūris, darbinis KS, O2 suvartojimo greitis (MIC). Tęsiant LP pratimus, laktato ir katecholaminų koncentracija kraujyje ir toliau didėja. Širdies darbo rodikliai ir O 2 suvartojimo greitis arba išlaikomi didžiausiame lygyje (esant aukštam fiziniam pasirengimui), arba pradeda šiek tiek mažėti (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990). ).

Pasibaigus mankštai, laktato koncentracija kraujyje pasiekia 15–25 mmol/l atvirkščiai proporcingai maksimaliai pratimo trukmei (sportiniam rezultatui) (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Pirmaujančios fiziologinės sistemos ir mechanizmai būdingi visiems aerobiniams pratimams, be to, didelę reikšmę turi dirbančių raumenų pieno rūgšties (glikolitinės) energijos sistemos galia.

Maksimalios aerobinės galios maksimalios trukmės pratimus treniruotėse gali naudoti tik sportininkai, kurių ATP galia yra didesnė nei 70% IPC. Šie sportininkai neturi stipraus MF ir kraujo rūgštėjimo, todėl tarpinėje ir dalyje glikolitinės MF susidaro sąlygos aktyvuotis mitochondrijų sintezei.

Jei sportininko AnP galia yra mažesnė nei 70% MPC, tai maksimalios aerobinės galios pratimai gali būti naudojami tik kartotinio treniruočių metodo forma, kuri, tinkamai organizuota, nesukelia žalingo sportininko rūgštingumo. raumenys ir kraujas.

Ilgalaikis prisitaikantis poveikis

Atliekant maksimalios aerobinės galios pratimus, reikia surinkti visus oksidacinius, tarpinius ir dalį glikolitinių MF, jei atliksite neribotos trukmės pratimus, taikysite kartotinį treniruočių metodą, tada treniruotės efektas bus pastebimas tik tarpinio ir kai kurios dalies glikolitinių MF. , kaip labai maža miofibrilių hiperplazija ir reikšmingas mitochondrijų masės padidėjimas aktyviuose tarpiniuose ir glikolitiniuose MB.

Beveik maksimalios aerobinės jėgos pratimai

Beveik maksimalios aerobinės jėgos pratimus 90–100% užtikrina dirbančių raumenų oksidacinės (aerobinės) reakcijos. Angliavandeniai yra naudojami kaip oksidacijos substratai labiau nei riebalai (kvėpavimo koeficientas apie 1,0). Pagrindinį vaidmenį atlieka dirbančių raumenų glikogenas ir kiek mažiau – gliukozės kiekis kraujyje (antroje distancijos pusėje). Rekordinė pratimų trukmė iki 30 min. Pratimo metu širdies susitraukimų dažnis yra 90-95%, LV - 85-90% individualių maksimalių verčių. Aukštos kvalifikacijos sportininkų laktato koncentracija kraujyje po fizinio krūvio ribos yra apie 10 mmol/l. Pratimo metu labai pakyla kūno temperatūra – iki 39 (Aulik I.V., 1990, Kots Ya. M., 1990).

Pratimas atliekamas esant anaerobiniam slenksčiui arba šiek tiek virš jo. Todėl veikia oksidacinės raumenų skaidulos ir tarpinės. Pratimai lemia mitochondrijų masės padidėjimą tik tarpiniuose MB.

Submaksimalios aerobinės jėgos pratimai

Submaksimalios aerobinės jėgos pratimai atliekami prie aerobinio slenksčio. Todėl veikia tik oksidacinės raumenų skaidulos. Oksidacinio skilimo metu riebalai vyksta OMF, angliavandeniai aktyviuose tarpiniuose MF (kvėpavimo koeficientas apie 0,85–0,90). Pagrindiniai energijos substratai yra raumenų glikogenas, dirbantys raumenys ir kraujo riebalai bei (darbui tęsiant) gliukozė kraujyje. Rekordinė pratimų trukmė – iki 120 minučių. Pratimo metu širdies susitraukimų dažnis yra 80–90%, o LV yra 70–80% didžiausių šio sportininko verčių. Laktato koncentracija kraujyje paprastai neviršija 3 mmol/l. Jis pastebimai padidėja tik bėgimo pradžioje arba dėl ilgų kopimų. Šių pratimų metu kūno temperatūra gali siekti 39-40.

Pagrindinės fiziologinės sistemos ir mechanizmai yra bendri visiems aerobiniams pratimams. Trukmė labiausiai priklauso nuo glikogeno atsargų dirbančiuose raumenyse ir kepenyse, nuo riebalų atsargų aktyvių raumenų oksidacinėse raumenų skaidulose (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Dėl tokių treniruočių raumenų skaidulos reikšmingų pokyčių nebūna. Šios treniruotės gali būti naudojamos kairiajam širdies skilveliui išplėsti, nes širdies susitraukimų dažnis yra 100–150 dūžių / min., t.y. esant maksimaliam širdies smūgio tūriui.

Vidutinės aerobinės jėgos pratimai

Vidutinės aerobinės galios pratimus suteikia aerobiniai procesai. Pagrindinis energijos substratas yra dirbančių raumenų ir kraujo riebalai, santykinai mažesnį vaidmenį atlieka angliavandeniai (kvėpavimo koeficientas apie 0,8). Maksimali pratimo trukmė – iki kelių valandų

Širdies ir kvėpavimo rodikliai šiam sportininkui neviršija 60-75% maksimumo. Daugeliu atžvilgių šių pratimų ir ankstesnės grupės pratimų charakteristikos yra panašios (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Mažos aerobinės jėgos pratimai

Mažo aerobinio pajėgumo pratimus užtikrina oksidaciniai procesai, kurių metu daugiausia suvartojami riebalai ir kiek mažiau angliavandeniai (kvėpavimo koeficientas mažesnis nei 0,8). Šios santykinės fiziologinės jėgos pratimai gali būti atliekami daug valandų. Tai atitinka žmogaus kasdienę veiklą (vaikščiojimą) arba pratimus masinių ar medicininių užsiėmimų sistemoje. fizinė kultūra.

Taigi vidutinės ir mažos aerobinės galios pratimai nėra reikšmingi fizinio pasirengimo lygiui didinti, tačiau juos galima naudoti poilsio pertraukose, siekiant padidinti deguonies suvartojimą, greičiau pašalinti kraujo ir raumenų rūgštėjimą.

Įvadas…………………………………………………………3

Efektyvumas fizinė veikla……………………4

Fizinio aktyvumo rūšys…………………………………….5-6

Apkrovos intensyvumas…………………………………..7

Apkrovų intensyvumo nustatymas………………………8

Išvada…………………………………………………..9

Literatūra……………………………………………10

Įvadas

Kiekviena fizinio aktyvumo rūšis turi tam tikrą poveikį organizmui, o jei nepersistengsite, toks poveikis bus itin naudingas.

Sistemingas fizinis lavinimas skatina žmogaus organizmo prisitaikymą prie atliekamo fizinio darbo. Pokyčiai pasireiškia fizinio pasirengimo padidėjimu.

Fizinio aktyvumo efektyvumas

Fizinis aktyvumas moksliniu požiūriu yra viso žmogaus atliekamo raumenų darbo, susijusio su visų rūšių veikla, dydis ir intensyvumas. Fizinis aktyvumas yra neatskiriama ir sudėtinga žmogaus elgesio sudedamoji dalis. Įprasta fizinė veikla reguliuoja maisto vartojimo lygį ir pobūdį, gyvenimo veiklą, įskaitant darbą ir poilsį. Išlaikant kūną tam tikroje padėtyje ir atliekant kasdienis darbas tame reikale dalyvauja tik nedidelė dalis raumenų, dirbant intensyvesnį darbą bei užsiimant kūno kultūra ir sportu, sujungiami beveik visi raumenys.

Visų kūno aparatų ir sistemų funkcijos yra tarpusavyje susijusios ir priklauso nuo variklio aparato būsenos. Kūno reakcija į fizinį aktyvumą yra optimali tik esant aukštam motorinio aparato funkcionavimo lygiui. Motorinė veikla yra pats natūraliausias būdas pagerinti žmogaus autonomines funkcijas, medžiagų apykaitą.

Esant mažam motoriniam aktyvumui, mažėja organizmo atsparumas įvairiems stresiniams poveikiams, mažėja įvairių sistemų funkciniai rezervai, ribojamos organizmo darbinės galimybės. Nesant tinkamo fizinio aktyvumo, širdies darbas tampa ne toks ekonomiškas, ribojamos jos galimos atsargos, slopinama endokrininių liaukų veikla.

Esant dideliam fiziniam aktyvumui, visi organai ir sistemos dirba labai ekonomiškai. Kuo didesnis įprastas fizinis aktyvumas, tuo didesnė raumenų masė ir didesnis maksimalus deguonies pasisavinimo pajėgumas, tuo mažesnė riebalinio audinio masė. Kuo didesnis maksimalus deguonies pasisavinimas, tuo intensyviau juo aprūpinami organai ir audiniai, tuo aukštesnis metabolizmo lygis. Bet kokio amžiaus žmonių, gyvenančių aktyvų gyvenimo būdą, vidutinis maksimalaus deguonies pasisavinimo lygis yra 10-20% didesnis nei dirbančių protinį (sėdimą) darbą.

Fizinio aktyvumo rūšys

Yra šios fizinės veiklos rūšys:

Kardio krūvis – tai pratimų rinkinys, skirtas praturtinti ląsteles deguonimi, padidinti kūno sveikatos ir ištvermės lygį.

Ši fizinio aktyvumo rūšis apima: vaikščiojimą, bėgimą, žiemos sportą (įskaitant slidinėjimą ir snieglenčių sportą), važiavimą dviračiu, irklavimą, plaukimą ir daugelį kitų sporto šakų.

Tokios fizinės veiklos metu stimuliuojamas organizmo širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbas. Reaguojant į krūvį kompensuojamas kvėpavimo, pulso padidėjimas. Padidėję organizmo deguonies poreikiai paaiškinami raumenų atliekamu darbu judant kūną erdvėje.

Kardio krūvio metu būtina kontroliuoti kvėpavimą. Konvulsiniai spazminiai įkvėpimai ir iškvėpimai sukelia sutrikimą organizme, atsiranda dusulys, viršijantis leistinus skaičius. kraujo spaudimas ir pulsas. Nepakankamas deguonies tiekimas per daug fizinio krūvio gali padidinti širdies ir kraujagyslių komplikacijų riziką.

Trūkstant deguonies, suaktyvėja anaerobinės glikolizės procesai, kurie po sporto artimiausiomis dienomis sustiprina skausmo sindromą. Taip yra dėl to, kad audiniai gamina pieno rūgštį.

Aerobikos pratimai turi daug teigiamų pusių. Visų pirma dėl to, kad jo įgyvendinimui praktiškai nėra kontraindikacijų. Kiekvienas žmogus, nepriklausomai nuo pasirengimo lygio, somatinės būklės (gretutinių ligų buvimo), ir nepriklausomai nuo amžiaus, gali pasirinkti sau tokį krūvį, kuris atitiks saugos reikalavimus, sumažina riziką ir palaiko raumenų tonusą.

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, norint išlaikyti sveikatą, žmogui per dieną reikia nueiti nuo aštuonių iki dešimties tūkstančių žingsnių. Priklausomai nuo žingsnio ilgio, šis atstumas yra apie aštuonis kilometrus.

Šiuolaikinis sėslus gyvenimo būdas veda prie gyventojų išsekimo, organizmo prisitaikymo prie fizinio krūvio mažėjimo. Bet kokį krūvį, įskaitant kardio, būtina pradėti palaipsniui didinant treniruočių tempą.

Ši fizinio aktyvumo rūšis – jėgos pratimų kompleksas, kuriuo siekiama pagerinti žmogaus jėgos savybes, ugdyti ištvermę. Užsiėmimai vyksta ant treniruoklių arba su laisvais svarmenimis (hanteliais, štanga) arba be treniruoklių dirbant su savo svoriu.

Galios fizinio aktyvumo rezultatas yra kūno raumenų audinių padidėjimas.

Intervalinis pratimas – tai aerobinių ir anaerobinių treniruočių derinys, kaitaliojant jas.

Hipoksinė fizinė veikla tinka profesionaliems sportininkams ir žmonėms, kurie neįsivaizduoja savo gyvenimo be sporto, reguliariai skiria savo laiką treniruotėms.

Hipoksinės treniruotės yra skirtos darbui deguonies trūkumo sąlygomis, esant žmogaus galimybių ribos ir yra susijusios su dideliu fiziniu krūviu. Sistemingai atliekant tokį pratimų rinkinį, siekiama sumažinti aklimatizacijos laikotarpį didelio aukščio sąlygomis ir yra auksinis alpinistų standartas, taip pat galimybė išbandyti save ir savo kūną.

Apkrovos intensyvumas

Tinkamas fizinis aktyvumas nukreiptas į sportinių rezultatų siekimą ir lydimas ypatingo emocinio pakilimo atliekant fizinę veiklą, kai treniruotės teikia malonumą.

Tinkamo fizinio aktyvumo kriterijus – jų įgyvendinimo nuoseklumas, bent tris keturis kartus per savaitę, kvėpavimo kontrolė sportuojant, kad organizmo ląstelės dirbtų pakankamo audinių aprūpinimo deguonimi sąlygomis.

Fizinio aktyvumo parametrai yra intensyvumas, trukmė, dažnis. Šie rodikliai lemia treniruočių krūvio dydį. Kiekvienas iš pasirinktų rodiklių atlieka savarankišką vaidmenį nustatant treniruočių efektyvumą, svarbus ir jų ryšys bei abipusė įtaka.

Pagrindinis treniruočių efektyvumo veiksnys yra krūvio intensyvumas. Atsižvelgus į šį parametrą ir pradinį funkcinio pasirengimo lygį, treniruočių trukmės ir dažnumo įtaka tam tikrose ribose gali neturėti reikšmingo vaidmens. Be to, kiekvieno krūvio parametro reikšmė labai priklauso nuo pasirinktų rodiklių, pagal kuriuos vertinamas treniruočių efektyvumas.