Tinkamos mitybos dieta džiovinimo metu. Kūno džiovinimas: dieta ir treniruočių procesas. Pagrindiniai mitybos principai

„Drying“ – terminas, kuris sparčiai įgauna pagreitį ne tik kultūrizmo ir fitneso srityse, bet ir tarp žmonių, norinčių numesti svorio paplūdimio sezonui. Kartu su populiarumu šis terminas apauga gandais ir mitine informacija. Norėdami išsklaidyti abejones, išsamiau išanalizuosime visus džiovinimo aspektus ir sudarysime meniu.

Kūno džiovinimo principai

Taigi kūno džiovinimas – tai procesas, kurio metu per trumpą laiką ne tik numetamas antsvoris, bet ir sudeginami poodiniai riebalai, išlieka raumenų masė, aiškiai atvaizduojanti palengvėjimą. Tokia dieta aktuali sportininkams, profesionalams kaip paskutinis etapas prieš varžybas ar norintiems greitai sulieknėti artėjančiai vasarai ar artėjančiai fotosesijai.

Bendrosios taisyklės

1. Dietą turėtų sudaryti daugiausia augaliniai produktai, taip pat grūdai.
2. Džiovinimo dieta apima laipsnišką maisto produktų kalorijų kiekio mažinimą, pirmiausia 10%, tada 20% ir 30%.
3. Nerekomenduojama visiškai pašalinti angliavandenių 40 proc dienpinigių bus pakankamai.
4. Be dietos, vartokite vitaminus ir žuvų taukus.
5. Valgykite 5-6 kartus per dieną, bet mažomis porcijomis.
6. Baltymų suvartojimas per dieną turi būti ne mažesnis kaip 300 gramų.
7. Visiškai pašalinkite druską iš dietos.
8. Nevalgykite dvi valandas prieš treniruotę, o laikantis tokios dietos galite treniruotis ne ilgiau kaip 45 minutes.
9. Gerkite bent 2,5 litro vandens per dieną.
10. Žalingus įpročius (rūkymą, alkoholį) reikia pamiršti, jie lėtina medžiagų apykaitą.
11. Prieš pietus valgykite angliavandenius, o po pietų – baltymų.

Džiūvimo laikas

Noriu pastebėti, kad džiovinimas negali tapti gyvenimo būdu, o buvimas ant jo ištisus metus yra nepakeliamas ir kontraindikuotinas. Todėl džiovinimas trunka ne ilgiau kaip dvylika savaičių.

mitai

Tokia populiari koncepcija pradeda sklisti mitais, štai keli iš jų:

• Sauso pieno gerti negalima, jis sulaiko vandenį.Šis teiginys suvokiamas kaip tiesa, net kai kurie žmonės noriai pastebi rimčiausią patinimą po pieno produktų vartojimo. Bet ar tikrai taip? Tiesą sakant, pieno produktai subalansuota mityba skatina riebalų deginimą ir pašalina iš organizmo skysčius.
• Procedūrą pakanka atlikti kartą per metus, kad išlaikytumėte puikią formą. Džiovinimas pirmiausia yra atliekančių sportininkų misija, kurie, norėdami įgyti kūno sudėjimą varžyboms, kardinaliai pakeičia audinių santykį organizme.

Pagrindinė klaida ta, kad daugelis nemato sistemos trapumo, vieną kartą išdžiovinę tikisi puikaus rezultato visam gyvenimui.

Norėdami išlaikyti formą, turite vadovautis tinkamu gyvenimo būdu. Todėl nesistebėkite džiovinimo beprasmiškumu. Jei po jo grįžote valgyti sūrio pyragus.

Produktų ir kontraindikacijų sąrašas

1. Vaisiai ir džiovinti vaisiai.
2. Liesa mėsa, vištiena ir žuvis.
3. Neriebi varškė, pienas, kefyras.
4. rudieji ryžiai
5. Grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, soros, kukurūzai);
6. Pupelės, žirniai, avinžirniai, pupelės ir lęšiai.

Draudžiama naudoti:

1. Saldumynai ir konditerijos gaminiai.
2. Miltinis maistas.
3. Makaronai.
4. Balti ryžiai.
5. keptas maistas.
6. Majonezas.

Kontraindikacijos

Kaip ir visos dietos, džiovinimas turi keletą kontraindikacijų:

1. Lėtinė inkstų liga.
2. Kepenų ligos.
3. uždegimas virškinimo trakto.
4. Širdies ir kraujagyslių ligos.
5. Kasos uždegimas.

Meniu

Iš karto reikia pasakyti, kad šis meniu nebus skirstomas pagal lytį: į moterišką ir vyrišką. Neverta pabrėžti, kaip taisyklė šiame procese vaidina skirtumą tarp pradinio ir galutinio kūno svorio bei individualių žmogaus savybių, o ne pagal lytį. Kadangi mergaičių svoris yra santykinai mažesnis nei vyrų, reikėtų atkreipti dėmesį į džiovinimo trukmę ir intensyvumą treniruočių metu.

Dienos meniu bus numatytas 5 valgymai, nepamirškite per dieną suvartoti 2,5 litro vandens.

Pirmadienis:

1. Grūdai ant vandens 300 gramų, arbata (bet kokia, pagal jūsų skonį).
2. 300 gramų virtų vištos krūtinėlė su brokoliais ir pomidorais.
3. 200 gramų neriebios varškės su miško uogomis ir sauja migdolų.
4. Vištienos sultinys su puse virto kiaušinio be druskos, pagal skonį įberkite žalumynų.
5. 300 gramų jautienos ir 100 gramų virtų rudųjų ryžių. Viena raudonoji paprika.

antradienis:

1. Varškės sūris 300 gramų. Stiklinė apelsinų sulčių ir bananas.
2. 300 gramų liesos, garuose virtos žuvies. Morkų salotos ir baltųjų kopūstų 200 gramų, sezonas citrinos sulčių arba alyvuogių aliejaus.
3. Vaisių salotos (du kiviai, vienas apelsinas, mandarinas ir bananas, nulupti ir supjaustyti kubeliais). Į gautą mišinį įpilkite natūralaus jogurto be riebalų.
4. Troškinkite 200 gramų perlinių kruopų su šparagais.
5. Du virti kiaušiniai ir salotos.

Trečiadienis:

1. Žiedinių kopūstų ir raudonųjų pipirų sriuba. Virtos vištienos krūtinėlės 200 gramų.
2. 300 gramų žalių obuolių ir kalmarų salotos.
3. 200 gramų virtos žuvies ir pupelių. Šviežių burokėlių salotos 150 gramų, pagardinkite alyvuogių aliejumi.
4. Lydekos ausis, viena nedidelė porcija.
5. Apelsinas ir sauja riešutų.

Ketvirtadienis:

1. Du minkštai virti kiaušiniai. Stiklinė kefyro.
2. Pora griežinėlių sūrio. 200 gramų veršienos, pridėti šviežios žaliasis žirnis.
3. Grikių košė su salierais 300 gramų.
4. Du agurkai ir gabalas virtos antienos mėsos 200 gramų.
5. Grybų sriuba, daržovių salotos.

Penktadienis:

1. Omletas iš dviejų kiaušinių. Stiklinė neriebaus fermentuoto kepto pieno.
2. Žalias obuolys ir bananas.
3. Daržovių troškinys (baklažanai, morkos, raudonieji pipirai, bulvės).
4. Dvi pipirai, įdaryti kopūstais ir morkomis.
5. Muslis, apelsinų sultys.

Šeštadienis:

1. Neriebi varškė su sauja aviečių.
2. Troškintas pollockas su pomidorais, papuoštas krapais.
3. Salotos iš žaliųjų pipirų, ridikėlių ir salierų.
4. Mėsos sultinys. Du virti kiaušiniai.
5. Vinaigretas su citrinos sultimis.

sekmadienis:

1. 200 gramų virtų bulvių, pabarstykite žolelėmis. Granatų sultys.
2. Virtų burokėlių ir graikinių riešutų salotos 150 gramų.
3. Ryžių sriuba su salierais.
4. 150 gramų sūrio. Stikline pieno.
5. Natūralus jogurtas su šviežių vaisių gabaliukais.

Meniu gali būti koreguojamas savo nuožiūra, svarbu laikytis aukščiau nurodytų taisyklių. Po savaitės pradėkite mažinti skysčių suvartojimą. Dėl didesnio poveikio sportininkai prideda diuretikų. Paskutiniame kūno džiovinimo etape reikia kiek įmanoma sumažinti drėgmės kiekį. Dieta visada sukelia stresą organizmui, todėl iš jos taip pat reikia išeiti kompetentingai ir lėtai, palaipsniui didinant angliavandenių, taip pat vandens, dalį maiste.

Išsamiau apžvelgus džiovinimo procesą, verta pasakyti, kad džiovinimas daugiausia skirtas sportininkams, skirtas paprasti žmonės jei naudojamas neteisingai, jis gali pakenkti. Todėl vadovaukitės aukščiau pateiktais patarimais, kad išvengtumėte problemų.

Dieta džiovinimui antsvorio) yra beveik 70 procentų sėkmės ir jokios sunkios treniruotės be tinkamai parengto mitybos plano negali duoti norimo rezultato.

Jūs tikrai turėtumėte atsikratyti minties, kad jūsų ankstesnė dieta yra tinkama jūsų treniruočių laikotarpiui. Tai visai netiesa. Būsite priversti radikaliai pakeisti savo mitybos planą.

• Liesa mėsa
• Žuvis
• Kiaušiniai
• Pieno produktai be riebalų - varškė, kefyras, pieno
• Kaši – soros, avižiniai dribsniai, grikiai, kukurūzai ir kt.
• Ankštiniai augalai – žirniai, pupelės, pupelės
• Vaisiai ir daržovės

Dietos pavyzdys:

Apibūdinimas: Ši pjovimo dieta skirta septynioms dienoms . Jame nurodyti tik pagrindiniai valgiai. Tarp valgymų rekomenduojama užkąsti. Remiantis aukščiau pateiktais optimalios dietos džiovinimo metu kriterijais, galima sudaryti savo mitybos programą antsvorio laikotarpiui.

pirmadienis

1. Pusryčiams – avižiniai dribsniai, saldi arbata, baltyminis kokteilis;
2. Pietums - vištienos sultinys, grikių kotletai, šviežios daržovės;
3. Vakarienei - augaliniame aliejuje kepta žuvis, šviežios daržovės;

antradienis

1. Pusryčiams – grikių dribsniai, neriebi žuvis, arbata su citrina ir cukrumi;
2. Pietums - vištienos krūtinėlė ir daržovės, kalafiorų sriuba;
3. Vakarienei - neriebi varškė su džiovintais vaisiais ir baltyminis kokteilis;

trečiadienį

1. Pusryčiams - du virti kiaušiniai, arbata;
2. Pietums - žuvies sriuba, žuvis virta su bulvėmis;
3. Vakarienei vaisiai kartu su baltyminiu kokteiliu

Mityba sausinant kūną padeda sumažinti riebalų kiekį neprarandant raumenų.

Tai griežtas valgymo būdas, tinkantis reguliariai sportuojantiems sportininkams jėgos pratimai.

Profesionalūs kultūristai varžybų išvakarėse laikosi tokios dietos, kad raumenys būtų aiškesni ir ryškesni. O sporto aistruoliai „džiovina“, kad kūnas būtų patrauklesnis.

Bendrosios dietos sudarymo taisyklės ir teisingas režimas riebalų deginimo programos metu

Ne visi pradedantieji žino, kaip tinkamai maitintis džiovinant. Dietos metu verta vartoti daugiau baltymingo maisto, o ilgųjų angliavandenių ir riebalų procentą reikėtų kiek įmanoma sumažinti. Baltymų dieta taip pat žinoma kaip ketoninė dieta.

Kai sportininkas sumažina angliavandenių, prisotintų energija, kiekį, organizmas pradeda eikvoti riebalų atsargas. Tai griežta mitybos programa, reikalaujanti laikytis keleto taisyklių, kitaip džiovinimas nebus efektyvus, o blogiausiu atveju pablogins sveikatą. Sportininkas turi žinoti, kokius maisto produktus galima ir ko negalima valgyti, kiek, kada.

Džiovinimo mitybos pagrindai:

• sudaryti valgymo planą, surašyti meniu pagal dieną;
• palaipsniui mažinti dietos kalorijų kiekį iki 30%;
• periodiškai pasverkite save, kad stebėtumėte riebalų deginimo procesą;

Svarbu! Jei sportininkas per mėnesį numeta nuo 1 iki 3 kg, vadinasi, viskas tvarkoje.

• sukurti kalorijų deficitą per greitus angliavandenius, gyvulinius riebalus;
• tinkama mityba džiovinimo metu turi būti subalansuota. Riebalų dalis yra nuo 10 iki 25%, o angliavandenių (daugiausia kompleksinių) - nuo 30 iki 40%;
• vartoti multivitaminų kompleksus raumenims išsaugoti, kūno sveikatai palaikyti;
• valgyti baltyminį maistą (1,5–2 g 1 kg) ir baltymų turinčius sporto papildus. Būtina paspartinti augimą raumenų masė;
• valgyti daugiau daržovių, kuriose gausu skaidulų;
• gerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitos procesus ir riebalų deginimą.

Dieta ir mankšta padės sustiprinti raumenis, sumažinti kūno riebalus.

Sportininkas turi laikytis dietos. Rekomenduojama valgyti 5–6 kartus per dieną su 3 valandų pertrauka. Maistas valgomas mažomis porcijomis, tačiau dėl trumpų intervalų maistas greičiau virškinamas, žmogus nejaučia alkio.

Būtinai patikrinkite:

Galerijos vaizdas su antrašte: Galerijos vaizdas su antrašte: Galerijos vaizdas su antrašte: Galerijos vaizdas su antrašte:

Ką galima ir ko negalima valgyti deginant riebalus: leistinų ir draudžiamų maisto produktų sąrašas

Kaip minėta anksčiau, sportininkas turi žinoti, ką galima valgyti ant pjūvio, o kokių maisto produktų reikia išmesti.

Iš valgiaraščio būtina išbraukti saldumynus (pavyzdžiui, ledus, saldainius, pyragus, pyragus), kvietinių miltų gaminius. Kiti draudžiami maisto produktai: karvių sviestas, parduotuvės padažai, maistas, kuriame gausu gyvulinių riebalų, perdirbtas maistas, konservai, rūkyta mėsa ir kiti perdirbti maisto produktai. Taip pat geriau atsisakyti kepto maisto.

Pradedantiesiems įdomu, ką jie valgo laikydamiesi baltymų dietos. Nedraudžiamas virtas, garuose, troškintas, keptas (be aliejaus) maistas.

Klausimas, kokie maisto produktai valgomi džiovinimo metu, yra aktualus. Pavyzdžiui, populiarus sojų padažas gali būti derinamas su baltyminiu maistu, jei jame yra natūralių ingredientų.

Kai kuriems sportininkams sunku atsisakyti gaiviųjų gėrimų. Tačiau jos kenkia sveikatai, jas geriau pakeisti žolelių arbatomis, erškėtuogių sultiniu, šviežiai spaustomis sultimis. Kava, arbata, gėrimai be mielių leidžiami minimaliu kiekiu.

Medus taip pat yra abejotinas produktas dietoje, nes jame gausu cukrų. Kartais gaminyje yra antibiotikų. Vietoj medaus geriau valgyti graikinius riešutus, migdolus, anakardžius.

Tai yra įdomu!Žemės riešutai pagreitina azoto gamybą ir audinių prisotinimą naudingomis medžiagomis.

Kartą per savaitę sportininkas gali pasimėgauti minimaliu kiekiu zefyrų, chalvos, zefyro, marmelado (geriausia naminio).

Baltymų produktų, kuriuos leidžiama džiovinti, sąrašas:

1. Balta ir raudona mėsa (kalakutiena, vištiena, triušiena, veršiena, jautiena).
2. Kiaušiniai.
3. Grybai.
4. Jūros žuvis.
5. Jūros gėrybės (kalmarai, krevetės, austrės).
6. Kelp.
7. Saulėgrąžų sėklos, moliūgai, linai, sezamas.
8. Ankštiniai augalai.
9. Pienas, kurio riebumas nuo 1,5 iki 2,5%.
10. Kefyras, natūralus jogurtas (iki 2,5%).
11. Varškė, kietasis sūris (nesūdytas).

Leidžiami angliavandeniai dietoje:

1. Rudieji ryžiai, ruginių miltų makaronai, soros, quinoa, grikiai yra sudėtinių angliavandenių šaltiniai.
2. Avižiniai dribsniai, avokadas, morkos, džiovinti vaisiai prisotina raumenis energijos.

Sportininkai domisi, kokius vaisius naudoti džiovinant. Žalieji obuoliai yra naudingi sportininkams. Taip pat į valgiaraštį verta įtraukti greipfrutus ir kitus citrusinius vaisius, kivius, kriaušes, bruknes, spanguoles, serbentus ir kitas rūgščias uogas.

Melionus, arbūzus galima vartoti ribotai, nes jie naudingi imunitetui. Išdžiovintų bananų dažniausiai negalima valgyti, nes juose gausu krakmolo. Tačiau šiuose vaisiuose yra daug magnio, jie 2 valandas malšina alkį ir gerina nuotaiką. Taigi kartais juos galima valgyti.

Žalios daržovės yra Sveikas maistas valgyti laikantis dietos. Jų suskaidymui kūnas išleis daugiau energijos, nei atiduoda. Todėl racioną galite papildyti kopūstais, paprika, cukinijomis, pomidorais, špinatais, salotomis.

Tai yra pagrindiniai maisto produktai, kuriuos galite valgyti džiovindami, netrikdydami riebalų deginimo proceso.

Meniu ir maitinimo planas mėnesiui po dienos su receptais

Kai sportininkas žino, ką jis gali ir ko negali valgyti, jis gali pradėti rengti mitybos programą.

Džiovinant yra mėnesio meniu, kuris leidžia sumažinti svorį. Tiesa, dietą pradėti reikia atsargiai, palaipsniui didinant baltymų kiekį ir mažinant angliavandenių bei riebalų proporciją.

Dieta 4 savaites džiovinant:

1. 1 etapas trunka 4 savaites. BJU proporcijos atrodo taip: 50%:20%:30%. Kiekvienos dienos meniu gali skirtis, tačiau jis atrodo maždaug taip:

• pusryčiai: 200 g varškės, 2 dietiniai kepalai su žemės riešutų sviestu, 1 vaisius;
• pietūs: obuolys, sauja migdolų;
• pietūs: 200 g garintos žuvies, 100 g grikių, 100 g paruoštų salotų daržovių aliejus;
• popietės užkandis: 200 ml kefyro, 2 sausainiai;
• vakarienė: 150 g virtos vištienos, 100 g garuose troškintų daržovių, 100 g miežių.

Aktualus klausimas, ką valgyti po treniruotės. Po pamokų galite valgyti troškintų daržovių.

1. 2 etape angliavandenių procentas kiek įmanoma sumažinamas. BJU proporcijos: 70%:20%:10%. Etapo trukmė – 1 savaitė. Lėtuosius angliavandenius rekomenduojama suvartoti iki 14 val. Reikėtų atsisakyti skrebučių, vaisių, sumažinti dribsnių porciją. Patiekalai turi būti įvairūs. Visa kita yra taip pat, kaip ir ankstesniame žingsnyje.
2. 3 etape turite pašalinti drėgmę iš kūno ir visiškai pašalinti angliavandenius. Sportininkas turi gerti distiliuotą vandenį. Kitų prekių skaičius ribotas. Vienos iš savaitės dienų meniu pavyzdys:

• pusryčiai: 120 g daržovių salotų, 7 virti baltymai, 1 a.š. šaukštas košės;
• pietūs: 2 valg. šaukštai virtų dribsnių, 120 g mėsos, 1 daržovė;
• pietūs: 200 g garinės žuvies, daržovių griežinėlių;
• popietės užkandžiui galite pasiimti baltyminį gėrimą;
• vakarienė: 200 g virtų jūros gėrybių, žalumynų.

1. 4 etape reikia atkurti ilgųjų angliavandenių kiekį. Dietos reikia laikytis 5-6 dienas. pavyzdinis meniu galima pamatyti 1 etape.

Svarbu! Merginos džiovindamos turėtų palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį dietoje, tačiau maistinių medžiagų kiekis vis tiek yra šiek tiek didesnis nei vaikinų.

Džiovinimo receptai padės paįvairinti mitybą:

1. Pavasarinės salotos:

• susmulkinkite kalendrą (pagal skonį), sumaišykite su 3 g sausų jūros dumblių;
• supjaustyti kubeliais 50 paprikos, susmulkinti 150 g Pekino;
• sumaišykite daržoves, pagardinkite 20 ml natūralaus jogurto, ¼ arbatinio šaukštelio Dižono garstyčių.

1. Krevečių sriuba:

• trintuvo dubenį patrinkite česnaku, supilkite į jį 200 ml žuvies sultinio;
• 80 g nusiųskite į skystį virtos krevetės, plakite blenderiu;
• pašildykite sriubą, supilkite Lauro lapas ir 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių.

1. Gruziniška vištiena:

• supjaustyti juostelėmis 200 g vištienos filė, 1 paprika;
• Daržoves užpilkite 10 ml citrinos sulčių, palikite 1 val. Į marinatą galite įdėti žalumynų, šiek tiek svogūno ar česnako;
• užpilkite mėsą su marinatu 20 ml jogurto;
• kepkite 60 minučių 160° temperatūroje.

1. Agurkų kokteilis:

• į maišytuvo dubenį supilkite 200 ml kefyro, 100 g agurkų, išplakite;
• į gėrimą įberkite žiupsnelį druskos, smulkintų žolelių.

Šiuos receptus galima įtraukti į dietos meniu džiovinant.

Papildai ir riebalų degikliai procesui paspartinti

Šie papildai padės pagreitinti riebalų deginimo procesą ir palaikyti kūną:

1. Vitaminų ir mineralų kompleksai prisotina organizmą naudingomis medžiagomis. Gerkite juos ryte per pusryčius arba po jų.
2. Išrūgų baltymai atstato raumenis po mankštos, skatina jų augimą, greitina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Vartokite papildą ryte, prieš ir po treniruotės bei prieš miegą.
3. Glutaminas aktyvina augimo hormono gamybą, mažina skausmą po fizinio krūvio, saugo raumenis nuo sunaikinimo, didina jėgą ir ištvermę. Gerkite po treniruotės.
4. Kreatinas papildo energijos atsargas, gerina raumenų veiklą, pagreitina jų atsistatymą ir augimą.
5. CLA sudėtyje yra riebalų rūgštis Omega 3. Šis priedas pagreitina svorio metimą neprarandant raumenų audinio.
6. BCAA aminorūgštys padeda greičiau deginti riebalus, prisotina energijos, pagreitina raumenų atsistatymą. Paimkite juos prieš ir po pamokų.
7. Žaliosios arbatos ekstraktas mažina cholesterolio koncentraciją, normalizuoja žarnyno veiklą, greitina medžiagų apykaitą, riebalų deginimą, apsaugo nuo vėžio. Vartojant tabletes, reikia gerti daug vandens, nes jo komponentai turi ryškų diuretikų poveikį.
8. Žuvų taukai mažina cholesterolio kiekį, apsaugo nuo uždegimų ir pagreitina riebalų deginimą. Vartokite kapsules valgio metu.
9. Azoto oksido donorai pagreitina raumenų augimą, didina jėgą ir pagreitina kraujotaką. Vartokite papildą tuščiu skrandžiu.

Be to, sportininkams reikia vaistų, kad pašalintų sąnarių skausmą. Priemonės, kurių pagrindą sudaro chondroitinas, gliukozaminas, kolagenas, padeda sunkiasvoriams išvengti problemų.

Autoritetinga nuomonė

Profesionalūs treneriai, kultūristai ir fitneso modeliai tvirtina, kad džiovinimas yra atsakingas procesas, kurio metu reikia nuolat stebėti kalorijų kiekį, BJU santykį. Todėl pradedantiesiems į šį režimą patariama pereiti tik vadovaujant treneriui. Tik tokiu atveju džiovinimas jiems bus naudingas ir nepakenks sveikatai.

Aleksejus Pavlovas, treneris

Žinomas kūno rengybos treneris tvirtina, kad džiovinimas yra sunkus režimas, tinkamas tik sportininkams arba visiškai sveikų žmonių. Jis pataria palaipsniui pereiti prie dietos, kontroliuoti BJU proporcijas, nepamiršti gėrimo režimo, vartoti vitaminų, mineralų ir sporto papildus. Pradedantiesiems sportininkams geriau pirmą kartą „išdžiūti“ prižiūrint asmeniniam treneriui.

Aleksejus Bocharovas, sportininkas kultūristas

Rusijos kultūrizmo čempionas prieš varžybas ne kartą buvo džiovinamas, ką liudija jo plieniniai raumenys, kurie aiškiai matomi po oda. Patyręs sportininkas primena, kad džiovinimo metu reikia nuolat stebėti dietos kaloringumą, atsižvelgiant į BJU proporcijas. Jeigu žmogus nemoka skaičiuoti maistinė vertė meniu, tada prieš dietą jis turi nustatyti, kiek kalorijų, taip pat baltymų ir angliavandenių jis dažniausiai suvalgo.

Kultūristas tvirtina, kad treniruočių metu sportininkas turėtų valgyti įprastą kalorijų ir angliavandenių kiekį, o ne treniruočių dienomis jų reikėtų mažinti. Bet jūs negalite sumažinti dietos kalorijų kiekio žemiau 15–20%, nes kyla pavojus, kad padidės leptino ir kortizolio, kurie naikina raumenis, kiekis.

Jekaterina Usmanova, fitneso modelis

Rusijos fitneso bikinio čempionas pabrėžė šias džiovinimo taisykles:

1. Lėtai mažinkite angliavandenių ir riebalų kiekį, didinkite baltymų kiekį.
2. Valgykite 5 kartus per dieną ne didesnėmis kaip 250-400 g porcijomis.
3. Gerti iš 2 litrų vandens.
4. Valgykite 10% riebalų per dieną.
5. Vartokite papildus, kurių pagrindą sudaro vitaminai ir mineralai.
6. Pakaitinė kardio ir jėgos treniruotė.
7. Išdžiovinkite kartą per metus.

Laikantis šių taisyklių, džiovinimas bus saugus ir efektyvus.

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Džiovinimo mityba yra 80% sėkminga. Norėdami pagreitinti riebalų deginimą ir raumenų augimą, turite laikytis šių taisyklių:

1. Apskaičiuokite dietos kalorijų kiekį, atsižvelgdami į BJU.
2. Palaipsniui mažinkite angliavandenių ir riebalų kiekį, didinkite baltymų dalį.
3. Nemažinkite suvartojamų kalorijų daugiau nei 30%.
4. Reguliariai pasverkite save, kad galėtumėte stebėti savo svorio metimą.
5. Pasiduoti paprasti angliavandeniai ir gyvuliniai riebalai.
6. Vartokite multivitaminų kompleksus, sporto papildus.
7. Per dieną išgerkite bent 2 litrus vandens, o treniruotėse ir karštomis dienomis dar daugiau.
8. Valgykite 5-6 kartus per dieną.

Jei esate pradedantysis, pirmasis džiovinimas atliekamas tik prižiūrint asmeniniam treneriui ir pasikonsultavus su gydytoju.

Pjovimas yra raumenų stiprinimo procesas, kurio metu laikomasi griežtos dietos (dažniausiai daug baltymų turinčios keto arba be angliavandenių dietos) ir tam tikros riebalų deginimo treniruočių programos. Tiesą sakant, sportininkas „džiovindamas“ siekia sudeginti poodinių riebalų likučius (daugiausia riebalus pilvo apačioje), neprarasdamas raumenų masės.

Tuo pačiu metu mityba džiovinant visada vaidina svarbesnį vaidmenį nei fizinis lavinimas. Dažniausiai svorio padidėjimo priežastis yra visai ne ta, kad žmogus sudegina per mažai kalorijų – dažniau tai yra didelio glikemijos indekso maisto perteklius racione, dėl kurio sutrinka insulino gamybos mechanizmai. Tai sukelia nekontroliuojamą alkį ir verčia persivalgyti.

Geriausia strategija yra reguliarus kaitaliojimas įvairių tipų fiziniai krūviai. Tai gali būti didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, skirtos pagreitinti medžiagų apykaitą, funkcinės treniruotės ištvermei ir pusiausvyrai ugdyti, jėgos treniruotės raumenims pumpuoti, taip pat statiniai pratimai presui, siekiant sustiprinti šerdį.

Sausa dieta

Pagrindinė džiovinimo mitybos taisyklė yra ne tik „trijų maisto produktų, iš kurių auga skrandis“ atsisakymas, bet ir visiška kalorijų kiekio bei baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio racione kontrolė. Tuo pačiu metu, jei nesuprantate, kaip skaičiuoti kalorijas ir niekada to nedarėte, geriau pradėti ne nuo džiovinimo dietos, o nuo teorijos studijų. Jūs tiksliai suprasite, kaip organizmas angliavandenius paverčia riebalais.

Esminis dalykas yra tas, kad džiovinant maistas yra kaloringas skirtingos dienos skiriasi – treniruočių dienomis išlaikomas įprastas kalorijų ir angliavandenių kiekis, o poilsio dienomis – mažinamas. Tačiau bendras suvartojamų kalorijų sumažėjimas džiovinant neturėtų viršyti 15-20%, kitaip jums gresia hormonų leptino ir kortizolio kiekio padidėjimas ir ne tiek riebalų, kiek raumenų audinio praradimas.

Džiovinimas laikantis dietos be angliavandenių

Nors dažniausiai rekomenduojama liesos mitybos strategija yra griežta be angliavandenių dieta, tai nėra geriausias būdas atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus. baltymų dieta tikrai sukels greitą poodinių riebalų deginimą, tačiau dėl glikogeno atsargų išeikvojimo raumenys gerokai praras apimtį.

Prisiminkite, kad glikogenas yra pagrindinis energijos šaltinis raumenų darbui fizinio lavinimo metu. Vienintelis glikogeno šaltinis yra su maistu gaunami angliavandeniai, kurių organizmas negali sintetinti iš baltymų ar riebalų. Štai kodėl pjovimui dažniausiai naudojamos ciklinės dietos, kurių metu kaitaliojamos mažai angliavandenių turinčios dienos su angliavandenių įkrovimo dienomis.

Geriausios dietos greitam džiovinimui:

sausų angliavandenių

Angliavandenių naudojimas džiovinimui turi atitikti dvi pagrindines sąlygas – pirma, užtikrinti, kad juos pasisavintų raumenų glikogeno depai, o ne riebalinis audinys; antra, sumažinti skysčių susilaikymą organizme, susijusį su angliavandeniais, o tai tiesiogine prasme leidžia „išsausinti“ ne tik skrandį, bet ir bendrą raumenų palengvėjimą.

Pirmoji sąlyga bus įvykdyta stebint angliavandenių glikemijos indeksą ir jų vartojimo laiką. Sausa dieta leidžia greitai gauti angliavandenių tik pusryčių metu ir iškart po jėgos treniruotės. Likusią dienos dalį aukšto GI angliavandenių galima vartoti tik laikantis ciklinės keto dietos (ir krūvio dienomis).

Skysčių susilaikymas organizme savo ruožtu išprovokuoja „lipnių“ javų naudojimą. Kviečių ir baltųjų poliruotų ryžių sudėtyje yra tipiški maisto produktai, skatinantys gleivių susidarymą skrandyje ir draudžiami sausoje dietoje. Taip pat pienas ir pieno produktai (taip pat ir išrūgų baltymai) dažnai prisideda prie užsistovėjusio poveikio ir „pilvo pūtimo“ susidarymo.

Laikantis džiovinimo dietos, rekomenduojamos šviežios daržovės ir dribsniai, kurie nevirsta minkštai, kai virinama vidutiniškai, pavyzdžiui, miežiai ( perlinės kruopos), grikiai, kvinoja, rugiai ir soros. Daugelis šių javų turi diuretikų savybių. Be to, arbatos, pagamintos iš žolelių, tokių kaip pankoliai, mėtų, ramunėlių, hibiskų, šalavijų, dilgėlių ir erškėtuogių, padeda pašalinti skysčius iš organizmo.

Sausų riebalų naudojimas

Tinkamai mitybai džiovinant reikia kuo labiau sumažinti gyvulinius riebalus - iš sūrio ir sviesto, baigiant riebia mėsa ir kiaušinio tryniu. Tačiau visiškai atsisakyti sočiųjų riebalų taip pat nerekomenduojama, nes taip sumažės testosterono gamybos lygis, pablogės medžiagų apykaitos procesai, o sąnariai ir raiščiai taps trapesni.

Idealus „riebios“ dietos pasirinkimas džiovinimui bus saikingas – dėl ypatingos struktūros organizmas praktiškai nepajėgia jos panaudoti rezervų formavimui. Leidžiami lengvi augaliniai aliejai (alyvuogių, kukurūzų, garstyčių, dygminų, sėmenų), tačiau pageidautina atsisakyti saulėgrąžų aliejaus.

Biudžetinė dieta džiovinimui

Vienas iš pagrindinių džiovinimo mitų – būtinybė suvartoti didžiulius kiekius brangių baltymų. Tačiau tyrimai rodo, kad kuo daugiau baltymų organizmas gauna, tuo prasčiau juos naudoja. Protingiau baltymus vartoti iki apatinės ribos (apie 1,5-2,5 g baltymų kilogramui sausos masės), verčiant organizmą juos vartoti saikingai. Pirmenybę reikėtų teikti baltai paukštienai, nes ji liesesnė ir sausesnė.

Idealiu atveju bendras baltymų kiekis džiovinimo racione turėtų būti du ar tris kartus mažesnis nei angliavandenių kiekis, o šių angliavandenių šaltinis turėtų būti įvairios daržovės ir grūdinės kultūros (pirmiausia miežiai, ir). Pagrindinis šio požiūrio privalumas yra tas, kad tokios mitybos kaina bus daug mažesnė nei brangių sportinių baltymų suvartojimas.

Kasdienis džiovinimo maisto kiekis:

	Norma vyrams 1 kg sauso kūno svorio	Norma, kai sveria 80 kg ir 10% kūno riebalų	Teminiai maisto produktai	Draudžiami maisto produktai
Voverės	1,5 - 3 g	110 - 200 g	Vištiena, liesa žuvis, liesa jautiena, kiaušinio baltymas, baltymų izoliatas	Kiauliena, mėsos pusgaminiai
Riebalai	1,2 - 1,4 g	90 - 100 g	Kokosų aliejus, alyvuogių aliejus	Sviestas, gyvuliniai riebalai, saulėgrąžų aliejus
Angliavandeniai	3-4 g	200 - 300 g	Daržovės, grikiai, miežiai	Bulvės, duona ir pyragaičiai, kviečiai, cukrus

Džiovinimo mitybos programa

Rengdami džiovinimo dietą nepamirškite, kad ribojant angliavandenių kiekį dietoje gali trūkti vitaminų ir mineralų. Ypatingą dėmesį atkreipkite į kasdienį šviežių daržovių vartojimą, taip pat į bendrą mitybos įvairovę – jei mėnesį valgysite tą patį baltyminį maistą, tai neigiamai paveiks jūsų sveikatą.

Prisiminkite, kad pagrindiniai sportininkų mineralai yra (atsakingi už testosterono sintezę ir reguliuojantys energijos procesus organizme), taip pat jodas (susijęs su skydliaukės veikla ir riebalus deginančių hormonų gamyba). Jų kasdienio vartojimo normos ženkliai išauga tiek pačios fizinės treniruotės metu, tiek laikantis bet kokios svorio metimo ar džiovinimo dietos.

***

Raumenų džiovinimo dieta apima greitųjų angliavandenių vartojimą tik po jėgos treniruotės, maksimalų gyvulinių riebalų apribojimą ir jų pakeitimą lengvais augaliniais aliejais, taip pat bendro kalorijų kiekio kontrolę. Treniruočių dienomis kalorijų kiekis turėtų būti normalus, o poilsio dienomis jis turėtų būti sumažintas 15-20%. Džiovinimo valgiai neturėtų būti stebimi ilgiau nei 4-6 savaites.

Kas yra kūno džiovinimas?

Pradėkime nuo paties džiovinimo proceso aprašymo, taisyklių, kurių reikėtų laikytis norint sumažinti svorį. Kūno džiovinimas merginoms namuose leidžia atsikratyti nekenčiamų kilogramų sumažinant poodinį raumenų sluoksnį ir netgi pakeičiant jį raumenimis.Dauguma dietų padeda pašalinti iš organizmo vandenį, dėl to mažėja skaičiai ant svarstyklių, džiugina. tu ir aš. Tačiau baigę dietą galite su siaubu stebėti svorio sugrįžimą ir net papildomų kilogramų atsiradimą. Yra daugybė griežtų dietų, kurių pagrindas yra raumenų masės praradimas, o tai kelia pavojų sveikatai.

Jei teisingai sudarysite kūno džiovinimo meniu, turėsite pasiruošti sudėtingam, bet labai atskleidžiančiam ir produktyviam procesui. Daugeliui ši idėja atrodo neįmanoma, nes trūksta žinių šioje srityje. Jums nereikia turėti reikalų su daugybe mitybos specialistų, skirti daug pinigų, reikalingų maistui ir specialiai įrangai.

Svorio metimo tikslas – atsikratyti perteklinių tūrių per trumpiausią įmanomą laiką. Tai pasiekiama dėl vandens praradimo, susijusio su aktyviu kalorijų deficito susidarymu, kartu su begaliniu fiziniu krūviu. Taip atsikratoma vandens, raumenų ir kartais riebalinio audinio. Sportininkų ir kultūristų naudojami metodai yra pagrįsti kūno pjaustymo dieta, derinama su patobulintomis treniruotėmis. Jiems pavyksta numesti svorio ne mažinant kalorijų kiekį, o naudojant baltymus kaip pagrindinę dietos dalį. Jei sumažinsite į kasdienį racioną įtrauktų kalorijų kiekį, raumenų masė nepriaugs. Būtent jo išsaugojimas yra esminis šios technikos aspektas.

Pagrindinės taisyklės

Tinkamas mergaičių kūno džiovinimas grindžiamas griežtomis taisyklėmis:

Svarbu nepamiršti nuolat mažo cukraus kiekio kraujyje. Tai galima užtikrinti laikantis dalinės mitybos taisyklių: valgyti lygiomis dalimis 6-7 kartus per dieną pagal nustatytą grafiką.

Vandens suvartojimas vaidina didžiulį vaidmenį procese, susijusiame su medžiagų apykaita ir riebalų deginimu apskritai. Kasdien reikia išgerti nuo dviejų iki trijų litrų vandens (būtent gryno vandens, išskyrus kitus gėrimus).

Pabandykite palaipsniui mažinti kalorijų skaičių ir išmokite jas skaičiuoti. Šiomis dienomis tai nėra sunku: yra daug programų ir mobiliųjų programų, kurios jums tai padės. Jei smarkiai sumažinsite suvartojamų kalorijų skaičių angliavandenių sąskaita, gali atsirasti glikogeno trūkumas, dėl kurio sumažės raumenų masė.

Norint greitai išdžiovinti mergaičių kūną namuose, angliavandenių kiekį reikia mažinti palaipsniui, maždaug 150 g per savaitę.

Treniruotis džiovinimo metu geriausia reguliariai, sumažinus svorius, bet tuo pačiu didinant serijų ir pakartojimų skaičių. Nepamirškite aerobikos. Jėgos treniruotės yra naudingesnės jauniems žmonėms, nes vyrų kūno džiovinimo programa ir dieta šiek tiek skiriasi nuo moterų.

Neapleisk sportinė mityba kūno džiovinimui ir biologiškai aktyviems priedams. Su jų pagalba galite dar labiau padidinti medžiagų apykaitą. Puikus papildymas būtų glutamino, kaip maisto papildo, vartojimas. Vartokite 5 gramus po ir prieš treniruotę, taip pat dienos pradžioje ir pabaigoje. Kad nepakenktumėte savo sveikatai, džiovinimas turėtų trukti nuo 8 iki 12 savaičių.

Stenkitės nevalgyti mažai skaidulų turinčių angliavandenių, ypač miltų, baltųjų ryžių. Dėl skaidulų maisto produktuose riebalų deginimas bus efektyvesnis.

Prieš treniruotę reikia pradėti susikurti sau specialią dietą. Pageidautina, kad jį sudarytų baltymai. Ir būtinai greitai įsisavinkite. Mažesnę jūsų valgio dalį turėtų sudaryti lėtai virškinami angliavandeniai. Valgykite žuvį arba vitaminų, kurių sudėtyje yra žuvų taukų. Tai padės padidinti poodinių riebalų skaidymo proceso efektyvumą. Stenkitės nevalgyti per dvi valandas prieš miegą, nes procesai, susiję su maksimalia augimo hormono GH gamyba, vyksta dėl žemo gliukozės kiekio.

Mitybos principai

Norint užtikrinti tinkamą džiovinimą, reikia susipažinti su pagrindiniais skirtumais nuo kitų dietų. Kasdien turite suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate. Norint pašalinti poodinį riebalų sluoksnį, būtina numatyti greitas keitimas medžiagų. Kūno džiovinimo taisyklės patvirtina, kad badavimas yra pavojingas! Tai sukelia didelį stresą organizmui, dėl kurio sulėtėja visi mums reikalingi procesai. Kiekvieno valgio metu organizmas laukia alkio, visą suvalgytą maistą paverčia riebalais. Tai taip pat pavojinga bendrai savijautai. Gali pasireikšti silpnumas, apatija, galvos svaigimas.

Norėdami apsisaugoti nuo visų aukščiau išvardintų neigiamų pasekmių, jums tikrai reikia kūno džiovinimo programos, kuri taps jūsų asistentu Kasdienybė. Svarbiausia atsiminti, kad svarbu riboti druskos kiekį maiste, laikytis specialių taisyklių, susijusių su angliavandenių suvartojimo ribojimu, atlikti pratimus, kuriuos sudaro didelis skaičius pasikartojimų.

Veiksmingas kūno džiovinimas neįmanomas be angliavandenių kontrolės. Visa procedūra susijusi su angliavandeniais, jų kaupimu ir perdirbimu į energiją. Jei viršysite angliavandenių suvartojimo normą, galite pasiekti pernelyg didelį glikogeno tiekimą į raumenis ir kepenis. Tai veda prie aktyvaus riebalinio audinio augimo. Ir mes turime pasiekti aktyvų riebalų skaidymo procesą, vadinamą lipolize. Tai labai lėta ir reikalaujanti daug energijos. Organizmui reikia insulino, kad hormonas geriau judėtų po kūną ir padėtų įsisavinti gliukozę. Insuliną gamina kasa.

Koks yra kūno išsausėjimo pavojus? Pasirinkta dieta gali sukelti angliavandenių ir gliukozės trūkumą. Trūkumą kompensuoja vidinės glikogeno atsargos, esančios riebalų ląstelėse. Ribodami angliavandenių kiekį turėtumėte būti atsargūs. Dėl per mažo gliukozės kiekio dėl insulino trūkumo galima koma. Organizmui reikia tiek paprastų, tiek sudėtingų angliavandenių. Turite išmokti teisingai apskaičiuoti suvartojamų angliavandenių kiekį, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis.

Meniu

Kūno džiovinimui skirtų produktų sąrašas turėtų būti parenkamas individualiai, atsižvelgiant į ūgį ir svorį, norimą rezultatą bei žmogaus gyvenimo būdą. Daugeliui merginų atrodo, kad dėl tokių griežtų apribojimų gali atsirasti gedimų. Norime pakalbėti apie efektyvius džiovinimo receptus, kurie bus sveiki ir tuo pačiu labai skanūs. Dėl įvairių mūsų sąraše esančių patiekalų derinių galėsite paįvairinti savo mitybą. Kiekvienam valgymui galite naudoti vieną iš mūsų siūlomų variantų.

pusryčiauti galite turėti avižinių dribsnių arba avižinių dribsnių košės su liesu pienu, lengvų agurkų salotų su sėmenų aliejumi, keptos žuvies porciją, omletą, keptą su pomidorais; apelsinų sulčių ir avokado graikinių riešutų salotos.

Pietūs gali sudaryti vaisių salotos, paruoštos pagal šį receptą. Šviesius vaisius sumaišykite su nedideliu kiekiu riešutų be padažo. Pusryčiauti galite su specializuota nekaloringa duona su šviežiai spaustomis sultimis arba neriebia varške, jogurtu su minimaliais priedais.

Pietauti kūno džiovinimo dieta gali būti sudaryta iš ruginė duona, virta vištienos krūtinėlė, grybų sriuba. Taip pat galite papietauti su žuvies sriubos, keptos be aliejaus, porcija, lengva daržovė salotos, viso grūdo duona; sriuba su lęšiais, kepta kalakutiena, daržovių salotos, pagardintos augaliniu aliejumi; virta jautiena, liesi barščiai be bulvių, daržovių salotos su kiaušinių baltymais.

popietės arbata gali būti sumuštinis iš ruginės duonos ir vištienos krūtinėlės, salotų, agurkų ir kiaušinio baltymo; porcijos varškės su riešutais ir mėlynėmis; šviežių uogų kokteilis, sumaišytas su liesu pienu; daržovių salotos be sviesto ir kietojo sūrio.

Vakarienė gali būti kepta vištiena su daržovėmis; kotletai ir brokoliai garuose; neriebi varškė, pagardinta neriebiu kefyru; neriebi kepta žuvis folijoje su žolelėmis.

Jūs turite nuspręsti, kam skirtas kūno džiovinimas. Remdamiesi šiuo supratimu, nuspręskite dėl savo dietos. Meniu būtinai turi būti polinesočiųjų riebalų, kurie yra nepaprastai svarbūs moterų sveikata. Iš dietos negalima išskirti maisto produktų, prisotintų tinkamų riebalų. Iš draudžiamų maisto produktų verta paminėti cukrų ir jo turinčius gėrimus, saldumynus ir miltinius gaminius, gyvulinius riebalus.

Vaisių, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, vartojimas turėtų būti ribotas. Tas pats pasakytina apie bulves ir kukurūzus, daržoves, kuriose gausu krakmolo, kiaušinių trynius. Greitai išdžiovinus kūną, leidžiama valgyti virtą arba keptą paukštienos filė, bet kokią žuvį ir jūros gėrybes, kiaušinių baltymus, neriebią varškę; šviežios žolelės ir mažai krakmolo turinčios daržovės.

Fiziniai pratimai

Griežtas kūno džiovinimas mergaitėms pasiekiamas reguliariai fizinė veikla. Be mankštos neįmanoma išlaikyti raumenų tonuso. Mankštos dėka galite susidoroti su nekenčiamais kūno riebalais. Tarp efektyviausių užsiėmimų norint pasiekti kokybišką rezultatą verta paminėti jėgos ir aerobikos treniruotes.

Aerobiniai pratimai kūno pjaustymui prisideda prie kūno riebalų mažinimo ir kalorijų deginimo. Į šią kategoriją įeina pati įvairiausia veikla: nuo plaukimo iki jodinėjimo, nuo šokinėjimo su virve iki įvairių sporto žaidimai, nuo tinklinio iki krepšinio, nuo teniso iki vandens aerobikos. Nepaprastai svarbu atsiminti šių pratimų specifiką. Aerobiniai pratimai turėtų būti reguliarūs, vienodai skirti laiko. Šias veiklas galite atlikti nuo pabudimo iki pusryčių, kad užtikrintumėte greitą kūno išdžiūvimą. Kad išvengtumėte problemų, susijusių su sunkumo jausmu ir sumažėjusiu darbingumu, prieš treniruotę galite nevalgyti dvi valandas.

Kūno džiovinimas mergaitėms sporto salėje atliekamas naudojant jėgos pratimus, specialiai sukurtus raumenų auginimui. Kardio užsiėmimai veiksmingi visoms raumenų grupėms, o jėgos pratimai suteikia tam tikriems jūsų pasirinktiems raumenims reikalingą apkrovą. Jie gali būti sudaryti iš trijų tipų: supersetų, grandinių treniruočių ir padalytų treniruočių.

Apskritimas susideda iš daugybės metodų ir nedidelio skaičiaus pratimų su maža pertrauka tarp rinkinių. Padalinta treniruotė skirta individualiems raumenims lavinti atskiromis dienomis. Jis skirtas išsiaiškinti vietas, kurios jus labiausiai trikdo. Supersetai yra panašūs į grandinę, bet turi mažiau rinkinių. Galite atlikti gimnastiką naudodami specialų kilimėlį, netgi įsigyti naują. sporto kompleksas kad nepraleistumėte treniruočių.