Ar žalieji obuoliai padeda numesti svorio? Ar galima valgyti obuolius metant svorį. Obuolių dieta nuo įvairių ligų

Nutukimas dažnai vadinamas šimtmečio problema. Tačiau kaip to išvengti, jei biure daug laiko praleidžiate prie kompiuterio, nemėgstate jokios dietos, o darbo diena trunka taip ilgai, kad nebelieka laiko sportuoti? Belieka tik nugalėti savo tingumą ir numesti svorio sėsliu gyvenimo būdu be dietų ir sporto tiesiog darbe.

Antsvorio priežastys sėdimo darbo metu

Sėdimas gyvenimo būdas gana dažnai sukelia antsvorį žmonėms, kurie linkę į pilnatvę. Tam yra keletas priežasčių:

Suvartotų kalorijų skaičius viršija energijos sąnaudas.
At sėdintys darbuotojai dažniausiai sutrinka kraujotaka, todėl visuose vidaus organuose susidaro spūstys.
Įprasto valgymo trūkumas dieną sukelia persivalgymą vakare.

Atitinkamai, antsvorio problemos sprendimas ir jo susidarymo prevencija yra šių priežasčių pašalinimas. Ir tai galite padaryti nesilaikydami dietų ir neskirdami laiko lankytis sporto salėje.

Paslaptis Nr. 1: subalansuokite savo mitybą

Sėdimą darbą dirbančių darbuotojų dieta dažnai yra užkandžių serija. O juos daugiausia sudaro šokoladiniai batonėliai, pyragai, bandelės, pica. Vargu ar ką nors nustebins, kad tai žalinga. O protinį darbą dirbančių žmonių poreikių toks maistas nepatenkins.

Esant sėsliam gyvenimo būdui, smegenys dažniausiai dirba aktyviai, o tam reikia angliavandenių. Tuo pačiu metu riebalų ir baltymų išeikvojama mažai, todėl patekę į organizmą jie nusėda pačiose „probleminėse“ vietose. Norint užtikrinti smegenų darbą, būtina pasirinkti sudėtingo tipo angliavandenius, nes „greitieji“ saldainiai sukelia gliukozės išsiskyrimą į kraują. Su tokia apimtimi kūnas neturės laiko susitvarkyti, o rezultatas vėl bus riebalų ląstelių susidarymas.

Baltymai reikalingi imuninės sistemos funkcionavimui, kuri taip pat kenčia nuo sėslaus gyvenimo būdo. Štai kodėl bet kokia daržovių dieta negali trukti ilgai, atsiminkite tai. Baltymų kiekį vis tiek reikėtų riboti – 100 gramų mėsos, o geriausia žuvies.

Sėdimą darbą dirbančių žmonių mityba, tiksliau, mitybos sistema turėtų būti tokia: pusryčiams košės, užkandžiui – daržovių salotos su lašeliu augalinio aliejaus ir vaisiais, pietums – mėsa ir daržovės, vakarienei – kefyras, žuvis ar daržovės.

Paslaptis numeris 2: laikykitės dietos

Yra nuomonė, kad bet kurio pilnaverčio žmogaus išsigelbėjimas yra dieta. Tačiau visos taisyklės su pagrįstais mitybos apribojimais priklauso nuo dietos. Dažnas valgymas mažomis porcijomis pagreitina medžiagų apykaitą, padaro Vidaus organai dirbti, palengvinti vidurių užkietėjimą. Norėdami tai padaryti, pakanka valgyti kas dvi tris valandas. Užkandžiui geriau rinktis slyvas, obuolius, agurkus, pomidorus, gabalėlį žuvies, saują riešutų.

Daliniai valgiai be jokių griežtų dietų taip pat padeda sumažinti porcijas, kurios sukels kalorijų paros davinys mažiau.

Paslaptis numeris 3: vanduo nuplaus papildomus kilogramus

Dar viena visų veiksmingų dietų taisyklė – gausios gėrimo režimas. O jo laikytis sėdimą darbą dirbantiems asmenims nebus sunku. Norėdami stebėti išgeriamo vandens kiekį, ryte išgerkite 1,5 litro butelį ir gerkite visą dieną.

Paslaptis numeris 4: tinkama dieta kūno elastingumui

Atsikratyti celiulito, kuris, atvirai kalbant, subjauroja net ir plonus kūnus, yra gana sunkus, todėl geriau užkirsti kelią jo susidarymui. Išeitis – ne dieta tiesiogine to žodžio prasme, o kai kurie apribojimai – sunkiai iš organizmo pasišalinamų maisto produktų išbraukimas iš raciono be kokybiškos kraujotakos. Toks maistas apima:

kava;
riebi mėsa;
pyragaičiai ir saldainiai;
alkoholis;
bananai;
rūkyti produktai.

5 paslaptis: sudeginkite daugiau kalorijų

Keliais pratimais galite padidinti kalorijų suvartojimą. Sėdimiems darbuotojams iš karto kils klausimas, kaip tai padaryti darbo vietoje. Atsakymas paprastas:

Pamirškite apie liftą tiek namuose, tiek biure. Lipimas laiptais be jokių dietų padeda aktyviai lieknėti.
Atlikite lengvus pratimus tiesiai prie savo stalo:
- Lėtai pakreipkite galvą atgal, į priekį ir į šonus, švelniai ištempdami kaklo raumenis.
- Suglauskite rankas tarsi melsdamiesi, išskėsdami alkūnes lygiagrečiai grindims ir vieną delną suspauskite į kitą.
- Ištieskite, giliai pakreipkite į šonus.
- Pakelkite kulnus taip, lyg kojinės būtų priklijuotos prie grindų.
- Padėkite kojas pečių plotyje dešinė ranka ant kairiojo kelio ir kaire ranka ant dešiniojo kelio. Delnais iš vidaus spauskite kelius, o pėdomis užtikrinkite maksimalų pasipriešinimą.
- Tiesiai po darbalaukiu pakaitomis kelkite kojas.

Toks įkrovimas bus veiksmingas reguliariai kartojant kelis metodus. 10-15 kiekvieno pratimo pakartojimų sustiprins raumenis, kompensuos judėjimo trūkumą, pagerins kraujotaką. Esant tokiai apkrovai, bet kokia dieta, net jei nėra didelių apribojimų, bus veiksminga. Be to, daugiau juoktis ir šokti net sėdint, nes teigiama nuotaika- geriausias variklis judėjimui į bet kokį tikslą.

Sėdimas gyvenimo būdas gali sumažinti aktyvumą ir priaugti svorio. O kaip numesti svorio ir palaikyti formą, jei darbas sėdimas? Tai visiškai įmanoma, jei laikysitės kelių paprastų taisyklių.

Sėdimas gyvenimo būdas: kuo tai gresia?

Sėdimo gyvenimo būdo pasekmės yra rimtos ir visų pirma taikomos sveikatai. Dėl sumažėjusio aktyvumo ir ilgo buvimo sėdimoje padėtyje sutrinka virškinimo procesai, o tai dažnai sukelia lėtinį vidurių užkietėjimą. Taip pat gali išsivystyti venų nepakankamumas, kuris gali išprovokuoti venų varikozę. Kita grėsmė yra kraujo sąstingis dubens organuose, dėl kurio gali atsirasti sutrikimų. dauginimosi sistema. Be to, biure dirbančių žmonių imunitetas gali būti sumažėjęs, o tai kupina dažnų peršalimo ligų.

Kita problema, ypač aktuali dailiosios lyties atstovėms, yra antsvorio, kuris taip pat siejamas su sėsliu gyvenimo būdu. Jei nejudate, tada su maistu gaunamos kalorijos ir riebalai nespėja sudeginti ir eiti „atsargoje“, nes jie nusėda probleminėse vietose papildomų centimetrų ir kilogramų pavidalu. Taip pat, gyvenant nejudrus gyvenimo būdu, sulėtėja medžiagų apykaita, todėl energijos suvartojimas dar lėtesnis ir prisideda prie svorio augimo.

Tinkama dieta

Tinkama mityba yra ne tik sveikatos, bet ir lieknos figūros garantas, todėl verta pradėti nuo tinkamos mitybos sukūrimo, kuri labai priklauso nuo gyvenimo būdo ir aktyvumo lygio.

Sudarydami meniu, laikykitės kelių pagrindinių principų:

Paprastai žmonės, kurių profesijos yra susijusios su protiniu darbu, gyvena sėslų gyvenimo būdą. O sklandžiam smegenų funkcionavimui reikalinga gliukozė, kuri leidžia palaikyti visus psichinius procesus ir naudojama kaip pagrindinis energijos šaltinis. Todėl meniu turi būti pakankamai angliavandenių turinčio maisto.
Tik „tinkami“ angliavandeniai! O tai vadinamieji lėtieji, kurie įsisavinami ne iš karto, o palaipsniui, dėl ko padeda generuoti energiją ir nepatenka „į atsargą“. Visų pirma, tokių angliavandenių yra grūduose, todėl drąsiai valgykite javainius, dribsnius, viso grūdo ruginę duoną. Be to, galite sau leisti riešutus, kurie taip pat suteikia energijos ir, vartojant saikingai, nenusėda papildomų svarų pavidalu.
Mažiau riebalų. Jų vartojimą reikėtų sumažinti iki minimumo, todėl atsisakykite riebios mėsos, lašinių, šoninės, pieno produktų, kuriuose yra didelis riebalų procentas. Ir vis dėlto visiškai neįmanoma išskirti šių maisto komponentų, nes jie dalyvauja tam tikrų hormonų sintezėje.
Mes skaičiuojame kalorijas. Kad pradėtų mesti svorį, organizmas turi sudeginti daugiau kalorijų nei gaunama su maistu. Todėl paros normą verta sumažinti iki maždaug 1200-1500 kcal.
Laikykitės dietos. Nepraleiskite valgio, tai kenkia virškinimui ir sveikatai. Geriausia laikytis dalinės mitybos: valgyti dažniau (bent keturis ar penkis kartus per dieną), bet mažomis porcijomis. Pusryčiai turėtų būti maistingi, tačiau vakarienei geriausia valgyti baltyminį maistą su daržovėmis. Puikūs antrieji pusryčiai ar popietės užkandis bus vaisiai ar jogurtas. Paskutinį kartą valgyti reikia ne vėliau kaip 18-19 val. arba likus bent keturioms valandoms iki miego.
Tinkamas pasiruošimas. Produktų terminio apdorojimo būdus geriausia rinktis virimą, garinimą, kepimą ar troškinimą.

Fizinė veikla

Kaip sulieknėti, jei sėdimas darbas trukdo išlaikyti normalų svorį? Net jei sumažinsite paros norma kalorijų ir tinkamai maitintis, kūno svoris vis tiek ženkliai nesumažės, nes fizinis aktyvumas reikalingas energijos suvartojimui ir medžiagų apykaitai palaikyti. Bet ką daryti, jei profesija verčia nuolat sėdėti ir būti toje pačioje pozicijoje? Turėsite pakeisti savo gyvenimą, bet tik į gerąją pusę!

Norėdami išlaikyti ir padidinti fizinį aktyvumą, vadovaukitės šiais paprastais patarimais:

Užsiregistruokite į sporto salę. Netgi užsiėmę žmonės Esu tikras, kad rasi laiko treniruotis bent du kartus per savaitę. Jeigu jums tai yra problematiška, tuomet rinkitės iki vėlumos veikiantį sporto klubą, esantį šalia jūsų namų ar biuro.
Jei įmanoma, venkite asmeninio transporto. Net ir pasiekę stotelę trumpai pasivaikščiosite ir sudeginsite apie 100 kalorijų. O jei stotelėje iš transporto išlipsite anksčiau, tada išlaidos bus dar labiau pastebimos.
Nesinaudokite liftais. Lipimas laiptais yra puikus dinamiškas pratimas, įtraukiantis kelias raumenų grupes. Ir jūs netgi galite tai padaryti biure.
Išnaudokite pertraukas savo naudai. Per pietus ar kitas laisvas minutes nesėdėkite ant fotelio, o atsikelkite ir pasivaikščiokite bent po biurą ar net po biurą. Be to, galite atlikti paprastus judesius: kolegos tam pritars ir greičiausiai jus palaikys.
Išmokite pratimų, kuriuos galima atlikti sėdint. Taigi, galite pakelti ir nuleisti kojas, įtempti sėdmenis ar pilvo raumenis.

Numesti svorio galima net ir sėdint. Tačiau tam reikia teisingai maitintis ir daugiau judėti.

Retai pasitaiko žmonių, kurių medžiagų apykaita tokia greita, kad net sustiprėjusi (netinkama) mityba ir neaktyvus gyvenimo būdas nepajėgia susikaupti papildomų kilogramų. Problema paliečia ir vyrus, ir moteris. Būtina pašalinti pagrindinį nutukimą provokuojantį veiksnį – mažą aktyvumą. Pratimai padės:

Nesikeldami iš darbo vietos ištieskite pečius, kas 3-5 sekundes pasukite galvą į šonus su fiksacija. Tada pakreipiami pirmyn ir atgal tuo pačiu režimu. Viskas daroma sklandžiai ir lėtai, bet palaipsniui įsibėgėjant.
Kūno posūkiai į šonus atliekami gana ritmingai ir greitu tempu, bet be trūkčiojimų. Būtina kuo labiau pasukti kūną į šoną, o galvą laikyti tiesiai.

Kitas etapas fizinė veikla sėdimo darbo metu krenta ant kojų. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, o pėdos būtų visiškai ant grindų (ne ant pirštų). Pirmiausia pakelkite ir nuleiskite pėdas, tarsi ridendami jas nuo kojų pirštų iki kulnų. Tada jie sulenkia ir atlenkia kelių sąnarius, o tada pakelia ir nuleidžia tiesias kojas ant grindų, kad apdirbtų klubo sąnarį.

Jei įmanoma, arba darbas atliekamas atskirame biure, tada mokymas turėtų baigtis aktyvia veikla: pritūpimai, įtūpstai ir kojų siūbavimas, palenkiant liemenį žemyn iš stovimos padėties (grindis reikia liesti rankomis).

Pratimai pilvui sėdint:

keli gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai, vienu metu įtempiant ir atpalaiduojant raumenis;
ilgas gilus įkvėpimas įtraukiant skrandį, tada staigus iškvėpimas su atsipalaidavimu ir vėlesnis kvėpavimo sulaikymas, kai raumenys yra kiek įmanoma įtempti.

Kiekvienas pratimas kartojamas 5-6 kartus, atliekamas 1 kartą per 2 valandas. Palaipsniui pakartojimų skaičius turėtų būti didinamas iki didžiausio įmanomo.

Reikalaujama laikytis rekomendacijų ir taisyklių:

Kas 1-2 valandas nuo darbo reikia padaryti bent pusvalandžio pertrauką. Toks laiko sklaida siejama su darbo specifika. Pavyzdžiui, jei negalite išsiblaškyti, neveiklumo laikotarpis pailgėja, bet daugiausiai iki 2 valandų.
Pertraukas reikia judėti. Eikite į virtuvę ir išsivirkite arbatos ar išplaukite grindis, bet ne šluoste, o rankomis. Išneškite šiukšles lipdami aukštyn ir žemyn laiptais. Eikite apsipirkti, o ne užsisakykite picos ar maisto iš restorano.
Kas 2 valandas reikia atlikti 20 pritūpimų, 30 šuolių, 30 lenkimų į priekį, 20 kojų įtūpstų, 20 klasikinių preso pratimų. Jei šis kompleksas bus atliekamas 3 kartus per dieną, tada svorio netekimas tikrai prasidės.

Nesvarbu, ar dirbate biure, ar namuose, organizuoti aktyvias atostogas. Pavyzdžiui, vakarais juo galima vaikščioti grynas oras, o rytais reikia atlikti standartinius pratimus. Savaitgaliais negulėkite ant sofos, o eikite į pikniką, čiuožyklą, slidinėkite, aplankykite baseiną. Būtina visiškai atsisakyti transporto.

Mityba sėdimo darbo metu:

Jei einate į darbą biure, tuomet turite pasiimti su savimi pietus ir užkandžius. Gali būti Sveikas maistas ir net sriubos.
Dirbant biure svarbu nesusigundyti kolegų skanėstais, tegu šaldytuve būna sveiko maisto atsargos: daržovių salotos su daržovių aliejus arba grietinės, natūralaus jogurto su uogomis, virta vištiena.
Namuose geriau apriboti apsilankymus virtuvėje. Norėdami tai padaryti, galite nustatyti sau žadintuvą ir tiesiog neiti ten prieš skambutį. Jeigu darbo vieta virtuvėje, tada tiesiai priešais jus kaip užkandį reikia įdėti stiklinę su šviežiais agurkais, sultingomis morkomis, moliūgais.

Mitybos specialistai pataria per dieną suvalgyti kuo daugiau maisto, kad jo kalorijų kiekis neviršytų 1400–1600 Kcal.. Tik derinant dietą su fiziniu aktyvumu, svoris nukris. Apytikslis svorio metimo savaitės meniu (kiekviena eilutė yra viena diena):

Grikių košė su virta vištos krūtinėlė(250 g)/ /makaronų sriuba su daržovių sultiniu (300 ml) + ryžiai su troškintomis daržovėmis (250 g) / bananas / salotos iš bet kokių daržovių (250 g) + viso grūdo duona + 1 valgomasis šaukštas medaus, iš viso 1392 kcal .
Makaronai (200 g) + dešrelės (100 g) / (100 g) / vištienos sultinys (200 ml) + virta mėsa iš sultinio (150 g) + bet kokios šviežios daržovės (100 g) / apelsinas / makaronai + troškinti grybai (200 d ), tik 1397 kcal.
Virtos bulvės (200 g) + vištienos kotletai garuose (100 g) / obuolys / barščiai be mėsos su pupelėmis (300 ml) + virti makaronai (100 g) / apelsinas / makaronai + grybai arba kietasis sūris (200 g), 1448 Kcal .
Mėsos kukuliai grietinėje (250 g) + duona (30 g) / arba bet kokios kitos uogos (150 g) / žuvies sriuba (250 ml) + troškinti kopūstai su ryžiais (150 g) / greipfrutais arba mandarinais / virtomis bulvėmis su krapais (200 g), 1600 Kcal.
Virti ryžiai + daržovių troškinys(300 g) / 4 gabaliukai kivių / jautienos sultinio sriuba (600 ml) + kumpis (70 g) + švieži agurkai / obuolys / troškinti kopūstai (150 g) + duona (30 g) + braškių uogienė arba medus (1 valgomasis šaukštas) , 1380 Kcal.

Savaitgaliais galite laikytis to paties meniu arba galite pasilepinti kuo nors skaniu ir draudžiamu, pavyzdžiui, išsikepti picą ar pyragą be mielių. liesumo testas. Svarbu kasdien laikytis gėrimo režimo: gerti ne mažiau kaip 1,5 litro gryno vandens. Leidžiama naudoti bet kokius gėrimus (želė, žolelių arbata, juoda, žalia, kompotas), tačiau nepridedant cukraus ir pieno. Jei vakarieniausite vėlyvą vakarienę, ją gali sudaryti stiklinė kefyro arba natūralaus jogurto.

Skaitykite daugiau mūsų straipsnyje apie svorio metimą dirbant sėdimą darbą.

📌 Skaitykite šį straipsnį

Pratimai svorio metimui sėdimo darbo metu

Sėdimas darbas yra nelaimė figūrai. Retai pasitaiko žmonių, kurių medžiagų apykaita tokia greita, kad net sustiprėjusi (netinkama) mityba ir neaktyvus gyvenimo būdas nepajėgia susikaupti papildomų kilogramų. Dauguma biuro darbuotojų ar dirbančių namuose nerimauja dėl svorio metimo, o problema kamuoja ir vyrus, ir moteris.

Natūralu, kad būtina pašalinti pagrindinį nutukimą provokuojantį veiksnį – mažą aktyvumą. Ir tam padės paprasčiausi pratimai:

Nesikeldami iš darbo vietos ištieskite pečius, kas 3-5 sekundes pasukite galvą į šonus su fiksacija. Tada pakreipiami pirmyn ir atgal tuo pačiu režimu. Jokių staigių judesių, viskas daroma sklandžiai ir lėtai, bet palaipsniui greitėjant.
Ištieskite rankas į priekį, paimdami jas į „pilį“. Viršutines galūnes pakelkite virš galvos, fiksuokite 5 sekundes ir ištieskite jas aukštyn, neatsiplėšdami nuo kėdės. Tada perkelkite juos atgal maksimalia amplitude ir grįžkite į pradinę padėtį.
Kūnas pasisuka į šoną. Jie atliekami gana ritmingai ir greitu tempu, bet be trūkčiojimų. Būtina kuo labiau pasukti kūną į šoną, o galvą laikyti tiesiai.
Pakreipkite kūną į šoną ir į priekį. Turėsite šiek tiek atsitraukti nuo darbastalio, atsiremti rankomis į šonus (juosmenį) ir kelis kartus pasilenkti į priekį (atsigulti ant klubų), tada į kairę ir dešinę pusę.

Kitas fizinio aktyvumo etapas sėdimo darbo metu tenka kojoms. Ir čia svarbu, kad nugara būtų tiesi, o pėdos būtų visiškai ant grindų (ne ant pirštų). Pirmiausia pakelkite ir nuleiskite pėdas, tarsi ridendami jas nuo kojų pirštų iki kulnų. Tada sulenkiame ir atlenkiame kelių sąnarius, o tada keliame ir nuleidžiame tiesias kojas ant grindų, kad dirbtume klubo sąnarį.

Jei paskutinį pamokos etapą sunku atlikti tiesia nugara ir be atramos, tuomet galite šiek tiek atsilošti ir atsiremti rankomis į kėdę.

Jei yra galimybė arba darbas atliekamas atskiroje patalpoje, treniruotę reikia baigti aktyviomis veiklos rūšimis: įtūpstais ir kojų siūbavimu, liemens palenkimu žemyn iš stovimos padėties (grindis reikia liesti rankomis).

Laikui bėgant tokie užsiėmimai užtruks tik 15 minučių (supaprastinta versija), tačiau tai visiškai įmanoma pratęsti iki 20-30 didelis kiekis kiekvieno pratimo pakartojimai.

Pratimai pilvui

Net jei nepavyks atlikti aukščiau pateikto gimnastikos komplekso, bus galima atlikti svorio metimo pratimus pilvo srityje. Likę sėdimoje padėtyje, turite atlikti šiuos veiksmus:

keli gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai, įtempiant ir atpalaiduojant pilvo raumenis;
ilgas gilus įkvėpimas įtraukiant skrandį, tada staigus iškvėpimas su atsipalaidavimu ir vėlesnis kvėpavimo sulaikymas, kai raumenys yra kiek įmanoma įtempti (kiek įmanoma).

Kiekvienas pratimas kartojamas 5-6 kartus, atliekamas 1 kartą per 2 valandas. Palaipsniui pakartojimų skaičius turėtų būti didinamas iki didžiausio įmanomo.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą apie įkrovimą sėdint:

Numesti svorio sėdint namuose

Jeigu darbo veikla atliekama namuose, tada nėra jokių pratimų rinkinio vykdymo apribojimų. Tačiau reikia atsiminti keletą ekspertų rekomendacijų ir taisyklių:

Kas 1-2 valandas nuo darbo reikia padaryti bent pusvalandžio pertrauką. Toks laiko skirstymas siejamas su darbo specifika, pavyzdžiui, jei darbas turi būti atliktas ir neįmanoma blaškytis, tada neveiklumo laikotarpis pailgėja, bet daugiausiai iki 2 valandų.
Pertraukos judėti. Eikite į virtuvę ir išsivirkite arbatos ar išplaukite grindis, bet ne šluoste, o rankomis. Išneškite šiukšles lipdami aukštyn ir žemyn laiptais, o ne liftu. Eikite apsipirkti, o ne užsisakykite picos ar maisto iš restorano.
Kas 2 valandas reikia atlikti 20 pritūpimų, 30 šokinėjimo virve, 30 lenkimų į priekį, 20 kojų įtūpstų, 20 klasikinių pilvo pratimų. Jei šis kompleksas bus atliekamas 3 kartus per dieną, tada svorio netekimas tikrai prasidės.

Nepriklausomai nuo to, ar dirbate biure, ar namuose, veiklą lauke turite organizuoti ir už jo ribų. Pavyzdžiui, vakarais tai gali būti vaikščiojimas gryname ore, o ryte reikalingi standartiniai pratimai. Savaitgaliais negulėkite ant sofos, o eikite į pikniką, čiuožyklą, slidinėkite, aplankykite baseiną.

Būtina visiškai atsisakyti transporto: liftą, asmeninį automobilį, viešąjį transportą reikėtų palikti ypatingoms progoms. Tai geriau į darželį vaikui, ir apsipirkti, ir pas draugus pėsčiomis. Iš pradžių bus sunku, aktyviu režimu bus galima nueiti ne ilgiau nei 20 minučių, tačiau palaipsniui laikas, taigi ir atstumas, didės.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą apie gerus lieknumo įpročius:

Mityba sėdimo darbo metu

Net jei žmogus ne darbo metu pradės vadovauti hiperaktyviam gyvenimo būdui, jis nepamatys teigiamų svorio metimo rezultatų, jei nesureguliuos mitybos. Štai ką dietologai pataria:

Jei einate į darbą biure, tuomet turite pasiimti su savimi pietus ir užkandžius. Tai gali būti sveiki produktai ir net sriubos, užtenka nusipirkti patogią ir saugiai uždarytą tarą.
Sausainiai, saldainiai, traškučiai ir krekeriai, riešutai ir sėklos visiškai netinka kaip užkandis. Juos geriau pakeisti sausais obuolių griežinėliais, šviežiais vaisiais ir daržovėmis, supjaustytais juostelėmis.
Dirbant biure svarbu nesusigundyti kolegų skanėstais. Šaldytuve laikykite sveiko maisto atsargas. Kalbame apie daržovių salotas, natūralų jogurtą su uogomis, virtą vištieną. Be to, daržovių salotų gali būti daug, bet jas reikėtų pagardinti augaliniu aliejumi, o ne majonezu ar grietine.
Namuose geriau apriboti apsilankymus virtuvėje, o tam galite nusistatyti žadintuvą ir tiesiog neiti ten prieš skambutį. Jei darbo vieta yra virtuvėje, tada priešais jus kaip užkandį reikia padėti stiklinę su gražiai pjaustytomis plonomis šviežių agurkų, sultingų morkų, arbūzo juostelėmis, čia pavyzdinis meniu darbo savaitei svorio metimui (kiekviena eilutė yra viena diena):
- Grikių košė su virta vištienos krūtinėlė (250 g) / obuolių / vermišelių sriuba su daržovių sultiniu (300 ml) + ryžiai su troškintomis daržovėmis (250 g) / bananas / bet kokių daržovių salotos (250 g) + pilno grūdo duona + 1 valgomasis šaukštas šaukštas medaus, tik 1392 kcal.
- Makaronai (200 g) + dešrelės (100 g) / vynuogės (100 g) / vištienos sultinys (200 ml) + virta mėsa iš sultinio (150 g) + bet kokios šviežios daržovės (100 g) / apelsinas / makaronai + troškinti grybai ( 200 g), tik 1397 kcal.
- Virtos bulvės (200 g) + garuose kepti vištienos kotletai (100 g) / obuolys / barščiai be mėsos su pupelėmis. (300 ml) + virti makaronai (100 g) / apelsinas / makaronai + grybai arba kietasis sūris (200 g), 1448 Kcal.
- Mėsos kukuliai grietinėje (250 g) + duona (30 g) / braškės ar kitos uogos (150 g) / žuvies sriuba (250 ml) + troškinti kopūstai su ryžiais (150 g) / greipfrutas arba mandarinas / virtos bulvės su krapais ( 200 g), 1600 kcal.
- Virti ryžiai + (300 g) / 4 kiviai / jautienos sultinio sriuba (600 ml) + kumpis (70 g) + švieži agurkai / obuolys / troškinti kopūstai (150 g) + duona (30 g) + braškių uogienė arba medus ( 1 valgomasis šaukštas ), 1380 kcal.
Savaitgaliais galite laikytis to paties meniu arba galite pasilepinti kuo nors skaniu ir draudžiamu, pavyzdžiui, kepiniu ar pyragu iš bemielės liesos tešlos. Svarbu kasdien laikytis gėrimo režimo: gerti ne mažiau kaip 1,5 litro švaraus vandens. Be to, leidžiama naudoti bet kokius gėrimus (želė, žolelių arbata, juoda, žalia, kompotas), tačiau nepridedant cukraus ir pieno.

Jei vakarieniausite vėlyvą vakarienę, ją gali sudaryti stiklinė kefyro arba natūralaus jogurto. Alkio jausmas išnyks ir paros suma kalorijų kiekis nebus viršytas.

Sėdimas darbas nėra sakinys už figūrą ir svorį. Namuose kėdę galite pakeisti gimnastikos kamuoliu (ant jos reikia išlaikyti pusiausvyrą, todėl reikia nuolat įtempti visas raumenų grupes), biure periodiškai atlikti gimnastiką arba padidinti nuvažiuotų metrų skaičių (nusileisti žemyn). laiptais nuo grindų iki aukšto, eikite į darbą ir iš jo pėsčiomis), valgykite teisingai. Šie veiksmai tikrai duos teigiamą rezultatą.

Naudingas video

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą ir sužinokite, kokius sveikus užkandžius galite pasiimti su savimi į darbą:

Pakankamo tūrio judėjimo trūkumas yra dažna papildomų svarų ir nutukimo priežastis. Ne visada pasyvus gyvenimo būdas yra sąmoningas žmogaus pasirinkimas. Dažnai taip tenka gyventi dėl sėdimo darbo. Tačiau sėdėjimas biure visą dieną nebūtinai lemia riebalų perteklių. Taip, ir specialių prevencijos metodų galima rasti.

Sėdimo darbo problemos

Pirmiausia įvardinkime didžiausias grėsmes, kylančias dėl 8–9 valandų per dieną praleidimo biuro kėdėje. Pagrindinis žalingas poveikis:

fizinio aktyvumo minimumas lygus kūno riebalų sankaupai;
sėdimas darbas dažniausiai derinamas su netinkama mityba;
judėjimo trūkumas lėtina medžiagų apykaitos procesus;
nuobodulys ir monotonija sukelia depresiją ir jos „užstrigimą“;
laipsniška raumenų atrofija didina nutukimo riziką.

Visais frontais pasyvumas yra pavojingas. Be to, tiek figūra, tiek sveikata apskritai. Norėdami numesti svorio tokiomis sąlygomis, turėsite naudoti daugybę skirtingų įrankių ir mechanizmų. Iš ko jis susideda?

Tinkamos dietos sudarymas

Stengsimės įvardyti pagrindines kryptis, kad darbas netrukdytų išsaugoti normalios figūros. Pradėkime nuo dietos sudarymo taisyklių. Juk būtent mityba yra bet kokios gražių kūno kontūrų „išsaugojimo“ technologijos pagrindas.

Maisto paskirstymas per dieną. Dažniausiai biuro darbuotojai per pietus stengiasi valgyti kuo daugiau. Likusį laiką mitybai neskiriamas deramas dėmesys. Iš esmės negerai! Kadangi metant svorį svarbu maistą tolygiai paskirstyti mažomis porcijomis. Idealiu atveju turėtumėte valgyti maždaug 200–250 ml porcijas kas 3–4 valandas. Trukmenų principas laikomas visuotinai pripažintu ir efektyviu formuojant kūną.
Į standartinį užkandį dažniausiai įeina saldumynai, šokoladai, pyragaičiai. Saldūs mėgėjai veltui apkrauna kūną. Užkandžiai turi būti teisingi. Tai daugiausia vaisiai, dietinė duona, pieno produktai su mažu riebalų procentu. Pastarajame neturi būti jokių cheminių priedų, dažiklių ir kitų kenksmingų medžiagų.
Gėrimus taip pat reikia rinktis išmintingai. Nepageidautina gerti įprastą arbatą ar kavą, dėti į juos cukraus. Jei esate įpratę gerti kavą, kaip priedą geriau vartoti cikorijas ir kitus sveikus prieskonius. Vietoj juodosios arbatos gerkite žaliąją arbatą nieko nepridėdami. Gėrimai, turintys diuretikų ir valomųjų savybių, saugiai stimuliuoja ir didina darbingumą.
Kai visą dieną darbe nėra galimybės tinkamai maitintis, reikėtų stengtis bent jau teisingai pasiruošti krūviams. Ryte pusryčiaukite su maistu, kuriame yra didelis skaičius lėti angliavandeniai. Tai, visų pirma, grūdai, virti kiaušiniai, makaronai (bet tik iš kietųjų kviečių). Produktai ilgam suteikia sotumo jausmą, virškinami kelias valandas. Ir bent jau iki pietų eini sotūs, nesugadindami ekspromto dietos.

Išanalizuokite, kokias mitybos klaidas darote, ir ištaisykite jas vadovaudamiesi aukščiau pateiktomis taisyklėmis. Tada išlaikykite savo kūno svorį protingose ribose, net jei visą dieną turite sėdėti darbe.

Treniruotės stresas

Nepridedant tinkamų apkrovos metodų, siekiant užtikrinti Geresnės sąlygos neveiks. O norint išlaikyti figūrą, prireiks neįtikėtinų pastangų ir tiesiogine to žodžio prasme bado streikų. Būtinai pridėkite fizinio aktyvumo. Kuris?

Išnaudojame visas galimybes pasivaikščioti. Ar skundžiatės figūros trūkumais, bet naudojatės liftu? Kažkaip nelogiška! Užuot eię į kitą biurą, paskambinkite ten? Panaši situacija. Nereikia sėdėti kėdėje, kai gali vaikščioti. Liftu naudotis nereikia, nebent turite problemų su sąnariais ir galite pakilti keliais laiptais nesuirdami.
Darome sėdėjimo pratimus. Gerai, jei biure yra galimybė užsiimti lengva gimnastika, yra laisvos vietos, yra keletas improvizuotų treniruoklių. Bet jei viso to nėra, pasirūpinkite krūviu sėdėdami. Paprasčiausias gimnastikos variantas – pakaitomis įtempti raumenų grupes lengvu ir greitu tempu, priklausomai nuo nuotaikos, funkcinės būklės ir sveikatos. Pilvo raumenims (tai yra presui), dubens raumenims ir kojoms reikia apkrovų. Kodėl toks pasirinkimas? Tiesiog šios sritys sustorėja anksčiau nei kitos. Dubens ir kojos pirmiausia kenčia nuo kraujo sąstingio. Rezultatas – venų varikozė, hemorojus ir kitos nemalonios opos.
Kvėpuojame teisingai. Taip pat yra kvėpavimo pratimai. Jie ginčijasi dėl jo veiksmingumo, tačiau neturėtumėte atsisakyti. metodus kvėpavimo pratimai keli, o kvėpavimas skrandžiu (diafragminis) laikomas veiksmingiausiu. Kuo daugiau oro paimate per nosį, atpalaiduodami pilvo raumenis. Tada vyksta iškvėpimas per burną kartu su raumenų įtempimu ir atitinkamai pilvo atitraukimas. Taip kvėpuokite 5-10 minučių.

Nauji mini simuliatoriai ir įrenginiai dažniausiai neduoda rezultatų. Turime omenyje įvairius raumenų stimuliatorius, vibracinius diržus, bridžus ir diržus. Apskritai bet kokių „šiukšlių“ yra daug. Atsiminkite: tokie prietaisai absoliučiai neveiksmingi, kai žmogus nepakankamai sportuoja ir nesilaiko sveikos mitybos taisyklių. Nerekomenduojame išmesti pinigų. Geriau persvarstyti požiūrį į veiklą, remiantis tuo, kas buvo pasakyta anksčiau.

Sėdimas darbas kelia grėsmę figūrai

Jei pasirinkote darbo vietą, kurioje ilgai būsite sėdimoje padėtyje, turėsite dirbti papildomai, kad išlaikytumėte sveikatą ir grožį. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, teisingai paskirstykite maistą, pridėkite sveikų užkandžių, stenkitės dažniau judėti darbo valandomis. Netrukus tikrai pastebėsite, kad figūra gerėja, darbingumas didėja, nuotaika kyla.

Net jei vengiate įmonės pietų ir vakarienių ir slepiate kiekvieną kartą, kai per kitą gimtadienį biure pasirodo tortas, 40 valandų sėdimo darbo vis tiek gali paveikti jūsų figūrą. geresnė pusė. Antsvorį turinčių žmonių statistika kasmet nenumaldomai auga.
Laimei, yra keletas žingsnių, kurių galite imtis, kad išliktumėte liekni net ir sėdėdami.

9 patikimi būdai,

kaip numesti svorio sėdint

PAŠAITINKITE PUSRYČIAUS

Pamaitinkite save pusryčių metu

Anksčiau buvome mokomi, kad pusryčiai turi būti lengviausias valgis, nes kūnas dar nėra visiškai pabudęs. Tada buvo nuomonė, kad pusryčiai turi būti sotūs, o vakarienė – lengva.
Naujausi tyrimai parodė, kad šiek tiek riebalų, valgomų specialiai pusryčiams, gali padėti kontroliuoti ir numesti svorį. Žmonės, pusryčiams valgantys šiek tiek riebalų ar baltymų, visą dieną palaiko normalią medžiagų apykaitą.

BŪTI AR NEBŪTI

Visi galime bent kartą prisiminti, kai pažadėjome sau (ir ne tik sau) po darbo eiti į sporto salę, sakydami, kad niekas ir niekas mūsų nesustabdys.
Galų gale vėl vėluojate po darbo biure, o kai ruošiatės grįžti namo, niekam nebeturite jėgų. Ir vėl namas yra sofa (juk aš to nusipelniau!) - buities darbai. Pasirodo, metai iš metų patvirtiname 2009 metais atliktų testų teisingumą. Tada mokslininkai nustatė, kad žmonės po streso dažniau praleidžia treniruotes.
Jei jau penktą mėnesį ar metus ketinate pradėti sportuoti po darbo, bet realybėje, o ne žodžiais, tiesiog negalite pradėti, tuomet pabandykite treniruotes perkelti į ryto laikas. Dabar daugelis sporto kompleksų dirba nuo septynių, o kai kurie – nuo 6 ryto. Jei po darbo tikrai jaučiatės labai pavargę, tuomet ši galimybė ryte pasportuoti gali būti jūsų šansas į sveiką ir gražų kūną. Tačiau po mėnesio treniruočių jėgų bus daug daugiau, o jei norėsite, treniruotę galėsite perkelti į vakarą.
Puikus motyvatorius yra ne vienkartinis apsilankymas sporto salėje, o abonementas mėnesiui ar ilgiau. Juk pinigus išleidai, pasirinkimo nėra – reikia eiti.

UŽKANČIŲ TVARKARAŠTIS

maitinimo grafikas

Mitybos specialistai teigia, kad kuo labiau nemėgstame savo kūno, kuo daugiau apie jį galvojame ir prisimename, tuo labiau „kandame“. Tiesą sakant, nuo vieno sausainio dar niekas neatsigavo, tačiau, kaip taisyklė, įmonės aplinkoje įprasta biure turėti vazą su sausainiais ir saldainiais. Labai dažnai žmonės sėdimo darbo metu pradeda priaugti svorio būtent dėl nepastebimo įpročio šen bei ten suvalgyti gabalėlį.

Mitybos specialistai pataria susidėlioti užkandžių grafiką, kad netaptume plėšriu visko, kas valgoma, valgytoju. Žmogus turėtų valgyti kas 2-3 valandas, lengvi užkandžiai turi būti ne daugiau kaip 100 kalorijų. Pavyzdžiui, tarp pusryčių ir pietų valgėte šiek tiek migdolų ar lazdyno riešutų, tarp pietų ir vakarienės – sausainį ar bandelę arba daug skaidulų turinčių vaisių ar daržovių.

Dirbančiam organizmui reikia daug energijos, nemalinkite savęs, kad vėliau pavalgytumėte vakarienės metu; ir atvirkščiai – nevalgyk visko, kas yra biure. Valgyk protingai.

SĖDĖKITE MAŽIAU

Mažiau sėdėti, daugiau judėti

Lengva pasakyti…. Sėdimo darbo metu... Taip, tu neužsibūni daug, bet paskutines penkias kiekvienos valandos minutes stenkis judėti. Nesvarbu: gali nueiti prie lango, nueiti į kitą kabinetą, nueiti išsiplauti puoduką, pasiimti dokumentus pasirašyti, pasiimti aplanką kitame skyriuje... ir pasirinkti ilgus maršrutus. Jei turite didelį biurų pastatą, atsisakykite lifto, kilkite tik laiptais.

Jei praleidžiate daug laiko atsakydami į telefono skambučius, apsvarstykite galimybę naudoti ausines. Tai leis vaikščioti po darbo vietą nesiblaškant nuo darbo proceso. Laikydamiesi šio režimo, galite prarasti iki 60 kalorijų per valandą.
Svarbu, kompiuteryje nustatykite laikmatį, kuris kas valandą išjungtų arba pritemdytų monitorių, kad nepamirštumėte svarbių penkių minučių.

ATIDŽIAI STEBĖKITE MAISTĄ

Nevalgyk darbe

Dažnas sėdimą darbą dirbančių žmonių įprotis – valgyti prie stalo nesiblaškant nuo darbo. Mokslininkai teigia, kad kai valgome ir tuo pat metu darome ką nors kita, smegenys nespėja apdoroti informacijos, kurią jūsų kūnas jau suvalgė. Tokiu atveju sotumo signalas į smegenis ateina vėliau, todėl suvalgote daugiau maisto, nei reikia jūsų organizmui.
Viską atidėkite 20-30 minučių ir tiesiog pietaukite. Įrodyta, kad kuo lėčiau valgote, tuo labiau jaučiatės patenkinti valgio pabaigoje.

PALAUK, KOL DIRBSI

Sėdimo pratimai

Negalite ramiai sėdėti? Gerai. Įrodyta, kad neramūs žmonės per dieną sudegina iki 350 kalorijų daugiau. Jei nemanote, kad esate nerimtas, laikykitės taisyklės – suktis kėdėje, judinti kojas, ištiesti jas ar pasitempti.
Padėkite rašiklius toliau, kad turėtumėte šiek tiek atsistoti prieš rašiklį ar pieštuką. Padėkite telefoną šalia rašymo įrankių.

VAKARIENĖ VAKARIENĖJE

Vakarienė laiku

Kai dirbame viršvalandžius, dažnai atidedame vakarienės laiką. „Grįšiu namo ir normaliai pavakarieniausiu“, – taip samprotauja dauguma iš mūsų. Tačiau kuo ilgiau lauki vakarienės, kuo toliau ją atidėlioji, tuo didesnis pavojus suvalgyti daugiau nei įprastai ir visai ne tai, ką rinktumėtės įprastu laiku vakarienei.
Jei vėluoji į darbą, vakarieniauk ten! Geriau pirkti maistą išsinešimui kavinėje arba nusipirkti paruoštą vakarienę parduotuvėje ir valgyti biure.

PALEISKITE STRESĄ PO DARBO

stresas dėl sėdimo darbo

Kad ir kaip jums patinka darbas, stresas darbe neišvengiamas. Stresas verčia mus trokšti saldumynų, nes cukrus mažina streso hormonų kiekį organizme, todėl stenkitės atsikratyti streso prieš patekdami į savo namų šaldytuvą. Raskite pusiausvyrą, pavyzdžiui, po darbo išjunkite telefoną ir ramiai pailsėkite valandą. Pasilepinkite po darbo apsipirkti, masažo salone ar manikiūru. Nereikia daug!

VISKAS SAVU LAIKU

Jokios nemigos - daugiau miego

Atsibudę lovoje planuojate kitą dieną arba svarstote ataskaitą, kurią turite padaryti iki penktadienio. Darbo valandos - bendra priežastis sėdimą darbą dirbančių žmonių nemiga.
Reguliarus miegas mažiau nei 3 valandas per dieną tikrai sulėtins medžiagų apykaitą jūsų organizme. Jei dirbate sėdimą darbą, turite miegoti nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį, kad išliktumėte liekni.

Pastaba, kaip numesti svorio dirbant sėdimą darbą: gali atrodyti, kad šie patarimai nepadės atsikratyti papildomų 5-10-20 kilogramų. Nedarykite skubotų išvadų, tiesiog pabandykite!

Kartą išvykau su merginomis atostogauti į užsienį. Viską darė kartu, ir ilsėjosi, ir valgė (visada imdavo visiems indus). Pasibaigus atostogoms paaiškėjo, kad vienas iš mūsų atsikratė 6 kilogramų!!! O ar žinai kuo ji skyrėsi nuo mūsų?! Ji nešiojo visus pirkinius. Taigi aš nusipirkau sau palaidinę, o ji nešė šį krepšį. Atrodytų, kiek palaidinė sveria ?! Pasirodo, tokia smulkmena gali sverti minus 6 kilogramus ir plius 10 balų savigarbai!