Sportininko mityba racionali dieta. Mityba sportininkams. Subalansuotos ir racionalios mitybos principai, gėrimo režimas, stiprinimas, maisto papildai ir jų vartojimas. Dieta ir treniruočių režimai įvairiose sporto šakose

Kad sportininkas pasiektų gerų rezultatų, jam reikia ne tik motyvacijos, bet ir aukšto lygio ištvermės, kuri tiesiogiai priklauso nuo to, kaip gerai organizuota jo mityba. Tai labai svarbu, nes susilpnėjus imuninei sistemai ir turint sveikatos problemų, organizmas vargu ar susidoros su dideliu sportininkų patiriamu fiziniu krūviu. Mityba padeda palaikyti gerą kūno formą ir pasiekti aukštų rezultatų.

Sveika mityba sportuojant

Tinkamos mitybos organizavimas priklauso nuo to, kokia sporto šaka užsiima žmogus. Labai svarbu, kad į organizmą patektų pakankamas vitaminų ir mineralų kiekis, galintis užtikrinti ne tik imuninę apsaugą, bet ir pakelti bendrą organizmo tonusą. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad fizinis aktyvumas reikalauja daug energijos, todėl svarbu stebėti, koks yra sportininko raciono kaloringumas.

Reikalavimai

Sportuojančių žmonių mitybai keliami šie reikalavimai:

• jame turi būti pakankamai kalorijų;
• organizmas be perstojo gauna mineralų, reikalingų kaulams ir raumenims, bei vitaminų, kurie palaiko tinkamą imuninės sistemos veiklą;
• rekomenduojama vartoti specialius aktyvius papildus, aktyvinančius medžiagų apykaitos procesus;
• mityba planuojama taip, kad būtų atsižvelgta į sportininko tikslą – sumažinti ar padidinti svorį;
• mityba organizuojama taip, kad mažėtų riebalų masė ir padidėtų raumenų lygis.

Be to, organizuojant tinkamą sportininkų mitybą, būtina atsižvelgti į suvartojamo skysčių kiekį, ypač į švarų geriamąjį vandenį, kurio trūkumas gali sukelti dehidrataciją, nuovargį ir raumenų spazmus. O fizinio krūvio metu organizmas intensyviai netenka skysčių, todėl labai svarbu šias atsargas papildyti.

Bet kurios dietos pagrindas yra trys gyvybiškai svarbūs elementai – riebalai, angliavandeniai ir baltymai, kurių kiekvienas atlieka specifines funkcijas organizme. Tinkama mityba sportininkams turi būti suplanuota taip, kad šie trys elementai atitiktų organizmo poreikius, priklausomai nuo to, kokia sporto šaka užsiima žmogus.

Angliavandeniai

Šios medžiagos sudaro organinės kilmės junginių grupę. Jų yra beveik visų gyvų organizmų ląstelėse. Šie junginiai yra būtini normaliam gyvenimui ir yra pagrindinis energijos šaltinis.

Angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi. Kompleksas - tai polisacharidai, kurie yra skaidulos ir krakmolas, taip pat kai kurios kitos medžiagos. Jie lėtai skyla, todėl cukraus kiekis kraujyje keičiasi palaipsniui. Sudėtinių angliavandenių šaltiniai yra ankštiniai augalai, grūdai, makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių. Tai taip pat apima vaisius ir daržoves, grybus, uogas. Žemiau bus aptariamas sportininkų mitybos meniu.

paprasti angliavandeniai

Paprastieji angliavandeniai yra disacharidai ir monosacharidai, tokie kaip gliukozė ir fruktozė. Šie angliavandeniai greitai ištirpsta vandenyje ir suskaidomi organizme, vadinasi, greitai pasisavinami. Tokios medžiagos labai praverčia po treniruotės, nes padeda akimirksniu atkurti energiją. Prieš pamokas geriau jų nenaudoti, nes žmogus greitai jausis pavargęs. Kuo ypatinga sportininkų mityba?

Paprastųjų angliavandenių šaltiniai yra cukrus, bananai, medus, bulvės, ryžiai, kukurūzai, miltiniai gaminiai ir kt.

Labai svarbus momentas sportuojant yra tai, kad prieš treniruotę reikia valgyti maistą, kuriame gausu sudėtinių angliavandenių, o po – paprastų. Bendras šių medžiagų kiekis turėtų būti 10 gramų vienam svorio kilogramui, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas kompleksiniai angliavandeniai. Geriausia juos vartoti ryte, nes vakare, sumažėjus krūviams, angliavandeniai gali virsti riebalais.

Voverės

Sportininkų mityba turėtų apimti didelis skaičius baltymai, kurie yra organinės medžiagos, sudarytos iš baltymų, peptidų ir aminorūgščių. Šie junginiai atlieka labai svarbų vaidmenį normaliai imuninės ir virškinimo sistemos veiklai.

Suvartotų baltymų kiekis taip pat turėtų priklausyti nuo to, kokia veikla užsiima sportininkas. Vidutiniškai vienam kilogramui kūno svorio rekomenduojama suvartoti 1,3 gramo baltymų.

Baltymų šaltiniai yra maistas sportininkams, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, ankštiniai augalai, pieno produktai. Be to, didelis kiekis baltymų yra avižiniuose dribsniuose ir ryžiuose. Tai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Jie būtini sportininko mityboje.

Riebalai

Kitas komponentas, įtrauktas į sportinės mitybos dietą, yra riebalai. Jie taip pat yra natūralios kilmės organiniai junginiai. Riebalai atlieka dvi funkcijas – struktūrinę ir organinę, o jų suvartojimo norma per dieną yra 0,3-0,7 gramo kilogramui svorio.

Riebalai būna dviejų rūšių – sočiųjų ir nesočiųjų, iš kurių pirmasis susideda iš molekulių, užpildytų vandeniliu. Šilumos metu jie suminkštėja, todėl manoma, kad jie yra kenksmingi, nes prisideda prie cholesterolio augimo žmogaus kraujagyslėse. Riebalai lėtina medžiagų apykaitos procesus, o tai apsunkina svorio metimo procesą. Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, yra kokosų aliejus, margarinas, vištienos oda, konditerijos kremai, greitas maistas ir kt.

Nesočiųjų riebalų molekulės nėra visiškai užpildytos vandeniliu, o jų šaltiniai yra augaliniai produktai. Kaitinami šie riebalai gali virsti skysta būsena, todėl juos greitai apdoroja žmogaus virškinimo sistema. Šie riebalai nekenkia sveikatai.

Riebalų apribojimas

Mitybos specialistai mano, kad riebalų suvartojimas sportininkų mityboje turėtų būti ribojamas. Tačiau jie yra būtini gyvenimui, jei vartojami saikingai. Riebalų trūkumas sukelia hormonų disbalansą, pablogina raumenų formavimosi procesus, silpnina imuninės sistemos veiklą. Nesotieji riebalai padeda organizmui pasisavinti vitaminus, todėl jų reikėtų įtraukti į racioną. Tokių medžiagų yra augaliniame aliejuje, riešutuose, jūros gėrybėse ir žuvyje.

Sportininkų dieta

Didelį fizinį krūvį patiriančių žmonių mityba gerokai skiriasi nuo paprasto žmogaus mitybos, todėl sportininkai turi kruopščiai susiplanuoti savo valgiaraštį. Pagrindiniai aspektai yra šie:

1. Maistas turi būti visavertis, šviežias ir aukštos kokybės. Turėtumėte pasikliauti tik tais produktais, kurie naudingi kūnui, o tie, kurie kenkia, turėtų būti visiškai pašalinti.
2. Maisto kiekis racionalioje sportininkų mityboje.

Čia viskas turėtų priklausyti nuo fizinio aktyvumo, kurį patiria sportuojantis žmogus. Vieniems žmonėms reikia daug maisto, kad užsiaugintų raumenų masę, kitiems ją reikia numesti, todėl mitybą reikėtų gerokai apriboti. Tai yra, būtina atsižvelgti į treniruočių tikslus, susidaryti sveikos mitybos planą. Taigi sportavimas tik sustiprins organizmą, o ne sutrikdys jo darbą.

Mitybos specialistai ir gydytojai rekomenduoja sportininkams valgyti mažais kiekiais, bet dažnai. Tai yra, ne 3-4 kartus per dieną, o 5-6 kartus. Tai padeda neperkrauti organizmo prieš užsiėmimus ir palaikyti pastovų energijos balansą jame. Be to, tokiu būdu maistas geriau pasisavinamas ir greičiau apdorojamas, nejaučiamas sunkumo ir diskomforto jausmas. Apsvarstykite sportininkų mitybos ypatybes.

Sportinės dietos variantai

Kaip minėta, mitybos galimybės tiesiogiai priklauso nuo treniruočių režimo ir fizinio aktyvumo tipo. Sportininko dienos dieta apskaičiuojama maždaug 2500 kalorijų, ji gali atrodyti taip:

• virti kiaušiniai (2 vnt.);
• neriebi varškė (150-200 gramų);
• piene virtų avižinių dribsnių, įpylus šaukštą alyvuogių aliejaus;
• gabalas duonos;

Pietūs:

• vaisiai (pavyzdžiui, 1 bananas ir obuolys);
• neriebus jogurtas (20 gramų);
• bandelė.

• grikių košė su pienu;
• omletas iš dviejų kiaušinių;
• daržovių salotos (200 gramų);
• viso grūdo duona (2-3 vnt.);
• neriebus sūris (40-60 gramų);
• stikline arbatos.

• varškės be riebalų (100 gramų);
• grikių košė su vaisiais ar uogomis (200 gramų);
• stiklinės apelsinų sulčių (galite naudoti bet kurias kitas).

• švieži vaisiai ar daržovės (300 gramų);
• sėlenų duona (2-3 vnt.);
• stiklinė kefyro arba pieno.

Prieš miegą sportininkams leidžiama suvalgyti obuolį arba išgerti stiklinę nesaldžios arbatos.

Žemiau yra dieta, skirta 3500 kalorijų:

• avižiniai dribsniai (300 gramų);
• omletas iš 4 kiaušinių;
• skrebučiai (2 vnt.);
• Oranžinė.

Pietūs:

• stiklinė jogurto (bet kokio riebumo);
• bananai (2 vnt.);
• riešutai (100 gramų).

• virta jautiena (300 gramų);
• virtos bulvės (3-4 vnt.);
• daržovių salotos (200 gramų);
• sulčių ar arbatos.

• virti ryžiai (200-250 gramų);
• vaisių salotos (150 gramų);
• stikline pieno.

• virta žuvis (250 gramų);
• bulvės (4 vnt.);
• salotos, pagamintos iš tarkuotų morkų, pridedant augalinio aliejaus (130 gramų);
• arbata ar sultys.

Prieš pat miegą galite suvalgyti dubenį avižinių dribsnių arba išgerti stiklinę pieno.

Dietos, kuri tiktų kiekvienam sportininkui, ko gero, dar nėra sudaręs joks mitybos specialistas. Taip yra dėl to, kad kiekvienam sportininkui reikalinga unikali, jam tinkama mitybos programa, priklausomai nuo to, kokia mankšta jis užsiima, kokiai svorio kategorijai priklauso ir kokių tikslų sportuodamas siekia. Tačiau yra sąrašas bendrosios rekomendacijos, kurios tiks visiems be išimties, padės palaikyti gerą formą ir nepakenkti savo organizmui.

1. Maistas įvairus ir kokybiškas. Tuo pačiu metu sportininkams skirti maisto produktai turi būti suderinami, nes kai kurių iš jų kartu asimiliuoti neįmanoma.
2. Maistas turi būti paruoštas taip, kad būtų sveikas. Nuo to priklauso ruošiamo patiekalo riebumas, kuris neturėtų viršyti leistinų normų.
3. Dalinė mityba. Savo racioną galite padalyti į 6-7 patiekalus, kurie leis jai pasisavinti ir gauti kuo daugiau naudos.
4. Paskutinis valgis turėtų būti ne daugiau kaip dvi valandos prieš miegą, kitaip riebalai ir angliavandeniai virs nepageidaujamomis nuosėdomis ant kūno.
5. Valgykite tik šviežią maistą, paruoštą prieš valgį. Atitinkamai, iš dietos būtina pašalinti greitą maistą ir įvairių rūšių pusgaminius.

Mes žiūrėjome į sportininkų mitybą kiekvienai dienai.

Pagrindas, kuriuo grindžiama visa įvairių medžiagų, skatinančių darbingumą, atsigavimą ir prisitaikymo reakcijas, naudojimo sistema racionali sportininkų mityba.

Mityba iš esmės lemia sportininkų darbingumo lygį, atsigavimo eigos efektyvumą ir adaptacines reakcijas, skatinamas treniruočių ir varžybinių krūvių. Maisto poreikis priklauso nuo sportininko amžiaus. Intensyvaus augimo laikotarpis (vyrai 12-22 m., moterys - 11-19 m.) siejamas su padidėjusiu maisto poreikiu.

Mityba įvairių sporto šakų atstovams

Natūralu, kad sportininkų mitybos problemos negalima redukuoti į paprastą energijos sąnaudų papildymą, nors šis rodiklis yra svarbus racionalios mitybos veiksnys: priklausomai nuo sporto šakos specifikos, krūvių apimties ir pobūdžio, individualių savybių, didelės. -klasės sportininkai turėtų suvartoti 2-3 kartus daugiau aukštos energetinės vertės maisto, palyginti su nesportuojančiais žmonėmis.

Pavyzdžiui, jei 19-25 metų vyrų normaliam gyvenimui vidutiniškai reikia 11304-12142 kJ (2700-2900 kcal), o moterims - 8374-8778 kJ (2000-2100 kcal), tai sportininkams šios vertės. Gali siekti 25080-29260 kJ (6000-7000 kcal) ir 20900-25080 kJ (5000-6000 kcal).

Įvairių sporto šakų atstovų treniruotės ir varžybinė veikla siejama su įvairiu energijos suvartojimu. Pavyzdžiui, sunkiaatlečių energijos sąnaudos gali siekti 16748-18840 kJ (4000-4500 kcal), plaukikų - 20900-22993 kJ (5000-5500 kcal), sportininkų, besispecializuojančių įvairiose srityse. sporto žaidimai, - 18840-20900 kD w (4500-5000 kcal). Didžiausios vertės užfiksuotos tarp plento dviratininkų kalnų maršrutais, triatlonininkų – iki 25080-29260 kD l (6000-7000 kcal). „Tour de France“ lenktynėse dviračių sporte užfiksuotas rekordinis 35433 kJ (per 7700 kcal).

Sportininko mityba turi atitikti energijos poreikius, būti įvairi, kas leidžia aprūpinti organizmą mineralinėmis medžiagomis ir vitaminais, užtikrinti reikiamo skysčių kiekio, pakankamo organizmo dehidratacijos prevencijai, suvartojimą.

Angliavandenių, riebalų ir baltymų santykis

Ne mažiau svarbu užtikrinti reikiamą kiekį ir, svarbiausia, optimalų angliavandenių, baltymų ir riebalų santykį. Angliavandeniai skirti aprūpinti sportininko organizmą reikiamu energijos kiekiu. Pagrindinis baltymų vaidmuo – užtikrinti treniruočių ir varžybų metu susidėvėjusių audinių regeneraciją, adaptyvų raumenų audinio restruktūrizavimą, hemoglobino, fermentų ir daugelio hormonų susidarymą. Riebalai dalyvauja aprūpinant energiją užsitęsus raumenų veiklai. Tačiau jų vartojimą reikėtų riboti, o tai didžiąja dalimi pašalina optimalaus svorio palaikymo problemą, skatina angliavandenių vartojimą.

Angliavandenių, riebalų ir baltymų santykį sportininko racione lemia sporto specifika. Sportininkai, kurių specializacija yra ilgų nuotolių bėgimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu (greita), triatlonas, t.y., ištvermės reikalaujančiose sporto šakose ilgalaikiam darbui, su maistu turėtų suvartoti didelį kiekį angliavandenių, kurie kompensuos energijos sąnaudas. Kūjo metikai, rutulio stūmikai, sunkiaatlečiai ir kitų sporto šakų bei greitumo ir jėgos disciplinų specializacija – racione turėtų būti padidintas baltymų kiekis.

Įprastoje išsivysčiusių šalių žmonių mityboje yra perteklinis riebalų kiekis. Dietologų rekomendacijose numatyta esama angliavandenių, baltymų ir riebalų derinio korekcija, kuri užtikrins antsvorio prevenciją ir neigiamų procesų, galinčių sukelti rimtas ligas, vystymąsi organizme. Sportininkams šios rekomendacijos turėtų būti dar koreguojamos.

Pavyzdžiui, sportininkams, kurie intensyviai treniruojasi ištvermės sporto šakose, šis santykis turėtų apimti ženkliai padidintą angliavandenių dalį ir būti 70:10:20. Taip, ir angliavandenių sudėtyje turėtų būti užtikrintas racionalus kompleksinių (krakmolo) ir paprastųjų (cukraus) angliavandenių santykis, nes žinoma, kad tokiu atveju glikogeno atsargos organizme yra veiksmingiau papildytos. Mažiau nei 10 proc. energetinė vertė maistas turėtų būti gaunamas paprasto cukraus pavidalu.

Riebalų santykis

Svarbus ir sočiųjų (gyvūninių) ir nesočiųjų (augalinių) riebalų santykis. Esant maksimaliam riebalų kiekiui sportininkų, besispecializuojančių sporto šakose, nesusijusių su ištvermės pasireiškimu ir darbo trukme, mityboje, apie 20-30%, sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 10%.

Ypatingą reikšmę reikėtų teikti subalansuotai ir įvairiai mitybai, kurią galima užtikrinti įgyvendinant rekomendacijas, pateiktas vadinamojoje maisto piramidėje, kuri yra sveikos mitybos pagrindas. Į racionalią bet kurios sporto šakos sportininkų mitybą turėtų būti įtrauktas bent minimalus kiekvienai grupei priklausančių produktų kiekis. Konkrečiai grupei priklausančio maisto kiekio racione didinimą turėtų lemti energijos poreikiai, sporto šakos specifika, treniruočių kryptis ir dydis bei varžybiniai krūviai.

Maitinimas visą dieną

Svarbus ir optimalus per dieną suvartoto maisto paskirstymas. Pavyzdžiui, optimali sportininko mityba, skirta suvartoti 5500 kcal 5 kartus per dieną, yra tokia: pusryčiai – 1200 kcal, antrieji pusryčiai – 900, pietūs – 1500, vakarienė – 1100, užkandžiai, gėrimai – 800 kcal.

Sportininkų mitybą savo esme vertindami kaip atkuriamąjį ir adaptacinį procesą, ekspertai didelį dėmesį skiria tinkamam maisto krūvio paskirstymui per dieną, jo ryšiui su treniruočių ir varžybiniais krūviais bei greito maisto įsisavinimo užtikrinimui. Didelių treniruočių ir varžybinių krūvių sąlygomis efektyviausias yra daugkartinis maitinimas (3-4 pagrindiniai ir 2-3 papildomos porcijos) per dieną. Tuo pačiu metu svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad pagrindinis maisto kiekis būtų suvalgytas dieną ir ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą.

Medžiaga paimta iš Platonovo V. N. knygos. „Sportininkų rengimo olimpinėse sporto šakose sistema“

Sportininkams jis turi savo ypatybes, atsirandančias dėl didelio fizinio krūvio ir didelio neuropsichinio streso sportuojant, todėl reikia naudoti ištvermę ir našumą didinančių priemonių rinkinį. Ir racionali mityba čia vaidina svarbų vaidmenį.

Tie, kurie sportuoja, sistemingai intensyviai treniruodamiesi su maistu, turėtų gauti 4200 - 5500 kcal per dieną. Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos institutas nustatė dienos energijos suvartojimą intensyviai sportuojant: moterims 3000 - 6000 kcal, vyrams - 3500 - 6500 kcal. Esant išskirtiniams atvejams, pavyzdžiui, dalyvaujant maratone, važiuojant dviračiu, paros suvartojimas gali padidėti iki 7000 – 8000 kcal.

Sportininkų dieta turėtų būti praturtinti ir, kadangi organizmo jų poreikis didėja intensyviai dirbant raumenims.

Yra trys sportininkų mitybos tipai:

1. Mityba įprastos treniruotės metu. Nurodo pagrindinę mitybos rūšį ir apima maistą, aprūpinantį organizmą angliavandeniais ir baltymais. Rekomenduokite veršieną, jautieną, kiaulieną, neriebią ėrieną, triušieną, vištieną. Į racioną patartina kasdien įtraukti šviežius vaisius ir daržoves, dėl kurių dienos energijos reikėtų gauti bent 15-20 proc.
2. Mityba intensyvių treniruočių ir varžybų metu. Šiuo laikotarpiu verta apriboti rūkytos ir riebios mėsos, kepto maisto vartojimą, raugintų kopūstų, ankštiniai augalai ir kt.
3. Mityba ilgalaikių sporto varžybų sąlygomis (per atstumą). Laikantis tokio tipo dietos, cukrų ir gliukozę būtina vartoti kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis arba gryną, be to, vartoti šokoladą, ypač specialius jo pavyzdžius, kuriuose cukrus pakeičiamas gliukoze. Didelio krūvio laikotarpiu tai aprūpina sportininko organizmą lengvai ir greitai virškinamomis medžiagomis, kurios yra įtraukiamos į medžiagų apykaitą be sunkaus virškinimo sistemos darbo. Be to, norint atstatyti širdies raumens darbingumą ir išvengti riebalų sankaupų kepenyse, pasibaigus varžyboms naudinga vartoti gliukozę ir cukrų.

Sportininko mitybos organizavimą lemia fizinio aktyvumo pobūdis.

Mityba aerobiniams pratimams

Jei krūviai vyrauja aerobinio pobūdžio ir jų trukmė iki 1,5 val., tuomet tiks dieta su proporcingu angliavandenių, riebalų ir baltymų santykiu.

Jei treniruotės trukmė yra dvi-dvi su puse valandos, tai dvi-tris dienas prieš ją reikėtų pereiti prie angliavandenių dietos, taip atsiras šiai veiklai reikalingos glikogeno atsargos raumenyse.

Jei aerobikos treniruotės trunka ilgiau nei 3 valandas, pirmiausia verta šiek tiek sumažinti šias atsargas raumenyse laikantis baltymų ir riebalų dietos, kuri atliekama likus trims dienoms iki treniruočių. Ir tada šias atsargas reikia didinti laikantis angliavandenių dietos dvi ar tris dienas.

Mityba anaerobinėms treniruotėms

Anaerobinės treniruotės (greičio-jėgos krūvio) metu sportininkui patartina laikytis fiziologiškai mišrios mitybos, kad susidarytų pakankamai glikogeno atsargų. Tokios apkrovos yra padidėjusio jo vartojimo priežastis.

Varžybų metu anaerobiniai krūviai atliekami mažesniu mastu nei treniruotėse ir reikalingos santykinai nedidelės glikogeno atsargos (0,5 - 1%), tai galima pasiekti laikantis baltymų-riebalų dietos, kuri skiriama prieš dvi tris dienas iki starto. konkurso.

Jei tikimasi komandinio sporto varžybų, griaučių raumenų glikogeno atsargų mažinti nereikėtų, nes pratimai dažniausiai yra anaerobinio pobūdžio ir būna ilgalaikiai.

Pageidautina, kad angliavandenių arba baltymų-riebalų dieta būtų vartojama dvi ar tris dienas ir ne ilgiau, nes gali išsivystyti medžiagų apykaitos sutrikimai.

Prieš pradedant ilgas treniruotes ar varžybas, tikslinga išgerti gliukozės tirpalą su citrina. Gliukozė gerina vandens įsisavinimą skrandyje. Norint naudoti tokius tirpalus per atstumą, būtina atsižvelgti į individualų toleranciją (10–40%), nes padidintos koncentracijos suvartojimas išlaiko skystį skrandyje, sukeldamas tam tikrą diskomfortą.

Sportininko dieta

Dieta sportininkui vaidina didelį vaidmenį. Dienomis, kai treniruotės derinamos su darbu, vadovaujamasi bendrais fiziologiniais principais, tarp treniruotės pabaigos ir valgymo laikomasi 15-20 minučių intervalo. Jūs negalite pradėti treniruotis tuščiu skrandžiu, tačiau valgyti maistą prieš pat sportą taip pat kenkia.

Treniruočių stovyklų metu rekomenduojamas keturis kartus per dieną maitinimas. Jei treniruotės vyksta pirmoje dienos pusėje, tai pusryčiai sudaro 30 - 35% dienos dietos energetinės vertės, pietūs - 35 - 40%, popietiniai užkandžiai - 5%, vakarienė - 25 – 30 proc.

Paprastai sportininkai rytines treniruotes pradeda pusantros–dvi valandos po pusryčių. Todėl, jei pusryčiai buvo gausūs ir sotūs, reikia ilgo laikotarpio - 3-4 valandų, pažeidžiama virškinimo sistemos organų funkcinė būklė, sumažėja fizinis darbingumas.

Taip yra dėl fiziologinių procesų: kraujo pasiskirstymo tarp virškinimo organų, kuriuose vyksta virškinimo ir asimiliacijos procesas, ir griaučių raumenų, kurie atlieka didelį fizinį darbą. Viena vertus, fizinis darbas stabdo virškinimo procesą, kita vertus, virškinimo procesas padeda sumažinti ANS simpatinio centro (vegetacinės nervų sistemos) aktyvumą, kurio veikla iš esmės užtikrina efektyvų raumenų funkcionavimą. .

Jei treniruotės patenka į antrąją dienos pusę, tai procentai keičiasi: pusryčiams 35 - 40%, pietums 30 - 35%, popietės arbatai 5%, vakarienei 25 - 30%.

Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos institutas rekomenduoja penkis kartus valgyti, įtraukiant atkuriamąsias medžiagas (prieš ir po treniruotės), kurių kiekvieno valgio energinė vertė sudaro iki 10% dienos raciono, dietos paskirstymas. yra taip - 25% pusryčiams, 35% pietums, 20% vakarienei .

Bet kokiu atveju laikas tarp valgymų turi būti ne ilgesnis kaip penkios valandos, o varžybų dieną valgyti negalima vėliau nei likus trims su puse valandos iki jų pradžios.

Laiko intervalas tarp treniruočių ir kito valgymo turi siekti trisdešimt keturiasdešimt minučių, kad kraujotakos funkcija atsistatytų po intensyvaus fizinė veikla, ir įvyko kraujo persiskirstymas iš darbe dalyvaujančių griaučių raumenų į virškinimo organus.

Šiuo būdu, dieta sportininkui turi savo ypatybes ir, atsižvelgiant į jas, siūlomos praktinės veiksmų rekomendacijos.

Pshendinas Anatolijus Ivanovičius

Maistas, mityba – gyvenimo pagrindas

Maistas yra gyvenimo ir malonumo šaltinis. Kaip pažymėjo I. P. Pavlovas, maistas įasmenina visą gyvenimo procesą ir reprezentuoja tą senovinį ryšį, jungiantį visus gyvus dalykus, įskaitant žmogų, su supančia gamta. Gaudamas maistą žmogus ne tik numalšina alkio jausmą, bet ir gauna malonumą.

Sąvoka „mityba“ turi plačią reikšmę: ji reiškia bendrą biologinių reiškinių (maistinių medžiagų patekimo ir transformacijos organizme) kiekį, kuriuo grindžiamas energijos ir struktūrinių medžiagų tiekimas bet kuriai fiziologinei organizmo funkcijai. Mitybos problema šiuo metu yra viena iš pagrindinių žmonijos ekonominių ir socialinių problemų.

Mitybos mokslas nagrinėja daugybę klausimų, iš kurių svarbiausi yra šie:

kokias chemines medžiagas ir kokiais kiekiais reikia vartoti su maistu jo augimui, dauginimuisi ir kitoms gyvybinėms funkcijoms vykdyti;

kokios yra maistinių medžiagų trūkumo arba, priešingai, pertekliaus iš maisto pasekmės;

koks specifinis kiekvienos maistinės medžiagos biologinis vaidmuo;

kokių maisto produktų ir kokiais kiekiais reikia, kad būtų patenkintas organizmo maistinių medžiagų poreikis.

Viena pagrindinių šiuolaikinių mitybos sampratų yra racionalios subalansuotos mitybos teorija. Ši teorija remiasi idėja, kad reikia ne tik tinkamai aprūpinti organizmą energija, bet ir išlaikyti proporcijas tarp pagrindinių maistinių medžiagų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kad būtų užtikrintas normalus jo funkcionavimas. Pagrindinis vaidmuo mityboje tenka toms medžiagoms, kurių organizme negali susintetinti iš kitų komponentų. Tai apima neorganinius jonus ir daugybę organinių junginių. Būtini dietos komponentai yra apie 24 organiniai junginiai. Šios medžiagos vadinamos esminiais mitybos veiksniais.

Žmogaus mityba turi būti racionali, tai yra tenkinti energetinius, plastinius ir kitus organizmo poreikius, kartu užtikrinant reikiamą medžiagų apykaitos lygį. Žmogaus sveikatos ir darbingumo pažeidimas gali sukelti ne tik individualių nepakeičiamų veiksnių trūkumą, bet ir jų perteklių.

Susipažinimas su racionalios mitybos doktrina turėtų prasidėti nuo pagrindinių maistinių medžiagų biologinių funkcijų organizme supratimo.

Baltymai ir baltyminiai produktai

Baltymai (baltymai, iš graikų protos – pirmasis) užima svarbiausią vietą gyvame organizme tiek pagal kiekį ląstelėje (ne mažiau kaip 45% sausos masės), tiek pagal svarbą gyvybės procesuose. Baltymai sudaro 17% visos „standartinio žmogaus“ masės (vyras, 26 m., svoris 65 kg). Baltymai yra nepakeičiama maisto dalis ir gyvenimo pagrindas.

Baltymai atlieka svarbias ir įvairias funkcijas. Išskirtinį vaidmenį organizme atlieka fermentiniai baltymai, kurių yra daugiau nei tūkstantis. Jie milijonus ir net milijardus kartų pagreitina biochemines reakcijas organizme.

Hormoniniai baltymai, tokie kaip insulinas, taip pat turi didelį biologinį aktyvumą. Yra žinoma, kad vieno gramo insulino pakanka cukraus kiekiui kraujyje sumažinti 125 000 triušių.

Baltymai atlieka struktūrinį vaidmenį, dalyvauja membranų, raumenų, jungiamojo ir kaulinio audinio sutraukiamųjų elementų konstrukcijoje. Baltymų transportavimo funkcija užtikrina įvairių medžiagų (deguonies, lipidų ir kt.) pernešimą į audinius su krauju. Ypatingo tipo baltymų (imunoglobulinų) apsauginė funkcija suteikia imunitetą – būdą apsaugoti vidinę organizmo pastovumą nuo gyvų kūnų ir medžiagų, turinčių genetiškai svetimos informacijos požymius.

Jei maiste trūksta angliavandenių ir riebalų, ypač bado sąlygomis, baltymai taip pat tarnauja kaip atsarginės maistinės medžiagos ir energijos šaltiniai.

Baltymų trūkumas maisto produktuose yra lemiamas veiksnys vystytis sunkiems sveikatos sutrikimams: virškinimo sutrikimams, augimo sulėtėjimui, svorio mažėjimui, organizmo gynybinių gebėjimų susilpnėjimui, endokrininių liaukų slopinimui, riebalų infiltracijai kepenyse ir kt. Vidutinis paros baltymų kiekis mūsų šalies regionų poreikis nustatomas 80-100 g Baltymai susideda iš 20 aminorūgščių. L-amino rūgštys lemia baltymų maistinę ir biologinę vertę.

Kai kurios amino rūgštys negali būti susintetintos organizme. Jie vadinami nepakeičiamais. Šios aminorūgštys turi būti gaunamos su maistu. Nepakeičiamų aminorūgščių balansas yra vienas iš pagrindinių maisto produktų baltymų komponento reikalavimų.

Suaugusiam žmogui gali būti pritaikyta tokia nepakeičiamų aminorūgščių balanso formulė (gramų skaičius per dieną): triptofanas - 1, leucinas - 4-6, izoleucinas - 3-4, treoninas - 2-3, lizinas - 3 -5, metioninas - 2- 4, fenilalaninas - 2-4, valinas - 3-4 (žr. 1 lentelę).

Biologinė atskiro baltymo vertė suprantama kaip jo santykinė maistinė vertė, palyginti su standartiniu baltymu.

Kuo maisto baltymų aminorūgščių sudėtis artimesnė mūsų organizmo baltymų sudėčiai, tuo jis vertingesnis. Šiuo požiūriu vertingiausi baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, pienas, mėsa. Augaliniuose baltymuose dažnai trūksta nepakeičiamų aminorūgščių, tokių kaip lizinas, metioninas ir triptofanas. Norint gauti optimalų aminorūgščių santykį, būtina siekti sėkmingo gyvulinės ir augalinės kilmės produktų derinio. Pavyzdžiui: grūdai ir pienas, mėsa, kiaušiniai, žuvis; bulvės ir pienas, pieno produktai; kukurūzai ir pienas, žemės riešutai, ryžiai; ankštiniai augalai ir pienas, rugiai; kviečiai ir žemės riešutai, mielės.

Organizmo baltymų poreikis priklauso nuo daugybės priežasčių: su amžiumi jis mažėja, stresinėse situacijose, nepaisant amžiaus, didėja.

Dviejų ir trijų kartų kasdieninės sportininkų treniruotės, didelė nervinė įtampa varžybų metu, sumažėjęs imuninės sistemos aktyvumas, nepalankios oro sąlygos varžybų metu – visa tai suaktyvina baltymų apykaitą. Tuo pačiu metu sportininkų organizmo baltymų poreikis gali padvigubėti, palyginti su norma.

Baltymai (aminorūgštys) yra svarbiausias maisto komponentas. Svarbu žinoti pagrindinius baltyminius maisto produktus ir jų maistinę vertę.

Mėsa yra labai vertingas maisto produktas, turtingas visaverčių gyvulinių baltymų šaltinis, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis dideliais kiekiais ir pačiu palankiausiu santykiu.

Apie mėsos biologinę vertę daugiausia sprendžiama pagal joje esančių baltymų kiekį ir kokybę. Baltymų turtingiausia (iki 20 proc.) – jautiena, kiauliena, taip pat triušiena ir paukštiena.

Tačiau visų rūšių mėsoje yra tam tikras kiekis jungiamojo audinio (sausgyslės, plėvelės, sąnariniai maišeliai ir kt.). Jungiamojo audinio baltymus daugiausia sudaro kolagenas ir elastinas, kurių biologinė vertė yra maža dėl nepilno ir nepakankamo nepakeičiamų aminorūgščių rinkinio (triptofano praktiškai nėra, cistino - nedidelis). Kita vertus, juose yra daug nepakeičiamos aminorūgšties – hidroksiprolino. Jungiamojo audinio baltymus organizmas pasisavina prastai. Jungiamojo audinio baltymų kiekis mėsoje yra vidutiniškai 12-15% viso baltymų kiekio. Tai labai priklauso nuo mėsos rūšies ir, svarbiausia, iš kurios skerdenos dalies ji paimta. Taigi, krūtinės, pilvo dalies, kaklo, galūnių raumenys turi daug jungiamojo audinio, yra labai standūs, reikalauja ilgesnio virimo (ilgo virimo, kad kolagenas virstų tirpiu glitimo junginiu).

Mėsos riebumas labai įvairus (nuo 2 iki 50%) ir priklauso nuo mėsos rūšies, gyvulio ar paukščio amžiaus, skerdenos dalies. Mėsos riebaluose daugiausia yra sočiųjų riebalų rūgščių, kurios lemia aukštą jų lydymosi temperatūrą ir sunkesnį organizmo pasisavinimą. Iš visų gyvulinių riebalų kiaulienos riebalai pasižymi geriausiomis biologinėmis savybėmis, nes juose yra tam tikras kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių (linolo, linoleno ir arachidono).

Bendras mineralų kiekis mėsoje yra apie 1 proc. Mėsoje yra gana daug kalio (iki 350 mg 100 g), fosforo (apie 200 mg 100 g), magnio (25-27 mg 100 g). Daugelyje mėsos rūšių yra daug gerai virškinamos geležies (iki 3 mg 100 g). Ypač daug geležies kepenyse (100 g jautienos kepenys apie 7 mg, kiaulienoje – virš 20 mg). Geležis mėsoje yra organizmo lengvai pasisavinamo hemoglobino pavidalo, kurio pasisavinama 30 proc., o daržovėse ir vaisiuose esanti geležis – tik 10 proc. Kiti mėsoje esantys mineralai taip pat gerai pasisavinami, o tai lemia aukštą šio produkto biologinę vertę. Mėsa – svarbiausias B grupės vitaminų šaltinis, ypač gausu jų veršienos ir kiaulienos.

Didelę maistinę reikšmę turi mėsoje esančios ekstrakcinės medžiagos (kreatinas, karnozinas, purino bazės ir kt.), kurios verdant mėsą virsta nuoviru ir sultiniui suteikia specifinio skonio. Šios medžiagos yra stiprūs skrandžio sekrecijos stimuliatoriai, todėl sumažėjusio apetito žmonių mityboje naudojami stiprūs mėsos sultiniai.

Jautienoje yra visaverčiausi baltymai, kuriuose yra beveik visos organizmui būtinos nepakeičiamos ir nepakeičiamos aminorūgštys.

Veršiena, kuri yra švelnesnė nei jautiena, turi daugiau visaverčių baltymų ir yra lengviau virškinama. 1 ir 2 kategorijos veršiena turi apie 20% baltymų ir 1-2% riebalų.

Kiauliena turi mažiau jungiamojo audinio nei jautiena, todėl ji yra švelnesnė ir švelnesnė. Pagal veisles kiauliena skirstoma į šoninę, mėsinę ir riebią; pastarajame yra iki 50% riebalų ir tik 12% baltymų. Sportuojančių mityboje geriau vartoti kiaulienos mėsą, kurioje vidutiniškai yra 14% baltymų ir 33% riebalų. Svarbu atsižvelgti į tai, kad kiaulienos nugarinėje yra 19% baltymų ir 7% riebalų, o krūtinėlėje – atitinkamai 8% ir 63%.

Ėrienoje, palyginti su jautiena, yra daugiau jungiamojo audinio, todėl ji yra standesnė. Pagal cheminę sudėtį 2 kategorijos aviena maždaug atitinka tos pačios kategorijos jautieną. Tačiau avienoje yra šiek tiek mažiau kalio, fosforo ir geležies druskų.

2 kategorijos arklienoje gausu visaverčių baltymų (21 %), kalio ir geležies druskų, o riebalų yra palyginti mažai (4 %). Pagal biologinę vertę arklienos baltymai nenusileidžia jautienos baltymams.

Triušiena – puikus dietinis produktas, pasižymintis dideliu baltymų (21%), geležies, B grupės vitaminų kiekiu.Joje yra pakankamai kalio, fosforo, magnio ir kitų mineralų.

Šalutiniai produktai yra ypač svarbūs sportininkų mitybai. Daugelis jų pasižymi dideliu mineralinių medžiagų, ypač geležies, vitaminų kiekiu, todėl rekomenduojami žmonėms, turintiems kūno svorio atsilikimą, mažakraujystę. Kepenyse ypač daug geležies, A ir B grupės vitaminų; skirtingai nei kituose mėsos gaminiuose, jame yra daug askorbo rūgšties (vitamino C). Liežuvis yra dietinis produktas. Jame yra mažai jungiamojo audinio, kuris užtikrina aukštą virškinamumą. Širdyje gausu mineralinių druskų, įskaitant geležį, mažas riebalų procentas ir pakankamas baltymų kiekis. Smegenyse yra mažiau baltymų (12 proc.) ir gana daug riebalų (8,6 proc.), tačiau jose yra vertingų junginių, kuriuose gausu fosforo ir nepakeičiamųjų nesočiųjų riebalų rūgščių, ir tai gerokai padidina jų biologinę vertę. Plaučiuose ypač daug geležies (10%), tačiau šiaip šio produkto maistinė vertė menka.

Dešrelės daugiausia gaminamos iš jautienos ir kiaulienos. Daugelis iš jų yra riebūs maisto produktai; riebalų kiekis juose svyruoja nuo 13,5% (dietinė dešra) iki 40% ir daugiau (įvairių rūšių rūkytos ir pusiau rūkytos dešros). Pastarųjų, ypač turinčių daug riebalų, nerekomenduojama vartoti sportinėje mityboje. Dešros ir dešrelės nuo dešrų skiriasi subtilesne tekstūra ir bekono nebuvimu. Aukščiausios rūšies dešrelėms ir dešroms ruošti naudojama jaunų gyvulių mėsa (jautiena, kiauliena), kuri yra lengvai virškinama ir pasisavinama, todėl šios rūšies mėsos gaminiams labiau patinka dešrelės.

Be plataus asortimento dešrų gaminių, pramonėje gaminami mėsos gaminiai iš kiaulienos (kumpis, krūtinėlė, nugarinė, kumpis ir kt.). Paprastai jie išsiskiria labai dideliu riebalų kiekiu (iki 50–60%), todėl nerekomenduojami sistemingai naudoti.

Mėsos konservai, ypač kiauliena, taip pat pasižymi dideliu riebumu. Jų maistinė ir biologinė vertė yra mažesnė nei šviežios mėsos patiekalų, nes gaminant konservus dažnai naudojami tokie technologiniai metodai kaip ilgalaikis kepimas aukštoje temperatūroje, autoklave ir kt.. jungiamojo audinio skaidulų kiekis. Mėsos konservuose vitaminų mažiau nei šviežiuose produktuose. Tačiau nesant natūralios mėsos, konservus galima naudoti mityboje, daugiausia ruošiant pirmąjį ir antrąjį patiekalus. Naudojant mėsos konservus, būtina atkreipti ypatingą dėmesį į jų gamybos terminus ir nenaudoti produktų, kurių tinkamumo vartoti terminas pasibaigęs.

Viščiukų ir viščiukų broilerių mėsoje yra daugiau visaverčių ir geriau virškinamų baltymų nei jautienoje. Voverės Vištiena turėti optimalų nepakeičiamų aminorūgščių rinkinį. Riebalų kiekis viščiukų ir viščiukų mėsoje yra gana didelis (vidutiniškai 16-18%), tačiau šiuos riebalus organizmas lengvai pasisavina, nes turi tam tikrą kiekį nesočiųjų riebalų rūgščių ir yra gana žemos lydymosi temperatūros. . Vištienos mėsoje yra būtinas mineralų ir vitaminų rinkinys. Ekstraktinės medžiagos suteikia malonų kvapą ir skonį.

Žuvis kartu su mėsa yra vienas geriausių aukštos kokybės baltymų šaltinių. Žuvies baltymuose yra visų organizmui būtinų aminorūgščių. Skirtingai nuo mėsos, žuvies baltymuose dideliais kiekiais yra tokia svarbi nepakeičiama aminorūgštis kaip metioninas. Žuvies baltymų privalumas – mažas jungiamojo audinio darinių kiekis. Be to, žuvų jungiamojo audinio baltymus daugiausia sudaro kolagenas, kuris lengviau paverčiamas tirpia forma - želatina (gliutinu). Dėl to žuvis greitai išverdama minkšta, jos audiniai tampa laisvi, lengvai paklūsta virškinimo sultims, o tai užtikrina pilnesnį maistinių medžiagų įsisavinimą. Žuvies baltymai virškinami 93-98%, o mėsos baltymai - 87-89%.

Žuvies riebalai pasižymi dideliu polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekiu, kurių bendras kiekis daugumoje žuvų rūšių svyruoja nuo 1 iki 5%, o jautienoje ir ėrienoje šių rūgščių yra nedaug – nuo ​​0,2 iki 0,5%. Dėl didelio polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio žuvų taukus organizmas lengvai pasisavina. Riebalų sudėtyje taip pat yra įvairių į riebalus panašių medžiagų (fosfolipidų, lecitino), kurios pasižymi dideliu fiziologiniu aktyvumu. Žuvies taukų daugiausia yra kepenyse (menkių rūšiai priklausančių žuvų) ir poodiniame audinyje (silkių ir lašišų). Svarbu žinoti, kad žuvų taukai greitai oksiduojasi, sumažėja jų maistinė vertė.

Beveik visų rūšių žuvų mėsoje gausu mineralinių elementų: kalio, magnio ir ypač fosforo, kurių kiekis siekia 400 mg 100 g (plekšnės). Kai kuriose rūšyse yra pakankamai kalcio ir geležies. Žuvis yra svarbus B grupės vitaminų šaltinis, daugelio žuvų kepenyse yra daug vitaminų A, D, E. Jūros žuvyse gausu tokių retų elementų kaip jodas ir fluoras.

Žuvies ikrai yra vertingas maisto produktas, kuriame yra daug baltymų (iki 30% ir daugiau) ir riebalų (apie 15%). Ikruose gausu fosforo ir kalio, vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų. Žuvies piene gausu nepakeičiamų aminorūgščių ir mažai riebalų.

Sūdyti ir rūkyti žuvies gaminiai yra mažiau vertingi produktai. Paprastai šiuose produktuose esantys baltymai dėl jų perdirbimo ypatumų yra daug blogiau virškinami ir pasisavinami. Daugelyje rūkytų ir sūdytų žuvų yra daug riebalų, natrio perteklius, jose stinga vitaminų. Silkes ir kitus žuvies gastronominius produktus galima naudoti kaip užkandžius apetitui žadinti. Jų reikia duoti prieš pagrindinį valgį ir nedideliais kiekiais.

Žuvies konservai nerekomenduojami plačiai naudoti mityboje. Gaminant konservus prarandama daug vertingų žuvies savybių. Tai taip pat lemia ilgalaikį produkto saugojimą. Kai kurios žuvies konservų rūšys, pavyzdžiui, žuvies gastronomija, gali būti naudojami kaip užkandžiai ir delikatesai (silkė, šprotai, šprotai, ikrai).

Kiaušinių produktai yra visaverčiai visų pagrindinių maistinių medžiagų, reikalingų normaliai žmogaus organizmo veiklai, šaltiniai. Maiste leidžiama naudoti tik vištų kiaušinius, nes vandens paukščių (žąsų, ančių) kiaušiniai dažnai būna užkrėsti sunkių žarnyno infekcijų (salmoneliozės ir kt.) sukėlėjais.

Palyginti su kitais gyvūniniais produktais, vištienos kiaušinyje yra visaverčiausias baltymas, kurį organizmas beveik visiškai pasisavina. Kiaušinių baltymuose yra visų būtinų aminorūgščių optimaliausiu santykiu. Kiaušinių riebalai susideda iš riebalų rūgščių, daugiausia polinesočiųjų, ir fosfolipidų, daugiausiai lecitino (1/3 viso riebalų), kuris teigiamai veikia cholesterolio apykaitą. Kiaušiniuose gausu mineralinių medžiagų, ypač fosforo, sieros, geležies, cinko. Juose yra pakankamai riebaluose tirpių vitaminų (vitamino A – tiek pat, kiek svieste, o vitamino D – 3,5 karto daugiau). Be to, kiaušinyje gana daug B grupės vitaminų.

Baltymų ir trynio sudėtis vištienos kiaušinis nelygios. Kiaušinio baltymai beveik vien susideda iš medžiagų, kurios lengvai virškinamos po virimo karštyje. Žalios kiaušinių baltymai yra prastai virškinami, nes juose yra tam tikrų junginių, kurie slopina virškinimo fermentų (omomukoido, avidino) veiklą. Trumpai gaminant, šios medžiagos sunaikinamos, o kiaušinių baltymai pasisavinami beveik visiškai (98%). Ilgai verdant ar kepant, baltymo virškinamumas šiek tiek sumažėja dėl jo denatūravimo.

Kiaušinio trynyje yra daugiau nei 30% riebalų, kurie yra geriausios emulsijos pavidalu, todėl yra lengvai virškinami ir pasisavinami organizmo. Beveik visi vištienos kiaušinių mineralai ir vitaminai yra koncentruoti trynyje, daugiausia lengvai virškinama forma. Kiaušinio terminis apdorojimas praktiškai nesumažina produkto maistinės vertės, nes kiaušinis, virtas su lukštu, išlaiko visas maistines medžiagas nepakitęs.

Lipidai (iš graikų kalbos lipos – riebalai) apima didelę grupę organinių medžiagų, esančių gyvose ląstelėse, turinčių skirtingą cheminę struktūrą ir kai kurias bendras fizikines ir chemines savybes. Tokios bendros lipidų savybės yra jų netirpumas vandenyje (hidrofobiškumas) ir tirpumas nepoliniuose tirpikliuose: acetone, alkoholiuose, benzene, chloroforme ir kt.

Visus lipidus galima suskirstyti į šias klases: neutralūs riebalai – trigliceridai, fosfolipidai, sfingolipidai, glikolipidai, steroliai, vaškai. Lipidai yra žmonių, gyvūnų ir augalų audinių dalis. Didelis kiekis lipidų randamas galvos ir nugaros smegenyse, kepenyse, širdyje ir kituose organuose. Jų koncentracija nerviniame audinyje siekia 25%, o ląstelių ir tarpląstelinėse membranose – 40%. Lipidai į organizmą patenka su gyvūninės ar augalinės kilmės produktais.

Gyvuliniai riebalai ir augaliniai aliejai yra tarsi koncentruotas organizmo energijos ir statybinis rezervas. Tai vandenyje netirpios biologinės kilmės medžiagos, susidedančios beveik vien iš riebalų rūgščių trigliceridų.

Riebalinių audinių ir kepenų trigliceridai, esant reikalui, lengvai mobilizuojami, paverčiami kitais junginiais arba tampa energijos šaltiniais. Biologiškai trigliceridai yra labai svarbūs organizmui kaip atsarginės medžiagos, nes tūrio vienete juose yra dvigubai daugiau energijos nei angliavandeniuose.

Riebalai yra būtinas mitybos komponentas. Staigus riebalų suvartojimo su maistu apribojimas gali sukelti daugybę neigiamų degeneracinio pobūdžio reiškinių audiniuose (distrofija, organizmo imunologinio reaktyvumo susilpnėjimas ir kt.). Riebaliniuose audiniuose gali kauptis vadinamieji riebaluose tirpūs vitaminai.

Riebalų biologinę vertę daugiausia lemia tai, kad juose yra būtinų komponentų – polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios, kaip ir amino rūgštys bei vitaminai, negali būti susintetinti organizme ir turi būti tiekiamos su maistu. Polinesočiųjų riebalų rūgščių maisto šaltiniai pirmiausia yra augaliniai aliejai. Visuotinai pripažįstama, kad 25-30 g augalinio aliejaus užtikrina kasdienį žmogaus poreikį polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Maisto produktuose riebalus papildo ir kitos lipidų klasei priklausančios medžiagos. Tarp jų ypač svarbūs yra fosfolipidai. Biologinis fosfolipidų vaidmuo organizme yra reikšmingas ir įvairus. Fosfolipidai, kaip nepakeičiamas biologinių membranų komponentas, dalyvauja jų barjerinėse, transportavimo, receptorių funkcijose, ląstelių kompartmentalizacijoje (jos vidinės erdvės padalijimas į ląstelės organelius, „tankus“, kompartmentus) ir kt. Šios membranos funkcijos šiuo metu vadinamos svarbiausi ląstelių gyvybingumo reguliavimo mechanizmai. Fosfolipidų buvimas membranose taip pat būtinas su membranomis susietų fermentų sistemų funkcionavimui. Yra žinomi apie 25 fosfolipidų poklasiai. Iš jų lecitinas, turintis svarbių biologinių savybių, labiausiai paplitęs maisto produktuose.

Sporto treniruočių metu padidėja lipidų poreikis, ypač polinesočiųjų riebalų rūgščių, fosfolipidų ir steroidų. Intensyvių ištvermės treniruočių ar varžybų laikotarpiais (pavyzdžiui, kelių dienų dviračių lenktynėse) kyla sunkumų reguliariai papildant kasdienes energijos sąnaudas. Jis atliekamas didinant lipidų ir jų medžiagų apykaitą skatinančių komponentų suvartojimą, todėl tinkama mityba tampa ypač svarbi. Suaugusio žmogaus riebalų poreikis yra 80-100 g per dieną, iš jų augalinio aliejaus - 25-30 g, polinesočiųjų riebalų rūgščių - 3-6 g, fosfolipidų - 5 g.

Įvairių sterolių yra tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose maisto produktuose. Cholesterolis yra svarbiausias gyvulinis sterolis. Augaliniuose produktuose geriausiai žinomas B-sitosterolis (daugiausia augaliniuose aliejuose), kuris normalizuoja cholesterolio apykaitą. Jis sudaro netirpius kompleksus su cholesteroliu. Šie kompleksai neleidžia cholesteroliui pasisavinti virškinimo trakte ir taip sumažina jo kiekį kraujyje.

Cholesterolis yra normalus visų ląstelių ir audinių, dalyvaujančių tulžies rūgščių, daugelio hormonų: androgenų ir estrogenų, vitamino D, struktūrinis komponentas (jo dalis susidaro odoje veikiant ultravioletiniams spinduliams iš cholesterolio). Didžioji dalis cholesterolio (apie 70-80%) organizme susidaro kepenyse, taip pat kituose audiniuose iš riebalų rūgščių, daugiausia sočiųjų, ir angliavandenių (tiksliau iš jų skilimo produkto – acto rūgšties). Dalį cholesterolio žmogus gauna su maistu. Daugiausia cholesterolio randama tokiuose maisto produktuose kaip kiaušiniai (0,57%), sūriai (0,28-1,61%), sviesto(0,17-0,21%), subproduktuose - kepenys (0,13-0,27%), inkstai (0,2-0,3%), širdis (0,12-0,14%). Mėsoje vidutiniškai yra 0,06-0,1%, žuvyje - iki 0,3% cholesterolio.

Kepant karštyje cholesterolis yra gana stabilus: prarandama apie 20% pradinio kiekio. Tačiau visiškai neįtraukti cholesterolio turinčio maisto iš dietos yra neprotinga. Kaip jau minėta, pagrindinis jo kiekis susidaro organizme, daugiausia kepenyse, iš kitų maisto komponentų. Įprastoje dienos racione cholesterolio turėtų būti vidutiniškai 500 mg, o esant kontraindikacijoms, jo kiekis gali būti sumažintas iki 300 mg.

Angliavandeniai ir glikemijos indekso samprata

Angliavandeniai yra viena iš pagrindinių gyvūnų ir augalų organizmų natūralių medžiagų klasių. Bendra jų biologinė reikšmė visų pirma slypi tame, kad visos organinės medžiagos galiausiai atsiranda iš angliavandenių, susidarančių fotosintezės procese. Remiantis šiuolaikinėmis mokslinėmis koncepcijomis, angliavandenių biosferoje yra daugiau nei visų kitų organinių junginių kartu paėmus. Angliavandeniai sudaro didžiąją žmogaus mitybos dalį – 400–500 g per dieną. Angliavandenių katabolizmo procese išsiskiria pagrindinė gyvybei reikalingos energijos dalis. Kepenyse ir raumenyse susikaupę angliavandeniai turi riboto energijos rezervo vertę.

Maždaug pusę dietos paros energetinės vertės sudaro angliavandeniai. Sudėtiniai angliavandeniai (polisacharidai), tokie kaip glikoproteinai, glikolipidai ir rūgštiniai mukopolisacharidai, taip pat atlieka struktūrines funkcijas.

Angliavandeniai atlieka daugybę specializuotų funkcijų organizme. Taigi kraujo heteropolisacharidai nustato kraujo grupių specifiškumą, o heparinas, esantis kai kurių audinių (kepenų, plaučių, arterijų sienelių) tarpląstelinėje medžiagoje, neleidžia kraujui krešėti kraujagyslėse.

Angliavandeniai skirstomi į tris pagrindines klases: monosacharidus, oligosacharidus, polisacharidus. Iš monosacharidų svarbiausi mityboje yra gliukozė ir fruktozė; tarp oligosacharidų – sacharozė; tarp polisacharidų yra krakmolas ir glikogenas.

Gliukozė yra labiausiai paplitęs monosacharidas, kurio dideli kiekiai randami įvairiuose vaisiuose ir uogose. Polisacharidai - glikogenas ir krakmolas - yra pagaminti iš gliukozės likučių. Jis taip pat yra sacharozės ir kitų disacharidų molekulėje. Gliukozė organizme naudojama kaip pagrindinis energijos šaltinis smegenims, griaučių raumenims, širdžiai ir kitiems audiniams. Augaliniame maiste gliukozė dažnai būna kartu su fruktoze. Žarnyne jis absorbuojamas lėčiau ir greičiau nei gliukozė išnyksta iš kraujo.

Svarbus angliavandenių maisto produktas yra sacharozė, kurios kiekis granuliuotame cukruje siekia 99,75%. Pagrindinį vaidmenį aprūpinant organizmą angliavandeniais atlieka krakmolas, kurio šaltiniai yra grūdai, bulvės, duonos gaminiai ir kt. Pagrindinis virškinamų angliavandenių kiekis į organizmą patenka krakmolo pavidalu.

Galiausiai beveik visi maiste esantys angliavandeniai paverčiami gliukoze ir tokia forma iš žarnyno patenka į kraują. Tačiau skirtingų produktų gliukozės konversijos ir atsiradimo kraujyje greitis skiriasi. Šių biologinių procesų mechanizmą atspindi „glikemijos indekso“ (GI) sąvoka, kuri atspindi maisto angliavandenių (krakmolo, glikogeno, sacharozės, laktozės, fruktozės ir kt.) virsmo gliukozės kiekiu kraujyje greitį. Lentelėje. 2-5 lentelėje pateikiama maisto produktų grupių GI informacija. Teisingai naudodami šią informaciją, galite efektyviai kontroliuoti angliavandenių apykaitą organizme.

Yra žinoma, kad gliukozės (cukraus) kiekis kraujyje reguliuojamas normos ribose (80-120 mg 100 ml kraujo) padedant hormonams: insulinui, kuris sumažina šį lygį iki normalaus, ir gliukagono, kuris pakelia jį iki normalaus. Padidėjus gliukozės kiekiui kraujyje po valgio, padidėja insulino kiekis kraujyje.

Insulinas yra anabolinis hormonas; jis veikia įvairių organų ląstelių membranas taip, kad padidėja šių membranų pralaidumas ir smarkiai padidėja gliukozės patekimas į ląsteles. Tai normalus ląstelių mitybos mechanizmas. Esant antsvoriui (nutukimui), šį procesą galima kontroliuoti naudojant maistą su žemu arba vidutiniu GI, ir atvirkščiai, intensyviai treniruojantis – su aukštu GI.

Organizmo angliavandenių poreikis priklauso nuo energijos suvartojimo lygio. Didėjant fizinio darbo intensyvumui ir sunkumui, didėja angliavandenių poreikis. Sportininkams angliavandenių poreikis didesnis nei dirbantiems lengvą, vidutinį ir net sunkų fizinį darbą. Esant dideliam treniruočių intensyvumui ir apimčiai bei varžybiniams krūviams, angliavandenių poreikis sportininkams gali padidėti iki 800 g per dieną ar daugiau.

Maistinės skaidulos

Maistinės skaidulos yra maisto augalinės medžiagos dalis. Tai yra sudėtiniai augaliniai angliavandeniai: celiuliozė, hemiceliuliozė, pektinas ir ligninas. Maistinės skaidulos virškinamajame trakte nėra virškinamos. Kai kurios iš jų vėliau, eidamos per žarnyną, suskaidomos, daugiausia dėl storosios žarnos bakterijų.

Maistinės skaidulos turi daug savybių, kurios leidžia joms aktyviai veikti medžiagų apykaitą. Jie gali:

suriša vandenį, o tai sukelia jų patinimą;

absorbuoti toksines medžiagas ir pašalinti jas iš organizmo;

surišti tulžies rūgštis, adsorbuoti sterolius ir sumažinti cholesterolio kiekį;

sustiprinti dirginamąjį maisto poveikį, kuris skatina žarnyno motoriką ir pagreitina maisto judėjimą;

normalizuoti naudingą žarnyno mikroflorą, dėl kurios suyra dalis maistinių skaidulų.

Pagal maistinių skaidulų kiekį pirmoje vietoje yra rugių ir kviečių sėlenos, po jų – daržovės ir ruginė duona, braškės, avietės, šermukšniai, avokadai, kiviai.

Yra tam tikrų skirtumų tarp skirtingos kilmės maistinių skaidulų gebėjimo surišti vandenį. Taigi, daržovių maistinės skaidulos turi didžiausią savybę išsipūsti, o javų skaidulos sulaiko vandenį daug mažesniais kiekiais.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, sukelia mechaninį žarnyno dirginimą, todėl sustiprėja peristaltika, pagreitėja maisto judėjimas. Be to, maistinės skaidulos padidina išmatų tūrį ir masę.

Taigi maistinės skaidulos nėra balastinės medžiagos, jos aktyviai dalyvauja virškinamojo trakto medžiagų apykaitos procesuose ir yra būtinos normaliai žmogaus organizmo veiklai. Tačiau turime prisiminti, kad maistinės skaidulos, jei jų yra perteklius, suriša ir pašalina iš organizmo ne tik toksinus, bet ir kai kuriuos naudingus maisto komponentus.

Paros maistinių skaidulų poreikis suaugusiam žmogui yra 25-30 g. Šį poreikį galima patenkinti pirmiausia į racioną įtraukiant duonos, daržovių ir vaisių. Didinant maistinių skaidulų suvartojimą, reikia turėti omenyje, kad toks maistas reikalauja suvartoti daug skysčių. Trūkstant skysčių, gali pasireikšti būklė, vadinama virškinimo sutrikimais.

Rinkoje yra daug įvairių grynų maistinių skaidulų: mikrokristalinės celiuliozės, pektinų, gliukomananų ir kt. Svarbu suprasti, kad vartojant juos kaip maisto papildus, suvartojama papildomai vandens.

vitaminai

Vitaminai yra mažos molekulinės masės esminių maisto veiksnių grupė, kuri turi ryškų biologinį aktyvumą, nedideliais kiekiais randama maiste ir negali būti sintetinama žmogaus organizme. Vitaminų vaidmuo yra užtikrinti daugybę katalizinių reakcijų, kurių metu daugelis jų dalyvauja formuojant fermentų komponentus (kofermentus). Žinomų tiesioginės svarbos mitybai ir sveikatai vitaminų skaičius siekia dvidešimt. Visi jie turi didelę reikšmę reguliuojant medžiagų apykaitą ir fiziologines funkcijas. Apsvarstykite kai kuriuos vitaminus tokiais aspektais kaip pasiskirstymas, biologinis vaidmuo ir jų trūkumo maiste požymiai.

Vitaminai skirstomi į dvi grupes: tirpius riebaluose ir vandenyje.

Vitaminai A, D, E ir K yra riebaluose tirpūs vitaminai. Vitamino A (retinolio) yra gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip gyvūnų ir žuvų kepenys, sviestas, kiaušinio trynys ir augaliniai produktai, ypač įvairių tipų daržovės (šiuo klausimu garsiausios morkos). Vaisiuose ir vaisiuose taip pat yra provitamino A (karotino).

Vitaminas A būtinas augimo procesui, normaliam regėjimui užtikrinti. Skatina odos ir gleivinių augimą ir atsinaujinimą. Trūkstant šio vitamino, įvyksta audinių džiūvimas ir keratinizacija, dėl to dažnai išsivysto infekcijos. Pažeidus akies rageną ir jungiamąjį audinį, gali visiškai netekti regėjimo.

D grupės vitaminų (kalciferolių) yra žuvies produktuose, kiek mažiau - pieno produktuose. Veikiamas saulės spindulių, organizmas pats gali sintetinti šį vitaminą iš tam tikrų pirmtakų – provitaminų. Vitamino D trūkumas sukelia kalcio ir fosforo apykaitos sutrikimą, kurį lydi kaulų minkštėjimas, deformacija ir kiti rachito simptomai.

Vitamino E (tokoferolio) didelis kiekis randamas augaliniuose aliejuose, javų (miežių, avižų, rugių ir kviečių) gemalinėse sėklose, taip pat žaliose daržovėse. Yra žinoma, kad vitaminas E gali užkirsti kelią tam tikrų medžiagų oksidacijai (antioksidacinis veikimas). Gyvūnams šio vitamino trūkumas dažniausiai pasireiškia raumenų ir lytinių liaukų funkcijų pažeidimais.

Vitamino K (filochinono) yra daržovėse (špinatuose, žaliuosiuose žirniuose ir kt.), žuvyje, mėsoje. Šio vitamino trūkumas žmogui gali atsirasti, kai virškinimo trakte pažeidžiama rezorbcija (absorbcija) (pavyzdžiui, sergant kepenų ir tulžies pūslės ligomis) arba žarnyno bakterijoms sustabdžius jo sintezę. Vitamino K trūkumas dažniausiai pasireiškia kraujavimu, nes šis vitaminas dalyvauja formuojant svarbią kraujo krešėjimo medžiagą - protrombiną.

Iš vandenyje tirpių vitaminų grupės apsvarstykite B grupės vitaminus, vitaminą C ir bioflavonoidus (vitaminą P).

Vitamino B1 (tiamino) pirmiausia yra javų, mielių, riešutų, ankštinių augalų gemaluose ir sėklų lukštuose, taip pat kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose – širdyje, kepenyse, inkstuose. Juoda duona yra turtingas šio vitamino šaltinis. Kaip neatskiriama kai kurių fermentų dalis, tiaminas yra svarbus angliavandenių metabolizmui, pavyzdžiui, piruvinės rūgšties dekarboksilinimo stadijoje. Jis taip pat dalyvauja aminorūgščių transformavime, dalyvauja baltymų ir riebalų apykaitoje. Todėl didėjant angliavandenių suvartojimui organizme, didėja šio vitamino poreikis. Tas pats atsitinka su energijos apykaitos intensyvumo padidėjimu. Šio vitamino trūkumas sukelia sunkius nervų sistemos sutrikimus (polineuritą).

Didelis vitamino B2 (riboflavino) kiekis randamas kepenyse, inkstuose, mielėse ir pieno produktuose. Biologinį šio vitamino vaidmenį lemia tai, kad jis yra fermentų, katalizuojančių redokso reakcijas, taip pat aminorūgščių metabolizmo ir riebalų rūgščių oksidacijos fermentų dalis. Todėl, sergant B2-avitaminoze, susilpnėja audinių kvėpavimo procesai, dėl to sulėtėja augimas, padidėja audinių baltymų irimas, sumažėja leukocitų kiekis kraujyje, sutrinka virškinimo organų veikla. Padidėjęs angliavandenių ir riebalų kiekis maiste padidina riboflavino poreikį.

Vitaminas B6 (piridoksinas) patenka į organizmą su tokiais produktais kaip kvietiniai miltai, ankštiniai augalai, mielės, kepenys, inkstai ir kai kurie kiti, taip pat jį gamina žarnyno mikrobai. Būdamas transaminazių fermentų, katalizuojančių aminorūgščių transaminaciją, dalis, piridoksinas vaidina svarbų vaidmenį baltymų metabolizme. Vitaminas B6 taip pat turi didelę reikšmę riebalų apykaitoje (lipotropinis poveikis), kraujodaros, rūgštingumo ir skrandžio sekrecijos reguliavimui. Vitamino B6 trūkumo apraiškos gyvūnams yra augimo sulėtėjimas, traukuliai ir kt.. Žmogaus vitamino B6 poreikis didėja padidėjus baltymų kiekiui maiste, taip pat esant fiziniam krūviui.

B grupės vitaminai taip pat apima nikotino rūgštį (vitaminą PP). Nikotino rūgšties žmogus gauna duonoje, įvairiuose grūduose, kepenyse, mėsoje, žuvyje. Biologinio vitamino PP veikimo mechanizmas yra susijęs su jo dalyvavimu daugelio fermentų, kurie katalizuoja audinių kvėpavimo procesus pernešant vandenilį, veikime. Nikotino rūgšties trūkumas sukelia pellagrą – ligą, pasireiškiančią dermatito, sutrikusios žarnyno veiklos ir psichinės patologijos deriniu.

Vitaminas B12 (cianokobalaminas) patenka į žmogaus organizmą kaip gyvulinės kilmės produktų (kepenų, inkstų, žuvies) dalis. Biologinis cianokobalamino vaidmuo yra antianeminis veikimas, taip pat jo dalyvavimas aminorūgščių ir nukleorūgščių sintezėje. Pažeidus vitamino B12 absorbciją, išsivysto anemija, kuri yra susijusi su raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo slopinimu.

Vitamino C (askorbo rūgšties) daugiausia yra šviežiose daržovėse ir vaisiuose. Turtingi šio vitamino šaltiniai – erškėtuogės, juodieji serbentai, citrusiniai vaisiai, krapai, saldžiosios paprikos, petražolės, špinatai, pomidorai, kopūstai. Šių produktų malimas ir ilgalaikis laikymas, virimas ir konservavimas gali žymiai sumažinti vitamino C kiekį juose.

Askorbo rūgšties veikimo mechanizmas yra susijęs su jos gebėjimu paaukoti ir prijungti vandenilio atomą, tai yra, su dalyvavimu redokso procesuose. Jis reikalingas normaliai baltymų apykaitai, jungiamojo audinio formavimuisi, taip pat ir kraujagyslių sienelėse, antinksčių steroidinių hormonų sintezei, kurie vaidina svarbų vaidmenį organizmui prisitaikant prie stresinių situacijų ir kt.

Vitamino C trūkumas sukelia sunkią ligą (skorbutą), kuriai būdingi kraujavimai (dėl padidėjusio kraujagyslių sienelių trapumo ir pralaidumo), sumažėjęs fizinis darbingumas, susilpnėjusi širdies ir kraujagyslių sistemos veikla ir kt.

Intensyvios raumenų veiklos metu askorbo rūgšties poreikis žymiai padidėja. Norint padidinti fizinį pajėgumą, būtinas didesnis šio vitamino tiekimas organizmui. Tačiau ilgalaikis jo vartojimas kiekiais, žymiai viršijančiais įprastą poreikį, gali sukelti organizmo priklausomybę nuo padidintų dozių. Tokiu atveju, grįžtant prie įprastų, įprastų vitamino C kiekių maiste, gali atsirasti jo trūkumo reiškinių.

Daug kas nustatyta (sinergizmas ir paralelizmas) veikiant vitaminams C ir P. Vitaminas P priskiriamas bioflavonoidams, kurių bendras skaičius siekia šimtą penkiasdešimt. Vitamino P yra augaliniame maiste. Jis turi kapiliarus stiprinantį poveikį ir gebėjimą sumažinti kraujagyslių sienelių pralaidumą. Vitamino P veikimo mechanizmas yra susijęs su oksidacinių procesų aktyvavimu. Vitamino P trūkumas maiste sukelia kapiliarų trapumą, kraujavimą. Vitaminas P stiprina dehidroaskorbo rūgšties redukciją į askorbo rūgštį.

Maistinių medžiagų poreikiai yra labai įvairūs. Pavyzdžiui, vieno žmogaus kalcio ar geležies poreikis gali būti du ar tris kartus didesnis nei kito žmogaus. Individualūs žmogaus poreikiai vitaminams yra dar mažiau tiksliai apibrėžti. Todėl kiekybiniai būtinųjų medžiagų poreikio rodikliai turėtų būti laikomi orientaciniais planuojant sveikų žmonių mitybą.

V Pastaruoju metu idėjos apie vitaminų vaidmenį organizme pasipildė naujais duomenimis. Manoma, kad vitaminai gali pagerinti vidinę aplinką, padidinti pagrindinių sistemų funkcionalumą, organizmo atsparumą nepalankiems veiksniams. Todėl atsižvelgiama į vitaminus šiuolaikinis mokslas apie mitybą kaip svarbią bendrosios pirminės ligų prevencijos, efektyvumo didinimo, senėjimo procesus lėtinančios priemonės priemonę.

Žinomi įvairūs organizmo nesaugumo vitaminais laipsniai: beriberis – visiškas vitaminų atsargų išeikvojimas; hipovitaminozė - staigus vieno ar kito vitamino aprūpinimo sumažėjimas. Tačiau pavojinga ir hipervitaminozė – vitaminų perteklius organizme. Iš esmės tokių situacijų neturėtų kilti tiems, kurie užsiima sportu, nes jie bus atmesti, jei bus laikomasi rekomenduojamų dietų. Tačiau yra vadinamasis subnormalus saugumas, kuris yra susijęs su vitaminų trūkumu ir pasireiškia medžiagų apykaitos procesų pažeidimu organuose ir audiniuose, tačiau be akivaizdžių klinikinių požymių. Mūsų kontekste tai reiškia matomi pokyčiai odos, plaukų ir kitų išorinių apraiškų būklėje. Bet visa bėda ta, kad nenormalus pakankamumas lengvai virsta organizmo nesaugumu vitaminais su visais organizmo bėdų požymiais, jei tokia situacija dėl įvairių priežasčių nuolat kartojasi.

Pabandykime suprasti galimas vitaminų išsekimo organizme priežastis.

Visų pirma, jie susiję su produktų ir iš jų gaminamų patiekalų kokybe: laikymo sąlygų nesilaikymas laiko ir temperatūros atžvilgiu, neracionalus gaminimas, pavyzdžiui, ilgas ir pakartotinis smulkiai pjaustytų daržovių kepimas, siekiant sunaikinti ir atsikratyti nitratų ir nitritų. Antivitamininių faktorių buvimas maiste (kopūstuose, petražolėse, moliūguose, bulvėse, žaliuose svogūnuose, obuoliuose yra nemažai fermentų, kurie naikina vitaminą C, ypač smulkiai supjaustytus). Mažo rūgštingumo pjaustytų svogūnų su pomidorais salotose, veikiant chlorofilui, vitaminas C lengvai sunaikinamas, todėl į šias salotas racionalu pridėti stalo acto.

Vitaminas A sunaikinamas veikiant ultravioletiniams spinduliams, veikiant atmosferos deguoniui arba stipriai ir ilgai kaitinant. Taigi vitaminų buvimas kaimiškomis sąlygomis gaminamame daržovių troškinyje yra problemiškas. Būtina atsižvelgti į tam tikrą vitaminų kiekio skirtumą, apskaičiuotą pagal etalonines medžiagas vidutinei daržovių ar vaisių įvairovei, ir faktinį jų kiekį konkrečiame produkte. Nukrypimas gali būti tiek viena, tiek kita kryptimi.

Kita priežasčių grupė yra susijusi su mūsų sveikata, o svarbiausia – su virškinamojo trakto veikla. Sergant daugeliu įprastų lėtinių ligų, sutrinka vitaminų ir mineralų pasisavinimas arba pasisavinimas. Tai yra, suvalgytame maiste vitaminų buvo daug arba pakankamai, bet mažai jų pateko į kraują ir organus. Galimi ir įgimti vitaminų apykaitos defektai, kuriuos sunku atspėti net specialistui.

Taip pat žinoma, kad nemažai vitaminų: B12, B6, vitamino H (biotino) aprūpina naudinga žarnyno mikroflora, todėl sunkūs žarnyno sutrikimai, netinkamas antibiotikų ir kitų vaistų vartojimas lemia tam tikrą šių vitaminų trūkumą organizme. paciento kūnas.

Reikia pastebėti, kad yra priežasčių, kodėl vitaminų poreikis staiga išauga lyginant su įprasta būkle. Dažniausiai tai atsitinka su infekcinėmis ligomis ir stresu.

Galbūt kažkas tokiais atvejais reguliariai vartoja vitaminus, tačiau dažniausiai apie tai iškart pamiršta, kai tik šiek tiek atsigauna. Staigus klimato ir geografinės zonos pasikeitimas taip pat visada lydimas vitaminų (ypač C, P, B1) poreikio padidėjimo. Tokios fiziologinės moterų būklės kaip nėštumas ir žindymo laikotarpis reikalauja kruopštaus, bet privalomo papildomo stiprinimo.

Ekologinės bėdos sąlygomis žalingi aplinkos veiksniai reikalauja natūralių organizmo apsaugos būdų. Pagrindinis yra antioksidacinių vitaminų suvartojimas: C, A ir B-karotinas, E.

Vitaminų poreikis visada didėja sistemingai užsiimant fizine veikla (treniruotėmis). Suvartojus kiekvieną papildomą 1000 kalorijų, vitaminų poreikis padidėja 33%. Be to, jei treniruotės yra ilgos ir atliekamos aerobiniu režimu, vitaminų C, B1 poreikis žymiai padidėja. Intensyvių treniruočių, susijusių su raumenų masės kaupimu, metu organizmas reikalauja daugiau vitamino B6.

Lentelėje. 6 apibendrinti duomenys apie pagrindinius vitaminus. Įdomu pastebėti faktą, kad mūsų priklausomybė nuo vitaminų didėja, kai maiste yra baltymų trūkumas. Taip atsitinka laikantis vegetariškos dietos, taip pat neteisingai interpretuojant mitybos taisykles sporto treniruočių laikotarpiais su skirtingomis energijos sąnaudomis. Net treniruočių dienomis būtina laikytis baltymų suvartojimo normų. Labai svarbu reguliaraus kraujo netekimo metu ir po jo valgyti mėsą ir žuvį su sudėtingais daržovių garnyrais, kad moters organizme būtų natūraliai atkurtas geležies ir vario kiekis. Šiame derinyje geriau pasisavinami mikroelementai, baltymai ir vitaminas C.

Aukščiau pateiktas tikrojo vitaminų trūkumo priežasčių sąrašas toli gražu nėra išsamus, tačiau jis leidžia suprasti natūralios mūsų organizmo priklausomybės nuo aplinkos, gyvenimo būdo, maisto kokybės ir kiekio sudėtingumą. O jei grįšime prie išorinių vitaminų problemų požymių, tai turime prisiminti, kad, pavyzdžiui, odos išsausėjimas yra glaudžiai susijęs su nepakankamu vitaminų C, B2, B6, A suvartojimu ir įsisavinimu; bloga plaukų ir nagų būklė - vitaminų A ir C trūkumo įrodymas; lūpų blyškumas atsiranda dėl vitaminų C ir B2 trūkumo; spuogų susidarymas - vitaminas A.

Kaip žinia, privalomi sportininko mitybos komponentai yra daržovės, žolelės, šaknys, vaisiai ir uogos reikiamu kiekiu ir asortimentu.

Minimalus reikiamas daržovių kiekis – 400 g aštuonių daiktų: kopūstai, burokėliai, morkos, ropės (ridikėliai, ridikai), pomidorai, agurkai, svogūnai, česnakai, taip pat aštrūs žalumynai – krapai, petražolės, salierai ir kt. uogų reikia 300 g: obuolių, citrusinių vaisių, serbentų. Šį reikalingą minimumą galima padidinti, jei kiekvienam valgymui reikia šiek tiek. Turėtų būti bent keturi valgymai, kurie leistų valgyti tūrinį augalinį maistą mažomis porcijomis, kad būtų geriau virškinama.

Akivaizdu, kad papildomai gauti multivitaminų ir mineralų galima ir būtina ne tik tam tikru rudens, žiemos ir ankstyvo pavasario metu, bet bet kuriuo metų laiku – esant minėtiems veiksniams.

Mineralinės medžiagos, mikro ir makro elementai

Mineralai mūsų organizme atlieka įvairias funkcijas. Kaip struktūriniai elementai, jie yra kaulų dalis, yra daugelyje fermentų, kurie katalizuoja medžiagų apykaitą organizme. Mineralai randami hormonuose (pavyzdžiui, jodas skydliaukės hormonų sudėtyje).

Geležies, kuri yra hemoglobino dalis kraujyje, vaidmuo yra gerai žinomas. Jam dalyvaujant, transportuojamas deguonis. Mineralinės medžiagos aktyvina kai kuriuos procesus, dalyvauja reguliuojant rūgščių-šarmų pusiausvyrą kraujyje ir kituose organuose. Natris ir kalis dalyvauja pernešant įvairias medžiagas į ląstelę, taip užtikrinant jos funkcionavimą. Svarbų vaidmenį reguliuojant širdies ir griaučių raumenų veiklą atlieka mineralai (kalis, kalcis, natris ir magnis).

Pakankamai didelis ir pastovus druskų kiekis biologiniuose skysčiuose, pirmiausia kalio ir natrio druskų, prisideda prie vandens išsaugojimo ląstelėje, o tai svarbu normaliam jos funkcionavimui ir formos išsaugojimui.

Organizmo poreikis įvairiems mineralams yra labai įvairus. Didžiausias natrio poreikis. Dalis šio elemento gaunama iš maisto: valgomosios druskos sveikų vyrų duonos paros normoje yra 3,5 g, o ruošiant maistą įdedama 3-5 g. Taigi per dieną suvartojama 10-15 g valgomosios druskos. Šio kiekio visiškai pakanka organizmo natrio poreikiui patenkinti. Paprastai natrio chlorido (valgomosios druskos) suvartojama daugiau nei būtina. Apetitui sužadinti dedama druskos, plačiai vartojamas su druska konservuotas maistas. Padidėjęs valgomosios druskos vartojimas yra nepageidautinas, nes jis sukelia troškulį, padidina vandens suvartojimą ir vandens susilaikymą organizme. Sistemingas druskos perteklius maiste, kaip parodė moksliniai tyrimai, prisideda prie hipertenzijos dažnio padidėjimo.

Dar vieno mineralinio elemento – kalio – yra beveik visuose maisto produktuose, jo poreikis skaičiuojamas apie 4-6 g per dieną. Įprastame produktų rinkinyje yra 5-6 g kalio, daugiau nei pusė jo gaunama iš daržovių ir vaisių, iš jų apie 2 g bulvių.Kalio tiekėjai yra duona ir grūdai, taip pat gyvūninės kilmės produktai. Kalis yra svarbus ląstelių elementas, skirtingai nei natris, jis neprisideda prie vandens sulaikymo organizme. Esminė kalio funkcija yra jo dalyvavimas reguliuojant raumenų, pirmiausia širdies raumens, jaudrumą. Dėl kalio trūkumo gali atsirasti traukulių skeleto raumenų susitraukimai, sumažėti širdies raumens susitraukimas ir sutrikti širdies veiklos ritmas.

Pateisinant didesnį kalio kiekį produktų rinkinyje, būtina atsižvelgti į specifinius jo metabolizmo organizme ypatumus. Dėl neuro-emocinio streso ir specifinių hormoninių pokyčių sportininkai patiria padidėjusį kalio išsiskyrimą iš ląstelių į kraują ir jo netekimą su šlapimu. Sistemingai kartojantis neuro-emocinio streso periodais organizme, gali atsirasti kalio trūkumas. Daržovės yra pagrindinis kalio šaltinis, todėl į savo kasdienį racioną įtraukti daržoves privalo kiekvienas. Kartais kalio stygiui kompensuoti naudojamos kalio druskos.

Kalcis yra vienas iš pagrindinių mūsų kūno elementų. Šio elemento poreikis palyginti nedidelis – apie 0,8 g per dieną. Kalcis vaidina tam tikrą vaidmenį reguliuojant nervų sistemos jaudrumą, raumenų susitraukimo, kraujo krešėjimo mechanizmą. V standartinis rinkinys maisto ruošimui skirtuose maisto produktuose yra apie 1,2 g kalcio, daugiausia gyvūninės kilmės produktuose. Daug kalcio druskų yra pieno produktuose: piene, varškėje, sūryje. Jie sudaro daugiau nei 60% maisto rinkinyje esančio kalcio. Pieno produktuose esantis kalcis gerai pasisavinamas, blogiau pasisavinamas iš kitų produktų. Padidėjus riebalų kiekiui maiste, sumažėja kalcio pasisavinimas. Kai kurios kitos maistinės medžiagos (oksalo rūgštis, fitinas) taip pat sutrikdo jo medžiagų apykaitą.

Didelę reikšmę turi fosforo kiekis maiste, taip pat jo santykis su kalciu. Optimalus kalcio ir fosforo santykis yra 1: (1,5-2,0), kuriame geriau pasisavinami abu elementai. Pagrindinis fosforo kiekis organizme yra kauluose. Svarbiausi didelės energijos junginiai (ATP, kreatino fosfatas ir kt.), kurie yra energijos kaupikliai visoms organizmo funkcijoms, turi fosforo. Jis taip pat yra daugelio kitų medžiagų – baltymų katalizatorių, nukleorūgščių ir tt – dalis. Suaugusiam žmogui fosforo reikia 1,2 g per dieną. Fosforo yra beveik visuose maisto produktuose. Fosforas geriau pasisavinamas iš gyvūninės kilmės produktų nei iš augalinių produktų, tačiau pastaruosiuose jo yra gana daug, todėl javai ir daržovės yra geri fosforo tiekėjai. Su duona ir tešlos gaminiais gaunama apie 0,6 g fosforo, su grūdais ir makaronais – 0,25 g; standartinės dietos daržovėse yra apie 0,33 g fosforo.

Daugiau nei pusė viso fosforo yra iš gyvūninės kilmės produktų. Didelis organinio fosforo (daugiausia lecitino pavidalo) suvartojimas yra vienas iš veiksnių, neleidžiančių atsirasti reikšmingiems lipidų apykaitos sutrikimams ir normalizuoti cholesterolio apykaitą.

Mineralų apykaita ir mineralų poreikis yra tarpusavyje susiję. Tai ypač akivaizdu kalbant apie kalcį, fosforą ir magnį. Magnis dalyvauja reguliuojant nervų sistemos jaudrumą, raumenų susitraukimą. Magnio reikia mažiau nei kalcio, optimalus jų santykis maiste – 0,6:1. Magnio poreikis suaugusiam žmogui yra maždaug 0,4 g per dieną. Pagrindiniai šio elemento šaltiniai yra duona ir dribsniai, kurie sudaro pusę viso magnio, todėl grūdai ir duona tam tikrais kiekiais yra kasdienės mitybos dalis. Daržovėse yra 0,14 g magnio [Toliau elementų kiekis nurodomas 100 g valgomosios produkto dalies]. Gyvūninės kilmės produktuose magnio mažiau (0,12 g).

Mikroelementai – tai didelė grupė cheminių medžiagų, kurių žmogaus ir gyvūnų organizme yra nedidelėmis koncentracijomis, išreikštomis mikrogramais 1 g audinio masės. Šios koncentracijos yra dešimtis ir šimtus kartų mažesnės už vadinamųjų makroelementų (kalcio, fosforo, kalio, natrio, magnio, chloro, sieros) koncentracijas. Mikroelementai turi ryškų abipusį poveikį, susijusį su jų sąveika absorbcijos virškinimo trakte, transportavimo ir dalyvavimo įvairiose medžiagų apykaitos reakcijose lygiu. Visų pirma, vieno mikroelemento perteklius gali sukelti kito trūkumą. Šiuo atžvilgiu ypač svarbus yra kruopštus maisto racionų subalansavimas pagal jų mikroelementų sudėtį, o bet koks nukrypimas nuo optimalaus atskirų mikroelementų santykio gali sukelti rimtų patologinių pokyčių organizme.

Nepakankamai įsisavinus mineralinių komponentų, organizmas kurį laiką gali kompensuoti jų trūkumą mobilizuodamas juos iš audinių saugyklų, o esant pertekliui – didindamas išsiskyrimą.

Kūno audinių sandėliai turi galingas makroelementų atsargas (kalcio, magnio – kaulinio audinio, kalio – raumenų, natrio – odos ir poodinio audinio), o mikroelementų atsargos audiniuose yra nereikšmingos. Tai paaiškina mažą organizmo gebėjimą prisitaikyti prie mikroelementų trūkumo maiste.

Rusijos mokslininkų (V. Ya. Rusin, V. V. Nasolodino) darbuose įtikinamai parodyta, kad esant rimtam fiziniam krūviui suaktyvėja svarbiausių mikroelementų mainai, vadinasi, jų poreikis tarp sportininkų yra daug didesnis lyginant su kitais. gyventojų grupės.

Labiausiai ištirtas mikroelementas yra geležis. Organizmo poreikis jo yra nedidelis: 10 mg per parą vyrams ir 18 mg moterims. Geležies yra duonoje (10,0 mg), daržovėse (10,5 mg), mėsoje, žuvyje, paukštienoje (po 7,4 mg). Su kitais produktais (grūdai, pienas, sūris, varškė) geležies yra mažai (apie 1,3 mg). Geležies pasisavinimas iš dietos 10% laikomas norma. Nors gyvulinės kilmės produktuose geležies yra mažiau, ji geriau pasisavinama. Padidėjęs geležies kiekis maiste gali apsaugoti nuo nepageidaujamų kraujodaros organų veiklos sutrikimų. Geležies perteklius lengvai pašalinamas iš organizmo.

Organizmo aprūpinimo geležimi klausimai užima vieną iš pagrindinių vietų bendroje tinkamos mitybos problemoje, kurią, viena vertus, lemia specifinis geležies vaidmuo, kita vertus, geležies trūkumas. yra vienas iš labiausiai paplitusių mitybos trūkumų net labai išsivysčiusiose šalyse.

rezultatus moksliniai tyrimaiįgyti per pastaruosius 10-15 metų gerokai praplėtė mūsų supratimą apie geležies svarbą, o tai verčia įvairiais būdais spręsti tokius praktinius klausimus kaip sportininkų ferostazės įvertinimas, prevencinių ir gydomųjų priemonių organizavimas nustačius geležies trūkumą, vystymas. naujos kokybiškos geležies dozavimo formos ir kt.

Ši problema ypač aktuali sportuojant, nes nustatytas tiesioginis ryšys tarp organizmo aprūpinimo geležimi lygio ir fizinio pajėgumo. Jį lemia geležies dalyvavimas, visų pirma aerobiniame metabolizme bent keturių jos grandžių lygyje:

deguonies pernešimas kraujyje hemoglobinu,

deguonies pernešimas ir nusėdimas raumenyse naudojant mioglobiną,

elektronų pernešimas kvėpavimo grandinėje citochromais ir citochromo oksidaze,

daugelio nuo NAD priklausomų dehidrogenazių ir sukcinato dehidrogenazės aktyvumą.

Esant geležies trūkumui organizme, nukenčia visos aerobinės apykaitos grandys, bet pirmiausia audinių kvėpavimo sistema, kurią lemia labai didelis hemo turinčių fermentų, ypač citochromų, atsinaujinimo greitis. Ši aplinkybė leidžia teigti, kad medžiagų apykaitos sutrikimai, atsirandantys dėl geležies trūkumo audinių lygmenyje, gali turėti rimtesnių biocheminių ir fiziologinių pasekmių maksimaliam fiziniam darbingumui, nei hematologiniai.

Rizika susirgti geležies trūkumo būsenomis aktyviai besitreniruojantiems sportininkams yra gana didelė, tai lemia tiek egzogeninės, tiek endogeninės priežastys. Esant labai dideliems fiziniams ir neuroemociniams įtempiams, pirma, žymiai padidėja natūralus geležies netekimas iš organizmo per virškinimo traktą, inkstus ir ypač per odą su prakaitu, antra, adaptyvi geležies turinčių baltymų sintezė - hemoglobinas, mioglobinas, citochromai, nuo geležies priklausomos dehidrogenazės.

Padidėjusį organizmo geležies poreikį ne visada įmanoma patenkinti su maistu gaunamos geležies sąskaita. Tokiose situacijose vienintelis būdas užtikrinti aukštą nuo geležies priklausomų aerobinės apykaitos sistemų funkcionavimo lygį yra perskirstyti bendrą geležies telkinį, visų pirma atsargų, o vėliau - kitos geležies audinių geležies sąskaita. - priklausomos sistemos. Pastarosios šiuo metu apima imuninę sistemą, kolageno susidarymo, ksenobiotikų (įskaitant vaistus) detoksikaciją, biologiškai aktyvių medžiagų inaktyvavimą, taip pat lipidų ir neuromediatorių apykaitos sistemas.

Su geležies apykaita žmogaus organizme glaudžiai susijęs ir kitas mikroelementas – varis, kurio vidutiniškai yra 75-150 mg. Vario yra daugelyje organų, didžiausia koncentracija yra kepenyse, smegenyse, širdyje ir inkstuose. Tačiau pagrindinis vario kiekis (apie 50%) yra raumenų ir kaulų audiniuose. Kepenyse yra 10% viso organizme esančio vario kiekio.

Varis dalyvauja daugelio fermentų ir baltymų gamyboje. Vario vaidmuo užtikrinant fiziologinius ir biocheminius procesus fizinio krūvio metu yra didelis. Jis siejamas su šio mikroelemento dalyvavimu reguliuojant biologinę oksidaciją ir ATP susidarymą, svarbiausių jungiamojo audinio baltymų (kolageno ir elastino) sintezėje bei geležies apykaitoje.

Varis yra kraujodaros mikroelementas, aktyviai dalyvaujantis hemoglobino sintezėje ir kitų geležies porfirinų susidaryme. Vario funkcija hemoglobino sintezėje yra glaudžiai susijusi su geležies funkcija. Varis reikalingas norint paversti su maistu gaunamą geležį į organiškai surištą formą, taip pat skatinti retikulocitų brendimą ir jų pavertimą raudonaisiais kraujo kūneliais. Be to, jis skatina geležies pernešimą į kaulų čiulpus.

Kasdienis vario poreikis yra apie 80 mcg/kg mažiems vaikams, 40 mcg/kg vyresniems vaikams ir 30 mcg/kg suaugusiems. Iš maisto produktų daugiausia vario yra kepenyse, taip pat jūros gėrybėse, ankštiniuose augaluose, grikiuose ir avižiniuose dribsniuose, riešutuose, o labai mažai piene ir pieno produktuose.

Suaugusio žmogaus organizme yra pakankamai daug (2-3 g) cinko. Pagrindinė cinko dalis yra susikaupusi kauluose ir odoje. Didžiausias cinko kiekis yra spermoje ir prostatoje. Jo koncentracija taip pat gana didelė kauluose ir plaukuose; vidaus organuose – daug mažiau. Organuose ir audiniuose cinkas randamas daugiausia organiškai surišto pavidalo, lengvai atsiskiriančių junginių su baltymu pavidalu.

Biologinį cinko vaidmenį lemia jo poreikis normaliam augimui, vystymuisi ir brendimui, reprodukcinei funkcijai palaikyti, kraujodarai, skonio ir kvapo suvokimui, normaliai žaizdų gijimo procesų eigai ir kt. Cinkas būtinas normaliai kūno funkcijai palaikyti. hipofizė, kasa, sėklinės ir prostatos liaukos.

Cinkas veikia hipofizės, antinksčių ir kasos hormonų veiklą. Veikiant jo junginiams, padidėja hipofizės gonadotropinių hormonų aktyvumas. Nustatyta, kad cinkas dalyvauja įgyvendinant biologinį insulino veikimą: yra įrodymų, kad insulino hipoglikeminis poveikis priklauso nuo cinko, kurio insuline nuolat yra. Cinkas pasižymi lipotropinėmis savybėmis, normalizuoja riebalų apykaitą, didina riebalų skaidymosi intensyvumą organizme ir neleidžia riebaluotis kepenims.

Toks aktyvus cinko vaidmuo reguliuojant angliavandenių ir riebalų apykaitą lemia didelę jo svarbą sportininkų ir sportininkų mityboje, ypač esant aerobiniams krūviams, ir žmonių, kenčiančių nuo antsvorio bei diabeto.

Su maistu suaugęs žmogus per parą turi gauti 10-22 mg cinko, nėščiosios – 10-30 mg, žindančios moterys – 13-54 mg. Didžiausias cinko poreikis atsiranda intensyvaus augimo ir brendimo laikotarpiu, taip pat fizinio krūvio metu. Pagrindiniai cinko šaltiniai yra mėsa, paukštiena, kietieji sūriai, taip pat ankštiniai augalai ir kai kurie grūdai. Didelis cinko kiekis krevetėse ir riešutuose. Pienas ir pieno produktai turi mažai cinko.

Suaugusio žmogaus organizme yra 12-20 mg mangano. Jo kiekis ypač didelis smegenyse, kepenyse, inkstuose, kasoje.

Manganas būtinas normaliam augimui, reprodukcinei funkcijai palaikyti, osteogenezės procesams, normaliai jungiamojo audinio medžiagų apykaitai. Taip pat dalyvauja reguliuojant angliavandenių ir lipidų apykaitą, aktyviai stimuliuoja cholesterolio biosintezę. Mangano įvedimas turi hipoglikeminį poveikį. Pacientų kraujyje ir audiniuose diabetas sumažėja mangano koncentracija. Manoma, kad manganas dalyvauja insulino sintezėje arba metabolizme.

Svarbi biologinio mangano veikimo pusė yra jo lipotropinės savybės. Jis apsaugo nuo kepenų riebalavimosi ir prisideda prie bendro riebalų panaudojimo organizme. Manganas taip pat glaudžiai susijęs su baltymų ir nukleorūgščių sintezės procesais. Nustatytas šio mikroelemento ryšys su endokrininių sistemų funkcija, jo poveikiu lytinėms liaukoms, lytiniam vystymuisi ir dauginimuisi.

Patikimos informacijos apie fiziologinį žmogaus poreikį manganui nėra. Daroma prielaida, kad minimalus suaugusio žmogaus paros poreikis mangano yra 2–3 mg, o rekomenduojamas jo suvartojimo lygis – 5–10 mg. Dauguma būdingas simptomas mangano trūkumas yra sunki hipocholesterolemija, taip pat svorio kritimas, dermatitas, pykinimas ir vėmimas. Manganas skatina augimo procesus. Augimo sulėtėjimas yra mangano trūkumo pasireiškimas. Taigi tampa aišku, kad adekvatus mangano kiekis maiste yra labai svarbus jėgoms, lavinančiam fizinį krūvį, ypač tarp jaunų vyrų.

Chromas dalyvauja reguliuojant angliavandenių ir lipidų apykaitą, palaikant normalią gliukozės toleranciją. Pastebimas jo vaidmuo reguliuojant cholesterolio apykaitą. Chromo įvedimas pacientams kai kuriais atvejais sukelia ryškų cholesterolio kiekio kraujyje sumažėjimą.

Chromas yra daugelio fermentų (fosfogliukomutazės, tripsino ir kt.) aktyvatorius. Kai kuriose nukleoproteinų frakcijose rastas labai didelis chromo kiekis, tačiau chromo vaidmuo nukleorūgščių metabolizme lieka neaiškus.

Maiste chromo randama gana mažomis koncentracijomis. Vartojant įprastą mišrią mitybą, jo į organizmą patenka toks kiekis, kuris tik šiek tiek viršija apatinę suaugusiųjų fiziologinio šio mikroelemento poreikio ribą. Esant nesubalansuotai maisto racionų konstrukcijai, monotoniškai mitybai, santykinis chromo trūkumas atsiranda gana greitai. Su maistu žmogus turėtų gauti 200-250 mikrogramų chromo per dieną. Daugiausia chromo yra jautienos kepenyse, mėsoje, paukštienoje, ankštiniuose augaluose, perlinėse kruopose, ruginiuose pilno grūdo miltuose. Didžiausiu biologiniu chromo aktyvumu pasižymi kepimo mielės, kepenys, kvietiniai miltai.

Kartu su cinku, manganu, variu ir geležimi, chromas yra vertingiausias mikroelementas sportininkų mityboje ilgalaikių aerobinių pratimų metu, kai labai padidėja angliavandenių ir riebalų vaidmuo organizmo aprūpinimo energija, ypač varžybų metu. laikotarpį.

Suaugusio žmogaus organizme yra 20-50 mg jodo, iš kurio apie 8 mg susitelkę skydliaukėje. Jodas, esantis vandenyje ir maiste neorganinių jodidų pavidalu, greitai absorbuojamas žarnyne.

Jodas yra vienintelis šiuo metu žinomas mikroelementas, kuris aktyviai dalyvauja hormonų biosintezėje. Jis dalyvauja skydliaukės hormono tiroksino susidaryme. Iki 90% kraujyje cirkuliuojančio organinio jodo sudaro tiroksinas. Šis hormonas kontroliuoja energijos apykaitos būklę, bazinės apykaitos intensyvumą ir šilumos gamybos lygį. Jis aktyviai veikia fizinį ir protinį vystymąsi, audinių diferenciaciją ir brendimą, dalyvauja reguliuojant centrinės nervų sistemos funkcinę būklę ir žmogaus emocinį tonusą, veikia širdies ir kraujagyslių sistemos bei kepenų veiklą. Tiroksinas sąveikauja su kitomis endokrininėmis liaukomis (ypač su hipofize ir lytinėmis liaukomis), turi ryškų poveikį vandens-druskų apykaitai, baltymų, lipidų ir angliavandenių apykaitai, stiprina medžiagų apykaitos procesus organizme.

Dėl jodo trūkumo žmonėms išsivysto endeminis gūžys, o tai rodo tiroksino sintezės pažeidimą ir skydliaukės funkcijos slopinimą. Ši liga paprastai yra endeminė ir pasireiškia tik tose vietovėse (biogeocheminėse provincijose), kur jodo kiekis dirvožemyje, vandenyje ir vietiniuose maisto produktuose yra žymiai sumažintas.

Atskirų tyrimų duomenimis, ligos atsiradimas siejamas su mangano, fluoro, kobalto ir kitų mikroelementų, taip pat kalcio ir fosforo kiekiu dirvožemyje ir vietiniuose maisto produktuose. Didelę reikšmę strumos plitimui turi bendra netinkama mityba ir baltymų, riebalų ir kt.

Tose srityse, kuriose trūksta jodo, endeminė struma labiausiai pažeidžia mokyklinio amžiaus vaikus, berniukus ir mergaites brendimo metu, kai restruktūrizuojama endokrininė sistema.

Šiuolaikinėmis socialinėmis ir ekonominėmis sąlygomis smarkiai sumažinus sudėtingų, brangių mineralinių trąšų, turinčių, be kita ko, mikroelementų ir jodo, naudojimą, jodo kiekis maisto produktuose taip pat sumažėjo, ypač žemyniniuose regionuose.

Jodas gamtoje pasiskirsto netolygiai. Didžiausi jo kiekiai susitelkę jūros vandenyje, pajūrio zonų ore ir dirvožemyje, kur didžiausias jodo kiekis yra vietiniuose augaliniuose produktuose (grūduose, daržovėse, bulvėse, vaisiuose) ir gyvūniniuose produktuose (mėsoje, piene, kiaušiniuose). Didėjant atstumui nuo jūros, jodo kiekis išorinėje aplinkoje palaipsniui mažėja. Mažiausias jodo kiekis išorinėje aplinkoje yra kalnuotuose regionuose, kur vandenyje, dirvožemyje, ore ir vietiniuose maisto produktuose jodo labai trūksta. Fiziologinis jodo poreikis yra 100-150 mcg per dieną.

Jodo kiekis tuose pačiuose produktuose labai skiriasi priklausomai nuo jo koncentracijos dirvožemyje ir vandenyje tam tikroje vietovėje. Ypatingai didelis jodo kiekis jūros dumbliai(iki 160-800 mg/100 g sausuose rudadumbliuose, 200-220 mg/100 g sausuose jūros dumbliuose). Didelis jodo kiekis randamas jūrinėse žuvyse ir jūros gėrybėse. Jodo kiekis mėsoje, pieno produktuose vidutiniškai yra apie 7-16 mcg / 100 g valgomosios dalies.

Laikant ir gaminant maistą, prarandami dideli (iki 65%) jodo nuostoliai. Gaminant maistą naudojant joduotą druską, terminio apdorojimo metu nuostoliai yra 22-60%.

Fiziologinis fluoro vaidmuo yra svarbus kaulų formavimuisi ir dentino bei dantų emalio formavimosi procesams. Norint išvengti dantų ėduonies ir osteoporozės, labai svarbu, kad žmogus vartotų pakankamai fluoro.

Fluoras organizme pasiskirsto netolygiai. Jo koncentracija dantyse yra 246-560 mg/kg, kauluose - 200-490 mg/kg, o raumenyse neviršija 2-3 mg/kg. Fluoras taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojantis kaulams ir normalizuoja fosforo-kalcio apykaitą. Su amžiumi fluoro kiekis organizme (daugiausia kauluose) didėja. Fluoro nusėdimas dantų emalyje dažniausiai atsiranda vaikystėje, kai formuojasi ir auga nuolatiniai dantys.

Dienos fluoro poreikis nėra tiksliai nustatytas. Tiek fluoro perteklius, tiek trūkumas yra vienodai nepalankūs organizmui, optimalus fluoro suvartojimas yra labai ribotas. Per didelis fluoro kiekis organizme sukelia fluorozės vystymąsi, pasireiškiančią margu dantų emaliu. Fluorozė yra endeminė liga, pasireiškianti vietovėse, kuriose fluoro kiekis vandenyje viršija 2 mg/l. Fluoro kiekį tokiame vandenyje galima sumažinti specialiu vandens valymu jonų mainuose, kurie užtikrina jo defluorinaciją. Nepakankamas fluoro kiekis organizme sukelia dantų pažeidimus, kurie pasireiškia intensyviu dantų ėduonies vystymusi.

Kobaltas yra vienas iš svarbiausių mikroelementų, dalyvaujančių kraujodaros procese. Jis dalyvauja formuojant raudonuosius kraujo kūnelius ir hemoglobiną, todėl skatina kraujodaros procesą. Kobaltas yra pagrindinė pradinė medžiaga endogeninei vitamino B12 sintezei organizme. Didžiausias kobalto kiekis randamas kasoje. Matyt, jis yra susijęs su šios liaukos funkcija ir dalyvauja insulino susidaryme. Organizmo vitamino B12 poreikis patenkinamas kartu su jo suvartojimu su maistu, taip pat dėl ​​žarnyno mikrofloros sintezės iš kobalto, taip pat tiekiamo su maistu.

Natūraliame maiste kobalto randama nedideliais kiekiais, tačiau mišrioje mityboje jo pakanka organizmo poreikiams patenkinti. Šis mikroelementas randamas vandenyje (upėje, ežere, jūroje), jūros augaluose, žuvų ir gyvūnų organizme. Organizmo kobalto poreikis dar nenustatytas (apie 100-200 mcg per dieną).

Biologinis nikelio vaidmuo nėra gerai suprantamas. Biologinis veikimas turi daug bendro su kobaltu, nes skatina kraujodaros procesus. Nikelio dideli kiekiai randami augaliniuose produktuose, augančiuose „nikelio“ vietovių dirvose, jūros, upių ir ežerų vandenyse, sausumos ir daugumos jūrų gyvūnų bei žuvų organizme. Ypač daug jo kepenyse, kasoje ir hipofizėje. Nikelio poreikis nenustatytas.

Pagrindinė stroncio biologinė reikšmė slypi kaulinio audinio konstrukcijoje, kurioje jo kiekis pelenų atžvilgiu yra 0,024%.

Daržovių, žolelių, šaknų, žolelių, vaisių ir uogų maistinė ir biologinė vertė

Daržovės, vaisiai ir uogos yra nepaprastai svarbios mityboje. Šios dietos dalies trūkumas yra dažniausia mitybos klaida, sukelianti rimtų neigiamų pasekmių. Imunodeficito, infekcinių ligų, neigiamo paveldimumo pasireiškimo ir kitų bėdų galima išvengti arba žymiai sumažinti, jei suvoksime vitaminų tipo faktorių, apskritai biologiškai aktyvių medžiagų, makro ir mikroelementų vaidmenį žmogaus mityboje adaptuojantis prie realios aplinkos. .

Daržovės ir vaisiai yra vieni iš tų produktų, kuriuos mažiausiai galima pakeisti kitais maisto produktais. Daržovių ir vaisių, kaip maisto produktų, vertė slypi tame, kad jie yra pagrindiniai: vitaminų, pektino skaidulų ir aktyviųjų skaidulų, šarminių mineralinių elementų, organinių rūgščių ir angliavandenių tiekėjai.

Svarbios fiziologinės daržovių ir vaisių savybės yra jų įtaka virškinimo liaukų veiklai. Be to, jie normalizuoja naudingos žarnyno mikrofloros gyvybinę veiklą, mažina puvimo procesų intensyvumą, didina skrandžio ir žarnyno motorinę funkciją, didina peristaltiką ir taip gerina žarnyno ištuštinimą. Daržovės ir vaisiai turi didelę reikšmę palaikant rūgščių-šarmų pusiausvyrą organizme ir užkertant kelią acidotiniams pokyčiams. Juose yra subalansuotas aktyvus mineralų kompleksas, turintis šarminį poveikį organizmui.

Daržovių, vaisių ir žolelių biologinė sudėtis itin turtinga. Juose yra visų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.

Angliavandeniai. Daugumoje daržovių angliavandenių kiekis neviršija 5%, tačiau kai kuriose iš jų, pavyzdžiui, bulvėse, angliavandenių kiekis siekia 20%, žaliuosiuose žirniuose - 13% ir tt Daugumą angliavandenių daržovėse sudaro krakmolas. ir, kiek mažiau, cukrų, išskyrus runkelius ir morkas, kuriuose vyrauja cukrus. Vaisiuose yra daugiau angliavandenių nei daržovėse (vidutiniškai juose yra 10 proc. angliavandenių).

Cukrus (gliukozė, fruktozė, sacharozė) daugiausiai yra vaisiuose. Vaisių ir daržovių cukrų ypatybė yra didelis fruktozės kiekis. Daržovėse cukrų taip pat yra trijų rūšių – gliukozės, fruktozės ir sacharozės. Didžiausias cukrų kiekis yra morkose (7,0 %), burokėliuose (9,0 %), arbūzuose (8,7 %) ir melionuose (9,0 %). Kitose daržovėse yra mažai cukraus. Morkose, burokėliuose ir melionuose vyrauja sacharozė. Išskirtinai turtingas fruktozės šaltinis yra arbūzai.

Skaidulų gausu daržovėse ir vaisiuose (1-2%). Ypač daug ląstelienos uogose (3-5%). Skaidulos, kaip žinote, reiškia nevirškinamas medžiagas. Daržovės ir vaisiai (bulvės, kopūstai, obuoliai, persikai ir kt.) yra daugiausia subtilių skaidulų šaltinis, kuris suskaidomas ir visiškai virškinamas.

Remiantis šiuolaikinėmis mokslo idėjomis, daržovių ir vaisių skaidulos yra laikomos medžiaga, kuri padeda pašalinti iš organizmo cholesterolį, taip pat turi normalizuojančią naudingos žarnyno mikrofloros gyvybinę veiklą.

pektino medžiagos. Daržovėse ir vaisiuose pektino medžiagos yra protopektino, tankios, netirpios medžiagos, esančios ląstelių sienelėse, ir pektino, tirpios medžiagos, esančios ląstelių sultyse, pavidalu. Protopektinas, suskaidytas, gali būti pektino šaltinis. Propektino skilimas vyksta veikiant fermentui protopektinazei, taip pat verdant. Neprinokusių vaisių standumas paaiškinamas dideliu protopektino kiekiu juose; nokimo procese protopektinas skyla, vaisiai tampa minkštesni ir praturtinami pektinu. Prinokusiose daržovėse ir vaisiuose yra žymiai daugiau pektino nei neprinokusiose. Kaitinant vaisius, protopektinas taip pat suyra, kad išsiskirtų pektinas, todėl kepti vaisiai, pavyzdžiui, kepti obuoliai, yra turtingesni pektino nei žali.

Abrikosai ...........................4,0-7,1

Apelsinai (minkštimas) ....... 12.4

Vyšnia..............................11.4

Nutekėjimas................................3.1-8.0

Kriaušė................................3.3-6.3

Obuoliai..................1.6-5.6

Ridikėliai..................................10.3-10.9

Burokėliai..................................4.8-7.2

Morkos.............................2,4-4,8

Matyti, kad daugiausiai pektino yra apelsinuose, vyšniose ir ridikuose.

mineraliniai elementai. Daržovės ir vaisiai yra gausus įvairių mineralinių druskų šaltinis: kalio, kalcio, magnio, fosforo, geležies ir kt. Daržovių ir vaisių druskų sudėčiai būdinga šarminė reakcija. Šiuo atžvilgiu jie atlieka svarbų vaidmenį palaikant organizmo rūgščių-šarmų būklę. Daržovės ir vaisiai yra pagrindiniai kalio ir geležies tiekėjai, todėl jie yra svarbūs organizmo aprūpinimui mineralais.

Bulvės išsiskiria dideliu kalio kiekiu (568 mg 100 g valgomosios dalies), dėl ko užtikrinamas organizmo kalio poreikis (2500-5000 mg). Džiovintuose vaisiuose yra daug kalio. Pavyzdžiui, džiovintuose abrikosuose (sausuose abrikosuose) 100 g valgomosios dalies kalio yra 1717 mg, džiovintose slyvose - 864 mg, razinose - 860 mg ir kt. Abrikosuose, svarainiuose, kriaušėse, slyvose, obuoliuose, melionuose ir kt. geležies Nemažas kiekis geležies yra baltagūžiuose kopūstuose, morkose, apelsinuose, vyšniose.

Geležies daržovės ir vaisiai yra gerai pasisavinami ir labiausiai panaudojami organizme. Tai paaiškinama askorbo rūgšties ir kitų medžiagų buvimu daržovėse ir vaisiuose.

Vitaminai. Daržovės ir vaisiai užima vieną pirmųjų vietų aprūpinant vitaminingą mitybą ir patenkinant organizmo vitaminų poreikį. Juose yra vitamino C, P veikliųjų medžiagų, karotino (provitamino A) ir beveik visos grupės vitaminų B. Daržovės ir vaisiai ypač svarbūs kaip vitaminų C, P ir karotino tiekėjai. Galima daryti prielaidą, kad organizmo aprūpinimas šiais vitaminais vyksta tik daržovių ir vaisių sąskaita.

Svarbiausias iš vitaminų, kurių yra daržovėse ir vaisiuose, yra vitaminas C. Erškėtuogės, juodieji serbentai, citrusiniai vaisiai ir kt. garsėja dideliu vitamino C kiekiu. Tačiau vitaminu C organizmas aprūpinamas daugiausia dėl įprasto, kasdien vartojamų daržovių ir vaisių – bulvių, kopūstų, daržo žalumynų, svogūnų ir kt.

Daugiausia vitamino C turi šviežios daržovės, vaisiai, uogos. Taigi 100 g bulvių iš karto po derliaus nuėmimo yra 25 mg vitamino C, o žiemą – tik apie 10 mg. Neprinokę vaisiai, kaip ir pernokę, turi mažiau vitamino C.

Daržovės ir vaisiai aprūpina organizmą vitaminu P (arba P-aktyviosiomis medžiagomis). P-aktyvių medžiagų biologinis veikimas turi daug bendro su vitamino C veikimu. Pastebimas sinergizmas, t. y. abipusis veikimo stiprinimas, kai šie vitaminai naudojami kartu.

Trečias pagal svarbą vitaminas, kurį daugiausia aprūpina daržovės ir vaisiai, yra vitaminas A provitamino karotino pavidalu. Remiantis šiuolaikiniais moksliniais duomenimis, karotinas atlieka savarankišką svarbų vaidmenį antinksčių veikloje ir formuojant antinksčių žievės hormoną. Daug karotino yra morkose (9 mg 100 g produkto). Šis kiekis viršija žmogui paros karotino normą. Didelis karotino kiekis yra pomidoruose, abrikosuose, svogūnuose, žaliuosiuose žirniuose ir kituose augaliniuose produktuose, oranžinės ir žalios spalvos.

Daržovėse ir vaisiuose yra ir kitų vitaminų: B1, B2, PP, K, inozitolio, cholino ir kt. Daržovės, ypač lapinės daržovės, yra folacino, dalyvaujančio kraujodaroje, šaltinis. Žaliavų daržovių vartojimas leidžia maksimaliai patenkinti organizmo vitaminų poreikį.

organinės rūgštys. Svarbiausias vaisių ir uogų, taip pat kai kurių daržovių (pomidorų, rūgštynių ir kt.) komponentas yra organinės rūgštys, kurios turi ne tik skoninę vertę, bet ir dalyvauja kai kuriuose medžiagų apykaitos procesuose bei virškinimo procesuose. Organinės rūgštys prisideda prie organizmo šarminimo. Įskaitant daug šarminių komponentų, jie oksiduojasi į anglies dioksidą (CO2) ir vandenį (H2O), vykstant virsmų organizme, ir palieka nemažą šarminių ekvivalentų atsargą organizme. Organinės rūgštys veikia virškinimo procesus, būdamos stiprios kasos sekrecijos ir žarnyno motorinės funkcijos sukėlėjos.

Organinių rūgščių vaisiuose yra pačių įvairiausių. Vaisiuose daugiausia yra obuolių, citrinų ir vyno rūgščių. Vaisiuose vyrauja obuolių rūgštis, uogose – citrinų rūgštis. Citrusiniuose vaisiuose yra nemažas kiekis citrinų rūgšties (citrinose 6-8%). Vynuogėse yra vyno rūgšties (0,2-0,8%). Nedidelis vyno rūgšties kiekis yra raudonuosiuose serbentuose, agrastuose, bruknėse, braškėse, slyvose, abrikosuose ir kt. Kai kuriuose vaisiuose aptinkama gintaro, oksalo, skruzdžių, benzenkarboksirūgšties ir salicilo rūgščių pėdsakų. Gintaro rūgšties daugiausia yra nesubrendusiuose vaisiuose, agrastuose, serbentuose, vynuogėse, salicilo rūgšties – braškėse, avietėse, vyšniose, skruzdžių – avietėse.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas oksalo rūgščiai, kuri yra susijusi su daugybe neigiamų poveikių organizmo būklei. Dažniausiai racione ribojamos daržovės ir vaisiai, kuriuose yra daug oksalo rūgšties. Tai rūgštynės, špinatai, rabarbarai, figos. 100 g rūgštynės yra 360 mg oksalo rūgšties, 100 g špinatų – 320 mg, rabarbarų – 240 mg, figų – 100 mg. Oksalo rūgštis sudaro nepalankius ryšius, kurie prisideda prie medžiagų apykaitos sutrikimų, ypač fiziologinio tirpalo. Jis gali susidaryti pačiame organizme iš angliavandenių, taip pat askorbo rūgšties apykaitos procese. Tam tikru mastu oksalo rūgšties šaltinis yra toks kasdien vartojamas produktas kaip burokėliai (100 mg 100 g produkto).

Eteriniai aliejai. Daržovėse ir vaisiuose esančių eterinių aliejų biologinis vaidmuo ir fiziologinė reikšmė nebuvo pakankamai ištirta. Visų pirma, eteriniai aliejai duoda vaistažolių produktai skonio dažymas. Veikdami uoslės centrus, eteriniai aliejai sustiprina virškinimo sulčių išsiskyrimą ir taip gerina virškinimą. Yra įrodymų, kad aromatinės medžiagos stimuliuoja nervų sistemą. Eterinių aliejų buvimas česnakuose, svogūnuose, apelsinuose yra labai ryškus. Apelsinuose eteriniai aliejai daugiausia koncentruojasi žievėje (žievėje); eterinio aliejaus kiekis jame yra 1,2-2,1% odos masės. Apelsinų eterinio aliejaus sudėtyje yra citralio, linalolio ir kt.

Tačiau eterinių aliejų poveikis organizmui negali būti laikomas vienareikšmiškai palankiu. Daržovės ir vaisiai, kuriuose yra daug eterinių aliejų, dirgina sekrecijos aparatą, virškinamojo trakto gleivines, inkstus ir kt.

Daržovės kaip virškinimo stimuliatorius. Viena iš svarbių fiziologinių daržovių savybių yra jų stimuliuojantis poveikis visų virškinimo liaukų sekrecinei funkcijai, o daržovės išlaiko šią savybę net ir įvairiomis apdirbimo formomis (sultys, sriubos, tyrelės). Didžiausią sulčių poveikį turi kopūstai, mažiausiai – morkos. Daržovės reguliuoja skrandžio sekreciją, todėl įvairių daržovių derinių naudojimas su kitais maisto produktais leidžia paveikti skrandžio virškinimo procesus reikiama kryptimi. Žinoma, kad skrandžio sekreciją slopina žalių neskiestų daržovių sulčių – kopūstų, burokėlių, bulvių ir kt.. Žalios bulvių sultys sėkmingai naudojamos skrandžio sekrecijai mažinti ir gydyti. pepsinė opa skrandžio ir dvylikapirštės žarnos. Galbūt žalių bulvių sulčių gydomasis poveikis priklauso nuo jose esančio solanino, kuris turi į atropiną panašų poveikį. Daržovės skatina tulžies susidarymą. Šiuo atžvilgiu aktyviausios yra ridikėlių, ropių ir morkų sultys. Daržovių įtaka tulžies funkcijai ir tulžies patekimui į dvylikapirštę žarną išreikšta nežymiai. Daržovių derinimas su riebalais efektyviausiai skatina tulžies susidarymą ir didina tulžies sekreciją. Daržovės turi didelę įtaką kasos sekrecijai: nesmulkintos daržovių sultys slopina sekreciją, o atskiestos – jaudina.

Svarbiausia daržovių savybė – jų gebėjimas padidinti baltymų, riebalų, angliavandenių virškinamumą.

Aštrios daržovės. Aštrios daržovės yra būtina daugelio kasdienėje mityboje naudojamų patiekalų dalis. Skirtingai nuo prieskonių (prieskonių), jie turi ryškų biologinį aktyvumą, turi vitaminų C, B6, karotino, folacino. Šis vitaminų kompleksas pasižymi biologiniu poveikiu net ir su sąlyginai nedideliu aštrių daržovių kiekiu racione.

Krapai. Specifinis krapų aromatas atsiranda dėl juose esančio eterinio aliejaus, kuriame yra tokių aromatinių medžiagų kaip felandrenas, terminas, limonenas, karvonas ir aniolis. Eterinio aliejaus kiekis krapuose siekia 2,5%. Kaip prieskonis maistui naudojami jauni augalai (iki 10 cm aukščio). Senesni augalai su stambesniais stiebais naudojami kaip aromatingas prieskonis marinuojant agurkus ir ruošiant marinatus. 100 g krapų yra 100 mg askorbo rūgšties. Kramtymas po gausaus riebaus krapų sėklų valgio gerina virškinimą, mažina sunkumo jausmą skrandyje.

Petražolės. Petražolių lapuose ir šaknyse yra eterinio aliejaus, suteikiančio joms būdingą kvapą. Petražolės yra šaknys ir lapai: pirmoji maistui naudoja šaknis ir lapus, antroji – tik lapus. 100 g petražolių yra 1,7 mg B karotino ir 150 mg askorbo rūgšties. Petražolių žalumynai pasižymi dideliu geležies kiekiu (1,9 mg).

Svogūnai. Maiste naudojami kelių rūšių svogūnai. Garsiausi yra svogūnai, porai ir batunas. Aitrus svogūnų kvapas priklauso nuo eterinio svogūnų aliejaus, kuriame yra sulfidų, kiekio. Eterinio aliejaus kiekis svogūnuose yra 0,037-0,055%. Svogūnuose yra įvairių mineralų ir vitaminų. Didžiausia vertė vitaminų atžvilgiu yra žalias svogūnas (plunksna). 100 g žaliųjų svogūnų askorbo rūgšties yra 10 mg, 100 g porų – 35 mg, svogūnuose – 10 mg. Žalieji svogūnai pasižymi dideliu B karotino kiekiu (2,0 mg 100 g).

Česnakai. Česnakai yra aštri daržovė, turinti stiprų skonį ir aromatą. Jame yra eterinio aliejaus (0,005-0,009 g 100 g). Česnakai, kaip askorbo rūgšties šaltinis, nėra vertingi, tačiau dėl jame esančių fitoncidų turi baktericidinių savybių. Česnakai taip pat svarbūs kaip vaistinis augalas. Jis naudojamas kraujagyslių ir daugelio kitų ligų gydymui.

Krienai. Aštrus krienų skonis priklauso nuo to, ar juose yra alilo garstyčių aliejaus, eterinio aliejaus kiekis krienuose yra 0,05 g 100 g. Krienuose yra daug askorbo rūgšties (55 g 100 g) ir yra fitoncidai.

Įvairiose šalyse ir regionuose daugelis žolelių ir šaknų yra naudojamos kaip aštrios daržovės. Aštrių daržovių poreikis sudaro apie 2% viso daržovių suvartojimo.

Rabarbaras. Iš rabarbarų lapų ir lapkočių, nupjautų prieš augalo žydėjimą, galite ruošti salotas, želė, kompotą, įdarą pyragams. Svarbu, kad rabarbarų preparatai netrikdytų virškinimo procesų, nepaveiktų virškinamojo trakto sekrecijos, o padidintų peristaltiką tik storosios žarnos lygyje.

Agurkų žolė – senovinis vaistinis augalas. Jo lapai su šviežių agurkų kvapu dedami į vinaigretes, okroshką, šaltus barščius. Agurkų žolė teigiamai veikia medžiagų apykaitą.

Jauni salotų lapai ne veltui vadinami karalių pusryčiais. Iš tiesų, joks kitas augalas neturi tokio subtilaus ir rafinuoto skonio. Jo gydomosios savybės žinomos jau seniai. Salotose esanti medžiaga – laktucinas ramina nervų sistemą, gerina miegą, mažina sergamumą ateroskleroze. Organinės rūgštys apsaugo nuo druskų nusėdimo. Pektinai stimuliuoja žarnyno veiklą. Salotose yra beveik visi žinomi vitaminai. Lapai valgomi švieži, atskirai arba kartu su ridikėliais, agurkais; iš jų galite gaminti sumuštinius.

Špinatuose yra baltymų, cukraus, askorbo rūgšties, B grupės vitaminų, vitaminų P, K, E, D, mineralinių medžiagų: magnio, kalio, fosforo, kalcio, geležies, jodo. Visa tai daro špinatus vienu vertingiausių dietinių produktų. Jame yra sekretino, kuris teigiamai veikia skrandžio ir kasos darbą. Špinatai ypač naudingi sergant mažakraujyste.

Rūgštynės, kurios vartojamos prieš žydėjimą, gerina virškinimą, mažina puvimo rūgimą žarnyne. Tradicinė medicina rekomenduoja rūgštynių sultis kaip choleretiką. Tai taip pat gausus vitamino B šaltinis. Rūgščių lapus galima džiovinti neprarandant maistinių savybių.

Dilgėlėse yra didžiulis kiekis bioaktyvių medžiagų – organinių rūgščių, mineralinių geležies druskų, fosforo, silicio, vitamino K, vitamino C, baltymų ir taninų. V medicininiais tikslais naudojamos jo tonizuojančios ir choleretinės savybės.

Kiaulpienių lapuose yra daug vitaminų ir mikroelementų, jų salotos skatina tulžies išsiskyrimą, gerina apetitą. Kiaulpienių šaknis galima naudoti kaip cikorijos pakaitalą. Kiaulpienių šaknyse yra polisacharidų, organinių rūgščių, vitaminų ir mikroelementų.

Vanduo ir troškulys

Suaugusio žmogaus organizme vanduo sudaro 60% viso kūno svorio. Vandens kiekis skirtinguose audiniuose nėra vienodas. Jungiamuosiuose ir atraminiuose audiniuose jo yra mažiau nei kepenyse ir blužnyje, kur yra 70–80 proc.

Kūne vanduo pasiskirsto ląstelių viduje ir išorėje. Ekstraląsteliniame skystyje yra maždaug 1/3 viso vandens, jame yra daug natrio jonų, chloridų ir bikarbonatų; viduląsteliniame skystyje, kuriame yra 2/3 vandens atsargų, koncentruojasi kalis, fosfato esterių anijonai ir baltymai.

Vanduo į žmogaus organizmą patenka dviem pavidalais: kaip skystis – 48%, o kaip kieto maisto dalis – 40%. Likę 12% susidaro maistinių medžiagų apykaitos procesuose. Vandens atsinaujinimo procesas organizme vyksta dideliu greičiu: pavyzdžiui, per 1 minutę kraujo plazmoje atnaujinama 70 % vandens. Vandens mainuose dalyvauja visi organizmo audiniai, tačiau intensyviausiai – inkstai, oda, plaučiai ir virškinimo traktas. Pagrindinis organas, reguliuojantis vandens ir druskos apykaitą, yra inkstai, tačiau reikia nepamiršti, kad išsiskiriančio šlapimo kiekis ir sudėtis gali labai skirtis. Priklausomai nuo veiklos sąlygų ir suvartoto skysčio bei maisto sudėties, šlapimo kiekis gali būti nuo 0,5 iki 2,5 litro per dieną. Vandens netekimas per odą atsiranda dėl prakaitavimo ir tiesioginio išgaravimo. Pastaruoju atveju per dieną dažniausiai išsiskiria 200-300 ml vandens, o prakaito kiekis labiau priklauso nuo aplinkos sąlygų ir fizinio aktyvumo pobūdžio. Su iškvepiamu oru per plaučius garų pavidalu išsiskiria iki 500 ml vandens. Šis kiekis didėja didėjant fiziniam organizmo krūviui. Paprastai įkvepiamame ore yra 1,5% vandens, o iškvėptame - apie 6%. Aktyvų vaidmenį reguliuojant vandens-druskų apykaitą atlieka virškinimo traktas, į kurį nuolat išsiskiria virškinimo sultys, kurių bendras kiekis gali siekti 8 litrus per dieną. Dauguma šių sulčių vėl pasisavinamos ir su išmatomis iš organizmo pasišalina ne daugiau kaip 4 proc. Organai, dalyvaujantys reguliuojant vandens ir druskos apykaitą, yra kepenys, kurios gali sulaikyti didelį kiekį skysčių.

Žmogui, ypač sportininkui, netekus skysčių, atsiranda tam tikrų simptomų. 1% vandens praradimas sukelia troškulio jausmą; 2% - ištvermės sumažėjimas; 3% - stiprumo sumažėjimas; 5% - sumažėjęs seilėtekis ir šlapinimasis, dažnas pulsas, apatija, raumenų silpnumas, pykinimas. Dėl intensyvaus fizinio krūvio sportininkų organizme vienu metu vyksta du procesai: šilumos susidarymas ir jos išsiskyrimas spinduliuojant į aplinką bei garuojant nuo kūno paviršiaus prakaitui bei įkaitinamam orui. Prakaituojant ir išgarinant 1 litrą prakaito, organizmas išskiria 600 kcal. Šį procesą lydi odos vėsinimas. Dėl to reguliuojama kūno temperatūra. Kartu su prakaitu išsiskiria mineralinės druskos (dažniausiai sportininkai sako, kad prakaitas sūrus ir degina akis). Treniruotės įtakoje organizmas prisitaiko tiek prie šildymo, tiek prie vėsinimo mikroklimato sąlygų. Sportininko termoreguliacija raumenų darbo metu yra glaudžiai susijusi su vandens-druskų apykaitos būkle ir reikalauja didesnio skysčių suvartojimo specialių gėrimų pavidalu.

Yra žinoma, kad tinkama mityba, užtikrinanti optimalią medžiagų apykaitos procesų eigą, tuo pačiu daro didelę įtaką vaiko organizmo atsparumui ir imuniteto įvairioms ligoms formavimuisi, didina jo darbingumą ir ištvermę, prisideda prie normalios. fizinis ir neuropsichinis vystymasis. Šiuolaikinėmis sąlygomis mitybos svarba labai išauga dėl tokių socialinių veiksnių įtakos augančio organizmo formavimuisi kaip staigus gyvenimo tempo pagreitis, gaunamos pažintinės informacijos kiekio padidėjimas, sąlygų pasikeitimas. auklėjimo šeimoje, įsitraukimo į užsiėmimus fizinė kultūra ir sportas ir kt. Mityba yra, nors ir ne vienintelė, bet svarbiausia priežastis, dėl kurios pastaruoju metu visame pasaulyje pastebimas naujas biologinis reiškinys – pagreitėjimas – pagreitėjęs vaikų ir paauglių fizinis vystymasis ir brendimas.

Nustatyta, kad vaikų maisto poreikis priklauso nuo amžiaus, kūno svorio, lyties, klimato sąlygos, metų laikas. Tačiau visų pirma dominuoja amžiaus rodiklis.

Vaiko ugdymo mokykloje metu jo kūnas patiria didelį vystymosi šuolį. Ūgis padidėja 40-50 cm, kūno svoris - daugiau nei 1 ia 30 kg, krūtinės apimtis - 20 cm Dešimt metų tęsiasi skeleto kaulėjimas ir augimas, kurį lemia aukštas mineralų apykaitos lygis. Tobulėti Vidaus organai, smegenų nervų ląstelės. Širdies tūris kasmet padidėja maždaug 25%. VC (gyvybinė plaučių talpa) padidėja berniukams nuo 1400 ml 7 metų iki 2000 ml 11 metų ir iki 2700 ml 15 metų, mergaitėms - nuo 1200 ml iki 1900 ml ir iki 2500-2600 ml, atitinkamai. Berniukams ir mergaitėms iki 10 metų skrandžio talpa siekia 750-800 ml, o iki 16 metų - 1500-2000 ml. Su K) metais prasideda padidėjęs žarnyno augimas. 14-15 metų kepenys auga aktyviausiai. 7-12 metų vaiko organizme kraujo sudėtis ir kokybė labai nesiskiria nuo suaugusiųjų. 7-10 metų amžiaus būdingas nervų procesų stabilumas centrinėje nervų sistemoje. 11-13 metų amžiaus atsiranda antrinių lytinių požymių, intensyviai funkcionuoja endokrininės liaukos. Šiame amžiuje nervų sistema yra nestabili. Brendimo metu endokrininės liaukos smarkiai pertvarkomos. Smegenų pusrutulių žievės nervinių centrų jaudrumas smarkiai padidėja ir slopinimo procesai susilpnėja. Paauglystėje galutinai susiformuoja vidaus organai, intensyviai vystosi raumenų sistema. Aktyviausiai raumenų masė didėja nuo 15 iki 17 metų. 16 metų amžiaus jis sudaro 44,2% viso kūno svorio (8 metų amžiaus - 27,2%). Iki to laiko baigiamas formuotis raumenų inervacijos aparatas ir judesių koordinacija pasiekia aukščiausią lygį.

Atsižvelgiant į fiziologines ir biochemines vaikų ir paauglių organizmo ypatybes, nustatyti šie amžiaus kriterijai, lemiantys pagrindinių maistinių medžiagų ir energijos poreikį: jaunesnioji – 7-10 metų, vidurinė – 11-13 metų. ir vyresnio amžiaus, arba paauglių, amžius - 14-17 metų .

Šiuo metu sportas užima reikšmingą vietą jaunosios kartos gyvenime. Biocheminių ir fiziologinių procesų eigos ypatumai dėl sistemingos raumenų veiklos įtakos reikalauja atitinkamų jaunųjų sportininkų mitybos pokyčių.

Maitinant jaunuosius sportininkus, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas šių nuostatų laikymuisi:

Dietos kalorijų kiekio atitikimas dienos energijos suvartojimui;

Dietos cheminės sudėties, kalorijų kiekio ir tūrio atitikimas su amžiumi susijusiems poreikiams ir organizmo savybėms, atsižvelgiant į sporto rūšį ir pasirengimo laikotarpį;

Subalansuotas pagrindinių maistinių medžiagų santykis maiste;

Dietoje naudoti platų ir įvairų asortimentą produktų, į kuriuos privaloma įtraukti daržoves, vaisius, sultis, žoleles;

Trūkstamo produkto pakeitimas tik lygiaverčiais (ypač pagal baltymų ir riebalų kiekį);

Optimalios dietos laikymasis.

Jaunųjų sportininkų energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų poreikis pateiktas lentelėje. 14 ir 15.

Jaunųjų sportininkų energijos sąnaudos yra daug didesnės nei jų bendraamžių, kurie nesportuoja. Kartu reikia atsižvelgti į tai, kad sportinei veiklai būdingas energijos suvartojimo intensyvumas ir netolygumas, dažnai derinamas su neuropsichiniu stresu, galinčiu ženkliai padidinti energijos sąnaudas. Jaunų sportininkų energijos sąnaudos, susijusios su motorine veikla, sudaro 34–38% viso per dieną suvartojamos energijos.

Ypatingas vaidmuo sportuojančių vaikų ir paauglių mityboje skiriamas baltymams. Baltymų trūkumas maiste stulbina augimą, mažina atsparumą infekcinėms ligoms, paveikia psichinis vystymasis. Tačiau baltymų perteklius maiste yra nepageidautinas. Jis mažina atsparumą stresinėms situacijoms, sukelia priešlaikinį brendimą.

Kaip žinia, aktyviai sportuojant reikia keisti gyvulinių ir augalinių baltymų vartojimą. Jaunųjų sportininkų mityboje gyvulinių baltymų (mėsos, subproduktų, žuvies, paukštienos, varškės, sūrio, kiaušinių, pieno) dalis turi būti ne mažesnė kaip 60%, o tai užtikrins reikiamą aminorūgščių sudėties optimalumą. Likę 40% yra augaliniai baltymai. Tokį gyvulinių ir augalinių baltymų santykį rekomenduojama laikytis kiekvieno valgio metu. Ypatingais atvejais gyvūniniai baltymai gali sudaryti 80 proc. Pavyzdžiui, treniruočių laikotarpiu, kuriais siekiama lavinti tokias savybes kaip greitis-jėga, taip pat didinant raumenų masę, atliekant ilgus ir intensyvius treniruočių krūvius.

Remiantis šiuolaikiniais moksliniais duomenimis, jaunųjų sportininkų mityboje palankiausias baltymų ir riebalų santykis yra 1:0,8-0,9 (išskyrus žiemos sportą, jojimo ir automobilių sportą, plaukimą). Augalinių riebalų dalis turi sudaryti 25-30% viso riebalų kiekio, o tai užtikrins optimalų polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį maiste. Visų pirma, lipoinės rūgšties indėlis sudarys 3–4% viso kalorijų kiekio.

Vaikų ir paauglių angliavandenių apykaita pasižymi dideliu intensyvumu. Tuo pačiu metu, skirtingai nei suaugusio žmogaus organizmas, vaiko organizmas nesugeba greitai mobilizuoti vidinių angliavandenių resursų ir palaikyti reikiamo angliavandenių apykaitos intensyvumo didėjant fiziniam aktyvumui. Šiuo atžvilgiu jauniems sportininkams rekomenduojama didžiąją dalį angliavandenių (65-70% viso kiekio) suvartoti su maistu, o polisacharidų (krakmolo) pavidalu, 25-30% turėtų būti iš paprastų ir lengvai virškinamų angliavandenių (cukraus). , fruktozė, gliukozė) ir 5% maistinėms skaiduloms.
Mineralinių medžiagų, o ypač kalio, magnio, kalcio, fosforo, geležies poreikis jauniems sportininkams yra žymiai didesnis nei jų bendraamžių. Biocheminės kontrolės metodų pagalba nustatyta, kad 11-16 metų amžiaus jaunų sportininkų ferostatusas yra sumažėjęs apie 26-29 proc. Tai rodo pradinių geležies trūkumo būsenų formų atsiradimą. Ypač dažnai nepakankamas geležies aprūpinimas pasireiškia 15-16 metų sportininkams. Šis amžius – brendimo vidurys, kai vyksta reikšmingi nervų, endokrininės ir kitų sistemų struktūros bei funkcijų pokyčiai. Todėl jauno sportininko kūnas yra jautriausias įvairiems neigiamiems poveikiams, ypač esant aukštam fiziniam aktyvumui. Įvairių formų geležies stokos anemija reikalauja dietos, kurioje liesa mėsa derinama su daržovėmis ir vaisiais.

Be to, jaunųjų sportininkų tyrimai parodė, kad jiems trūksta vitaminų, kurie atlieka itin svarbią funkciją užtikrinant medžiagų apykaitos procesų stabilumą ir intensyvumą. Paprastai vitaminų trūkumo nukrypimai yra susiję su daržovių, vaisių, uogų trūkumu dietoje. Daržovių (300–400 g per dieną), vaisių, uogų, sulčių (500 g per dieną) įtraukimas į dietą leidžia pašalinti vitaminų trūkumą. Tačiau padidėjusį jaunųjų sportininkų ir vitaminų poreikį ne visada galima patenkinti dietomis, ypač žiemą ir pavasarį, taip pat labai intensyvių treniruočių ar varžybų metu. Tokiais atvejais reikia atlikti papildomą įtvirtinimą, pageidautina kompleksinį, griežtai laikantis priede pateiktų nurodymų. Kartu reikia atsiminti, kad ilgalaikis vitaminų perdozavimas sukelia hipervitaminizaciją ir kt. neigiamų pasekmių. Pagal rekomenduojamus standartus sudaromi apytiksliai produktų rinkiniai, kuriais reikėtų vadovautis organizuojant racionalią jaunųjų sportininkų mitybą (16 lentelė). Suaugusiųjų ir jaunųjų sportininkų mitybos principai varžybų metu beveik vienodi.

Sportuojančių vaikų ir paauglių mityboje galima ir pageidautina naudoti PPBC. Tačiau reikia pabrėžti, kad PPBC indėlis į bendrą dietos kalorijų kiekį neturėtų viršyti 5-10%, o jų naudojimas dideliais kiekiais neturėtų būti ilgalaikis.

Kalbant apie dietą, jauniems sportininkams rekomenduojama valgyti dažniau (5-6 kartus per dieną), įskaitant PBC. Tuo pačiu metu svarbu teisingai derinti padidėjusį fizinį ir mitybos aktyvumą. Vaikai neturėtų ateiti į mankštą alkani. Po treniruotės mityba turi būti organizuota taip, kad nebūtų didelio laiko tarpo tarp treniruotės ir vėlesnio valgymo.

Tradicinis jaunųjų sportininkų maisto pasiskirstymas pagal valgymą (ir % visų kalorijų) yra toks: pusryčiai - 25-30%, pietūs - 35%, popietės arbata - 5-10%, vakarienė - 25%. Galimas ir penktas valgymas (priklausomai nuo treniruočių režimo) – tai gali būti arba antri pusryčiai (5-10%), arba antra vakarienė (5%) ir kefyras prieš miegą.

Jaunųjų sportininkų fizinė veikla labai priklauso nuo tikrosios mitybos atitikimo fiziologiniams organizmo poreikiams. Tik racionaliai suplanuoto treniruočių proceso ir tinkamai subalansuotos mitybos derinys gali užtikrinti aukštų sportinių rezultatų pasiekimą.

MITYBA SPORTININKŲ MĖGĖJŲ AR FIZINIO TRENERIŲ

Ankstesniuose skyriuose buvo kalbama apie profesionalių sportininkų ar jaunųjų sportininkų, besiruošiančių tapti profesionalais, mitybą. Tačiau daug daugiau žmonių sportuoja siekdamas pagerinti sveikatą, padidinti darbingumą ir aktyvų ilgaamžiškumą. Rusijoje sportininkai mėgėjai dažnai vadinami sportininkais. Sveikatos gerinimo orientacijos kūno kultūra užsiimantis skaitytojas turėtų žinoti ne tik kaip tinkamai organizuoti motorinį režimą, bet ir racionaliai maitintis.

Dažnos mitybos klaidos, susijusios su masine kūno kultūra.

Dietų analizė subalansuotos mitybos teorijos požiūriu padėjo nustatyti dažniausiai pasitaikančias masinės kūno kultūros užsiimančių asmenų mitybos klaidas.

Pagrindinė klaida – pažeisti optimalų santykį tarp pagrindinių maisto komponentų: baltymų, riebalų, angliavandenių. Dažniausiai jie per daug mėgsta kaloringą ir labai rafinuotą maistą – riebalų ir angliavandenių šaltinius. Gyvūninių riebalų suvartojama per daug (sviesto ir lydytas sviestas, grietinė, riebios dešrelės ir kt.), o tai galiausiai lemia tokio nepakeičiamo komponento kaip nesočiųjų riebalų rūgščių trūkumą.

Masine kūno kultūra užsiimančių žmonių racione yra kepiniai, pyragaičiai, pyragaičiai, visokie saldūs gaivieji gėrimai, cukrus, sausainiai, saldainiai, ledai ir kt. Dažniausiai vartojama tik balta duona, o grūdų ir grūdų vartojimas bei. kepiniai iš viso grūdo miltų itin riboti. Be to, nepakankamai suvartojama daržovių, vaisių, žolelių, uogų, sulčių, o tai savo ruožtu lemia prastą mitybos pusiausvyrą mineralinės ir vitamininės sudėties požiūriu, organizmo nepakankamą maistinių skaidulų ir daugelio biologinių medžiagų kiekį. veikliosios medžiagos. Dėmesį patraukia ir itin siauras, monotoniškas mityboje naudojamų produktų asortimentas. Visa tai rodo žemą maisto kultūros lygį.

Taigi, apibendrinant tai, kas pasakyta, galima išskirti du masinės kūno kultūros užsiimančių asmenų mitybos pažeidimus - viena vertus, akivaizdų mitybos disbalansą ir, kita vertus, perteklinį kalorijų kiekį.

Tačiau tai neišsemia sportininkų mėgėjų mitybos klaidų. Dažnai mityba nereguliuojama, maistas valgomas tik 2-3 kartus per dieną, paprastai gausiai valgant vakare. Tai, net ir esant pakankamai energinei dietai, neigiamai veikia sveikatą.

Šios klaidos labai prisideda prie įvairių ligų atsiradimo, ypač prie dabartinės pasaulinės tendencijos, kad daugėja antsvorio ir nutukusių žmonių. Pasak ekspertų, Rusijoje apie 50% gyventojų turi antsvorio, o maždaug kas ketvirtas yra nutukęs. Ši problema dar aktualesnė, nes nustatytas neabejotinas nutukimo ryšys su ankstyvu aterosklerozės, hipertenzijos ir tulžies akmenligės, cukrinio diabeto išsivystymu. Per didelis keptos mėsos, žuvies, grybų antrųjų patiekalų, stipraus mėsos sultinio, aštrių ir sūrių užkandžių vartojimas sukelia rimtų virškinimo sistemos ligų plitimą. Netinkamai ruoštų mėsos, žuvies, grybų patiekalų azoto turintys ekstraktai ir purino bazės apsunkina daugelio inkstų, širdies, kasos, kepenų ir tulžies takų ligų prevenciją ir gydymą.

Nesigilindami į medicininius šios problemos aspektus, galime drąsiai teigti, kad nutukimas dažniausiai siejamas su mažu fiziniu aktyvumu, o tik dietos terapijos ir masinio fizinio lavinimo bendras poveikis gali būti veiksminga priemonė kūno svoriui koreguoti, nes medžiagų apykaitos pokyčiai kūnas šiuo atveju yra ryškesnis nei su atskira kiekvieno iš šių veiksnių įtaka. Geri rezultatai pasiekiami laikantis nekaloringos dietos. Tuo pačiu metu energijos deficitas neturėtų viršyti lygio, kurį viršijus gali sutrikti baltymų apykaita.

Palaipsniui (kelis mėnesius) iš raciono reikėtų šalinti vadinamąsias „tuščias“ kalorijas: cukrų ir saldumynus, kai kuriuos konditerijos ir duonos gaminius iš aukštos kokybės miltų, matomus riebalus mėsoje ir mėsos gaminiuose. Tačiau reikia atminti, kad netinkamas mitybos planavimas, pavyzdžiui, duonos, dribsnių, sviesto, augalinių aliejų ir kt. atsisakymas lemia daugelio būtinų maisto komponentų – B grupės vitaminų, polinesočiųjų rūgščių, riebaluose tirpių vitaminų A – trūkumą. , E, D, taip pat magnio. Prieš pereinant prie nekaloringos dietos, reikėtų pasitarti su dietologu. Bendrosios taisyklės medicininė mityba dėl antsvorio ir nutukimo siūlo Medicinos mokslų akademijos Mitybos institutas.

Jie yra tokie:

Mažo kaloringumo dieta;
- apriboti cukraus, gliukozės ir gyvulinės kilmės riebalų vartojimą (didinant augalinių riebalų kiekį);
- sotumo jausmo kūrimas naudojant nekaloringą, bet reikšmingą maisto atžvilgiu (žaliavos daržovės, vaisiai);
- valgymo dažnumo didinimas (iki 6 kartų per dieną), kuris pašalina alkio jausmą nedidinant maisto ir energijos kiekio;
- vandens-druskos apykaitos normalizavimas ribojant druskos suvartojimą iki Zgi skysčio iki 1-1,5 litro per dieną;
- kontrastinių ir iškrovimo dietų naudojimas.

Reikėtų nepamiršti, kad, pavyzdžiui, cukriniu diabetu sergantiems pacientams, reguliariai mankštinantis daugiausia aerobiškai, sumažėja cukraus kiekis ir kraujyje, kartu sumažėjus insulino koncentracijai, o sergant ateroskleroze – palankūs kraujo lipidų spektro pokyčiai. . Tačiau tokiais atvejais efektyviau veikia masinės kūno kultūros ir racionalios subalansuotos mitybos derinys pagal dietologo rekomendacijas.

Vitaminų trūkumas, taip pat latentinės geležies trūkumo būsenos, kurių atsiradimą dažniausiai lemia toliau išvardytos mitybos klaidos, yra gana plačiai paplitusios. Žinoma, kad jie neigiamai veikia žmonių sveikatos būklę, fizinio darbingumo lygį, atsparumą peršalimo ir infekcinėms ligoms, paūmina bet kokios ligos eigą, didina neigiamą kenksmingų darbo sąlygų ir aplinkos poveikį. Kaip parodė daugybė gamybos grupių apklausų, darbuotojų, kurių organizmas nepakankamai aprūpinamas vitaminais, po dviejų valandų darbo raumenų ištvermė sumažėjo 17-26%, o iki darbo dienos pabaigos – 22-33%. Po papildomo sutvirtinimo raumenų ištvermė pirmosiomis darbo valandomis išliko pradiniame lygyje, dienos pabaigoje sumažėjo tik 8-10%. Eksperimentiškai nustatyta, kad padidėjus fiziniam aktyvumui, didėja organizmo vitaminų poreikis. Tačiau pavojingos ne tik hipovitaminozė, bet ir ilgalaikio perdozavimo atveju atsirandanti hipervitaminozė. Nekontroliuojamas vitaminų preparatų vartojimas, dėl kurio organizmas prisotinamas vitaminais, gali sukelti rimtų medžiagų apykaitos sutrikimų.

Norint išvengti didelių vitaminų būklės nukrypimų masinėje kūno kultūroje, be mitybos racionalizavimo, žiemą ir pavasarį tikrai būtina atlikti papildomą stiprinimą.

Tarp organizmo aprūpinimo geležimi lygio ir fizinio darbingumo lygio yra tiesioginis ryšys, tai lemia geležies svarba eritropoezei, deguonies pernešimui kraujyje ir raumenyse, audinių kvėpavimui ir oksidaciniam fosforilinimui. Masinėje kūno kultūroje, taip pat sportininkams, prisitaikymą prie sisteminių, ypač aerobinio pobūdžio, krūvių gali lydėti geležies apykaitos sutrikimai, dėl kurių išsivysto geležies trūkumo būsenos (dažniau moterims). Geležies trūkumo pašalinimas prisideda prie praturtintos dietos mėsos gaminiai, daržovės, žolelės, vaisiai. Be to, būtina racionaliai naudoti daržoves kaip garnyrą mėsos patiekalams ir askorbo rūgštį, kuri veiksmingai veikia geležies pasisavinimą.

Pagrindiniai mitybos standartai

Gyventojų sveikatos gerinimo naudojant masinę kūno kultūrą programoje didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai, nes perėjimas prie naujo motorinio režimo netinkamos mitybos fone gali prisidėti prie mitybos trūkumų atsiradimo ar pagilėjimo. .

Masine kūno kultūra užsiima įvairių profesijų, amžiaus, lyties, sveiki ir turintys sveikatos nukrypimų žmonės. Medicininė kontrolė leidžia įvertinti funkcinę organizmo būklę, nustatyti kontraindikacijas, parinkti tinkamą fizinio aktyvumo režimą ir pobūdį. Tik gavę atitinkamas rekomendacijas, užsiimantys sveikatos gerinimo kūno kultūra gali tiesiogiai pereiti prie tinkamos mitybos formavimo. Pirmiausia reikėtų apsispręsti dėl kiekybinių dietos savybių, t.y. atlikti preliminarų organizmo energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų poreikio įvertinimą. Šie duomenys yra plačiai publikuojami (žr. nuorodos 3, 4, 12). Yra pagrindiniai mitybos standartai, „ypač energijos, baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų poreikis, apskaičiuotas statistiškai vidutiniam žmogui (vyrų, kurių kūno svoris 65 kg, moterų - 55 kg). Šias normas Rusijos gyventojams parengė Medicinos mokslų akademijos Mitybos institutas, atsižvelgdamas į skirtingų amžiaus grupių darbo intensyvumą.
Didėjant fiziniam aktyvumui, užsiimantys masine kūno kultūra gali apskaičiuoti energijos sąnaudas pagal šioje lentelėje pateiktus duomenis. Nustačius papildomas energijos sąnaudas atliekant fizinius pratimus, naudodamiesi lentele, reikėtų jas apibendrinti su pagrindinėmis energijos sąnaudomis ir taip susidaryti gana konkretų supratimą apie per dieną sunaudojamą energiją.

Skaičiavimo pavyzdys: mokytojas (35 m., kūno svoris apie 70 kg), kasdien vaikščiojo 1 valandą 8 km/h greičiu (žr. 10 lentelę), išleido 450 kcal (7,5 kcal/min x 60 min.), todėl apskritai diena yra 3350 kcal (2900 + 450)

Žinoma, praktiškai neįmanoma atsižvelgti į tikslų kalorijų skaičių, nes lentelės metodas suteikia neatitikimą nuo 200 iki 500 kcal, todėl turime atsiminti, kad skaičiuojant naudojamos vidutinės statistinės srovės.

Tiksliau, energijos sąnaudas galima apskaičiuoti nustatant veiklos laiką nuo trijų iki keturių dienų, įskaitant vieną poilsio dieną. Norėdami tai padaryti, galite naudoti Kanados mokslininkų sukurtą metodą. Jį sudaro individualių motorinio aktyvumo lygių (iš viso yra 9), kurie dominuoja kas 15 minučių kiekvieną paros valandą, savarankiškas registravimas. Įrašas daromas specialiose kortelėse, skirtose fiziniam aktyvumui įrašyti skaitmeninių kodų pavidalu, atitinkančiu tam tikrus aktyvumo lygius. Pastarųjų energetinės charakteristikos išreiškiamos kcal/kg kūno svorio 15 min. Tipiškas užpildytos registracijos kortelės pavyzdys pateiktas lentelėje. 17.

Skaičiavimo pavyzdys (kūno svoris = 70 kg):

1) 34 x 0,26 x 70 = 618,8
2) 32x0,38x70 = 851,2
3) 10x0,57x70 = 399,0
4) 12x0,69x70 = 579,6
5) 2x0,84x70 = 117,6
6) 4x1,20x70=336,0
7) 1x1,40x70 = 98,0
8) 1x1,50x70 = 105,0

Kasdieninės energijos sąnaudos = 3105,2 kcal

Racionalios mitybos skatinimas IR ORGANIZAVIMAS SPORTO KLUBE (KULTŪRIZMO PAVYZDŽIU)

Pradėkime nuo paprastų pavyzdžių ir situacijų. Naujokui, kuris pirmasis pataikė ir sporto klubas, o treneris turi suprasti, kad patys sistemingi fiziniai pratimai, užsiėmimų laikas ir organizavimas, nauji emociniai įspūdžiai – visa tai yra veiksniai, prie kurių teks priprasti (prisitaikyti) pakeitus įprastą gyvenimo būdą.

Įdomu tai, kad graikiškas žodis „dieta“, kaip jau minėta, į rusų kalbą išverstas pirmiausia kaip „gyvenimo būdas“. Taigi, mūsų naujokas turi naują gyvenimo būdą. Tokiu atveju pirmiausia reikia išanalizuoti įprastus mitybos modelius (režimą ir mitybą), nes, kaip žinia, nemaža dalis gyventojų turi tipinių mitybos klaidų, kurias pastaruoju metu apsunkina gerai žinomos šeimos biudžeto problemos.

Deja, dalis nepilnamečių ir suaugusiųjų „pradedantieji“ jau puikiai išmano farmakologiją (anaboliką, „chemiją“ ir kt.), o prastai – tinkamą mitybą. Nepakankamų mitybos poreikių fone naujas gyvenimo būdas ir, svarbiausia, fizinis aktyvumas gali lemti neigiamą rezultatą: dažnas traumas, ligas, neuro-emocinį įtampą, atsisakymą sportuoti. Dažnai pradedantysis bando primesti krūvį, pagal išgales bando treniruotėse, o tai taip pat baigiasi nesėkme. Todėl pirmasis mitybos reikalavimas – skubus tipinių klaidų ir nukrypimų nuo bendrųjų sveikos mitybos rekomendacijų nustatymas ir ištaisymas.

Tuo tikslu treneris ar gydytojas siūlo mokiniams kelias dienas (5-7 dienas) vesti dienoraštį, kuriame būtų nurodytas valgymo laikas, patiekalai ir produktai, jų kiekis, o pastabose – informacija apie papildomą vitaminų ir vitaminų suvartojimą bei. kiti maisto papildai.

Analizuojant dienoraštį, būtina atkreipti dėmesį į bendrą suvartojamų maisto produktų skaičių, net ir mažais kiekiais. Būtų malonu suskaičiuoti 20 ar daugiau prekių. Tada turėtumėte nustatyti žalumynų, daržovių, šaknų, žolelių, vaisių ir uogų asortimentą. Rekomenduojama 10 skirtingų pavadinimų. Tada nustatykite, ar dietoje yra pieno produktų, visaverčių baltymų šaltinių; būtinai šviežias augalinis aliejus, duona, bulvės ir grūdai. Pavyzdžiui, šios knygos 1 priede pateikiamos tipinės dietos ir jų sudarymo metodika. Jei dienoraščio analizė rodo pastebimus neatitikimus pateiktoms rekomendacijoms, juos reikia kuo greičiau pašalinti. Analizuojant nesunku pastebėti mitybos problemų. Labai svarbu suprasti, kad daugumai pradedančiųjų, ypač jaunimui iki 21 metų, tinkamiausias režimas bus 4-5 valgymai per dieną.

Antrasis reikalavimas – buvimas populiariosios mokslo literatūros klube arba vadinamoji vaizdinė racionalios mitybos propaganda, pagrįsta oficialiomis Sveikatos apsaugos ministerijos ir Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos instituto rekomendacijomis. Pirmiausia reikia žinoti ir propaguoti šias žinias apie mitybą, o tik tada mokinys gali eksperimentuoti su savo sveikata savo nuožiūra.

Trečias reikalavimas – sportininkas privalo vesti maisto dienoraštį ir jį nuolat arba periodiškai analizuoti. Praktika rodo, kad kai kuriems pradedantiesiems entuziazmas ir rimta motyvacija greitai baigiasi, ir jie vėl grįžta prie įprastos mitybos. Tinkama mityba yra prieinama tik organizuotam asmeniui. Naujam gyvenimo būdui reikia naujų sąmoningų ir tvarių mitybos įpročių.

Ketvirtas reikalavimas – pripratus prie krūvių lygio ir intensyvumo, jie natūraliai didėja. Todėl turėtų keistis ir kiekybiniai mitybos rodikliai. Bet kaip? L kad įrašai t jau nuo savo tikslų ir uždavinių dalyvauja.

Moterims ir kai kuriems vyrams svarbiausias uždavinys yra atsikratyti riebalų pertekliaus ir padaryti figūrą lieknesnę. Jei tikslas pasiekiamas, maisto kiekis gali būti paliktas toks pat, jei ne, tuomet turėtumėte toliau lėtai mažinti bendrą kalorijų kiekį, išlaikant pagrindinių maisto ir mitybos rodiklių pusiausvyrą. cheminė sudėtis dieta.

Kalbant apie raumenų masės ir jėgos ugdymą (kultūrizmą), būtina, atvirkščiai, angliavandenių ir baltymų kiekį dietoje didinti palaipsniui, didėjant treniruočių dažnumui, jų trukmei ir intensyvumui. Galima daryti prielaidą, kad atliekant 4–5 treniruotes per savaitę po 60–90 minučių, baltymų kiekį reikės padidinti iki 2–2,3 g/kg kūno svorio, paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių – iki 7–8 g/kg kūno svorio. kūno svoris ir riebalai – 1,5 g/kg kūno svorio. Tai įprasta pradedančiųjų treniruočių programos norma 4-8 kultūrizmo mėnesį.

Penktas reikalavimas – naudoti specialią mitybą PBC, maisto papildų, riebalų degintojų, anabolizatorių (bet ne steroidinių anabolikų!) ir kt. pavidalu leidžiama tik tinkamai subalansuota mityba. Jokie specialūs mišiniai neturėtų išstumti iš sportininko mitybos raciono natūralaus, pažįstamo maisto. Visi PPBC gali sudaryti tik 15–20% visos su maistu gaunamos energijos (25% yra didžiausia).

Remiantis teoriniu skaičiavimu, žmogui kasdien su maistu reikia kelių tūkstančių organinių junginių, tačiau mokslas jų kol kas nustatė tik 600. Todėl visi burtai ir teiginiai, kad tokioje ir tokioje pudroje, kapsulėje ar tabletėje yra visas organizmui reikalingų maistinių medžiagų rinkinys, yra bent jau absurdiški. Todėl piktnaudžiavimas papildais sukelia daugiau problemų, nei įprasta manyti.

DĖL KAI KURIŲ GINČIŲ SPORTININKŲ MITYBOS MOKSLO KLAUSIMŲ

Pastaruoju metu sportininkų mitybos srities specialistų dėmesį patraukia naujausi fundamentinių mokslų, tokių kaip biochemija ir fiziologija, pasiekimai, atskleidžiantys subtilius žmogaus organizmo prisitaikymo prie sisteminės raumenų veiklos mechanizmus.

Pirmiausia domina nauji duomenys apie bendro (centrinio) ir raumenų nuovargio (atsisakymo dirbti) priežastis bei galimybę koreguoti medžiagų apykaitos procesus mitybos faktorių pagalba. Ypač plačiai diskutuojama kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių, įskaitant triptofaną ir vadinamąsias šakotosios grandinės aminorūgštis (RAA) – leucino, izoleucino ir valino, problema. Faktas yra tas, kad laisvojo triptofano lygis ir triptofano bei RAK koncentracijų santykis kraujyje turi įtakos miegui :) ir serotonino kiekiui smegenyse, o serotoninas vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant bendrą, arba centrinį nuovargį.

Yra žinoma, kad triptofanas kraujyje yra susijęs su baltymu albuminu, tačiau dalis triptofano randama ir laisvoje būsenoje. Būtent tokia forma jis yra pernešamas į smegenis, tačiau triptofano pernešimo iš kraujo į smegenis mechanizmas yra labai specifinis, todėl svarbu ne tik laisvos RAA buvimas, bet ir laisvo RAA kiekio santykis. triptofanas ir RAA. Nustatyta, kad kuo didesnis šis santykis, tuo daugiau sintetinama mo ir e bei randama serotonino. Tokia situacija stebima ilgalaikio fizinio krūvio metu, kai dirbančiuose raumenyse intensyviai oksiduojasi laisvieji RAA, o tai reiškia, kad jų lygis krenta, o kartu su tuo didėja laisvųjų riebalų rūgščių, kurios laisvasis triptofanas jungiasi baltymų pernešėjas albuminas.

Ši aplinkybė sukėlė pirinoro spekuliacijas apie kryptingą laisvojo triptofano ir RAK santykio reguliavimą maisto papildais ir tiesioginį poveikį simptomų atsiradimo vėlavimui bei bendro ar centrinio nuovargio sindromui sportininkams) cikliniame sporte.

Vadinamųjų vidutinės grandinės trigliceridų (CT) vartojimas sportininkų mityboje turėtų būti vertinamas labai atsargiai.

CT yra pusiau sintetinis riebalų mišinys, gaunamas iš natūralių trigliceridų riebalų. Įprasti trigliceridai yra glicerolio ir sočiųjų ilgos grandinės (12 ar daugiau anglies atomų) riebalų rūgščių esteriai – LCFA. ST pastarosios pakeičiamos sočiosiomis riebalų rūgštimis, kurių vidutinis anglies grandinės ilgis (6, 8, 10 anglies atomų) – SCFA.

Specifinės ST ir FAFA savybės, kurios gali būti svarbios sportininkų mityboje:

Skysta konsistencija ir geriau maišosi su vandeniu;
- greitas ST virškinamumas ir asimiliacija žarnyne;
- tiesioginis SCFA patekimas į kepenų kraujotaką (SCFA pirmiausia patenka į limfinę sistemą);
- naudinga transportavimo forma kraujyje - dėl albumino arba chilomikronų pavidalu, taip pat tiesioginis patekimas į mitochondrijas nedalyvaujant tarpininkui - karnitinui;
– 1 grame ST yra 8,4 kcal energijos.

Visa tai rodo, kad ST ir STFA yra oksiduojami ir tiekia energiją greičiau nei įprasti riebalai ir gali turėti geresnį raumenų ir kepenų glikogeno taupymo poveikį organizme aerobinio ir mišraus fizinio aktyvumo režimų metu.

Tačiau pirmieji praktiniai ST naudojimo sporte rezultatai yra prieštaringi ir neduoda tikslaus atsakymo į klausimą apie galimybę padidinti sportinius rezultatus papildomai vartojant ST. Be to, buvo įrodyta, kad vieną kartą suvartojus 30 g ST, stebimi skrandžio sutrikimai, kurie palaipsniui išnyksta sistemingai prisitaikant prie ST vartojimo.

Klausimai ir atsakymai

Daugybė teorinės ir praktinės svarbos klausimų nuolat patenka į pirmaujančių mokslininkų ir sporto mokslo specialistų akiratį. Toliau pateikiama ištrauka iš apskritojo stalo diskusijos, kurioje dalyvavo Tarptautinės sporto medicinos federacijos mitybos, fiziologijos ir medicinos ekspertai pasaulinėje konferencijoje Graikijoje 1997 m.

Sportinės mitybos ekspertų nuomonė kartais nesutampa su bendromis idėjomis.
Klausimas. L-karnitinas rekomenduojamas kaip riebalų apykaitą ir sportinę ištvermę gerinanti priemonė, taip pat skatinanti riebalų deginimą. Ką tu apie tai manai?

Atsakymas. Labai mažai mokslinių įrodymų tai patvirtina. Profesoriaus Edo Coilo požiūriu, karnitinas šia prasme yra laiko ir pinigų švaistymas.

Karnitinas dalyvauja pernešant riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur vyksta riebalų oksidacijos procesas. Šį procesą skatina fermentas, kuris sujungia riebalų rūgštis su karnitinu. Tačiau šio fermento (palmitoil transferazės) aktyvumui ir riebalų deginimo funkcijai maisto papildai, kurių sudėtyje yra karnitino, įtakos neturi. Yra keletas tyrimų, patvirtinančių šią nuomonę. Pavyzdžiui, daktaras Vukovik ir Dr. Costil nustatė, kad mitochondrijose yra pakankamai karnitino, kad padėtų deginti riebalus fizinio krūvio metu. Toliau, Daktaras Trapė ir Dr. Kostil pranešė, kad L-karnitino papildai nesuteikė ergogeninio poveikio labai treniruotiems plaukikams atliekant didelio intensyvumo pasikartojančius aerobinius pratimus. Šiuos teiginius patvirtina daugybė tyrimų.

Klausimas. Yra nemažai publikacijų, kad ilgų distancijų bėgikams, norint parodyti gerą rezultatą, reikia papildomų baltymų. Bet kaip dėl ištvermės sporto?
Profesoriaus Sario atsakymas.

Pagrindinis mitybos šaltinis energijos poreikiams patenkinti yra angliavandeniai ir lipidai. Baltymų (baltymų) ar aminorūgščių naudojimas prasmingas tik tada, kai energija, kurią ia teikia per linijas ir angliavandenius, neatitinka organizmo energijos poreikių. Be to, maisto baltymai, o ypač amino rūgštys, reikalingi norint pakeisti raumenų baltymus, kurie suyra po treniruotės sukeltos raumenų traumos, ypač kai treniruotės yra ekstremalios.

Gerai žinoma, kad sėdintiems žmonėms baltymų poreikis yra maždaug 0,0–1,0 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Kai kurie tyrimai, atlikti įvairiose laboratorijose, naudojant azoto balanso metodą arba medžiagų apykaitos žymeklio (radioaktyvaus žymeklio) metodiką, nustatė, kad rekomenduojama norma treniruotiems sportininkams turėtų būti 1,6-1,7 karto didesnė už normą neaktyviems žmonėms, o tai yra maždaug 1,4 iki 1,6 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Normos didinimas nebus naudingas ir gali būti laikomas mažiau nei optimalus, nes tai padidins azoto apkrovą organizmui ir sukels karbamido perteklių. Be to, tai neigiamai paveiks riebalų ir angliavandenių suvartojimą. Sekantis svarbi problema: Ar treniruotiems sportininkams pakanka rekomenduojamos baltymų paros normos įprastoje dienos racione be papildomų vaistų. Kai kurie šios srities tyrimai rodo, kad to pakanka. Tuo pačiu metu energijos suvartojimas artėja prie 15 proc. Kadangi energijos poreikis, taigi ir energijos suvartojimas, yra gana dideli, absoliutus baltymų kiekis paprastai yra maždaug 1,4 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną arba šiek tiek didesnis. Taigi galime daryti išvadą, kad treniruotiems sportininkams reikia daugiau baltymų per dieną nei paprastiems žmonėms, kurie nesportuoja. Tačiau, remiantis tinkamos sportinės mitybos koncepcija, baltymų racione yra daugiau nei pakankamai, o tai pašalina visus moksliškai pagrįstus argumentus dėl baltymų papildų vartojimo.

Klausimas. Yra nuomonė, kad argininas ir ornitinas gerina augimo hormonų sekreciją. Ar taip yra?

Profesorius Kuipersas atsako.

Klinikinėje medicinoje, tiriant žmogaus augimo hormonų atsargas, pasitaiko atvejų, kai naudojami intraveniniai arginino ir ornitino tirpalai. Tuo pačiu metu, atsižvelgiant į minimalų organizmui reikalingą aminorūgščių kiekį (250 mg / kg), jų dozė yra 15-30 g.

Kitos aminorūgštys taip pat gali sukelti laikiną augimo hormono sekreciją. Remdamiesi tuo, gerai treniruoti sportininkai skatina arginino ir ornitino suvartojimą. Tačiau vartojant per burną, organizmas pasisavina žymiai mažesnį kiekį abiejų, todėl poveikis labai abejotinas. Vogelholmo, Lamberto ir Suminskio (1993) tyrimai parodė, kad argininas, lizinas, ornitinas ir tirozinas, vartojami atskirai arba kartu, poveikio augimo hormonų ir insulino sekrecijai nenustatyta. Keli tyrimai, palankūs poveikiui, buvo suabejoti dėl statistinių duomenų trūkumo ir metodologijos trūkumų. Taigi, šių amino rūgščių vartojimas per burną nesukelia augimo hormonų sekrecijos, o net jei šis poveikis būtų nustatytas, jis būtų laikinas ir negalėtų paveikti sportinių rezultatų. Mano patarimas sportininkams yra labai paprastas: nėra mokslinio pagrindo manyti, kad geriamieji arginino ir ornitino papildai teigiamai veikia sportinius rezultatus, o tokių produktų naudojimas yra pinigų švaistymas.

Klausimas. Per pastaruosius trejus metus didelis dėmesys buvo skiriamas 30-30-40 mitybai, dar vadinamai „zonine mityba“, kaip prisitaikymo prie treniruočių ir pačių sportinių rezultatų gerinimo metodui. Šio metodo pagrindimas nėra mokslinis. Kokia Jūsų nuomonė?

Daktaro Holley atsakymas.

„Zone Eating“ sukūrė ir išpopuliarino daktaras Berry Searsas ir jo knyga „Enter the Zone“. Šioje knygoje skelbiama, kad optimalios sveikatos, svorio palaikymo ir sėkmingų sportinių rezultatų zoną galima pasiekti laikantis jo sukurtos mitybos sistemos. Sistemos prasmė slypi tobuloje insulino ir gliukagono lygio pusiausvyroje. Tai pasiekiama valgant maisto energijos mišinį (mišinį), kurį sudaro 40 % angliavandenių, 30 % riebalų ir 30 % baltymų. Praktiškai tai atrodo taip: maistas skirstomas į „gerųjų“ angliavandenių blokus (žemas glikemijos indeksas), baltymų blokus ir riebalų blokus, kurie vartojami visą dieną ir tam tikru santykiu. Tačiau maistas nėra sudarytas iš idealių blokelių, o rekomenduojamas maisto mišinys vargu ar yra realus pagal visuotinai priimtą dienos racioną, į kurį įeina normalus, įprastas maistas. Knyga yra prieštaringa, rekomendacijos nėra praktiškos, o daugelis nurodytų faktų yra klaidinantys. Knygoje daug skambių teiginių, susijusių su gydomuoju metodo poveikiu ir kt. Knygoje naudojamos citatos ir pavyzdžiai yra selektyvi ir dažnai anekdotiška, trumpai tariant, visi teiginiai neturi verto pagrindo.

Klausimas. Chromas, ypač chromo pikolinato pavidalu, rekomenduojamas kaip veiksminga priemonė kūno riebalų mažinimui ir raumenų masės didinimui. Kita vertus, neseniai žurnale „Sports Nutrition“ paskelbtame straipsnyje ši nuomonė kritikuojama. Kokia Jūsų nuomonė?

Profesoriaus Moeno atsakymas.

Chromas yra geras sportininkams siūlomo maisto papildo pavyzdys. Minėtame metode yra mokslinės tiesos grūdas, tačiau tiesa laikoma iškritusi iš konteksto ir labai perdėta. Entuziazmas daugiausia grindžiamas trimis argumentais.

1. Yra nuomonė, kad chromas gali prisidėti prie anabolinio insulino poveikio, o tai savo ruožtu gali paskatinti raumenų audinio padidėjimą. Tačiau šie rezultatai buvo gauti naudojant išskirtų ląstelių pavyzdį ir nebuvo patvirtinti tiriant visą organizmą kaip visumą.

2. Yra duomenų, kad didelė dalis gyventojų (galbūt 50–90 proc.) nevartoja rekomenduojamos chromo paros dozės. Šiame teiginyje neatsižvelgiama į tai, kad paros vartojimo normos įvertinimo klaidos gali būti reikšmingos, o pati norma gali būti kvestionuojama. Nėra moksliškai užfiksuotų duomenų apie plačiai paplitusius chromo trūkumo simptomus.

3. Pratimai gali padidinti chromo netekimą iš organizmo. Tai yra priežastis, kodėl sportininkai mano, kad jiems reikia chromo papildų. Tačiau patobulinta kasdienė mityba, reikalinga padidėjusiems kūno ir energijos poreikiams patenkinti, suteiks papildomo chromo, jei mityba bus pakankamai įvairi.

Mažiausiai dviejuose paskelbtuose tyrimuose teigiama maisto papildai kurių sudėtyje yra chromo pikolinato (chromo komplekso su pikolino rūgštimi, gerinančio chromo pasisavinimą), trumpalaikių (6-12 savaičių) treniruočių su svoriais metu gali padidėti liesa (liesa) kūno masė ir sumažėti riebalų dalis. Manoma, kad chromas padidina raumenų jėgą. Tačiau geriausiu laikomas tyrimas nepateikia įrodymų, kad maisto papildai, kurių sudėtyje yra chromo, per pasiruošimą sezonui pakeitė futbolininkų kūno sudėjimą ar padidino raumenų jėgą. Apibendrinant galima pasakyti, kad yra įrodymų, kad chromo trūkumas yra sportininkų problema. Duomenys apie teigiamą chromo papildų poveikį kūno sudėčiai ir raumenų jėgai nėra įtikinami.

Klausimas. Ištvermės treniruočių metu sportininkai dažnai vartoja bananus, kurie laikomi puikiu kalio ir magnio šaltiniu. Ar tai tiesa?

Bananai nėra stebuklas. Tai geras angliavandenių šaltinis didelės ištvermės treniruotėms. Tačiau reikia žinoti, kad neprinokę ir pusiau prinokę bananai neturi daug krakmolo, kurį organizmas pasisavina. Neprinokusiuose bananuose esantis krakmolas vadinamas atspariu krakmolu, o tai reiškia, kad jį prastai virškina virškinimo fermentai, kurie paprastai krakmolą skaido į gliukozę.

Tai, kad prinokusių bananų krakmolo maistinė vertė padidėja dėl fermentų buvimo pačiame banane. Kai bananai sunoksta, šie fermentai skaido atsparų krakmolą į lengvai virškinamą cukrų. Palyginti su kitais angliavandenių šaltiniais, bananai nėra pirmos klasės magnio ir kalio šaltinis, pavyzdžiui, bulvėse yra 443 mg kalio ir 25 mg magnio, o bananuose šių elementų yra atitinkamai 393 ir 36 mg. 100 g produkto.

Klausimas. Dviratininkai dažnai naktį vartoja gliukozės ar druskos tirpalus, kad pagerintų atsigavimą. Ar tai blogai ar gerai?

Daktaro McConnell atsakymas.

Šiuose tirpaluose yra druskos ir kartais šiek tiek gliukozės. Gliukozės tirpalo vartojimas naktį per burną arba į veną yra bandymas pagreitinti raumenų glikogeno resintezės procesą. Tačiau glikogeno lygis praėjus trims valandoms po treniruotės nepriklauso nuo to, kokia forma gliukozė patenka į organizmą – tirpalo, skirto infuzijai į veną, ar su maistu. Taigi gliukozės tirpalo naudojimas nėra labai prasmingas, išskyrus tuos atvejus, kai sportininkai turi virškinimo problemų, dėl kurių sumažėja gebėjimas įsisavinti maistą ir tirpalus. Sportininkai taip pat baiminasi, kad naktį nepavyks palaikyti glikogeno sintezės. Tačiau tai galima kompensuoti suvartojus apie 200 g angliavandenių prieš miegą (kiekis – 200 g – nustatomas pagal skilimo greitį 25 g per valandą ir 8 valandas miego). Tai gali būti tiekiama su 1 litru 20% sportinio gėrimo arba dar geriau – dviejų gėrimų deriniu.

Druskos tirpalus mėgsta naudoti ir sportininkai po dehidratuojančių treniruočių, tikėdami, kad vandens balansas bus atkurtas geriau, kai vartojami intraveniniai tirpalai, nei juos geriant. Tačiau neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad per burną vartojant tirpalus per 2 valandas po dehidratuojančios karščio treniruotės, vėlesnės treniruotės metu sumažėjo troškulys ir streso lygis, palyginti su to paties tirpalo kiekio įvedimu į veną. Be to, abiejų tyrimų metu kūno temperatūra, prakaito greitis ir sportiniai rezultatai buvo panašūs. Skysčių vartojimas gali sukelti greitą ir visišką rehidrataciją po treniruotės (vandens pusiausvyros atkūrimą). Nors intraveniniai skysčiai gali atrodyti egzotiški, jie reikalauja medicininės intervencijos, yra brangesni nei virškinimas ir riboja judėjimą miego metu.

Klausimas. Manoma, kad kai kurie šarminiai gėrimai padeda sumažinti rūgščių krūvį organizmui intensyvaus fizinio krūvio metu, pvz mineralinis vanduo ir sportiniai gėrimai. Tačiau šiuose produktuose yra minimalus buferio kiekis. Ar minėtos šių gėrimų savybės pasitvirtina?

Daktaro Greenhuffo atsakymas.

Šie teiginiai yra klaidingi ir vargu ar pagrįsti tikrais duomenimis. Tyrimai, įrodantys šarminių ekvivalentų (šarminių metalų katijonų) suvartojimo treniruočių metu poveikį, buvo atlikti su 1 g papildymu. Pavyzdžiui, 0,3 g natrio bikarbonato vienam kilogramui kūno svorio (21 g, kai kūno svoris 70 kg) buvo išgerta maždaug 3 valandas prieš treniruotę. Pakartotiniais eksperimentais buvo įrodyta, kad ši dozė sukelia reikšmingus rūgščių ir šarmų pusiausvyros pokyčius prieš treniruotę ir laktato kaupimąsi kraujyje po fizinio krūvio. Taip pat reikėtų pažymėti, kad tyrimai, tiriantys šarminių ekvivalentų vartojimo įtaką pasirodymo ar treniruotės kokybei, yra dviprasmiški, rodo reikšmingus rūgščių ir šarmų pusiausvyros būklės skirtumus. Taip yra dėl to, kad šarminių ekvivalentų vartojimas ne visada yra susijęs su treniruočių kokybės pagerėjimu.

Klausimas. Pastaruoju metu manoma, kad priešpienio (priešpienio) naudojimas yra efektyvi priemonė lavinimo adaptaciniams mechanizmams tobulinti, o tai siejama su dideliu priešpienio kiekiu augimo faktoriuose. Kas yra priešpienis ir ar yra kokių nors įrodymų, kad priešpienis yra naudingas?

daktaro Kaizerio atsakymas.

Pirmasis pienas po gimdymo vadinamas priešpieniu arba priešpieniu. Priešpienyje yra daug visapusiškų bioaktyvių peptidų, augimo faktorių ir imunoglobulinų. Sporto medicinoje egzistuoja hipotezė, kad priešpienis gali padėti išvengti raumenų pažeidimų arba pagreitinti atsigavimą (baltymų sintezę) po labai įtemptos treniruotės. Iš tiesų, naujagimių gyvūnų pavyzdžiu buvo įrodyta, kad priešpienis teigiamai veikia skeleto raumenų baltymų sintezę, padidina kepenų glikogeno koncentraciją ir sumažina kortizolio (katabolinio hormono) ir kraujo plazmos kiekį. Ballardas ir Francis įtikinamai įrodė, kad priešpienis, skirtingai nei anaboliniai steroidai, in vitro turi anabolinį poveikį besivystančioms raumenų ląstelėms. Visai neseniai atlikome dvigubą placebo kryžminį tyrimą, kurio metu bėgikai turėjo treniruotis geromis dienomis. Mokslininkai nenustatė jokio teigiamo priešpienio poveikio bėgimo rezultatams, atsigavimo laikui ar raumenų nuovargio parametrams (t. y. raumenų fermentams ir baltymams). Taigi, mokslinių duomenų apie priešpienio naudą sportininkams nėra.

Klausimas. Pastaruoju metu sportininkams kaip imuninę sistemą stiprinančią priemonę patariama papildyti aminorūgštimi glutaminu. Tai turėtų sumažinti peršalimo ir infekcijų skaičių. Ar ši rekomendacija pagrįsta moksliniais įrodymais?

Profesoriaus Wagenmakerio atsakymas.

Glutamino sintezės intensyvumas raumenyse yra didesnis nei bet kurios kitos aminorūgšties. Šio didelio glutamino gamybos lygio reikšmė gali būti susijusi su glutamino vaidmeniu kituose organuose, kaip maisto šaltinio imuninės sistemos ląstelėms, žarnyno gleivinės ląstelėms, kaip karbamido sintezės pirmtakui ir kaip purino biosintezės dalyviui. Mažas glutamino kiekis raumenyse ir plazmoje buvo pastebėtas pacientams, sergantiems septinėmis ligomis ir traumomis, būklių, kai pasireiškia gleivinės atrofija, žarnyno barjerinės funkcijos praradimas (bakterijų perkėlimas) ir susilpnėjęs imuninis atsakas. Nors eksperimento metu ryšys tarp glutamino koncentracijos sumažėjimo ir šių funkcijų praradimo nebuvo iki galo ištirtas, galima daryti prielaidą, kad toks ryšys yra laikinas. Mankštos metu glutamino koncentracija plazmoje gali padidėti, mažėti arba išlikti nepakitusi, priklausomai nuo pratimo intensyvumo ir trukmės. Tačiau padidėjęs glutamino kiekis plazmoje pastebimas per kelias valandas po intensyvaus fizinio krūvio. Mažiausias koncentracijos lygis stebimas praėjus maždaug 2 valandoms po treniruotės. Kad ramybės būsenoje glutamino lygis sugrįžtų į prieš treniruotę buvusį lygį, prireikia daugiau nei 7 valandų. Parry-Billings ir kt. pastebėjo glutamino koncentracijos plazmoje sumažėjimą 40 tarptautinės klasės sportininkų, kuriems buvo diagnozuotas persitreniravimas, palyginti su tuo pačiu lygiu 36 kontrolinių sportininkų.

Yra nuomonė, kad po ilgų ir įtemptų treniruočių sportininkai dažnai suserga virusinėmis viršutinių kvėpavimo takų infekcijomis. Persitreniruoję sportininkai patiria didelę žalą imuninei sistemai, todėl jie tampa dar labiau jautrūs infekcijoms. Parry-Billings ir kiti iškėlė hipotezę, kad glutamino koncentracijos plazmoje sumažėjimas po intensyvaus fizinio krūvio sukuria laikiną „atviro lango“ laikotarpį, kurio metu sportininkai yra labiau nei įprastai jautrūs virusinei infekcijai.

Castel ir kt. davė papildomų glutamino arba placebo iškart po treniruotės ir po dviejų valandų maratono ar ultramaratono sportininkams, kurių virusinės ligos glutamino grupėje, per savaitę po varžybų. Infekcijos lygis buvo nustatytas anketos būdu. Visi simptomai, kuriuos tyrimo dalyviai užfiksavo žodžiais „peršalimas“, „kosulys“, „gerklės skausmas“, „gripas“ ir pastebėti per savaitę po varžybų ar treniruotės, buvo laikomi infekcijos apraiškomis. Prieš darant išvadą, kad sumažėjusi glutamino koncentracija plazmoje yra susijusi su imuninės sistemos pažeidimu persitreniravusiems sportininkams po intensyvių treniruočių, o glutamino papildai sumažina infekcinių ligų dažnį, tvirtesni ir objektyvesni įrodymai, patvirtinti daugiau pagrindinių imuninės sistemos tyrimų.

Klausimas. Vis labiau populiarėja „naujojo amžiaus gėrimai“, dar vadinami „dizainerių gėrimais“, arba „smegenų maistas“. Šiuose gėrimuose yra gana didelė kofeino, taurino ir gliukuronolaktono dozė. Manoma, kad šie gėrimai gerina smegenų veiklą ir fizinį aktyvumą. Ar jie rekomenduojami sportininkams?

Profesoriaus F. Brownso atsakymas.

Šiuose gėrimuose yra gana daug kofeino ir angliavandenių. Daugumoje jų yra daug aminorūgščių (tiurino) ir kitų medžiagų, tokių kaip gliukuronolaktonas. Yra žinoma, kad kofeinas pagerina motorinė veikla 3-5 mg/kg kūno svorio dozėmis, o tai prilygsta vieno litro gėrimo, kuriame yra 320 mg/l kofeino, suvartojimui. Esant tokiam vartojimo lygiui, dopingo leistina riba (12 mg/l ir šlapimas) neviršijama, kaip pranešė Pasman ir kt. (1993). Tačiau vartoti daugiau gėrimų, kuriuose yra daug kofeino, gali būti rizikinga, kol nebus ištirtas didelių kofeino dozių poveikis šlapimo kiekiui. Treniruotis sportininkai turėtų žinoti, kad tokių gėrimų ypač nerekomenduojama vartoti treniruočių metu. Paprastai angliavandenių kiekis šiuose gėrimuose ir jų osmoliariškumas yra per didelis, kad juos būtų galima greitai virškinti. Todėl jie gali sukelti virškinimo trakto diskomfortą. Kalbant apie tauriną ir gliukuronolaktoną, dar reikia išsiaiškinti, ar šios medžiagos daro teigiamą poveikį žmogaus judėjimo veiklai. Taurinas dalyvauja daugelyje kūno reguliavimo funkcijų, tarp kurių yra centrinės nervų sistemos ląstelių skysčių kiekio reguliavimas. Gliukuronolaktoną gamina organizmas ir yra angliavandenių apykaitos šalutinis produktas, vaidinantis svarbų vaidmenį detoksikuojant organizmą. Mokslas neturi įrodymų, kad geriamojo gliukuronolaktono vartojimas turi teigiamą poveikį sveikatai ir fiziniam aktyvumui. Šių maisto papildų poveikis sportininkams netirtas.

Daktaro McConnell atsakymas.

Norint optimaliai atsigauti kitos dienos varžyboms, po treniruotės svarbu vartoti pakankamai angliavandenių ir skysčių. Maksimalus raumenų glikogeno resintezės lygis pasiekiamas, kai angliavandenių suvartojama 25 g per valandą greičiu (maždaug 600 g per 24 valandas). Esant tokiam vartojimo greičiui, raumenų glikogenas visiškai atkuriamas maždaug po 20 valandų. Valgant dideliais kiekiais glikogeno resintezės lygis nepadidės. 50–100 gramų angliavandenių ir skystos arba lengvai tirpios kietos formos reikia suvartoti kuo greičiau po treniruotės. Angliavandenių suvartojimo atidėjimas 2 valandomis po fizinio krūvio turi mažai įtakos glikogeno sintezei, tačiau tik tuo atveju, jei vėliau buvo suvartojama daug angliavandenių, kad kompensuotų šį vėlavimą. Valgykite daugiau vidutinio ir didelio glikemijos turinčio maisto (duonos, ryžių, bulvių, prinokusių bananų, sportinių gėrimų), nes jie labiau linkę padidinti raumenų glikogeno sintezę nei maistas, kurio glikemijos kiekis yra mažas ar vidutinis (žr. 27 psl.). Taip pat būtina optimizuoti skysčių pakeitimą po treniruotės. Sugerto skysčio kiekis ir sudėtis yra svarbūs siekiant optimizuoti rehidratacijos procesus. Jei paprastas vanduo atsigavimo laikotarpiu pasisavinamas tokiu greičiu, kad kompensuotų netektą skysčių kiekį (treniruotės metu), tai ne visi skysčiai sulaikomi organizme. Taip yra todėl, kad vanduo skystina kraują, o tai savo ruožtu skatina šlapimo susidarymą. Tačiau jei į gėrimus pridedama elektrolitų, ypač turinčių natrio katijonų, arba jei maistas, kuriame yra elektrolitų, užgeriamas vandeniu, didžioji dalis absorbuoto skysčio lieka organizme. Norint atstatyti vandens balansą po fizinio krūvio, fizinio krūvio metu būtina suvartoti apie 150% netekto skysčių kiekio (daugiausia prakaito pavidalu). Ir tuo pat metu skystyje turi būti natrio. Optimalus natrio kiekis gėrime vandens sulaikymui yra 50-100 mmol litre. Kadangi tirpalas, kuriame yra 100 mmol/l natrio, turi gana sūrų skonį, vienu metu buvo pasiūlyta gerti tirpalus, kuriuose yra 50 mmol / l sodos. Iš karto po fizinio krūvio rekomenduojama apriboti kofeino ir alkoholinių gėrimų vartojimą, nes abi šios medžiagos gali padidinti šlapimo gamybą.

Bet koks neteisėtas informacijos kopijavimas bus persekiojamas ir saugomas pagal Rusijos, Ukrainos, Baltarusijos įstatymus.

Cituojant svetainės turinį internete (nepriklausomai nuo medžiagos tipo) aktyvi nuorodaį portalą būtina. Dėl kitų rūšių medžiagų naudojimo sąlygos derinamos atskirai.