Kasdienis kalorijų kiekis. Kalorijų suvartojimas ir dieta. Dienos pašalpa nėščioms moterims

Nuo seno žinoma, kad žmogaus racione turi būti pakankamai mineralinių medžiagų, vitaminų, baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, kad normaliai funkcionuotų absoliučiai visos sistemos ir organai, taip pat būtų patenkinti energijos poreikiai. Tai yra aksioma, todėl šiuo klausimu negali būti jokių nesutarimų, bet kaip dėl kalorijų? Šiame straipsnyje mes stengsimės suprasti kalorijų kiekį. dieta.

Kalorijų samprata

Kalorijų kiekis yra grynai individualus dalykas, nes visi žmonės yra skirtingi ir kiekvienam reikia savo specifinio kalorijų kiekio. Kalorijos yra ta pati priemonė, kuria reikia reguliuoti rodyklę ant svarstyklių, nes nuo kalorijų trūkumo numesite svorio, o nuo pertekliaus priaugsite svorio. Štai kodėl daugelis sportininkų skaičiuoja suvalgytų kalorijų skaičių ir koreguoja mitybą pagal save ir savo poreikius.

Absoliutaus poilsio būsenoje mūsų organizmas turi tiekti energetinį kurą (apie 1700 kcal vyrams ir 1400 kcal moterims). Norint atlikti bet kokį darbą, padidės energijos suvartojimas, o tai atsispindės mūsų dietos kalorijų kiekio padidėjimu.

Vaikai iki 12 mėnesių - 1200 kcal;
Vaikai iki 3 metų - 1500 kcal;
Vaikai iki 6 metų - 2 tūkstančiai kcal;
Vaikai iki 10 metų - 2400 kcal;
Vaikai iki 14 metų berniukams - 2800 kcal ir 2500 kcal mergaitėms;
Nuo 14 iki 18 metų berniukams - 3200 kcal, o mergaitėms - 2700 kcal;
Protinio darbo ir lengvo fizinio aktyvumo žmonės 1800-2 tūkst.kcal;
Lengvo fizinio darbo žmonės - 2100-2200 kcal;
Su dideliu fiziniu darbu ir dideliu fiziniu aktyvumu - 2900-3100 kcal;

⇑ Kaloringa mityba rekomenduojama toms, kurios aktyviai treniruojasi, dirba žemoje temperatūroje, yra sveikimo laikotarpiu, serga tuberkulioze, nėščiosioms ir maitinančioms motinoms.

⇓ Turite sumažinti savo dietos energinę vertę, kai gyvenate nejudrus gyvenimo būdus, mažinate svorį, sergate sunkiu diabetu, paūmėjate. pepsinė opa, podagra ir įvairios ligosširdies ir kraujagyslių.

Jei tu dažnas žmogus, kuris gyvena įprastą gyvenimo būdą be nuolatinio fizinio krūvio, tada jūsų dienos kalorijų norma turėtų sudaryti maždaug 20% ​​baltymų, 20% riebalų ir 60% angliavandenių. Taip pat rekomenduojama laikytis dalinės mitybos arba tiesiog padalinti visus savo metodus į 3-4 dozes per dieną. Tuo pačiu metu reikia valgyti maistą tokiais energinės vertės santykiais: pusryčiai – 30 % dienos kalorijų, pietūs – 45 %, vakarienė 25 %, o paskutinis valgis turėtų būti likus porai valandų iki miego.

Daugiau apie dienos kalorijų poreikio lentelę galite perskaityti šiame straipsnyje.

1. Dienos norma kalorijų

2. Subalansuota mityba (organizmo vitaminų, mineralų poreikio lentelės)

Terminas „tinkama mityba“ girdimas vis dažniau, o daugelis iki galo nesuvokia jo svarbos. Psichologai teigia, kad besaikis valgymas gali išjungti smegenų alkio ir sotumo centrus, o tai sukels maisto reflekso iškrypimą. Gydytojai taip pat turi savo nuomonę: netinkama mityba yra kupina riebalinio audinio augimo - nutukimo, o tai yra tiesioginis kelias į širdies ligas, diabetą. Kasdieninė žmogaus mityba (lentelė, kurioje nurodoma produktų energinė vertė) padės išvengti vitaminų ir mineralų trūkumo, taip pat sumažinti svorį be dietų.

Kasdienis kalorijų kiekis

"Kiek kalorijų jums reikia, kad papildytumėte energijos sąnaudas?" - Svorio metimo klausimas nėra tuščias, kasdienė mityba turėtų sukelti sotumo jausmą ir patenkinti kūno poreikius. Per dieną organizmui reikia tokio kalorijų kiekio, kurio pakaktų normaliai visų organizmo sistemų veiklai, ląstelių atsinaujinimui ir fiziniam aktyvumui. Vyrų ir moterų figūra skirsis, nes. tai priklauso nuo amžiaus, veiklos pobūdžio ir fizinio aktyvumo intensyvumo (žr. lentelę).

Antsvorio turintys žmonės turi savarankiškai apskaičiuoti dienos kalorijų normą. Yra specialus terminas – kalorijų koridorius, kuris suprantamas kaip maksimalaus ir minimalaus kalorijų kiekio skirtumas. Jei peržengsite minimalią ribą, tada organizmas kentės nuo energijos trūkumo, o jei viršys maksimumą, kaups kūno riebalus. Kalorijų koridorius apskaičiuojamas taip:

POV = (6,25 x ūgis cm) + (9,99 x svoris kg) – (4,92 x amžius) + 5

Minimali riba gaunama iš gautos vertės atėmus 300 Kcal. Leidžiama pridėti 300-600 Kcal, jei svorio metimo metu atsiranda fizinis aktyvumas.

Subalansuota mityba

Persivalgymas nėra vienintelė priežastis antsvorio kūnas. Dažnai papildomi kilogramai atsiranda dėl neatitikimo tarp kokybinės dietos sudėties ir poreikių. Kasdieniame žmogaus racione turėtų būti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu 1:1:4,5.

Voverės– būtinas ląstelių atsinaujinimui, raumenų auginimui, hormonų gamybai.

Dienos poreikis - 0,8-1 gr. už 1 kg. svorio (apie 90-95 gr.). Jų:

55-60% turėtų būti gyvuliniai baltymai (mėsa, pienas, kiaušiniai, žuvis)

40% augalinių baltymų (pupelių, riešutų, sojos, grūdų)

1,2-1,5% – baltymų daržovėse ir vaisiuose

Dėl baltymų trūkumo maiste gali sumažėti darbingumas, padidėti miego poreikis.

Angliavandeniai- energijos tiekėjai organizmui.

Dienos poreikis - 400-500 gr. (53-58% dienos kalorijų). Šaltiniai:

Cukrus - 40 gr.

Vaisiai ir daržovės - 300 gr.

Šie produktai, veikiami virškinimo sulčių, suskaidomi į paprastus cukrus, kurie gerai pasisavinami ir nusėda raumenyse bei kepenyse glikogeno pavidalu, o vėliau panaudojami energijos poreikiams. At perteklinė mityba jie lemia nutukimo vystymąsi, alerginių reakcijų paūmėjimą.

Riebalai- yra energijos tiekėjai, sukelia sotumo jausmą (mažindami maisto tūrį), neleidžia cholesteroliui nusėsti ant kraujagyslių sienelių.

Dienos norma dietoje yra nuo 65 iki 100 gr. (30-35% dienos kalorijų normos)

30% dietos turėtų sudaryti augaliniai riebalai (jie yra kaloringiausi ir leidžia reguliuoti suvalgomą kiekį).

Riebalų perteklius nusėda perirenalinėje kapsulėje, atsiranda širdies ir kraujagyslių ligos. Priešingai, trūkumas gali sukelti medžiagų apykaitos procesų sutrikimus.

Subalansuota mityba turėtų aprūpinti organizmą vitaminais – biologiškai aktyviomis medžiagomis, kurių ne visada organizmas pasigamina pakankamais kiekiais. Vitaminai skirstomi į:

Tirpus vandenyje (C, B15, P, B2, B6, PP, B1, B12, folio rūgštis)

· Tirpus riebaluose (A, D, E, K).

Lentelėje pateikiamas dienos vitaminų poreikis, taip pat jų turintys produktai.

	Funkcija organizme	Diena. norma, mg.	Kur yra		Pastaba
A	Būtinas akims, kiaušinėlių vystymuisi, lūžių gydymui, kaulų augimo antioksidantas,	0,8 — 1	2 kiaušiniai	174	Karotinui pasisavinti būtinas riebalų buvimas (pavyzdžiui, morkos valgomos su grietine ar augaliniu aliejumi)
			20 gr. jautienos kepenys	21
			200 gr. skumbrės	300
			40 gr. sviesto	330
			100 gr. krapai	31
D	Užkerta kelią fosforo išplovimui iš kaulų, aktyvina kalcio absorbcijos procesus žarnyne	0,007	40 gr. sviesto	330
			110 gr. Grietinė	226,6
			100 gr. sūris	370
E	Užkerta kelią senėjimo procesams, gerina odos būklę	12	200 gr. grikiai	658	Atsparus virimui, bet sunaikinamas veikiant saulės spinduliams.
			25 gr. saulėgrąžų aliejus	280
			50 gr. migdolų	320
KAM	Reikalingas kraujo krešėjimui	0,07	100 gr. žiedinių kopūstų	28	Gamina žarnyno mikroflora. Atsparus kepimui.
			80 gr. rūgštynės	15,2
			100 gr. špinatų	19
			280 gr. agurkai	30,8
SU
2	Ląstelių, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas gerina odos elastingumą	2 – 2,5	1 l. kefyras	300	60 % riboflavino gaunama iš gyvūninės kilmės produktų, 40 % – iš augalinių produktų
			200 ml. juoda arbata	292
			100 gr. jautienos kepenys	105
6 val	Būtinas hemoglobino sintezei, gerina imunitetą	2 -2,5	180 gr. graikiniai riešutai	1050	Iš dalies gamina žarnyno mikroflora
			200 gr. bulvės	160
			1 bananas	106,8
			200 gr. vištos krūtinėlė	340
RR	Mažina cholesterolio kiekį, pagreitina angliavandenių ir baltymų apykaitą	15	300 gr. saulėgrąžų sėklos	679,7	Nikotino rūgštis prastai pasisavinama iš grūdų
			100 gr. žemės riešutų	631
12 val	Dalyvauja žarnyno gleivinės, ląstelių, kraujo statyboje	0,03	150 gr. kepsnys	450
			80 gr. pieno	41,6
			140 gr. edama	392
R	Stiprina kraujagyslių sieneles	50	2 česnako skiltelės	13,8
			200 ml. Žalioji arbata	24

Mineralai – aktyvina fermentų veiklą, veikia imuninę sistemą, kraujo krešėjimą. dienos poreikis juose lemia organizmo būklė, amžius, sąlygos aplinką. Siūlome susipažinti su kasdiene žmogaus mityba – stalu būtinas organizmui mineralai.

Mineralinis	Funkcija	Diena. norma	Kur yra		kcal
Jodas	Gamina skydliaukės hormonus	150	6 obuolių kauliukai
			5 gr. druskos
			200 gr. rudadumbliai		340
Cinkas	Būtinas imunitetui, stabdo senėjimą.	10-15	200 gr. virta jautiena		174
			200 gr. Moliūgų sėklos		350
			stikline kakavos		570
Magnis	Apsaugo nuo navikų	350	½ puodelio arbatos		1,46
			150 gr. arbūzas		57
Kalcis	Reguliuoja centrinės nervų sistemos darbą, stiprina kraujagysles	1000	Stikline pieno		52
			100 gr. sūris "olandiškas"		370
Fosforas	Baltymų gamyba, ląstelių taisymas	1200	300 gr. menkė	225
			250 gr. pupelės	730
Geležis	Perneša deguonį	20-30	15 pasimatymų	350
			200 gr. jautienos kepenys	210
			300 gr. grikiai	1005
Kalis	Reguliuoja vandens ir elektrolitų apykaitą	2500	100 gr. špinatų	19
			200 gr. razinos	550

1. Sutelkdami dėmesį į lenteles, teisingai paskirstykite dietos kaloringumą. Racionalus yra keturi valgymai per dieną su 4-5 valandų intervalu. Be to, pusryčiai turėtų sudaryti 25% dienos kalorijų kiekio, pietūs - 15%, pietūs - 35%, vakarienė - 25% dienos raciono.

2. Mityba turi būti įvairi, įtraukti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktus. Gyvūniniai baltymai turėtų sudaryti 2/3 dietos, riebalai - 1/3 visų raciono riebalų ir baltymų. Valymosi metu, laikantis bet kokios dietos, taip pat neturėtumėte pamiršti apie maistinių medžiagų santykį - tai kupina rimtų kūno sutrikimų.

3. Periodiškai valykite organizmą. Bendras valymas reikalingas ne tik būstui. Valymas padės atsikratyti susikaupusių toksinų, žymiai pagerės medžiagų apykaita.

Vitaminų ir mineralų lentelė, baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis – pagrindinės pozicijos tinkama mityba. Dietos paskirstymas pagal cheminę sudėtį ir kaloringumą neužims daug laiko, tačiau žymiai sumažins svorį be bado. Taip pat verta valyti 1-2 kartus per metus.

Kiekvienas žmogus yra individualus ir kiekvienoje formulėje gali būti klaidų. Turite pasirinkti formulę, kuri jums tiks.

Pradėkite nuo vidurkio arba formulės, kuri apytiksliai atitinka vidurkį. Jei rezultatai nėra tokie veiksmingi, kaip tikėtasi, išbandykite šią reikšmę: norint numesti svorio – mažesnė reikšmė, norint priaugti svorio – didesnė reikšmė.

Harriso-Benedikto lygtis

Bazinis medžiagų apykaitos greitis pagal Harriso-Benedikto formulę nustatomas atsižvelgiant į lytį, amžių ir kūno dydį. Pirmą kartą lygtis buvo paskelbta 1918 m. Formulė tinka vyrams ir moterims nuo 18 metų.

Ši formulė turi gana didelę paklaidą – Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, 90% rezultatų sutapimas su realiais duomenimis buvo užfiksuotas tik 60% atvejų. Tai reiškia, kad 40% situacijų lygtis gali rodyti neteisingus duomenis ir daugiausia aukštyn. Tai yra, atlikus skaičiavimus gali paaiškėti, kad kalorijų poreikis yra pervertintas ir žmogus pradeda vartoti daugiau kalorijų, nei jam iš tikrųjų reikia.

Naujoji Harriso-Benedikto lygtis

Dėl pagrindinės Harriso-Benedikto formulės trūkumų 1984 m. buvo paskelbta atnaujinta lygtis. Rosa ir Shizgal atliko tyrimą su didesne grupe, kurių duomenys buvo paimti iš Harriso ir Benedikto 1928–1935 m. mokslinių darbų.

Šioje formulėje jau atsižvelgiama į ypatybes, kurios senojoje formulėje lėmė kalorijų perteklių, todėl ši formulė dažniau buvo naudojama nustatant pagrindinį medžiagų apykaitos greitį iki 1990 m.

Mifflin formulė – San Jeora

Laikui bėgant keičiasi ir žmonių gyvenimo būdas, atsiranda naujų produktų, keičiasi maitinimosi grafikas, fizinis aktyvumas. Sukurta nauja formulė, kurioje neatsižvelgiama į kūno raumenų masę, o taip pat skaičiuojama pagal ūgį, svorį ir amžių. Ši lygtis kliniškai naudojama kalorijoms nustatyti pagal bazinį metabolizmo greitį.

Remiantis Amerikos dietologų asociacijos tyrimais, Mifflin-St. Jeor formulė buvo pati tiksliausia. svarstoma kituose šaltiniuose. kad ši formulė yra 5 % tikslesnė už Harriso-Benedikto formulę, bet vis tiek gali duoti + -10 %. Tačiau ši lygtis buvo išbandyta tik su baltaodžių grupės pacientais, todėl kitoms grupėms ji gali būti netiksli.

Ketch-McArdle formulė

Formulė buvo gauta ne pagal svorį, o pagal liesą raumenį raumenų masė. Taigi ši formulė nepaiso energijos, skirtos riebalams palaikyti, o jos tikslumas antsvorį turintiems žmonėms yra mažesnis nei atletiško kūno sudėjimo žmonėms.

Jei esate geros fizinės formos, šios lygties rezultatas jums bus pakankamai tikslus. Jei ką tik žengėte figūros tobulinimo keliu, pasinaudokite Mifflin-St.Jeor formule.

PSO formulė

Pasaulio sveikatos organizacijos formulė yra pagrįsta Schofield formule (lytis, amžius, svoris), pakoreguota pagal ūgį ir šiuo metu naudojama. Anksčiau naudota JAV mitybos gairėse. Remiantis baziniu medžiagų apykaitos greičiu, terminiu maisto poveikiu, fiziniu aktyvumu ir termoreguliacija.

Pagal kūno plotą

Formulė tinka vyresniems nei 20 metų žmonėms. Energijos sąnaudos (arba medžiagų apykaitos greitis) ramybės būsenoje yra proporcingos kūno paviršiaus plotui, paprastai išreiškiamos kcal vienam kvadratiniam metrui kūno paviršiaus ploto per valandą (kcal/m2/m). Kūno paviršiaus plotą galima apskaičiuoti pagal jūsų ūgį ir kūno svorį

Kalorijų skaičiavimas

Kodėl reikia skaičiuoti kalorijų skaičių per dieną?

Atsakymas paprastas – norėdami išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, turite žinoti, kiek kalorijų suvartoja jūsų kūnas. Jei norite numesti svorio, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Kalorijų gausite tik ką nors valgydami ar gerdami. O kalorijas tenka leisti nuolat – paties organizmo darbui, fizinei ir psichinei įtampai.

Vidutinis kalorijų skaičius per dieną

Paprastai moterims reikia 1500–2000 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Vyrams ši vertė didesnė – 2000-2500 kalorijų.

Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio ar priaugti svorio

Per internetinis skaičiuotuvas galite apskaičiuoti kalorijų poreikį, reikalingą egzistavimui, ir apskaičiuoti kalorijų skaičių norint numesti svorio, priaugti ar išlaikyti masę. Kalorijos skaičiuojamos pagal svorį, ūgį, amžių ir aktyvumą. Skaičiuoklė, atsižvelgdama į duomenis ir norimą svorį, apskaičiuos, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti, priaugti ar išlaikyti svorį. Paprastai skaičiavimai atliekami keliais metodais, kurie parodys apytikslį diapazoną. Tai daroma siekiant sumažinti kiekvieno atskiro skaičiavimo metodo paklaidą.

Minimalus kalorijų kiekis per dieną norint numesti svorio

Kalorijų skaičiaus apskaičiavimas rodomas stulpelyje „Svorio metimas“. "Extreme Weight Loss" parodys mažiausią galimą kalorijų kiekį, tačiau nerekomenduojama jų naudoti. Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį žemiau minimumo, kūnas pradės deginti ne tik riebalus, bet ir raumenis, kad gautų energijos. Sumažės medžiagų apykaitos greitis ir net nedidelis kalorijų perteklius bus sukauptas organizme. Be to, raumenys suvartoja kelis kartus daugiau energijos nei riebalų ląstelės. Todėl raumenų deginimas neduoda teigiamų rezultatų.

Zigzago kalorijos

Skaičiavimo rezultatai apima kalorijų skaičiavimo pagal dieną lentelę, vadinamą „zigzagu“. Manoma, kad geriausi rezultatai pasiekiami šiek tiek varijuojant dienos kalorijų, atsižvelgiant į vidutinę vertę.

Kaip skaičiuoti kilokalorijas

Kilokalorija yra tūkstantis kalorijų. Viena kalorija yra tai, kiek energijos reikia pašildyti 1 ml vandens 1 laipsniu. Tačiau yra ir maisto ar dietinė kalorija, lygi kilokalorijai. Ant produktų pakuočių produktų kalorijų kiekis gali būti nurodytas ir „kkak“, ir „cal“, ir tai žymės kilokalorijas.

Kalorijų skaičiavimo pavyzdys

Ana, ofiso darbuotojas, du vaikai. Atlieka buities darbus, kai nedirba. Jis sportuoja tris kartus per savaitę. Ūgis 163 cm, svoris 65 kg, amžius 35 metai. Nori numesti svorį iki 57 kg. Pagal Mifflin-San Zheor formulę per dieną suvartojamų kalorijų kiekis bus 1833 kcal, vidutiniškai 1918. Kad numestų svorio, Anna turi sumažinti savo dienos kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų per dieną, tai yra, suvartoti 1400 kcal.

Ar turėtumėte valgyti tiek pat kalorijų?

Galite laikytis tiek pat kalorijų per dieną, arba galite perkelti 200–500 kalorijų į ankstesnę ar kitą dieną nuo treniruotės dienos. Be to, jei svoris staiga sustoja (svorio plokščiakalnis), tada kalorijų valgymas pagal zigzago schemą padės jį nukelti nuo žemės.

Ar galima numesti svorio vien laikantis dietos?

Sulieknėti galima, tačiau sumažinus dienos kalorijų normą, žmogus netenka ne tik riebalų, bet ir raumenų. Stenkitės gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą, daryti pratimus, pridėti nedidelį fizinį aktyvumą

Svorio metimo greitis

Svorio augimo greitis

Idealiai tinka raumenų masės didinimui – 1 kg per mėnesį vyrams ir 0,5 kg per mėnesį moterims. Didelis padidėjimas padidins ne tik raumenų, bet ir riebalų kiekį.

Ar reikia gerti vandenį?

Norint numesti svorio, būtina gerti gryną vandenį.

Įspėjimas

Visi skaičiavimai yra pagrįsti matematinėmis ir statistinėmis formulėmis. Tačiau tik gydytojas gali pateikti tikslų įvertinimą ir rekomendacijas. Prieš pradėdami laikytis dietos ar keisdami lygius, pasitarkite su gydytoju. fizinė veikla.

Ne tik žmonės, kurie laikosi dietos ir lieknėja, turi laikytis savo individualaus kalorijų kiekio. Norint palaikyti formą, jaustis žvaliai ir energingai, reikia paskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną.

Mūsų medžiagoje sužinosite, kaip tai padaryti teisingai, koks turėtų būti vyrų ir moterų raciono kalorijų kiekis, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą ir amžių. Skaičiavimo formulė ir lentelės padės lengvai suprasti šią temą.

Dienos kalorijų norma apskaičiuojama atsižvelgiant į moterų ir vyrų amžių ir fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, jei jūs sportuojate ar naudojate savo protinius sugebėjimus darbo procese, tada jūsų dietos kalorijų kiekis turėtų būti didesnis. Jaunoms merginoms dienos norma turėtų būti didesnė nei vyresnėms moterims.

Kas yra kalorijos?

Kalorija yra energijos vienetas, esantis kiekviename maisto produkte ar gatavame skanėste ir išsiskiriantis juos dalijant.

Kilokalorija yra tūkstantis kalorijų. Energetinė vertė maistas nurodytas šiais vienetais (kcal.).

Norma reiškia reikiamą energijos kiekį, kurį jūsų kūnas kiekvieną dieną išleidžia judėjimui, miegui ir maisto virškinimui.

Riebalų, baltymų ir angliavandenių meniu

1. Baltyminis maistas turėtų sudaryti nuo 15 iki 30% viso jūsų suvartojamų kalorijų kiekio. Šią normą galite nustatyti naudodami paprastus skaičiavimus: savo svorį kilogramais padauginkite iš 0,8.
2. Netikėkite mitais, kad riebalai yra labai kenksmingi ir skatina svorio augimą. Jie yra būtini jūsų kūnui. Jų skaičius turėtų sudaryti ne mažiau kaip 25-35% dietos. Rekomenduojama nevartoti transriebalų, kurie iš tikrųjų gali sukelti ligas ir priaugti svorio.
3. Angliavandeniai turėtų būti jūsų valgiaraščio pagrindas – ne mažiau kaip 45-65% per dieną.

dienos kalorijų normos

Norma vyrams

Paros kalorijų norma turėtų būti apskaičiuojama atsižvelgiant į vyro fizinį aktyvumą ir amžių.

• Pavyzdžiui, jaunimui nuo 18 iki 30 metų, besilaikantiems sėslaus gyvenimo būdo, reikia suvartoti 2400 kcal., iki 50 metų – 2200. Tačiau vyrams po 50 metų pakaks 2000 kcal. per dieną.
• Esant vidutiniškai aktyviam fiziniam krūviui, atitinkamai toks skaičiavimas: 18-30 metų - 2800, 31-50 - 2600, po 50 - 2400.
• Jei vyras aktyviai sportuoja, lankosi sporto salėje, vadinasi, didėja ir dienos raciono kalorijų kiekis. Iki 30 metų patartina reguliariai suvartoti ne mažiau kaip 3000 kcal, po 31 ir iki 50 – 2800, o vyrams po 50 ir toliau sportuojantiems medikai pataria suvalgyti 2400 kcal. kasdien.

Norma moterims

• Sėdimas gyvenimo būdas: nuo 18 iki 25 metų - 2000 kcal., Po 25 ir iki 50 - 1800, tada norma per dieną turėtų būti sumažinta dar 200 vienetų.
• Esant vidutiniam aktyvumui: nuo 18 iki 25 - 2200, iki 50 - 2000 kcal., sulaukus 51 metų - 1800 kcal.
• Reguliariai sportuojant: iki 25 metų - 2400, nuo 26 iki 50 - 2200 kcal. Jei moteris ir toliau treniruojasi po 50 metų, dienos kalorijų norma turėtų būti sumažinta iki 2000 vienetų.

Dienos pašalpa nėščioms moterims

Jokiu būdu neklausykite kitų, kurie sako, kad nėštumo metu reikia valgyti „už du“. Dietos kaloringumą rekomenduojama padidinti 300-500 vienetų (tiek energijos kasdien reikia nėščiai moteriai normaliam vaisiaus vystymuisi.

Mes skaičiuojame kalorijas

Skaičiavimo formulė

Yra specialios formulės, kurios padės apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti kasdien, kad organizmas veiktų. Įvesdami duomenis nepamirškite nurodyti savo fizinio aktyvumo koeficiento. Galų gale, jūs turite pripažinti, kad nėra prasmės reguliariai alinti kūną sporto salė ir sumažinkite savo dienos kalorijas 50%. Jūs ne tik nenumesite svorio, bet ir prarasite raumenis, kuriuos pavyko priaugti.

Norėdami teisingai apskaičiuoti reikiamą dienos kalorijų kiekį, naudosime Harriso-Benedikto formulę.

Formulė vyrams: 66 + (13,7 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) - (6,8 x amžius).
Moterų formulė: 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) - (4,7 x amžius).

• su sėdimu gyvenimo būdu - 1,2;
• su plaučiais pratimas kelis kartus per savaitę - 1,375;
• su intensyvia sportine veikla 4-5 kartus per savaitę - 1,55;
• treniruojantis 5-7 kartus per savaitę ir aktyviam poilsiui – 1,725.

Apsvarstykite skaičiavimą 23 metų merginos, kuri 3 kartus per savaitę sportuoja namuose ir sveria 55 kg, pavyzdžiu. Naudodami moterims skirtą formulę, gavome bazinį metabolizmą:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) – (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Taigi, norėdama nepriaugti antsvorio ir neprarasti raumenų, mergina turėtų suvartoti 2583 kcal.

Svarbu ne tik apskaičiuoti dienos kalorijų normą, bet ir laiku ją koreguoti. Po mėnesio tokios mitybos verta įvertinti rezultatus. Jei nepavyko numesti svorio, gali tekti perskaičiuoti individualų suvartojamų kalorijų kiekį ir į savo gyvenimą įtraukti daugiau fizinio aktyvumo.

Žemiau galite pamatyti apytikslį dienos kalorijų kiekį.

Dienos kalorijų skaičiavimo lentelė

Dieta svorio metimui

• Jei bandote numesti svorio, jums nereikia visą laiką rašyti, kiek to suvalgėte per dieną. Pakanka atidžiai stebėti savo mitybą vieną ar dvi savaites, kad suskaičiuotumėte, kiek maisto paprastai suvalgote.
• Moterys ir vyrai, svajojantys sulieknėti, turėtų rūpintis ne tik suvalgomų kalorijų skaičiumi, bet ir kokybe. Žinoma, savo mitybą galite apskaičiuoti taip, kad į meniu būtų įtraukti keli marmeladai ar saldainiai. Tačiau nepersistenkite su saldumynais, alkoholiu ar mėgstamu greitu maistu. Tai labai greitai paveiks figūrą – „apelsino žievelės“ ar riebalų pavidalu ant skrandžio. Ir tai galioja ne tik moterims, bet ir vyrams.
• Nepamirškite rasti vidurio kelio. Eiti į kraštutinumus, valgyti mažiau nei 1000 kcal maisto neapsimoka. Jūsų kūnas pereis į taupymo režimą ir kaups energiją kitam bado streikui. Taigi, išgerdami stiklinę kefyro ir suvalgę vieną obuolį per dieną, svorio neteksite, o net pagerėsite.
• Sklando mitas, kad norint numesti svorio, tereikia sumažinti dietos kaloringumą, tačiau tai netiesa. Svorio netekimas įvyksta tik tada, kai sukuriate kalorijų deficitą (tai yra, jums reikia sudeginti daugiau nei suvalgyti). Štai kodėl nesujungus fizinio aktyvumo su svorio metimo procesu, svarstyklių rodyklė nepajudės.

Kaip tinkamai sumažinti savo dienos kalorijas

Norėdami numesti svorio, turite sukurti energijos deficitą. Tačiau per daug nesumažinkite dietos. Optimaliai - 15-20%. Tai idealus pasirinkimas laipsniškam svorio metimui, kuris nieko nereiškia neigiamų pasekmių dėl sveikatos. Metant svorį verta karts nuo karto perskaičiuoti dietos suvartojamų kalorijų kiekį, nes svoris keisis.

Daugumai moterų svorio metimo procesas vyksta daug lėčiau nei vyrų (dėl fiziologijos). Taigi neskubėkite mažinti savo dienos meniu kalorijų kiekio.

Racionas 1200 kcal. svorio metimui: vaizdo įrašas

Kiek kalorijų sudegina sportas?

Kad suprastumėte, kiek kalorijų per dieną jums reikia, turėtumėte žinoti, kiek jų kada sudeginama įvairių tipų sportas ir kita fizinė veikla.

Kilokalorijų suvartojimo per valandą lentelė sportuojant

Fizinis tipas apkrovų	Moterys	Vyrai	Kilokalorijų praradimas 1 kg svorio
Pasivažinėjimas dviračiu	230	295	3.5
Golfas	174	222	2.6
Stalo tenisas	360	460	5.5
Irklavimas	725	925	11
Bėk	535	684	8
Čiuožimo	304	388	4.6
Futbolas	390	500	6.4
Aerobika	470	590	5.4
Šokiai	415	540	6.5
šokinėjimo virve	450	530	7.7
Slidinėjimas	754	962	11.4
Plaukimas	580	740	8.8
Tenisas	405	518	6.2
Vaikščiojimas	203	255	3

Daugeliui žmonių žodis „dieta“ yra alkio, apribojimų ir alinančių treniruočių sinonimas. Nenorime laikytis dietos, tikimės sulieknėti valgydami mėgstamą maistą bet kuriuo metu. Patogiai numesti svorio ne visada įmanoma, o kaloringa svorio metimo dieta yra tiesioginis to įrodymas.

Maisto produktų kalorijų kiekio apskaičiavimas

Produktai abėcėlės tvarka

Jūsų idealus svoris – tai svoris, kurį pasiekęs užeisite į 5 aukštą be oro trūkumo, lengvai bėgate paskui išvykstantį autobusą ir nesijaudinate dėl savo kūno. Bet jei vis tiek manote, kad jums reikia numesti svorio, tada patikimiausias būdas yra skaičiuoti dienos kalorijų kiekis Meniu.

Ne paslaptis, kad sveika moteriškas kūnas Normaliam darbui pakanka 2,5 tūkstančio kalorijų, vyrams – 700 vienetų daugiau. Daugelis geros dietos“rekomenduojame šią normą sumažinti 2 kartus, todėl kalorijų lieka tik 1 tūkst., o tai yra katastrofiškai mažai.

Todėl prieš pradėdami dietą visiškai peržiūrėkite savo meniu ir pašalinkite iš jo maisto perteklių.

Taigi, pavyzdžiui, mėgstate valgyti saldumynus ar graužti spirgučius, ir tai jau yra apie 300 kcal per dieną. Sumuštinis su dešra ir saldžia arbata – visi 500 kalorijų, o dar pridėkite alkoholio, traškučių, greito maisto, suvalgyto prieš darbą.

skaičiuojant kalorijas. Mano patirtis teigiamos ir neigiamos pusės

Kaip numesti svorio? PP dieta 1200 kcal [laboratorinė treniruotė]

Dienos meniu. 1200 kcal. 6 valgymai per dieną. Kaip numesti svorio nevalgius.

Kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio?

Neretai nutinka taip, kad paskaičiavus valgiaraščio kaloringumą gaunamas įdomus skaičius: žmogus persivalgo 1-2 tūkstančiais kalorijų daugiau nei tikėtasi. Gali tekti gerokai sumažinti porcijas ir padalyti tai, kas buvo suvalgyta 1 kartą, iš 3.

Todėl prieš pradėdami laikytis dietos, norėdami numesti svorio, turėtumėte atlikti 5 paprastus veiksmus:

1. Peržiūrėjus meniu, suskaičiuojant visą „nematomą“ maistą. Atkreipkite dėmesį, kad saldi arbata ir kava yra kaloringas gėrimas, o ne „tik vandens – praslys ir aš nepastebėsiu“.
2. Pasirinkite maistą, kurio reikia jūsų kūnui. Makaronus ir sviestą keiskite daržovių salotomis, bandelę – neriebiu varškės ar avižinių dribsnių sausainiais, o sočią kopūstų sriubą – neriebiu triušienos ar veršienos sultiniu.
3. Nekankinkite alkio, o valgykite dažnai, tačiau porcijos svoris turi būti ne didesnis kaip 150-250 gramų, atsižvelgiant į skystį.
4. Kiek vandens išgeriate per dieną? Jei mažiau nei 1 litras, tuomet teks persikvalifikuoti ir išgerti 1,5–2.
5. Įsigykite knygą arba pažymėkite elektroninę maisto produktų ir paruoštų patiekalų kalorijų lentelių versiją.

Kaip numesti svorio skaičiuojant kalorijas?

Jau turime stebuklingą knygą su maisto produktų ir patiekalų kalorijų etiketėmis, kad galėtumėte pradėti mesti svorį. Svarbų vaidmenį šiame procese vaidina maistas ir jo paruošimo būdai. Juk kepta mėsa mažiau naudinga nei virta.

Nepradėkite dietos nuo ekstremalių valgiaraščių – norint numesti svorio pakaks 1,5–1,8 kcal. Atkreipkite dėmesį į savo gyvenimo ritmą:

1. Aktyviems žmonėms, užsiimantiems sportu ir sunkiu darbu, reikia nuo 1,5 iki 1,8 tūkstančio kalorijų per dieną.
2. Esant sėsliam gyvenimo būdui, norma gali būti sumažinta iki 1200 kcal.

Atminkite, kad net ir be sportinė veikla eikvojate energiją ir prarandate kalorijas kiekvieną minutę. Pirmoje dienos pusėje šis procesas intensyvesnis nei antroje. Paskaičiuokime: per 1 valandą treniruotės profesionalus šokėjas netenka iki 300 kcal. Tai yra, 10 valandų užsiėmimų - 3000 kcal, čia pridėkime bendrą 1500 kcal normą ir miego kainą, kuri yra apie 1,5 tūkst.

Pasirodo, trapi mergina išleidžia daugiau nei 5 tūkstančius kalorijų, tačiau šokėjos valgo labai mažai. Bet jie yra pripratę prie tokio ritmo. Ką daryti? Susikoncentruokite į save. Jei anksčiau per 24 valandas suvartojote 3500 kcal, tai per dietą suvalgykite 2 tūkst.

Kaip pasirinkti tinkamus receptus ir produktus svorio metimui skaičiuojant kalorijas?

1. Apribokite riebalų suvartojimą. Įrodyta, kad gyvulinių riebalų kalorijų kiekis yra 2 kartus didesnis nei angliavandenių kalorijų kiekis (9,1 kcal, palyginti su 4 kcal). Jei riebalų procentas meniu yra ne didesnis kaip 30, tada organizmas nejaučia poreikio didinti baltymų ir angliavandenių normą, dėl ko bendras dietos kalorijų kiekis sumažėja 10%.
2. Apribokite suvartojamo cukraus kiekį. Bet koks cukrus ir jo pakaitalai dėl natūralių savybių mainai padidina apetitą. Dėl to dažnai persivalgoma. Sveiko cukraus meniu turi būti ne daugiau kaip 20 gramų per dieną. O dietos kaloringumą jau sumažinome net 20 proc.
3. Padidinkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra maistinių skaidulų, suvartojimą, tai yra skaidulos (grūdai, daržovės ir vaisiai), pektinai. Šis maistas lėtai įsisavinamas ir geriau pasisotina. Suvalgę 100 gramų košės, 3-4 valandas nejausite alkio, vadinasi, nepersivalgysite.

Mityboje įprastos ir dietos meniu turėtų būti bent 2 garnyrai, 1 pirmasis skystas patiekalas, kelios riekelės sėlenų duonos, 2-3 vaisiai arba 200 gramų šviežių uogų, daugiau nei 300 gramų šviežių daržovių.

Dieta pagal kalorijas: meniu cheminė sudėtis ir kai kurios rekomendacijos

Cheminė jūsų meniu sudėtis atrodys taip:

1. Pusryčiai – 25% dienos vertės, tai reiškia 300 kcal.
2. Antrieji pusryčiai – 10% (120 kcal).
3. Pietūs - 35% normos (420 kcal).
4. Užkandis - 10%, tai yra, 120 kcal.
5. Vakarienė – 20%, vadinasi, 240 kcal.

Kaip išgyventi su 1200 kcal: kalorijų skaičiavimo dietos savaitės meniu pavyzdys

• Pusryčiai: 200 gramų šviežių kopūstų ir tarkuotų morkų salotų, salotas pagardinkite lašeliu daržovių aliejus. Salotoms – 50 gramų virtos dešros arba Vištiena, 1 kepalas ir arbata be cukraus.
• Antrieji pusryčiai: stiklinė citrinų želė (60 kcal), 100 gramų citrusinių vaisių želė (69 kcal).
• Pietūs: 150 g pupelių sriubos (100 kcal), 150 g kiaulienos kepsnio su daržovėmis (150 kcal), 200 ml šermukšnių arbata(20 kcal), 100 gramų bulvinių sausainių (69 kcal).
• Užkandis: 200 ml iš ekstrakto paruoštos giros (20 kcal), 2 kepaliukai (20 gramų) su plonu abrikosų uogienės sluoksniu (90 kcal).
• Vakarienė: 100 gramų birių grikių (100 kcal), 100 gramų virtos vištienos filė (113 kcal), 200 ml obuolių arbatos (34 kcal).
• Prieš miegą stiklinė kefyro (55 kcal).

Kalorijų lentelė ir internetiniai skaičiuotuvai

Šiandien yra elektroniniai asistentai, kurie skaičiuoja ne tik kalorijas, bet ir baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekį konkrečiame patiekale. Skaičiuoklė apskaičiuoja naudingų komponentų nuostolius termiškai apdorojant mėsą, žuvį, daržoves ir vaisius.

Dieta pagal kalorijas: kaip alkaną savaitę paversti skania švente

Maisto kalorijų kiekis nurodomas pagal 100 gramų gatavo patiekalo.

Pirmas valgis:

1. Sriubos tyrė iš cukinijų, morkų, imbiero šaknies, lęšių, salierų su druska – 34 kalorijos.
2. Sūrio kreminė sriuba su lydytu sūriu, pievagrybiais, bulvėmis ir svogūnai- 36 kalorijos.
3. Tiršta sriuba iš salierų, svogūnų, imbiero šaknų ir grietinės 10% – 50 kalorijų.
4. Sriuba su ryžiais, vištienos kepenėlėmis, svogūnais ir morkomis – 42 kalorijos.

Antrieji kursai:

1. Troškinti kopūstai su pievagrybiais, virti 1 valg. šaukštas augalinio aliejaus - 66 kalorijos.
2. Daržovių troškinys iš saldžiųjų paprikų, baklažanų, pomidorų ir morkų – 102 kalorijos.
3. Menkės troškinys, 1 kiaušinis, 1,5% pieno ir svogūnai - 75 kalorijos.

1. Pievagrybių kepurėlės, įdarytos krevetėmis ir grietine - 55 kalorijos.
2. Agurkų salotos, kopūstai, vištos krūtinėlė ir neriebus kietasis sūris su alyvuogių aliejumi – 62 kalorijos.
3. Kepti kiaušiniai su pomidorais, žalieji svogūnai po 1 valg. šaukštas alyvuogių aliejaus - 150 kalorijų.

1. Kefyro kokteilis su imbieru, raudonaisiais pipirais – 60 kalorijų.
2. Smoothies su braškėmis, kefyru 1% - 34 kalorijos.
3. Latte – kava su pienu 1,5% – 38 kalorijos.

1. Avižų sėlenų bandelės be kiaušinių – 132 kalorijos.
2. Sūrio pyragas iš pieno, želatinos ir medaus, gabalėlis juodojo šokolado – 111 kalorijų.
3. Neriebus varškės pyragas, aguonos, sėlenos, 1,5% pienas, avižų sėlenos su medumi - 140 kalorijų.