Kasdienis kalorijų kiekis. Dienos dieta: sveikai maitinkitės. Kas lemia dietos kaloringumą

Mitybos kaloringumas – tai paros suvartojamo maisto kiekio, reikalingo organizmo funkcionavimui užtikrinti, atlikti visus būtinus biocheminius ir fiziologinius procesus, palaikyti kūno temperatūrą, palaikyti įvairių sistemų ir organų veiklą, rodiklis. užsiimti įvairia žmogaus veikla.

Visiems minėtiems organizmo procesams palaikyti reikalingas kalorijų kiekis tiesiogiai priklauso nuo žmogaus kūno svorio, ūgio, amžiaus ir lyties. Pavyzdžiui, moterims jo norma yra 15% mažesnė nei vyrų, tačiau nėštumo metu moterų mitybos kalorijų kiekis turėtų padidėti 15–25% įprastos normos.

Fiziologinis energijos poreikis suaugusiems vyrams svyruoja nuo 2000 kcal iki 4100 kcal per dieną, o moterims – nuo ​​1700 kcal iki 3000 kcal per dieną. Vaikams iki vienerių metų fiziologinis energijos poreikis yra 100-115 kcal 1 kg kūno svorio per dieną, o vaikams nuo vienerių iki 18 metų - nuo 1100 kcal iki 2800 kcal per parą, padidėjus. kalorijų norma paauglystėje.

Taip pat žmogaus mitybos kalorijų kiekiui įtakos gali turėti gyvenamosios vietos pasikeitimas, kurį lydi klimato kaita, pavyzdžiui, nuo subtropinio iki vidutinio šaltumo, o tai, savaime suprantama, padidins organizmo energijos sąnaudas prisitaikymui toks šaltas klimatas, o suvartojamų kalorijų skaičių teks padidinti apie 15 % .

Pusryčių kalorijos

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgymas, nes jie aprūpina organizmą energija visai dienai. Kaloringi pusryčiai suaugusiems, atsižvelgiant į režimą tinkama mityba, yra nuo 300 iki 600 kcal, nei daugiau, nei mažiau.

Meniu, kurio pusryčių kalorijų kiekis neviršija 500 kcal, pavyzdžiai yra labai skanių patiekalų, yra:

• Du pilno grūdo kvietiniai vafliai su klevų sirupu ir mėlynėmis;
• Viena porcija omleto su špinatais ir keptos šoninės gabalėliais su dviem skrudintais viso grūdo skrebučiais;
• Viena porcija granolos ir moliūgų parfė;
• Pilno grūdo riestainis, tartaletės arba riestainiai su naminiu lydytu sūriu, žolelėmis ir pomidorais;
• Du bananiniai blyneliai su žemės riešutų sviestu;
• Viena porcija naminio jogurto su uogų ar vaisių gabalėliais;
• Šviežių daržovių salotos su žolelėmis, užpiltos alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis;
• Daržovių ir vaisių šviežiai spaustos sultys.

Viena porcija reiškia, kad gatavo patiekalo tūris yra 200-250 g, tik tada pusryčių kalorijų kiekis neviršys nurodytos normos. Tokie pusryčiai ne tik gerai numalšina alkį, bet ir aprūpina organizmą skaidulomis, vitaminais ir makroelementais, taip pat tinka tiems, kurie stebi savo svorį, leidžia išlaikyti nedidelį suvartojamų kalorijų kiekį.

Kalorijos pietums

Pietūs yra antras pagal svarbą organizmo valgymas po pusryčių. Labai svarbu, kad jis būtų sotus ir nebūtų alkanas, antraip per vakarienę yra galimybė atsipalaiduoti ir persivalgyti. Pietų kalorijų kiekis turėtų būti 35–40 proc dienpinigių kalorijų kiekis ir svyruoja nuo 500 iki 800 kcal.

Valgiaraštyje, kurio kalorijų kiekis neviršija 800 kcal, naudingi produktai yra mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai, pieno produktai, įvairios sriubos ir sultiniai, grybai ir ankštiniai augalai. Taip pat per pietus galite suvalgyti kokį nors savo gamintą desertą – tik taip būsite tikri, kad jis bus sudarytas iš sveikų ir šviežių ingredientų, o ne iš sočiųjų transriebalų ir lengvųjų angliavandenių, kurių naudojimas veda prie kaupimosi. riebalų ir antsvorio organizme . Dėl pietų kaloringumo – tinkamai paruoštas desertas Neigiama įtaka nepadarys, svarbiausia nepersistengti su porcijomis. Skanių ir sveikų desertų receptai yra šie:

Pietų kalorijų kiekis su tokiais desertais labai nepadidės, o tokių skanių patiekalų naudojimas turi teigiamą poveikį žmogaus sveikatai ir nuotaikai.

Vakarienės kalorijos

Vakarienė yra vienodai svarbus valgis kartu su pietumis ir pusryčiais, todėl neturėtumėte jos praleisti net bijodami pasipelnyti antsvorio, nes tai turi įtakos bendram žmogaus suvartojamų kalorijų kiekiui. Svarbu atsiminti, kad vakarienė turėtų baigtis 3-4 valandas prieš miegą, susidedanti iš lengvų patiekalų, o jo priėmimo metu gauto maisto kalorijų kiekis neturėtų viršyti ketvirtadalio visų per dieną suvartojamų kalorijų. Vidutiniškai jis svyruoja nuo 250 iki 500 kcal vienu metu. Idealūs valgiaraščio produktai, kurių kalorijų kiekis neviršija aukščiau nurodytos normos, yra troškintos arba keptos daržovės, salotos, virta mėsa ir žuvis, neriebus kefyras ir žalioji arbata su medumi.

Atsižvelgiant į visus aukščiau pateiktus patarimus dėl kalorijų kiekio, pusryčių, pietų ir vakarienių, svarbu nepamiršti užkandžių, kuriems idealus maistas yra riešutai, vaisiai ir pieno produktai, taip pat suvalgyti ne mažiau kaip 1,5 litro paprasto ar. mineralinis vanduo per dieną.

Maisto ir dietos kalorijų kiekis sukelia aršias diskusijas – kokia turėtų būti dieta, kiek kalorijų? Ypač slegia įvairių „svorio metimo“ sistemų tendencija sutelkti dėmesį į dienos kalorijų suvartojimo mažinimą.

Ne kartą susiduriu su tuo, kad žmonės mano, kad 1200 kalorijų suvalgyti yra norma, o tuo pačiu metu svoris nė kiek nenukrenta. Ir jie turi tik vieną išeitį – dar labiau sumažinti kalorijų kiekį. Ir tai yra griežčiausi maisto apribojimai ir dėl to gedimai.

Specialiai radau lenteles su mitybos ir mitybos normomis, kad matytum kiek kaloriju reikia per diena?

Pagarbiai, Natalija.

Gyventojų klasifikacija pagal fizinio aktyvumo grupes

Gyventojai skirstomi į fizinio aktyvumo grupes, kur

I grupė – tai labai mažo fizinio aktyvumo žmonės, psichikos darbuotojai;

II grupė – lengvą fizinį darbą dirbantys asmenys;

III grupė - vidutinio sunkumo fizinio darbo darbuotojai;

IV grupė - sunkaus fizinio darbo darbuotojai, o šiai kategorijai taip pat priklauso sportininkai, tai yra, šiuolaikine terminija kalbant, žmonės, kurie aktyviai užsiima fitnesu.

V grupė skirta tik vyrams, joje dalyvauja labai sunkaus fizinio darbo darbuotojai ir profesionalūs sportininkai treniruočių metu.

Vyrų fiziologinio energijos ir maistinių medžiagų poreikio normos

Rodikliai (per dieną)
	aš (1,4)			II (1.6)			III (1,9)			IV (2.2)			V(2.5)
	Amžiaus grupės
	18-29 metų amžiaus	30-39 metų amžiaus	40-59 metų amžiaus	18-29 metų amžiaus	30-39 metų amžiaus	40-59 metų amžiaus	18-29 metų amžiaus	30-39 metų amžiaus	40-59 metų amžiaus	18-29 metų amžiaus	30-39 metų amžiaus	40-59 metų amžiaus	18-29 metų amžiaus	30-39 metų amžiaus	40-59 metų amžiaus	Vyrai, vyresni nei 60
	Energija ir makroelementai
Energija, kcal	2450	2300	2100	2800	2650	2500	3300	3150	2950	3850	3600	3400	<4200	3950	3750	2300
Baltymai, g	72	68	65	80	77	72	94	89	84	108	102	96	117	111	104	68
Riebalai, g	81	77	70	93	88	83	110	105	98	128	120	113	154	144	137	77
Angliavandeniai, g	358	335	303	411	387	366	484	462	432	566	528	499	586	550	524	335

Moterų fiziologinio energijos ir maistinių medžiagų poreikio normos

Rodikliai (per dieną)	Fizinio aktyvumo grupė (fizinio aktyvumo indeksas)
	aš (1,4)			II (1.6)			III (1,9)			IV (2.2)
	Amžiaus grupės
	18-29 metų amžiaus	30-39 metų amžiaus	40-59 metų amžiaus	18-29 metų amžiaus	30-39 metų amžiaus	40-59 metų amžiaus	18-29 metų amžiaus	30-39 metų amžiaus	40-59 metų amžiaus	18-29 metų amžiaus	30-39 metų amžiaus	40-59 metų amžiaus		Moterys virš 60 metų
	Energija ir makroelementai
Energija, kcal	2000	1900	1800	2200	2150	2100	2600	2550	2500	3050	2950	2850		1975
Baltymai, g	61	59	58	66	65	63	76	74	72	87	84	82		61
Riebalai, g	67	63	60	73	72	70	87	85	83	102	98	95		66
Angliavandeniai, g	289	274	257	318	311	305	378	372	366	462	432	417		284

Nėščioms ir žindančioms moterims suteikiamos papildomos dienos kalorijos

Vaikų fiziologinio energijos ir maistinių medžiagų poreikio normos

* Energijos, baltymų, riebalų ir angliavandenių rodikliai vaikams nuo 1 metų pateikiami 1 kg kūno svorio. Tuo pačiu metu baltymų rodikliai normalizuojami vaikams, maitinamiems dirbtiniu maitinimu - vaikams, maitinantiems krūtimi, baltymų normavimas nenumatytas.

Vidutinis bazinis metabolizmas

„Rospotrebnadzor“ taip pat nustato vidutinį bazinį metabolizmo greitį (BMR). Tai yra minimalus energijos kiekis, reikalingas gyvybiniams procesams vykdyti, tai yra energijos sąnaudos visiems fiziologiniams, biocheminiams procesams atlikti, kūno organų ir sistemų funkcionavimui esant šiluminio komforto būsenai (20). laipsnių Celsijaus), visišką fizinį ir protinį poilsį tuščiu skrandžiu. Šiuose rodikliuose atsižvelgiama ne tik į lytį ir amžių, bet ir į svorį.

Tiksliausias būdas nustatyti individualų energijos ir makroelementų poreikį naudojant Rospotrebnadzor duomenis yra padauginti SBI iš atitinkamo fizinio aktyvumo koeficiento.

Pagrindinis metabolizmo greitis (BMR), kcal

Vyrai					Moterys
Kūno svoris, kg	18-29 metų amžiaus	30-39 metų amžiaus	40-59 metų amžiaus	Virš 60 metų	Kūno svoris, kg	18-29 metų amžiaus	30-39 metų amžiaus	40-59 metų amžiaus	Virš 60 metų
50	1450

Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną? Šiame puslapyje galite apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį (bazinį metabolizmo greitį) ir dienos kalorijų poreikį, kad išlaikytumėte esamą svorį.

Į skaičiuotuvą įveskite visus reikiamus duomenis ir spustelėkite mygtuką „Apskaičiuoti“. Žemiau esančioje lentelėje gausite du svarbius, griežtai individualius savo kūno parametrus.

BX yra energijos (kalorijų) kiekis, reikalingas organizmui palaikyti visiško poilsio būsenoje. Tai energija, kurią išleidžiate net ir visiškai nejudėdami. Jei žmogus pradeda judėti, jo energijos sąnaudos, žinoma, didėja proporcingai fizinių pastangų kiekiui ir intensyvumui. Taip pat žinoma, kad kuo didesnė raumenų masė, tuo didesnis bazinis medžiagų apykaitos greitis, nes treniruoti raumenys išleidžia daug energijos net ir ramybėje (apie 50 kcal per dieną 1 kg raumenų). Cm. .

Kiek kalorijų vidutiniškai reikia žmogui per dieną?

dienos kalorijų poreikis yra su maistu gaunamų kalorijų skaičius, reikalingas esamam svoriui palaikyti. Jei bandote sumažinti svorį, stenkitės, kad jūsų dietos kalorijų kiekis būtų mažesnis už šį rodiklį bent 5-10%. Jei jums reikia priaugti svorio, pabandykite suvartoti daugiau kalorijų nei šis rodiklis. Cm. .

Suvartokite tiek kalorijų per dieną, kiek suvartotų jūsų norimo svorio žmogus.

Čia įveskite savo duomenis kalorijų skaičiavimui

Žinodami savo bazinį metabolizmo greitį (BMR), galite sumaniai apskaičiuoti savo mitybą, kad išlaikytumėte tą patį svorį. Žemiau yra Harriso-Benedikto lentelė, leidžianti apskaičiuoti savo dienos raciono kalorijų kiekį, remiantis bazinio metabolizmo greičio verte ir fizinio aktyvumo laipsniu.

Ši lentelė yra šios skaičiuoklės pagrindas, leidžiantis nustatyti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną.

Bazinis medžiagų apykaitos greitis apskaičiuojamas pagal specialią formulę. Šiuo metu Muffin-Jeor formulė, gauta 1990 m., yra laikoma tiksliausia formule:

P = 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius (metai) + pastovus (vyrams ir moterims skiriasi)

Anksčiau buvo naudojama Harriso-Benedikto formulė, kuriai šiuo metu jau sukanka 90 metų. Kaip parodė 2005 metais atlikta apklausa, dėl reikšmingo žmonių gyvenimo būdo pasikeitimo per pastarąjį šimtmetį senoji formulė yra 5% tikslesnė nei dabartinė.

Taigi abiejų formulių trūkumas yra tas, kad jose neatsižvelgiama į raumenų procentą organizme, nors, kaip jau žinome, medžiagų apykaitos greitį tiesiogiai veikia raumenų masė. Todėl Ketch-McArdle formulė, pagrįsta tik šiuo rodikliu, yra teisingesnė:

P = 370 + 21,6 * LBM (kg)

kur LBM yra kūno svoris atėmus riebalus. Belieka tik įvertinti riebalų kiekį. Tai galima padaryti (nors ir labai apytiksliai) naudojant „YMCA formulę“, pagrįstą 3 parametrais (lytis, svoris, juosmens apimtis). Ši formulė atrodo taip.

Vyrams:

Riebalų procentas = (4,15 * juosmens_apimtis - 0,082 * svoris - 98,42) / svoris

Moterims:

Riebalų procentas = (4,15 * juosmens_apimtis - 0,082 * svoris - 76,76) / svoris

Šis skaičiuotuvas automatiškai apskaičiuoja bazinį medžiagų apykaitos greitį naudodamas visas aukščiau pateiktas formules ir parodo, kiek kalorijų jums reikia per dieną, atsižvelgiant į jūsų fizinio aktyvumo lygį.

Kūnui gyventi reikia energijos. Jo šaltinis yra maistas – skaidant jį sudarančias maistines medžiagas gaunama energija, kurią matuojame kalorijomis. Maisto kalorijų kiekis yra labai svarbus mūsų gyvenimui.. Jei suvartosime mažiau kalorijų nei reikia, tada neužteks energijos pilnavertiškai judėti, dirbti, mokytis, mūsų organizmas turės ieškoti būdų, kaip gauti papildomos energijos (pavyzdžiui, skaidant riebalus) arba tiesiog sulėtinti. medžiagų apykaitos medžiagų, kurios ne pačiu geriausiu būdu paveiks mūsų savijautą. Jei suvartojamo maisto kalorijų kiekis yra didesnis nei suvartojamos energijos, tai neišvengiamai sukels antsvorio atsiradimą. Būtina kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, jei bijote dėl savo figūros.

Kas lemia maisto kaloringumą

Maisto kalorijų šaltinis yra jo maistinės medžiagos – riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Daugiausia kalorijų yra riebaluose, 2 kartus mažiau – baltymuose ir angliavandeniuose. Visos šios maistinės medžiagos yra labai svarbios mūsų organizmui, ir jas jis turi gauti tam tikru kiekiu.

Pagrindinis mūsų kūno kuras yra angliavandeniai, jie lengvai apdorojami ir prisotina mus energija. Baltymai virškinami labai ilgai, o riebalai dar ilgiau ir sunkiau. Kuo daugiau riebalų produkte – tuo didesnis šio produkto kalorijų kiekis ir tuo daugiau riebalų organizmas nesugebės suskaidyti, vadinasi, tiesiog išsiųs juos „į sandėlį“ – į riebalinį audinį. Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, taip pat gali sukelti sotumą – jei angliavandenių bus per daug, tai tie, kurių organizmas nesuvartoja, taip pat virsta riebalais.

Maisto kalorijų kiekis priklauso nuo šių maistinių medžiagų kiekio jame ir jų santykio.. Jei teisingai apskaičiavote sau suvartojamų kalorijų kiekį ir susidarėte dietą, tada mesdami svorį tikrai nebaduosite, tačiau jei sudarydami dietą neatsižvelgsite į įvairių maistinių medžiagų kiekį maiste, galite susiduri su tuo, kad jau pavalgei, bet vis tiek nori valgyti. Pavyzdžiui, jūsų pusryčių kalorijų kiekis turėtų būti 400 kcal. Galima suvalgyti lėkštę avižinių dribsnių su džiovintomis slyvomis ir stikline kefyro, galima suvalgyti 4 kiaušinių omletą, skrebučius, riekelę sūrio, arbatą ir obuolį, arba suvalgyti 1 keptą bulvių paplotėlį ar pusę šokolado plytelės. ka daugiau valgai? Turėdamas tą patį kalorijų kiekį, maistas gali jus įvairiai prisotinti, būti žalingas ar naudingas kūnui ir figūrai.

Kalorijų ribos

Galbūt girdėjote terminą „kalorijų turinio koridorius“. Tai yra skirtumas tarp didžiausio ir minimalaus kalorijų kiekio, kurį galite suvartoti per dieną, norėdami išlaikyti savo svorį arba numesti svorio.

Viršijus viršutinę suvartojamų kalorijų ribą, kyla grėsmė jūsų figūrai. Peržengti apatinę ribą pavojinga sveikatai. Jei lieknėjate, tai kuo greičiau metate svorį, tuo didesnė tikimybė, kad numesti kilogramai sugrįš, saugiausia yra numesti 2-3 kg per mėnesį.

Norėdami sužinoti savo suvartojamų kalorijų ribas, patys apskaičiuokite dienos kalorijų normą. Jis apskaičiuojamas pagal formulę:

• vyrams: 660+ (13,7 x kūno svoris kg) + (5 x ūgis cm) - (6,8 x amžius metais);
• moterims: 655 + (9,6 x kūno svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) - (4,7 x amžius metais).

Tada gautą vertę padauginkite iš savo fizinio aktyvumo koeficiento:

• mažas aktyvumas, sėdimas darbas: 1,2;
• vidutinis aktyvumas (nesunkus fizinis krūvis 1-3 kartus per savaitę): 1,375;
• didelis aktyvumas (intensyvi fizinė veikla 3-5 kartus per savaitę): 1,55;
• labai aktyvus (intensyvi fizinė veikla 6-7 kartus per savaitę): 1,725;
• ekstremalus fizinis krūvis (intensyvus fizinis krūvis du kartus per dieną, sunkus fizinis darbas, varžybos ir kt.): 1.9.

Vertė, kuri pasirodė, yra jūsų dienos kalorijų norma. Jei jį vartosite, svoris nepriaugs ir nesumažės. Norėdami numesti svorio nepakenkiant sveikatai, sumažinkite šią sumą 20%. Šis tarpas tarp pirmosios ir antrosios vertės bus jūsų kalorijų koridorius. Pagal jį galima sudaryti valgiaraštį su maisto kaloringumu, naudojant duomenis apie produktų sudėtį ir energetinę vertę ant maisto pakuočių ar internete. Jei nesilaikysite kalorijų normų, neturėsite problemų su figūra.

Sudarome meniu su produktų kaloringumu

Kalorijų skaičiavimą labai supaprastinsite, jei kiekvieną dieną sukursite sau meniu su kalorijų turiniu – taip suplanuosite tam tikro kalorijų skaičiaus suvartojimą per dieną ir jums bus lengviau neperžengti kalorijų kiekio ribų.

Atkreipkite dėmesį, kad pusryčių (įskaitant antruosius pusryčius) kalorijų kiekis turėtų sudaryti apie 40 % dienos kalorijų normos. Nebijokite priaugti svorio – tai, ką suvartojote per pusryčius, per dieną turės laiko sunaudoti, tačiau didelis pusryčių kaloringumas suteiks energijos visai dienai. Pietų kalorijų kiekis turėtų būti šiek tiek mažesnis, apie 30%. Tai, kaip ir pusryčiai, turėtų būti sotūs, bet jei angliavandeniai turėtų būti pagrindinis pusryčių kalorijų šaltinis, tada pietų kaloringumą didžiąją dalį turėtų sudaryti baltymai. Tarp pietų ir vakarienės būtinai užkąskite – tai leis nepersivalgyti vakarienės metu ir taip sumažins virškinimo sistemos apkrovą prieš miegą. Tačiau vakarienė turėtų būti kuo lengvesnė.

Pavyzdinis dienos kalorijų meniu

Pusryčiai: paimkite 50 g avižinių dribsnių, užpilkite verdančiu vandeniu, įberkite 25 g graikinių riešutų, šaukštą medaus ir 40 g džiovintų slyvų, išmaišykite ir 3-4 minutes dėkite į mikrobangų krosnelę. Pusryčių pabaigoje išgerkite stiklinę žaliosios arbatos be cukraus.

Pusryčių kalorijos: 435 kcal.

Likus 2 valandoms iki pietų galite užkąsti arbatos su avižiniais sausainiais (2 vnt.)

Užkandžių kalorijos: 120 kcal.

Pietūs: per pietus būtinai valgykite sriubą. Vartodami skystą maistą sumažinsite bendrą pietų kaloringumą – juk sriubos yra sočios ir kartu mažai kaloringos. Pavyzdžiui, suvalgykite lėkštę kopūstų sriubos su mėsa, puodelį (200 g) bigų, 50 g virtos jautienos ir riekelę ruginės duonos.

Pietų kalorijų kiekis: 440 kcal.

Pietums išgerk obuolį.

Kalorijų užkandis: 80 kcal.

Vakarienė: vakarienei naudinga valgyti lengvai virškinamus baltymus – kiaušinį ar pieną. Pavyzdžiui, paruoškite varškės ir morkų troškinį (100 g neriebios varškės, 1 tarkuota morka, 1 kiaušinis).

Kalorijų vakarienė: 170 kcal.

Prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro (95 kcal).

Bendras kalorijų kiekis per dieną buvo 1345 kcal. Kaip matote, iš anksto sudarytas kalorijų meniu visai nebuvo „alkanas“ ir tuo pačiu leido suvalgyti mažiau kalorijų, nei tuo atveju, jei nebūtum susiplanavęs savo kasdienės mitybos. Tokį meniu su kalorijomis sudaryti labai patogu pasitelkus specialias išmaniesiems telefonams skirtas programas – kalorijų skaitiklius. Jie automatiškai skaičiuoja visas kalorijas, kai į juos įvedate produktų ar patiekalų pavadinimus ir jų kiekį, parodo bendrą visos dienos kalorijų kiekį, dietos maistinę sudėtį, veda svorio pokyčių statistiką.

Jei jums patiko šis straipsnis, balsuokite už jį:(88 balsai) 2008 m. Rusija oficialiai nustatė dienos raciono kalorijų kiekį, atsižvelgdama į skirtingų gyventojų grupių lytį, amžių ir fizinio aktyvumo lygį.

Rusijoje oficialiai priimta racionalios mitybos koncepcija atsispindi Rospotrebnadzor metodinėse rekomendacijose. Šis dokumentas nustato fiziologinius energijos ir makroelementų reikalavimus vyrams ir moterims (atsižvelgiant į amžių ir fizinio krūvio intensyvumą), taip pat vaikams (atsižvelgiant į amžių).

„Rospotrebnadzor“ sukurti standartai yra sudaryti atsižvelgiant į tai, kad dietos energetinė vertė turi atitikti energijos sąnaudas, o suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis turi turėti tam tikrą santykį.

Kur galioja oficialios kalorijų ribos

Lentelėse pateikti rodikliai yra orientaciniai ir vidutiniai, jie pirmiausia naudojami planuojant maisto pramonę ir žemės ūkį, teikiant maitinimą valstybinėse organizacijose, įskaitant medicinos ir sveikatingumo kurortus. Šios normos naudojamos propaguojant gyventojų tarpe principus sveika mityba, jie orientuoti į praktiškai sveikus žmones.

Gyventojų klasifikacija pagal fizinio aktyvumo grupes

Gyventojai skirstomi į fizinio aktyvumo grupes, kur I grupė – labai mažo fizinio aktyvumo žmonės, psichikos darbuotojai; II grupė – lengvą fizinį darbą dirbantys asmenys; III grupė - vidutinio sunkumo fizinio darbo darbuotojai; IV grupė - sunkaus fizinio darbo darbuotojai, o šiai kategorijai taip pat priklauso sportininkai, tai yra, šiuolaikine terminija kalbant, žmonės, kurie aktyviai užsiima fitnesu. V grupė skirta tik vyrams, joje dalyvauja labai sunkaus fizinio darbo darbuotojai ir profesionalūs sportininkai treniruočių metu.

Vyrų fiziologinio energijos ir maistinių medžiagų poreikio normos

Rodikliai (per dieną)

Amžiaus grupės

Vyrai, vyresni nei 60

Energija ir makroelementai

Energija, kcal

Angliavandeniai, g

Moterų fiziologinio energijos ir maistinių medžiagų poreikio normos

Rodikliai (per dieną)

Fizinio aktyvumo grupė (fizinio aktyvumo indeksas)

Amžiaus grupės

Moterys virš 60 metų

Energija ir makroelementai

Energija, kcal

Angliavandeniai, g

Nėščioms ir žindančioms moterims suteikiamos papildomos dienos kalorijos

Vaikų fiziologinio energijos ir maistinių medžiagų poreikio normos

Rodikliai per dieną*	Amžiaus grupės
								11-14 metų berniukai	11-14 metu mergaites	14-18 metų, berniukai	14-18 metu mergaites
Energija, kcal
Angliavandeniai, g

* Energijos, baltymų, riebalų ir angliavandenių rodikliai vaikams nuo 1 metų pateikiami 1 kg kūno svorio. Tuo pačiu metu baltymų rodikliai normalizuojami vaikams, maitinamiems dirbtiniu maitinimu - vaikams, maitinantiems krūtimi, baltymų normavimas nenumatytas.

Vidutinis bazinis metabolizmas

„Rospotrebnadzor“ taip pat nustato vidutinį bazinį metabolizmo greitį (BMR). Tai yra minimalus energijos kiekis, reikalingas gyvybiniams procesams vykdyti, tai yra energijos sąnaudos visiems fiziologiniams, biocheminiams procesams atlikti, kūno organų ir sistemų funkcionavimui esant šiluminio komforto būsenai (20). laipsnių Celsijaus), visišką fizinį ir protinį poilsį tuščiu skrandžiu. Šiuose rodikliuose atsižvelgiama ne tik į lytį ir amžių, bet ir į svorį.

Tiksliausias būdas nustatyti individualų energijos ir makroelementų poreikį naudojant Rospotrebnadzor duomenis yra padauginti SBI iš atitinkamo fizinio aktyvumo koeficiento.

Pagrindinis metabolizmo greitis (BMR), kcal

Apie santykį tarp vidutinio ir individo

Minėtų standartų kūrėjai specialiai pabrėžia, kad rodikliai yra grupinio pobūdžio ir atsižvelgia būtent į fiziologinį poreikį. Kiekvieno žmogaus individualus poreikis ir net vidutinis poreikio lygis viena ar kita kryptimi skirsis nuo šių rodiklių. Statistika rodo, kad maždaug pusės gyventojų individualus poreikis yra didesnis nei vidutinis, o kita pusė – mažesnis.

Ekspertas: Galina Filippova, bendrosios praktikos gydytoja, medicinos mokslų kandidatė

Medžiagoje naudojamos nuotraukos, priklausančios shutterstock.com