Kokios daržovės naudingos raumenims. Mityba raumenų auginimui. Geriausias maistas raumenų masės augimui

Norint sėkmingai priaugti raumenų masės, kurios siekia daugelis žmonių, reikia tinkamai maitintis. Taip pat būtina nepamiršti ir treniruočių sistemos (straipsnis apie treniruočių schemą norint priaugti masę), be kurios apie jokius raumenis neturėtumėte net svajoti.

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, siekiant tikslo, yra pagrindinė tinkamos mitybos kūrimas.

Būtent vadovaudamiesi pagrindiniais mitybos principais greičiausiai galėsite savarankiškai sudaryti savo mitybą iš „tinkamų“ maisto produktų, kurie padės šiuo klausimu.

Mitybos principai raumenų augimui

Valgymo dažnumas

Žinoma, vienas iš svarbiausių momentų siekiant šio tikslo yra tai, kaip dažnai žmogus valgo. Šis elementas leidžia siųsti į žmogaus kraują visas reikalingas maistines medžiagas, kurios yra svarbios raumenų masės augimui ir ne tik.

Ne paslaptis, kad mūsų organizmui reikia statybinė medžiaga„Riebalų, baltymų ir angliavandenių pavidalu, o jei jų organizme nėra tinkamu metu, tai stabdo taip vadinamą raumenų augimą ir taip kliudo siekti tikslo.

Šiuo atžvilgiu geriausias pasirinkimas tiems, kurie nori priaugti raumenų masės, yra 5–6 valgymai per dieną, kurių dažnis ne didesnis kaip 3 valandos.

Taigi, organizmui bus daug lengviau virškinti maistą, gaudamas sistemingą maistinių medžiagų (riebalų, baltymų ir angliavandenių) dozę.

Maisto kalorijų kiekis

Žmogaus suvartojamo maisto kaloringumas taip pat vaidina svarbų vaidmenį siekiant tikslo. Atminkite, kad kūnas leis kūno raumenims augti tik tuo atveju, jei gaunamos maisto energijos kiekis viršys sudegintą. Šiuo principu šiandien remiasi daugelis dietų.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių harmonija

Šiais laikais yra priimtos normos, leidžiančios pasirinkti tinkamą maistinių medžiagų derinį:

• Angliavandeniai. Šios maistinės medžiagos kiekis maiste turėtų svyruoti nuo 50-60% (straipsnis apie lėtus angliavandenius);
• Voverės– 30-35% suvartojamo maisto (straipsnis apie daug baltymų turinčius maisto produktus);
• Riebalai. Kalbant apie šį rodiklį, žmogui jo reikia raumenų augimui 10–20% suvartotos dietos. Pirmenybė turėtų būti teikiama polinesočiųjų riebalų rūgštys, žuvų taukai, jūros žuvis, graikiniai riešutai.

Žinoma, kiekvienam individualiai būtina nustatyti tikslų raumenų augimui reikalingų maistinių medžiagų kiekį.

Vanduo ir jo kiekis

Jeigu nepaprastai stipriai trokštate pasiekti užsibrėžtų tikslų, sulaukti rezultatų, ypatingą dėmesį turėtumėte skirti vandeniui, taip pat jo kiekiui organizme (išsamus straipsnis apie tai, kiek vandens reikia išgerti per dieną). Optimali sportininko išgeriamo vandens riba yra 2-4 litrai per dieną. Suma nustatoma priklausomai nuo sportininko svorio.

Pageidautina gerti vandenį tarp valgymų. Valgydami jį valgydami, bus natūrali kliūtis normaliam maisto pasisavinimui ir virškinimo sistemos veiklai.

Kada geriausias laikas valgyti?

Prieš treniruotę

Patartina valgyti likus dviem valandoms iki treniruotės, ne mažiau.Dėl maisto, tarkime, prieš treniruotę rekomenduojama valgyti daugiau maisto, kuriame gausu sudėtinių angliavandenių.

Taigi, jie suteiks pakankamai energijos normaliam treniruočių procesui. Pavyzdžiui, prieš treniruotę galite valgyti makaronų, dribsnių, vaisių, daržovių. Verta paminėti, kad likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios be didelės žalos galite gerti gainerį – baltymų ir angliavandenių mišinį.

Po treniruotės

Treniruotės pabaigoje galite sau leisti suvalgyti porą bananų arba išgerti guinerio. Po 40 minučių galite saugiai pereiti prie pagrindinio valgio, kuriame daugiausia turėtų būti baltymų ir lėtų angliavandenių.

Praleisti valgį po treniruotės yra nepriimtina. Daugeliu atvejų būtent po treniruočių proceso žmogaus organizmas sugeba pasisavinti daugiau maistinių medžiagų.

Kaip sudaryti dietą, pasirinkti tinkamus produktus?

Sudarydami mitybai ir raumenų masės augimui reikalingų maisto produktų dietą, turėtumėte įtraukti naudingiausius maisto produktus, kurie, be to, bus puikiai įsisavinami.

Į angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą įtraukta: ryžiai, grikių košė, manų kruopos, bulvės , avižiniai dribsniai. Baltymai: kiaušiniai, žuvis, pienas. Daugiausia riebalų yra žuvyje: skumbrėje, lašišoje, tunuose, silkėje. Taip pat yra aiškus maistinių medžiagų turinčių maisto produktų pasiskirstymas.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių:

• duona (juoda);
• dribsniai;
• makaronai;
• muslis;
• grūdai (kukurūzai, avižiniai dribsniai, soros, ryžiai, grikiai, kviečiai);
• makaronai;
• lazdyno riešutas;
• graikiniai riešutai;
• grybai;
• žemės riešutų;
• bulvė;
• abrikosų sėklos.

• graikiniai riešutai;
• pupelės;
• virta žuvis;
• riebios varškės;
• jogurtas;
• paukštiena;
• Kepta žuvis;
• kefyras;
• pienas;
• ikrai;
• manų kruopos;
• aviena;
• dešrelės;
• virta dešra;
• pupelės;
• jautienos mėsa.

Maisto produktai, turintys daug riebalų:

• sardinės;
• ančiuviai;
• lašiša;
• raudona mėsa;
• lydytas sviestas;
• sviestas;
• Grietinė;
• traškučiai;
• kremas;
• Salo;
• graikiniai riešutai;
• krekeriai;
• tortas;
• šokoladas;
• majonezo;
• dešra;
• duonos gaminiai;

Ar norite priaugti liesos raumenų masės? Skaityti daugiau -. Galite sutaupyti pinigų sportinei mitybai ir patys pasigaminti skanų baltymų kokteilį!

Raumenų formavimosi etapai

Šiuo atveju yra tam tikri žingsniai, kurių dėka kiekvienas žmogus, turintis pakankamai sveikatos, gali pasiekti tam tikrus tikslus.

1. Nuo pat treniruotės pradžios reikia vartoti aminorūgštis, mikroelementus ir vitaminus.
2. Kitas žingsnis yra pridėti visų rūšių maisto papildai, taip pat baltymų pagrindiniuose patiekaluose.
3. Naudokite stiprintuvus. Iš pradžių turėtumėte laikytis mažo baltymų kiekio didintojų, palaipsniui juos kaupti.
4. Po trijų mėnesių augintojų galima atsisakyti, pakeičiant juos baltymais ir angliavandeniais.
5. Jei pradėsite pastebėti, kad jūsų raumenų masė žymiai padidėjo, pradėkite pridėti riebalų degintojų į savo pagrindinę dietą. Jie turėtų būti vartojami keletą savaičių. Taip pat patartina atlikti kraujo tyrimus, kad būtų patikrintas normalus naudingų ir maistingų komponentų ir medžiagų kiekis organizme.

Patarimai iš sportininkų, kurie daug žino apie raumenų masės auginimą

Šiandien yra nemažai kultūristų, kurie „suvalgė šunį“ augindami raumenis. Dažniausiai jie sutaria, kad norint sėkmingai pasiekti tikslą, reikia vadovautis keliais patarimais.

Patarimai sportininkams:

1. Daugiau valgyk. Pagrindinė patyrusių kultūristų rekomendacija. Tačiau ne visus maisto produktus verta valgyti. Daugeliu atvejų raumenų auginimo strategija visiškai priklauso nuo mitybos. kalbantis paprasta kalba, reikia suvalgyti daugiau maisto, nei reikalauja organizmas.
2. Pasirinkite geriausi pratimai. Tai yra klasikiniai pratimai, skirti ilgus metus naudojimas pasitvirtino geresnė pusė. Pagrindiniai pratimai: spaudimas ant suoliuko, trauka, pritūpimai. Taip pat gali būti rankos lenkimas štanga.
3. Nelėtinkite greičio! Panašūs patarimai rodo, kad neturėtumėte sustoti prie to paties svorio. ilgam laikui jei reikia priaugti raumenų masės. Siekite didesnio svorio, daugiau apkrovų, negailėkite jėgų.
4. „Užkelk, bet ne per sunku“. Atminkite, kad per didelis kriauklių svoris gali pakenkti kūnui, todėl galite susižeisti, o tai savo ruožtu keliems mėnesiams išmuš jus iš įprastai sukurtos sistemos.
5. Visiškai pailsėkite. Šis patarimas slypi normaliame poilsyje, be kurio tikslo pasiekti bus beveik neįmanoma. Tai reiškia, kad kūnui tiesiog reikia poilsio, geriausia, jei tai yra miego forma.
6. Ateik į sporto salę – treniruokis! Neturėtumėte ilsėtis tarp serijų ilgiau nei tris minutes, nes per tą laiką raumenų masė įgauna jėgos ir atsistato, o tai nėra būtina augimui. Taigi, netingėkite sportuodami. Atsiminkite: ateik – treniruokis! Tokiu atveju bus teigiamas poveikis.

Kiti autoriai

Padaryti savo kūną reljefiniu būdu nėra lengva užduotis. Tačiau šį procesą galima paspartinti įtraukus į savo kasdienę mitybą tinkamus maisto produktus.

Tinkamai parinktas maistas gali ne tik suteikti energijos intensyviai treniruotei, bet ir greitai atkurti raumenų audinį po treniruotės. Tai vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis, pieno produktai, dribsniai, nors dažniausiai „geriausiais kultūristo draugais“ laikoma tik vištiena, kiaušiniai ir varškė. Jūsų dėmesiui pateikiame 8 naudingiausių maisto produktų raumenų masės auginimui sąrašą, kurių svarbos ir naudos kultūrizme galbūt dar nežinote.

1. Bulvė

Be baltymų, norint priaugti raumenų masės, reikia ir nemažo angliavandenių kiekio. Juk būtent angliavandenių dėka mūsų organizmas gauna reikiamos energijos ir greitai atsigauna po perkrovų. Bulvė yra viena iš geriausi pavyzdžiai produktas, kuriame yra didžiulis kiekis angliavandenių, bet praktiškai nėra riebalų.

2. Spirulina

Žalieji dumbliai sudaro 65% baltymų. Be to, jie yra prisotinti beta karotino, dėl kurio raumenų atsistatymas po treniruotės yra daug greitesnis ir neskausmingas.

3. Daržovės

Daržovės yra tokios pat svarbios raumenų auginimo procese, kaip ir baltymai, ir jokiu būdu jų negalima pamiršti! Juk juose yra vitaminų A, C, D, E, kalcio, folio rūgštis yra būtini veiksmingam raumenų funkcionavimui ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Taigi klystate, jei manote, kad daržoves galima paaukoti.

4. Sojos

Soja yra turtingiausia baltymų augalinis produktas. Pavyzdžiui, vienoje stiklinėje perdirbtų sojų pupelių yra daugiau nei 20 gramų aminorūgščių. Jame taip pat yra daug įvairių vitaminų ir mineralų, todėl kai kurie ekspertai soją netgi vadina savotiška augalinės kilmės alternatyva mėsai. Ir nesvarbu, kokia forma sojos pateks ant jūsų Pietų stalas, svarbiausia – jo vaidmenį auginant raumenų masę sunku pervertinti.

5. Žuvų taukai

Žuvų taukai ne tik skatina medžiagų apykaitą, bet ir atlieka priešuždegiminį vaidmenį kuriant raumenis. Dėl savo savybių padeda organizmui daug greičiau atsistatyti po intensyvių treniruočių.

6. Ananasas

Ananasuose yra gana daug fermento bromelaino, kuris mažina raumenų skausmą po treniruotės ir padeda organizmui virškinti baltyminį maistą. Jei, pavyzdžiui, suvalgę mėsos porciją, valgysite šviežius ar konservuotus ananasus, tai greičiau vyks organizmo gaunamų baltymų „sutekėjimo“ į raumenis procesas.

7. Špinatai

Ši daržovė ne veltui dažnai įtraukiama į profesionalių kultūristų valgiaraštį. Špinatai yra turtingas geležies šaltinis, būtinas raumenų auginimui. Pageidautina, kad špinatai jūsų racione būtų nuolat, nes iš jų gaunami mikroelementai taip pat suteikia organizmui jėgų ir energijos, reikalingų intensyvioms ir efektyvioms treniruotėms, antplūdį.

8. Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos yra puikus baltymų, vitaminų, antioksidantų, skaidulų ir sveikųjų riebalų šaltinis, kurių buvimas mūsų organizme būtinas norint priaugti raumenų masės. Be to, tai natūralus antioksidantas, mažinantis laisvųjų radikalų poveikį raumenims ir taip pagreitinantis jų atsigavimą po sporto salės.

Treniruoti raumenys ir gražus kūno reljefas – kas to nenori? Jauni ir seni, vyrai ir moterys – eikite į sporto sales ir tikėkitės rasti norimus „kontūrus“. Kelių dienų atkaklios jėgos treniruotės ir kardio krūviai prisideda prie raumenų stiprinimo. Bet ar to užtenka? Patyrę treneriai sako ne. Kai kurių užsiėmimų neužtenka, reikia laikytis ir specialios dietos bei valgyti maistą, kuris prisideda.

Koks maistas yra laukiamas sportininko bakalėjos krepšelio „svečias“? Visų pirma, tai sveikas ekologiškas maistas, kuriame daug baltymų, „lėtųjų“ angliavandenių, ir... vandens.

Svarbu!
Gėrimo režimo laikymasis yra svarbus bet kuriam asmeniui, o juo labiau kultūristui. Raumenys yra beveik 80% vandens, todėl šis gyvybę suteikiantis skystis yra būtinas efektyviam raumenų augimui!

Produktai, kurie prisidės prie veiksmingo raumenų atkūrimo:

• žuvis(tuno, skumbrės, menkės, telapijos, lašišų rūšys). Tai bene pati veiksmingiausia „medžiaga“ raumenų auginimui. Žuvyje ir bet kurioje kitoje yra daug polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių ir amino rūgščių, reikalingų tinkamam baltymų virškinimui;
• pieno(nesveiki) ir pieno produktai. Be to, kad kefyre, varškėje, jogurte, jogurte ir kituose natūraliuose fermentuotuose pieno produktuose yra pieno rūgšties bakterijų – virškinimo sistemos asistentų, juose yra ir daug vitamino D bei kalcio. Pastarasis reikalingas kaulams stiprinti ir raumenims auginti. Be to, riebus pienas (nuo 3,2%) yra priemonė, mažinanti raumenų skausmą po treniruotės;
• kiaušiniai ypač kiaušinio baltymas. Gydytojai nerekomenduoja valgyti daugiau nei dviejų trynių per dieną, tačiau baltymų galima valgyti daugiau. Kiaušiniuose yra visas sąrašas vitaminų: E, A, D ir, žinoma, nepamainomas baltymas sportininkui;
• liesa mėsa(veršiena, jautiena, vištos krūtinėlė, kalakutiena), ypač vištiena ir kalakutienos krūtinėlė, jautiena ir triušiena. Paukštienoje (be odos) - iki 50% baltymų, o jautienoje ir triušienoje didelis skaičius kreatinas – rūgštis, dalyvaujanti deginant riebalus ir kuriant raumenis;
• ankštiniai augalai ir javai– ne tik „lėtųjų“ angliavandenių, bet ir aminorūgščių bei baltymų šaltinis. Pavyzdžiui, lęšiuose ir kanapėse jo yra daugiau nei 25 proc. Žodžio „angliavandeniai“ nereikėtų bijoti, nes veiksmingos treniruotės neįmanoma be energijos, kuri yra tik tie patys angliavandeniai;
• vaisiuose ir daržovėse daug skaidulų, įvairių vitaminų ir amino rūgščių. Sportininkui naudingiausios daržovės bus špinatai, šparagai, kopūstai ir salotos, pomidorai, o vaisiai – greipfrutai, apelsinai, rūgštūs obuoliai, ananasai ir melionai. Nepaisykite prieskonių: imbieras yra puiki priešuždegiminė ir riebalus deginanti priemonė, ciberžolė labai naudinga raumenims ir sojų padažas natūrali fermentacija gali pakeisti salotų druską ir riebius prieskonius;
• riešutai, sėklos padėti kompensuoti sveikųjų riebalų ir vitamino E bei baltymų sintezei reikalingų medžiagų trūkumą;
• šokoladas, marmeladas. Ne visi saldumynai yra blogi. Juodasis šokoladas, kaip ir marmeladas, zefyrai ir kiti nekaloringi saldumynai, yra puikus greitųjų angliavandenių, reikalingų treniruočių metu, šaltinis, be to, svarbus endorfinų gamybos elementas organizme.

Derindami šiuos produktus galite sukurti sau įvairų, skanų ir, svarbiausia, naudingas meniu greitam raumenų masės augimui.

Kaip greitai priaugti kūno svorio

Pavyzdinis meniu raumenų masės auginimui:

• Pusryčiai: 150-200 gramų avižinių dribsnių su obuoliu ir riešutais (1 obuolys, 30 gramų riešutų)
• Vakarienė: 150-200 gramų mėsos, daržovių salotų arba garuose troškintų daržovių, 200 gramų virtų grikių, rudųjų ryžių arba keptų bulvių
• Vakarienė: 150 gramų garintos žuvies arba tuno savo sultys, žalumynų ir kiaušinio baltymo salotos arba 150 gramų varškės
• Užkandis prieš treniruotę: natūralus jogurtas su vaisiais arba keliais riešutais, skrebučiai su uogiene, pora gabalėlių marmelado, džiovintų vaisių batonėliai su medumi
• Užkandis po treniruotės: Šokoladinis pienas, jūros gėrybių salotos, varškė

Žinoma, bet kokį meniu reikėtų sudaryti individualiai, nes kas nors gali netoleruoti tam tikrų produktų ar tiesiog jų nemėgti. Todėl norėdami sukurti jums tinkamą ir skanią dietą, geriau kreiptis į patyrusius trenerius, jie padės jums rasti geriausias derinys produktų, skirtų svorio augimui, apskaičiuokite baltymų / angliavandenių / riebalų santykį ir optimalų kalorijų skaičių, priklausomai nuo užsiėmimų, kuriuos lankote. Specialistai

Gražaus, stipraus ir sveiko kūno sėkmė yra tinkama pusiausvyra tarp kompetentingos fizinės treniruotės ir subalansuotos mitybos.

Pradedantieji sportininkai daro didelę klaidą, norėdami priaugti svorio pasikliaudami tik baltyminiais produktais. Žinoma, baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, tačiau norint tinkamai formuotis gražiam kūnui, reikalingi ir angliavandeniai, vitaminai, mineralai, riebalai.

Antra dažna klaida – nekontroliuojamas daugumos naudojimas kaloringų maisto produktų raumenų masės augimui. Mažai kaloringi vaisiai ir daržovės yra svarbūs tinkamam organizmo funkcionavimui – visiškai jų atsisakyti nereikėtų. Bet pirmiausia pirmiausia.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai norint priaugti raumenų masės

• Per dieną reikia valgyti 5-6 kartus per 3-4 valandas. Tai būtina, kad į organizmą vienodai patektų maistinės medžiagos (gyvo organizmo ląstelėms maitinti svarbios ir maiste esančios medžiagos). Valgant 3 kartus per dieną, naudingų medžiagų ateina perteklius – kyla pavojus, kad organizmas dalį jų pavers riebalais.
• Gerti daug. Priaugant raumenų masės, organizme suaktyvėja daug procesų, kuriems per dieną reikia bent 2,5-3 litrų vandens.
• Kiekis kaloringų maisto produktų Norint tinkamai priaugti svorio, turi būti ne daugiau kaip 70% visos per dieną suvartojamo maisto masės. Mažai kaloringame maiste, pavyzdžiui, daugumoje vaisių ir daržovių, gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios yra svarbios tinkamam virškinimui, maistinių medžiagų įsisavinimui ir bendrai kūno sveikatai. Generolas paros suma kalorijų priaugant masei svyruoja nuo 3000 iki 4000.

Kurdami dietą, laikykitės šios baltymų, angliavandenių ir riebalų balanso:

• Angliavandeniai 50-60% viso paros davinys;
• Baltymai 30 - 35%;
• Riebalai 10-15%.

Dauguma dienos racioną (70-75%) reikia suvalgyti iki 17-00 val.

Likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės, reikia suvalgyti produkto porciją ir lėtus angliavandenius. Baltymai reikalingi raumenims maitinti, o angliavandeniai suteiks energijos kūnui ir smegenims. Po treniruotės tikslinga naudoti specialius sportinius kokteilius, kuriuose yra baltymų, vitaminų ir mineralų. Gėrimo pasirinkimą ir jo dozavimą patikėkite profesionalui – jis padės viską teisingai apskaičiuoti. Sportinės mitybos pagalba galite išspręsti situaciją, kai prieš treniruotę neįmanoma tinkamai maitintis. Per 3-4 valandas po treniruotės, norint atstatyti jėgas po jos ir papildyti glikogeno atsargas raumenyse, svarbu suvartoti porciją greitųjų angliavandenių. Tačiau pirmenybę reikėtų teikti sveikam maistui, turinčiam aukštą glikemijos indeksą, o ne „remtis“ į bandeles, užkandžius ir saldumynus.

Naudokite švelnų maisto terminį apdorojimą (garinimą, virimą, troškinimą). Daržovės, vaisiai, žolelės – valgykite žalias.

Kontroliuokite svorio prieaugio kiekį – jis turėtų būti apie 600-800 g per savaitę. Reikėtų vengti viršyti viršutinę ribą, kitaip organizmas pradės kaupti daug riebalų.

Produktai raumenų masės auginimui

	Kam jie skirti?	Vartojimo norma sportininkui	Balansas	Produktai
Voverės	Pagrindinė kūno statybinė medžiaga	Maždaug 1 g 1 kg kūno svorio	Gyvūnai ir daržovės	Liesa mėsa, jūros gėrybės, pieno produktai, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai, soros, grikiai, perlinės kruopos
Angliavandeniai	Aprūpinkite organizmą energija, papildykite glikogenu raumenyse	500-600 g (apie 5 g 1 kg svorio)	65% sunku	Daržovės, vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai
			ne daugiau kaip 35% „sveikų“ greitųjų angliavandenių	Saldūs vaisiai, datulės, razinos, bulvės, moliūgai, ryžiai, musliai
Riebalai	Nepakeičiamų rūgščių, reikalingų baltymams gaminti, šaltinis	Ne daugiau kaip 1 g 1 kg svorio	Ne mažiau kaip 80% augalinių riebalų	Riešutai, sėklos ir saulėgrąžos, taip pat jų aliejai
			Ne daugiau kaip 20% gyvūnų	Pieno riebalai, riebi jūros žuvis, sviestas

Geriausias maistas raumenų masės augimui

Bet kuriame produkte yra baltymų, riebalų, angliavandenių, nemažai vitaminų ir mineralų, todėl yra nemažai produktų, kurių reguliarus vartojimas prisotins organizmą daugybe privalumų. Svarbiausių maisto produktų, norintiems priaugti raumenų masės, sąrašas:

• Liesa mėsa (jautiena, vištiena, kalakutiena).
• Jūros gėrybės ir žuvis. Pakanka 2 kartus per savaitę valgyti riebių žuvų veislių arba kompensuoti sveikųjų riebalų trūkumą žuvų taukais.
• Pieno produktai be riebalų (pienas, jogurtas, kefyras, varškė). Sūrį ir sviestą valgykite nedideliais kiekiais.
• Kiaušiniai apie 6-8 vienetus per dieną. Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja kartu su tryniais suvalgyti tik 2–3 kiaušinius, o iš likusių – tik baltymus, kad išvengtumėte problemų su cholesteroliu. Tačiau tokiai rekomendacijai nėra jokių mokslinių įrodymų.
• Grūdai - grūdai, makaronai, ruginė duona kaip lėtųjų angliavandenių šaltinis.
• Ankštinėse daržovėse gausu baltymų ir kartu yra sudėtingų angliavandenių šaltinis.
• Daržovės yra angliavandenių, skaidulų ir vitaminų šaltinis. Tik nepersistenkite su krakmolingais atstovais – burokėliais, bulvėmis, morkomis.
• Grybuose gausu baltymų, skaidulų ir riebalų, kuriuos organizmas beveik visiškai pasisavina.
• Žalieji yra mikro ir makro elementų šaltinis.
• Vaisiai, kontroliuojami glikemijos indekso. Saldžius vaisius ir uogas – bananus, persimonus, ananasus, arbūzus – geriausia valgyti po treniruotės.
• Riešutai kaip baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis.
• Džiovinti vaisiai yra puikus vitaminų ir kompleksiniai angliavandeniai. Idealiai tinka užkandžiui.

Mityba raumenų masės auginimui – meniu

Dieta 5 dienas

Pavyzdinis meniu savaitei raumenų masės augimui:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Pirmadienis	Avižiniai dribsniai + kakava + keli gabalėliai sūrio	Virti kiaušiniai + nesaldinti vaisiai + uogų kompotas	Liesos jautienos troškinio su pupelėmis porcija + arbata su medumi arba uogiene	sauja džiovintų vaisių	Daržovių salotos su žolelėmis ir sviestu + virta kalakutiena + arbata arba sultys	Jogurtas arba kefyras
antradienis	Kepti kiaušiniai su duona + arbata + obuolys ar kriaušė	Jogurtas arba kefyras	Vištiena su makaronais + daržovių salotos su žolelėmis + kompotas arba vaisių gėrimas	16-00 treniruotės, iškart po jos saujelė pasimatymų	Žuvis su ryžiais + žalioji arbata	sauja riešutų
trečiadienį	Sorų košė + kakava	1-2 vaisiai	Virta jautiena + grikiai + žaliasis žirnis garai + arbata	Varškė su medumi + arbata	Daržovių salotos + virta kalakutiena + arbata
ketvirtadienis	Omletas su krevetėmis ir pomidorais + duona + žalioji arbata	Arbata ir keli sūrio gabalėliai (galite sumuštinį su sūriu)	Virta vištienos krūtinėlė + bulvės troškintos su grybais + grikiai + arbata	16-00 treniruotė, iškart po jos gabalėlis šokolado ir 2 bananai	Varškė su razinomis	Jogurtas arba kefyras
penktadienis	Grikių košė + pienas	Jogurtas arba kefyras	Jautiena su makaronais + daržovių salotos su žolelėmis ir sviestu + kompotas arba uogų sultys	2 nesaldinti vaisiai	Virta vištiena su šparaginėmis pupelėmis + žalioji arbata	sauja džiovintų vaisių
šeštadienis	Omletas su daržovių salotomis + arbata + sūrio sumuštinis 9-00 treniruotės, iškart po jos, persimonai	Moliūgų košė su mėsa	Varškė su uogiene + arbata	Porcija žuvies ir bulvių + daržovių salotos + arbata	Jogurtas arba kefyras
sekmadienis	Miežių košė + kakava	1-2 vaisiai arba sauja džiovintų vaisių ar riešutų	Virta jautiena su makaronais + kompotas	Varškė su nesaldžiais vaisiais + arbata	Jūros gėrybės su daržovėmis ir žolelėmis	Jogurtas arba kefyras

Siūlomas meniu yra patariamojo pobūdžio ir gali būti individualiai koreguojamas. Dietą sudarykite pagal nurodytas taisykles, atsižvelgdami į savo dienos režimą. Tinkama mityba yra svarbus žingsnis kuriant stiprų ir gražų kūną! Ir būtinai pasverkite save kas savaitę, kad galėtumėte kontroliuoti svorio augimą ir laiku pakoreguoti dietą.

Jei turite klausimų, užduokite juos komentaruose. Ir kad nepraleistumėte naujų naudingų straipsnių, užsiprenumeruokite nemokamus svetainės atnaujinimus. O dabar tau reikia. Sėkmės!

Eidami į kitą treniruotę dedame visas pastangas ugdyti raumenų jėgą, ištvermę ir grožį, tačiau rezultatas, deja, ne visada džiugina. Kartais lėto ir silpno raumenų masės augimo priežastis yra netinkama mityba: ne visi maisto produktai prisideda prie trapaus Dovydo pavertimo galingu Galijotu.

Yra žinoma, kad pagrindas tinkama mityba sportininkai yra baltyminiai produktai. Tai nereiškia, kad visa kita turėtų būti atmesta. Aktyvaus gyvenimo būdo žmogaus kasdienėje mityboje turėtų būti vietos ir angliavandeniams, ir riebalams, tačiau jų poreikis yra daug mažesnis nei visaverčio baltyminio maisto.

Beje, angliavandenių ir riebalų taip pat geriau gauti iš sveiko maisto – riešutų, bulvių, įvairių kruopų, daržovių ir vaisių, o ne iš saldžių kepinių, saldumynų ir sviesto.

Apytikslis dienos raciono komponentų santykis turėtų būti toks: 30% - angliavandeniai, 20% - riebalai ir 50% - baltymai. Baltymų kiekis turi būti 1,5-2 g vienam sportininko svorio kilogramui.

Yra keletas taisyklių, kurių laikymasis gali priartėti prie norimo rezultato. Nesvarbu, ar treniruojatės namuose, ar lankotės sporto salė, angliavandenių poreikį geriausiai patenkinti ryte ir iškart po treniruotės. Žinodami, kurie maisto produktai skatina aktyvų raumenų augimą, jūsų treniruotės taps efektyvesnės ir padidinsite masės augimą.

Sveiko maisto sąrašas: baltyminis maistas jūsų raumenims

Pagrindinis baltyminis maistas raumenų augimui iš esmės yra prieinamas ir populiarus.

Tikrai nusipelnė būti įtrauktas į „auksinį“ sąrašą:

Tai patys natūraliausi raumenims stiprinti ir auginti skirti produktai, kuriuos galite įsigyti įprastuose maisto prekių parduotuvė. Jei esate pasiryžę tobulinti savo formą, reikėtų papildomai vartoti specialių papildų – ne stebuklingų „tablečių“, kurios asteniką akies mirksniu pavers raumenimis išsipūtusiu sportininku, o naudingų vaistų, be kurių sunku išsiversti. pasiekti tinkamą rezultatą.

Kokie papildai padeda auginti raumenis?

Kad mankšta suteiktų norimą efektą, neužtenka valgyti tinkamus produktus: raumenų augimui prieš ir po treniruotės naudokite papildus, kad užpildytumėte reikalingų medžiagų trūkumą. Visų pirma - multivitaminų kompleksai: aktyviai sportuojantis asmuo, yra būtinas apsauginiam tinklui.

Net ir tinkamai sudėliojus mitybą, galite gauti nepakankamą vieno ar kito vitamino kiekį, dėl to nukentės organizmas, bet kam to reikia?

Kitas naudingas papildas – žuvų taukai: jie parduodami daugumoje vaistinių ir yra nebrangūs. Neignoruokite BCAA – tai svarbiausias tinkamos sportinės mitybos elementas, galintis atnešti ne mažiau naudos nei tinkamai parinktas baltyminis maistas raumenų augimui; gali būti naudojamas namuose ir yra pagrindinių aminorūgščių rinkinys.

Tiesą sakant, tai yra antikatabolinė priemonė: vartodami ją naktį arba ryte, sulėtinsite natūralius raumenų irimo procesus.

Daug trenerių, specialistų sportinė mityba ir patyrę sportininkai rekomenduoja į sąrašą įtraukti baltymų: nepaisant daugybės kopijų, nutrūkusių ginčuose dėl šio papildo vartojimo, galiausiai bendra nuomonė vis tiek susiveda į nedviprasmišką papildomų baltymų porcijų naudą.

Išrūgų baltymai gaminami iš natūralių pieno žaliavų ir yra naudingi arba visai neveikia organizmo būklės. Bet tai nereiškia, kad sotų valgį galite pakeisti baltymų kokteiliu: geriau jį gerti iškart po treniruotės (pavyzdžiui, rūbinėje), kad raumenys gautų solidžią baltymų porciją – tada grąža. treniruotėse bus eilės tvarka didesnis. Kazeinas (kitos rūšies baltymai, taip pat randami piene) turėtų būti vartojami naktį, kad jūsų raumenys būtų visiškai pamaitinti miegant.

Jei kartu su raumenų auginimu, užduotis yra atsikratyti riebalų pertekliaus, atkreipkite dėmesį į L-karnitiną – medžiagą, kuri dar vadinama „vitaminu Bt“ ir aktyviai naudojama mėgėjų ir profesionalų fitnese kaip riebalų deginimo priemonė.

Natūrali L-karnitino gamyba žmogaus organizme vyksta tik tada, kai subalansuota mityba Su didelis kiekis gyvulinių baltymų, todėl laikantis dietos ir sportuojant tuo pačiu metu, rekomenduojama įvesti šį priedą efektyvesniam riebalų skaidymui.