Boksininko mityba prieš treniruotę. Sportinės mitybos boksininkų ypatybės. Maistas varžyboms

Įvadas.
Užduotys.

1. Bendrieji sportininkų mitybos principai.
2. Sportininko boksininko dieta treniruočių laikotarpiu.
3. Mitybos boksininkas varžybose.
4. Meniu sudarymas.

Bibliografija.

Įvadas.

Šiuo metu aukštų sportinių rezultatų pasiekti neįmanoma be labai didelių fizinių ir neuropsichinių stresų, kuriuos boksininkai patiria treniruočių ir varžybų metu. Šių krūvių įveikimą lydi organizmo medžiagų apykaitos procesų būklės pokyčiai. Racionali bet kokio sportinio lygio boksininkų mityba - esminė sąlyga jo gyvenimą, būklę ir efektyvias treniruotes.
Norint kompensuoti energijos sąnaudas ir suaktyvinti anabolinius procesus bei sportininkų sveikatos atkūrimo procesus, būtina aprūpinti organizmą pakankamu energijos kiekiu ir nepakeičiamais mitybos veiksniais.
Rekomendacijos dėl boksininkų mitybos turėtų būti pagrįstos tiek eksperimentiniais fizinio aktyvumo poveikio kai kuriems gyvūnų organizmo reguliavimo sistemų ir medžiagų apykaitos rodikliams, tiek biocheminių ir fiziologinių procesų charakteristikų tyrimu. fizinė veikla patys sportininkai.

Bendrieji sportininkų mitybos principai.

Sportininkų mitybos kūrimo principus galima suformuluoti taip:
1. Sportininkų aprūpinimas reikiamu energijos kiekiu, atitinkančiu jos sąnaudas fizinio aktyvumo procese.
2. Principų laikymasis subalansuota mityba, atsižvelgiant į tam tikras sporto šakas ir krūvių intensyvumą, įskaitant kalorijų pasiskirstymą pagal pagrindinių maistinių medžiagų rūšis, kurios, matyt, turėtų labai keistis priklausomai nuo pasiruošimo sporto varžyboms fazės; aminorūgščių, sudarančių baltyminius produktus, balansavimo principų laikymasis; teigiamų santykių laikymasis riebalų rūgščių dietos formulėje, pagrįsta nuodugniais riebalų poveikio lipidų apykaitai viso organizmo, organų, ląstelių ir membranų lygmeniu tyrimais; racionalių santykių laikymasis mineralinių medžiagų spektre, balanso tarp pagrindinių maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų kiekių principų laikymasis.
3. Tinkamų mitybos formų (produktų, maistinių medžiagų ir jų derinių) pasirinkimas intensyvios mankštos, pasiruošimo varžyboms, varžyboms ir atsigavimo laikotarpiui.
4. Maistinių medžiagų indukuojamojo poveikio panaudojimas aerobinės oksidacijos ir susietojo fosforilinimo procesams, transglikozidazės procesams, kofermentų formų biosintezei, ATP-azės reakcijoms, mioglobino kaupimuisi ir kitiems medžiagų apykaitos procesams, ypač svarbiems fizinio aktyvumo įvykdymui, suaktyvinti.
5. Maistinių medžiagų įtakos panaudojimas, siekiant sukurti metabolinį foną, naudingą humoralinių reguliatorių (katecholaminų, prostaglandinų, kortikosteroidų ir kt.) biosintezei ir jų veikimo įgyvendinimui.

6. Elementarių faktorių naudojimas siekiant padidinti augimo tempą raumenų masė ir padidinti jėgą.
7. Tinkamo maitinimo pasirinkimas, priklausomai nuo treniruočių ir varžybų režimo.
8. Maisto faktorių panaudojimas greitam svorio „pavarymui“ pritraukiant sportininką į tam tikrą svorio kategoriją.
9. Mitybos individualizavimo principų kūrimas, atsižvelgiant į sportininko antropomorfines, fiziologines ir medžiagų apykaitos ypatybes, jo virškinimo aparato būklę, taip pat skonį ir įpročius.
Deja, šiuo metu nėra pakankamai pagrįstų mokslinių duomenų, kad įvairių sporto šakų atstovams būtų galima rekomenduoti dietas, kurios pagal kalorijų kiekį būtų adekvačios dienos energijos sąnaudoms ir atitiktų realų sportininkų pagrindinių maistinių medžiagų poreikį.
Tuo pačiu metu jų yra pakankamai didelis skaičius duomenys, rodantys, kad faktinė sportininkų mityba treniruočių ir varžybų laikotarpiais neatitinka elementarių racionalios mitybos reikalavimų.
Šiuo atžvilgiu tinkamiausias yra laipsniškas sportininkų mitybos organizavimas. Pirmajame etape sportininkų mityba turėtų būti racionalizuota laikantis subalansuotos sveiko žmogaus mitybos formulės, atsižvelgiant į turimus duomenis apie sportininkų energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų poreikius.
Ateityje, atsiradus naujiems duomenims, būtina plėsti rekomendacijas ir jas koreguoti.
Subalansuotos mitybos formulė pateikta lentelėje. 1. Ši formulė suteikia supratimą apie suaugusio žmogaus, turinčio vidutinį fizinį krūvį, pagrindinių maistinių medžiagų ir energijos poreikius.
Sportininkų energijos suvartojimo reikšmės yra labai įvairios ir daugiausia priklauso ne tik nuo sporto rūšies, bet ir nuo atliekamo darbo kiekio. Energijos sąnaudos tai pačiai sporto šakai gali labai skirtis, priklausomai nuo pasiruošimo varžyboms laikotarpio ir varžybų metu. Be to, reikia turėti omenyje, kad energijos suvartojimas priklauso nuo paties sportininko svorio. Todėl patartina kiekvienu atskiru atveju apskaičiuoti energijos sąnaudas, naudojant esamas lenteles, kuriose nurodytas energijos suvartojimas kcal 1 kg svorio per laiko vienetą (valandą ar minutę) įvairių tipų sportinė veikla.

Tuo pačiu metu, norint apytiksliai suprasti vidutines energijos suvartojimo vertes, galima naudoti 1 lentelėje pateiktas medžiagas. 2, kas gana sąlyginai suteikia pagrindinių sporto šakų pasiskirstymą į 5 grupes priklausomai nuo energijos sąnaudų.
I grupė – sporto šakos, nesusijusios su dideliu fiziniu krūviu.
II grupė – sportas, susijęs su trumpalaikiu reikšmingu fiziniu aktyvumu.
III grupė – sportas, pasižymintis didele fizinio aktyvumo apimtimi ir intensyvumu.
IV grupė – sportas, susijęs su ilgalaikiu fiziniu aktyvumu.
V grupė – tos pačios sporto šakos kaip ir IV grupėje, tačiau itin intensyviu režimu treniruočių ir varžybų metu.

1 lentelė.

Subalansuotos mitybos formulė suaugusiems (pagal Pokrovsky A.A.)

Maistinių medžiagų	dienos poreikis
Vanduo (g) įskaitant: gerti (vanduo, arbata, kava ir kt.) sriubose maiste
įskaitant: gyvūnus
Nepakeičiamos aminorūgštys (g) triptofanas izoleucinas metioninas fenilalaninas
Neesminės aminorūgštys (g) histidinas glutamo rūgštis asparto rūgštis klikokol
Angliavandeniai (g)
organinės rūgštys (citrina, pienas ir kt.)
Balastinės medžiagos (ląsteliena ir pektinas)
Riebalai (g) daržovių nepakeičiamų pusiau sočiųjų riebalų rūgščių cholesterolio fosfolipai
Mineralai (mg) įskaitant mangano molibdenas
Vitaminai (mg) įskaitant: askorbo rūgštis (C) tiaminas (B1) riboflavinas (B2) niacinas (PP) pantotenatas kobalaminas (B12) folacinas (B9) vitaminas D (įvairios formos) vitaminas A (įvairios formos) vitaminas E (įvairios formos) vitaminas K (įvairios formos) lipoinė rūgštis inozitolis (g)
Bendras kalorijų kiekis (kcal)

2 lentelė.

Vidutinis sportininkų energijos suvartojimas (kcal per dieną)

	Savotiškas sportas	Energijos suvartojimas (kcal)
		Vyrai 70 kg	Moterys 60 kg
	Šachmatai, šaškės
	Akrobatika, gimnastika (sportinė, meninė), žirgų sportas, lengvoji atletika (bėgimas su kliūtimis, metimas, šokinėjimas, sprintas), stalo tenisas, buriavimas, tramplinas, nardymas, šuoliai su slidėmis, slidinėjimas, rogės, šaudymas (šaudymas iš lanko, trapas), sunkiosios atletikos, fechtavimasis, dailusis čiuožimas
	Bėgimas 400, 1500, 3000 m, boksas, imtynės (laisvas stilius, dziudo, klasikinis, sambo), kalnų slidinėjimas, plaukimas, universalus l/atl., šiuolaikinė penkiakovė, sporto žaidimai(krepšinis, tinklinis, vandensvydis, regbis, tenisas, futbolas, ledo ritulys baidarės su kamuoliu, rituliai, ant žolės)
	Alpinizmas, 10 000 m bėgimas, biatlonas, dviračių sportas plente, irklavimas, plaukimas baidarėmis ir baidarėmis, čiuožimas (visapusis), lygumų slidinėjimas, šiaurietiškas kombinuotas sportas, maratonas, ėjimas
	Dviračių plento, maratono, lygumų slidinėjimo ir kitos sporto šakos su išskirtiniu treniruočių stresu ir varžybų metu

Norint palaikyti normalią žmogaus veiklą, būtina aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis ne tik tinkamais kiekiais, bet ir optimaliais pasisavinimo santykiais. Kartu reikia atminti, kad kenkia ne tik atskirų nepriklausomų mitybos veiksnių trūkumas, bet ir jų perteklius, įskaitant daugybę aminorūgščių, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų.
Būtinųjų maistinių medžiagų poreikis yra glaudžiai susijęs su bendru suvartotos energijos kiekiu ir apskaičiuojamas naudojant kiekvienos maistinės medžiagos kalorijų procentą bendrame suvartojamos energijos kiekyje. Pagal subalansuotos mitybos formulę šis santykis turėtų būti toks: baltymai / riebalai / angliavandeniai \u003d 14% / 30%‚ / 56%. Pagal šią formulę apskaičiuojama kiekvienos racione esančios maistinės medžiagos energinė vertė, o vėliau, naudojant energetinius koeficientus, apskaičiuojamas pagrindinių maistinių medžiagų kiekis svorio vienetais. Taigi, pavyzdžiui, suvartojus 3000 kcal kalorijų, baltymų dalis yra 420 kcal, riebalų – 900 kcal, o angliavandenių – 1680 kcal. Žinodami pagrindinių maistinių medžiagų energetinius koeficientus joms oksiduojantis organizme (1 g baltymų 4,1 kcal; 1 g riebalų 9,3 kcal; 1 g angliavandenių - 4,1 kcal), galite apskaičiuoti kiekvieno iš jų mitybą. maistinių medžiagų gramais. Šiuo atveju baltymų kiekis bus 102 g, riebalų – 97 g, angliavandenių – 410 g.

Lentelėje. 3 ir 3a paveiksluose parodytos vidutinės vertės, apibūdinančios sportininkų energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų poreikius. Didėjant energijos suvartojimui, didėja energijos ir atitinkamai pagrindinių maistinių medžiagų poreikis. Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad per didelis baltymų kiekis maiste gali turėti neigiamą poveikį žmogaus organizmui. Atsižvelgiant į tai, padidėjus energijos suvartojimui, baltymų dalis dietos kalorijų atsargoje turėtų būti šiek tiek sumažinta, būtent: kai dietos kalorijų kiekis yra 4500–5500 kcal iki 13%, 5500–6500 iki 12 %; kurių kalorijų kiekis iki 8000 kcal - iki 11 %.
Sveiko žmogaus subalansuotos mitybos formulė numato, kad maksimaliai patenkinti žmogaus baltymų, kurie yra aminorūgščių tiekėjai, poreikius galima tik laikantis tam tikrų gyvulinių ir augalinių baltymų kiekių santykio. Remiantis šiuolaikinėmis koncepcijomis, norint optimaliai aprūpinti organizmą baltymais, būtina, kad gyvūniniai baltymai sudarytų ne mažiau kaip 50% viso raciono baltymų kiekio.
Taigi optimalus gyvulinių ir augalinių baltymų santykis suaugusio žmogaus racione yra 1:1.
Vienas iš pagrindinių maisto komponentų yra lipidai, ypač riebalai, kurie organizme atlieka ne tik energijos rezervo vaidmenį, bet ir yra visų kūno audinių ląstelių struktūrų dalis. Suaugusio žmogaus riebalų poreikį užtikrina jų kiekis, kuris sudaro apie 30% viso maisto kalorijų kiekio. Reikia pabrėžti, kad riebalų biologinę vertę lemia ne tik jie patys didelio kaloringumo, bet ir pavienių polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios vaidina labai svarbų vaidmenį metabolizme, buvimas jame, o jų sintezės galimybė organizme yra itin ribota. Todėl būtina įtraukti į dietą augaliniai aliejai, kurio kiekis turėtų sudaryti maždaug 25% visų riebalų.

Pagrindinė funkcija, kurią atlieka angliavandeniai, yra aprūpinti organizmą energija, todėl jų poreikį labai didele dalimi lemia organizmo energijos sąnaudos. Sportininkams angliavandenių poreikis yra daug didesnis nei žmonėms, dirbantiems lengvą fizinį darbą. Esant intensyviam fiziniam krūviui, angliavandenių kiekis maiste gali padidėti iki 800-900 g per dieną. Pagrindiniai maisto angliavandeniai yra polisacharidai – krakmolas ir glikogenas, taip pat disacharidai ir monosacharidai, į kuriuos įeina sacharozė, laktozė, gliukozė, fruktozė. Paprastųjų cukrų ypatybė yra jų gebėjimas greitai pasisavinti nepakitęs per žarnyno gleivinę. Disacharidai taip pat labai greitai pasisavinami. Tačiau didelis paprastųjų cukrų įsisavinimo greitis netinkamai naudojant gali atnešti tam tikros žalos. Per didelis cukraus kiekis (daugiau nei 100 g) vienu metu gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Pagrindinį angliavandenių kiekį žmogus gauna krakmolo pavidalu, kurio labai dideli kiekiai randami augaliniuose produktuose ir niekada nesukelia didelės hiperglikemijos, nes prieš jo įsisavinimą vyksta gana lėtas virškinimas ir įsisavinimas virškinimo trakte.
Pateiktoje lentelėje. 1 subalansuotos mitybos formulė numato vitaminų poreikį, kurio energijos sąnaudos yra 3000 kcal. Tuo pačiu metu dėl neuropsichinės ir fizinės įtampos, kurią patiria sportininkai, ir neišvengiamai kylanti medžiagų apykaitos procesų įtampa, padidina organizmo poreikį daugeliui vitaminų. Tačiau reikia atminti, kad vitaminų perteklius toli gražu nėra abejingas, o nekontroliuojamas didelio jų kiekio vartojimas gali turėti įtakos. neigiamą įtaką ant kūno. Sportuojant išauga visų pirma askorbo rūgšties, diamino, riboflavino, pantoteno rūgšties, tokoferolio, taip pat, matyt, vitamino A poreikis. Jų kiekį, aprūpinant sportininkus maitinimu, reikėtų skaičiuoti atsižvelgiant į energijos sąnaudas. .

Askorbo rūgštis (vitaminas C) - 35 mg 1000 kcal. Riboflavinas (vitaminas B2) - 0,8 mg 1000 kcal.
(vitamino mg 1000 kcal.
Vitaminas A - 2,0 mg 3000 kcal, po to pridedama 0,5 mg kiekvienam 1000 kcal. Didžiausia paros dozė yra ne didesnė kaip 4,0 mg. Tokoferolis (vitaminas E) - 15,0 mg 3000 kcal, po to pridedama 5,0 mg kiekvienam 1000 kcal.
Kitų vitaminų kiekio dietoje didinimo tvarka turėtų būti atliekama labai atsargiai, nes šis klausimas reikalauja specialaus tyrimo. Mineralinių medžiagų poreikis nurodomas subalansuotos mitybos formulėje, kur nustatomi jų kiekiai ir optimalūs santykiai. Esant dideliam fiziniam krūviui, kartu su gausiu prakaitavimu, padidėja tam tikrų mineralų poreikis, o svarbiausia – kalio ir natrio, kurių kiekis maiste turėtų būti padidintas 20–25.
Padidėja fosforo (iki 2000-2500 mg) ir kalcio (iki 1200 mg) poreikis.
Taip pat būtina atsižvelgti į padidėjusį moterų organizmo geležies poreikį, atsirandantį kartu su brendimu, kurio kiekis turėtų būti padidintas iki 20 mg.
Produktų kokybė turi lemiamos įtakos geležies virškinimui. Yra žinoma, kad iš daugumos augalinių produktų pasisavinama tik 1-3 % geležies, o iš gyvulinės kilmės produktų – iki 10 %. Vertingiausi šiuo atžvilgiu yra geležies turintys maisto produktai (kepenys, mėsa). Šios rekomendacijos yra pagrįstos subalansuotos mitybos formule suaugusiems. Tačiau reikia turėti omenyje, kad nacionalinės komandos į tam tikrų tipų Sportas (gimnastika, plaukimas) apima 13–17 metų sportininkus. Yra žinoma, kad augančio organizmo poreikiai skiriasi nuo suaugusio žmogaus poreikių. Ypač paauglystėje reikia šiek tiek išsamesnių baltymų (racione gyvulinės kilmės baltymai turi sudaryti ne mažiau kaip 60 % viso baltymų kiekio). Padidėjęs kalcio (1200 - 1500 mg) ir fosforo (iki 2500 mg) poreikis.

Vandens kiekis racione turėtų būti apie 2–2,5 litro, atsižvelgiant į arbatą, pieną, kavą, sriubas, taip pat į vandenį, esantį įvairiuose patiekaluose, vaisiuose ir daržovėse. Intensyvių treniruočių ir varžybų dienomis vandens poreikis didėja. Tačiau reikia atminti, kad iš karto išgerdamas didelį kiekį skysčių sportininkas negali numalšinti troškulio ir atstatyti vandens netekčių, atsiradusių fizinio krūvio metu. Burnos džiūvimo jausmas, sukeliantis troškulį, visų pirma paaiškinamas seilėtekio slopinimu intensyvios raumenų veiklos metu. Įvairios organinės rūgštys (obuolių, citrinų, gintaro ir kt.) prisideda prie padidėjusio seilėtekio. Galime rekomenduoti šarminius mineralinius vandenis (Borjomi, Narzan). Pastaruoju atveju į vandenį patartina įpilti citrinos griežinėlių arba rūgščių vaisių ir uogų sulčių. Kai kuriais atvejais gali būti rekomenduojama čiulpti rūgščias pastiles arba tiesiog praskalauti burną vandeniu.
Aukštos kvalifikacijos sportininkų maitinimo patirtis rodo, kad racione būtina naudoti specializuotus, padidintos biologinės vertės maisto produktus. Tai maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, angliavandenių ir mineralų maistas bei maistas, praturtintas aminorūgštimis ir vitaminais. Jie gali būti naudojami sportininkų mitybai tarp treniruočių ir varžybų metu, padidinti dienos raciono kaloringumą ir subalansuoti jį pagrindinių nepakeičiamų maisto komponentų atžvilgiu. Tokių produktų naudojimo taktiką kiekvienoje sporto šakoje parengia komandos gydytojas, atsižvelgdamas į treniruočių proceso tipo ir ypatumus.

Sportininko boksininko dieta treniruočių laikotarpiu.

Mitybos boksininkams turi būti taikomas tam tikras režimas.
Mitybos paskirstymas per dieną priklauso nuo to, kuriuo paros metu tenka pagrindinis sportinis krūvis. Jei treniruotės ar varžybos vyksta dienos metu (tarp pusryčių ir pietų), sportininko pusryčiai turėtų būti daugiausia orientuoti į angliavandenius, t. y. į maistą, kuriame yra daug angliavandenių. Pusryčiai turi būti pakankamai kaloringi (25% viso paros raciono kalorijų kiekio), nedideli, lengvai virškinami. Neįtraukite maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir daug skaidulų.
Fiziologinė pietų reikšmė – papildyti įvairias kūno išlaidas treniruočių metu. Pietų kalorijų kiekis turėtų būti apie 35 proc. dienos kalorijų maistas. Vakarienės kalorijų kiekis sudaro apie 25% dienos maisto kalorijų kiekio. Produktų asortimentas turėtų prisidėti prie audinių baltymų atkūrimo ir angliavandenių atsargų papildymo organizme. Į vakarienę patartina įtraukti varškės ir jos gaminių, žuvies patiekalų, dribsnių. Nevalgykite maisto, kuris ilgai lieka skrandyje.
Po vakarienės (prieš miegą) rekomenduojama stiklinė kefyro ar jogurto, kurie yra papildomas baltymų šaltinis, padedantis pagreitinti sveikimo procesus. Be to, šie produktai gerina virškinimą, o juose esantys mikroorganizmai stabdo žarnyne gyvenančių patogeninių ir puvimo mikrobų vystymąsi. Treniruotės metu patartina laikytis dietos, kurią sudaro 5-6 valgymai (3 lentelė). Kartu valgymas turėtų reikšti ir maistą atstatančių medžiagų (padidintos biologinės vertės maisto ir gėrimų) naudojimą.

3 lentelė

Apytikslė dieta treniruotės metu.

Valgymas turi būti pritaikytas prie treniruočių režimo taip, kad nuo pagrindinio valgymo momento iki treniruotės praeitų bent 3 valandos. Šis reikalavimas galioja visoms sporto šakoms, susijusioms su greičiu-jėga.

Sportininkų mityba metant svorį turėtų užtikrinti svorio (1-3 kg) sumažėjimą per 1-2 dienas. Visų pirma tai galima pasiekti ribojant raciono kaloringumą ir sumažinant angliavandenių, druskų ir vandens kiekį joje, išlaikant santykinai didelį baltymų kiekį.
Nepakankamos informacijos apie medžiagų apykaitos reguliavimo mechanizmą ribojant maisto suvartojimą intensyvaus treniruočių režimo sąlygomis reikalauja ypatingai atidaus komandos gydytojų ir mitybos specialistų dėmesio, kai sudaromos dienos dietos sportininkų svorio metimo laikotarpiu.

Mitybos boksininkas varžybose.

Pagrindinė boksininkų mitybos užduotis varžybinės veiklos sąlygomis yra papildyti energiją, vandenį ir mineraliniai ištekliai organizmui, taip pat palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.
Varžybų dieną boksininko meniu neturėtų būti naujų patiekalų. Jei sportininkas pradeda ryte, į pusryčius turėtų būti lengvai virškinamas angliavandenių turintis maistas, taip pat pakankamas skysčių kiekis. Taip organizmas turės galimybę prieš varžybas suvirškinti visą maistą ir su juo gauti reikiamą energijos kiekį.
Neuroemocinis stresas, vadinamoji karštligė prieš paleidimą, trukdo įsisavinti maistą. Todėl geriausia naudoti skystos formos angliavandenių orientacijos padidintos biologinės vertės (PPBC) produktus.
Jei varžybos prasideda po pietų, tai likus 3-4 valandoms iki starto galima valgyti įprastą maistą, o vėliau – tik lengvus angliavandenius.
Nepakankamas skysčių suvartojimas varžybų metu greitai sumažina boksininko fizinį pajėgumą ir lemia termoreguliacijos pažeidimą. Jei varžybų metu yra galimybė, tuomet reikia dažnai ir mažais gurkšneliais.

Kadangi bokso varžybos dažniausiai trunka kelias dienas, angliavandenių atsargas prieš startą patartina papildyti specialių produktų ir PPBC pagalba.

Pasibaigus kovai, boksininkas turi greitai atkurti vandens, druskų ir angliavandenių praradimą. Tuo pačiu metu leidžiama gerti iki visiško troškulio jausmo, geriausia 4-10% angliavandenių-mineralinių gėrimų tirpalų.

1. Reikėtų nepamiršti, kad absoliutus kalorijų kiekis, kurį galima duoti su tokio tipo maistu, yra palyginti mažas ir neviršija 2-3% dienos kalorijų normos.
2. Produktai turėtų kompensuoti padidėjusį mineralinių medžiagų (K, Na, Mg ir P) suvartojimą ir padėti palaikyti vandens-druskų apykaitą reikiamame lygyje.
3. Pageidautina įvesti tam tikrą kiekį vitaminų ( askorbo rūgštis riboflavinas, tiaminas).
4. Produktai turi būti gero skonio ir sportininko vartojami skysti mažomis porcijomis (30-50 ml).
5. Rengiant skystą mitybą sportininkams, būtina atsižvelgti į klimato, geografines ir temperatūros sąlygas varžyboms ir treniruotėms. Paprastai gėrimų temperatūra žiemą yra 54-60°, o vasarą 35-40° /
Sudarant valgiaraštį ir renkantis produktus sportininkams, būtina atsižvelgti į nevienodą įvairių maisto produktų evakuacijos greitį iš skrandžio į žarnyną.
Lentelėje. 4 parodyta apytikslė tam tikrų maisto produktų sulaikymo skrandyje trukmė. Lėčiausiai iš skrandžio pasišalina riebalai, ypač aviena ir kiauliena. Ilgą laiką (4-5 val.) skrandyje išlaikomi patiekalai, kuriuos gaminant sunaudojama daug riebalų (kepta mėsa, kepti žvėrienai), taip yra dėl to, kad riebalai turi slopinamąjį poveikį. skrandžio sekrecinė ir motorinė evakuacijos funkcija.

4 lentelė

Maisto sulaikymo skrandyje trukmė.

Daug greičiau iš skrandžio evakuojama virta mėsa (3-4 val.), virta žuvis (2-3 val.).

Reikėtų nepamiršti, kad maisto sulaikymo skrandyje trukmei įtakos turi ne tik cheminė sudėtis, bet ir suvartojamo maisto kiekis. Didesnis suvartojamo maisto kiekis daug ilgiau išlaikomas skrandyje. Lentelėje pateikti duomenys. 5, susiję su produktų porcijomis, vidutiniškai 150-250 g svorio.
Siekiant teisingo treniruočių laiko ir valgymo laiko santykio, dienos režimą treniruočių stovykloje sudaro komandos vadovas, privalomai dalyvaujant treneriui ir gydytojui.

Meniu sudarymas.

Norint aprūpinti boksininkus optimalia mityba, būtina sukurti specializuotus produktus, patiekalus ir dietas, kurios geriausiai atitiktų sportininko organizmo maistinių medžiagų ir energijos poreikius.
Sudarant meniu, visų pirma, reikėtų vadovautis dietos kalorijų kiekiu ir boksui reikalingu maistinių medžiagų kiekiu, taip pat atsižvelgti į individualias sportininkų savybes ir skonį.

Pageidautina pateikti, ko gero, didesnę patiekalų įvairovę. Nerekomenduojama dažnai kartoti tų pačių patiekalų. Šiose gairėse pateikiama informacija apie kalorijas ir cheminė sudėtis pagrindinis maistas ir įvairūs patiekalai. Šios medžiagos tikrai gali praversti sudarant valgiaraštį ir renkantis produktus bei patiekalus pagal sportininkų poreikius.
Visi maisto produktai skirstomi į šešias pagrindines grupes.
Pirmoji grupė – pienas, sūriai ir pieno produktai: varškė, kefyras, rūgpienis ir kt.
Antroji grupė – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, iš jų pagaminti produktai.
Trečioji grupė – miltai, duonos gaminiai, grūdai, cukrus, makaronai ir konditerijos gaminiai, bulvės.
Ketvirtoji grupė – riebalai.
Penktoji grupė – daržovės.
Šeštoji produktų grupė – vaisiai ir uogos.
Pirmoji ir antroji produktų grupės yra pagrindiniai aukštos kokybės gyvūninių baltymų šaltiniai. Juose yra optimalus aminorūgščių rinkinys ir jie padeda kurti bei atnaujinti pagrindines organizmo struktūras.
Lentelėje. 6 išvardyti pagrindiniai produktai, kurie yra visaverčių gyvūninių baltymų tiekėjai. Labai vertingas pienas ir pieno produktai, kuriuose labai sėkmingai dera visaverčiai baltymai, lengvai virškinami riebalai, kai kurios mineralinės medžiagos ir vitaminai. Taigi, pavyzdžiui, 100 g pieno yra apie 3 g baltymų, 3-3,5 g emulsuotų lengvai virškinamų riebalų, daug lengvai virškinamų kalcio ir fosforo junginių, taip pat tam tikri kiekiai vitaminų A, B ir B2. Rūgpienis išlaiko bazinį naudingų savybių pieno, o jame esantys mikroorganizmai neleidžia storojoje žarnoje vystytis puvimo mikrobams. Pieno produktuose yra gana daug nepakeičiamos aminorūgšties – metionino, kuris turi ryškų lipotropinį poveikį, tai yra gebėjimą užkirsti kelią nutukimui. Svarbiausias visaverčių baltymų šaltinis yra mėsa. Įvairių veislių mėsoje ir paukštienoje yra nuo 14 iki 24% baltymų. Be baltymų, mėsoje yra daug riebalų, kurie turi įtakos jos kaloringumui ir prisideda prie greito sotumo. Riebalų kiekis veršienoje svyruoja nuo 0,5 % iki 30–40 % riebioje kiaulienoje. Mėsoje yra daug mineralų, ypač geležies ir vitaminų. Kepenyse ypač daug geležies ir vitaminų A, B2, B6, B12. Be to, mėsos sudėtis, kuri yra labai svarbi, apima vadinamąsias ekstraktines medžiagas, kurios žadina apetitą ir skatina virškinimo sulčių išsiskyrimą.

Žuvies baltymų biologinė vertė nėra mažesnė nei mėsos baltymų, nes jų aminorūgščių sudėtis yra labai artima. Žuvies baltymai netgi šiek tiek lengviau virškinami ir pasisavinami organizme nei mėsos baltymai. Žuvyje yra palyginti mažas riebalų procentas: lydekoje - 1,0%, menkėje - 0,5% karpių - 3,5% ir tt, kas paaiškina mažesnį žuvies produktų kaloringumą, palyginti su mėsa, ir ne tokią greitą galimybę juos prisotinti. Tuo pačiu metu žuvų taukuose yra daug vitamino A, taip pat geras polinesočiųjų nepakeičiamųjų riebalų rūgščių rinkinys.
Kiaušinių baltymų aminorūgščių sudėtis gali būti laikoma artima optimaliems organizmo poreikiams. Kiaušinio trynyje yra daug riebalų ir fosfatidų, daug geležies, lengvai virškinamo kalcio, fosforo, taip pat vitaminų A ir B.
Trečiajai produktų grupei priklauso: miltai, duonos gaminiai, grūdai, makaronai, cukrus ir konditerijos gaminiai. Pagrindinė šios grupės produktų vertė – aprūpinti organizmą energija. Duona užima ypatingą vietą tarp trečiosios grupės produktų. Duona į sportininkų racioną įtraukiama vidutiniškai apie 500–600 g per dieną. Kadangi duonoje yra nuo 40 iki 45% angliavandenių, per dieną ji suteikia apie 1200 kcal energijos. Duonos vertė neapsiriboja jos energine verte. Įvairiose veislėse baltymų yra nuo 4,7 iki 7%. Nepaisant to, kad duonos baltymai nėra visaverčiai dėl nepakeičiamų aminorūgščių, tokių kaip lizinas, metioninas ir triptofanas, trūkumo, valgant įvairią mitybą ir tinkamai derinant augalinius baltymus su gyvūnais, ypač pieno produktais, duonos baltymų virškinamumas gali padidėti. . Reikia pažymėti, kad duona, kepta iš rupių miltų, yra labai naudinga, joje yra nemažai B grupės vitaminų ir mineralinių druskų.

Vertingi šios grupės produktai yra javai, kuriuose yra daug angliavandenių, baltymų ir mineralų. Į sportininkų racioną patartina įtraukti patiekalus iš avižinių dribsnių, kuriuose kartu su dideliu kiekiu angliavandenių yra ir lipotropinių medžiagų – metionino ir cholino.
Cukrus, kaip produktas, turi tik energetinę vertę, nes tai grynas angliavandenis. Jame praktiškai nėra jokių vitaminų ir mikroelementų.
Riebalai, įtraukti į ketvirtą produktų grupę, yra tikri energijos koncentratai. Biologinę riebalų vertę pirmiausia lemia didelis kalorijų kiekis. Jokio produkto energine verte negalima lyginti su riebalais. Taigi, pavyzdžiui, kalorijų požiūriu 25 g riebalų atitinka 100 g duonos, 175 g mėsos, 320 g pieno, 225 g bulvių ir 700 g kopūstų. Daugelio kitų maisto produktų energinė vertė priklauso nuo jų riebumo, o tai daugiausia paaiškina sotumo jausmą, atsirandantį suvalgius palyginti nedidelį riebaus maisto kiekį (5 lentelė).

kiaulienos riebalai

Lydyti gyvuliniai riebalai

Pieno margarinas

Augalinis aliejus (saulėgrąžų, sojų pupelių, medvilnės sėklų)

Riebalai skiriasi daugiausia dėl jų riebalų rūgščių pobūdžio. Tvirtas at kambario temperatūra riebaluose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių: stearino, palmitino, sviesto ir kt. Skystuose riebaluose (aliejuose) normalioje temperatūroje yra labai daug nesočiųjų riebalų rūgščių. Biologinei riebalų vertei būtinas atskirų polinesočiųjų riebalų rūgščių buvimas juose, įskaitant: linolo, linoleno ir arachidono. Polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis atskiruose riebaluose yra skirtingas. Augaliniuose aliejuose linolo rūgšties paprastai yra daugiau nei 50 %, gyvuliniuose riebaluose – gerokai mažiau – iki maždaug 15 %, o svieste – gana nedaug, mažiau nei 5 %. Saulėgrąžų aliejuje yra apie 60% linoleno rūgšties, kukurūzų aliejaus 35%, sojų aliejaus 50%, medvilnės sėklų aliejaus 45%, graikinių riešutų aliejaus 73% ir kt.
Kartu su riebalais organizmas gauna svarbiausius riebaluose tirpius vitaminus. Dideliais kiekiais vitaminų A ir B yra žuvų ir jūros gyvūnų riebaluose, kepenyse ir labai mažais kiekiais augaliniame aliejuje, tačiau vitamino E daug daugiau augaliniuose aliejuose.

Daržovės ir vaisiai, patenkantys į penktą ir šeštą grupes, yra svarbiausi vitaminų C, P, kai kurių B grupės vitaminų, provitamino A – karotino, mineralinių druskų (ypač kalio druskų), daugybės mikroelementų, angliavandenių, fitoncidų tiekėjai. patogeninių mikrobų ir galiausiai normaliam žarnyno funkcionavimui reikalingų balastinių medžiagų sunaikinimui.
Labai svarbi daržovių savybė yra jų gebėjimas žymiai padidinti virškinimo sulčių sekreciją ir sustiprinti jų fermentinį aktyvumą. Mėsos ir žuvies patiekalus organizmas geriau pasisavina, jei jie vartojami su daržovėmis. daržovių patiekalai sustiprinti virškinimo sulčių sekreciją ir taip paruošti Virškinimo traktas baltymų ir riebaus maisto virškinimui. Todėl pietus pravartu pradėti nuo daržovių užkandžių: vinaigretų ir salotų, o tada pereiti prie sriubų, barščių ir kt.
Daržovės yra ne tik svarbių maistinių medžiagų ir vitaminų tiekėjos, jos taip pat yra dinamiškos virškinimo reguliuotojos, didina gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas, taigi ir daugumos produktų biologinę vertę.
Daržovės ir vaisiai vaidina svarbų vaidmenį normalizuojant šarminių rūgščių pusiausvyrą, kuri sutrinka po intensyvaus raumenų krūvio, dėl to organizme atsiranda dideli kiekiai rūgščių produktų. Daržovėse ir vaisiuose yra nemažai šarminių druskų ir šarminių žemių metalų, kurie padengia sportininko organizme atsiradusį pagrindinių savybių turinčių produktų trūkumą.
Kadangi daržovėse yra daug balastinių medžiagų, jos yra geri natūralūs žarnyno motorinės funkcijos stimuliatoriai. Šiuo požiūriu labai naudingi burokėliai, morkos, džiovintos slyvos, rabarbarai ir kt.

Be aukščiau pateiktų duomenų apie maisto produktus, kurie yra pagrindinių maistinių medžiagų – baltymų, riebalų ir angliavandenių – šaltiniai, šiose rekomendacijose pateikiama informacija apie maisto produktus, kuriuose ypač gausu atskirų mineralinių medžiagų ir vitaminų. Sudarant valgiaraštį reikia atkreipti dėmesį į fosforo, kalcio, geležies ir magnio druskų kiekį produktuose, kurių poreikiai išauga dirbant įtemptą raumenų darbą.
Pagrindiniai kalcio šaltiniai yra pienas, sūris, varškė, grietinė, kiaušiniai. Palyginti jų gausu ankštiniuose augaluose, avižiniuose ir grikiuose, kopūstuose, abrikosuose, džiovintose slyvose, graikiniuose riešutuose. Tačiau kalcis iš augalinio maisto pasisavinamas daug prasčiau nei iš pieno produktų. Daug fosforo yra piene ir pieno produktuose, kiaušiniuose, mėsoje, kepenyse, žuvyje, taip pat ankštiniuose augaluose, avižiniuose ir grikiuose, duonoje. Reikia atminti, kad svarbu ne tik aprūpinti organizmą pakankamu kalcio ir fosforo kiekiu, bet ir optimalaus šių druskų santykio laikymasis mityboje yra ne mažiau svarbus. Pagal subalansuotos mitybos formulę kalcio ir fosforo santykis atitinka 1:1,5.
Sudarant meniu reikėtų pasirinkti produktus, kurie papildytų vienas kitą pagal fosforo ir kalcio kiekį. Taigi, pavyzdžiui, daug fosforo turinčius maisto produktus (mėsą, žuvį, kepenėles) reikėtų derinti su maistu, kuriame yra pakankamai kalcio. Pagrindiniai geležies šaltiniai yra kepenys ir mėsa, ankštiniai augalai, kvietiniai ir ruginiai miltai, avižiniai dribsniai, persikai, obuoliai, slyvos ir kt. Iš augalinių produktų geležis pasisavinama daug blogiau nei iš gyvūninės kilmės produktų.
Magnio tiekėjai daugiausia yra augalinės kilmės produktai, pirmiausia duona, grūdai ir ankštiniai augalai. Kalio yra daugelyje maisto produktų, ypač daug jo. vaistažolių produktai(ankštiniai augalai, bulvės, džiovinti abrikosai, razinos ir kt.).

Dabar manoma, kad racionaliai maitintis galima tik naudojant pakankamą produktų įvairovę ir teisingą jų derinį. Šios šešios produktų grupės papildo viena kitą, suteikia kūno reikalingos medžiagos kurti ir atnaujinti žmogaus organizmo struktūras, aprūpinti jį reikiamu energijos kiekiu, taip pat fiziologinių procesų reguliavime dalyvaujančiomis medžiagomis (vitaminais ir mikroelementais). Visiškai neginčytina, kad boksininko mityba turi būti įvairi ir aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis. Vienpusė mityba, besaikis mėsos, kiaušinių ir pieno vartojimas nepasiteisina, be to, gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus ir perkrauti organizmą tam tikrais medžiagų apykaitos produktais, kurie trukdo funkcionuoti kepenims ir inkstams.
Boksininko racione turėtų būti visų šešių grupių maisto produktų, ypač pieno ir mėsos, kurie yra visaverčių baltymų nešiotojai. Į racioną rekomenduojama įtraukti pakankamai daug daržovių ir vaisių, kurie yra lengvai virškinami, taip pat aprūpina organizmą angliavandeniais, mineralais ir kai kuriais vitaminais. Taip pat reikia atsiminti, kad organizmas aprūpinamas reikiamu kiekiu polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Daugelis mano, kad sportinė mityba svarbi tik sunkiosios atletikos sporte: jėgos kilnojimas, kultūrizmas, rankų lenkimas ir kt. Tačiau aktyviai sportuojant organizmui reikia subalansuotos mitybos. Šiandien kalbėsime apie boksininkams skirtus maisto papildus, apie jų vartojimo ypatybes ir kontraindikacijas.

Sportinė mityba bokse

Bokse svarbus reakcijos greitis, ištvermė ir smūgio jėga – tai yra trys principai, kuriais remiasi šis kontaktinis sportas.

Todėl dieta, pavyzdžiui, kultūrizme, netinka kontaktiniams kovos menams. Apsvarstykite naudingą maisto priedų poveikį ir galimus jų trūkumus.

Ar tu žinai? Kumščių kovos buvo įtrauktos į olimpinių žaidynių programą 688 m.pr.Kr. e. Nuo to laiko šis kovos menas gali būti laikomas sportu.

Už ir prieš

Kovos menuose svarbi ne tik raumenų jėga – ne mažiau svarbus veiksnys yra didelis darbingumas, dėmesio koncentracija, organizmo regeneraciniai gebėjimai. Taigi, sportinių maisto papildų pranašumas bokse:

• padėti išlaikyti norimą svorį deginant kūno riebalus;
• pagerinti smegenų veiklą, koncentraciją ir reakciją;
• padidinti ištvermę;
• aprūpinti organizmą reikiamu kiekiu naudingų elementų;
• po ilgų treniruočių ir krūvių skatina atsigavimo procesus;
• prisidėti prie raumenų audinio augimo (kategorijoje).

Teisingai naudojant sportinę mitybą, jokių problemų ar nepageidaujamų reakcijų dėl jos naudojimo neaptinkama. Jei nesilaikoma priėmimo taisyklių, galimos šios skausmingos apraiškos:

• pykinimas;
• viduriavimas;
• galvos skausmas;
• odos bėrimas;
• vidurių pūtimas.

Svarbu! Turite žinoti, kokius vaistus ir kada vartoti. Papildo dozė ir tipas priklauso nuo sportininko kūno sudėjimo, todėl jį reikia parinkti kartu su specialistu.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Alinantis fizinis aktyvumas išeikvoja daug energijos ir gali gerokai pakenkti sveikatai, todėl tinkama sportinė mityba – ne užgaida, o būtinybė. Maisto papildai parodyta, kad palaiko gyvybingumą ir fizinę jėgą; Jų teigiamas poveikis pasireiškia taip:

• išnaudotų organizmo energijos išteklių papildymas;
• raumenų, jungiamojo, kaulinio audinio stiprinimas, traumų mažinimas;
• nervų sistemos palaikymas ir atstatymas;
• greitas fizinių jėgų atkūrimas;
• kūno svorio kontrolė.

Kai kurios sveikatos problemos gali trukdyti vartoti sporto papildus. Tarp kontraindikacijų yra šie veiksniai:

• alergija vaisto sudedamosioms dalims;
• endokrininės sistemos ligos (gaineriai, kompleksai su dideliu angliavandenių kiekiu);
• širdies ir kraujagyslių ligos (kofeinas);
• virškinamojo trakto ligos (grynos aminorūgštys).

Taikymo ypatybės

Boksui, žinoma, svarbūs išvystyti raumenys, tačiau ypatumas tas, kad reikia tik sausos masės. Renkantis papildus, reikia sutelkti dėmesį į raumenų audinio augimą nedidinant kūno riebalų ir bendro kūno svorio.

Ar tu žinai? Ilgiausia kova bokso istorijoje yra Jacko Burke'o ir Andy Bowne'o kova 1983 m., ji truko septynias valandas ir devyniolika minučių.

Sporto farmakologija, atsižvelgdama į visus boksininkų poreikius, sukūrė atskiras serijas sportininkams:

Ne visi vaistai yra naudingi kovos menininkams – kai kurie iš jų gali turėti visiškai priešingą poveikį, priešingai nei aukščiau aprašyti kompleksai. Nepageidaujamų bokso priedų sąrašas apima:

1. - vaistas gali kaupti skysčių perteklių raumenų audiniuose, o tai neigiamai veikia greitį.
2. - prisideda prie riebalų ląstelių kaupimosi.
3. - dažnai yra paprastų angliavandenių, kurie nėra visiškai virškinami. Taip pat kompozicijoje yra nepageidaujamų komponentų, tokių kaip palmių aliejus ir įvairūs stabilizatoriai.

Būtini vitaminai boksininkui

Boksininkų sportinėje mityboje būtinai turi būti vitaminų – trūkstant šių medžiagų, organizmo gynyba susilpnėja, darbingumas mažėja, nervų sistema dirba iki galo. Šie vitaminai yra svarbūs sveikatai palaikyti:

• - palaiko širdies veiklą, gerina kraujotaką, turi analgetinį poveikį, didina ištvermę ilgai ir intensyviai sportuojant;
• vitamino C- aktyvina ir palaiko imuninę sistemą, yra energijos apykaitos, baltymų sintezės, geležies ir kalcio metabolizmo bei įsisavinimo dalyvis;
• tiaminas B1- reguliuoja centrinės nervų sistemos darbą, širdies veiklą, virškinimo ir medžiagų apykaitos procesus;
• piridoksinas B6- palaiko centrinę ir periferinę nervų sistemą, gerina lipidų apykaitą, skatina nepakeičiamų aminorūgščių apykaitą;
• cianokobalaminas B12- didina audinių gebėjimą atsinaujinti, gerina kraujodaros funkciją, dalyvauja baltymų, angliavandenių ir lipidų apykaitos procese.

Geriausias variantas boksininkams yra vitaminų kompleksai - pavyzdžiui, "Leveton-Forte" arba "Daily Formula" ir "Animal Pak" iš "Universal Nutrition".

Apibendrinant galima pasakyti, kad sportinė mityba bokse vaidina svarbų vaidmenį sveikatai ir rezultatams. Svarbu jį vartoti teisingai ir kontroliuojamai, nepamirštant pasitarti su specialistu dėl konkretaus vaisto poreikio ir jo dozavimo.

Nėra konkrečios boksininko dietos, kuri tiktų visiems. Kiekvienas žmogus turi specifinių mitybos poreikių. Tačiau kalbant apie mitybą, kaip ir kitais aspektais, verta laikytis paprastų, laiko patikrintų tiesų, kurios sudaro pagrindą sportinė mityba boksininkas.

Mityba nebūtinai turi būti išgalvota. Išmintingos mitybos taisyklės ir visokios gudrybės tinka ne visiems vienodai, o dažnai ir visai neveikia. Prisirišti prie paprastos taisyklės mitybą ir vadovaukitės pagrindiniu principu: jei norite turėti boksininko vertą liekną kūną ir jaustis sveikai bei stipriai, tuomet turėtumėte maksimaliai padidinti treniruočių intensyvumą ir trukmę bei maitintis teisingai.

Nustatykite, kokie maisto produktai jums tinka, kurie jums patinka ir kurie yra suderinami su jūsų gyvenimo būdu. Dažnai boksininko dieta neturi griežto valgiaraščio, nes treniruotės labai atima energiją ir visas perteklius išeina su prakaitu.

Nereikia neigti sau gyvenimo džiaugsmų – tiesiog reikia būti protingam mitybos atžvilgiu. Jei norisi suvalgyti pyragą, išgerk vieną, bet nesuvalgyk viso tuzino iš karto. Jei trokštate kepsnio, suvalgykite vieną 120 g porciją, bet nevalgykite visos karvės. Nereikėtų valgyti mėsos kiekvieną dieną, ypač prieš treniruotę – organizmas nespės jos suvirškinti. Boksininko dieta mažai kuo skiriasi nuo kultūristo.

Jei savo tikslu pasirinkote fizinio pasirengimo gerinimą kartu mažinant antsvorio tada mitybos kontrolė yra ypač svarbi. Laikykitės praktiško požiūrio į boksininko dietą ir atsižvelkite į šiuos gerai žinomus faktus:

Baltymai padės jums sukurti raumenis. Du kartus per dieną valgykite žuvį, paukštieną, liesą raudoną mėsą (jei valgote mėsą) arba tofu. Šiuos produktus geriausia virti garuose arba kepti nei kepti keptuvėje. Maistas dėžutėje skanus ir sveikas.

Daug baltymų yra ir riešutuose bei ankštinėse daržovėse, kurių, jei laikotės bokso dietos, reikėtų vartoti 1-3 kartus per dieną. Kiaušiniuose taip pat gausu baltymų, tačiau kiaušinių tryniuose yra cholesterolio, kuris didina širdies ligų tikimybę. Todėl kiaušinius reikėtų vartoti saikingai arba apsiriboti tik kiaušinių baltymais.

Pieno produktai, tokie kaip sūris ir pienas, taip pat turi daug baltymų, tačiau tokiu atveju pirmenybė turėtų būti teikiama neriebioms veislėms, ypač jei turite problemų virškinant pieno produktus. Sūriai labai dažnai patenka į boksininkų valgiaraštį.

Daržoves galima vartoti be apribojimų. Žaliosiose lapinėse daržovėse, tokiose kaip salotos, šparagai, špinatai, lapiniai kopūstai ir žalumynai, gausu vitaminų ir jos yra naudingos sveikatai. Geriausia šias daržoves virti garuose ir negardinti jų sviestu ar sunkiais padažais, kurie prideda kalorijų, mažina daržovių maistinę vertę ir kai kuriais atvejais apsunkina virškinimą. Tinkama mityba bokseryje turi būti daug vitaminų, kad nesulėtėtų protinis darbas.

Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti maisto produktų iš nesmulkintų grūdų – jie lengvai pasisavinami organizmo ir yra nuostabus sveikos energijos šaltinis. Šiuos maisto produktus galite valgyti per pusryčius: daugelyje pusvirtų dribsnių, šaltų ir karštų, yra sėlenų, nesmulkintų kviečių grūdų, avižų ir kukurūzų.

Venkite labai perdirbtų saldžių veislių. Javus valgykite su neriebiu arba nugriebtu pienu, nepridėdami į juos cukraus. Jei sėlenos ir kiti daug skaidulų turintys maisto produktai atpalaiduoja skrandį, nevalgykite jų prieš treniruotę. Kiti sveiki nesmulkinti grūdai yra rudieji ryžiai, miežiai ir bulguras. Atidžiai išstudijuokite duomenis ant pakuotės ir rinkitės viso grūdo duoną, papločius, skrebučius ir blynus.

Du ar tris kartus per dieną valgykite šviežius vaisius, kuriuose yra daug vitaminų, vandens ir mažai kalorijų. Dauguma žmonių vaisius virškina be problemų. Obuoliai, melionai, kriaušės, vynuogės ir vyšnios turi natūralaus cukraus, kuris aprūpina organizmą energija ir nedaro neigiamos įtakos sveikatai. Mityba bokso metu turi būti įvairi, nevalgykite to paties kiekvieną dieną. Alternatyvūs produktai.

Angliavandenius valgykite saikingai, bet be fanatiškų apribojimų. Saikingai vartokite „baltą“ angliavandenių maistą – ryžius, duoną, makaronus ir bulves, nes jų maistinė vertė yra gana maža. Tačiau kadangi angliavandeniai greitai pasisavinami organizme, o tai svarbu fizinio krūvio metu, šių maisto produktų nereikėtų visiškai išbraukti iš dietos. Rinkitės viso grūdo makaronus, ruduosius ar laukinius ryžius arba viso grūdo duoną.

Saldūs maisto produktai

Venkite cukraus, saldžių gėrimų, saldumynų, saldžių desertų ir gaiviųjų gėrimų, kurie suteikia energijos, bet turi „tuščių“ kalorijų. maistinė vertė. Be to, trumpą energijos pliūpsnį po šių produktų vartojimo pakeičia staigus ir greitas nuosmukis.

Neprivalote visiškai atsisakyti saldžių maisto produktų, tačiau turėtumėte vartoti mažą cukraus kiekį ir atidžiai perskaityti informaciją apie maistingumą ant pakuočių, nes paslėpto cukraus galite rasti gaivieji gėrimai ir perdirbtus produktus.

Būkite atsargūs rinkdamiesi riebų maistą. Venkite sočiųjų riebalų, esančių perdirbtuose maisto produktuose, riebioje raudonoje mėsoje ir svieste. Be to, stenkitės kuo mažiau vartoti kepto maisto, nes jie turi daug kalorijų ir lėtai įsisavinami organizme, o tai ypač draudžiama prieš treniruotę, taip pat po jos. Verčiau kepkite maistą aliejuje arba garinkite. Kepimui aliejuje geriau naudoti augalinius aliejus – alyvuogių, rapsų, sojų pupelių ir saulėgrąžų.

Bokse mityba yra ypač svarbi. Jei prieš pat treniruotę valgysite per daug, jausitės apsunkę, judesiai bus lėti, gali net svaigti galva. Tačiau jei prieš treniruotę valgysite mažai arba praleisite valgį, jausitės silpni ir svaigsta galva.

Svarbu išmokti klausytis savo kūno. Pagrindinė taisyklė tai: gerai valgykite tris valandas prieš treniruotę; Valandą ar dvi prieš treniruotę galite lengvai užkąsti. Kai kurie žmonės net valgo sportuodami. Pasirinkite tai, kas jums geriausia.

Racionali boksininko mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, padedančių palaikyti sveikatą, didinti darbingumą ir pasiekti aukštų sportinių rezultatų. Boksininko dieta turi visiškai padengti organizmo energijos sąnaudas. Intensyvios treniruotės metu boksininkas 1 kg svorio per dieną turėtų gauti 65-70 kcal su maistu. Taigi, jei boksininkas sveria 75 kg, tai su maistu jis turėtų gauti 4825-5250 kcal.

Stebint kiekybinę boksininko maistinę vertę, lyginamos dvi vertės: dienos energijos suvartojimo duomenys (nustatomi tvarkaraščio metodu) ir maisto kalorijų kiekis (apskaičiuojamas pagal maketavimo meniu). Apie maisto naudingumą energetiniu požiūriu galima spręsti ir pagal boksininko svorio dinamiką. Vartojant pakankamai kalorijų, sportininko svoris svyruoja mažose ribose. Jei svoris didėja dėl per didelio riebalų nusėdimo, o raumenys nesivysto, tai rodo persivalgymas. Svorio kritimas rodo netinkamą mitybą. Kokybinis naudingumas dieta Bokseris suteikia reikiamą ir subalansuotą įvairių maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų) ir vandens kiekį. Pagal svorį baltymai, riebalai ir angliavandeniai turi būti susiję santykiu 1:0,8:4.

Dienos norma baltymų boksininkams yra 2,4-2,5 g 1 kg svorio. Daugiau nei pusę visų suvartojamų baltymų turėtų sudaryti gyvuliniai baltymai, kurių yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, piene, varškėje, sūryje. Iš augalinės kilmės produktų daugiausia baltymų turi sojos, pupelės, avižiniai dribsniai ir grikiai, bulvės, ryžiai. ruginė duona. Neracionalus baltymų vartojimas (daugiau nei 3 g 1 kg svorio) gali pakenkti organizmui. Produktus, kuriuose yra baltymų, rekomenduojama paskirstyti taip: mėsos ir mėsos gaminiai, sūriai – pusryčiams ir pietums; žuvis, varškė, dribsniai su pienu - vakarienei.

Paros riebalų norma boksininkams yra 2,0–2,1 g 1 kg kūno svorio. Gyvūninės kilmės riebalų racione turėtų būti 80-85%. Be to, sportininkai su maistu turėtų gauti IS-20% augalinės kilmės riebalų augalinio aliejaus pavidalu ir kt.

Angliavandenių paros norma yra 9,0-10,0 g 1 kg kūno svorio. Boksininko dietoje kompleksiniai angliavandeniai turėtų būti 64 proc., o paprastas – 36 proc. Nerekomenduojama vartoti daug cukraus.

Medus yra vertingas produktas, turintis lengvai virškinamų angliavandenių. Jame esanti fruktozė yra puiki priemonė širdies raumeniui maitinti. Todėl boksininkams medų ypač patariama vartoti po įtemptų treniruočių ir varžybų. Medų reikia gerti naktį. Atitinkamai sumažinamas cukraus kiekis dietoje.

Jei neįmanoma užtikrinti reikiamo vitaminų kiekio natūralių produktų ir koncentratų sąskaita, naudojami sintetiniai vitaminų preparatai (būtinai prižiūrint gydytojui). Ypatingas dėmesys vitaminizacijai turėtų būti skiriamas treniruočių stovyklų ir ilgų turnyrų metu, kai sportininkams, kaip taisyklė, trūksta vitaminų.

Patartina papildomai stiprinti vitaminų kompleksus, kuriuose daugiausia yra įvairių vitaminų. optimalūs santykiai, - multivitaminų preparatai. Kartu su jais kasdien reikia suvartoti iki 100 mg vitamino C, nes šiuose preparatuose boksininkams jo nepakanka. Nekontroliuojamas ir savavališkas sintetinių vitaminų preparatų vartojimas nepagerina sportinių rezultatų ir gali sukelti įvairius organizmo sutrikimus.

Mineralai vaidina svarbų vaidmenį boksininko mityboje. Pakankamas kalcio druskų kiekis maiste padeda nervų sistema o neuroraumeninis aparatas paprastai būna susijaudinęs, taip pat dažnai perspėja. Kalcio druskų paros norma 1 - 1,75 g Kalcio turtingiausias sūris, varškė, pienas, ikrai, žuvies konservai, pupelės.

Fosforo druskos taip pat svarbios sportiniams rezultatams palaikyti. Fosforo paros norma – 1,5-2,5 g.Fosforo turtingiausi sūriai, kepenėlės, mėsa, žuvis, pupelės, žirniai, avižiniai dribsniai, grikių košės. Paprastai racione turėtų būti apie 20-15 g valgomosios druskos. Labai dažnai, pažeidus dietą, į maistą dedama daug druskos, kad padidėtų apetitas. Taip išsivysto blogas įprotis valgyti sūresnį, nei reikia, maistą. Dėl to į organizmą patenka perteklinis druskos kiekis, kuris sulaiko vandenį, o tai apsunkina širdies ir inkstų darbą.

Maisto balastinės medžiagos yra svarbios. Tai vadinamasis skaidulinis polisacharidas, kuris yra augalų ląstelių membranų dalis ir organizme neskaidomas. Tačiau skaidulos, dirginančios virškinamojo trakto gleivinę, didina žarnyno motoriką ir virškinimo liaukų sekreciją. Esant nepakankamam balastinių medžiagų kiekiui maiste, boksininkai gali patirti virškinimo sutrikimų ir vidurių užkietėjimą. , ankštiniai augalai, burokėliai, ropės, morkos, ridikai, džiovintos slyvos ir kitos daržovės bei vaisiai.

Bokserių maistas turėtų būti įvairus: pienas ir pieno produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai ir kt. Ypatingą pirmenybę reikėtų teikti maistui, kuriame gausu baltymų, fosforo, vitamino B6. Boksininkui reikia daug daržovių ir vaisių. Jie aprūpina organizmą angliavandeniais, vitaminais ir mineralinėmis druskomis, taip pat prisideda prie greičiausio šarminių rūgščių balanso normalizavimo, kuris sutrinka po intensyvių treniruočių krūvių.

Pagal tūrį paros davinys turi būti maži ir neapsunkinti virškinimo organų. Bendras dietos svoris yra 3-3,5 kg. Varžybų dienomis, taip pat valgant prieš pat treniruotę į racioną įtraukiami itin maistingi ir kaloringus maistas ir smulkūs patiekalai (mėsos ir žuvies patiekalai, sultiniai, kiaušiniai, sviesto, avižinių dribsnių ir grikių košė, sūris, varškė ir kt.).

Valgymo grafikas turi būti derinamas su bendru sportininko režimu. Būtina valgyti tuo pačiu metu, nes tuo pačiu metu jis geriau įsisavinamas ir virškinamas. Jūs negalite treniruotis tuščiu skrandžiu. Valgyti reikia per 2-2,5 val. prieš treniruotę ir po 30-40 min. jam pasibaigus. Valgyti reikia 3-4 kartus per dieną.

Pusryčiams rekomenduojama pjaustyta arba troškinta mėsa, vištiena, sūris, kiaušiniai, grietinė, avižiniai dribsniai, bulvės, daržovės, vaisiai, kava, kakava, arbata. Pietums – užkandis (sūdyta žuvis, salagas, vinigretas ir kt.), įvairios sriubos, pagrindiniai ir saldūs patiekalai. Pietums jie apima didžiąją dalį nevirškinamo maisto: kepta mėsa, kiauliena, kopūstai, ankštiniai augalai. Vakarienei – žuvies patiekalai, varškė, įvairios kruopos, daržovės, vaisiai, kefyras, jogurtas.

Atliekant dvi treniruotes per dieną, bendras dietos kalorijų kiekis šiek tiek padidėja, o tai susiję su padidėjusiu energijos suvartojimu.

Varžybų metu negalite kardinaliai keisti įprastos mitybos. Reikėtų rinktis tokius patiekalus, kurie mažo tūrio ir svorio yra kaloringi, lengvai virškinami ir pasisavinami. Po varžybų rekomenduojama sumažinti riebalų kiekį ir į racioną įtraukti pieno, varškės, sūrio, daržovių.

Tinkamas gėrimo režimas yra raktas į aukštą boksininko našumą. Besaikis ir beatodairiškas gėrimas ne tik blogai numalšina troškulį, bet ir ugdo įprotį daug gerti bei neigiamai veikia organizmą. Todėl jūs turite griežtai laikytis „vandens disciplinos“.

At aukštos temperatūros, ypač karšto klimato sąlygomis, patartina vartoti kaip pagrindinį gėrimą, o geriausiai tinka žalia. Jis ne tik puikiai numalšina troškulį, bet ir tonizuoja nervų ir. Tokie gėrimai kaip duonos gira, gazuotų ir mineralinis vanduo, pomidorų sultys, erškėtuogių užpilas, vyšnių ir kitų vaisių bei daržovių nuovirai.

Karštu oru reikia valgyti kuo daugiau daržovių ir vaisių. Juose esantis vanduo lėtai absorbuojamas, todėl pagerėja prakaito liaukų veikla. Be to, su daržovėmis ir vaisiais organizmas gauna daug vitaminų ir mineralinių druskų. Taip pat rekomenduojama gerti pieną ir pieno rūgšties produktus (kefyrą, rūgpienį, kumisą ir kt.). Jie gerai numalšina troškulį, juose yra daug mineralinių druskų ir vitaminų.

Kartu su prakaitu organizmas netenka ne tik vandens, bet ir mineralinių druskų, daugiausia valgomosios, o tai neigiamai veikia bendra būklė kūnas ir jo veikimas. (Todėl karštu oru reikia kompensuoti ne tik vandens praradimą, bet ir valgomąją druską, kuriai į racioną būtina įtraukti įvairių sūrių patiekalų.)

Kaip skaidyti riebalus ir auginti raumenis? Numesti svorio? Apskritai, kaip valgyti boksininką? Mes ir toliau studijuojame vokiečių patirtį.

Subalansuotas požiūris

Boksininkas turi sunkiai treniruotis, kad pagerintų savo ištvermę, jėgą ir greitį. Dažniausiai intensyvios treniruotės. Iš esmės to jau pakanka norint atsikratyti kūno riebalų pertekliaus.

Tačiau kai kuriems to nepakanka. Priežastis – individualios organizmo savybės. Čia atsiranda speciali dieta.

Tačiau daugelis baiminasi, kad mitybos apribojimas sukels raumenų masės sunaikinimą. Ši baimė yra visiškai pagrįsta, nes nuo dešimties numestų kilogramų numesta vidutiniškai trys kilogramai grynos raumenų masės. Taigi, ką boksininkai gali padaryti, kad sumažintų riebalų kiekį, bet išlaikytų raumenų masę?

Kaip susikurti kūną laikantis dietos? Kaip neprarasti raumenų masės? Dietos metu sumažinamas suvartojamų kalorijų kiekis, kuris atsispindi organizme, pirmiausia kūno riebaluose. Suskaido riebalus. Raumenų masės mažinimas leidžia sumažinti pagrindinį medžiagų apykaitos greitį organizme, tai yra kalorijų, kurias žmogus suvartoja kasdien ramybėje, skaičių. Jei kas nors turi daugiau raumenų, tada jų bazinė medžiagų apykaita yra didesnė. Be to, žmogus, kuris smarkiai sumažina dietos kalorijų kiekį, sutrikdo medžiagų apykaitos pusiausvyrą.

Ir jei po tam tikro dietos laikymosi jie grįžta prie įprastos dietos, tai vėl veda prie kūno riebalų susidarymo.

Tinkama mityba

Kiekvienas, kuris nori ilgam numesti svorio ir išlikti sveikas, turi atsisakyti įprastų dietų, bet susikurti savo savo sistema mityba. Ypač svarbu neprarasti raumenų masės. Norėdami tai padaryti, turite aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu baltymų. Kiaušiniai pusryčiams yra geriausias pasirinkimas. Žinoma, mes kalbame apie virtus kiaušinius, bet ne apie keptus kiaušinius lašiniuose ir dešrelėse. Virti kiaušiniai užpildo jus ir aprūpina jūsų kūną baltymais, kurių reikia raumenų auginimui. Taip pat paukštiena, žuvis ir ankštiniai augalai turi ypač daug baltymų, todėl jie turėtų būti neatsiejama boksininko dietos dalis.

Tačiau sutelkite dėmesį ne tik į baltymus. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į vitaminus, mineralus ir angliavandenius. Svarbios ir nesočiosios riebalų rūgštys. Visa tai labai reikalinga organizmui. Kiekvienas, kuris nori atsikratyti riebalų daugiausia ant skrandžio, turėtų atkreipti dėmesį į dietą, kurioje gausu skaidulų. Taigi, pilno grūdo duona yra geriau nei balta duona. Tą patį galima pasakyti ir apie viso grūdo makaronus.

priklausomybės problemos

Kūnas turėtų palaipsniui priprasti prie naujos dietos. Daugeliui žmonių sunku atsisakyti riebalų ir cukraus. Abu yra natūralūs skonio stiprikliai. Žinoma, riebus maistas yra skanesnis nei liesas maistas. Saldinti maisto produktai yra skanesni nei nesaldinti. Galima sakyti, kad kiekvienas, kuris drastiškai riboja suvartojamų riebalų ir cukraus kiekį, iš esmės keičia savo skonio receptorius.

Tačiau ne visi gali tai padaryti. Kai kurie neatsistoja ir nuleidžia visą dietą.

Todėl nuo saldaus ir riebaus geriau atpratinti palaipsniui. Galite naudoti cukraus pakaitalą, pavyzdžiui, kavai pasaldinti. Šiame produkte beveik nėra kalorijų.

Skonis šiek tiek skiriasi, tačiau po kurio laiko dauguma vartotojų nepastebi jokio skirtumo.

Daugiau apie baltymus

Baltymai yra labai svarbūs norint pagreitinti atsigavimą po traumos. Tai geriausia padaryti per maistą, tačiau galima vartoti ir maisto papildus. Jie turi teigiamą poveikį, nes juose nėra kenksmingų priedų, pavyzdžiui, gerai žinomo cholesterolio. Papildai turėtų būti vartojami tik kaip maisto papildas.

Subalansuota mityba yra lemiamas veiksnys norint kuo greičiau atgauti formą ir ilgą laiką išlikti tinkamos būklės.

Geras valgio planavimas yra svarbus visais etapais

Boksas – garbingas sportas, kuris iš sportininkų reikalauja daug tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Kad atlaikytų didžiausius krūvius treniruočių ir varžybų metu, boksininkas turi laikytis specialaus mitybos plano.

Maitinimo planavimas užtikrina, kad sportininkas išlaikytų savo svorio kategorijai tinkamą svorį. Tai yra pagrindas, kad regeneracija tarp susitraukimų užtruktų mažiausiai laiko.

Kiekvienam sportininkui svarbu pagerinti savo ištvermę. Tam reikia griežto mitybos plano. Būtina išlaikyti tam tikrą dietos kalorijų procentą. Jį turėtų sudaryti, pavyzdžiui, 12-15% baltymų, 55-58% angliavandenių, bet taip pat svarbų vaidmenį atlieka riebalai, kurių dalis turėtų būti 25-20%. Tačiau, kaip paaiškėjo, boksininkams to gali nepakakti per intensyvias treniruotes. Remiantis praktika ir ilgamečiais tyrimais, toliau bendrosios rekomendacijos apie mitybą. Tai yra, rekomenduojama keisti kiekvieno kalorijų procento proporciją. Svarbu, kad daugelis boksininkų sutiko laikytis sukurtų mitybos standartų.

12-15% baltymų dalis gali būti padidinta iki 30 ir 40%, o riebalų procentas sumažinamas 15%. Taip pat angliavandenių reikėtų sumažinti 45-50%. Apibendrinant galima teigti, kad baltymai boksininkams yra esminė mitybos dalis.

Svoris bokse vaidina didelį vaidmenį, nes nuo jo priklauso, kuriai svorio kategorijai priskiriamas boksininkas. Štai kodėl taip pat labai svarbu laikytis mitybos plano. Boksininkams įžengus į ringą, varžybose dalyvauja sportininkai, turintys tą pačią svorio kategoriją. Tuo pačiu boksininkas turi būti ne tik geros fizinės formos, svarbi ir jo reakcija bei dėmesio koncentracija.

Apibendrinant galime pasakyti, kad boksininko dietoje svarbiausia klinikinė mityba baltymai (baltymai), kurie palaiko tvirtus jungiamuosius audinius, tokius kaip sausgyslės, raumenys ir raiščiai. Taip pat svarbūs mineralai, vitaminai ir pakankamai angliavandenių. Nuo treniruočių plano priklauso ir tai, ką turėtų valgyti boksininkas. Tie, kurie pakeitė savo mitybą, turėtų kreiptis patarimo į sporto gydytoją ir (arba) patyrusį bokso trenerį. Taip pat svarbu reguliariai valgyti. Valgyti reikia kas dvi valandas.

Kokie produktai reikalingi

Reikia kaitalioti pieną, sūrį, pieno produktus, paukštieną, mėsos kepsnius. Vaisiai ir daržovės aprūpina svarbiais mikroelementais ir vitaminais. Angliavandenių tiekėjų galima rasti duonoje, ryžiuose, makaronuose ir bulvėse. Maisto papildus labai mėgsta sportininkai, tačiau prieš juos vartojant reikėtų pasitarti su gydytoju.

Angliavandeniai yra tokie pat svarbūs kaip ir baltymai. Bet tai ypatingi angliavandeniai. Subalansuotai mitybai reikalingos pupelės, saldžiosios bulvės, avižiniai dribsniai ir vaisiai. Būtinų baltymų šaltinių boksininkas randa tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, kiaušiniai, žuvis ir vištiena. Taip pat galite gerti baltymų kokteilius. Tai labai geras baltymų šaltinis. Ambicingi boksininkai gali pasirinkti išskirtinį sportinės mitybos pasirinkimą.

Ir dar keli žodžiai apie riebalus. Žinoma, reikėtų vengti besaikio riebalų vartojimo, tačiau sportininkui reikia tam tikros jų dalies. Riebalų suvartojimas turėtų būti sudarytas iš aukštos kokybės maisto. Blogieji riebalai daro jus vangų. Gerųjų riebalų galima rasti riebalų rūgštys Omega-3 ir Omega-6. Taip pat žuvyje, alyvuogėse, graikiniuose riešutuose, daugelyje aliejų ir sėklų. Ir nepamirškite, kad svarbi dietos dalis yra vanduo. Tiesiog treniruočių ir varžybų metu reikėtų daug gerti.

Kaip gerti