Askorbo rūgštis kultūristui. Askorbo rūgštis sportininko mityboje. Askorbo rūgšties dozės

Vitamino C– tai raumenų „masės“ „karalius“. Būtent nuo vitamino C priklauso maisto baltymų pasisavinimas ir tolesnė naujų baltymų struktūrų sintezė, ypač raumenyse. Vitaminas C yra stipriausias raumenų anabolizmo stimuliatorius. Tačiau kultūristai turėtų į tai žiūrėti atsargiai. The vitaminas sintezuoja pats organizmas.
Per didelis vitamino C suvartojimas su maistu gali blokuoti jūsų pačių vitamino gamybą taip pat, kaip tai atsitinka su lytiniais hormonais vartojant dirbtinius hormonus – steroidus.

Piridoksinas (vitaminas B6)

Sportininkams padidėja piridoksino poreikis, nes jis dalyvauja visuose baltymų audinių, ypač raumenų, augimo procesuose.
Geriausi vitaminų šaltiniai yra natūralūs. Tai alaus mielės, kepenėlės, varškė, kopūstai, bulvės, žirniai, grikiai.

Tiaminas (vitaminas B1)

Šis vitaminas yra katastrofiškai svarbus kultūristams, nes nuo jo visiškai priklauso angliavandenių apykaita. Jei organizme nėra pakankamai tiamino, suvalgyti angliavandeniai nepasisavinami. Be to, organizme kaupiasi toksiški tarpinės angliavandenių apykaitos produktai – pieno ir piruvo rūgštys.

Vitaminas D

Šio vitamino dėka organizmas pasisavina kalcį ir fosforą – du mikroelementus, būtinus raumenų susitraukimui. Trūkstant vitamino D sumažėja jėgos ir jėgos ištvermė. Įdomu tai, kad vitaminas D organizme gali susidaryti savaime, veikiant odai. saulės spinduliai daugiausia ultravioletiniame spektre. Štai kodėl saikingas buvimas paplūdimyje virsta fizinio tonuso pakėlimu.
Tyrimai parodė, kad dirbtinis sunkiaatlečių apšvitinimas ultravioletiniais spinduliais soliariume lemia 4-5% rezultatų padidėjimą.

Niacinas (vitaminas V3)

Šis vitaminas dalyvauja 60 medžiagų apykaitos procesų, kuriais siekiama išgauti energiją. Esant ūminiam niacino trūkumui, organizmas gali savarankiškai jį sintetinti iš aminorūgšties, vadinamos triptofanu. Kadaise niaciną vaisto „nikotino rūgštis“ pavidalu profesionalai naudojo įėjimo į podiumą išvakarėse. Įsotinamoji vaisto dozė rodo kraujagysles, todėl konkurentas atrodo ryškesnis. Priešvaržybinės treniruotės metu negalima vartoti didelių niacino dozių (50-100 mg). Šis vitaminas blokuoja ir beveik visiškai sustabdo poodinių riebalų „degimą“.

Vitaminas E

Didelės vitamino E dozės yra plačiai naudojamos modernus sportasšoko treniruočių laikotarpiais. Taip yra dėl vitamino E gebėjimo reguliuoti raumenų veiklą, užkertant kelią nuovargiui. Tuo pačiu metu vitaminas E veikia kaip svarbus baltymų apykaitos raumenyse reguliatorius ir veikia normalią lauko liaukų veiklą. Jie, savo ruožtu, nepertraukiamai aprūpina kultūristu svarbiausiu hormonu – testosteronu.

Vitaminas A

Vitaminas A dalyvauja naujų raumenų ląstelių kūrimo procese. Akivaizdu, kad jo trūkumas gali panaikinti atsigavimą po treniruotės. Antra: vitaminas A lemia glikogeno susidarymo greitį ir kiekį organizme. Taigi nuo to priklauso ne tik raumenų tankis ir jų apimtys, bet ir potencialus kultūristo gebėjimas atlikti didelio intensyvumo, daug energijos reikalaujančias treniruotes.
Didžiulė problema yra ta, kad šis vitaminas gerai pasisavinamas tik jame natūrali forma. Tabletės ir kapsulės mažai padeda. Tačiau šiandien, mūsų konservuotų ir ilgai saugomų produktų amžiuje, gauti dienpinigių Vitamino A su maistu beveik neįmanoma. Taip yra dėl to, kad vitaminas A lengvai sunaikinamas ore, veikiant saulės šviesai ir rūgštims. Štai kodėl kultūristui būtina sąmoningai praturtinti mitybą produktais su didelis kiekis vitaminas A: kepenys, grietinėlė, sūris, žuvų taukai.

Riboflavinas (vitaminas B2)

Mokslininkai pastebėjo stabilų ryšį tarp raumenų apimties ir vitamino B2 įsisavinimo. Tai paaiškinama riboflavino dalyvavimu baltymų apykaitoje. Tyrimai parodė, kad bet koks sportas padidina vitamino B2 suvartojimą. Šiuo atžvilgiu profesionalūs sportininkai turi jį vartoti papildomai.
Puikus riboflavino šaltinis yra kiaušiniai, kepenys, grikiai, avižiniai dribsniai.

Biotinas (vitaminas H)

Šis vitaminas atlieka didžiulį vaidmenį aminorūgščių apykaitoje, taip pat procesuose, kurie aprūpina raumenis energija. Dažnai būtent biotino trūkumas lemia lėtą raumenų „masės“ augimą. Vitaminų trūkumas gali atsirasti dėl įprasto kultūristų įpročio valgyti žalius kiaušinius. Žmogaus žarnyne biotinas jungiasi su kitu kiaušinio baltymo junginiu – avidanu. Dėl to susidaro nevirškinamas junginys, dėl kurio biotino naudojimas netenka jokios reikšmės.
Nors žalio kiaušinio baltymo valgymas tarp kultūristų laikomas veiksmingesniu, jo reikėtų vengti ne tik dėl vitamino H blokavimo. žali kiaušiniai kelia rimtos žarnyno ligos – salmoneliozės – pavojų.

Kobalaminas (vitaminas B12)

Pagrindinė šio vitamino reikšmė kultūristams yra ta, kad jis tiesiogiai veikia raumenų augimą, nes dalyvauja baltymų apykaitos ir aminorūgščių sintezės procesuose. Be to, aktyvina energijos mainus organizme. Taip pat svarbu, kad ji palaikytų gyvybinę nugaros smegenų nervinių ląstelių veiklą, per kurią vyksta bendra kūno raumenų kontrolė.
Vitamino yra tik gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip kepenys, jautiena, vištiena, kiaušiniai, varškė, žuvis. Kai kurių mitybos specialistų nuomone, vartojimas balta duona, ypač mielės, blogina vitamino B12 pasisavinimą. Štai kodėl kultūristams patariama valgyti tik nemielinę juodą duoną arba net visiškai pereiti nuo duonos prie grūdų.

Svarbiausia maistinė medžiaga žmogaus organizme yra vitamino C(vitamino C). Tai organinė medžiaga, daugeliu atžvilgių panaši į gliukozę. Vitaminas C būtinas normaliai jungiamojo ir kaulinio audinio veiklai, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir yra stiprus antioksidantas.

Askorbo rūgštis maiste.

Šie maisto produktai yra turtingiausi askorbo rūgšties (vitamino C):

• Citrusinių vaisių vaisiai;
• Serbentai;
• Šermukšnis;
• Erškėtrožė;
• Kitos daržovės ir vaisiai.

Askorbo rūgšties savybės ir poveikis

• Kolageno, serotonino ir katecholaminų sintezė;
• Kortikosteroidų susidarymas;
• vitamino E atkūrimas;
• Interferono gamybos stimuliavimas;
• Geležies pasisavinimo gerinimas;
• Antioksidacinė funkcija – lipoproteinų apsauga nuo oksidacijos.

Askorbo rūgštis (vitaminasC) kultūrizme

Vitaminas C dalyvauja baltymų sintezė ir formuojantis naujoms baltymų struktūroms. Tiesą sakant, askorbo rūgštis yra galinga anabolinis agentas, ant kurios asimiliuojasi vartojamas baltymas. Nepaisant minėtų vitamino C savybių, sportininkai vis tiek turėtų laikytis rekomenduojamų dozių ir jų neviršyti. Bet kokiu atveju pagrįsta technika duos daug daugiau naudos. Kartu su anabolinėmis askorbo rūgšties savybėmis buvo įrodytas ir jos antikatabolinis poveikis, kuris buvo išreikštas hormono kortizolio sekrecijos slopinimu. Taigi produktai sportinė mityba , kuriame yra vitamino C, galima vartoti prieš treniruotę ir jos metu – tai išgelbės jūsų raumenis nuo sunaikinimo. Beje, geriausias pasirinkimas – vitaminų-mineralų kompleksai, taip pat įvairūs izotoniniai spirituoti gėrimai, kurie ne tik puikiai numalšina troškulį, bet ir papildo gyvybiškai svarbiais vitaminais bei mineralais.

Dozavimas

Askorbo rūgšties (vitamino C) paros norma yra:

• Suaugusiems - 90 mg;
• Sportininkams, užsiimantiems kultūrizmu - 100-150 mg.

Tarp svarbiausių žmogaus organizmui maistinių medžiagų vitaminai vaidina svarbų vaidmenį. Būdami biologiškai aktyvūs junginiai, jie dalyvauja daugelyje biocheminių procesų ir atlieka daugybę sveikatai naudingų funkcijų. Viena iš pagrindinių biologiškai aktyvių medžiagų turėtų būti vadinama askorbo rūgštimi. Ši medžiaga yra tikrai gyvybiškai svarbi kiekvienam iš mūsų. Be to, sąžiningai pažymime, kad žmonėms, patiriantiems padidėjusį fizinį aktyvumą, reikia daugiau vitamino C nei paprasti piliečiai. Visų pirma, kalbame apie sportininkus, kuriems askorbo rūgštis yra tikras išsigelbėjimas.

Bendrosios ryšio savybės

Vitaminas C yra organinė medžiaga, susijusi su „populiariausiu“ angliavandeniu, ty gliukoze. Tai vandenyje tirpus junginys, kuris negali kauptis audiniuose. Dėl šios priežasties, pirma, jo perteklius vidinėje aplinkoje yra neįmanomas, antra, askorbo rūgštis turi reguliariai patekti į organizmą su maistu ir, jei reikia, kaip specifinių preparatų ar maisto papildų dalis.

Vitaminas C, kaip minėta aukščiau, dalyvauja daugybėje reakcijų ir procesų, vykstančių žmogaus kūno gelmėse. Jis dalyvauja kraujodaros procese, metabolizme, ypač jungiamojo ir kaulinio audinio apykaitoje, geležies absorbcijoje, taigi ir netiesiogiai hemoglobino sintezėje. Be to, be vitamino C nebaigtas ir kito vitamino – tokoferolio (E) atstatymas, imuninei sistemai suaktyvinti svarbaus interferono susidarymas.

Vienas iš pagrindinių askorbo rūgšties privalumų, be jokios abejonės, yra jos gebėjimas „blogąjį“ cholesterolį paversti tulžies rūgštimis ir tokia forma pašalinti iš organizmo, išvalant kraujagysles nuo cholesterolio plokštelių, neleidžiant joms atsirasti ant kraujo sienelių. greitkeliai“. Žinoma, nereikia pamiršti apie vitamino C, kaip galingo antioksidanto, gebėjimą, kurio dėka galite pasiekti odos atjauninimo ir apsisaugoti nuo galimo vėžio.

Vitamino C nauda sportininkams

Dabar pakalbėkime tiesiai apie askorbo rūgšties savybes, kurios yra svarbios tikslingai, rimtai užsiimančio žmogaus organizmui. fizinis lavinimas.

• Vitamino C patekimas į sportininko organizmo vidinę terpę padidina pastarojo ištvermę, nes padidėja atsparumas, imunitetas įvairioms bakterijų ir infekcijoms. virusinės infekcijos. Toks organizmas greitai ir be didelių problemų prisitaiko prie fizinio aktyvumo padidėjimo.
• Askorbo rūgštis dalyvauja audinių regeneracijoje ir kolageno baltymų sintezėje. Pastaroji iš tikrųjų yra Statybinė medžiaga jungiamojo audinio. Kolagenas, susidaręs veikiant vitaminui C, pagreitintu tempu sumažina raumenų traumų riziką ir tuo pačiu pagreitina pažeistų audinių atstatymo procesą.
• Organinis junginys veikia baltymų pasisavinimą, todėl provokuoja augimą raumenų masė padėti sportininkams greitai pasiekti norimą tikslą. Šį poveikį sustiprina sumažėjusi streso katabolinio hormono kortizolio gamyba, veikiant vitaminui C, ir peroksidacijos proceso slopinimas, naikinantis raumenų audinį, todėl organinis junginys padeda kultūristams (džiovinimo metu, lengviau suteikti raumenims ryškius reljefo kontūrus).
• Askorbo rūgšties paskirtis yra sumažinti vadinamojo bronchų spazmo, dažnai pastebimo sportininkams, tikimybę. Šis terminas suprantamas kaip trumpalaikis bronchų spindžio susiaurėjimas, kuris stebimas po jo arba jo metu sporto treniruotės fizinio aktyvumo įtakoje. Be to, askorbo rūgštis žymiai sumažina kvėpavimo takų pasireiškimus, tokius kaip švokštimas, kosulys ir dusulys. Žinoma, gerokai išauga ir treniruočių kokybė gerinant žmogaus savijautą krūvio metu.
• Vitaminas C suteikia sportininkams puikius sportinius rezultatus, nes dalyvauja formuojant steroidinius hormonus. Tai ypač pasakytina apie testosteroną.
• Galiausiai askorbo rūgštis apsaugo žmogaus organizmą nuo psichoemocinės perkrovos, kuri dažnai lydi rimtą fizinį lavinimą. Taip yra todėl, kad vitaminas C yra ne kas kita, kaip galingas antidepresantas, pelnęs šį „titulą“ dėl stimuliuojamo „džiaugsmo hormono“ serotonino susidarymo organizme.

Vitamino C suvartojimas

Kiekvienas žmogus kasdien turi gauti tam tikrą kiekį biologiškai aktyvaus junginio, kad normaliai funkcionuotų dauguma organų sistemų ir jų komponentų. Suaugęs žmogus turi suvartoti iki 90 mg vitamino C per dieną. Sportininkui, ypač profesionalui, šio kiekio neužtenka – jam reikia nuo 100 iki 150 mg junginio per dieną, esant intensyviems krūviams. Tai ypač pasakytina apie kultūristus. Beje, tokia pati norma nustatyta ir sergantiems peršalimo ligomis, tonzilitu, gripu.

Šiuo atžvilgiu yra keletas nukrypimų nuo pagrindinių taisyklių. Jei sportininkas baigė anabolinių steroidų kursą, jo organizmui reikia 1-2 g askorbo rūgšties.Tai būtina kortizolio blokavimo priemonė. Didžiausia leistina vitamino C paros dozė sportininkui – 3000 mg.

Žalingas vitamino C poveikis

Askorbo rūgštis nėra tokia saugi, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Visų pirma, tai kelia grėsmę dantų emalio vientisumui. Todėl vaisiai ir uogos, kuriuose yra rekordinis „askorbo rūgšties“ kiekis, turėtų būti dažniau vartojamos sulčių pavidalu, naudojant šiaudelį, kad kramtymo aparato komponentų paviršius būtų apsaugotas nuo sunaikinimo. Be to, suvalgę maisto, kuriame gausu vitamino C, gerai nuplaukite. burnos ertmė svarus vanduo.

Nereikėtų vartoti „askorbo rūgšties“ viršijant normą, ypač pavasarį ir rudenį. Tai gali paūminti lėtines ligas virškinimo trakto, o asmenims, kurie anksčiau tokių negalavimų nesirgo, jų išvaizda, iki skrandžio opos. Reikalas tas, kad vitaminas C, kaip žinote, yra rūgštis, o bet kuri rūgštis veikia kaip dirginanti, kai liečiasi su gleivine.

Kai kurie tyrimai rodo Neigiama įtaka organinis junginys, padidinantis raumenų apimtį. Remiantis eksperimentais, žmonėms, kurie vartojo vitaminą C kartu su sportu, raumenų masė padidėjo mažiau nei tiems, kurie askorbo rūgšties papildomai nevartojo. Bet Ši informacija reikalauja papildomų bandymų ir naujų tyrimų.

Vitamino C šaltiniai sportininkams

Žmonės, užsiimantys fizine kultūra, į savo kasdienę mitybą turėtų įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu askorbo rūgšties. Organinių junginių kiekio rekordininkai – džiovintos erškėtuogės, juodieji serbentai, saldžiosios raudonosios paprikos, spygliai, šaltalankiai, šermukšnio uogos, petražolės, spanguolės. Daug vitamino C taip pat buvo sodo braškėse, bulvėse, šviežiuose pomidoruose, kopūstuose, apelsinuose, citrinose, obuoliuose, jautienos kepenyse.

Be produktų, kurių sudėtyje yra tinkamas kiekis biologiškai aktyvių medžiagų, sportininkai gali vartoti specialūs preparatai: kalcio askorbatas ir natrio askorbatas. Pirmasis neturi skonio ir yra kalcio. Norėdami gauti antrąją "askorbo rūgštį", sumaišoma su soda. Įgarsinti vaistai yra druskos ir neturi šalutinio poveikio sportininko organizmui.

Ponomarenko viltis

Naudojant ir perspausdinant medžiagą, būtina aktyvi nuoroda į!

Mano pagarba, mieli skaitytojai ir projekto lankytojai! Taip atsitiko, kad tema, kurią šiandien analizuosime - vitaminai kultūrizme ir fitnese, dažnai apeinama ir jai neskiriama deramai dėmesio, tačiau veltui. Juk vitaminai padeda sportininkui pagerinti treniruočių kokybę ir apskritai pakelia fizinį ir emocinį aktyvumą į naują lygį.

Pabandysiu kuo išsamiau papasakoti apie vitaminus, būtent: kas tai yra, kokios jiems priskiriamos funkcijos, ką reikia įtraukti į savo mitybą, kad padidėtų jų kiekis organizme, o mes. taip pat analizuoti farmacinę ir praktinę pusę.

Apskritai mes ilgai „nekalbėsime“, pradėkime apžvalgą, eikime ...

Vitaminai kultūrizme: kodėl jie skiria mažai dėmesio

Mes visi labai gerai žinome (ir aš ne kartą sakiau savo ankstesniuose straipsniuose) apie maistines medžiagas, tokias kaip ir. Pirmieji augina raumenis, antrieji kaupiami depo pavidalu, treti suteikia energijos organizmui jo gyvybinei veiklai. Tačiau toli gražu ne visi žino, kad maisto komponentų įsisavinimo efektyvumas ir išsamumas priklauso būtent nuo tokių mikrokatalizatorių kaip vitaminai ir mineralai. Tai savo ruožtu dažnai sukelia tokį reiškinį kaip mikroelementų trūkumas organizme ir dėl to atsigavimo procesų slopinimas bei raumenų skaidulų hipertrofija. Visgi visa esmė slypi tame, kad kartais šių vitaminų neužtenka dėl to, kad žmogus iš nežinojimo tiesiog vartoja netinkamus maisto produktus, t.y. jo maisto piramidėje panašūs maisto komponentai pateikiami patys paskutiniai (viršuje šone, prie praėjimo :)) vieta.

Na, išsiaiškinkime, kodėl vitaminai kultūrizme turėtų atlikti svarbų vaidmenį ir apskritai kokia jų nauda.

Taigi vitaminai. (iš lotynų kalbos vita – „gyvenimas“)– Tai maistiniai maisto komponentai, biologiškai aktyvūs organiniai junginiai, kurie yra gyvybiškai svarbūs mūsų organizmui palaikyti gyvybines funkcijas. Jų organizmas nesintetina ir ateina iš išorės, t.y. su maistu ar papildais.

Pastaba:

Avitaminozė yra vitaminų trūkumas. Aktyviausiai tai jaučiasi pavasarį, kai po žiemos „žiemos miego“ organizmas smarkiai pritrūksta „gyvybiškai svarbių aminų“, o jų dar nėra iš kur gauti.

Vitaminai kultūrizme: pagrindinės funkcijos

Pagrindinės vitaminų funkcijos yra šios:

• biocheminių reakcijų, nuo kurių priklauso raumenų augimas ir išsaugojimas, paleidimas – t.y. jie yra hipertrofijos procesų katalizatoriai;
• medžiagų apykaitos procesų (metabolizmo) reguliavimas;
• pagalba sintezuojant energiją;
• nervų ir raumenų veiklos reguliavimas
• apsaugoti ląsteles nuo sunaikinimo.
• kaulų struktūros stiprinimas.

Vitaminų vaidmenį nuvertina daugelis pradedančiųjų (ir ne tik) sportininkų, o tuo tarpu šie mikroelementai žymiai padidina fermentų, dalyvaujančių biocheminiuose baltymų sintezės procesuose, aktyvumą. (ne, gerai, aš suvyniojau :)). Be to, be jų tiesiog nepavyks sukurti kokybiškų raumenų, nes visos su maistu gaunamos makroelementai tiesiog gulės kaip „negyvas“ svoris organizme. Tie. nevyks šių medžiagų virsmo aktyviais statybiniais elementais procesų.

Pastaba:

Yra tokia liga kaip osteoporozė – kai plonėja kaulai ir dėl to sumažėja raumenų masė. Visa tai lemia tam tikros grupės vitaminų trūkumas organizme.

Nes beveik visi vyrai (o kartais ir kai kurios dailiosios lyties atstovės) Jeigu jus domina raumenų masės augimas, būtina atminti, kad bet kokį hipertrofijos procesą lydi energijos išsiskyrimas, o ji (savo ruožtu) yra „pririšta“ prie vitaminų. Jie taip pat dalyvauja susitraukiančio baltymo formavime.

Viso vitaminų 13, ir pagal asimiliacijos pobūdį jie skirstomi į:

• tirpus riebaluose(A,D,E,K);
• tirpus vandenyje (B ir C);

Riebaluose tirpių vitaminų ne visada reikia suvartoti per dieną, todėl jei jų atsargos yra pakankamos, organizmas tiesiog paims juos iš savo „atsarginių“ ir pradės veikti. Gali kauptis kūno audiniuose (daugiausia kepenys) su kaupiamuoju poveikiu – t.y. iki toksiškos dozės.

Vandenyje tirpūs vitaminai yra junginiai iš B komplekso (B1, B2, B3 ir kt.), taip pat folio / pantoteno rūgštis ir biotinas. Jie praktiškai netirpsta riebaluose. (bet gerai vandenyje) ir nesikaupia organizme (išskyrus B12) perteklius išsiskiria su šlapimu. Šių vitaminų dozė yra žymiai didesnė nei riebaluose tirpių.

Žmogus yra vaikščiojanti „hidrostruktūra“ ir nuo to laiko Kadangi jo raumenų ląstelės daugiausia yra vanduo, paaiškėja, kad kuo didesnė sportininko masė, tuo daugiau vitaminų gali ištirpti jo raumenų audiniuose. Taigi, šių mikroelementų trūksta kituose audiniuose, o tai byloja apie padidėjusį vandenyje tirpių vitaminų poreikį, lyginant su paprastais žmonėmis.

Vitaminai kultūrizme: kur jie yra ir kokias funkcijas jie atlieka

Pažvelkime atidžiau į kiekvieną konkretų tipą ir paanalizuokime, kam jie skirti ir kokias funkcijas atlieka, kokie produktai yra ir kiti įvairūs dalykai. Akivaizdžiausias būdas tai suprasti – padėti mums sukurti suvestinę lentelę.

Pastaba:

Stengsiuosi neapkrauti jūsų visokiais neaiškiais terminais, o pateikti tik praktinę ir gyvenime pritaikomą informaciją.

Taigi, vandenyje tirpūs vitaminai.

Riebaluose tirpių vitaminų lentelė atrodo taip: (žr. paveikslėlį, galima spustelėti).

Verta pasakyti, kad motina gamta taip liepė – mūsų kūnas to nepajėgus (arba galintis, bet labai menkas kiekiais) susintetinti jam reikalingus vitaminus ir gali jų gauti tik su maistu arba vaistų ir maisto papildų pavidalu.

Ir nuo tada vandenyje tirpūs vitaminai nesaugomi naudoti ateityje (priešingai nei riebaluose tirpus), tuomet labai svarbu kompetentingai nustatyti jų dozę ir teisingą procentą. Ir ši lentelė gali jums lengvai padėti. Jų pagrindu galėsite koreguoti mitybą pagal vitaminų santykį ir sužinoti, kokių „gyvybės aminų“ trūksta, o kurių – perteklius.

Pastaba:

Vidutiniškai padidėja vitaminų poreikis 1,5-2 žmonių, vedančių aktyvų gyvenimo būdą, ir tai yra: sportininkai, kultūristai, fitneso damos ir jaunos mamos.

Apskritai, išanalizavę lentelėje pateiktus duomenis, galime daryti išvadą, kad šie maisto produktai turi būti įtraukti į jūsų racioną:

• pienas, varškė, grietinė, kiaušiniai;
• grūdų duona, sėlenos (kviečiai, ryžiai); javų grūdai;
• kepenys, jūros žuvis, jūros gėrybės (midijos, kalmarai); liesa paukštiena;
• ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės), sėklos (moliūgai ir kt.) riešutai; aliejai (žuvų taukai, sėmenys, garstyčios);
• citrusiniai (greipfrutai, apelsinai), uogos (avietės, serbentai, erškėtuogės), žaluma (salierai, kalendra).

Įtraukę ar padidinę šių produktų dozes, pajusite galingą jėgų antplūdį, o dirbant su svoriais, sunkios ištvermės treniruotės bus daug lengvesnės.

Dabar pakalbėkime apie praktinę vitaminų vartojimo pusę, būtent ...

Vitaminai kultūrizme: ką pasirinkti vaistinėje

Būtina nuolat koreguoti suvartojamų vitaminų procentą, pavyzdžiui, jei racione vyrauja angliavandeniai, tada reikia daugiau vartoti vitamino B1, tačiau jei pagrindiniai komponentai yra augaliniai baltymai, tuomet reikia atkreipti dėmesį į vitaminą PP ( B3).

daugiausia efektyvus metodas vitaminų vartojimas kultūrizme laikomas kombinuotu, t.y. kai atsiranda derinys, atsiranda atskirų vitaminų sąveika ir sinergijos reiškinys (padidėjęs teigiamas poveikis). Pavyzdžiui, šis vitaminų derinys leidžia pasiekti sinergiją:

• B1, B2 ir PP;
• B12, B6 ir C;
• B1, B2, B6 ir C;
• S ir R.

Dabar noriu, kad tu ką nors prisimintum. Apskritai visuotinai priimta, kad vaisiuose yra daugiau vitaminų nei gyvūniniuose produktuose, tačiau taip nėra, ir patvirtindamas savo žodžius, siūlau susipažinti su šia lentele. (žr. paveikslėlį).

Vertybės paryškintos mėlynai, artimos sportininko, dalyvaujančio svoriams, normai.

Analizuodami šią lentelę, galime daryti išvadą, kad daugiausia vitaminų turi jautienos / kiaulienos kepenys, o ne kai kurie vaisiai. Jie pranoksta tik gyvūninės kilmės produktus pagal vitamino C kiekį, tačiau tai toli gražu ne vienintelis. būtinas vitaminas, tiesa?

Kalbėdami apie vitaminus kultūrizme, dažniausiai jie turi omenyje specialius vitaminų ir mineralų kompleksus arba farmaciniai preparatai gryniausia forma. Čia mes apie juos kalbėsime išsamiau.

Vitaminai kultūrizme: nebrangios galimybės

Pradiniame užsiėmimų etape (iki 1 metų). sporto salė turėtumėte sumažinti ar net apriboti savo organizmą įvairiose chemijos srityse. Kalbant apie vitaminus, reikėtų atkreipti dėmesį į vaistinės, stiklainių preparatus. Pažvelkime į labiausiai „bėgančius“ (yra grynieji pinigai) vitaminų ir jų kompleksų, kurių galima rasti bet kurioje vaistinėje.

Taigi, pirmas eilėje yra...

Complivit(kaina 150 R)

Nors ant pakuotės ir juodai balta parašyta, kad šis vaistas skirtas vyresniems vaikams 7 prieš 12 metų, tačiau aprašyme galima rasti tokią eilutę: „vartojamas organizmo atsparumui didinti esant padidėjusiam fizinė veikla ir reguliariai mankštinantis. Todėl šį kompleksą galite naudoti kaip vitaminų priedą sportuodami su svoriais.

abėcėlės efektas(kaina 180 R)

Gamintojas jį pozicionuoja kaip vitaminų ir mineralų kompleksą, skirtą didelio fizinio aktyvumo žmonėms. Išskirtinis bruožas yra skaidinys į 3 tabletės: ryte, po pietų ir vakare (kaip ir Matricoje, tik jie pridėjo "rezervą" :)). Šis požiūris yra dėl laipsniško jų asimiliacijos sekos.

Vitrum pasirodymas(kaina 500 R)

Labai dažnas vaistinėse. Pagal paskirtį tai reiškia multivitaminų kompleksą, naudojamą ilgalaikiam protiniam ir fiziniam krūviui – ir tai tik mūsų atvejis.

(kaina 400 R)

Jame yra tokių komponentų kaip vitaminai, mineralai, amino rūgštys ir ženšenio ekstraktas. Tiesioginė paskirtis – naudojimas esant dideliam fiziniam ir psichiniam stresui, siekiant padidinti ištvermę, našumą ir koncentraciją.

Gerimaks energija(kaina nuo 250 R)

Sudėtyje yra ženšenio šaknų ir žaliosios arbatos. Jis taip pat skirtas sportininkams, patiriantiems didelį fizinį krūvį.

Undevit(kaina nuo 30 R)

Garsiausias ir pigiausias iš pateiktų. Sudėtyje yra 11 vitaminai, kokie 1 mažiau nei Complivit. Gamintojas nepozicionuoja kaip komplekso sportininkams, tačiau pastarųjų labai dažnai naudoja.

Vitaminų norma sportininkams intensyvių ir jėgos treniruočių metu

Dabar palyginkime vitaminų suvartojimą sportininkams intensyvių ir jėgos treniruočių metu (žr. paveikslėlį).

Pastaba:

Užpildo spalvos: 1) raudona – idealus santykis; 2) geltona - sudėtis labai artima normai; 3) žalia – artima normaliai; 4) nėra įdaro – nepakanka vitamino.

Sprendžiant iš lentelės rezultatų, pigus „Undevit“ savo sudėtyje praktiškai niekuo nenusileidžia brangesniems analogams. („Gerimaks“ ir „Dynamizan“). Pagal sudėtį ir vartojimo rodiklį Vitrum užima pirmąją vietą, po to Undevit ir bronza - Alfavit Effect. Po to seka – uodegoje atsilieka „Gerimaks“, „Dynamizan“ ir „Complivit“.

Taigi, Vitrum Performance gali tapti geriausiu vaistinės pasirinkimu pradedančiajam kultūristui. Na, o jei ir čia „rupūžė“ spaudžia (:)), tai „Undevit“ burnoje ir į treniruotę! Žinoma, pastarasis nesuteiks jums visų reikalingų komponentų, bet vis tiek kaina kažkam gali turėti lemiamą vaidmenį, o pastaroji yra bent 16 kartų mažiau (palyginti su tuo pačiu Vitrum). Sutaupytais pinigais galima „atsikrauti“ tos pačios askorbo rūgšties su gliukoze ir visokiais vitaminais.

Taip, "Undevit" nėra universalus vitaminas ir į jį reikia pridėti saujelę įvairių iš viršaus, bet kažkam tai gali būti puikus pasirinkimas. Taigi pažiūrėkite patys, mano darbas yra pasakyti, jūsų darbas yra atkreipti dėmesį ir padaryti išvadas.

Tiesą sakant, su vitaminais šiandien atsisveikinsime.

Pokalbis

Taigi, ką aš noriu pasakyti pabaigai.

Vitaminai kultūrizme vaidina labai svarbų vaidmenį, daug daugiau, nei daugelis jiems priskiria. Žinoma, subalansuota mityba yra pagrindinis, bet ne vienintelis būdas gauti visus reikalingus vitaminus, taip pat reikia griebtis specialių vitaminų-mineralų kompleksų ir papildų.

Taigi vartokite papildomus vitaminus, o jėgos ir raumenų apimtis neprivers jūsų laukti! Viso geriausio, džiaugiuosi, kad šį laiką praleidote projekto „ ” puslapiuose, kol vėl susitiksime!

PS. Kaip visada, komentarai laukia savo eilės, tad pasidalinkite mintimis apie vitaminus, straipsnio naudingumą ir kitus įvairiausius dalykus.

Vitamino C yra būtina maistinė medžiaga kiekvienam žmogui. Vitaminas C reguliuoja daugybę organizmo funkcijų ir procesų, dalyvauja aminorūgščių apykaitoje ir yra saugus dėl greito medžiagos pertekliaus išsiskyrimo iš organizmo su šlapimu.

Poveikis vartojant vitaminą C:

Askorbo rūgštis turi tokį teigiamą poveikį organizmui:

• stiprina imuninę sistemą;
• pagreitina raumenų audinio atsigavimą;
• palaiko aukštą testosterono lygį vyrams;
• pagerina kepenų funkciją;
• skatina kolageno, serotonino ir katecholaminų sintezę;
• atkuria vitaminą E;
• skatina interferono gamybą;
• skatina žaizdų ir įpjovimų gijimą;
• prisideda prie greito atsigavimo pažeidus kaulus, kremzles ir dantis;
• padeda susidaryti steroidiniams hormonams;
• gerina geležies pasisavinimą.

Vitamino C kiekvienam žmogui reikia stiprinti imuninę sistemą ir normalizuoti kraujospūdį, be to, askorbo rūgštis yra puikus antidepresantas ir suteikia energijos visai dienai. Jis naudojamas sveikimo procesams reguliuoti, tinkamam jungiamojo audinio funkcionavimui ir raumenų audinio anabolizmo stimuliavimui. Medžiaga yra antioksidantas, apsaugo lipoproteinus nuo oksidacijos, ląsteles nuo pažeidimų ir padidina jų atsigavimo greitį.

Askorbo rūgštis sportuojant:

Kultūrizme askorbo rūgštis naudojama gerinant su maistu gaunamų baltymų pasisavinimą ir tolesniam baltymų struktūrų vystymuisi raumenų audiniuose. Protingais kiekiais vitaminas C skatina raumenų anabolizmą, o tai pagreitina naujų ląstelių ir raumenų skaidulų susidarymo procesą ir padidina raumenų masę.

Dažnai medžiaga naudojama anabolinių steroidų kurso pabaigoje, siekiant slopinti kortizolio išsiskyrimą ir sulėtinti oksidacinį lipidų skaidymąsi dėl antikatabolinio poveikio. Medžiaga mažina katabolinius procesus ir saugo raumenis nuo sunaikinimo, todėl rekomenduojama ją naudoti pociklinei terapijai.

Askorbo rūgšties trūkumas:

Vitaminas C nesugeba kauptis žmogaus organizme, todėl būtina nuolat papildyti jo atsargas, kad pagerėtų medžiagų apykaita ir pasisavintų naudingus elementus.

Vitamino C trūkumas organizme gali būti atpažįstamas dėl kelių priežasčių:

• sausi ir suskilinėję galiukai;
• susilpnėjęs danties emalis;
• dantenų uždegimas ir kraujavimas;
• sumažėjęs imunitetas;
• šiurkšti ir pleiskanojanti oda;
• svorio padidėjimas dėl medžiagų apykaitos slopinimo;
• ilgas gautų žaizdų gijimas;
• patinimas ir skausmas sąnariuose.

Jei nustatomi askorbo rūgšties trūkumo simptomai, svarbu kreiptis į gydytoją ir atlikti išsamų medicininį patikrinimą, kad išvengtumėte kitų. neigiamų pasekmių ir gydymo aptarimas.

Dozės ir vartojimo būdas:

Daugybė tyrimų nustatė optimalią vitamino C paros dozę įvairaus amžiaus žmonėms, pavyzdžiui, pilnametystės sulaukusiems žmonėms reikia suvartoti 75-85 miligramus šios medžiagos per dieną, kad organizmas tinkamai funkcionuotų. Kita vertus, sportininkams vitamino C ypač reikia dėl didelio aktyvumo treniruotėse ir jie turėtų suvartoti ne mažiau kaip 150 mg medžiagos per dieną.

Kultūristai ir jėgos kilnotojai dažnai padidina šį rodiklį iki 2000 miligramų mokymosi tikslais. didelis skaičius kolageno, kuris yra pagrindinis jungiamojo audinio komponentas ir sumažina traumų riziką jėgos treniruočių metu, arba iki 3000 mg per dieną kortizoliui blokuoti anabolinių steroidų kurso pabaigoje arba peršalus.

Vitamino C šaltiniai:

Askorbo rūgšties yra daugelyje maisto produktų ir ji patenka į organizmą valgant, tačiau sportuojant to neužtenka, todėl sportininkai šios medžiagos trūkumą kompensuoja specialių tablečių ar injekcijų pagalba. Populiariausi vitamino C šaltiniai yra: melionai, brokoliai, žiedinių kopūstų, arbūzas, ananasai, mangai, pomidorai, braškės, pipirai ir daugelis kitų uogų, vaisių ir daržovių. Nepatartina gerti didelių vitaminų tablečių dozių tuščiu skrandžiu, kad nesutriktų virškinimas.