Kaip išmokyti merginą daryti atsispaudimus nuo grindų. Kaip išmokti atsistumti nuo grindų nuo nulio? Atsispaudimai nuo kelių

Kiekvienas žmogus anksčiau ar vėliau turi įvaldyti atsispaudimų techniką tiek mokykloje, tiek sporto salėje, tiek namuose. Tai puikus pratimas lavinti liemenį ir pečių juostą be papildomų svorių, todėl atsispaudimai pasiekiami net ir trapiam kūnui. Taigi, kaip išmokti atsistumti nuo grindų nuo nulio, ką pirmiausia reikia žinoti ir daryti?

Pagrindinis atsispaudimų tikslas – lavinti krūtinės raumenis. Be to, atsispaudimai treniruoja trigalvius, deltinius raumenis, didina jų jėgą ir stiprina raiščius. Gulima padėtis taip pat įtraukia pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis, stiprina stuburą ir gerina laikyseną.

Nereikia pamiršti ir pečių juostos raiščių aparato stiprinimo, raumenų priverstinio darbo kartu ir kūno kontrolės gerinimo. Atsispaudimai taip pat didina bendrą kūno ištvermę.

Kaip išmokti daryti atsispaudimus, jei silpnos rankos?

Atminkite, kad už atsispaudimus atsakingi ne tik rankų raumenys, bet ir stambieji krūtinės raumenys. Todėl norint greitai įsisavinti techniką, reikia tonizuoti ne tik darbuotojus, bet ir visus kūno raumenis.

Kur pradėti?

• Pradėkite stumti į sieną. Kuo vertikaliesnė kūno padėtis, tuo lengvesnė apkrova. Stenkitės apkrauti raumenis iki ribos atlikdami šį atsispaudimų variantą. Kuo daugiau kartojama, tuo geriau, raumenys prisitaiko prie krūvio, įgauna tonusą, vadinasi, yra pasirengę prisiimti didesnį krūvį.

• Stumkite nuo stalo. Atsispaudimų atlikimas virš horizontalios padėties gali paruošti raumenis gulėjimui. Technika jau primena atsispaudimus nuo grindų, tačiau leidžia sumažinti raumenų apkrovą. Palaipsniui didinant pakartojimų skaičių, atsiras reikiamų raumenų tonusas, atliekant maksimalų pakartojimų skaičių.

• Atsistumkite nuo grindų gulėdami ant pilvo. Gulėdami ant pilvo, plačiai ištieskite rankas ir rankų jėga pradėkite kilti nuo grindų, bandydami nuplėšti krūtinę ir skrandį. Ši technika silpnoms rankoms suteiks tam tikrą apkrovą ir leis pasiruošti atsispaudimams. Palaipsniui pakelkite visą liemenį nuo grindų, sutelkdami dėmesį į tiesias rankas su tiesiais keliais. Laikykite nugarą tiesiai, įtempdami pilvo raumenis.

• Stumkite aukštyn nuo kelių.Šioje padėtyje dalis raumenų apkrovos išnyksta, tai yra dar viena galimybė greitai išmokti atsistumti nuo grindų. Atlikdami pratimą stenkitės lėtai ir kuo žemiau nuleisti krūtinę iki grindų.

• Darykite neigiamus atsispaudimus. Pabrėžkite gulėdami, padėkite rankas plačiau nei pečiai, pradėkite labai lėtai lenkti alkūnes, palaipsniui nuleiskite krūtinę iki grindų. Mokymosi atsispaudimų etape galite visiškai atsigulti ant pilvo ant grindų. Tada vėl įlipkite į juostą ir atlikite neigiamą krūvį, treniruodami raumenis nuleisdami kūną.

Vaizdo įrašo šaltinis – https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

Kaip sukurti rodiklius?

Įvaldę parengiamuosius pratimus, stenkitės kuo daugiau kartų atsitraukti nuo grindų. Jei pavyksta kelis kartus padaryti atsispaudimus – tai jau sėkmė. Ją reikia toliau plėtoti.

1. Nedarykite pagrindinės klaidos – nesitreniruokite kasdien. Taip greitai rezultato nepasieksite, tik galite, o poilsis jiems yra toks pat svarbus kaip ir krūvis.
2. Atlikite atsispaudimus 2-3 kartus per savaitę. Stenkitės pridėti 1-2 pakartojimus kiekvienoje treniruotėje. Darydami atsispaudimus visada siekite savo maksimumo. Paskutinis pakartojimas turėtų būti atliekamas iš paskutinių jėgų - tai yra pagrindinė jėgos ir kiekybinių rodiklių vystymosi sąlyga. Atlikite pratimą 3-4 serijomis, tarp jų pailsėkite bent minutę.
3. Po treniruotės taip pat svarbu ištempti raumenis. Raumenų skaidulų tempimas prisideda prie greito atsigavimo, išlaikant raumenų lankstumą, nesustingstant ir neapkraunant krūviais.
4. Laikui bėgant, gerėjant rezultatams - pakeiskite rankų padėtį, taip įvairiapusiškai ugdydami raumenis. Tai taip pat padeda padidinti krūvio laipsnį, kurio turėtų siekti kiekvienas sportininkas.

Išvada

Atsispaudimai yra pagrindinis kiekvieno sportininko fizinio pasirengimo rodiklis. Todėl kiekvienas save gerbiantis pradedantysis sportininkas turėtų išmokti daryti atsispaudimus. Atlikdami labai paprastus paruošiamuosius metodus, galite greitai išmokti atsilenkimų tiek vaikui, tiek suaugusiam bet kokios lyties.

Kaip išmokti daryti atsispaudimus nuo nulio vaizdo įrašo formatu

Sporto salėje galite sutikti įvairių tikslų siekiančių moterų. Profesionalių sportininkų ir specialiai treniruotėms pritaikytų bikinio fitneso varžybų dalyvių paprastai būna palyginti nedaug, tačiau didžioji dalis yra tie, kurie dėl tam tikrų priežasčių yra nepatenkinti savo kūnu. Vieni siekia numesti svorio, o kiti, atvirkščiai, priauga svorio naudodamiesi raumenų masės rinkiniu. Beveik visada merginos dėmesį skiria klubams ir sėdmenims, kad apatinė kūno dalis būtų išraiškinga ir moteriška. Spaudą taip pat pumpuoja beveik visi. Tačiau mažai žmonių skiria pakankamai dėmesio rankų, krūtinės ir pečių juostos raumenims apskritai. Ir visiškai veltui, dėl dviejų priežasčių.

Pirma, tik harmoningai išvystytas kūnas atrodo tikrai patrauklus, be matomų prioritetų ir kitų zonų nepaisymo. Antra, būtent rankos ir pečiai yra ta moters kūno dalis, kuri ilgą laiką aiškiai neparodo savo problemų, tačiau su amžiumi greitai praranda tonusą ir įgauna neestetišką išvaizdą. Ypač stipriai nukenčia užpakalinis rankos paviršius virš alkūnės, ant kurios oda atsipalaiduoja ir suglemba kartu su po ja esančiais minkštaisiais audiniais. Norint to išvengti, būtina palaikyti geros formos rankų raumenis. Ir pageidautina jų treniruotę žiūrėti kompleksiškai, nes ne vienas atskiras pratimas turi tokį patį poveikį raumenims kaip pagrindiniai pratimai. Tarp jų merginoms negaila ypatingo dėmesio skirti atsispaudimams.

Moterų atsispaudimų ypatybės
Atsispaudimai yra viena universaliausių, prieinamiausių ir labiausiai paplitusių fizinio aktyvumo rūšių, leidžiančių pasiekti pastebimą rezultatą per gana trumpą laiką. Neatsitiktinai šis pratimas buvo žinomas nuo neatmenamų laikų (skirtingai nuo daugelio naujų fitneso atradimų), yra daugelio Rytų fizinių pratimų (joga, tai chi), Vakarų kovos menų (privalomas sportininkų treniruočių komplekse) dalis. ) ir netgi įtrauktas į mokyklos mokymo programą kaip privalomas įskaitymo standartas. Ir viskas todėl, kad tinkamai atlikti atsispaudimai didina ištvermę, lavina jėgą, išryškina ne tik krūtinės ir peties, bet ir preso, nugaros ir net sėdmenų raumenų reljefą. Šių argumentų turėtų pakakti, kad neignoruotų atsispaudimų ir skirtumėte jiems bent nedidelę savo treniruočių laiko dalį. Bet su tam tikromis išlygomis.

Žinoma, moters kūnas nuo vyro skiriasi ne tik fiziologiniu, bet ir estetiniu požiūriu, jam reikalingi skirtingi parametrai ir apkrovos. Todėl moterų atsispaudimai turi nemažai savybių, be kurių galite sulaukti bent jau nepageidaujamų rezultatų, o daugiausia – sveikatos problemų. Be to, dažnai dėl to, kad pagrindinės pastangos sutelktos į apatinės kūno dalies lavinimą, moterų rankos nėra pasirengusios atlikti atsispaudimų lygiai kaip ir vyrai. Jei susiduriate su panašia problema, nenusiminkite: šis reiškinys yra labai dažnas. Bet tai nereiškia, kad galite su tuo susitaikyti. Priešingai: turėtumėte kuo greičiau įvaldyti teisingą techniką ir išmokti atlikti atsispaudimus tiek paprastais, tiek keliais alternatyviais būdais.

Atsispaudimų technika moterims
Atsispaudimai nuo grindų – tai kūno kultūros klasika, paprastas ir kartu sudėtingas pratimas, kuris vienu metu apima kelias raumenų grupes: rankas, krūtinę, pečius, pilvą, nugarą. Jo paprastumas slypi tuo, kad nėra specialių prietaisų ir nedidelė judėjimo trajektorija. O sunkumas slypi būtinybėje įdėti daug pastangų. Tačiau atsispaudimai yra labai daug energijos reikalaujantis krūvis, skatinantis riebalų deginimą ir svorio mažėjimą dėl raumenų įtampos. Visa tai turėtų įtikinti jus pradėti reguliariai daryti atsispaudimus arba bent jau pradėti mokytis atsilenkimų nuo grindų:
Saugos priemonės atsispaudimų metu
Greičiausiai nuo momento, kai pradėsite mokytis daryti atsispaudimus, ir kol galėsite atlikti šį pratimą negalvodami apie kiekvieną judesį, praeis tam tikras laikas. Ir svarbu, kad tuo laikotarpiu nesusižalotumėte ir iš karto priprastų prie teisingos technikos. Todėl atkreipkite dėmesį į šias rekomendacijas:

1. Net ir laikydamiesi visų pratimų atlikimo standartų, įsiklausykite į savo jausmus. Nedelsdami nutraukite atsispaudimus, jei jaučiate skausmą bet kurioje kūno vietoje.
   
2. Kad nesužalotumėte apatinės nugaros dalies, nuolat kontroliuokite jos padėtį. Nenuleiskite ir nepakelkite klubų įsivaizduojamos tiesios linijos, kurią sudaro jūsų kūnas ir kojos, atžvilgiu.
   
3. Stebėkite savo kvėpavimą. Kaip ir kituose pratimuose, atsispaudimų metu kūno nuleidimo metu įkvėpkite, o didžiausių pastangų metu iškvėpkite. Tvarkingo kvėpavimo pažeidimas neleis visiškai atlikti užduoties, todėl nepamirškite jos.
   

Iškelkite sau realius tikslus ir blaiviai įvertinkite savo jėgas. Per didelis uolumas gali padaryti daugiau žalos nei naudos ir atidėti jūsų sėkmę, jei susižalosite. Susidarykite preliminarų krūvio didinimo tvarkaraštį ir laikykitės jo neperdėdami ir nepertempdami. Gali būti, kad ne visiems yra įprasta kasdienybė, tačiau vidutiniškai jūsų atsispaudimo programa gali atrodyti taip:

• 1 diena:
  • atsispaudimai nuo sienos 3x8;
    
  • atsispaudimai nuo grindų nuo kelių 3x8.
    
• 2 diena:
  • atsispaudimai nuo grindų nuo kelių 3x5;
    
  • atsispaudimai su akcentu gulint 2 min.
    
• 3 diena:
  • atsispaudimai nuo grindų nuo kelių 3x10;
    
  • atsispaudimai su akcentu gulint 3x10 min.
    

Nesidrovėkite kitų ir nebijokite pakoreguoti šios schemos pagal savo jausmus. Tuo pačiu metu turite atlikti paskutinius pakartojimus iš visų jėgų, įveikdami nuovargį ir raumenų pasipriešinimą, kitaip treniruotėse pažanga nebus pasiekta.

Moterų atsispaudimų tipai
Pagrindinė atsispaudimo technika tinka visiems ir yra labiausiai paplitusi apkrovos rūšis. Priklausomai nuo rankų ir kojų padėties, ją galima šiek tiek pakeisti ir pritaikyti pagal jūsų poreikius ir tikslus. Pavyzdžiui, jei pridedate rankas arčiau kūno, o alkūnes prispaudžiate prie šonų, tada krūvis persiskirsto į tricepsą, o jei jas ištiesiate plačiau ir ištiesiate alkūnes, tada į nugarą. Treniruoti sportininkai atsispaudimus nuo grindų daro ne delnais, o kumščiais ar pirštų galiukais, sugeba suploti rankomis keldami kūną, nuima ranką už nugaros ir tik vienu išstumia kūną ir pan. Visa tai yra specifinės galimybės, kurios tinka ne visiems. Kalbant apie mergaites, pasiekusios pakankamą jėgos ir ištvermės lygį, jos gali paįvairinti savo treniruotes tokiais alternatyviais atsispaudimų tipais:

1. Atsispaudimai ant suoliuko. Tiesą sakant, atlikimas panašus į atsispaudimų nuo grindų techniką, tik tuo skirtumu, kad akcentas rankomis paimtas ne nuo horizontalaus paviršiaus, o nuo pakilimo: gimnastikos suoliuko ar laiptelių platformos. Leidžia geriau treniruoti nugaros raumenis – stabilizatorius.
   
2. Fitball atsispaudimai. Didysis kamuolys yra nestabilus, todėl krūvis labai padidėja: be atsispaudimų, reikia išlaikyti ir pusiausvyrą. Tačiau didelę apkrovą gauna presas, nugara, visas raumenų korsetas ir, žinoma, pečių juosta.
   
3. Atsispaudimai su svarmenimis specialių liemenių ar svarmenų pavidalu. Be to, treniruojami dilbiai.
   
4. Sudėtingi atsispaudimai- visa eilė pratimų, kurie priverčia kūną dirbti. Ypač jei statote kojas ne ant grindų, o ant paaukštinimo: suoliuko ar kamuolio. Tada pasvirimo kampas pasirodo kitoks nei atliekant klasikinius atsispaudimus nuo lygių grindų, ir atitinkamai perskirstomas krūvis raumenims.
   
5. Tricepso atsispaudimai atliekami dėl siauro rankų nustatymo, kai pradinėje padėtyje esantys delnai yra tiesiai po krūtine, o alkūnės lenkimo ir tiesimo metu praktiškai „slysta“ išilgai šonkaulių. Ši technika puikiai tinka užpakaliniam rankų paviršiui.
   

Kitaip tariant, atsispaudimai yra svarbi ir naudinga fizinio aktyvumo forma, kuri turėtų būti įtraukta į moterų treniruočių tvarkaraštį kartu su šokiais ir aerobika. Pakanka pradėti daryti atsispaudimus kelis kartus bent tris kartus per savaitę, ir po poros mėnesių pastebėsite, kaip sutvirtėjo rankos, išaugo ištvermė, sustangrėjo kūno kontūrai. Ir viskas todėl, kad teisingai atlikti atsispaudimai išryškina ne tik rankų raumenis, bet ir teigiamai veikia visą kūną. Išmokite daryti atsispaudimus, daryti atsispaudimus ir būti gražios bei sveikos.

Atsispaudimai yra pagrindinis bet kokios treniruotės pratimas, nes lavina didelę viršutinės kūno dalies raumenų grupę, atsispaudimai sukuria tvirto, stipraus, atletiško kūno rėmą.

Skubame jus įtikti – atsilenkimų galite išmokti bet kokio amžiaus ir bet kokio fizinio pasirengimo. Išmokti daryti atsispaudimus – sisteminga, sunki užduotis, per savaitę neįveiksi, bet per mėnesį visiškai įmanoma išmokti atsilenkimus pilnai (pilnais atsispaudimais, mes reiškia atsispaudimus nuo grindų).

Jėgos ir jėgos ištvermės ugdymas, rankų ir krūtinės raumenų stiprinimas – tai pagrindinis šio pratimo akcentas. Įvairių tipų atsispaudimais, kurių gamtoje yra daugiau nei 20, galima stiprinti nugaros, kojų, abs, stuburo srities raumenis.

Pasaulio atsispaudimų skaičiaus rekordas priklauso britui Paddy Doyle'ui. Paddy ne kartą pateko į Gineso rekordų knygą dėl savo nepaprastos ištvermės. Štai keletas jo įrašų:

7860 atsispaudimų iš eilės;

2521 atsispaudimai per valandą viena ranka,

400 atsispaudimų viena ranka per 10 minučių.

Kaip išmokti daryti atsispaudimus nuo nulio? Ir bent vienu žingsniu arčiau Paddy rekordų.

Vadovaujantys pratimai:

Atsispaudimai ant sienos

Pagrindinis pratimas bus atsispaudimai nuo sienos. Tačiau prieš pradėdami mokytis, turite atsiminti šias taisykles, kurios galioja visų tipų atsispaudimams: neleiskite skrandžiui suglebti, nesupraskite sėdmenų, žiūrėkite į priekį. Jūsų kūnas yra tiesi linija nuo galvos iki kojų. Stebėkite kvėpavimą – nusileisdami įkvėpkite, keldami kūną – iškvėpkite.

Sienos atsispaudimo technika paprastas ir prieinamas bet kokio fizinio pasirengimo žmogui.

• Mes stovime veidu į sieną, maždaug metrą nuo jos;
• Mes sutelkiame dėmesį į sieną rankomis. Rankos pečių lygyje, yra maždaug 60 centimetrų atstumu viena nuo kitos;
• Sulenkiame rankas per alkūnes, palenkiame kūną į sieną, nosies galiuku paliečiame sieną;
• Ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikdami išlaikome kūną lygų, kūnas pasviręs į priekį, bet kojos išlieka toje pačioje padėtyje, nelenkiame apatinės nugaros dalies. Darome 3 rinkinius po 15 kartų. Kaip ir sieną, atsilenkimus galite daryti nuo stalo, suolo ar kėdės. Kai šis pradinis pratimas jums lengvas, galite pereiti prie kito žingsnio, būtent atsispaudimų ant kelių.

Atsispaudimai ant kelių

Šiam pratimui jums reikės kilimėlio ar kažko minkšto, kurį pasidėsite po keliais.

Technika:

• Atsiklaupiame ant kilimėlio, nuleidžiame rankas į grindis;
• Sulenkiame alkūnes, nuleidžiame kūną, kol krūtinė paliečia grindis;
• Atlenkiame alkūnes ir grįžtame į pradinę padėtį.

Atsispaudimus ant kelių galima daryti tiek siauromis, tiek plačiomis rankomis. Kuo plačiau rankos viena nuo kitos, tuo didesnis krūvis tenka krūtinės raumenims, kuo rankos jau stovi, o alkūnės eina išilgai kūno, tuo didesnis krūvis tenka bicepsui. Atsispaudimai ant kelių darykite tuos pačius 3 rinkinius po 15 kartų. Tačiau tokio tipo atsispaudimus galite daryti lėtai. Lėtus atsispaudimus darome 5 kartus po 3 rinkinius.

Jau artėja prie pilnaverčių atsispaudimų, dar šiek tiek kantrybės.

Atsistokite pabrėžtai meluodami

Kitas pradinis pratimas bus gulima padėtis. Šis pratimas įtraukia rankų ir pilvo raumenis, padeda lavinti raumenų ištvermę.

Technika:

• Priimame akcentą gulint;
• Esame atramos pozicijoje gulėdami maksimaliai ilgai.

Šį pratimą būtina atlikti tol, kol galėsite išsilaikyti šioje padėtyje 3 minutes, o po to galėsite pereiti į paskutinį atsispaudimų treniruotės etapą.

Neigiami atsispaudimai

Paskutinis žingsnis bus neigiami atsispaudimai.

Technika:

• Priimkite pabrėžimą
• Labai lėtai sulenkiame rankas ir nusileidžiame iki to momento, kai krūtinė paliečia grindis;
• Po to keliamės
• Vėlgi, akcentuokite gulėdami ir nusileiskite.

Neigiamus atsispaudimus darome 5 rinkinius po 5 kartus.

Atsispaudimai

Kai visi ankstesni atsispaudimai jums pradėjo sekti, laikas pradėti visaverčius atsispaudimus:

Technika:

• Akcentuojame gulint, rankos pečių plotyje, kojos ištiesintos, pilvas įtrauktas, nugara plokščia;
• Sulenkiame alkūnes ir nusileidžiame ant grindų. Atstumas nuo krūtinės iki grindų neturi viršyti kumščio aukščio;
• Apatiniame taške pabūname 3 sekundes;
• Mes patraukiame rankas ir grįžtame į pradinę padėtį.

Sveikiname, išmokote daryti atsispaudimus!

Stiliaus rezultatas

Atsispaudimai nuo grindų – puiki mankšta, pelnytai užimanti savo vietą sportininkų ir sveikos gyvensenos mėgėjų treniruotėse visame pasaulyje. Puikiai tinka bendram fiziniam vystymuisi, nereikalauja papildomų įrenginių ir daug vietos. Todėl kiekvienas žmogus, norintis palaikyti formą arba nusprendęs savo gyvenimą skirti fitneso idėjoms, tiesiog privalo mokėti daryti atsispaudimus. StyleFitness rekomenduoja: darykite atsispaudimus dėl sveikatos!

Norint išmokti daryti atsispaudimus ir tapti puikios figūros savininku, nebūtina pirkti sporto salės abonemento. bet bet kokios jėgos treniruotės reikalauja sistemingo požiūrio ir teisingos technikos įgyvendinimo.

Pakanka išmokti keletą taisyklių, kaip taisyklingai atlikti atsispaudimus namuose, išstudijuoti kai kuriuos techninius dalykus, susipažinti su teminiu vaizdo įrašu ir nedelsdami pradėti mankštintis. Prieš pereidami prie treniruotės ir išmokdami atsistumti nuo grindų, turėtumėte atidžiai pažiūrėkite į savo kūną jausti krūtinės raumenis.

Norėdami tai padaryti, turite užimti tiesią kūno padėtį, paliesti krūtinę priekine delno puse, o tada pabandyti lėtai judinti ranką į priekį, tarsi stumdami ją nuo savęs ir įtempdami krūtinės raumenis. . Atlikite keletą pakartojimų, jausdami, kad krūtinės raumenys yra įtraukti į darbą. Padėkite kitą ranką ant krūtinės ir pajuskite įtampą. Pradėkite pirmuosius atsispaudimo bandymus atlikti nuo keliųįskaitant visišką raumenų kontrolę.

Grindų atsispaudimų technika

Norėdami suprasti, kaip teisingai atlikti atsispaudimus, atsiminkite keletą principų ir naudokite juos savo treniruotėse:

• sisteminis požiūris;
• teisinga vykdymo technika;
• apkrovų padidėjimas.

Panagrinėkime kiekvieną principą atskirai. Šie paprasti patarimai padės išmokti daryti atsispaudimus nuo nulio ir lengvai pereiti prie intensyvių jėgos treniruočių.

Kaip auginti krūtinės raumenis namuose?

Atsispaudimo procesas savo pobūdžiu labai panašus į spaudimą ant stalo, bet su priešinga amplitude. Atsispaudimo metu naudojama ta pati raumenų grupė, kaip ir spaudimui ant suoliuko.

Todėl, jei jus domina klausimas, kaip siurbti krūtinės raumenis namuose, atidžiai perskaitykite toliau pateiktą medžiagą.

Žinoma, jūs negalėsite pritvirtinti papildomo svorio, kaip tai daroma su štanga. bet taikant tinkamą techniką, taip pat sudėtingesni atsispaudimų tipai padės gana greitai ir be jokių papildomų išlaidų pripumpuoti krūtinės raumenis namuose.

Pirmiausia supraskite: nereikia stengtis kasdienių treniruočių – reikia laiko raumenų atsistatymui. Taip pat dažna daugelio sportininkų klaida yra nuomonė, kad padidėjęs tempas padės pakelti krūtinę. Nesistenkite visko daryti greitai - pasistenk tai padaryti teisingai: lenkdami ir tiesindami rankas valdykite kūno pakilimą ir kritimą. Jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo, kvėpuokite saikingai ir ritmingai.

Daugelis nustoja sportuoti dėl alkūnių skausmo. Taip atsitinka, kai žmogus išjungia alkūnes aukščiausiame keltuvo taške, visiškai ištiesdamas rankas. Viršutinėje padėtyje turėtų būti užfiksuotos beveik ištiesintos rankos, o nuleidžiant jų nereikia per plačiai išskirstyti.

Kaip išmokti pastumti merginą?

1. Atsispaudimai padeda sudeginti riebalų perteklių.
2. Atsispaudimai nuo grindų tiesiomis kojomis arba nuo kelių padeda išlavinti pečių juostos raumenis ir pagerinti krūtinės formą.
3. Atsispaudimai yra naudingi spaudai, o tai suteikia puikią paskatą kiekvienai merginai.

Kad išmoktų daryti atsispaudimus, mergina neprivalo pradėti nuo klasikos. Taip pat galite pabandyti daryti sienos presą, tai daug lengviau, bet taip pat efektyvu.

1. Norint tinkamai atlikti, būtina atsistoti 1-1,5 žingsnio atstumu nuo sienos ir atsiremti į ją rankomis.
2. Pradėkite lėtai judėti link sienos, o tada atgal, jausdami, kaip dirba rankų raumenys. Platesnis delnų nustatymas padės padidinti apkrovą.
3. Pirmąjį rinkinį gali sudaryti 10–20 pakartojimų, o po to su kiekvienu paskesniu metodu pridėkite 10 kartų.
4. Kai pajusite, kad jau atlikote spaudimą suoliuku nuo sienos, pereikite prie atsispaudimų nuo grindų nuo kelių, o tada prie pažįstamos klasikos.

Kaip daryti atsispaudimus ant nelygių strypų?

Raumenys, susiję su atsispaudimu ant nelygių strypų

Pratimai ant nelygių strypų labai naudingi norintiems ugdyti pečius, treniruoti tricepsus ir krūtinės raumenis. Pradžioje užimkite pradinę padėtį, pabrėždami nelygius strypus, pakilkite, ištiesindami rankas. Kojas laikykite sulenktas 90 laipsnių kampu, pėdas šiek tiek sukryžiuokite. Pradėdami nuo aukščiausio taško, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, įkvėpkite ir lėtai nusileiskite, sulenkdami alkūnes. Tada greitai pakilkite ir iškvėpkite, ir taip reikiamą skaičių kartų.

Vienas iš veiksmingų pratimų, gerinančių laikyseną ir stangrinant krūtinę mergaitėms – atsispaudimai. Pratimo metu ne tik formuojamas raumenų korsetas, lavinami pečių juostos raumenys, bet ir stiprinami šerdies raumenys, laikantys stuburą taisyklingoje padėtyje.

• Stiprinti krūtinės raumenis- vizualiai pakelkite krūtinę, suapvalindami krūtinės formą.
• Įtraukite į darbą ir sustiprinkite peties tricepsą, kuri moterims dažnai patenka į atoninę (atsipalaidavusią) būseną.
• Ištempia krūtinės raumenis ir sujungia pagrindinius raumenis palaikantis stuburą. Krūtinės raumenų tempimas leidžia „atverti“ krūtinės ląstos sritį, kurią sulenkus gali išsivystyti stuburo išlinkimas ir sustiprinti krūtinės raumenis. Tokiu atveju pečiai gali tapti pasvirę, o judesiai pečių juosta – suvaržyti.
• Stiprina pilvo raumenis, stuburo tiesiamuosius raumenis(juosmens keteros), kurios fiksuoja juosmenį ir dubenį teisingoje padėtyje, lydi sėdmenų raumenų tonuso išsaugojimą.
• Vidutiniu tempu, atsispaudimai stiprinti širdies raumenį.
• Padidinkite bendrą kūno ištvermę.
• Paspartinti medžiagų apykaitą.
• Padidinkite pečių juostos sąnarių lankstumą.
• Pagerinkite plaučių funkciją atidarydami krūtinę, leisdami kvėpuoti visa krūtine.

Kaip išmokti daryti atsispaudimus merginai: nuo ko pradėti?

Jei niekada negalite daryti atsispaudimų nuo grindų, turite pradėti nuo paprasčiausio varianto:

Atsispaudimai ant sienos

Vienai mergaitei ši parinktis pasirodys per paprasta, o kitai tai bus paruošiamasis etapas, kuris sukels reikiamus raumenis.

1. Eikite į sieną, delnais atsiremkite į sieną šiek tiek platesniu nei pečiai atstumu.
2. Ženkite kelis žingsnius atgal, formuodami nedidelį pasvirimą tiesiu liemeniu. Kuo toliau nuo sienos, tuo sunkesnė apkrova.
3. Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir prispauskite prie sienos.
4. Iškvėpdami naudokite rankų ir krūtinės raumenų pastangas, stumkitės aukštyn, visiškai ištiesindami alkūnes.
5. Atlikite tol, kol patys raumenys atsisako dirbti.

Atlikite 3–4 serijas maksimaliam pakartojimų skaičiui.

Atsilenkimai ant stalo (aukštai)

Kuo aukščiau grindų, tuo lengviau. Kai priprasite prie apkrovos, palaipsniui mažinkite nuolydį.

1. Padėkite delnus plačiau nei pečiai ant stalo krašto, ženkite kelis žingsnius atgal, formuodami tiesią kūno liniją su klubais.
2. Įtempkite pilvo raumenis ir išlaikykite gerą formą.
3. Įkvėpdami nuleiskite krūtinę, liesdami stalo paviršių.
4. Iškvėpdami stumkite aukštyn, bet jokiu būdu nekelkite dubens aukštyn atskirai nuo kūno, sumažindami pečių juostos apkrovą.

Svarbu apatinę nugaros dalį laikykite nenusvirusią, kad nesužalotumėte juosmeninės stuburo dalies.

Stumkite aukštyn, kol pavargs raumenys, taigi 3-4 serijos.

Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo

Ši parinktis sustiprins tricepsą ir ištemps krūtinės raumenis. Techniką galima supaprastinti atliekant variaciją sulenktais keliais.

Kai priprasite prie krūvio – pilnai ištieskite kojas arba padėkite pėdas ant kalno.

1. Apsigręžkite nugara į suolą, rankas padėkite po pečių sąnariais, o pėdas – ant grindų po keliais.
2. Alkūnės ištiesintos, dubuo arčiau suolo.
3. Įkvėpdami sulenkite alkūnes stačiu kampu, nuleiskite dubenį iki grindų.
4. Iškvėpdami rankomis suspauskite liemenį ir ištieskite rankas.

Atlikite maksimalų skaičių kartų per 3-4 rinkinius.

Kaip atsistumti nuo grindų mergaitėms

Paruošę raumenis, atlikite atsispaudimus nuo grindų. Taip pat galite pradėti nuo paprastos parinkties, padidindami apkrovos laipsnį.

Atsispaudimai nuo kelių

Pradėkite nuo paprastos atsispaudimų ant kelių versijos. Jei galite lengvai atlikti 15-20 pakartojimų, apsunkinkite užduotį.

1. Padėkite delnus ant grindų plačiau nei pečiai, sujunkite kelius, pėdas laikykite kabėdamas.
2. Išlaikykite tiesią liniją nuo kelių iki vainiko.
3. Įkvėpdami nuleiskite krūtinę arčiau grindų.
4. Iškvėpdami ištieskite alkūnes.

Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių, taigi 3-4 serijas.

Jei negalite atlikti daug pakartojimų, toliau įvaldykite variantą.

Atsispaudimai ant platformos

Ši parinktis priartina prie grindų paviršiaus, bet vis tiek yra lengvesnė atsispaudimų parinktis.

1. Padėkite delnus ant platformos krašto plačiau nei pečiai, rankas lygiagrečiai.
2. Atsistokite ant lentos, pėdos guli ant grindų, keliai tiesūs. Išlaikykite tiesią stuburo liniją.
3. Įkvėpdami kiek įmanoma nuleiskite krūtinę iki platformos.
4. Iškvėpdami stumkite aukštyn.

Jei pasirinkimas pasirodys sudėtingas, pradėkite atsispaudimus tiesiomis kojomis tiek kartų, kiek galite, tada nuleiskite kelius ant grindų ir tęskite artėjimą, kol raumenys visiškai pavargs.

Atsispaudimai

1. Padėkite delnus ant grindų plačiau nei pečiai, pabrėždami gulėdami.
2. Laikykite stuburą tiesiai, įtempdami abs.
3. Įkvėpdami nusileiskite bent iki pusės amplitudės, o iškvėpdami stumkite aukštyn.
4. Palaipsniui didinkite alkūnių kampą, nuleiskite krūtinę iki grindų.

Išvada

Ne kiekviena mergina be specialaus pasirengimo sugeba bent kartą nustumti save nuo grindų. Tai natūralu ir nėra ko gėdytis, taip veikia moters kūnas. Bet jūs galite tai pataisyti, svarbiausia, pasisaugokite kantrybės ir jėgų. Kad mergina išmoktų daryti atsispaudimus nuo nulio, reikia atlikti paprasčiausius atsispaudimus, palaipsniui didinant apkrovą. Visada atlikite maksimalų skaičių ir tik tuo atveju, jei parinktis lengvesnė – atlikite sudėtingą variantą su mažiau pakartojimų.