Питание боксера перед тренировкой. Особенности спортивного питания боксёров. Питание на соревнованиях

Введение.
Задачи.

Общие принципы питания спортсменов.
Режим питания спортсмена-боксера во время тренировочного периода.
Питание боксера на соревнованиях.
Составление меню.

Список используемой литературы.

Введение.

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются боксеры во время тренировок и соревнований. Преодоление этих нагрузок сопровождается изменениями состояния метаболических процессов организма. Рациональное питание боксеров любого уровня спортивного мастерства - важнейшее условие его жизни, состояния и эффективной подготовки.
Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.
Рекомендации по питанию боксеров должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Общие принципы питания спортсменов.

Принципы построения питания спортсменов могут быть сформулированы следующим образом:
1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.
2.Соблюдение принципов сбалансированного питания, применительно к определенным видам спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам основных пищевых веществ, что, по видимому, должно существенно меняться в зависимости от фазы подготовки к спортивным соревнованиям; соблюдение принципов сбалансирования по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодных взаимоотношений в жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованиях влияния жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов, клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре минеральных веществ, соблюдение принципов сбалансированности между количествами основных пищевых веществ, витаминами и микроэлементами.
3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) на периоды интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям, соревнований и восстановительный период.
4. Использование индуцирующего влияния пищевых веществ для активации процессов аэробного окисления и сопряженного фосфорилирования, трансгликозидазных процессов, биосинтеза коэнзимных форм, АТФ-азных реакций, накопления миоглобина и других метаболических процессов, которые особенно важны для обеспечения выполнения физических нагрузок.
5. Использование влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и реализации их действия (катехоламинов‚ простагландинов, кортикостероидов и др.).

6. Использование элементарных факторов для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.
7. Выбор адекватных приемов пищи, в зависимости от режима тренировок и соревнований.
8. Использование алиментарных факторов для быстрого “сгона” веса при подведении спортсмена к заданной весовой категории.
9. Разработка принципов индивидуализации ‚питания в зависимости от антропоморфотипометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно, как и его вкусов и привычек.
К сожалению, в настоящее время не имеется достаточно обоснованных научнх данных, позволяющих рекомендовать рационы питания для представителей различных видов спорта, адекватные по калорийности суточным энерготратам и соответствующие действительной потребности спортсменов в основных пищевых веществах.
В тоже время существует достаточно большое количество данных, указывающих на то, что имеющееся фактическое питание спортсменов в периоды тренировок и соревнований не отвечает элементарным требованиям рационального питания.
В связи с этим наиболее целесообразным представляется поэтапная организация питания спортсменов. На первом этапе следует упорядочить питание спортсменов в рамках формулы сбалансированного питания для здорового человек, с учетом имеющихся данных о потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах.
В дальнейшем, по мере получения новых данных, необходимо расширять рекомендации и вносить в них коррективы.
Формула сбалансированного питания дана в табл. 1. Эта формула дает представление о потребности взрослого человека, при умеренной физической нагрузке, в основных пищевых веществах и энергии.
Величины энерготрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от периода подготовки к соревнованиям и во время соревнований. Кроме того, следует учитывать, что расход энергии находится в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энергозатраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае, пользуясь существующими таблицами, в которых дается расход энергии в ккал на 1 кг веса в единицу времени (час или минуту) при различных видах спортивной деятельности.

Вместе с тем для ориентировочного представления о средних величинах энерготрат могут быть использованы материалы, представленные в табл. 2, в которой весьма условно дано распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.
I группа - виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.
II группа - виды спорта, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками.
III группа - виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.
IV группа -- виды спорта, связанные с длительными физическими нагрузками.
V группа - те же виды спорта, что и в IV группе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

Таблица 1.

Формула сбалансированного питания для взрослого человека (по Покровскому А.А.)

Пищевые вещества	Дневная потребность
Вода в (г) в т.ч.: питьевая (вода, чай, кофе и т.д.) в супах в продуктах питания
в т.ч.: животные
Незаменимые аминокислоты (в г) триптофан изолейцин метионин фенилаланин
Заменимые аминокислоты (в г) гистидин глутаминовая кислота аспарагиновая кислота кликокол
Углеводы (в г)
Органические кислоты (лимонная, молочная и т.д.)
Балластные вещества (клетчатка и пектин)
Жиры (в г) растительные незаменимые полунасыщенные жирные холестерин фосфолипы
Минеральные вещества (в мг) в т.ч. марганец молибден
Витамины (в мг) в.т.ч.: аскорбиновая кислота (С) тиамин (В1) рибофлавин (В2) ниацин (РР) пантотенат кобаламин (В12) фолацин (В9) витамин D (различные формы) витамин А (различные формы) витамин Е (различные формы) витамин К (различные формы) липоевая кислота инозит (в г)
Общая калорийность (в ккал)

Таблица 2.

Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки)

Вид спорта	Энергозатраты (ккал)
Вид спорта	Мужчины, 70 кг	Женщины, 60 кг
Шахматы, шашки
Акробатика, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метание, прыжки, спринт), настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина, на лыжах, санный спорт, стрельба (из лука, стендовая), тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание
Бег на 400, 1500, З000м, бокс, борьба (вольная, дзюдо, классическая, самбо), горнолыжный спорт, плавание, многоборье л/атл., современное пятиборье, спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби, теннис, футбол, хок кей с мячом, шайбой, на траве)
Альпинизм, бег на 10000м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая, на байдарках и каноэ, коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, ходьба спортивная
Велогонки на шоссе, марафон, лыжные гонки и др. виды спорта при исключительном напряжении тренировочного режима и в период соревнований

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных независимых факторов питания, но и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.
Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, обеспечиваемой каждым пищевым веществом в общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания это соотношение должно быть следующим: белки/жиры/углеводы=14%/30%‚/56%. На основании этой формулы рассчитывается энергетическая Ценность каждого из пищевых веществ в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Так, например, при калорийности рациона в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, на долю жира-900 ккал и на долю углеводов-1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при окислении их в организме (1 г белка 4,1 ккал; 1 г жира 9,3 ккал; 1 г углеводов - 4.1 ккал), можно вычислить содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белка будет равным 102 г, жира - 97 г, углеводов - 410 г.

В табл. 3 и 3а представлены средние величины, характеризующие потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах. С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказывать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим, при возрастании, энерготрат доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена, а именно: при калорийности рациона 4500-5500 ккал до 13%, 5500-6500 до 12% ‚при калорийности до 8000 ккал--до 11%.
Формулой сбалансированного питания для здорового человека предусмотрено, что наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке, являющемся поставщиком аминокислот, может быть достигнуто лишь при соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного белка. По современным представлениям, для оптимального обеспечения организма белком необходимо, чтобы животный белок составлял не менее 50% от общего количества белка в рационе.
Таким образом, оптимальным соотношением животного и растительного белка в рационе взрослого человека является 1:1.
Одним из основных пищевых компонентов являются липиды, в частности жиры, которые в организме выполняют роль не только энергетического резерва, но и входят в состав клеточных структур всех тканей организма. Потребность взрослого человека в жире обеспечивается количеством его, дающем около 30% общей калорийности пищи. Необходимо подчеркнуть, что биологическая ценность жира определяется не только его очень высокой калорийностью, но и наличием в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют весьма важную роль в обмене веществ, а возможность их синтеза в организме крайне ограничена. Поэтому совершенно необходимым представляется, включение в рацион растительных масел, количество которых должно составлять примерно 25% общего количества жира.

Основной функцией, которую выполняют углеводы, является снабжение организма энергией, в связи с чем и потребность в них в очень большой степени обусловлена энергетическими тратами организма. У спортсменов потребность в углеводах значительно выше, чем у людей, занятых легким физическим трудом. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе может возрастать до 800-900 г в сутки. Главными углеводами пищи являются полисахариды - крахмал и гликоген, а также дисахариды и моносахариды, к числу которых относятся сахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза. Особенностью простых сахаров является их способность довольно быстро всасываться в неизмененном виде через слизистую оболочку кишечника. Очень быстро усваиваются и дисахариды. Однако значительная скорость всасывания простых сахаров при неумелом их использовании может принести известный вред. Потребление избыточных количеств сахара (свыше 100 г) за один прием может явиться причиной резкого увеличения сахара в крови.
Основные количества углеводов человек получает в виде крахмала, который содержится в очень больших количествах в продуктах растительного происхождения и никогда не вызывает значительной гипергликемии, так как его усвоению предшествует процесс сравнительно медленного переваривания и всасывания в пищеварительном тракте.
В представленной на табл. 1 формуле сбалансированного питания предусмотрены величины потребностей витаминов при энергозатратах равных 3000 ккал. В то же время нервно-психические и физические нагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этом напряженность метаболических процессов, обуславливают повышенную потребность организма вряде витаминов. Однако следует помнить‚ что избыток витаминов далеко не безразличен, и бесконтрольный прием большого их количества может оказать отрицательное влияние на организм. При занятиях спортом возрастает потребность, прежде всего, в аскорбиновой кислоте, диамине, рибофлавине, пантотеновой кислоте, токофероле, а также, по-видимому, и витамине А. Количество их, при обеспечении питания спортсменов, следует рассчитывать с учетом энергозатрат.

Аскорбиновая кислота (витамин С) - 35 мг на каждые 1000 ккал. Рибофлавин (витамин В2) - 0,8 мг на каждые 1000 ккал.
(витамин мг на каждые 1000 ккал.
Витамин А - 2,0 мг на 3000 ккал с последующим добавлением по 0,5 мг на каждые 1000 ккал. Максимальная доза - не более 4,0 мг в сутки. Токоферол (витамин Е) - 15‚0 мг на 3000 ккал с последующим добавлением по 5,0 мг на каждые 1000 ккал.
Порядок увеличения других витаминов в рационе следует проводить крайне осторожно, т. к. этот вопрос требует специального изучения. Потребность в минеральных веществах указана в формуле сбалансированного питания, где определены их количества и оптимальные соотношения. При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, увеличивается потребность в отдельных минеральных веществах, и прежде всего, в калии и натрии, содержание которых в рационе целесообразно увеличивать на 20-25.
Возрастает потребность в фосфоре (до 2000-2500 мг) и кальции (до 1200 мг).
Необходимо учитывать также наступающую вместе с половой зрелостью повышенную потребность организма женщин в железе, количество которого следует увеличивать до 20 мг.
На усвояемость железа определяющее влияние оказывает качество продуктов. Известно, что из большинства растительных продуктов усваивается лишь 1 - 3% железа, а из животных продуктов до 10%. Наиболее ценными в этом отношении являются продукты, содержащие железо (печень, мясо). В настоящих рекомендациях за основу взята формула сбалансированного питания для взрослого человека. Однако необходимо учитывать, что в сборные команды в отдельных видах спорта (гимнастика, плавание) включаются спортсмены в возрасте 13 - 17 лет. Известно, что потребности растущего организма отличаются от потребностей взрослого человека. В частности, в юношеском возрасте требуется несколько больше полноценного белка (в рационе животный белок Должен составлять не менее 60% от общего содержания белка). Повышена потребность в кальции (1200 - 1500 мг) и фосфоре (до 2500 мг).

Количество воды в пищевом рационе должно составлять около 2 - 2,5 л с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах. В дни напряженных тренировок и соревновании повышается потребность в воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду, и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, прежде всего, торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности. Усилению слюноотделения способствуют различные органические кислоты (яблочная, лимонная, янтарная и др.). Можно рекомендовать щелочные минеральные воды (боржоми, нарзан). В последнем случае целесообразно добавлять в воду ломтики лимона или кислые фруктовые и ягодные соки. В ряде случаев может быть рекомендовано сосание кислых леденцов или простое прополаскивание рта водой.
Опыт организации питания спортсменов высокой квалификации свидетельствует о необходимости использования в рационе специализированных пищевых продуктов повышенной биологической ценности. К ним относятся продукты с высоким содержанием белков, углеводно-минеральные продукты и продукты, обогащенные аминокислотами и витаминами. Они могут использоваться для питания спортсменов в перерывах между тренировками и во время соревнований, для повышения калорийности суточного рациона и его сбалансированности по основным незаменимым компонентам пищи. Тактика применения таких продуктов в каждом виде спорта разрабатывается врачом команды с учетом специфики вида и особенностей тренировочного процесса.

Режим питания спортсмена-боксера во время тренировочного периода.

Питание боксеров должно быть подчинено определенному режиму.
Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочные занятия или соревнования проводятся в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, т. е. включать блюда с высоким содержанием углеводов. Завтрак должен быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему, легко усвояемым. Не следует включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.
Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина - около 25% суточной калорийности пищи. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.
После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение, а содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике. Во время тренировок целесообразен режим питания, включающий 5 - 6 приемов пищи (табл. 3). При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление пищевых восстановительных средств (продукты и напитки повышенной биологической ценности).

Таблица 3.

Примерный режим питания во время тренировок.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок таким образом, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 3 часов. Это требование относится ко всем видам спорта, относящихся к скоростно-силовым.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса (1 - 3 кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей и воды, при сохранении относительно больших количеств белка.
Отсутствие достаточных сведений о механизме регуляции обмена веществ при ограничении потребления пищи в условиях интенсивного тренировочного режима, требует особенно внимательного отношения врачей команды и диетологов при составлении дневных рационов, в период сгонки веса спортсменов.

Питание боксера на соревнованиях.

Основная задача питания боксеров в условиях соревновательной деятельностисостоит в восполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.
В день соревнований в меню боксера не должно быть никаких новых блюд. Если спортсмен стартует утром, то завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты, а также достаточное количество жидкости. Это даст организму возможность переварить всю пищу до соревнований и получить с ней необходимое количество энергии.
Нервно-эмоциональное напряжение, так называемая предстартовая лихорадка, мешает усвоению пищи. Поэтому лучше всего использовать продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ) углеводной направленности в жидком виде.
Если соревнования начинаются днем, то за 3-4 часа до старта возможен прием обычной пищи, а потом только легкой углеводной.
Недостаточное потребление жидкости во время соревнований быстро снижает физическую работоспособность боксера и приводит к нарушению терморегуляции. Если во время соревнований есть возможность, то необходимо часто и небольшими глотками.

Так как соревнования по боксу, чаще всего, длятся несколько дней, запасы углеводов целесообразно пополнять до старта спомощью специальных продуктов и ППБЦ.

После завершения поединка боксер должен быстро восстановить потерю воды, солей и углеводов. При этом разрешается пить до полного удовлетворения чувства жажды, лучше 4-10%-ные растворы углеводноминеральных напитков.

1. Следует иметь в виду, что абсолютное количество калорий, которое может быть дано с этим видом питания, является сравнительно небольшим и не превышает 2-З % от суточной калорийности.
2.Продукты должны восполнять повышенные траты минеральных веществ (К, Nа, Мg и Р) и способствовать поддержанию водно-солевого обмена на необходимом уровне.
3. Желательно введение некоторого количества витаминов (аскорбиновой кислоты, рибофлавина‚ тиамина).
4. Продукты должны иметь хорошие вкусовые качествами и приниматься спортсменом в жидком виде небольшими порциями (30-50мл).
5.При приготовлении жидкого питания для спортсменов необходимо учитывать климатогеографические и температурные условия проведения соревнований и тренировок. Как правило, температура напитков в зимнее время составляет 54-60°, а в летнее время 35-40°/
При составлении меню и выборе продуктов для спортсменов необходимо учитывать неодинаковую скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник.
В табл. 4 показана примерная длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке. Медленнее всего эвакуируются из желудка жиры, особенно бараний и свиной. Длительно (4-5 Часов) задерживаются в желудке блюда, при кулинарной обработке которых употребляется большое количество жира (жареное мясо, жареная дичь), это обусловлено тем, что жиры оказывают тормозящее влияние на секреторную и моторно-эвакуаторную функцию желудка.

Таблица 4.

Длительность заадержки пищевых продуктов в желудке.

Значительно быстрее происходит эвакуация из желудка вареного мяса (3-4 часа), отварной рыбы (2-3 часа).

Необходимо учитывать, что на продолжительность задержки пищи в желудке оказывает влияние не только химический состав, но и количество принятой пищи. Больший объем принятой пищи значительно дольше задерживается в желудке. Данные, приведенные в табл. 5, касаются порций продуктов, в среднем 150-250 г весом.
Для правильного соотношения времени тренировочных занятий и времени приема пищи распорядок дня на сборе составляется руководителем сборной с обязательным участием тренера и врача.

Составление меню.

Для обеспечения боксеров оптимальным питанием совершенно необходимой является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.
При составлении меню, прежде всего, следует исходить из калорийности рациона и необходимого количества пищевых веществ для занятий боксом, а также с учетом индивидуальных особенностей и вкусов спортсменов.

Желательно предусматривать, возможно, большее разнообразие блюд. Не рекомендуется частое повторение одних и тех же блюд. В настоящих рекомендациях даны сведения о калорийности и химическом составе основных продуктов питания и различных блюд. Эти материалы могут быть, несомненно, полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.
Все продукты питания делят на шесть основных групп.
Первая группа - молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.
Вторая группа - мясо, птица, рыба, яйца н продукты, и изготовленные из них.
Третья группа - мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.
Четвертая группа - жиры.
Пятая группа - овощи.
Шестая группа продуктов - фрукты и ягоды.
Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.
В табл. 6 перечисляются основные продукты, являющиеся поставщиками полноценного животного белка. Очень ценным является молоко и молочные продукты, в которых весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Так, например, в 100 г молока содержится около 3 г белка, 3 - 3‚5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемьых соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов А, В и В2. Кислое молоко сохраняет основные полезные свойства молока, а содержащиеся в нем микроорганизмы препятствуют развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Молочные продукты содержат сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты - метионина, обладающей выраженным липотропным действием, т. е. способностью предупреждать развитие ожирения. Важнейшим источником полноценного белка является мясо. В различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка в мясе содержится значительное количество жира, оказывающего влияние на калорийную ценность его и способствующего быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется от 0,5% в телятине до 30-40% ‚в жирной свинине. Мясо содержит ряд минеральных веществ, в частности железо и витамины. Особенно богата железом и витаминами А, В2, В6, В12 печень. Кроме того, в состав мяса, что очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, возбуждающие аппетит и стимулирующие секрецию пищеварительных соков.

Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку их аминокислотный состав весьма близок. Белки рыбы даже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме, чем белки мяса. В рыбе содержится относительно низкий процент жира: судак - 1,0%, треска - 0‚5% сазан - 3,5% и т. д., чем и объясняется более низкая калорийность, рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстрая возможность насыщения ими. В то же время рыбий жир содержит значительное количество витамина А, а также хороший набор полиненасыщенных незаменимых жирных кислот.
Аминокислотный набор белков яиц может считаться близким к оптимальным потребностям организма. Желток яйца содержит большой процент жира и фосфатидов‚ значительное количество железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и В.
К третьей группе продуктов относятся: мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, сахар и кондитерские изделия. Основное значение продуктов этой группы - снабжение организма энергией. Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. В рацион спортсменов хлеб включается в среднем в количестве около 500 - 600 г в день. Поскольку хлеб содержит от 40 до 45% углеводов, то он обеспечивает около 1200 ккал энергии в день. Значение хлеба не исчерпывается его энергетической ценностью. В различных сортах его содержится от 4,7 до 7% белка. Несмотря на то, что белки хлеба не относятся к полноценным из-за недостаточности таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан, при разнообразном питании и правильном сочетании растительных белков с животными, особенно молочными, усвояемость белков хлеба может быть повышена. Следует отметить, что весьма полезен хлеб, выпеченный из муки грубого помола, содержащий значительное количество витаминов группы В и минеральных солей.

Ценными продуктами этой группы являются крупы, содержащие значительное количество углеводов, белка, минеральных веществ. В рационы спортсменов целесообразно включать блюда из овсяной крупы, которая наряду со значительным количеством углеводов, содержит также липотропные вещества - метионин и холин.
Сахар, как продукт,представляет только энергетическую ценность, поскольку является чистым углеводом. Практически он не содержит ни витаминов, ни микроэлементов.
Жиры, входящие в четвертую группу продуктов, являются подлинными концентратами энергии. Биологическая ценность жира определяется прежде всего его высокой калорийностью. Ни один продукт не может сравниться по своей энергетической ценности с жиром. Так, например, по своей калорийности 25 г жира соответствуют 100 г хлеба, 175 г мяса, 320 г молока, 225 г картофеля и 700 г капусты. Энергетическая Ценность многих других продуктов зависит от содержания в них жира, чем н объясняется, в основном, чувство насыщения, наступающее после приема относительно небольших количеств жирной пищи (табл 5.).

Шпик свиной

Жир животный топленный

Маргарин молочный

Масло растительное (подсолнечное, соевое, хлопковое)

Различие жиров обусловлено главным образом природой входящих в них жирных кислот. Твердые при комнатной температуре жиры содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, масляную и др. Жидкие при нормальной температуре жиры (масла) содержат очень большой процент ненасыщенных жирных кислот. Для биологической ценности жира имеет существенное значение наличие в нем отдельных полиненасышенных жирных кислот, к числу которых относятся: линолевая, линоленовая и арахидоновая. Содержание полиненасыщенных жирных кислот в отдельных жирах различно. В растительных маслах содержится, обычно больше 50% линолевой кислоты, значительно, меньше ее в животных жирах, примерно до 15%, и совсем немного, менее 5%, в сливочном масле. В подсолнечном масле содержится около 60% линоленовой кислоты, в кукурузном- 35%, в соевом-50%, хлопковом-45%, ореховом-73% ‚и т.
Вместе с жирами организм получает важнейшие жирорастворимые витамины. Витамины А и В в больших количествах содержатся в жире, печени рыб и морских животных и в очень незначительных количествах в растительных маслах, зато витамина Е гораздо больше в растительных маслах.

Овощи и фрукты, входящие в пятую и шестую группы, являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, провитамина А - каротина‚ минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов и, наконец, балластных веществ, необходимых для нормального функционирования кишечника.
Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами. Овощные блюда усиливают секрецию пищеварительных соков и, тем самым, подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Поэтому обед полезно начинать с овощных закусок: винегретов и салатов, а затей уже переходить к супам, борщам и пр.
Овощи не только поставщики важных пищевых веществ и витаминов, они являются и динамическими регуляторами пищеварения, повышают способность усвоения пищевых веществ, а следовательно, и биологическую ценность большинства продуктов.
Овощи и фрукты выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного равновесия, которое после интенсивных мышечных нагрузок нарушается, вследствии чего в организме появляются большие количества кислых продуктов. Овощи и фрукты содержат значительные количества щелочных солей и щелочноземельных металлов, которые покрывают возникший в организме спортсмена дефицит в продуктах, обладающих основными свойствами.
Благодаря содержанию в овощах большого количества балластных веществ, они являются хорошими естественными стимуляторами моторной, функции кишечника. С этой точки зрения весьма полезны свекла, морковь, чернослив, ревень и др.

В дополнение к приведенным выше данным о продуктах,являющихся источниками основных пищевых веществ - белков, жиров и углеводов, в настоящих рекомендациях даются сведения о продуктах, особенно богатых отдельными минеральными веществами и витаминами. При составлении меню следует обращать внимание на содержание в продуктах солей фосфора, кальция, железа и магния, потребности в которых при напряженной мышечной работе повышаются.
Основными источниками кальция служат молоко, сыр, творог, сметана, яйца. Сравнительно богаты им бобовые, овсяная и гречневая крупы, капуста, абрикосы, чернослив, грецкие орехи. Однако кальций из растительных продуктов усваивается значительно хуже, чем из молочных продуктов. Много фосфора содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, мясе, печени, рыбе, а также в бобовых, овсяной и гречневой крупах, хлебе. Необходимо помнить, что важно не только обеспечение организма достаточным количеством кальция и фосфора, не менее существенным является также соблюдение оптимального соотношения этих солей в рационе. По формуле сбалансированного питания соотношение кальция и фосфора соответствует 1: 1,5.
При составлении меню следует подбирать продукты, взаимно дополняющие друг друга по содержанию фосфора и кальция. Так, например, продукты с высоким содержанием фосфора (мясо, рыба, печень) целесообразно сочетать с продуктами, содержащими достаточное количество кальция. Источниками железа являются главным образом печень и мясо, бобовые, пшеничная и ржаная мука, овсяная крупа, персики, яблоки, сливы и др. Из растительных продуктов железо усваивается значительно хуже, Чем из продуктов животного происхождения.
Поставщиками магния в основном являются продукты растительного происхождения и прежде всего хлеб, крупы и бобовые. Калий содержится в очень многих продуктах, особенно богаты им растительные продукты (бобовые, картофель, курага, изюм и др.).

В настоящее время считается установленным, что рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильном их сочетании. Перечисленные шесть групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами участвующими в регуляции физиологических процессов (витаминами и микроэлементами). Совершенно бесспорно, что питание боксера должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Одностороннее питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает, более того, - оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.
В рацион боксера должны быть включены продукты всех шести групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами. Следует помнить также о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Многие считают, что спортивное питание важно лишь в тяжёлой атлетике: пауэрлифте, бодибилдинге, армрестлинге и прочих. Однако при любых активных занятиях спортом организм нуждается в сбалансированном рационе. Сегодня поговорим о пищевых добавках, разработанных для боксёров, об особенностях их применения и противопоказаниях.

Спортивное питание в боксе

В боксе важны быстрота реакции, выносливость, сила удара - это три принципа, на которых строится данный контактный вид спорта.

Поэтому рацион питания, например, в бодибилдинге, не подойдёт для контактного единоборства. Рассмотрим полезное действие пищевых добавок и возможные их недостатки.

Знаете ли вы? Соревнования по кулачному бою были внесены в программу Олимпийских игр в 688 году до н. э. С этого времени данное единоборство может считаться видом спорта.

Плюсы и минусы

В единоборствах важна не только мышечная сила - не менее важным фактором является высокий показатель работоспособности, концентрация внимания, восстановительная способность организма. Итак, преимущество спортивных пищевых добавок в боксе:

помогают поддерживать нужный вес, сжигая жировые отложения;
улучшают мозговую деятельность, концентрацию внимания и реакцию;
повышают выносливость;
обеспечивают организм необходимым количеством полезных элементов;
после длительных тренировок и нагрузок стимулируют восстановительные процессы;
способствуют наращиванию мышечной ткани (в рамках категории).

При правильном использовании спортпита какие-либо проблемы или побочные реакции от его употребления не выявляются. Если правила приёма не соблюдались, возможны следующие болезненные проявления:

тошнота;
понос;
головная боль;
сыпь на коже;
метеоризм.

Важно! Надо знать, какие препараты и в какое время принимать. Дозировка и тип добавки зависят от конституции спортсмена, поэтому подбирать её нужно со специалистом.

Показания и противопоказания

Изнурительные физические нагрузки расходуют большое количество энергии и могут значительно подорвать здоровье, поэтому правильный спортивный рацион является не прихотью, а необходимостью. Пищевые добавки показаны для поддержания жизненных и физических сил; их полезное действие проявляется в следующем:

восполнение затраченных энергетических ресурсов организма;
укрепление мышечной, соединительной, костной ткани, снижение травматизма;
поддержка и восстановление нервной системы;
быстрое восстановление физических сил;
контроль массы тела.

Некоторые проблемы со здоровьем могут стать помехой к употреблению спортивных добавок. Среди противопоказаний выделяют следующие факторы:

аллергия на компоненты препарата;
заболевания эндокринной системы (гейнеры, комплексы с большим содержанием углеводов);
сердечно-сосудистые заболевания (кофеин);
заболевания органов ЖКТ (чистые аминокислоты).

Особенности применения

Для бокса, конечно же, важны развитые мышцы, однако особенность в том, что нужна лишь сухая масса. Подбирая добавки, нужно ориентироваться на рост мышечной ткани без прироста жировой прослойки и общей массы тела.

Знаете ли вы? Самым продолжительным в истории бокса поединком считается бой между Джеком Бёрком и Энди Боунэом в 1983 году, длился он семь часов и девятнадцать минут.

Спортивная фармакология, учитывая все потребности боксёров, разработала для спортсменов отдельные серии:

Не все препараты полезны для единоборцев - некоторые из них способны оказать прямо противоположный эффект, в отличие от описанных выше комплексов. В список нежелательных для бокса добавок входят:

- препарат способен накапливать в мышечных тканях излишки жидкости, что отрицательно сказывается на скорости.
- способствуют накоплению жировых клеток.
- часто содержат простые углеводы, которые не усваиваются полностью. Также в составе присутствуют нежелательные компоненты, такие как пальмовое масло и разного рода стабилизаторы.

Нужные витамины для боксёра

Спортивное питание для боксёров обязательно должно включать в себя витамины - при недостатке этих веществ снижаются защитные силы организма, падает работоспособность, на пределе работает нервная система. Для поддержания здоровья важны такие витаминные элементы:

- поддерживает сердечную деятельность, улучшает кровообращение, обладает болеутоляющим эффектом, повышает выносливость при длительных и интенсивных нагрузках;
витамин С - активирует и поддерживает иммунную систему, является участником энергетического обмена, синтеза белка, обмена и усвоения железа и кальция;
тиамин В1 - регулирует работу ЦНС, сердечную деятельность, пищеварение и процессы метаболизма;
пиридоксин В6 - поддерживает центральную и периферическую нервную систему, улучшает обмен липидов, способствует метаболизму незаменимых аминокислот;
цианокобаламин В12 - повышает способность тканей к регенерации, улучшает функцию кроветворения, участник обмена белков, углеводов и липидов.

Лучшим вариантом для боксёров являются комплексы витаминов - например, «Леветон-Форте» или Daily Formula и Animal Pak от компании Universal Nutrition.

В заключение: спортивное питание в боксе играет большую роль для здоровья и достижения результатов. Важно употреблять его правильно и контролируемо, не забывая проконсультироваться со специалистом по вопросу необходимости того или иного препарата и его дозировки.

Не существует особой диеты для боксера, применимой для всех. У каждого человека специфические потребности в пище. Однако в отношении питания, как и в других аспектах, стоит придерживаться простых, подтвержденных временем истин, составляющих основу спортивного питания боксера.

Питание не должно быть замысловатым. Мудреные правила диеты и всяческие ухищрения не работают для всех одинаково, а зачастую не работают вовсе. Придерживайтест простых правил питания и следуйте основному принципу: если хотите иметь стройное тело, достойное боксера, и ощущать себя здоровой и сильной, то вам следует максимизировать интенсивность и продолжительность тренировок и правильно питаться.

Определите, какие виды продуктов полезны для вас, какие вам нравятся и какие совместимы с вашим образом жизни. Зачастую питание боксера не имеет строгого меню, потому что тренировки очень энергозатраты и все лишнее выходит с потом.

Не нужно отказывать себе в радостях жизни - нужно лишь быть разумной в отношении питания. Если вам хочется съесть пирожное - возьмите одно, но не поглощайте сразу целую дюжину. Если вам захотелось бифштекса - съешьте одну порцию весом в 120 г, но не съедайте целую корову. Не следует есть мясо каждый день, особенно перед тренировкой, - ваш организм не успеет его переварить. Рацион питания боксера не многим отличается от питания бодибилдера

Если вы выбрали своей целью улучшение физической формы с сопутствующим снижением лишнего веса, то контроль над питанием приобретает особое значение. Относитесь к рациону питания боксера практически и принимайте во внимание следующие общеизвестные факты:

Белки помогут вам нарастить мышцы. Потребляйте рыбу, птицу, нежирное красное мясо (если вы едите мясо) или соевый творог тофу дважды в день. Перечисленные продукты лучше отваривать на пару или запекать, чем жарить на сковороде. Питание в боксе вкусное и полезное.

Много белка содержится также в орехах и бобовых культурах, которые следует потреблять 1-3 раза в день, если вы придерживаетесь питания в боксе. Белками также богаты яйца, но в яичных желтках содержится холестерин, который повышает вероятность заболеваний сердца. Поэтому яйца следует потреблять в умеренных количествах или ограничиться только яичными белками.

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, также богаты белками, но в этом случае следует отдавать предпочтение сортам с низким содержанием жира, особенно если у вас проблемы с усвоением молочных продуктов. Сыры очень часто находятся в меню питания боксера.

Овощи можно потреблять без ограничения. Зеленые листовые овощи, такие как салат-латук, капуста спаржевая, шпинат, капуста огородная и листовая, богаты витаминами и полезны для здоровья. Лучше готовить эти овощи на пару и стараться не приправлять их сливочным маслом или тяжелыми соусами, которые добавляют калорий, снижают питательную ценность овощей и в некоторых случаях затрудняют усвоение этих продуктов. Правильное питание боксера должно содержать много витаминов, чтобы не замедлять умственную работу.

Старайтесь в каждый прием пищи включать продукты из цельных зерновых культур - они легко усваиваются организмом и являются замечательным источником здоровой энергии. Можно потреблять эти продукты за завтраком: многие каши-полуфабрикаты, холодные и горячие, содержат отруби, цельные зерна пшеницы, овса и кукурузы.

Избегайте сахаросодержащих сортов с высокой степенью переработки. Ешьте каши с нежирным или снятым молоком, не добавляя в них сахар. Если отруби и другие продукты с высоким содержанием клетчатки расслабляют желудок, не ешьте их перед тренировкой. К числу других полезных цельных зерновых культур можно отнести коричневый рис, ячмень и булгур. Внимательно изучайте данные на упаковке и выбирайте цельнозерновые сорта хлеба, лепешек, сухариков и оладий.

Два или три раза в день ешьте свежие фрукты, которые содержат много витаминов, воды и мало калорий. Большинство людей без проблем усваивают фрукты. Яблоки, дыни, груши, виноград и вишни содержат природный сахар, поставляющий организму энергию и не оказывающий негативного влияния на здоровье. Питание при занятии боксом должно быть разнообразным, не кушайте одно и тоже изо дня в день. Чередуйте продукты.

Потребляйте углеводы умеренно, но без фанатичных ограничений. Проявляйте умеренность в потреблении «белых» углеводистых продуктов - риса, хлеба, макарон и картофеля, так как их пищевая ценность довольно низкая. Однако, поскольку углеводы быстро усваиваются организмом, что важно при физических нагрузках, эти продукты не следует полностью исключать из рациона питания. Отдавайте предпочтение цельнозерновым макаронам, коричневому или дикому рису, хлебу из цельной пшеницы.

Сладкие продукты

Избегайте сахара, откажитесь от сахаросодержащих напитков, конфет, сладких десертов и содовых напитков, которые поставляют энергию, но содержат «пустые» калории, лишенные пищевой ценности. Кроме того, непродолжительный всплеск энергии после потребления этих продуктов сменяется резким и быстрым спадом.

Вы не должны полностью отказываться от сахаросодержащих продуктов, но потребление сахара следует держать на низком уровне и внимательно изучать пищевые данные на упаковках, так как скрытый сахар может содержаться в прохладительных напитках и переработанных продуктах.

Внимательно относитесь к выбору жирных продуктов. Откажитесь от насыщенных жиров, содержащихся в переработанных продуктах, жирном красном мясе и сливочном масле. Кроме того, старайтесь минимизировать потребление жареных блюд, так как они несут много калорий и медленно усваиваются организмом, что особенно противопоказано перед тренировкой, а также после нее. Вместо этого обжаривайте продукты в масле или отваривайте их на пару. Для обжаривания в масле лучше использовать растительные масла - оливковое, каноловое, соевое и подсолнечное.

В боксе особое значение имеет режим питания. Если вы съедаете слишком много незадолго до тренировки, то станете ощущать тяжесть, движения будут замедленными, вы даже можете ощутить дурноту. Но если вы съедите мало или вовсе пропустите прием пищи перед тренировкой, то ощутите слабость и головокружение.

Важно научиться прислушиваться к своему организму. Общее правило таково: хорошо поешьте за три часа до тренировки; за час или два до тренировки можно слегка перекусить. Некоторые люди едят даже во время тренировки. Выберите то, что лучше для вас.

Рациональное питание боксера — один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Рацион боксера должен полностью покрывать энергетические затраты организма. В период интенсивных тренировок боксер должен получать в сутки с пищей 65—70 ккал на 1 кг веса. Так, если боксер весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825—5250 ккал.

При контроле за количественной полноценностью питания боксера сравнивают две величины: данные суточного расхода энергии (определяются с помощью хронометражно-табличного метода) и калорийность пищи (вычисляется с помощью меню-раскладки). О полноценности пищи в энергетическом отношении можно также судить по динамике веса боксера. При достаточной калорийности питания вес спортсмена колеблется в небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании. Качественную полноценность пищевого рациона боксера обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем различных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1: 0,8: 4.

Суточная норма белков для боксеров составляет 2,4—2,5 г на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб. Чрезмернoe потребление белков (более 3 г на 1 кг веса) нерационально может быть вредным для организма. Продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, сыры — на завтрак и обед; рыба, творог, каши с молоком — на ужин.

Суточная норма жиров для боксеров составляет 2,0—2,1 г на 1 кг веса. В рационе жиры животного происхождения должны составлять 80—85%. Наряду с этим спортсменам надо получать с пищей IS—20% жиров растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.

Суточная норма углеводов составляет 9,0—10,0 г на 1 кг веса. В рационе боксера сложные углеводы должны составлять 64%, а простые — 36%. Употреблять много сахара не рекомендуется.

Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углероды, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому боксерам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует пить на ночь. Содержание же сахара в рационе соответственно уменьшается.

Если обеспечить необходимое содержание витаминов за счет естественных продуктов и концентратов нельзя, используют синтетические витаминные препараты (обязательно под контролем врача). Особое внимание следует уделять витаминизации во время учебно-тренировочных сборов и длительных турниров, когда у спортсменов, как правило, наступает витаминный дефицит.

Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, — поливитаминных препаратов. Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для боксеров. Бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в организме.

Минеральные вещества играют важную роль в питании боксеров. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто . Суточная норма солей кальция 1 — 1,75 г. Наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль.

Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора — 1,5—2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша. Обычно в рационе должно содержаться около 20—15 г поваренной соли. Очень часто при нарушении режима питания для повышения аппетита в пищу добавляют много соли. Так развивается вредная привычка есть пищу более соленую, чем это надо. В результате в организм поступает избыточное количество соли, которая задерживает воду, затрудняющую работу сердца и почек.

Важное значение имеют балластные вещества пищи. Это так называемая клетчатка-полисахарид, которая входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме. Однако клетчатка, раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ у боксеров могут возникать нарушения пищеварения и запоры. , бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.

Пища боксеров должна быть смешанной и разнообразной: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В6. Боксеру требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.

По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные органы. Общий вес рациона — 3—3,5 кг. В дни соревнований, а также при приеме пищи непосредственно перед тренировкой в рацион включают высокопитательные и калорийные продукты и блюда малого объема (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.).

Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена. Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2—2,5 час. до тренировки и спустя 30—40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3— 4 раза в день.

На завтрак рекомендуется рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты, кофе, какао, чай. На обед — закуска (соленая рыба, салаг, винегрет и т. п.), различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобовые. На ужин — рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.

При двухразовых тренировках в день общая калорийность рациона несколько увеличивается, что связано с повышенным расходом энергии.

Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе высококалорийны, легко перевариваются и усваиваются. После соревнований рекомендуется уменьшать количество жиров и включать в рацион молоко, творог, сыр, овощи.

Правильный питьевой режим — залог высокой работоспособности боксера. Излишнее, и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но и развивает привычку много пить и неблагоприятно действует на организм. Поэтому нужно строго придерживаться «водной дисциплины».

При высокой температуре, особенно в жарком климате, целесообразно использовать в качестве основного напитка , и лучше всего зеленый. Он не только прекрасно утоляет жажду, но и тонизирующе действует на нервную и . Можно использовать и такие напитки, как хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары.

В жаркое время надо употреблять как можно больше овощей и фруктов. Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество витаминов и минеральных солей. Рекомендуется также пить молоко и молочнокислые продукты (кефир, простоквашу, кумыс и др.). Они хорошо утоляют жажду и содержат большое количество минеральных солей и витаминов.

Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные соли, преимущественно поваренную, что отрицательно сказывается на общем состоянии организма и его работоспособности. (Поэтому в жаркое время необходимо возмещать не только потери воды, но и поваренной соли, для чего необходимо включать в рацион различные соленые блюда.)

Как расщепить жир и нарастить мышечную массу? Сбросить вес? Вообще, как правильно питаться боксеру? Продолжаем изучать немецкий опыт.

Взвешенный подход

Боксер должен упорно тренироваться, чтобы усовершенствовать свою выносливость, силу и скорость. В основном это интенсивные тренировки. В принципе этого уже достаточно для того, чтобы избавится от избыточных жировых отложений.

Но для некоторых этого недостаточно. Причина индивидуальные особенности организма. И тут на помощь приходит особая диета.

Однако многие опасаются, что ограничение в питании приедет к разрушению мышечной массы. Этот страх вполне справедлив, ибо от десяти килограммов потерянного веса, в среднем уходит три килограмма чистой мышечной массы. Итак, что могут сделать боксеры, чтобы уменьшить жир, но сохранить мышечную массу?

Как строить тело при диете? Как не утратить мышечной массы? Во время диеты снижается потребление калорий, что отражается на теле, в первую очередь - на жировых отложениях. Расщепляется жир. Уменьшение мышечной массы, позволяет сократить основной обмен веществ в организме, т. е. количество калорий, которые человек потребляет ежедневно в состоянии покоя. Если кто-то имеет больше мышц, то его основной обмен веществ выше. Добавьте к этому, что тот, кто снижает калорийность рациона кардинально, нарушает равновесие обмена веществ.

И, если после периода диеты возвращаются к привычному питанию, это приводит вновь к образованию жировых отложений.

Правильное питание

Тому, кто хочет похудеть в долгосрочной перспективе и остаться здоровым, необходимо отказаться от стандартных диет, но выработать свою собственную систему питания. Особенно важно, чтобы при этом не потерять мышечную массу. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка. Яйца на завтрак являются оптимальным вариантом. Разумеется, речь идет о сваренных яйцах, но не о жаренной на сале и колбасках глазунье. Вареные яйца насыщают и обеспечивают ваш организм необходимым белком, который ему необходим для наращивания мышечной массы. Также птица, рыба и бобовые содержат особенно много белка и поэтому должны быть неотъемлемой частью рациона боксера.

Но не стоит делать упор только на белок. Вы должны обратить внимание также на витамины, минеральные вещества и углеводы. Важны и ненасыщенные жирные кислоты. Все это очень необходимо для организма. Тому, кто хочет избавиться от жира в основном на животе, стоит обратить внимание на диету с высоким содержанием клетчатки. Так, хлеб из цельнозерновой муки предпочтительней белого хлеба. То же самое можно сказать и о макаронах из цельной пшеницы.

Проблемы привыкания

Организм постепенно должен привыкнуть к новой диете. Многим людям отказ от жиров и сахара дается тяжело. И то, и другое является естественными усилителями вкуса. Жирная еда на вкус, конечно же, привлекательней, чем нежирная. Подслащенные блюда вкуснее, чем несладкие. Тот, кто резко ограничивает потребления жира и сахара, можно сказать, радикально перестраивает свои вкусовые рецепторы.

Но не всем это под силу. Некоторые не выдерживают и пускают всю диету насмарку.

Поэтому лучше отучать себя от сладкого и жирного постепенно. В качестве сахара можно использовать его заменитель, например, чтобы подсластить кофе. Этот продукт не содержит практически никаких калорий.

Вкус немного отличается, но через некоторое время, большинство потребителей не замечают никакой разницы.

Еще о белке

Белок имеет решающее значение для ускорения регенерации при травмах. Лучше всего это происходит через пищу, но, возможно использовать также и пищевые добавки. Они имеют положительный воздействие, поскольку не содержат вредных добавок, таких, как хорошо известный, холестерин. Следует принимать пищевые добавки, однако, лишь, как дополнение к пище.

Сбалансированная диета является решающим фактором, чтобы как можно быстрее вновь прийти в форму и оставаться в соответствующей кондиции продолжительное время.

Хорошее планирование питания важно на всех этапах

Бокс - респектабельный вид спорта, который требует от спортсменов многого, как в физическом, так и в психологическом смыслах. Чтобы противостоять сильнейшим нагрузкам во время тренировок и соревнований, боксер должен придерживаться особого плана питания.

Планирование питания дает гарантию того, что спортсмен придерживается правильного веса в своей весовой категории. Это и задел для того, чтобы регенерация между схватками занимала минимальное по продолжительности время.

Для любого спортсмена важно повысить свою выносливость. Для этого необходим строгий план питания. Необходимо выдерживать определенный процент калорийности рациона. Он должен состоять, например, из 12-15% белка, 55-58% углеводов, но также и жиры играет важную роль, их доля должна быть 25-20%. Но, как оказалось, этого может быть недостаточно для боксеров во время интенсивных тренировок. Исходя из практики и многолетних исследований, были выработаны следующие общие рекомендации по питанию. То есть долю каждого процентного соотношения калорий рекомендуется изменить. Важно, что выработанные нормы питания, согласились соблюдать многие боксеры.

Доля в 12-15% белков может быть увеличена до 30 и 40%, при этом процент жира уменьшается на 15%. Также углеводы должны быть уменьшены на 45-50%. Подводя итог, можно сказать, что белки для боксеров являются важнейшей частью питания.

В боксе играет большую роль вес, потому что он определяет, по какой весовой категории классифицируется боксер. Еще и поэтому соблюдение плана питания весьма и весьма важно. Когда боксеры выходят на ринг, в соревнованиях участвуют спортсмены, которые имеют одинаковую весовую категорию. При этом боксер должен не только быть в хорошей физической форме, важны и его реакция, и концентрация внимания.

Суммируя, можно сказать, что в диете боксера главное в лечебном питании протеины (белки), которые следят за тем, чтобы соединительные ткани, такие как сухожилия, мышцы и связки становились подтянутыми. Также важны и минералы, витамины и достаточное количество углеводов. Что боксер должен есть, тоже зависит от плана тренировок. Тем, кто изменил свою диету, следует получить консультацию у спортивного врача и/или опытного тренера по боксу. Также важно питаться регулярно. Есть нужно каждые два часа.

Какие продукты необходимы

Нужно чередовать молоко, сыр, молочную продукцию, мясо птицы, стейки из мяса. Фрукты и овощи поставляют важные микроэлементы и витамины. Поставщиков углеводов можно найти в хлебе, рисе, макаронах и картофеле. Пищевые добавки у спортсменов очень популярны, но, прежде чем принимать их, следует проконсультироваться у врача.

Углеводы так же необходимы, как и белки. Но это особые углеводы. Необходимы для сбалансированного питания бобы, сладкий картофель, овсянка и фрукты. Необходимые источники белка боксер находит в таких продуктах, как мясо, яйца, рыба и курица. Можно также пить белковые коктейли. Это очень хороший источник белков. Амбициозные боксеры могут подобрать изысканный ассортимент спортивного питания.

И еще несколько слов о жирах. Разумеется, от чрезмерного потребления жиров стоит уходить, но спортсмен нуждается в определенной их доле. Потребление жиров должно состоять из высококачественных продуктов. Плохие жиры делают вас вялым. Хорошие жиры можно найти в жирных кислотах Омега-3 и Омега-6. Также в рыбе, оливках, грецких орехах, многих маслах и семенах. И не забываем, что важная часть диеты - вода. Как раз во время тренировок и соревнований следует пить много.