Какие овощи полезны для мышц. Питание для наращивания мышц. Лучшие продукты для набора мышечной массы

Для успешного набора мышечной массы, к чему стремятся многие люди, нужно правильно питаться. Также необходимо не забывать о системе тренировок (статья о схеме тренировок для набора массы), без которых ни о каких мышцах и мечтать не стоит.

Первое, что требует к себе внимания в достижении поставленной цели – принципиальное построение верного рациона питания.

Именно при помощи основных принципов питания вы с большой вероятностью сможете самостоятельно составлять свой рацион из "правильных" продуктов, которые помогут в этом вопросе.

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

Калорийность пищи

Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.

Гармония белков, жиров и углеводов

В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

Углеводы . Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
Жиры . Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.

Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

Вода и ее количество

Если вы невероятно сильно желаете добиться поставленных целей, получить результат, стоит особое внимание уделять воде, а также ее количеству в организме (подробная статья о том, сколько воды нужно пить в сутки). Оптимальными пределами выпиваемой спортсменом воды является 2-4 литра в сутки. Количество определяется в зависимости от веса спортсмена.

Пить воду предпочтительнее между приемами пищи. Употребление её во время еды будет служить естественным барьером для нормального усвоения пищи, работы пищеварительной системы.

Когда лучше есть?

Перед тренировкой

Желательно принимать пищу за два часа до тренировки, не меньше Касательно пищи, скажем, что до тренировки рекомендуется кушать больше продуктов, богатых сложными углеводами.

Так, они будут давать достаточное количество энергии для нормального тренировочного процесса. К примеру, перед тренировкой можно съесть макароны, кашу, фрукты, овощи. Стоит отметить, что за полчаса до начала тренировки вы можете без особого вреда выпить гейнер – белково-углеводную смесь.

После тренировки

По окончании тренировки можно позволить себе съесть пару бананов или выпить гейнер . Спустя 40 минут можно смело приступать к основному приему пищи, которая должна по большей части содержать белки и медленные углеводы.

Пропускать прием пищи после тренировки непозволительно . В большинстве случаев именно после тренировочного процесса организм человека способен усваивать большее количество нутриентов.

Как составить рацион, правильно подобрать продукты?

Составляя рацион продуктов, необходимых для питания и набора мышечной массы следует включать наиболее полезные продукты, которые к тому же будут отлично усваиваться.

В список продуктов с содержанием углеводов входят: рис, гречневая каша , манная каша, картофель , овсянка. Белок: яйца , рыба, молоко. Жиры в основном содержатся в рыбе: скумбрии, лососе, тунце, сельди. Также существует четкое распределение продуктов, содержащих нутриенты.

Продукты, богатые углеводами:

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (кукурузная, овсяная, просяная, рисовая, гречневая, пшеничная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров:

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;

Желаете набрать сухую мышечную массу? Читайте далее - . Вы можете сэкономить средства на спортивном питании и сами сделать вкусный белковый коктейль!

Этапы наращивания мышечной массы

На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.

С самого начала тренировок следует применять аминокислоты, микроэлементы и витамины.
Следующим этапом нужно добавлять всевозможные пищевые добавки, а также протеин в основные блюда.
Применяйте гейнеры. Сначала стоит придерживаться гейнеров с небольшим содержанием белков, постепенно наращивать.
Спустя три месяца от гейнеров можно отказаться, заменив их протеинами и углеводами.
Если вы начали замечать, что мышечная масса существенно прибавила в размерах, начинайте добавлять в свое основное питание жиросжигатели . Их следует принимать на протяжении нескольких недель. Желательно также сдавать анализы крови для того, чтобы удостовериться в нормальном содержании полезных и питательных компонентов и вещество в организме.

Советы спортсменов, знающих толк в наращивании мышечной массы

Сегодня есть немало спортсменов-бодибилдеров, которые на наращивании мышц «собаку съели». В большинстве своем они сходятся во мнении, что для успешности достижения своей цели необходимо придерживаться нескольких советов.

Советы спортсменов:

Больше кушайте . Основная рекомендация бывалых бодибилдеров. Однако не все продукты стоит есть. В большинстве случаев стратегия наращивания мышечной массы зависит полностью от питания. Говоря простым языком, нужно есть больше пищи, чем требует организм.
Выбирайте лучшие упражнения. Таковыми являются классические упражнения, которые за долгие годы использования успели себя зарекомендовать с лучшей стороны. Базовые упражнения : жим лежа, становая тяга , приседания . Также могут иметь место сгибания руке со штангой.
Не тормози ! Подобный совет говорит о том, что не следует останавливаться на одном и том же весе долгое время, если нуждаешься в набирании мышечной массы. Стремитесь к более тяжелому весу, большим нагрузкам, не жалейте сил.
«Газуй, но не сильно» . Помните о том, что чрезмерный вес снарядов может навредить организму, благодаря чему вы можете получить травму , которая, в свою очередь, выбьет из нормально выстроенной системы на несколько месяцев.
Отдыхай полноценно . Это совет заключается в нормальном отдыхе, без которого достичь цель будет практически невозможно. То есть организму просто необходим отдых, предпочтительнее, если он будет в виде сна.
Пришел в зал – тренируйся! Не следует отдыхать между подходами более трех минут, так как за это время мышечная масса набирается сил и восстанавливается, что не нужно для роста. Так что, не следует лениться во время тренировки. Помни: пришел – тренируйся! В таком случае будет положительный эффект.

Другие авторы

Сделать свое тело рельефным - дело непростое. Но этот процесс можно ускорить, если включить в свой ежедневный рацион правильные продукты

Правильно подобранные продукты питания способны не только зарядить вас энергией для интенсивной тренировки, но и быстро восстановить мышечную ткань после занятий. К ним относятся фрукты, овощи, мясо, рыба, молочные продукты, злаки, хотя обычно «лучшими друзьями бодибилдера» принято считать только курицу, яйца и творог. Предлагаем вашему вниманию список из 8 наиболее полезных для наращивания мышечной массы продуктов питания, о важности и пользе которых в бодибилдинге вы, возможно, еще не знаете.

1. Картофель

Кроме протеина, для набора мышечной массы требуется также значительное количество углеводов. Ведь именно благодаря углеводам наш организм получает необходимую энергию и быстро восстанавливается после перегрузок. Картофель - один из лучших примеров продукта, который содержит в себе огромное количество углеводов, но при этом практически не содержит жира.

2. Спирулина

Зеленые водоросли на 65% состоят из протеина. Кроме того, они насыщены бета-каротином, благодаря которому процесс восстановления мышц после тренировки происходит значительно быстрее и безболезненнее.

3. Овощи

Овощи не менее важны в процессе наращивания мышц, чем белки, и ими ни в коем случае нельзя пренебрегать! Ведь содержащиеся в них витамины A, C, D, E, кальций, фолиевая кислота имеют важное значение для эффективной работы мышц и выработки красных кровяных телец. Так что вы ошибаетесь, если считаете, что овощами можно пожертвовать.

4. Соя

Соя является наиболее богатым протеинами растительным продуктом. Например, в одном стакане обработанных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот. В ней также много различных витаминов и минералов, поэтому некоторые специалисты даже называют сою своеобразной растительной альтернативой мясу. И не важно, в каком виде соя попадет на ваш обеденный стол, главное - ее роль в наборе мышечной массы трудно переоценить.

5. Рыбий жир

Помимо того, что рыбий жир способствует ускорению метаболизма, в процессе наращивания мышечной массы он играет противовоспалительную роль. Благодаря своим свойствам, он помогает организму значительно быстрее восстановиться после интенсивных тренировок.

6. Ананас

В ананасе содержится довольно много энзима бромелайна, который уменьшает мышечные боли после тренировки и способствует перевариванию организмом белковой пищи. Если, например, после съеденной порции мяса закусить свежими или консервированными ананасами, то процесс «перетекания» полученного организмом белка в мышцы произойдет быстрее.

7. Шпинат

Этот овощ не зря зачастую входит в меню профессиональных бодибилдеров. Шпинат является богатым источником железа, которое незаменимо для наращивания мышц. Желательно, чтобы шпинат постоянно присутствовал в вашем рационе, поскольку получаемые из него микроэлементы также обеспечивают организму приток силы и энергии, необходимой для интенсивных и результативных тренировок.

8. Орехи и семечки

Орехи и семечки служат отличным источником протеина, витаминов, антиоксидантов, клетчатки и здоровых жиров, присутствие которых в нашем организме является обязательным для набора мышечной массы. Кроме того, это природный антиоксидант, который уменьшает воздействие свободных радикалов на мышцы и тем самым ускоряет их восстановление после занятий в спортзале.

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела - кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины - идут в спортзалы и в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют .

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии - помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) - средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
яйца , особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) - до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина - кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
бобовые и крупы - источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами - грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь - отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
шоколад, мармелад . Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости - отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов , потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
Белки 30 – 35%;
Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

	Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
Углеводы		500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Жиры		Не более 1 г на 1 кг веса	Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
Зелень – источник микро- и макроэлементов.
Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
Орехи как источник белка и полезных жиров.
Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна . Удачи!

Отправляясь на очередную тренировку, мы прикладываем все усилия для развития силы, выносливости и красоты мышц, но результат, к сожалению, не всегда радует. Иногда причиной медленного и слабого прироста мышечной массы становится неправильное питание: далеко не все продукты способствуют превращению хрупкого Давида в мощного Голиафа.

Известно, что основу правильного питания спортсмена составляют белковые продукты. Это не означает, что все остальное следует исключить. И углеводам, и жирам должно найтись место в суточном рационе человека, ведущего активный образ жизни, но потребность в них гораздо меньше, чем в полноценной белковой пище.

Кстати, получать углеводы и жиры тоже лучше из полезной пищи - орехов, картофеля, разных каш, овощей и фруктов, а не из сладкой выпечки, конфет и сливочного масла.

Примерное соотношение составляющих суточного рациона должно выглядеть следующим образом: 30% — углеводы, 20% — жиры и 50% — белки. Количество белка должно составлять 1,5-2 г на один килограмм веса спортсмена.

Существует ряд правил, соблюдение которых сможет приблизить вас к заветному результату. Независимо от того, тренируетесь вы в домашних условиях или посещаете тренажерный зал, потребность в углеводах лучше удовлетворять в первой половине дня и непосредственно после тренировки. Зная, какие продукты питания способствуют активному росту мышц, вы сделаете свои тренировки более эффективными и повысите темпы прироста массы.

Список полезных продуктов: белковая пища для ваших мышц

Основные белковые продукты для роста мышц, в принципе, доступны и популярны.

Однозначно заслуживают включения в «золотой» список:

Это самые что ни на есть натуральные продукты для укрепления и роста мышц, и купить их можно в обычном продуктовом магазине. Если вы твердо решили улучшить свои формы, стоит дополнительно принимать специальные добавки - не волшебные «пилюли» , которые в мгновение ока превратят астеника в бугрящегося мышцами атлета, а полезные препараты, без которых сложно добиться адекватного результата.

Какие добавки помогают наращивать мышечную массу?

Чтобы занятия спортом обеспечивали нужный эффект, недостаточно питаться правильными продуктами: для роста мышц до и после тренировок употребляйте добавки для восполнения дефицита необходимых веществ. Прежде всего - мультивитаминные комплексы: человеку, активно занимающемуся спортом, они необходимы для подстраховки.

Даже при грамотно составленном рационе можно получать недостаточное количество того или иного витамина, в результате организм будет страдать, а зачем это нужно?

Еще одна полезная добавка - рыбий жир: он продается в большинстве аптек и стоит недорого. Не игнорируйте ВСАА - это важнейший элемент правильного спортивного питания, способный принести пользы не меньше, чем правильно подобранные белковые продукты для роста мышц; может применяться в домашних условиях и представляет собой набор основных аминокислот.

Это, по сути, антикатаболитическое средство: принимая его на ночь или с утра, вы замедляете естественные процессы разрушения мышц.

Многие тренеры, специалисты по спортивному питанию и опытные атлеты рекомендуют добавить в список еще и протеин: несмотря на огромное количество копий, сломанных в спорах о необходимости приема этой добавки, в конечном итоге общее мнение все же сводится к однозначной пользе дополнительных порций белка.

Сывороточный протеин производится из натурального молочного сырья и либо приносит пользу, либо вообще никак не сказывается на состоянии организма. Но это не означает, что можно заменять полноценный прием пищи протеиновым коктейлем: лучше выпить его непосредственно после тренировки (например, в раздевалке), чтобы мышцы получили солидную порцию белка - тогда отдача от занятий будет на порядок выше. Казеин (другой тип белка, также выделяемый из молока) нужно принимать на ночь, чтобы обеспечить мышцам полноценное питание во время сна.

Если наряду с наращиванием мышечной массы стоит задача избавиться от излишков жира, обратите внимание на L-карнитин - вещество, которое еще называют «витамином Bt» и активно используют в любительском и профессиональном фитнесе в качестве сжигателя жира.

Естественная выработка L-карнитина в человеческом организме происходит только при сбалансированном питании с большим количеством животного белка, поэтому при соблюдении диеты и одновременных занятиях спортом рекомендуется ввести эту добавку для более эффективного расщепления жиров.