Kkv nei naudingi kivi kokie vitaminai. Kokių vitaminų ir mineralų yra kiviuose. Pavojingos kivių savybės

Tyrimo metu buvo nustatyti pagrindiniai vitaminai, kurių trūkumas lemia reikšmingą savijautos pablogėjimą. Susipažinus su produktų, kuriuose gausu vertingų mineralų, vartojimo savybėmis ir ypatybėmis, bus sudarytos palankios sąlygos normaliai funkcionuoti gyvybiškai svarbioms sistemoms.

Apie tai, kokiuose maisto produktuose yra kokių vitaminų ir kokiu kiekiu, kaip jie veikia organizmą ir dar daugiau, papasakosime toliau.

Bendra produkto turinio lentelė:

Vitaminas A (retinolis)

Nurodo riebaluose tirpių mikroelementų tipą. Norint pagerinti virškinamumo kokybę, rekomenduojama vartoti su tam tikru kiekiu riebalų turinčių produktų, kurių norma: 1 kg svorio - 0,7 -1 gramas riebalų.

Mikroelemento poveikis organizmui:

1. Teigiamas poveikisį regos organo darbą.
2. Normalizuoja baltymų gamyba.
3. stabdžiai senėjimo procesas.
4. Dalyvauja formuojantis kauliniam audiniui ir dantims.
5. Padidina imunitetą naikina infekcines bakterijas.
6. Normalizuoja mainų funkcijos.
7. turi įtakos gamybai. steroidiniai hormonai.
8. Paveikia epitelinio audinio atstatymui.
9. Sukuria sąlygas embriono vystymuisi, prisideda prie vaisiaus svorio augimo.

Vertingame minerale pakankamu kiekiu yra dažniausiai naudojami produktai:

• morkos;
• abrikosas;
• špinatai;
• petražolės (žalumynai);
• Menkės kepenėlės;
• žuvies riebalai;
• pienas (nesveikas);
• kremas;
• sviestas);
• kiaušiniai (tryniai);

Vitamino paros norma yra:

• moterims 700 mcg;
• vyrams 900 mcg;

Perdozavimas turi nenumatytų pasekmių ir gali pasireikšti įvairiais sutrikimais, plaukų slinkimu, sąnarių skausmais ir kt.

Vitaminų trūkumas sukelia šiuos organizmo sutrikimus:

1. Regėjimo sutrikimas dėl mažos ašarų gamybos kaip lubrikanto.
2. Epitelio sluoksnio sunaikinimas kuri sukuria atskirų organų apsaugą.
3. Augimo sulėtėjimas.
4. Sumažėjęs imunitetas.

B grupės vitaminų

B grupę sudaro šie naudingi mikroelementai:

• tiaminas (B1);
• riboflavinas (B2);
• nikotino rūgštis (B3);
• pantoteno rūgštis (B5);
• piridoksinas (B6);
• biotinas (B7);
• folio rūgštis (B9);
• kobalaminas (B12);

B grupės mikroelementai yra labai svarbūs organizmui, nes beveik joks procesas neapsieina be šių organinių junginių.

Tarp pagrindinių:

1. Darbas nervų sistema normalizuojasi dėl didelės molekulinės masės gliukozės angliavandenių susidarymo dalyvaujant vitaminui B.
2. Patobulintas našumas skrandžio- Virškinimo traktas.
3. teigiamą poveikį dėl regėjimo ir kepenų funkcijos.

B grupės organinių junginių yra produktuose:

• daigintų kviečių, kepenėlių, avižiniai dribsniai, pupelės, bulvės, džiovinti vaisiai (B1);
• grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, riešutai, žalios daržovės (B2);
• kietasis sūris, datulės, pomidorai, riešutai, rūgštynės, petražolės (B3);
• grybai, žalieji žirneliai, graikiniai riešutai, žiedinių kopūstų, brokoliai (B5);
• bananai, vyšnios, braškės, žuvis, mėsa, tryniai (B6);
• kopūstai, ankštiniai augalai, burokėliai, žalieji lapai, mielės (B9);
• gyvūnų ir paukščių mėsa;

B grupės mikroelementų paros norma nustatoma pagal paskirtį:

1. Normalizuoti darbą nervų sistema 1,7 mg B1.
2. Dėl mainų proceso ląstelės 2 mg B2.
3. Norėdami pagerinti našumą virškinimo sistema 20 mg B3.
4. Siekiant sustiprinti imunitetas 2 mg B6.
5. Dėl ląstelių kaulų čiulpai 3 mcg B12.

Požiūris į vaistų skyrimą kiekvienu konkrečiu atveju yra individualus.

Mikroelementų trūkumas gali neigiamai paveikti darbą:

• Centrinė nervų sistema;
• psichika;
• mainų funkcijos;
• Virškinimo sistema;
• regos organai;

Trūkstant B grupės mineralų atsiranda šie simptomai:

• galvos svaigimas;
• dirglumas;
• miego sutrikimas;
• svorio kontrolės praradimas;
• pasunkėjęs kvėpavimas ir kt.;

Vitamino C

Su askorbo rūgštis net vaikai pažįstami. Diagnozuojant nedidelį peršalimą, pirmiausia reikia pradėti vartoti daugiau citrusinių vaisių, kuriuose gausu mineralinių medžiagų. Sukaupti vitamino ateičiai nepavyks, organizmas nesugeba jo sukaupti.

Organinio junginio funkcijos organizme yra daugialypės:

1. Kaip stipriausias antioksidantas skatina ląstelių atsinaujinimą ir lėtina senėjimą.
2. Normalizuoja cholesterolio kiekis kraujyje.
3. Pagerina kraujagyslių būklė.
4. Stiprina Imuninė sistema.
5. Pripildo energijos suteikia jėgų.
6. Derinamas su kitais elementais normalizuoja kraujo krešėjimą.
7. Skatina geresnis geležies ir kalcio pasisavinimas.
8. Pašalinaįtampa streso metu.

Gydomųjų mineralų šaltiniai gali būti:

• Paprika;
• Juodieji serbentai;
• braškių;
• citrusiniai vaisiai;
• Erškėtrožė;
• Šermukšnis;
• dilgėlė;
• mėtų;
• pušų spygliai;
• šaltalankiai ir kt.;

Organinio junginio paros norma yra 90-100 mg. Didžiausia dozė ligų paūmėjimui siekia 200 mg per parą.

Mikroelementų trūkumas organizme gali išprovokuoti:

• apsauginių funkcijų sumažėjimas;
• skorbutas;
• tono sumažėjimas;
• atminties sutrikimas;
• kraujavimas;
• reikšmingas, drastiškas svorio kritimas;
• anemijos vystymasis;
• sąnarių patinimas ir kt.;

Vitaminas D (cholekalciferolis)

Vienintelis vitaminas, turintis dvejopą poveikį. Jis veikia organizmą kaip mineralas ir kaip hormonas. Jis susidaro gyvų organizmų audiniuose veikiant ultravioletinei spinduliuotei.

Su Dalyvaujant cholekalciferoliui, vyksta šie procesai:

1. Valdikliai fosforo ir kalcio (neorganinių elementų) kiekis.
2. At aktyvus dalyvavimas vitaminas A padidėjęs kalcio pasisavinimas.
3. Stimuliuoja augimą ir skeleto sistemos vystymasis.
4. Dalyvauja mainų procesuose.
5. perspėja paveldimų ligų vystymasis.
6. Padeda magnio absorbcija.
7. Yra vienas iš komplekso komponentų, naudojamų prevencinėse priemonėse onkologijoje.
8. Normalizuoja kraujo spaudimas.

Norint papildyti organizmą vertingu mineralu, rekomenduojama reguliariai valgyti maistą, kuriame gausu vitamino D:

• pienas ir jo produktai;
• kiaušiniai;
• menkės kepenėlės, jautiena;
• žuvies riebalai;
• dilgėlė;
• petražolės (žalumynai);
• mielės;
• grybai;

Taip pat gydomojo mikroelemento šaltinis yra saulės spinduliai. Rekomenduojama kasdien bent pusvalandį išbūti lauke.

Mikroelemento paros norma:

• suaugusiems 3-5 mcg;
• vaikams 2-10 mcg;
• nėščioms ir žindančioms motinoms 10 mcg;

Mikroelementų trūkumas organizme gali sukelti rimtų ligų: kaulinio audinio minkštėjimas, rachitas.

Jei pasireiškia šie simptomai, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju:

• deginimas gerklėje ir burnoje;
• sumažėjęs regėjimas;
• miego sutrikimai;
• staigus svorio kritimas, nepateisinamas laikantis dietų;

Vitaminas E (tokoferolio acetatas)

Mineralas priklauso antioksidantų grupei. Jis tirpsta riebaluose, tai reiškia, kad jį galima derinti su riebalų turinčiais maisto produktais. Dietoje sveika mityba vartojamas maistas, kuriame gausu tokoferolio.

Vitamino E funkcijos žmogaus organizme:

1. įtakos reprodukcinei veiklai.
2. Pagerina tiražu.
3. Pašalina skausmas priešmenstruacinio sindromo metu.
4. Užkerta kelią anemija.
5. Pagerina kraujagyslių būklė.
6. stabdžiai laisvųjų radikalų susidarymas.
7. Užkerta kelią trombų susidarymas.
8. Sukuria apsaugą kitų mineralų nuo sunaikinimo, gerina jų pasisavinimą.

Vertingo mikroelemento veikimo negalima užbaigti tam tikromis funkcijomis. Jis iš tiesų dalyvauja beveik visuose biologiniuose procesuose.

Tokoferolio šaltiniai yra šie produktai:

• žalios daržovės;
• riešutai;
• augaliniai aliejai(nerafinuotas);
• kiaušinio trynys;
• mėsa, kepenys;
• kietasis sūris;
• pupelės;
• kivis;
• avižiniai dribsniai ir kt.;

Tokoferolio paros norma yra 10-15 mg. Nėščioms ir žindančioms motinoms dozė padidinama 2 kartus.

Vitamino E trūkumas organizme gali išprovokuoti daugybę sutrikimų:

• hemoglobino kiekio kraujyje sumažėjimas;
• raumenų distrofija;
• nevaisingumas;
• kepenų nekrozė;
• nugaros smegenų degeneracija ir kt.;

Reikėtų pažymėti, kad vitamino E trūkumas pasireiškia retai. Taip yra dėl reguliaraus augalinio aliejaus vartojimo.

Vitaminai – mažos molekulinės masės organiniai junginiai, užtikrinantys organizmo medžiagų apykaitos funkcijų normalizavimą, žarnyno floros biosintezę, organų vystymąsi ir kitus ne mažiau svarbius cheminius procesus.

Vertingiausi mikroelementai randami šviežiuose maisto produktuose. Natūralūs ingredientai žymiai padidina maistinių medžiagų įsisavinimą. Tam tikro vitamino ar komplekso paros normą nesunku rasti sveikame maiste ir kompensuoti trūkumą.

Norite gauti visas reikalingas maistines medžiagas natūraliai? Mes siūlome geriausi produktai kuriame yra 20 svarbiausių maistinių medžiagų.

Nuo vitamino A iki cinko
Norint išlaikyti gerą formą, jūsų organizmui reikia tam tikro kiekio maistinių medžiagų – nuo ​​ligų kovojančių antioksidantų iki kaulus stiprinančių sunkiųjų metalų. Nors daugelio šių maistinių medžiagų galite gauti iš maisto papildų, beveik visų jų taip pat yra maiste, kurį valgote arba turėtumėte valgyti kiekvieną dieną. Ar norite natūraliai gauti vitaminų ir mineralų? Štai geriausi maisto produktai, kuriuose yra 20 svarbiausių maistinių medžiagų (ir receptai, kaip jais mėgautis sveikai).

Vitaminas A
Kodėl to reikia: Vitaminas A vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant imunitetą, dauginimosi procese, taip pat labai svarbus regėjimui. Vitaminai, tarp kurių yra beta karotinas, padeda tinkamai veikti tinklainei, ragenai ir akių gleivinei. Kur jo gauti: vitamino A didelė koncentracija yra saldžiosiose bulvėse; tik vienoje vidutiniškai keptoje saldžiojoje bulvėje yra daugiau nei 28 000 tarptautinių vienetų (TV) vitamino A arba 561 % rekomenduojamo kiekio. dienpinigių. Jautienos kepenys, špinatai, žuvis, pienas, kiaušiniai ir morkos taip pat yra geri vitamino A šaltiniai.


Vitaminas B6.
Kam jis skirtas: Vitaminas B6 yra bendras šešių skirtingų junginių, turinčių panašų poveikį organizmui, terminas. Šie junginiai yra būtini virškinimui, padidina hemoglobino kiekį (dalis jūsų raudonųjų kraujo kūnelių), stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir gamina antikūnus, kovojančius su ligomis. Kur gauti: žuvis, jautienos kepenys ir paukštiena yra geri vitamino B6 šaltiniai, tačiau gera žinia vegetarams – avinžirniai arba avinžirniai. Viename puodelyje konservuotų avinžirnių yra 1,1 miligramo (mg) vitamino B6 arba 55% paros normos.

Vitaminas B12
Kam jis skirtas: turi vitamino B12 didelę reikšmę sveikai nervų sistemai, DNR ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Apsaugo nuo anemijos, kuri sukelia nuovargį ir silpnumą. Kur jo gauti: Gyvūniniai produktai yra geriausias B12 šaltinis. Virtų moliuskų koncentracija yra didžiausia – 84 mikrogramai (mcg) – 1,402 % DV – vos 3 uncijose. (Vienas miligramas = 1000 mcg.) Vitamino B12 taip pat yra jautienos kepenyse, upėtakiuose, lašišoje ir tunuose, jo dedama į daugelį pusryčių dribsnių.

Vitamino C
Kam jis skirtas: Vitaminas C yra svarbus antioksidantas, taip pat būtinas ingredientas keliuose svarbiausiuose kūno procesuose, tokiuose kaip baltymų metabolizmas ir neurotransmiterių sintezė. Kur jo gauti: dauguma žmonių galvoja apie citrusinius vaisius, kai galvoja apie vitaminą C, tačiau saldžiosiose raudonosiose paprikose iš tikrųjų yra daugiau vitamino C nei bet kuriame kitame maiste: 95 mg vienoje porcijoje (gerokai lenkia apelsinus ir tik išleidžia apelsinų sultis, 93). mg vienai porcijai). Kiti didelio kiekio vitamino C šaltiniai yra kiviai, brokoliai, Briuselio kopūstai ir melionas.


Kalcis
Kam jis skirtas: organizmas kalcį naudoja įvairiais būdais. Daugiau nei 99% jo būtina dantims ir kaulams stiprinti, o likusi dalis – kraujagyslėms ir raumenims, ląstelių komunikacijai ir hormonų sekrecijai. Kur gauti: Pieno produktuose yra didžiausias natūralaus kalcio kiekis; Paprastas neriebus jogurtas pirmauja su 415 mg (42 % DV) vienoje porcijoje. Tamsiai žalumynai (pvz., lapiniai kopūstai ir kiniškas kopūstas) yra dar vienas natūralus kalcio šaltinis, kurio taip pat galima rasti spirituotose vaisių sultyse ir grūduose.

Vitaminas D
Kam jis skirtas: Vitaminas D, kurį mūsų organizmas gamina, kai yra veikiamas mūsų odos saulės spinduliai skatina kalcio pasisavinimą ir kaulų augimą. Jis taip pat svarbus ląstelių augimui, imunitetui ir uždegimo mažinimui. Kur jo gauti: riebios žuvys, įskaitant kardžuvę, lašišą ir skumbrę, yra vieni iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių (menkių kepenų aliejus sudaro 1 360 TV viename valgomajame šaukšte, o kardžuvė užima antrąją vietą – 566 TV, arba 142 proc. DV.) Dauguma žmonių vitamino D gauna iš maisto produktų, tokių kaip pienas, pusryčių dribsniai, jogurtas ir apelsinų sultys.

Vitaminas E
Kam jis skirtas: Vitaminas E yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo kenksmingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais. Svarbus imunitetui, sveikai kraujagyslių veiklai, taip pat kraujo krešėjimui (pavyzdžiui, įsipjovus). Kur jo gauti: nors kviečių gemalų aliejuje yra daugiau vitamino E nei bet kuriame kitame maiste (20,3 mg vienoje porcijoje arba 100 % DV), daugumai žmonių lengviau vitamino E gauti iš saulėgrąžų sėklų (7,4 mg). uncijoje, 37 % DV) arba migdolai (6,8 mg už unciją, 34 % DV).


Folio rūgštis (folio rūgštis)
Kodėl to reikia: Nėščioms moterims folio rūgštis, vitaminas B, padeda išvengti apsigimimų. Likusiai tai padeda vystytis naujiems audiniams ir baltymams. Kur jo gauti: Folio rūgšties yra daugelyje maisto produktų, įskaitant žaliąsias lapines daržoves, vaisius, riešutus ir pieno produktus. Jautienos kepenys turi didžiausią šio vitamino koncentraciją, bet jei nemėgstate kepenų, valgykite špinatus, jose taip pat daug šio vitamino: 131 mcg pusėje puodelio (virti), arba 33% dienos normos. Folio rūgštis, dirbtinė folio rūgšties forma, taip pat dedama į daugelį duonos, dribsnių ir dribsnių.

Geležis Kam ji skirta?
Mūsų kūno baltymai naudoja šį metalą deguoniui transportuoti ir ląstelių augimui. Didžioji dalis geležies organizme randama hemoglobine – raudonųjų kraujo kūnelių baltyme, kuris perneša deguonį į viso kūno audinius. Kur jos gauti: Maiste yra dvi geležies formos: hemo geležis (randama gyvuliniame maiste, pvz., raudonoje mėsoje, žuvyje ir paukštienoje) ir nehemo geležis (randama augaliniame maiste, pavyzdžiui, lęšiuose ir pupelėse). Vištienos kepenyse yra didžiausias skaičius hemo geležies, 11 mg vienoje porcijoje arba 61% DV.

Vitaminas K
Vitaminas K yra būtinas krešėjimo ar kraujo krešėjimo elementas. Be jo jūsų kūnas negalės sustabdyti kraujavimo, kai susižeisite ar susižeisite. Kur jo gauti: Žalios lapinės daržovės yra geriausias šio vitamino, dar žinomo kaip filochinonas, šaltinis. Daugiausia šio vitamino yra kopūstuose (1,1 mg viename puodelyje), po to seka špinatai (apie 1 mg viename puodelyje), tada – tokie augalai kaip ropės, garstyčios ir burokėlių žalumynai.

Likopenas (antioksidantas)
Šis cheminis pigmentas randamas raudonuosiuose vaisiuose ir daržovėse ir turi antioksidacinių savybių. Kai kurie tyrimai rodo, kad likopenas gali apsaugoti nuo daugelio ligų, įskaitant širdies ligas ir tam tikras vėžio rūšis. Kur jo gauti: Pomidorai yra geriausiai žinomas likopeno šaltinis ir, žinoma, jo yra iš pomidorų pagamintuose maisto produktuose, pavyzdžiui, padažuose, pastose ir tyrėse, kurių puodelyje yra iki 75 mg likopeno. Žaliuose, neapdorotuose pomidoruose likopeno nėra tiek daug, net arbūzuose likopeno yra daugiau – apie 12 mg viename gabalėlyje nei pomidore, kur jo tik 3 mg.

Lizinas
Kam jis skirtas: Lizinas, dar žinomas kaip L-lizinas, yra aminorūgštis, padedanti organizmui pasisavinti kalcį ir formuoti kolageną kaulams ir jungiamiesiems audiniams. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį gaminant karnitiną – maistinę medžiagą, padedančią reguliuoti cholesterolio kiekį. Kur jo gauti: Baltymų turintys gyvūninės kilmės produktai, ypač raudona mėsa, yra geras lizino šaltinis, kaip ir riešutai, ankštiniai augalai ir sojos pupelės.

Magnis
Kodėl jums to reikia: organizmas naudoja magnį daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, įskaitant raumenų ir nervų funkcijos palaikymą, širdies ritmo normalizavimą ir kaulų stiprumo palaikymą. Kur jo gauti: Kviečių sėlenose yra didžiausias magnio kiekis vienoje porcijoje (89 mg ketvirtyje puodelio arba 22 % jūsų dienos normos), tačiau, kad gautumėte naudos, turite vartoti nerafinuotus grūdus, pavyzdžiui, pašalinus gemalus ir sėlenas. iš kviečių (kaip baltoje ir rafinuotoje duonoje) taip pat netenkama magnio. Kiti puikūs magnio šaltiniai yra migdolai, anakardžiai ir žalios daržovės, pavyzdžiui, špinatai.


Niacinas
Kam jis skirtas: Niacinas, kaip ir jo B grupės vitaminai, yra būtinas norint paversti maistą energija. Jis taip pat padeda normaliai funkcionuoti virškinimo ir nervų sistemoms, taip pat odai. Kur jo gauti: Sausos mielės yra vienas iš pagrindinių niacino šaltinių, tačiau patrauklesnis pasirinkimas yra žemės riešutai arba žemės riešutų sviestas; viename puodelyje žalių žemės riešutų yra 17,6 mg, daugiau nei 100 % paros vertės. Jautienos ir vištienos kepenyse ypač daug niacino.

Omega 3 riebalų rūgštys
Kuo jie naudingi: mes nemėgstame riebalų, tačiau tam tikros riebalų rūšys, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, polinesočiųjų riebalų rūšį, iš tikrųjų yra labai sveiki saikingai. Omega-3 yra naudingos smegenims ir taip pat mažina uždegimą. Kur jo gauti: Yra dvi omega-3 kategorijos. riebalų rūgštys: Alfa-linoleno rūgštis (ALA) randama augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip augaliniai aliejai, žalios daržovės, riešutai ir sėklos, o eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR), kurios priklauso antrajai kategorijai, yra riebiose žuvyse. . Viename dubenėlyje tuno salotų yra apie 8,5 gramo polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Kalis
Kam jis skirtas: Kalis yra svarbus elektrolitas, reikalingas širdies elektrinei veiklai kontroliuoti. Jis taip pat naudojamas baltymams ir raumenims kurti bei angliavandenius paversti energija. Kur gauti: Vienoje vidutiniškai keptoje saldžioje bulvėje yra apie 700 mg kalio. pomidorų pasta, burokėlių žalumynai ir paprastos bulvės taip pat yra geri kalio šaltiniai, kaip ir raudona mėsa, vištiena ir žuvis. Riboflavinas Kam jis skirtas: Riboflavinas, kitas B grupės vitaminas, yra antioksidantas, padedantis organizmui kovoti su ligomis, gaminti energiją ir gaminti raudonuosius kraujo kūnelius. Kur jo gauti: Jautienos kepenys yra turtingiausias riboflavino šaltinis, kuriame yra apie 3 mg riboflavino 3 uncijose. Nemėgstate kepenų? Laimei, spirituotuose grūduose (tokiuose kaip Total arba Kellogg's All-Bran) vitamino yra beveik tiek pat.

Selenas
Kam jis skirtas: Selenas yra mineralas, turintis antioksidacinių savybių. Seleno organizmui reikia nedidelio kiekio, tačiau jis atlieka svarbų vaidmenį lėtinių ligų profilaktikoje. Jis taip pat padeda reguliuoti skydliaukės veiklą ir imuninę sistemą. Kur jo gauti: Vos šešiuose ar aštuoniuose braziliniuose riešutuose yra 544 mikrogramai seleno arba 777 % dienos normos. Tačiau per daug seleno yra blogai, todėl laikykitės kito pasirinkimo – konservuoto tuno (68 mg 3 uncijose, atitinka 97 % jūsų dienos vertės), išskyrus ypatingas aplinkybes.

Tiaminas
Kam jis skirtas: Tiaminas, taip pat žinomas kaip vitaminas B1, padeda organizmui paversti angliavandenius energija. Be to, tai labai svarbu norint palaikyti tinkamą smegenų ir nervų sistemos funkcionavimą. Kur jo gauti: Džiovintos mielės yra geriausias tiamino šaltinis, kaip ir riboflavinas, nes 100 gramų mielių yra 11 mg tiamino. Tiamino taip pat galite gauti iš kitų maisto produktų, tokių kaip pušies riešutai (1,2 mg vienoje porcijoje) ir soja (1,1 mg).

Cinkas
Kodėl jums to reikia: Cinkas yra būtinas imuninei sistemai (jį galite pamatyti gydant peršalimą) ir vaidina svarbų vaidmenį lytėjimo ir kvapo pojūčiuose. Kur jo gauti: austrėse yra didžiausias cinko kiekis iš bet kurio maisto (74 mg vienoje porcijoje arba beveik 500 % DV), tačiau žmonės dažniau cinką gauna iš raudonos mėsos ir paukštienos. Pavyzdžiui, trijose uncijose jautienos kepsnys yra 7 mg cinko. Krabai taip pat yra geras cinko šaltinis.

Vitaminas K yra bendras terminas, vartojamas apibūdinti riebaluose tirpių medžiagų, turinčių įtakos širdies ir kraujagyslių, kraujotakos sistema ir atlieka daugybę kitų žmogaus organizmo funkcijų. Pirmą kartą apie naudingų savybių Apie šiuos unikalius junginius pradėta kalbėti dar 1929 m., kai danų fiziologas ir biochemikas Carlas Peteris Henrikas Damas įrodė, kad jie padidina kraujo krešėjimą ir gali užkirsti kelią kraujavimo vystymuisi. Vėliau buvo nustatyta, kad į šią grupę įtrauktos medžiagos dalyvauja daugumoje organizme vykstančių biocheminių procesų ir yra gyvybiškai svarbios žmogui. Carl Peter Henrik Dam buvo apdovanotas Nobelio premija už vitamino K atradimą.

Biologinis vitamino K vaidmuo

Biologinį vitamino K vaidmenį sunku pervertinti. Nustatyta, kad ši medžiaga:

• reguliuoja kraujo krešėjimo lygį, yra atsakingas už kraujo krešulių susidarymą žaizdos paviršiuje;
• apsaugo nuo vidinių kraujavimų ir kraujavimo atsiradimo;
• gerina raumenų audinio kontraktilumą;
• skatina kalcio junginių pasisavinimą;
• dalyvauja kuriant vidaus organų audinius;
• palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje;
• stiprina kaulinį audinį, apsaugo nuo osteoporozės ir kitų skeleto sistemos ligų atsiradimo ir progresavimo;
• sudaro sąlygas teisingam daugumos redokso biocheminių reakcijų eigai;
• dalyvauja būtinų baltymų junginių sintezėje;
• stiprina kraujagyslių sieneles, saugo jas nuo sunaikinimo ir suteikia joms elastingumo, neleidžia vystytis aterosklerozei;
• apsaugo nuo uždegiminių procesų atsiradimo ir plitimo;
• sudaro sąlygas teisingam, visaverčiam inkstų darbui;
• pagreitina žaizdų, įpjovimų gijimo procesą;
• neutralizuoja neigiamą toksinų ir kitų kenksmingų medžiagų poveikį vidaus organams ir audiniams, žymiai sumažina nemalonius apsinuodijimo maistu simptomus;
• dalyvauja organizmo aprūpinimo energijos ištekliais procesuose;
• normalizuoja virškinamojo trakto peristaltiką;
• turi silpnų analgetinių savybių;
• iš dalies atsakingas už reprodukcinės sistemos sveikatą;
• gerina atmintį, aktyvina protinę veiklą;
• mažina medžiagų koncentraciją, kurias žmogaus imuninė sistema suvokia kaip signalą apie organizmo senėjimą, padeda išvengti kai kurių su amžiumi susijusių audinių ir organų pakitimų, ilgina gyvenimo trukmę ir pailgina jaunystę.

Fiziologinis vitamino K poreikis

Žmogaus organizmas pats gali pasigaminti vitamino K: nedidelį kiekį šios medžiagos sintetina žarnyno mikroflora. Nepaisant to, suvartojamas maistas išlieka pagrindiniu šio junginio šaltiniu.

Fiziologinis vitamino K, patenkančio į organizmą su maistu, poreikis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus kategorijos, lyties, gyvenimo būdo ir bendros sveikatos. Visų pirma, rekomenduojamas šios medžiagos suvartojimas yra (mcg per dieną):

• kūdikiams iki šešių mėnesių - 2;
• kūdikiai 7-12 mėnesių - 3-5;
• vaikai nuo 13 mėnesių iki 3 metų - 25-35;
• 3–8 metų vaikai - 50–60;
• 9–13 metų vaikai ir paaugliai - 55–65;
• 14–19 metų paaugliai - 70–80;
• suaugusieji - 85–95.

Video receptas progai:

Kasdienis vitamino K poreikis gali padidėti nėščioms moterims, krūtimi maitinančioms motinoms ir turinčioms ilgalaikių, sekinančių sisteminių ligų.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino K?

Svarbiausi vitamino K šaltiniai yra žalios daržovės: visų rūšių kopūstai, špinatai, žaliasis žirnis, šparaginės pupelės ir daugelis kitų. Tačiau nemažas kiekis šios medžiagos yra ir kituose augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Išsamesnius duomenis apie vitamino K šaltinius maiste pateiksime lentelės forma.

Pirkinių sąrašas	Vitamino K kiekis, mcg 100 g
Žalioji arbata (virti)	959
459
Baltasis kopūstas	448
Žaliasis žirnis	342
Juodoji arbata (virti)	339
sojos pupelės	244
Vandens rėžiukai	207
Brokoliai	206
Sojų aliejus	198
žalias svogūnas	189
Alyvuogių aliejus	167
Veršiena	159
Jautienos kepenys	153
Svogūnai	151
Aviena	148
braškių	129
Petražolės	112
Jautiena	111
menkė	107
Krienai	104
menkės kepenėlės	97
Bulvė	89
Erškėtrožė	88
jūros kopūstai	68
Žiediniai kopūstai	64
Black Eyed Peas	43
kukurūzų branduoliai	47
Kiwi	39
agurkai	39
Salierai	38
Anakardžiai	33
Putpelių kiaušiniai	29
Cukinijos	29
Datos	26
Vištienos kiaušiniai	24
Avokadas	19
pomidorai	14
Morka	14
Raudonieji aštrūs pipirai	12
Slyvos	11
Kriaušės	6
Vynuogė	3
Karvės pienas	3
Obuoliai	3
Ožkos pienas	2
Razinos	2
Česnakai	1

Svarbu atsiminti, kad terminis apdorojimas, ilgesnis laikymas šaldytuve ar lauke, vitamino K kiekis maisto produktuose gerokai sumažėja. Štai kodėl patyrę mitybos specialistai rekomenduoja kuo labiau sumažinti kulinarinį maisto apdorojimą ir valgyti iš karto po jų paruošimo.

Rengiant dietą taip pat būtina atsiminti, kad yra keletas veiksnių, kurie neigiamai veikia vitamino K pasisavinimo laipsnį. Visų pirma šio elemento pasisavinimą galima išvengti:

• alkoholis;
• gazuoti gėrimai;
• pusgaminiai ir greitas maistas;
• produktai, kuriuose yra daug konservantų, dirbtinių dažiklių, skonių ir kvapiųjų medžiagų;
• vitaminas E;
• kai kurie vaistai(antikoaguliantai, antibakterinės medžiagos, migdomieji vaistai);
• chemoterapija;
• rentgeno spinduliuotė.

Be to, vitamino K pasisavinimas gerokai pablogėja sergant kasos, žarnyno trakto, kepenų ir tulžies pūslės ligomis.

Vitamino K trūkumas ir perteklius

Dažniausios vitamino K trūkumo žmogaus organizme priežastys:

• maisto asimiliacijos procesų pažeidimas žarnyne;
• nuolatinis vitaminų antagonistų buvimas virškinimo trakte;
• neraštingas požiūris į atsisakymą nuo dietos, badavimas, alinančios dietos.

Požymiai, rodantys šios medžiagos trūkumą, yra šie:

• per didelis nuovargis, letargija, bendras silpnumas;
• depresinė būsena;
• intraderminių ir poodinių kraujavimų atsiradimas;
• požymiai, rodantys hemoglobino kiekio sumažėjimą;
• nepagrįsto kraujavimo iš nosies takų atsiradimas;
• skausmingos, užsitęsusios ir gausios menstruacijos moterims;
• dantenų kraujavimas;
• virškinimo trakto sutrikimų atsiradimas;
• užsitęsęs kraujavimas net ir esant nedideliam odos pažeidimui, žymiai pailgėjęs žaizdų gijimo laikas.

Ilgalaikis, ryškus vitamino K trūkumas gali sukelti besivystančio kaulinio audinio deformaciją, kremzlių kaulėjimą ir kraujagyslių sienelių pažeidimus. Be to, šios medžiagos trūkumas gali išprovokuoti sunkaus vidinio kraujavimo atsiradimą ir vystymąsi.

Tuo pačiu metu vitamino K perteklius taip pat nėra naudingas žmogaus organizmui. Pernelyg didelis šios medžiagos kaupimasis audiniuose ir Vidaus organai sukelia trombocitų skaičiaus padidėjimą, kraujo klampumo padidėjimą ir komplikacijų atsiradimą venų varikozės, tromboflebito ir aterosklerozės metu. Štai kodėl, nustačius vitamino K pertekliaus simptomus (padidėjęs prakaitavimas, galvos skausmai, per didelis odos sausumas, viduriavimas, depresija ir kt.), būtina koreguoti mitybą mažinant maisto produktų, kuriuose yra vitamino, dalį. K joje.Jei reikia, reikėtų kreiptis į specialistą patarimo.pas gydytoją.