Kaip sustiprinti raumenis ir įtempti kūną namuose: pagrindinės taisyklės. Kaip pagerinti savo kūną nepažeidžiant jo? Kaip pagerinti savo kūną

Terminas biohakeris pastaruoju metu labai paplito. Tai suprantama kaip nepriklausomi mokslininkai mėgėjai, atliekantys eksperimentus savarankiškai įrengtose namų laboratorijose. Jiems nėra problema įkrauti grotuvus iš virtuvės branduolinio reaktoriaus ar izoliuoti jų DNR Skalbimo mašina. Mūsų apžvalgoje – 10 biohakerių pasiūlytų idėjų žmogaus tobulėjimui.

1. Viskas prasidėjo „Big Brother“ stiliumi

Tikrasis biohakerių potencialas pirmą kartą buvo patvirtintas Readingo universitete profesoriaus, vardu Kevinas Warwickas. Warwickas ir jo kolegos kibernetikos skyriuje nusprendė sukurti kompiuterį, su kuriuo galėtų bendrauti biologines sistemas asmuo. Ir jiems pavyko. 1998 m., kaip projekto Cyborg dalis, Warwickui į ranką buvo implantuotas lustas, kuris veikė kaip siųstuvas. Tai leido kompiuteriui nuolat sekti Warwicko buvimo vietą, atidaryti jam duris, įjungti ir išjungti šviesas. Warwickas dabar eksperimentuoja su žiurkių smegenų ląstelėmis ir tikisi, kad po kelerių metų jis galės transformuotis žmogaus smegenysį biokompiuterį, galintį sąveikauti su bet kokiu elektroniniu įrenginiu.

Biohakeris gali atlikti ląstelių pokyčius genetiniu lygmeniu, o kartais rezultatai viršija visus lūkesčius. JuicyPrint pavyko sukurti bakterijas, kurios gamina celiuliozę priklausomai nuo saulės šviesos. Kaip rodo pavadinimas, „JuicyPrint“ pagamintą celiuliozę naudoja kaip žaliavą 3D spausdintuve. Galimos technologijos pritaikymo galimybės yra beveik neribotos. Gydytojai mano, kad taip galima atkurti organus, užauginti naujas arterijas ir kraujagysles.

Biohakeriai keičia ne tik DNR ar genetinę medžiagą. Jie taip pat gali derinti technologijas su tokia biologine medžiaga kaip Kevinas Warwickas. Vienas pirmųjų tokio biologinio įsilaužimo pavyzdžių buvo magnetų patekimas į žmogaus rankas. Nenuostabu, kad šis pomėgis vis dar egzistuoja iš esmės „pogrindyje“, o tai dažniausiai daroma auskarų vėrimo ir kūno modifikacijų salonuose. Magnetus sau implantavusių žmonių teigimu, žmogaus kūnas palaipsniui prisitaiko prie svetimkūnio ir pradeda suvokti magnetus kaip kūno dalį.

4. Echolokacija

Mašinų ar prietaisų implantavimas į žmogaus kūną taip pat pradėtas naudoti siekiant pagerinti jų gyvenimą. 34 metų Richas Lee žinojo, kad apaks. Jis buvo beveik aklas dešine akimi, o kairė akis matė vis blogiau. Ruošdamasis apakimui, Richas pradėjo mokytis naudoti echolokaciją. Jis tai padarė implantuodamas magnetus į ausis. Paprastai tokie magnetai naudojami ausinėse, tačiau Lee mokosi interpretuoti girdimus garsus. Galų gale Lee tikisi pridėti ultragarsinį nuotolio ieškiklį, kad galėtų „matyti“ su implantais.

Humanity+ yra ne pelno siekianti organizacija, kurios tikslas – tobulinti žmoniją pasitelkiant technologijas. Organizacija daugiausia dėmesio skiria individo įgalinimui ir „kitam žingsniui evoliucijoje“. Tai apima žmogaus gyvenimo trukmės pailginimą, taip pat išmaniųjų protezų, krionikos ir regeneracinės medicinos kūrimą. „Humanity+“ taip pat skelbia filosofinę transhumanizmo mokyklą – idėją, kad dabartinė žmonių rasė yra kažkoks ankstyvas prototipas. Be to, žmogus laukia tobulėjimo technologijų, implantų ir genų inžinerijos pagalba.

6. Tikslas: postžmogaus sukūrimas

Biohakerių atveju postžmogus yra galutinis žmogaus vystymosi tikslas. Tai būtybė, kuri pagal šių dienų standartus nebėra žmogus. Todėl galime teigti, kad transhumanizmas ir idėja sukurti transhumaną iš tikrųjų yra tik pusė kelio. Mokslininkai teigia, kad žmogus visiškai pakeis save genų inžinerijos, nanotechnologijų, neuronų sąsajų ir kompiuterio implantacijos diegimu. Šis procesas turėtų iš esmės pakeisti mūsų idėją apie asmenybę.

7. Politinė partija

Gali atrodyti, kad transhumanistinis judėjimas yra tarsi filmas apie žmones, kurie bando tapti mėgstamiausiu X-Men personažu. Tiesą sakant, viskas yra daug rimčiau. Transhumanistai įkūrė politinę partiją ir ketina siekti JAV prezidento posto. Vakarėlio platforma – mokslo, technologijų ir sveikatos plėtra. Italijoje pirmasis Transhumanistų partijos kandidatas į parlamentą buvo išrinktas 2012 m.

Biohakeriai ne visada perpjauna kūnus skalpeliu ir įdeda implantus. Egzistuoja sparčiai augantis reiškinys, vadinamas „nootropais“ – žmonės vartoja tam tikrą smegenų dopingą, kuris padeda geriau susikaupti, greičiau mąstyti ir efektyviau dirbti. Nenuostabu, kad vienas iš nootropinių eksperimentų centrų yra Silicio slėnyje, o Reddit dėka nootropiniai eksperimentai yra sutelkti. Kai kurie žmonės eina į kraštutinumą – per dieną išgeria 40 skirtingų tablečių kokteilius. Pradedantiesiems dažniausiai rekomenduojamas kofeinas ir L-teaninas, esantys kavoje ir arbatoje.

FTB baiminasi, kad DNR eksperimentuose yra didelė nesėkmės tikimybė. 2006 m. FTB įsteigė Ginklų direktoratą. Masinis naikinimas, kuris apėmė biologinių atsakomųjų priemonių padalijimą. Oficialus padalinio užsiėmimas – dirbti siekiant užkirsti kelią bioterorizmo aktams ir kontroliuoti biohakerius, kurių vis daugėja. Kiekviename iš 56 FTB biurų visoje šalyje yra bent vienas asmuo, apmokytas biologinio saugumo srityje.

Nors daugelis biologinių įsilaužėlių pabrėžia, kad tokios organizacijos kaip FTB per daug reaguoja į galimus pavojus, kiti bando parodyti, kaip poodiniai implantai gali būti naudojami piktiems tikslams. JAV karinio jūrų laivyno smulkus pareigūnas Sethas Vale'as į savo ranką suleido mikroschemą, kuri iš pradžių turėjo būti naudojama galvijams stebėti.

Vale'as pademonstravo, kaip tokiame luste gali būti įrengta artimojo lauko ryšių (NFC) antena, kuri siunčia signalą į bet kurį netoliese esantį „Android“ įrenginį. Telefono ekrane pasirodo raginimas atidaryti failą ir, jei jo savininkas paspaudžia „ok“, Valle perima visišką šio telefono valdymą kompiuteriu. Visa tai dar tik pradeda formuotis, tačiau principas aiškus.

Turbūt baisiausia, kaip aptikti tokį biologinį įsilaužimą. Vale'as tarnavo kariuomenėje, kai jam buvo implantuotas lustas, ir kiekvieną dieną eidavo per karinius skaitytuvus, oro uosto apsaugą ir saugumo patikros punktus. Niekur Vale'ui nebuvo rasta implantuoto įrenginio, kuris leistų jam valdyti bet kurį „Android“ telefoną.

Tiesą sakant, reikia pasakyti, kad tarp šiuolaikinių projektų yra nesėkmių, tokių kaip

Tobulas kūnas

Daugelis moterų norėtų užsiimti kūno rengyba ir kultūrizmu, tačiau to nedaro, nes bijo tapti per daug raumeningos. Aš ir toliau propaguoju sportą, o laisvu nuo filmavimo laiku kalbu spaudoje, radijuje, televizijoje. Dailiosios lyties atstovės nuolat kreipiasi į mane tuo pačiu klausimu: „Kaip fiziniais pratimais pakeisti savo kūną į gerąją pusę, bet tuo pačiu išlaikyti moterišką figūrą ir netapti tokiu kaip Arnoldas Schwarzeneggeris? Patikėkite, pasaulyje yra labai mažai profesionalių kultūristų ir moterų kultūristų. Patekti į jų skaičių itin sunku, net jei treniruojatės 3 valandas 6 dienas per savaitę ir laikotės griežčiausių dietų. Todėl jei šioje knygelėje pateiktus pratimus atliksite 30-40 minučių (kas antrą dieną), tikrai galite patobulinti savo figūrą, tačiau raumenys netaps vyriški.

Nebijokite žodžio „raumenys“!

Žodžio „raumenys“ nereikia bijoti.

Raumenys yra metaboliškai aktyvus jungiamasis audinys, kuris per dieną sudegina apie 30 kalorijų 1 kg kūno svorio.

Manoma, kad riebalai per dieną sudegina apie 7 kalorijas 1 kg svorio. Tai yra, jei esate geros fizinės formos, net miegodami sudeginate daugiau kalorijų! O jei, pavyzdžiui, laikysitės dietos, bet neatliksite jokių fizinių pratimų, sumažės ir riebalų, ir raumenų masė. Dėl to gali sulėtėti medžiagų apykaita, pablogėti medžiagų apykaita. Tinkama mityba gali numesti svorio, bet jei taip pat sportuojate, turite nemažą galimybę antsvorio niekada negrįš.

Reguliarus pratimas taip pat padės jums turėti sveikus kaulus. Moterų kaulai iš prigimties yra silpnesni nei vyrų, o su amžiumi jie tampa dar trapesni. Tačiau treniruotės su svoriais ne tik ugdo raumenis – kaulai taip pat stiprėja, nesvarbu, kiek jums metų!

Šiandien daugelis ekspertų net pensininkams pataria ne tik vartoti vitaminų preparatus, kuriuose yra kalcio, bet ir duoti sau dozuotą fizinį krūvį vien tam, kad sustiprintų kaulus. Tai kam laukti pensinio amžiaus? Pradėkite treniruotis dabar!

Jei žmogus yra puikios fizinės formos, jis atrodo daug jaunesnis. Pažiūrėkite į visas garsias kino žvaigždes, kurios, sulaukusios 40, 50, 60 ir 70 metų, atrodo keliais dešimtmečiais jaunesnės. O plastinė chirurgija su tuo neturi nieko bendra, nes gražų ištreniruotą kūną galima „įsigyti“ tik sportuojant. Ir būtent sporto salėje šiandienos įžymybės praleidžia didžiąją dalį savo laisvalaikio, nes fitnesas dabar yra madingas ne tik Holivude, bet ir visame pasaulyje. Tačiau atminkite, kad prieš pradėdami užsiėmimus turite pasitarti su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei yra sveikatos apribojimų, medicininių kontraindikacijų arba atliekamas tam tikras gydymo kursas.

Taigi, treniruotės treniruokliais ar svoriais sustiprins jūsų raumenis, kaulus ir raiščius. Tai taip pat sumažina širdies ligų riziką, o tai labai svarbu.

Bet gal ne mažiau svarbus rezultatas bus kažkas, kas pakeis jūsų savigarbą. Jūs ne tik pagerinsite savo figūrą ir atsikratysite papildomų kilogramų, bet ir įgysite pasitikėjimo savimi bei savo jėgomis. Bet kurio žmogaus gyvenimas šiandien yra kupinas streso, ir mes visi, nepriklausomai nuo lyties, kartais būname prastos nuotaikos ar linkę į depresiją. Tačiau reguliarios treniruotės padeda ne tik palaikyti gerą fizinę formą, bet ir neprarasti optimizmo. Jei galite pakeisti savo kūną į gerąją pusę, galite pakeisti savo gyvenimą ir pasiekti visus savo tikslus! Todėl nebijokite „raumenų“ ir priverskite tai dirbti sau – sustiprėsite tiek protiškai, tiek fiziškai!

STAR FITNESS: SHARON STONE

Sharon Stone išbandė įvairius fitneso tipus: kultūrizmą, jogą ir net boksą. Tačiau formą ji palaiko labai paprastai: kone kiekvieną rytą atlieka kelis liemens pakėlimus iš gulimos padėties. Amerikoje šis pratimas vadinamas „crunch“. Sharon taip pat labai neigiamai žiūri į „stebuklų simuliatorius“, kurie parduodami per TV parduotuves. Ji mano, kad šiuos pinigus geriau išleisti kitam abonementui sporto salė. Sharon Stone savo slaptu „ginklu“ laiko optimizmą ir gebėjimą „nuslėpti“ visas neigiamas emocijas.

„Tubulė“, „Obuolys“ ar „Kriaušė“?

Jei nuspręsite pakeisti savo kūną, prieš užsiregistruodami į sporto salę ar eidami į parduotuvę įsigyti hantelių, turite išsiaiškinti, kokio tipo esate.

Sąlygiškai galime išskirti tris dažniausiai pasitaikančius moteriškų figūrų tipus.

"Vamzdelis"

Jūsų krūtinė, juosmuo ir klubai yra beveik tokio paties dydžio.

Liemuo siauras, bet neryškus.

"kriaušė"

Jūsų biustas (taip pat ir pečiai) yra daug siauresnis nei klubai. Turite ryškų liemenį, didelius klubus ir sėdmenis.

"Apple"

Jūs turite pilną krūtinę, nugarą ir juosmenį. Jūsų viršutinė kūno dalis yra daug trumpesnė ir stipresnė nei apatinė – turite siaurus klubus ir mažus sėdmenis.

Kiekvienas iš šių tipų turi savo privalumų ir trūkumų. Bet, deja, nesant fizinė veikla ir netinkama mityba ir "Tubulė", ir "Obuolys", ir "Kriaušė" gali priaugti antsvorio; tiesiog pirmuoju atveju jis pasiskirstys po visą kūną, antruoju – daugiausia viršutinėje kūno dalyje, trečiu – apatinėje kūno dalyje.

Tačiau prieš kalbėdami apie mokymą, grįžkime prie įvairių tipų skaičius ir apsvarstykite juos išsamiau.

Norėdami išvengti svorio padidėjimo, taip pat pašalinti savo kūno sudėjimo trūkumus ir pagerinti privalumus, turite pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį.

"Vamzdelis"- "vamzdeliai" turi ilgas ir plonas rankas ir kojas, mažą krūtinę ir nugarą.

Šio tipo kūno sudėjimo savininkas vargu ar gali pasigirti nuostabiomis formomis. Tačiau labai nenusiminkite, jei priklausote šiai grupei, nes būtent „vamzdeliai“ geriausiai reaguoja į fizinį aktyvumą! Jei mąstysite pozityviai ir reguliariai sportuosite, greitai pasieksite gerų rezultatų.

Taip pat turite gera medžiagų apykaita t.y. jūsų kūnas greičiau degina kalorijas ir geriau atsispiria priaugti antsvorio nei tie, kurių figūros priklauso „obuoliai“ ar „kriaušės“.

Kita vertus, norint atsikratyti per didelio lieknumo, valgyti reikia reguliariai, bet mažomis porcijomis, taip pat užkandžiauti tarp valgymų. Ir jūsų gera medžiagų apykaita neturėtų jums pakenkti.

Turiu omenyje tai, kad jūsų organizmui reikia energijos, ypač jei sportuojate, todėl prieš treniruotę galite išgerti baltymų kokteilį, o po treniruotės – suvalgyti obuolį ar bananą.

"Apple"- jei esate tokio tipo, tuomet turite tvirtas rankas ir nugarą, tačiau būtent krūtinės ir nugaros srityje galite greitai priaugti antsvorio. Be to, jūsų skrandis ir juosmuo gali būti jūsų probleminės sritys. Tačiau gera žinia ta, kad tiek „pypkės“, tiek „kriaušės“ pavydi jūsų ilgų ir gražių kojų! O antsvoris tinkamai ir reguliariai treniruojantis pakankamai greitai išnyksta. Bet jūs turite rimtai žiūrėti į savo mitybą. Stenkitės valgyti mažomis porcijomis, o vaisius naudokite kaip užkandžius, pavyzdžiui, „vamzdelius“.

Stenkitės bent 5 dienas per savaitę atsisakyti krakmolingo maisto ir saldumynų. Tačiau nebadinkite savęs: būtinai valgykite pusryčius, pietus ir vakarienę (pirmenybę teikite salotoms, vištienos krūtinėlėms ir žuviai) bei užkandžius, kad nesulėtėtų medžiagų apykaita.

"kriaušė"- jei esate tokio tipo, vadinasi, turite gražius pečius ir nugarą, tvirtas rankas ir siaurą juosmenį. Problema ta, kad jūs neturite daug Ilgos kojos, o sėdmenys ir šlaunys yra linkę į pilnumą. Ir juos reikės kruopščiai treniruoti, kad kūnas tikrai būtų proporcingesnis, o ne vis labiau jį padidintų. raumenų masė srityje, kuri dėl treniruočių turėtų tapti mažesnė. Tačiau tinkamai treniruodamiesi galite pasiekti puikių rezultatų, nes kriaušės kūnas gerai reaguoja į fizinį aktyvumą. Būtina stebėti mitybą ir apsiriboti miltais bei saldumynais 6 dienas per savaitę. Maiste pirmenybę teikite vištienai, daržovėms ir vaisiams. Būkite atsargūs su alkoholiu, nes šios kalorijos „nusėda“ tik jūsų probleminėse srityse. Šis įspėjimas taip pat taikomas „vamzdeliams“ ir „obuoliai“!

Visiems žinomi „idealūs“ moters kūno parametrai 90-60-90, kurie prilygsta krūtinės, juosmens ir klubų apimtims. Bet į Tikras gyvenimas viskas yra sudėtingiau ir kiekviena moteriška figūra turi savų privalumų ir trūkumų. Jei žinote, koks yra jūsų kūno tipas ir ką reikia padaryti, tada mankštindamiesi tikrai galite žymiai pagerinti savo figūrą.

STAR FITNESS: HOLLY BERRY

Halle Berry jau keletą metų rimtai užsiima fitnesu ir kultūrizmu.

Ji treniruojasi 5 kartus per savaitę: apšilimą, pratimus su hanteliais, treniruojasi dviračio pedalus, taip pat užsiima pilatesu. Tokios treniruotės padeda Holly lengvai sudeginti daug kalorijų ir kartais leisti sau papildomą desertą. Be to, sportas jai padeda susidoroti su vaidmenimis nuotykių filmuose ir net atlikti kai kuriuos triukus be mokinių. Tačiau aktorė pamažu siekė dabartinių rezultatų ir kartą treniravosi tik 2 dienas per savaitę, vadovaujama patyrusio trenerio. Halle Berry įsitikinęs, kad reikia išsikelti didelius tikslus, bet siekti jų palaipsniui – žingsnis po žingsnio.

Tikėkite savimi ir nusiteikite sėkmei!

Kad pavyktų tobulinti savo kūną, neužtenka vien treniruotis ir stebėti mitybą. Taip pat reikės išmokti tikėti savo jėgomis, visada stengtis mąstyti pozityviai ir nesinervinti dėl smulkmenų.

Daugeliui žmonių, nepaisant lyties, sunku pradėti sportuoti. Kažkas nežino, pagal kokias programas reikia treniruotis pradedantiesiems, kažkas gėdijasi savo kūno, kažkas nuolat atideda sportą „vėliau“ ir pan.

1 užduotis

Išlipkite nuo sofos ir eikite į sporto salę.

2 Užduotis

Išsikelkite realius tikslus.

Kai moterys prieina prie manęs ir klausia, kaip greitai numesti 20 kg, atsakau, kad tai pasiekti bus sunku, nes tai beveik neįmanoma. Bet jei norite numesti 5 kg per pirmąjį treniruočių mėnesį, šį tikslą pasiekti visiškai įmanoma. O per kitą mėnesį galite numesti dar 5 kg ir pan., kol palaipsniui, žingsnis po žingsnio, pasieksite norimą rezultatą.

Aiškiai įsivaizduokite save kaip kūno, apie kurį svajojate, savininką ir žinokite, kad kiekviena treniruotė yra dar vienas žingsnis, priartinantis jus prie trokštamo tikslo. Net jei kurią nors dieną jums pavyko pasportuoti tik 15 minučių, tai vis tiek yra žingsnis į priekį!

Jei pradėjote sportuoti, tai puiku! Tačiau mes neturime to pamiršti didelis skaičiusžmonių, deja, po kurio laiko iškrenta dėl įvairių priežasčių, ir tu neturėtum būti vienas iš jų. Daugelis žmonių tikisi momentinių kūno sudėjimo pokyčių po poros savaičių treniruočių, o kai to neįvyksta, nusivilia, nusivilia fizine forma, pradeda praleisti užsiėmimus ir galiausiai visai nustoja mankštintis. Todėl nuo pat pradžių būtina būti realistu ir nusiteikti atkakliai kovai už savo gražų kūną! Taip pat reikia išmokti mėgautis sportu ir visada prisiminti jų teikiamą naudą. Būtent fizinis aktyvumas padeda kovoti su stresu ir depresija, kuriai visi esame pavaldūs vienokiam ar kitokiam laipsniui. Specialistai tai pateikia tokį paaiškinimą: veikiant fiziniams pratimams organizmui, žmogaus smegenys gamina hormoną endorfiną, dėl kurio jaučiamės geriau. Organizmas taip pat gamina daugiau fenuletamino, kuris vadinamas natūraliu antidepresantu. Taigi, kai po sporto jautiesi daug geriau tiek protiškai, tiek fiziškai, tame nėra nieko keisto.

Nepamirškite apie laipsniškumo principą. Kaip sakė senoliai (ir jie buvo visiškai teisūs), „festino tape“ – „skubėk lėtai“. Pavyzdžiui, jūsų užduotis – pirmadienį valandą nemalinti dviračio pedalo, o paskui kelias dienas nesitreniruoti, nes skaudės kojų raumenis. Geriau treniruotis tris kartus per savaitę po 25-30 minučių. Taip pat būkite atsargūs su treniruotėmis iš sporto žurnalų: jei pradėsite aklai kopijuoti kažkieno programas, galite persitreniruoti ir mesti atgal. Kiekvienam, kuris pradeda tobulinti savo kūną, motyvacija yra labai svarbi. Turite žinoti, dėl ko treniruojatės. Norint sulieknėti ir sulieknėti galima sportuoti, galima treniruotis su hanteliais ar treniruokliais, kad sustiprintum vieną ar kitą kūno vietą. Bet kokiu atveju turite būti tikri savo jėgomis ir siekti konkretaus rezultato, kurio pasiekimas bus paskutinis jūsų pastangų taškas šiame etape. Kartą pasirodžiau populiarioje pokalbių laidoje prieš didelę auditoriją. Kreipiausi į publiką ir paprašiau pakelti rankas tų, kurie mano, kad reguliari mankšta yra naudinga ir sveikiau. Iškilo didžiulis rankų miškas. Tada tų žiūrovų, kurie visai nesportuoja, paprašiau nuleisti rankas. Deja, atsisakė apie 60 % auditorija... Tai yra, žmonės supranta treniruočių poreikį, bet vis tiek nepraktikuoja.

Dažnai to priežastis yra nepasitikėjimas savimi. Bet jei norite pakeisti savo kūną, turite tikėti savimi. Pamirškite žodžius „Aš negaliu“, nusiteikite sėkmei, išvarykite visas neigiamas mintis ir emocijas, o svarbiausia – kasdien judėkite į priekį savo tikslo link. Vadovaudamiesi šiais principais vieną dieną tapsite ne tik liekna ir graži, bet ir absoliučiai pasitikinti savimi!

STAR FITNESS: KIRSTEN DUNST

Kirsten Dunst niekada nemėgo sporto. Situacija radikaliai pasikeitė, kai ji gavo pagrindinį vaidmenį filme „Žmogus-voras“. Jai nereikėjo auginti raumenų masės, kaip jos partneris Toby McGuire'as, tačiau nepaisant to, Kirsten 3–4 kartus per savaitę lankydavosi sporto salėje ir įsitraukdavo į reguliarius kūno rengybos užsiėmimus. Po to sekė filmas „Vimbldonas“, kuriam Dunstui teko įvaldyti tenisą. Taigi kino dėka ji tapo ne tik atletiškesnė, bet ir pasitikinti savimi: visai neseniai Kirsten Dunst išdrįso debiutuoti kaip režisierė!

Ką dirbti

Visada kartoju, kad paėmus žmogaus anatominį atlasą galima suskaičiuoti iki 600 skirtingų raumenų, kurie sudaro daugiau nei pusę mūsų kūno. Bet tai visai nereiškia, kad visus šiuos šimtus raumenų reikės treniruoti.

Pažiūrėkime, ką iš tikrųjų reikia dirbti.

Krūtinė– šiuos raumenis galima suskirstyti į tris dalis: viršutinę krūtinės dalį, krūtinės centrą ir Apatinė dalis krūtinė. Mes darome spaudimą savo krūtinės raumenims kiekvieną kartą, kai priešais save stumiame baldus ar net pirkinių krepšelį. Krūtinės raumenys tiesiogine prasme yra pritvirtinti prie pečių raumenų. Todėl kuo stipresnė krūtinė, tuo mažesnė tikimybė susižaloti pečius namuose ar treniruotėse. Ir žinoma, kai krūtinės raumenys yra gerai ištreniruoti, žmogus atrodo daug patrauklesnis nepriklausomai nuo lyties. Norėdami tai padaryti, turite treniruoti didelius ir mažus krūtinės raumenis.

Atgal- jį galima suskirstyti į dvi dalis: paviršinius (latissimus dorsi) ir giliuosius raumenis.

Nugaros raumenis įtraukiame kiekvieną kartą, kai paimame vaiką, pakeliame lagaminus nuo žemės, paguldome sofą ir pan.. Jei nugara gerai ištreniruota, tuomet šie judesiai jums bus lengvi, sumažės traumų tikimybė . Jei kasdien daug valandų praleidžiate prie stalo ar prie kompiuterio, tikriausiai vakarais jaučiate nuobodžius skausmus apatinėje nugaros dalyje. Situaciją galima pakeisti į gerąją pusę, jei reguliariai treniruositės nugarą gerindami laikyseną. Didelė svarba sustiprina juosmens raumenis - platųjį nugaros ir apatinės nugaros dalies kvadratinius raumenis. Jie suteikia vertikalią kūno padėtį, įtempia keliant svorius.

Pečiai– galima suskirstyti į tris dalis: priekinę, vidurinę ir galinę. Kiekvieną kartą, kai pakeliame rankas, jas nuleidžiame, perkeliame į kairę ar dešinę, pečiai aktyviai dirba. Jie įtraukiami į treniruotę atliekant beveik bet kokius viršutinės kūno dalies pratimus. Kai jūsų pečiai yra gerai išvystyti, žaisdami krepšinį ar tinklinį mažiau susižeisite. Ištreniruotas deltinis raumuo suteikia gražius kontūrus peties linijai.

Kaklas- jei kaklo raumenys yra priekyje, tai trapeciniai raumenys yra už nugaros, tarp galvos, pečių ir viršutinės nugaros dalies. Kaklo raumenys yra atsakingi už bet kokius galvos judesius. Trapeciniai raumenys į darbą įtraukiami ne tik sporto salėje, bet ir, pavyzdžiui, kiekvieną kartą gūžtelėjus pečiais. Pratimai kaklo raumenims padeda lavinti jo paslankumą ir ilgą laiką išlaikyti odos tonusą bei elastingumą, suteikia kaklui gražią formą.

Rankos Rankų raumenys skirstomi į dvigalvius, trigalvius ir dilbio raumenis. Bicepsas yra priekinėje rankos dalyje ir veikia kiekvieną kartą, kai jį sulenkiame. Tricepsas yra užpakalinėje rankos dalyje ir yra atsakingas už jo pratęsimą. Dilbių raumenys yra apatinėje rankos dalyje ir dirba su daugybe judesių, kuriuos daro kiekvienas žmogus, judindamas riešą, delnus ar pirštus. Tvirtos rankos ne tik gerai atrodo, bet ir saugo alkūnes nuo traumų, kurios gali atsirasti tiek namuose, tiek sporto salėje.

Kojos ir sėdmenys- kojų raumenis galima suskirstyti į kelias dalis: keturgalvius šlaunies raumenis (keturgalvius), šlaunies ir dvigalvio žasto pritraukiamuosius (šlaunies bicepsus), taip pat blauzdos raumenis. Sėdmenys yra didžiausia apatinės kūno dalies raumenų grupė. Yra dideli, vidutiniai ir maži sėdmenų raumenys.

Turėdami gerai išlavintus kojų raumenis galėsite nueiti didesnį atstumą, greičiau pakilti ar nusileisti laiptais ir tt Be išorinės formos gerinimo, reguliarios kojų treniruotės stiprina ne tik raumenis, bet ir įvairius raiščius bei sausgysles, mažina įvairių sužalojimų, įskaitant tokius nemalonius, kaip kojų traumos, galimybė.

Pilvas ir juosmuo- pilvo raumenys dažniausiai vadinami pilvo raumenimis, o juosmens raumenys – įstrižiniais pilvo raumenimis. Pilvo raumenys susideda iš keturių dalių ir tęsiasi nuo apatinės krūtinės dalies iki pat pilvo apačios.

Būtent šie raumenys leidžia mūsų stuburui išlikti nejudančiam, kai, pavyzdžiui, bandome nuo grindų pakelti sunkią dėžę. Įstrižai ne tik padeda pilvo raumenims palaikyti stuburą, bet ir suveikia kiekvieną kartą, kai pasilenkiame ar pasisukam į dešinę ar kairę. Treniruoti pilvo raumenys geriau palaiko stuburą ir sumažina nugaros skausmo tikimybę. Ir, žinoma, siauras juosmuo ir plokščias pilvas leis žmogui atrodyti daug patraukliau, nepaisant lyties.

Norėdami pagerinti savo figūrą, turėsite atlikti specialius pratimus daugeliui aukščiau išvardytų raumenų grupių. Nuoširdžiai tikiu, kad pratimai su hanteliais ir treniruokliais labiausiai tinka moterims. Sunkias štangas reikėtų palikti vyrams!

Todėl kitame skyriuje supažindinsiu su įvairiais fiziniais pratimais, iš kurių vėliau gaminsime treniruočių kompleksus kiekvieno iš figūrų tipų patobulinimui.

STAR FITNESS: DREW BERRILLORAS

Visų rūšių fitneso atstovas Drew Barrymore teikia pirmenybę plaukimui. Jos draugė Cameron Diaz, prieš kartu filmuojantis filme „Čarlio angelai“, pakvietė Drew į Havajų salas ir pademonstravo banglenčių sporto įgūdžius. Nuo tada Drew prie baseino treniruočių įtraukė banglenčių sporto pamokas.

Beveik visi Laisvalaikis dabar ji persekioja Havajuose. Tačiau Drew mieliau palieka savo pradedančiuosius draugus „irklavimo baseine“ arba pas patyrusius plaukimo instruktorius, nes mano, kad pokštai su vandeniu yra blogi ir visada reikia atsiminti saugos priemones.

Pratimai su hanteliais ir kūno svoriu

Paprastų pratimų atlikimas naudojant savo kūno svorį gali padidinti kūno rengybos veiklos efektyvumą.

Jei turite treniruotis namuose, paprasčiausias būdas yra įsigyti sulankstomus hantelius. Jie padės pasiekti puikių rezultatų treniruotėse. Pažvelkime atidžiau į populiariausius pratimus.

1 spaudimas ant hantelio (sustiprinti krūtinę)

Pradinė padėtis: gulėdami ant grindų prispauskite hantelius prie pečių.

Spauskite hantelius aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada

2 Hantelių paguldymas gulint (krūtinės stiprinimas)

Pradinė padėtis: gulėdami ant grindų, pakelkite rankas su hanteliais priešais save.

Dabar ištieskite rankas į šonus, šiek tiek sulenkite jas per alkūnes, kol jos palies grindis.

3 Atsitraukimas (sustiprinti krūtinę ir nugarą)

Pradinė padėtis: gulėdami ant grindų, abiem rankomis suspauskite vieną hantelį ir pakelkite rankas aukštyn priešais save.

Dabar nuleiskite tiesias rankas su hanteliais už galvos ir grįžkite į pradinę padėtį.

4 atsispaudimai plačiu akcentu (stiprinantys krūtinę)

Pradinė padėtis: eikite prie sienos ir atsiremkite į ją plačiai išskėstomis tiesiomis rankomis. Pradėkite lenkti alkūnes ir priartėkite prie sienos, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jei jau esate gerai treniruotas, galite daryti atsispaudimus nuo stalo ar net nuo grindų.

5 Pasilenkti virš hantelių eilių (sustiprinti nugarą)

Pradinė padėtis: pasilenk į priekį, laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį ir nenuleiskite galvos. Nuleiskite tiesias rankas hanteliais žemyn. Dabar pakelkite hantelius prie krūtinės, sulenkite rankas ir išskėskite alkūnes į šonus. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

6 pasilenkimai į priekį su hanteliais (nugaros ir klubų stiprinimas)

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, nuleistose rankose suspauskite hantelius. Lenkitės į priekį, laikydami kojas tiesiai, kol hanteliai palies grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį.

7 Viena hantelių eilė pakaitomis (sustiprinti nugarą)

Pradinė padėtis: Užimkite pasvirimo į priekį padėtį, kaire ranka laikykite už atramos, nuleiskite dešinę ranką hanteliais žemyn. Pakelkite hantelį prie krūtinės, sulenkite dešinę ranką ir nejudinkite alkūnės į šoną. Atlikę numatytą pakartojimų skaičių dešine ranka, perkelkite hantelį į kairiarankis ir pakartokite pratimą.

8 pasilenkimai į priekį su lazdele ant pečių (sustipriname apatinę nugaros dalį)

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, už galvos užsidėkite lazdą ant pečių (galite naudoti įprastą šluotą ar slidžių lazdą). Lenkite į priekį nenuleisdami galvos ir laikydami kojas tiesiai, tada grįžkite į pradinę padėtį.

9 Hantelių spaudimas sėdint (sustiprinti pečius)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės, prispauskite hantelius prie pečių.

Pakelkite hantelius virš galvos, kol rankos bus beveik visiškai ištiestos. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

10 hantelio pakėlimas į šoną (sustiprinti pečius)

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, nuleistose rankose suspauskite hantelius. Pakelkite rankas su hanteliais per šonus iki maždaug ausies lygio, tada grįžkite į pradinę padėtį.

11 hantelio pakėlimas (sustiprinti pečius)

Pradinė padėtis: paimkite pasvirimo į priekį padėtį, nuleiskite rankas hanteliais žemyn, laikykite nugarą tiesiai. Ištieskite šiek tiek per alkūnes sulenktas rankas į šonus, tada grįžkite į pradinę padėtį.

12 pečių pakėlimas (sustiprinti kaklą ir pečius)

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, nuleistose rankose laikykite hantelius.

Pradėkite kelti tik pečius, tarsi norėtumėte jais pasiekti ausis.

Tada grįžkite į pradinę padėtį.

13 garbanų stovint hanteliais (sustiprinti bicepsą)

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, nuleistose rankose suspauskite hantelius. Keldami hantelius iki krūtinės sulenkite alkūnes.

Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės, nuleiskite galvą į priekį, sujunkite pirštus pakaušyje.

Dabar vienu metu paspauskite žemyn rankomis, bet tuo pačiu metu pakelkite galvą aukštyn, įveikdami rankų pasipriešinimą kaklo jėga.

Tada grįžkite į pradinę padėtį.

15 pakaitinių hantelių garbanų (stiprinančios bicepsą)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės, kaire ranka laikykite už atramos, dešinėje rankoje suspauskite hantelį ir nuleiskite žemyn. Dabar padėkite dešinę alkūnę ant dešinės šlaunies ir sulenkite ranką per alkūnę, pakeldami hantelį aukštyn. Atlikę numatytą pakartojimų skaičių, perkelkite hantelį į kairę ranką ir kartokite pratimą.

16 Rankos tiesimas hanteliais pakaitomis (stipriname tricepsą)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės, kaire ranka įsikibkite į atramą, o dešinę ranką sulenkite hanteliu per alkūnę ir pakelkite už galvos. Dabar ištieskite ranką, pakelkite hantelį virš galvos, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę norimą pakartojimų skaičių dešine ranka, perkelkite hantelį į kairę ranką ir kartokite pratimą.

17 Rankos tiesimas hanteliais šlaite pakaitomis (stipriname tricepsą)

Pradinė padėtis: paimkite pasvirimo į priekį padėtį, kaire ranka laikykite už atramos, dešinę ranką prispauskite hanteliu prie kūno ir sulenkite per alkūnę.

Dabar ištieskite dešinę ranką, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikę numatytą pakartojimų skaičių dešine ranka, pasukite hantelį į kairę ir kartokite pratimą.

18 atsispaudimų siauroje atramoje(stipriname tricepsas ir krūtinė)

Pradinė padėtis: eikite prie sienos ir tiesiomis rankomis atsiremkite į ją, bandydami prispausti alkūnes prie kūno.

Sulenkite alkūnes, tokiu būdu artėdami prie sienos, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jei jau nesate naujokas, išbandykite atsispaudimus nuo stalo arba nuo grindų.

19 hantelių pakėlimas sėdint (dilbių stiprinimas)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės, prispauskite kojas viena prie kitos. Padėkite rankas ant klubų su hanteliais taip, kad kumščiai kabėtų žemyn. Hanteliais kelkite tik kumščius, rankas sulenkdami tik ties riešais. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

20 Pakaitomis keltis ant kojinių (stipriname blauzdą)

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kaire ranka laikykite atramą, dešinėje rankoje suspauskite hantelį.

Kairę koją sulenkite ties keliu ir stovėkite tik dešinėje, o tada pakilkite ant šios kojos piršto kuo aukščiau. Atlikę numatytą pakartojimų skaičių, perkelkite hantelį į kitą ranką ir, lenkdami dešinę koją, pakilkite iki kairės pėdos piršto.

21 Pritūpimai su hanteliais (stiprina klubus, blauzdas ir sėdmenis)

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, hanteliai nuleistose rankose. Pritūpkite, laikydami nugarą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba net žemiau.

Grįžkite į pradinę padėtį.

22 smūgiai su hanteliais pakaitomis (sustiprinti sėdmenis ir šlaunis)

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, į nuleistas hantelio rankas.

Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja ir atsisėskite ant jos. Grįžkite į pradinę padėtį, kaire koja ženkite žingsnį į priekį ir atsisėskite ant jos.

23 Pakaitomis pasukite atgal (sustiprinkite sėdmenis ir klubus)

Pradinė padėtis: eikite prie stalo ir padėkite ant jo rankas. Dabar pasukite atgal dešine koja, stengdamiesi nesulenkti jos ties keliu.

Grįžkite į pradinę padėtį ir kaire koja pasukite atgal.

24 Pakilimas ant pirštų (blauzdos stiprinimas)

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, nuleistose rankose suspauskite hantelius. Atsistokite ant kojų pirštų kuo aukščiau. Grįžkite į pradinę padėtį.

25 posūkiai stovint (sustiprinti juosmenį)

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, už galvos užsidėkite lazdelę ant pečių. Pradėkite atsigręžti į dešinioji pusė, toliau žvelgdami prieš save ir darydami judesį tik juosmens srityje, o po to į kairę pusę.

26 pakreipimo posūkiai (sustiprinti juosmenį)

Pradinė padėtis: pasilenkite į priekį, užsidėkite lazdelę ant pečių, žiūrėkite į priekį ir nelenkite nugaros. Pasukite į dešinę pusę, judėkite tik juosmens srityje, tada į kairę pusę.

27 Kojos pakėlimas gulint (sustiprinti skrandį)

Pradinė padėtis: gulėdami ant grindų, ištieskite kojas. Pradėkite juos kelti, kol jie bus maždaug statmenai grindims. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Jei nesate pakankamai treniruotas, atlikite šį pratimą sulenkę kelius.

28 Liemens pakėlimas iš sėdimos padėties (skrandžio stiprinimas)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant taburetės, sukryžiuokite rankas ant krūtinės, padėkite kojas po atrama. Pradėkite atsilošti, o tada pilvo raumenų pastangomis grįžkite į pradinę padėtį.

Treniruodami su hanteliais stenkitės visus judesius atlikti sklandžiai ir be trūkčiojimų. Nepamirškite apie teisingas kvėpavimas: iškvėpkite stengdamiesi, t.y., suspausdami hantelius, ir įkvėpkite grįžę į pradinę padėtį. Hantelius visada laikykite tvirtai, kad jie neišslystų iš rankų ir nesusižeistų!

STAR FITNESS: SANDRA BULLOCK

Sandrai Bullock mankšta sporto salėje yra labai nuobodu. Jai sunku prisiversti tai daryti, net nepaisant to, kad jos vyras rimtai domisi kultūrizmu. Sandra rado išeitį ir Bhangros šokio dėka sudegina daug kalorijų. Šis energingas šokis į Holivudą atkeliavo iš Indijos Pendžabo valstijos. Sandra tikina, kad šokdama ji ne tik tampa plastiškesnė, bet ir sustiprina kojas, sėdmenis, rankas ir net pilvo raumenis.

Pratimai simuliatoriuose

Sporto salės dabar atidaromos kiekviename žingsnyje, o jei turite galimybę aplankyti vieną iš jų, turėtumėte bent apytiksliai suprasti įvairius aparatus, kurie padės įgyti formą.

Apsvarstykite geriausius pratimus, atliekamus šiuose treniruokliuose.

1 Sėdimas spaudimas į priekį (sustiprinti krūtinę)

Pradinė padėtis: Atsisėskite ant mašinos sėdynės ir sulenktomis rankomis suimkite turėklus. Ištieskite rankas, priešais save suspausdami treniruoklio turėklus, tada grįžkite į pradinę padėtį.

2 Rankų sumažinimas priešais save sėdint (stipriname krūtinę)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir sulenktomis bei išskleidusiomis rankomis suimkite jo turėklus. Ištieskite sulenktas rankas priešais save, kol jos palies bėgius, tada grįžkite į pradinę padėtį.

3 prisitraukimai ant bloko su plačia rankena (sustiprinti nugarą)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir suimkite už rankenos plačia rankena.

Lenkdami alkūnes patraukite rankeną prie krūtinės, tada grįžkite į pradinę padėtį.

4 Rankų sumažinimas priešais save stovint (stipriname krūtinę)

Pradinė padėtis: atsistokite tarp blokinių įrenginių ir suimkite jų rankenas. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir pakelkite rankas priešais save, kol jos susilies, tada grįžkite į pradinę padėtį.

5 bloko prisitraukimai siaura rankena (sustiprinti nugarą)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir suimkite jos rankeną. Patraukite jį prie krūtinės, sulenkite alkūnes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

6 pakrypimai su fiksuotomis kojomis (stipriname apatinę nugaros dalį)

Pradinė padėtis: Atsistokite ant mašinos pritvirtinę kojas ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Pasilenk į priekį.

Grįžkite į pradinę padėtį.

7 Paspauskite sėdėdami (sustiprinkite pečius)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant mašinos sėdynės ir suimkite turėklus. Suspauskite juos, kol rankos bus beveik visiškai ištiestos, tada grįžkite į pradinę padėtį.

8 Rankų pakėlimas į šonus (pečių stiprinimas)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir sulenktomis rankomis suimkite jo turėklus.

Pakelkite turėklus per šonus į viršų, tada grįžkite į pradinę padėtį.

9 Siauros rankenos eilutė (sustiprinti pečius, kaklą)

Pradinė padėtis: stovėkite prie bloko įtaiso, laikykite jo rankeną nuleistomis rankomis. Patraukite jį aukštyn, kol palies jūsų krūtinę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

10 Rankų lenkimas gulint ant atramos (stipriname bicepsą)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir, tiesias rankas padėję ant atramos, suimkite už turėklo.

Sulenkite alkūnes ir pakelkite turėklą aukštyn, tada grįžkite į pradinę padėtį.

11 sėdimų garbanų (stiprina bicepsą)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir suimkite už jo rankenų.

Sulenkdami alkūnes pakelkite juos aukštyn.

Grįžkite į pradinę padėtį.

Treniruotės metu nesulaikykite kvėpavimo ir stenkitės tikrai „pajusti“ tą kūno dalį, kurią šiuo metu dirbate.

12 Stovinčios rankos tiesimas (tricepso stiprinimas)

Pradinė padėtis: atsistokite prie bloko įtaiso, sulenktomis rankomis suspauskite jo rankeną. Dabar ištieskite rankas, priversdami treniruoklio rankeną nusileisti. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

13 Sėdimosios kojos tiesimas (sustiprinti klubus)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant treniruoklio, sulenkite kelius ir juos sutaisykite. Dabar ištieskite kojas, tada grįžkite į pradinę padėtį.

14 Gulimas kojų sulenkimas (sustiprinti klubus)

Pradinė padėtis: atsigulkite ant treniruoklio ir pritvirtinkite tiesias kojas. Dabar sulenkite juos per kelius, pakeldami treniruoklio turėklą aukštyn. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

15 Pakaitomis pasukite atgal (sustiprinkite sėdmenis)

Pradinė padėtis: atsidurkite mašinos lenkimo į priekį padėtį. Dešinę koją ištieskite atgal ir, atlikę numatytą pakartojimų skaičių, pakeiskite koją.

16 Ištieskite kojas į šonus (sustiprinkite klubus ir sėdmenis)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir atskirkite kojas.

Sudėkite juos priešais save, tada grįžkite į pradinę padėtį.

17 Atsikelkite ant kojų pirštų sėdint (sustiprinkite blauzdas)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant treniruoklio sėdynės, padėkite jo platformą ant klubų. Pakilkite ant kojų pirštų, tada grįžkite į pradinę padėtį.

18 Pakilimas ant kojų pirštų stovint (blauzdos stiprinimas)

Pradinė padėtis: atsistokite į treniruoklį, padėkite platformą ant pečių. Pakilkite ant kojų pirštų kiek įmanoma aukščiau, grįžkite į pradinę padėtį.

19 Sėdėjimo pasilenkimai į priekį (sustiprinti skrandį)

Pradinė padėtis: atsisėskite ant treniruoklio sėdynės, prisekite kojas ir sulenktomis rankomis suimkite turėklus. Pradėkite lenktis į priekį taip, lyg norėtumėte alkūnėmis pasiekti klubus. Grįžkite į pradinę padėtį.

20 kabančių kojų pakėlimų (sustiprinti skrandį)

Pradinė padėtis: atsistokite ant treniruoklio, rankomis suimkite turėklus, nuleiskite kojas žemyn, kad jos būtų ant svorio. Pakelkite tiesias kojas aukštyn, kol jos bus lygiagrečios grindims.

Grįžkite į pradinę padėtį.

Jei jums sunku pakelti tiesias kojas, sulenkite jas per kelius.

Ant treniruoklių sumontuokite tokį svorį, kuris leistų atlikti tą ar kitą pratimą taisyklingai ir sklandžiai, netrūkstant ir nenaudojant kūno. Prieš mankštą nusistatykite treniruoklio sėdynę į sau patogų aukštį, kad pratimo metu jaustumėtės patogiai.

STAR FITNESS: JENIFER LOVE HEWITTE

Jennifer Love Hewitt sukuria trapios ir išlinkusios merginos įspūdį. Tačiau iš tikrųjų ji reguliariai užsiima fitnesu, o filmuodamasi filme „Smokingas“ taip pat įvaldė kovų menai. Jos partneris filme buvo pats Jackie Chanas, kuris gyrė Jennifer sportines treniruotes. Kai šalia nėra sporto salės, Jennifer gali treniruotis taip: pakyla laiptais į 5 pastato aukštą, tada leidžiasi žemyn. Ji paprastai stengiasi nesinaudoti liftais ir tokiu būdu sudegina daug papildomų kalorijų.

Rinkiniai, pakartojimai ir savikontrolė

Netrukus turėsite įvaldyti įvairius pratimų rinkinius, tad susitvarkykime su terminologija.

Treniruočių judesiai vadinami pratimai. Kojų pakėlimas iš gulimos padėties yra pratimas. Vienkartinis pratimas vadinamas kartojimas. Sportininkai sustiprina pratimo poveikį atlikdami jį keliais pakartojimais. Kelių pakartojimų atlikimas vadinamas metodas. Pavyzdžiui, esate kviečiami atlikti hantelių spaudimą ant kėdės 3 rinkiniais po 10 pakartojimų. Tai reiškia, kad reikia 10 kartų suspausti hantelius, tada pailsėti (minutę ar dvi) ir vėl atlikti 10 pakartojimų, tada vėl pailsėti ir taip pat 10 kartų atlikti trečią (paskutinį) rinkinį.

Jei esate pasiryžęs keisti savo kūną, tuomet turite pradėti savikontrolės dienoraštis. Jo dėka jūs visada žinosite, kokius pratimus konkrečiai raumenų grupei ir kiek priėjimų atlikote prieš savaitę, mėnesį ar šešis mėnesius. Taigi galite apskaičiuoti laipsnišką apkrovų intensyvumo didėjimą. Taip pat turite susitvarkyti savo savijautą, nes tai yra svarbiausias jūsų treniruočių teisingumo kriterijus. Patariu užfiksuoti dvi duomenų grupes.

Žvalumo ir stiprybės jausmas, linksmumas, gilus miegas nuo vakaro iki ryto, pasitikėjimo savimi jausmas ir geras apetitas rodo, kad elgiesi teisingai. fiziniai pratimai. Ir atvirkščiai, jei po treniruotės jaučiatės priblokšti ir pernelyg pavargę, skauda galvą, atsiranda dirglumas, nemiga ar padidėjęs mieguistumas, tai rodo per didelį stresą. Taip pat neturėtumėte pradėti treniruotis, jei jaučiatės blogai, jaučiate stiprų širdies plakimą ir skausmą, svaigsta galva, skauda galvą ir pan. Jei norite, kad fitnesas jums būtų naudingas, neatnaujinkite treniruočių iš karto po ligos. Kūnui atsigauti reikia laiko. Objektyviems rodikliams nustatyti naudojami paprasti triukai, leidžianti spręsti apie gyvybiškai svarbių organų ir sistemų veiklą. Viena patikimiausių priemonių objektyviai stebėti savo būklę – reguliarus pulso matavimas. Visi tai žino sakydami paprasta kalba Pulsas yra širdies susitraukimų per minutę skaičius. Patogiausia vieta pulsui zonduoti yra radialinė arterija vidiniame dilbio paviršiuje šalia nykštys(apie centimetrą virš riešo sąnario). Prispauskite dešinės rankos antrojo ir trečiojo piršto galus į nurodytą kairiosios rankos sritį ir pajusite arterijos pulsavimą. Reguliarus pulso matavimas padės suprasti, kiek treniruojasi jūsų kūnas. Pavyzdžiui, išmatuokite širdies susitraukimų dažnį, kai tik baigsite paskutinį pratimą, ir išmatuokite dar kartą lygiai po minutės. Per pirmąją minutę po treniruotės jūsų širdies susitraukimų dažnis (HR) turėtų sumažėti maždaug 20 dūžių. Gerai treniruotų žmonių širdies susitraukimų dažnis šią minutę sumažėja 40 dūžių. Kitomis treniruočių savaitėmis ir mėnesiais nuolat matuokite savo širdies ritmą ir pamatysite rezultatą. Jei esate pradedantysis, tada ramioje būsenoje (prieš treniruotę) jūsų pulsas gali būti 90 dūžių per minutę. Per kelis mėnesius fizinio lavinimo dėka jūsų pulsas (ramybės būsenoje) gali būti 10 ar net 20 dūžių mažesnis! Ir, žinoma, stebėkite kūno svorio ir tūrio pokyčius. Kartą per mėnesį išmatuokite save matavimo juostele (krūtinė, juosmuo, klubai) ir pasisverkite ant grindų svarstyklių. Įrašykite visus šiuos duomenis į savikontrolės dienoraštį.

Nemanykite, kad savikontrolė gali pakeisti medicininę kontrolę. Stenkitės reguliariai tikrintis sveikatą!

STAR FITNESS: JULIA ROBERTS

Giulia Roberts užsiima pilatesu. Jei dėl kokių nors priežasčių ji negali apsilankyti kūno rengybos centre, ji treniruojasi namuose. Taip pat rytais Julija atlieka paprasčiausius gimnastikos elementus: lygius rankų, kojų, liemens sukimus. Slaptas Julijos „ginklas“ – šoniniai posūkiai, kurie atliekami stovint (kojos atskirtos, rankos sulenktos ir pirštai prispausti prie pečių). Taigi Giulia Roberts palaiko formos liemenį ir tuo pačiu sudegina papildomas kalorijas.

Kaip pagerinti kūną "Tubulė"

Jei jūsų kūno sudėjimas yra „vamzdžio“ tipo, tuomet turėsite apdirbti krūtinę ir sėdmenis, kad suteiktumėte jiems gražių formų, taip pat pilvą ir juosmenį.

Jūsų rankos ir kojos turėtų sustiprėti nuo pratimų, kuriuos atliksite krūtinei ir sėdmenims. Pavyzdžiui, spaudžiant hantelius gulint, pagerėja ne tik krūtinės forma, bet ir tricepsas, o sėdmenys, šlaunys, blauzdos sutvirtinami iš įtūpstų į priekį. Jei treniruojatės namuose arba su hanteliais, jūsų pratimų rinkinys gali būti toks.

1 Hantelio spaudimas ant stalo

Stipriname krūtinę ir visą viršutinę kūno dalį – 3 komplektai po 10 kartų.

2 Hantelių dėjimas

Stiprinti krūtinę – 3 komplektai po 10 kartų.

3 smūgiai į priekį kiekviena koja

Stipriname sėdmenis – po 3 serijas po 10-15 atakų kiekvienai kojai.

4 Pritūpimai su hanteliais rankoje

5 Gulint kojos pakėlimas

Stipriname pilvo raumenis – 3 komplektai po 10 kartų.

Šį kompleksą reikia atlikti 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną (pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį). Jei vis dar esate visiškai pradedantysis, tada pirmą savaitę atlikite tik 1 priėjimą kiekviename iš pratimų, tada 2-3 savaites atlikite 2 kiekvieno pratimo rinkinius. Ir tik antrąjį reguliarių treniruočių mėnesį pradėkite daryti po 3 kompleksus kiekviename komplekso pratime.

Nedarykite per daug pakartojimų per seriją (rekomenduoju 8–10, išskyrus pilvo ir juosmens pratimus), o hantelių ar svarmenų ant mašinos svoris turi būti apčiuopiamas. Faktas yra tas, kad jums reikia padidinti tam tikras kūno dalis, todėl jos turi būti įtemptos. Jei treniruositės su 1 kg sveriančiais hanteliais, tai, deja, ypatingų rezultatų nepasieksite. Todėl, atlikdami hantelių spaudimą, pirmuoju būdu naudokite 2–3 kg sveriančius hantelius, antruoju padidinkite jų svorį iki 4–5 kg, o trečiuoju – iki 6–7 kg. Tie. treniruokitės taip, kad kūnas tikrai gautų krūvį!

Jei lankotės sporto salėje ir turite galimybę sportuoti treniruokliais, tuomet jums tiks kiek kitokia užsiėmimų sistema.

1 Simuliatoriuje paspauskite

Stiprinti krūtinę ir viršutinę kūno dalį – 3 komplektai po 10 kartų.

2 Rankų sumažinimas ant treniruoklio „drugelis“

Stipriname krūtinę – 3 komplektai po 8-10 kartų.

3 Mahi atgal, toliau nuo jūsų, simuliatoriuje

Stipriname sėdmenis – 3 komplektai po 10 kartų su kiekviena koja.

4 pritūpimai treniruoklyje

Stipriname klubus ir sėdmenis – 3 komplektai po 8-10 kartų.

5 „traškėjimai“

Stipriname pilvo raumenis – lenkimai į priekį ant treniruoklio – 3 komplektai po 15 kartų.

6 Posūkiai su lazdele ant pečių

Pagal šią sistemą treniruotis reikėtų 3 kartus per savaitę – pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Ir jei esate pradedantysis, tada pradėkite nuo 1 priėjimo kiekviename pratime (pirmąją treniruočių savaitę), tada palaipsniui padidinkite priėjimų skaičių iki 3 (per mėnesį).

Po kelių mėnesių sunkių treniruočių galite pajusti, kad pažanga sulėtėjo. Tuomet reikėtų paįvairinti treniruotes, pavyzdžiui, vieną pratimą krūtinei atlikti treniruoklyje, antrą – su hanteliais ir tą patį treniruoti sėdmenis bei šlaunis. Kai jūsų darbo patirtis yra 6-7 mėnesių, galite apsunkinti treniruotę ir pridėti vieną papildomą pratimą krūtinei, sėdmenims ir pilvui, remdamiesi skyriumi, kuriame aš kalbu apie įvairūs pratimai. Tačiau treniruočių skaičius per savaitę neturėtų būti didinamas.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tada treniruotės ir dietos turėtų skirtis.

Kaip jau žinote, atsižvelgiant į jūsų kūno tipą, kūnas gana greitai sudegina kalorijas. Todėl norėdami padidinti savo kūną tinkamose vietose, turėsite tinkamai maitintis ir gauti pakankamai baltymų (iš vištienos krūtinėlių ir liesos mėsos), riebalų (iš žuvies ir alyvuogių aliejaus) ir angliavandenių (iš daržovių, vaisių ir rudųjų ryžių). ). Valgykite 5 kartus per dieną mažais patiekalais.

Atskirame skyriuje apžvelgsime pratimų rinkinius, skirtus specialiai sudeginti papildomas kalorijas, neatsižvelgiant į papildymo tipą. Bet jei jūsų užduotis yra pagerinti „vamzdžio“ figūrą, stiprindami krūtinę ir sėdmenis, taip pat susiaurindami juosmenį, jūs pastebimai pakeisite savo kūno sudėjimą į gerąją pusę!

STAR FITNESS: NICOLE KIDMAN

Nicole Kidman labiau mėgsta sportuoti grynas oras. Vienomis dienomis ji važinėja dviračiu, kitomis dienomis bėgioja ar vaikšto dideliu tempu. Jos vaikai, kurių stabas yra Davidas Beckhamas, taip pat išmokė Nicole žaisti futbolą. Savo rančoje Australijoje Kidman taip pat jodinėja. Nicole taip pat įtikino daugelį savo draugų mažiau būti uždarose patalpose: Naomi Watts, Hugh Jackman ir Russellas Crowe paseka jos pavyzdžiu.

Kaip pagerinti kūną "Apple"

Jei jūsų kūno tipas yra „obuolys“, tuomet turite suderinti viršutinę ir apatinę kūno dalis. Lengvai priaugate papildomo svorio nugaros srityje, galite turėti platų juosmenį ir toli gražu ne plokščią pilvą. Tačiau, kita vertus, turite gražias kojas ir stiprias rankas, kurių dar nereikia išsamiai ištirti.

Jūsų pratimų rinkinys atrodys taip:

1 Hantelio spaudimas ant stalo

Stipriname krūtinę ir visą viršutinę kūno dalį – 3 komplektai po 12 kartų.

2 Pasukite hantelių eilutę

3 Patraukite

Stipriname krūtinę, nugarą ir rankas – 3 komplektai po 12-15 kartų.

4 pasilenkimai į priekį su hanteliais rankoje

Stipriname nugarą, sėdmenis ir klubus – 3 komplektai po 12 kartų. Kojos tiesios.

5 Posūkiai su lazdele

Sutvirtiname juosmenį – 2 komplektai po 20 kartų kiekviena kryptimi.

6 Kojos pakėlimas gulint

Stipriname skrandį – 3 komplektai po 12 kartų.

Atlikite šį kompleksą 3 kartus per savaitę kas antrą dieną. Jei esate pradedantysis, pirmąją treniruočių savaitę atlikite po 1 kiekvieno pratimo rinkinį, tada padidinkite serijų skaičių iki 2, o po kelių savaičių iki 3. Po kelių mėnesių treniruočių pasistenkite paįvairinti savo veiklą, derinkite jas su pratimais su hanteliais ir ant treniruoklių (tačiau bendras pratimų skaičius vis tiek neturėtų viršyti šešių). Kai jūsų užsiėmimų stažas viršija šešis mėnesius, galite pridėti vieną pratimą nugarai ir vieną pratimą pilvui ar juosmeniui, tačiau treniruotis ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę.

Jei lankotės sporto salėje, galite treniruotis pagal tokią sistemą.

7 spaudimas ant stalo simuliatoriuje

Stiprinti krūtinę ir viršutinę kūno dalį – 3 komplektai po 12 kartų.

8 Rankų sumažinimas simuliatoriuje „drugelis“

Stipriname krūtinę – 3 komplektai po 12-15 kartų.

9 Bloko prisitraukimai su plačia rankena

Stipriname nugarą – 3 komplektai po 12-20 kartų.

10 siauros rankenos bloko eilučių

Stipriname nugarą – 3 komplektai po 12-15 kartų.

11 romėniškų kėdžių kojų pakėlimų

12 „Crunches“ simuliatoriuje

Stipriname skrandį – 3 komplektai po 12-15 kartų.

Jūsų tikslas – sustiprinti viršutinę kūno dalį, todėl treniruotės metu visas dėmesys skiriamas krūtinei, nugarai ir skrandžiui.

Šį kompleksą taip pat reikėtų atlikti 3 kartus per savaitę kas antrą dieną. Pirmą savaitę atlikite 1 kiekvieno pratimo rinkinį, tada 2 rinkinius, o po kelių savaičių padidinkite iki 3.

Kad klubai ir blauzdos būtų įtempti, daugiau vaikščiokite ir kartą ar du per savaitę (apie 15 minučių) minkite dviračio pedalus. Neatsitiktinai patariu atlikti 12 ar net 15 pakartojimų per vieną priėjimą (daugumoje pratimų), nes reikia ne tik suteikti gražią formą viršutinei kūno daliai, bet ir atsikratyti nereikalingų kūno riebalų. Jūs neturėtumėte treniruotis su sunkiais hanteliais ar dideliais svoriais ant mašinų. Vietoj to naudokite svorį, kuris iš tikrųjų leis jums atlikti. didelis kiekis pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Juk kuo daugiau pakartojimų, tuo daugiau sudeginama kalorijų ir tuo geriau atrodys ta ar kita kūno dalis. Mityboje stenkitės susilaikyti nuo miltų ir saldumynų. Laikykitės bent 5 kartų per savaitę tinkama mityba: valgykite 4-5 kartus per dieną mažomis porcijomis, pirmenybę teikite baltai Vištiena, žuvį, daržoves ir vaisius, o sekmadienį, kaip ten bebūtų, pasilepinkite desertu ar net gabalėliu picos. Tačiau nuo pirmadienio vėl grįžkite prie treniruočių ir tinkamos mitybos!

STAR FITNESS: CARMEN ELECTRA

Carmen Electra šoka nuo vaikystės. Tačiau ne taip seniai ji atrado naujos rūšies fitnesas - tai-bo. Garsus kovos menininkas ir aktorius Billy Blanksas, išradęs tai-bo, asmeniškai padėjo Carmen įsitraukti į reguliarias treniruotes. Jai tai nebuvo sunku, nes visi judesiai atliekami pagal ritmingą muziką, kurią taip mėgsta Elektra. Tai-bo dėka Carmen įvaldė smūgius ir spyrius ir dabar teigia, kad gali atremti erzinančius gerbėjus be asmens sargybinių pagalbos!

Kaip pagerinti kūną "Kriaušė"

Jei jūsų kūno tipas yra „kriaušė“, tuomet turite pilnus klubus ir sėdmenis, bet tuo pačiu siaurą juosmenį. Jūsų viršutinei kūno daliai nereikia daug dirbti, todėl turėsite sutelkti dėmesį į apatinę kūno dalį.

Jei treniruojatės su hanteliais, išbandykite šį pratimų rinkinį.

1 Pritūpimai su hanteliais

Stipriname klubus – 3 komplektai po 15-20 kartų.

2 smūgiai į priekį su hanteliais

Stipriname klubus ir sėdmenis – po 3 komplektus po 12 kartų ant kiekvienos kojos.

3 pasilenkimai į priekį su hanteliais nesulenkiant kelių

Stipriname apatinę nugaros dalį, klubus ir sėdmenis – 3 komplektai po 15-20 kartų.

4 Hantelių spaudimas ant stalo

5 Pakėlimas ant kojų pirštų su hanteliais

6 Kojos pakėlimas iš gulimos padėties

Stipriname pilvo raumenis – 3 komplektai po 12 kartų.

Atlikite šį kompleksą 3 kartus per savaitę kas antrą dieną.

Pirmose treniruotėse atlikite tik po 1 kiekvieno pratimo komplektą, tada padidinkite serijų skaičių iki 2, o po kelių savaičių treniruotės pereikite prie 3 serijų.

Jei lankotės sporto salėje, siūlau jums tokią treniruočių programą.

1 Kojos tiesimas sėdint ant treniruoklio

2 kojų garbanos guli ant simuliatoriaus

Stiprinti klubus – 3 komplektai po 20 kartų.

3 Mahi atgal nuo savęs simuliatoriuje

Stipriname sėdmenis – 3 komplektai po 12-15 kartų su kiekviena koja.

4 Kėlimas ant kojų pirštų simuliatoriuje

Stipriname blauzdas – 3 komplektai po 20 kartų.

5 Simuliatoriuje paspauskite

Stipriname krūtinę ir visą viršutinę kūno dalį – 3 komplektai po 10 kartų.

6 kojų pakėlimai „romėniškoje kėdėje“

Stipriname skrandį – 3 komplektai po 10-12 kartų.

Programa turėtų būti atliekama 3 kartus per savaitę (pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį). Iš pradžių kiekvienam pratimui atlikite tik 1 seriją, tada 2 serijas, po kelių savaičių reguliarių treniruočių padidinkite serijų skaičių iki 3.

Kadangi reikia sumažinti klubus ir sėdmenis bei pagerinti jų formą, nepakenks dviračio pedalus du kartus per savaitę ar treniruotis bet kokiu kitu kardio treniruokliu apie 15 minučių, bet ne daugiau. Taigi galite sudeginti nereikalingas kalorijas ir suteikti papildomos apkrovos probleminėms vietoms. Šiame skyriuje siūlomi pratimų rinkiniai nėra paprasti, todėl nepatarčiau didinti pratimų skaičiaus, net jei jūsų treniruočių stažas viršija šešis mėnesius. Geriau paįvairinti pratimus pakeičiant ta pačia raumenų grupe (pavyzdžiui, užuot ištiesę kojas treniruoklyje, darykite pritūpimus su hanteliais).

Kardio laiką galite padidinti 25 minutėmis du kartus per savaitę.

Turėtumėte treniruotis su lengvais hanteliais arba lengvais svoriais naudodami Pax treniruoklį, kad galėtumėte atlikti iki 20 pakartojimų per seriją daugelyje siūlomų pratimų. Reikia atlikti tiek pakartojimų, kad treniruojama kūno dalis nepadidėtų, o greičiau sumažėtų. Ir būtent nuo daugybės pakartojimų gerėja raumenų forma ir kokybė. O viršutinei kūno pusei siūlau tik vieną pratimą krūtinei (taip pat apkrauna pečius ir rankas) ir vieną skrandžiui. Beje, jei jums sunku pakelti tiesias kojas gulint (arba ant „romėniškos kėdės“), kai treniruojate pilvą, sulenkite kelius ir tai palengvins jūsų darbą.

Kaip ir tiems, kurie yra „obuolių“ tipo, reikia stebėti savo mitybą ir vengti miltų bei saldumynų. Jūsų tikslas yra „subalansuoti“ viršutinę ir apatinę kūno dalis, o tai galima pasiekti tik tinkamai treniruojantis ir maitinantis. Tačiau nėra nieko blogo kartą per savaitę palepinti save mėgstamu desertu. Svarbiausia tokiu būdu savęs neįtikti dažniau.

Mityboje pirmenybę teikite baltai vištienos mėsai, žuviai, daržovėms, vaisiams ir neriebiems jogurtams. Vietoj to gerkite sultis mineralinis vanduo be dujų ir stenkitės niekada neištrokšti, nešiodamiesi su savimi butelį vandens. Kad medžiagų apykaita nesulėtėtų, valgykite 4–5 kartus per dieną mažomis porcijomis.

STAR FITNESS: BEYONCE

Dainininkė ir aktorė Beyonce dažnai keičia treniruočių sistemas, kad kūnas nepriprastų prie krūvio ir progresas nesulėtėtų. Beyonce žino, kad atsižvelgiant į jos kūno tipą, reikia rimtai stebėti savo mitybą ir nepraleisti treniruočių. Gastrolėse ji mažiau sportuoja, nes per koncertus sudegina daug kalorijų. Likusį laiką Beyoncé arba užsiima kardio treniruotėmis, arba plaukioja baseine, arba treniruojasi su hanteliais. Kai ji filmuojasi filme, jos žvaigždžių priekaboje bet kuriuo atveju yra sumontuotas kardio treniruoklis, kad Beyoncé taip pat galėtų mankštintis per pertraukas.

Bėgimas, ėjimas ar kardio?

Geriausias būdas sustiprinti širdį ir plaučius bei numesti svorio yra reguliarūs aerobiniai pratimai. „Aero“ reiškia orą, o sportuojant organizmui reikia papildomo deguonies, kuris ateina iš oro. Žodis „kardio“ šiandien yra populiarus Amerikoje, o medicinos žargonu reiškia „tavo širdžiai“.

„Cardi she loads“ arba aerobikos pratimai reiškia tas pačias fizinės veiklos rūšis: bėgimą, plaukimą, mankštą ant dviračio ir kt.

Manęs dažnai klausia, koks kardio pratimas yra geriausias – bėgimas gatve ar bėgimo takeliu, važiavimas dviračiu netoliese esančiame parke ar mankšta stacionariu dviračiu sporto salėje. Nuoširdžiai tikiu, kad jei turite pasirinkimą tarp treniruočių viduje ir lauke, geriau rinkitės pastarąją. Išvardinsiu populiariausias kardio treniruočių rūšis, kurių dauguma atliekama lauke.

1 Paleisti

Norint išeiti į lauką ir bėgioti, nereikia nieko kito, kaip tik treningo ir bėgimo batelių (ir, žinoma, noro).

Bėgimo dėka – labai demokratiška ir prieinama forma motorinė veikla- galite gauti gerą formą ir atsikratyti papildomų svarų.

2 Vaikščiojimas

Tai dar labiau prieinama treniruočių forma nei bėgimas.

Jei dar nesate pakankamai tinkamas, kad galėtumėte bėgti 30 minučių, išnaudokite tą laiką vaikščiodami tinkamu tempu.

Taigi jūs taip pat galite sudeginti papildomų kalorijų ir sustiprinti kojas.

3 Plaukimas

Jei šalia jūsų namų yra treniruoklių centras su baseinu, pradėkite maudytis bent 2–3 kartus per savaitę.

Plaukimas beveik neapkrauna raiščių ir sausgyslių, todėl net ir patyrus traumą, šiuo sportu galima mėgautis su malonumu. Tačiau turite atsiminti saugos priemones ir nekelti sau pavojaus.

4 Dviratis

Minti dviračio pedalus daug įdomiau nei tiesiog bėgioti po stadioną. Galite ne tik sustiprinti sėdmenis, šlaunis ir blauzdas, bet ir viršutinę kūno pusę, nes pečių juosta aktyviai įsitrauks į darbą. Nepamirškite šalmo ir pirštinių, o saugiausia vieta važiuoti ten, kur nėra automobilių, pavyzdžiui, parke ar stadione.

5 šokinėjimo virvė

Treniruotės su virve padės sustiprinti blauzdas ir sudeginti daug kalorijų. Galite šokinėti 2 minutes, tada ilsėtis, tada vėl šokinėti 2 minutes, tada vėl ilsėtis, tada vėl 2 minutes šokinėti. Skamba paprastai, bet pabandykite – ir greitai suprasite, kad neįgudusiam žmogui visai nelengva net vieną minutę peršokti per virvę.

6 Važinėjimas riedučiais

Žinoma, tai ne bėgimas ar važiavimas dviračiu, bet ir geras būdas palaikyti formą. Nepamirškite savo kelių pagalvėlių ir būkite toliau nuo eismo. Ir atstumai taip pat turėtų būti ilgesni, palyginti su tais, kuriuos bėgtumėte.

7 Lygumų slidinėjimas

Tai vienas iš geriausi vaizdai motorinis aktyvumas žiemą. Slidinėjimas naudingas ir tuo, kad stiprina ne tik kojas, bet ir pečių juostą, taip pat širdį ir plaučius. Be to, sudeginama daug kalorijų ir vis dar yra galimybė smagiai praleisti laiką su visa šeima ar su draugais, jei su jais slidinėjate.

8 Kovos menai

Yra daugybė kovos menų rūšių, tačiau tai-bo buvo išrastas specialiai kūno rengybos centrams – tai aerobikos ir Tailando bokso mišinys. Pagal muziką ir geru tempu atliekami glostymai ir įvairūs judesiai. Tikriausiai tai merginoms tinka ne tik plakimas rankomis ir kojomis ant bokso maišo, nors daugelis dailiosios lyties atstovių įvaldo ir karatė, ir boksą, ir dziudo.

Kad ir ką nuspręstumėte daryti, nepamirškite laipsniškumo principo ir krūvį didinkite palaipsniui, kad nepersitreniruotumėte. Pavyzdžiui, pailginkite bėgimo ar ėjimo atstumą ir laiką ne daugiau kaip 10 procentų per savaitę.

Pradedančiajam kardio treniruokliai gali atrodyti nepatogūs ir nepatogūs, tačiau iš tikrųjų jie padės greitai sudeginti papildomas kalorijas ir numesti nereikalingus kilogramus.

Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančius šios serijos treniruoklius.

1 bėgimo takelis

Šis aparatas laikomas vienu geriausių bėgimo gryname ore „pakaitalų“. Taip pat gerai, nes galima keisti pasvirimo kampą ir taip apsunkinti treniruotę, tarsi koptum į kalną.

Treniruotės šiuo treniruokliu ne tik sustiprina kojas ir sudegina kalorijas, bet ir leidžia kaulams bei raiščiams patirti mažiau streso, lyginant su bėgimu asfaltu.

2 Treniruoklis

Tai turbūt populiariausias treniruoklis, daugelis jį netgi turi savo butuose. Tai leidžia sustiprinti šlaunis, blauzdas ir sėdmenis, taip pat atsikratyti papildomų svarų. Dviratis treniruoklis yra geras ir tuo, kad juo sportuodami galite skaityti laikraštį ar žurnalą. Svarbu sėdynę nustatyti į jums patogų aukštį, kad pedalo sukimosi apačioje kojos būtų beveik ištiesintos.

3 laiptai

Treniruotės šiuo treniruokliu imituoja lipimą laiptais. Pradedančiajam tokia apkrova gali pasirodyti sunki. Šis aparatas stiprina šlaunis, blauzdas ir sėdmenis, padeda deginti kalorijas ir neapkrauna raiščių bei sausgyslių. Būtina įsikibti į treniruoklio turėklus, bet nesigulti ant jų, taip kūno svorį perkeliant ant rankų, nes taip sumažės sudeginamų kalorijų skaičius.

4 Elipsė

Pilnas šio kardio treniruoklio pavadinimas yra elipsinis treniruoklis. Šiame treniruoklyje atliekami judesiai yra labiau apskaičiuoti ir tikslesni (palyginti su kitais), todėl „Ellipse“ tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems fitneso entuziastams. Taip pat šis treniruoklis labiausiai tinka vyresnio amžiaus žmonėms ir nėščiosioms. Sportuodami šiuo treniruokliu galite apsunkinti treniruotę, jei atlaisvinsite turėklus ir laikysite rankas ant svorio.

Ir būtinai saugokite treniruotes lauke: prireikus stebėkite eismą, šiltai apsirenkite, kad neperšaltumėte ir pan.

Tačiau daugelis žmonių dabar nori treniruotis sporto salėse, ir tai taip pat yra geras dalykas. Jei lankotės treniruoklių centre ir norite atsikratyti antsvorio, tuomet turite atlikti kardio treniruoklius. Dabar jų galima rasti beveik kiekvienoje sporto salėje.

Kad ir kokią kardio treniruotę pasirinktumėte, pamoką reikia pradėti nuo apšilimo, pavyzdžiui, bėgimo pradžioje pirmąsias 10 minučių judėkite lėtu tempu. Baigti reikia vėsinančiu kabliuku: bėgimo pabaigoje iš karto nesustokite, o ženkite žingsnį ir eikite 5-10 minučių ramiu tempu. Tai tikrai svarbu!

STAR FITNESS: SHIRLEY MACLAINE

Legendinė Shirley MacLaine niekada ypač nesidomėjo hantelių gimnastika ar fitnesu, tačiau vis dėlto atrodo gražiai ir jaunai. Jos paslaptis – kasdieniai pasivaikščiojimai. Shirley paima vieną iš savo šunų ir išeina pasivaikščioti prie vandenyno, o tokių pasivaikščiojimų metu vaikšto ilgus atstumus (ir geru tempu). Dėl to jis gauna gerą fizinį krūvį, o taip pat, nebijodamas figūros, kartais leidžia sau pyragą su taure mėgstamo raudonojo vyno. Shirley MacLaine taip pat mėgsta vaikščioti basomis pakrantės smėliu, o tai apsunkina ėjimą ir leidžia sudeginti daugiau kalorijų.

Sveikatingumo masažas ir savimasažo technikos

Masažas – tai aktyvūs gydomieji ir profilaktiniai metodai, darantys įtaką ne tik paciento, bet ir sveiko žmogaus organizmui. Jo esmė sumažinama iki paviršutiniško ar gilaus mechaninio poveikio rankomis ar specialiais prietaisais ant nuogo žmogaus kūno.

Yra šios masažo rūšys: gydomasis, sportinis, higieninis, kosmetinis, savimasažas. Namuose savimasažas yra sveikata.

Pradėdami savimasažą, nusiimkite žiedus, apyrankes, laikrodžius ir gerai nusiplaukite arba nusišluostykite rankas ir kūną. Procedūros metu kūno padėtis turi būti patogi, masažuojami raumenys atpalaiduoti, kvėpavimas tolygus, rankų judėjimas – palei kraujotaką į širdį, iš apačios į viršų.

Priekiniai ir šoniniai paviršiai kaklas masažuojama nuo smakro ir apatinio žandikaulio krašto žemyn link krūtinkaulio; nugaros paviršius – nuo ​​pakaušio žemyn ir į šonus iki pečių sąnarių.

Šonkaulių narvas masažuojama nuo vidurio į šonus iki pažastų.

Atgal masažuojama nuo sėdmenų aukštyn ir toliau iki pažastų, po to pakaušis, pečių juosta iki pažastų.

Kojos masažuojama nuo pėdų iki kelių sąnarių ir nuo kelių iki klubų sąnarių.

Rankos masažuojama nuo rankos iki alkūnės sąnario ir nuo alkūnių iki pažastų.

Skrandis masažuojama išilgine ir apskrita kryptimis.

Atliekant masažą išskiriamos šios technikos.

potėpių darykite tai lengvai, be pastangų, lėtai ir ritmingai. Glostymas valo odą ir gerina prakaito ir riebalinių liaukų veiklą, ramina centrinę nervų sistemą.

Suspaudimas– technika, kuri atliekama energingiau ir veikia ne tik odą, bet ir gilesnius audinius. Ši technika pagreitina kraujotaką. Skirtingai nei glostymas, suspaudimas turi jaudinantį poveikį nervų sistemai.

Trituracija naudojamas sąnarių, sausgyslių, kulnų savaiminis masažui. Jis gerina vietinę kraujotaką, skatina sukietėjimų, kraujavimų ir skysčių sankaupų rezorbciją audiniuose, ypač sąnariuose.

minkymas Jis turi gilų ir įvairiapusį poveikį neuromuskuliniam aparatui, kraujagyslėms ir nervų sistemai. Minkymas laikomas pasyviąja raumenų ir sąnarių gimnastika.

purtant daryti tarp minkymo ir po jų. Ši technika sumažina raumenų įtampą, skatina kraujo nutekėjimą ir tolygų intersticinio skysčio pasiskirstymą.

Kiekvienas masažo seansas turi baigtis glostymu. Ryte geriau masažuoti skrandį (gulint po miego - 5-10 min.) - po pietų - rankas ir kojas (5-10 min.) - vakare - nugarą (galite naudoti masažuoklį).

Dabar pakalbėkime plačiau apie įvairių kūno dalių savimasažą.

Savaiminis pilvo masažas

Tai daroma gulint ant nugaros. Kojos sulenktos kelių sąnariuose ir šiek tiek atskirtos. Pradedamas savaiminis masažas glostydamas pagal laikrodžio rodyklę iš dešinės į kairę, aplink bambą, palaipsniui didinant sukamųjų judesių spindulį. Tada atliekamas suspaudimas (glostymas su dideliu spaudimu masažuojamoje vietoje).

Po to pirštų galiukais atliekamas apskritas trynimas. Po trynimo minkoma abiem rankomis. Kitas - kratymas: greiti svyruojantys judesiai atliekami iš vienos pusės į kitą. Savaiminis pilvo masažas baigiasi glostymu.

Rankų savaiminis masažas

Atliktas sėdėjimas. Rankos remiasi į kelius (viena ranka masažuoja kitą). Prasideda visos galūnės glostymu nuo pirštų galiukų iki pažastų, po to glostomi pirštai.

Nugaros ir delnų pusės masažuojamos skersine kryptimi, o šonai – išilgine kryptimi, tai yra nuo nago iki riešo. Tada – suspaudimas (taip pat ir glostymas, tik stipresnis). Trynimas pirštų pagalvėlėmis dažniausiai naudojamas tarpfalanginių sąnarių srityje. Baigiasi glostymu.

Tęsiame rankų savimasažą glostydami plaštakos nugarą, vėliau delno pusę.

Toliau ateina tų pačių pusių atsispaudimai. Užpakalinėje plaštakos dalyje atliekamas tarpkaulinių raumenų minkymas kaip žnyplės, tada - delno pusės minkymas. Kiekvienas priėmimas kaitaliojamas su glostymu. Riešo sąnario srityje - apskritas glostymas, suspaudimas, apskritas trynimas. Užbaikite glostydami.

Alkūnės sąnario srityje atliekamas apskritas glostymas, suspaudimas, apskritas trynimas. Užbaikite glostymu (ir kiekvieną techniką derinkite su glostymu).

Savaiminis bicepso ir tricepso masažas prasideda glostymu iš apačios į viršų iš abiejų pusių. Po to daromas tų pačių pusių suspaudimas, tada minkymas ta pačia tvarka. Po to seka kratymas ta pačia seka ir vėl baigiasi glostymu.

Peties sąnario srityje reikėtų pradėti sukamaisiais judesiais iš apačios į viršų ir iki pažastų. Po to seka suspaudimas, o vėliau – apskritas trynimas.

Ta pačia tvarka turėtumėte masažuoti kitą ranką. Tada, stovėdami, pakreipę liemenį, pakratykite viršutines galūnes.

Pėdų masažas

Kojų priekinės ir šoninės dalies savimasažas atliekamas arba sėdint ant lovos (tada viena koja sulenkta ties kelio sąnariu, atremia pėdą į lovą; kita koja ištiesinama ir guli palei lovą), arba stovint (šiuo atveju viena koja sulenkta ties keliu ir kulnu remiasi į sėdimosios kėdės ar taburetę, o kita koja ištiesinta). Pradėkite glostydami visą plotą – nuo ​​kojų pirštų iki klubų sąnarys- ir tik po to pereikite prie masažo atskirose srityse. Atlikite glostymą delno paviršiumi nuo kojų pirštų iki kelio sąnario. Tokiu atveju viena ranka fiksuoja kelio sąnarį (dešinė ranka masažuojant dešinę blauzdą ir atvirkščiai), kita atlieka techniką. Nepamirškite, kad glostymo kryptis yra nuo kojų pirštų iki kelio sąnario.

Tada minkymas atliekamas išoriniame ir vidiniame pėdos krašte, tiek iš nugaros, tiek iš padų pusių. Baigti glostymu.

Čiurnos sąnario srityje atlikite sukamąjį glostymą ir tada suspaudimą, o tada sukamąjį trynimą. Užbaikite glostymu (ir kiekvieną techniką derinkite su glostymu).

Blauzdos srityje glostykite priekį ir šonus nuo čiurnos sąnario iki kelio. Tada išspauskite iš tų pačių pusių. Toliau reikia minkyti blauzdos priekinių paviršių minkštuosius audinius, po to sukratyti tuos pačius paviršius. Baigti glostymu.

Kelio sąnario srityje atlikite sukamąjį glostymą, po to suspaudimą, po to - sukamąjį trynimą. Užbaikite glostydami.

Šlaunies priekio ir šonų savaiminis masažas prasideda glostymu nuo kelio iki klubo sąnario. Po to – tų pačių pusių išspaudimas, tada – minkymas ta pačia tvarka. Po to ta pačia seka seka kratymas. Baigti, kaip įprasta, reikia glostyti.

Klubo sąnario srityje - apskritas glostymas, po to - suspaudimas, po to - apskritas trynimas. Kiekviena technika turėtų būti derinama su glostymu.

Taip pat atliekamas kitos kojos savimasažas. Išmasažavus kojas, glostykite ir tada paglostykite sėdmenų sritį ir vėl baikite glostymu.

STAR FITNESS: SHERILYN FENN

Sherilyn Fenn daug keliauja, bet stengiasi niekada neprarasti formos. Jei žinoma aktorė neturi galimybės eiti į sporto salę, ji arba daug vaikšto, arba bėgioja.

Sherilyn taip pat reguliariai lankosi pas masažo terapeutus arba užsiima savimasažu. Fennas įsitikinęs, kad be fizinio aktyvumo ir masažo bet kurio žmogaus kūnas greitai suges. Todėl į tokią veiklą ji nuolat traukia savo filmavimo partnerius.

Lankstumo pratimai

Vaikystėje visi turime natūralų lankstumą, tačiau senstant pradedame prarasti sąnarių ir raumenų lankstumą, jei neatliekame reguliarių tempimo pratimų.

Geras raumenų ir sąnarių plastiškumas apsaugo nuo pažeidimų, tokių kaip patempimai ir išnirimai.

Prieš kalbėdamas apie pratimus, kurie padės lavinti lankstumą, noriu atkreipti dėmesį į šiuos dalykus.

1. Treniruotis reikėtų pradėti nuo apšilimo – taip sušildysite raumenis ir paruošite juos tempimui.

2. Netempkite skaudančių ar sužalotų raumenų!

3. Sportuodami stenkitės nesulaikyti kvėpavimo.

4. Teisingas būdas tokiu būdu treniruoti raumenis – lėtai ir ramiai tempti (niekada netrūkčioti!), kol pajusite nedidelę jų įtampą. Atsipalaiduokite ir palaikykite šią poziciją apie 5 sekundes, tada tęskite tempimą, kol vėl pajusite įtampą.

5. Niekada netempkite raumenų, kol jiems neskauda!

1 Krūtinės ir nugaros raumenų tempimas

Ištieskite rankas virš galvos ir suglauskite pirštus. Lėtai pasilenkite į dešinę, dešine ranka traukite kairę ranką virš galvos, kol pajusite, kaip tempiasi rankos, nugaros ir krūtinės raumenys. Laikykite šią poziciją maždaug 6 sekundes. Po to taip pat pasilenkite į kairę.

2 Viršutinės nugaros ir kaklo tempimas

Atsistokite tiesiai, rankas suspaudę už galvos.

Pakreipkite galvą link krūtinės, kol pajusite viršutinės nugaros ir kaklo raumenų tempimą.

Išlaikykite poziciją 10 sekundžių, tada atlikite pratimą dar 2 kartus su 5 sekundžių pertraukomis.

3 Rankų, krūtinės ir pečių tempimas

Sujunkite pirštus už nugaros ir pakelkite rankas aukštyn, kol pajusite pečių raumenų įtampą.

Prispauskite smakrą prie krūtinės ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada atlikite pratimą dar 2 kartus su 5 sekundžių pertraukomis.

4 Užpakalinės šlaunies dalies pakaušio ir raumenų tempimas

Šis pratimas gerai paruošia bėgimui, važinėjimui dviračiu ir kitoms sporto šakoms. Sėdėkite ant grindų kairiosios pėdos kulną prispaudę prie dešinės šlaunies vidinės pusės. Dešinė koja turi būti ištiesta. Dabar lėtai pasilenkite link dešinės kojos, stumkite rankas žemyn link kulkšnies, kol pajusite tempimą dešinės šlaunies gale. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada pasilenkite toliau, kol pajusite dar didesnį tempimą. Išbūkite šioje pozicijoje 15 s. Tada darykite tą patį, bet pasilenkę į kairę koją.

5 Kirkšnių ir nugaros raumenų tempimas

Šį pratimą geriausia atlikti prieš kitus tempimo pratimus.

Sėdėkite ant grindų ir sujunkite kulnus priešais save.

Laikydamiesi už kojų pirštų, švelniai pasilenkite į priekį, kol pajusite kirkšnies ir apatinės nugaros dalies raumenų tempimą. Nelenkite galvos ir nelenkite pečių į priekį, nugarą laikykite tiesiai.

Jei jums sunku tai padaryti, atitraukite kojas toliau. Išlaikykite šią poziciją 15 sekundžių, tada 15 sekundžių atsipalaiduokite ir dar 2 kartus atlikite pratimą su tomis pačiomis pertraukomis.

6 Nugaros tempimas

Atsigulkite ant nugaros, abiem rankomis suimkite dešinįjį kelį ir kiek galite traukite link krūtinės. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, nepakeldami pakaušio nuo grindų, tada pakeiskite koją. Tada darykite tą patį, suimdami už abiejų kojų kelių.

7 Viso kūno tempimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos šiek tiek praskiestos, o rankos už galvos (taip pat šiek tiek atskirtos). Dabar ištieskite rankas nukreipta kryptimi. Tuo pačiu metu patraukite kojas priešinga kryptimi. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Atlikite šį pratimą 3 kartus su 5 sekundžių pertraukomis.

8 Rankų ir viršutinės nugaros dalies tempimas

Suglauskite rankas virš galvos delnais į viršų ir traukite jas aukštyn, kol pajusite, kaip įsitempia viršutinės nugaros dalies ir rankų raumenys. Išlaikykite poziciją 10 s.

9 Blauzdos tempimas

Atsistokite 15-25 cm atstumu nuo sienos ir atsiremkite į ją alkūnėmis. Padėkite galvą į rankas. Sulenkite vieną koją ties keliu, o kitą patraukite kiek įmanoma atgal, nepakeldami kulnų nuo grindų. Išlaikykite didžiausią tempimą 10 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

10 Klubų ir kelių tempimas

Atsistokite kelių colių atstumu nuo sienos ir padėkite ant jos dešinę ranką.

Kaire ranka suimkite dešinę koją ir patraukite koją link sėdmenų. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakeiskite padėtį ir dešine ranka patraukite kairę koją.

11 Rankų ir pečių tempimas

Laikydami abi rankas virš galvos, suimkite už dešinės rankos alkūnės ir traukite ją už galvos, kol pajusite tempimą petyje ir dilbio nugaroje. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada atlikite šį pratimą kaire ranka.

12 Šlaunies stygas ir šlaunies ištempimas

Sėdėkite ant grindų ištiesę kelius ir šiek tiek sulenkę. Delnais suimkite blauzdas ir kiek įmanoma patraukite rankas link kulkšnių. Laikykis kraštutinė padėtis 10 s.

Autotreningo principai

Jei rimtai užsiimate fitnesu ar kultūrizmu, tuomet turite išsiugdyti pasitikėjimą savimi, o tai labai padės pasiekti sėkmės.

Todėl šiame skyriuje kalbėsiu apie autogeninę treniruotę – autotreniruotę. Šis psichinės būsenos valdymo būdas laikomas efektyviausiu ir efektyviausiu.

Autogeninė treniruotė yra labai populiari sporto praktikoje, ir ne tik. Jis yra plačiai paplitęs kitose žmogaus gyvenimo srityse ir padeda išvengti nemalonių pasekmių psichinėje srityje, taip pat sėkmingai išspręsti sudėtingas problemas. Autogeninės treniruotės esmė yra gebėjimas pasiūlyti save. Pažymėtina, kad autotreniruotės yra gana paprasta įsiminti tam tikras formules, kurias su jumis dirbantis specialistas ištaria lygiu, ramiu balsu, o jūs, užėmę patogią atsipalaidavusią kūno padėtį (gulėdami ant nugaros, sėdėdami fotelyje, ant kėdės ar sofos), lėtai kartokite sau šias formules, aiškiai pateikdami tai, kas sakoma.

Psichoterapeutai, mokslininkai, daug metų dirbantys tobulindami psichoreguliacinį mokymą, sukūrė dvi jo dalis: raminančią ir mobilizuojančią. Abi jos susideda iš tam tikrų atitinkamo turinio formulių, kurios išsprendžia du lygiaverčius uždavinius: vienu atveju pasiekti ramybės būseną, kitu – mobilizaciją.

Susipažinę su vienokio ir kitokio pobūdžio formulių kompleksais, taip pat supratę autogeninės treniruotės prasmę, galėsite palaikyti savo psichinė būklė reikiamu lygiu.

Auto-treniruotės veikimo mechanizmas slypi ryšyje tarp lėtai ištarto žodžio ir aiškaus, ryškaus vaizdo to, apie ką kalbama formulėse, vaizdavimo. Svarbu nesiblaškyti ir nusiteikti, kad gautumėte norimą rezultatą.

Visos autogeninėje treniruotėje naudojamos formulės yra suskirstytos į dvi grupes:

1) sukelia raumenų atsipalaidavimą ir sedaciją;

2) sukelia ryškius vaizdinius vaizdus, ​​​​kurie turi įtakos psichinei būsenai.

Yra daug autogeninės treniruotės formulių, jas galite pasigaminti patys. Toliau pateiksiu raminamųjų ir mobilizuojančių autotreniruočių dalių pavyzdžių.

Kol neįvaldysite šio formulių sąrašo, stenkitės jas ištarti bent 3–4 kartus per dieną. Kai juos suprasite ir įvaldysite (dažniausiai tai įvyksta per 12-15 treniruočių), galite pereiti prie sutrumpinto varianto, kuris užtruks minimaliai – ne daugiau kaip 5 minutes. To pakanka, kad jūsų psichinė būsena sugrįžtų į normalią.

Raminanti autotreniruotės dalis

1. Nurimstu, nusiraminu. aš ramus. Jaučiu gilią ramybę. Jaučiuosi atsipalaidavęs.

2. Manęs niekas nedomina. Atsijungiu nuo visko. man nerūpi. Jaučiu tik save. Jaučiuosi ramus.

3. Visiškai nusiraminu, atsitraukiu į save. Jaučiu ramybę ir nieko daugiau.

Man patinka būti tokioje būsenoje. Aš esu visiškai jame. Aš esu ramus.

4. Aš nukreipiu dėmesį į savo veidą. Mano veidas ramus. Jaučiu, koks ramus mano veidas. Nejaučiu nė menkiausios įtampos.

5. Mano dėmesys nukrypsta į rankas. Mano rankos atsipalaidavusios ir šiltos. Jaučiu šilumą rankose ir atsipalaidavimą.

Jaučiu, kad jie darosi šiltesni ir sunkesni. Mano rankos tokios sunkios. Man patinka šis svoris.

6. Mano dėmesys krypsta į kojas. Jaučiu, kokie jie šilti ir sunkūs. Man patinka jausti jų svorį ir šilumą. Jie tapo labai šilti ir sunkūs. Man patinka jų šiluma ir sunkumas.

7. Mano dėmesys nukrypsta į skrandį. Jis šiltas ir minkštas. Jaučiu šilumos perdavimą į krūtinę. Mano krūtinė prisipildo šilumos. Mano skrandis labai šiltas, krūtinė visiškai atsipalaidavusi.

8. Visas mano kūnas alsuoja šiluma ir maloniu sunkumu. Esu visiškai atsipalaidavęs. Jaučiu šilumą ir atsipalaidavimą visame kūne. Jaučiu ir aiškiai jaučiu šią šilumą. Jaučiuosi labai gerai ir laisvai.

Įvaldę šią parinktį, galite pereiti prie sutrumpintos, kurią sudaro mažesnis formulių skaičius.

1. Jaučiuosi ramus. Esu ramus ir visiškai atsipalaidavęs.

2. Esu visiškai atsipalaidavęs ir pasitraukiu į save. Aš esu ramus.

3. Mano rankos ir kojos labai šiltos ir visiškai atsipalaidavusios.

4. Mano veidas, krūtinė ir pilvas yra šilti ir atsipalaidavę.

Jaučiu šilumą visame kūne. Jaučiuosi gerai, lengvai ir laisvai.

5. Kvėpuoju tolygiai ir ramiai. Širdis dirba lengvai. Aš jaučiuosi gerai.

Įvaldę šį formulių skaičių, galite jas sumažinti iki trijų.

Raminamąją autotreniruotės dalį galima atlikti prieš miegą, gulint lovoje ir pasakant 4-5 tokio turinio formules.

1. Aš pasiruošęs miegoti. Jaučiuosi gerai, patogiai ir gerai.

2. Jaučiu, kaip mano vokai apsunksta.

3. Nebejaučiu savo kūno. Ateina mieguistumas.

4. Nieko negirdžiu. nieko nejaučiu. užmiegu.

5. Jaučiuosi labai gerai, šiltai ir maloniai. aš užmiegu.

Mobilizuojanti autotreniruočių dalis

Šioje dalyje visos pasirinktos formulės turi turėti tokius tikslus: purtyti, sužadinti, mobilizuoti, įspėti. Jie tariami teigiamai ir emociškai, kad jų poveikis būtų produktyvesnis.

1. Man šalta. Jis man nėra labai malonus. Jaučiu šaltį.

2. Dingo sunkumas ir šiluma kojose. Jaučiu kojų raumenis, jie įsitempę.

3. Nejaučiu rankose šilumos ir sunkumo, įsitempę rankų raumenys.

4. Jaučiu nemalonų šaltį pilve ir krūtinėje.

5. Jaučiu šaltį nugaroje, įsitempę nugaros raumenys. Jaučiu šaltį pakaušyje.

6. Aiškiai jaučiu šaltį ir šaltį rankose ir kojose.

7. Mano kvėpavimas tampa greitas.

8. Jaučiu raumenų elastingumą.

9. Jaučiu labai didelį stresą.

10. Esu mobilizuotas ir pasiruošęs veikti. Aš pilnas jėgų.

Taigi, aukščiau pateiktos formulės demonstruoja raminančią ir mobilizuojančią autogeninės treniruotės dalis. Bet jie nėra dogmos.

Galimybės paveikti žmogaus psichinę sferą gali būti keičiamos priklausomai nuo jūsų individualių savybių.

STAR FITNESS: MADONA

Madonna nuo seno garsėja puikia sportine forma. Ji išbandė daugybę sporto šakų ir kūno rengybos – nuo ​​bėgimo ir kultūrizmo iki jogos ir kovos menų. Madonna nuolat pabrėžia, kad būtent sportas ir tinkama mityba jai padeda atrodyti jaunai ir vadovauti itin aktyviam gyvenimo būdui. Ji taip pat visą laiką stengiasi mąstyti pozityviai. Net po gerai žinomo incidento, kai nukrito nuo arklio ir buvo sunkiai sužalota, Madonna sugebėjo pakankamai greitai atsigauti dėl atkaklumo, autotreniruočių ir dozuotų fizinių pratimų.

Kova su antsvoriu

Jei norite numesti svorio ir tiesiog dalyvauti reguliariose treniruotėse, nepriklausomai nuo jūsų kūno tipo, galite atlikti šį pratimų rinkinį.

1 Dviračio treniruoklio pedalas

2 Posūkiai stovint su lazdele ant pečių

Sutvirtiname juosmenį – 2 rinkiniai po 20 apsisukimų į kiekvieną pusę.

3 Kojų pakėlimas iš gulimos padėties

Stipriname pilvo raumenis – 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Šį kompleksą galima atlikti namuose (jei perkate treniruoklį) 3-4 kartus per savaitę kas antrą dieną. Antrą treniruočių mėnesį padidinkite kardio krūvio trukmę 10 minučių, bet treniruokitės ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę. Ir stenkitės dažniau vaikščioti ir lipti laiptais (o ne naudotis liftu).

Norėdami sudeginti kuo daugiau kalorijų, turite mankštintis tinkamu tempu. Jei treniruojatės namuose, minkite dviračio pedalus taip, lyg pavėlavote į svarbų susitikimą ir dviračiu išėjote iš namų! Stebėkite kvėpavimą ir, jei jaučiatės pavargę, sumažinkite pedalus. Jei treniruojatės sporto salėje, pirmąjį kardio pratimą atlikite greitu tempu, o antrąjį – laisvesniu tempu. Taip pat galite išbandyti „intervalines“ treniruotes: pirmąsias penkias minutes darykite greitu tempu, tada penkias minutes ramiu tempu, tada vėl penkias minutes greitu tempu ir tt Pirmaisiais treniruočių mėnesiais atlikite reguliarius pratimų rinkinius. užteks tau.

Jei lankotės sporto salėje ir nebesate naujokas, galite išbandyti šį kompleksą.

Treniruotės simuliatoriuje „elipsė“

Treniruotė ant bėgimo takelio

(10 min) – kardio krūvis ir apatinės kūno dalies stiprinimas.

Kojų pakėlimas „romėniškoje kėdėje“

Stipriname pilvo raumenis – 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.

Pasisuka su lazdele ant pečių

Sutvirtinti juosmenį – 2 rinkiniai po 20-25 pakartojimus kiekviena kryptimi.

Šią programą taip pat reikėtų atlikti 3-4 kartus per savaitę kas antrą dieną. Po poros mėnesių treniruočių treniruotės ant „bėgimo takelio“ trukmę galite padidinti 10 minučių, bet ne ilgiau.

Jūs neturėtumėte mankštintis daugiau nei 4 kartus per savaitę ir tuo pačiu padidinti savo treniruotes elipsės treniruoklyje. Kovojant su antsvoriu ir dėl liekno atletiško kūno reikia veikti nuosekliai ir atsargiai. Jūsų tikslas yra ne vieną dieną treniruotis su kardio treniruokliu 1 valandą, o tada praleisti treniruotes visą savaitę ir atsigauti. Priešingai, geriau daryti 25 minutes, bet pastoviai – 3-4 kartus per savaitę.

Jei lankotės treniruoklių centre, per vieną užsiėmimą nejunkite daugiau nei dviejų kardio treniruoklių – tai gali sukelti pervargimą.

Stenkitės vengti įprastų klaidų. Pavyzdžiui, niekada nebūkite alkanas. Jei tokiu būdu numesite svorio, jis tikrai sugrįš, kai tik vėl pradėsite normaliai maitintis. Tačiau jūsų medžiagų apykaita sulėtės, o kalorijos bus deginamos lėčiau, todėl numesti svorio bus sunkiau. Nepraleiskite valgymų, stenkitės valgyti mažomis porcijomis maždaug 4 kartus per dieną. Venkite krakmolingo ir saldaus maisto ir paprastai laikykitės atokiau nuo kaloringo maisto. Vietoj vaisių sulčių ir įvairių saldžių gazuotų gėrimų, kuriuose yra daug cukraus, gerkite negazuotą mineralinį vandenį. Maiste pirmenybę teikite žuviai, vištienai, daržovėms, neriebiam jogurtui ir vaisiams.

Kai manęs klausia, kiek laiko užtrunka numesti 5 kg, atsakau, kad viskas priklauso nuo to, kada pradėsi treniruotis.

Svarbiausia pradėti sportuoti ir tikėti, kad riebalus tikrai galima sudeginti. Jei tai pasiteisino tūkstančiams kitų žmonių, tai tiks ir jums. Nereikia laukti momentinių rezultatų ir kasdien svertis ant svarstyklių ant grindų, nes tai gali tik pabloginti nuotaiką ir prarasti norą sportuoti. Geriau ištverkite mėnesį, reguliariai mankštindamiesi ir teisingai valgydami, o tada pamatuokite svorį. Patikėkite, rezultatai jus maloniai nustebins!

STAR FITNESS: UMA THURMAN

Uma Thurman visada garsėjo savo grožiu ir prieš tapdama aktore jau buvo žinomas modelis. Su antsvorio problema ji susidūrė tik kartą, kai po gimdymo prireikė greitai atsikratyti papildomų kilogramų filmuojantis Quentino Tarantino filme „Nužudyti Bilą“. Prižiūrima patyrusio trenerio, ji pradėjo fitneso užsiėmimus, taip pat pradėjo mokytis kovos menų, kuriuos jos herojė turėjo puikiai išmanyti. Dėl to toks skirtingų krūvių derinys davė gerų rezultatų: Uma įgavo puikią formą, o abi Tarantino filmo dalys tapo tarptautiniais hitais.

Ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą

Nepriklausomai nuo jūsų kūno tipo, turite tinkamai maitintis, kad greičiau priaugtumėte svorio. graži figūra. Net jei nesilaikote specialių dietų ir neskaičiuojate dienos kalorijų, vis tiek turite suprasti, kas yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralai ir vitaminai.

Voverės Tai būtina mūsų mitybos sudedamoji dalis. Jie yra pagrindinis gyvųjų sistemų struktūrinis elementas. Jų pagalba „statomas“ žmogaus kūnas (18 proc.), nes baltymai yra pagrindinė ląstelių ir audinių statybinė medžiaga. Metabolizmas, raumenų susitraukimai, nervinių impulsų perdavimas, gebėjimas augti – visi šie gyvybiniai procesai yra susiję su baltymais.

Jei mityboje trūksta baltymų, pajusite žlugimą, sumažės darbingumas, organizmas mažiau atsispirs įvairioms infekcijoms. Pagrindinis baltymų šaltinis yra gyvūninės kilmės produktai:

mėsa, žuvis, varškė, kiaušiniai, sūris ir kt.

Angliavandeniai kurių yra maisto produktuose, kuriuose yra cukraus ir krakmolo. Jie suteikia mums energijos. Duona, košės skirtingų veislių, kruopose, saldumynuose yra daug angliavandeniu. Tačiau reikia pažymėti, kad daržovių ir vaisių angliavandeniai yra svarbesni tiek virškinimui, tiek sveikatai.

Angliavandeniai, be energijos, neleidžia mums naudoti baltymų kaip energijos šaltinio.

Dietos, kuriose yra daug baltymų ir itin mažai angliavandenių, gali turėti neigiamą poveikį žmogaus organizmui.

Riebalai tarnauja kaip šilumos ir energijos šaltinis ir yra svarbūs normaliam audinių skaidulų funkcionavimui.

Jie vaidina svarbų vaidmenį baltymų apykaitoje ir mums taip pat reikalingi, nes aprūpina organizmo audinius riebaluose tirpiais vitaminais ir kitomis biologiškai aktyviomis medžiagomis, be kurių neįmanoma normali mūsų organų ir sistemų veikla. Būtent riebalai padidina alkio išsivystymo laiką po kito valgio. Riebalų, kuriuose nėra cholesterolio, šaltinis yra augalinis aliejus. Organizmui reikalingi mineralai skirstomi į makroelementus (kurių yra daug) ir mikroelementus (kurių organizme yra tik 0,04-0,06%). Mineralai prisideda prie normalaus augimo vystymosi, geros kraujo sudėties ir kaulų stiprinimo. Tai kalcis, anglis, chloras, vandenilis, azotas, deguonis, fosforas, kalis, natris, siera, jodas, geležis, manganas, magnis, silicis. Visi šie žmogui būtini makro ir mikroelementai turi būti maiste. Natūralūs jų šaltiniai yra jūros gėrybės, pieno produktai, žalios daržovės ir kt.

Vitaminai yra būtini sveikai visų žmogaus kūno organų veiklai. Ir nors vitaminai nesuteikia energijos ir nuo jų tiesiogiai nepriklauso kūno svorio didėjimas ar mažėjimas, jie yra galingi medžiagų apykaitos procesų organizme reguliatoriai.

Taip pat vitaminai mūsų organizme beveik nesintetinami, o ateina iš išorės. Jie stiprina imuninę sistemą ir didina organizmo atsparumą infekcinėms ligoms.

Pagrindiniai vitaminai A, D, E, K, B 1, B 2, B 6, B 12, C, P, PP. Dauguma šių vitaminų yra gaunami su maistu.

Nuolat kartoju, kad valgyti reikia 4 kartus per dieną ir mažomis porcijomis.

Papildomai (kartą per dieną) reikėtų vartoti vitaminus E ir A (prieš valgį), B grupės vitaminus (valgio metu) ir populiariąją askorbo rūgštį – vitaminą C (po valgio). Žiemą organizmui ypač reikia vitaminų.

Dabar pereikime nuo teorijos prie praktikos. Štai jums dietos pavyzdys.

Pusryčiai

Omletas, sėlenų duonos riekelė (skrudinta)

Omleto receptas ir reikalingi produktai

Susmulkinta žalia paprika - 1 valgomasis šaukštas, žalias svogūnas, smulkiai pjaustytas - 1 valgomasis šaukštas, 3 kiaušinių baltymai, šiek tiek suplakti šakute, neriebus tarkuotas sūris - 2 šaukštai.

Lengvai patepkite keptuvę aliejumi, pakepinkite paprikas ir svogūnus, kol šiek tiek suminkštės, ir supilkite ant kiaušinių baltymų.

Kai omletas bus beveik paruoštas, vieną pusę uždėkite tarkuoto sūrio ir uždenkite kita puse. Kepkite, kol suminkštės ir nedelsdami patiekite.

Vakarienė

Žaliosios salotos su vištiena

Salotų receptas ir reikalingi produktai

Susmulkintos žalios salotos - 2 puodeliai, morkos - 0,5 vnt., šviežias agurkas - 0,5 vnt, vištienos krūtinėlė - 1 vnt, filė be odos, alyvuogių aliejus - 1 valgomasis šaukštas, balzamiko actas - 0,5 šaukštai (arba citrinos sultys - 1 šaukštas), druska ir malta juodieji pipirai - pagal skonį.

Vištienos krūtinėlę išplakite, druską ir pipirus. Tada kepkite ant grotelių po 5 minutes iš kiekvienos pusės (svarbiausia neperkepti). Salotas sumaišykite su morkomis ir agurkais, pagardinkite aliejumi, sumaišytu su actu arba citrinos sulčių. Sudėkite krūtinėlę ir patiekite.

Vakarienė

Ant grotelių kepta lašiša su špinatais ir grybais

Ant grotelių keptos lašišos receptas ir ingredientai

Lašišos filė – 1 porcija, alyvuogių aliejus – 1 valgomasis šaukštas, švieži pjaustyti grybai – 250 g, švieži špinatai – 150 g, citrina – 0,25 vnt., druska.

Lašišos filė apšlakstykite citrinos sultimis, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir druska. Kepkite ant grotelių 5 minutes iš kiekvienos pusės. Tuo metu atskiroje keptuvėje 5 minutes pakepinkite grybus, suberkite špinatus ir troškinkite dar 3-4 minutes. Lašišą dėkite ant špinatų ir patiekite karštą, apšlakstydami žuvį citrinos sultimis.

Antroji vakarienė

Puodelis šviežių uogų arba vaisių (užpiltas neriebiu jogurtu) arba puodelis neriebaus kefyro.

Nepamirškite visą dieną gerti daug vandens. Vanduo vaidina didžiulį vaidmenį palaikant pastovią kūno temperatūrą ir spaudimą, mažina apetitą.

STAR FITNESS: KIM BASINGER

Kim Basinger dešimtmečius buvo pripažintas sekso simbolis. Tačiau mažai žmonių žino, kad Kim turi smaližius. Nepaisant to, ji 5 kartus per savaitę užsiima fitnesu ar pilatesu, o savaitgaliais duoda sau pertrauką ir kartu su dukra lankosi geriausiose Beverli Hilso konditerijos parduotuvėse. Tiesa, jie valgo tik po vieną pyragą, nes gerai prisimena, kad meilė saldumynams buvusį Kim vyrą Alecą Baldwiną privedė prie antsvorio, nuo kurio jis iki šiol visiškai neatsikratė. O „smalus dantis“ Basinger treniruojasi per savaitę.

Skanių ir sveikų patiekalų receptai

Visi prisimename legendines Olivier salotas ir gardžius pyragėlius, kuriuos mums ruošdavo per šventes mamos ir močiutės. Tokių patiekalų receptų galite rasti daugelyje kulinarinių knygų. Šiame skyriuje noriu supažindinti jus su patiekalais, kurie yra tokie pat skanūs, bet netrukdys jums judėti pirmyn link savo kūno rengybos tikslų ir nesugadins dietų bei treniruočių programų.

Rašyti šį skyrių man padėjo žmona Katya, kuri paįvairina mūsų šeimos mitybą nepažeisdama sveikos mitybos taisyklių.

Taigi, čia yra receptai jums.

Šviežių špinatų salotos su mocarela

Ingridientai:

švieži žali špinatai - 4 puodeliai;

mocarelos sūris - 125 g;

vyšniniai pomidorai - 225 g.

Degalų papildymui:

balzamiko actas - 2 šaukštai;

alyvuogių aliejus (extra virgin) - 4 ? šaukštas;

druskos ir maltų juodųjų pipirų.

Virimo būdas.Špinatų lapus gerai nuplaukite šaltame vandenyje, nusausinkite popieriniais rankšluosčiais ir sudėkite į gilų dubenį.

Sudėkite smulkiai supjaustytą mocarelą ir perpus perpjautus pomidorus. Sumaišykite actą ir alyvuogių aliejų, druską ir pipirus. Užpilkite padažu ant salotų ir išmaišykite, kad sumaišytumėte.

Tuno salotos

Ingridientai:

tunas, konservuotas vandenyje (nusausintas) - 1 skardinė;

agurkas, smulkiai pjaustytas puodeliai;

susmulkinti pomidorai - puodeliai;

pjaustytas avokadas - ? puodeliai;

salierų, smulkiai pjaustytų puodeliai;

ridikėlių, smulkiai pjaustytų puodeliai;

salotos, smulkiai pjaustytos - 1 puodelis

Degalų papildymui:

alyvuogių aliejus - 4 arbatiniai šaukšteliai;

citrinos sultys - 2 šaukštai;

malti juodieji pipirai - ? šaukštelis.

Virimo būdas. Visas daržoves sudėkite į didelį dubenį, ant viršaus uždėkite tuną. Viską sumaišykite padažui, užpilkite ant salotų.

krabų salotos

Ingridientai:

kapotos salotos - 6 puodeliai;

krabų mėsa - 1 skardinė (200-250 g);

pjaustyti pomidorai - 1 puodelis;

pelėsinis sūris (rokforas, dorblu) susmulkintas - ? puodeliai;

šoninė, smulkiai pjaustyta - 1 valgomasis šaukštas;

salotų padažas (pagal skonį) - ? puodeliai.

Virimo būdas. Išdėkite salotas į lėkštes. Ant viršaus uždėkite krabų mėsos, pomidorų, šoninės ir sūrio sluoksnį. Užpilkite padažu ant salotų ir prieš patiekdami išmaišykite.

Omletas "Daržovių puokštė"

Ingridientai:

kiaušinio baltymas - 2 vnt .;

pienas - 2 šaukštai;

balti kopūstai - 100 g;

svogūnai - 50 g;

jaunos šparaginės pupelės - 50 g;

brokoliai kopūstai - 50 g;

augalinis aliejus - 2 šaukštai, druska.

Virimo būdas. Smulkiai supjaustykite svogūną ir pakepinkite augaliniame aliejuje. Kopūstą susmulkinkite, užpilkite verdančiu vandeniu, pamirkykite, kol atvės, išspauskite. Brokolius ir pupeles išvirkite pasūdytame vandenyje. Sumaišykite daržoves, sudėkite į gilią formą, supilkite kiaušinius, išplaktus su druska ir pienu.

Omletą kepkite orkaitėje iki auksinės rudos spalvos. Patiekite iš karto.

Pomidorai kepti su parmezanu

Ingridientai:

dideli pomidorai - 3 vnt .;

tarkuoto parmezano sūrio - ? puodeliai;

maltas česnakas - 1 galva;

alyvuogių aliejus (extra virgin) - 3 šaukštai;

sausi duonos trupiniai puodeliai;

žalumynai, smulkiai pjaustyti (bazilikas, petražolės, kalendra ir kt.), -? puodeliai;

druskos ir maltų juodųjų pipirų.

Virimo būdas. Pomidorus perpjaukite per pusę ir dėkite nupjauta puse į viršų ant kepimo skardos. Dubenyje sumaišykite duonos trupinius, žoleles, sūrį, česnaką, druską, pipirus ir aliejų. Gautą mišinį paskleiskite ant pomidorų. Įkaitinkite orkaitę ir kepkite pomidorus 10-15 minučių iki auksinės rudos spalvos. Patiekite iš karto.

Keptos cukinijos

Ingridientai:

cukinijos, supjaustytos 1 cm storio griežinėliais - 700 g;

maltas česnakas - 2 gvazdikėliai;

džiovintas rozmarinas - ? šaukštelis;

malti juodieji pipirai - ? šaukštelis;

druska -? šaukštelis.

Virimo būdas.Česnaką pakepinkite aliejuje ant vidutinės ugnies 30 sekundžių. Įpilkite rozmarino, pipirų ir druskos. Išmaišykite. Cukinijas sudėkite į kepimo indą ir apibarstykite česnakiniu mišiniu. Kepame orkaitėje 20 minučių.

Vištiena su baklažanais

Ingridientai:

vištiena be odos, supjaustyta porcijomis - 2-2,5 kg;

alyvuogių aliejus - 4 šaukštai;

česnakai - 5 gvazdikėliai;

baklažanai, nulupti ir supjaustyti kubeliais - 3 vnt.;

vanduo - 0,15 l;

maltas šafranas - šaukštelis;

druskos ir maltų juodųjų pipirų.

Virimo būdas. Vištienos gabalėlius pakepinkite su česnako skiltelėmis alyvuogių aliejuje. Kai vištiena apskrus, pagardinkite druska, pipirais, šafranu ir suberkite baklažanus. Įpilkite vandens, uždenkite keptuvę ir troškinkite ant silpnos ugnies 20 minučių.

Gazpacho

Ingridientai:

dideli pomidorai - 4 vnt .;

vidutinio dydžio agurkai - 1 vnt .;

bulgarų Žalia paprika- 1 vnt.;

Bulgarijos raudonieji pipirai - ? PC.;

raudonasis svogūnas - 1 galva;

česnakai - 1-2 gvazdikėliai;

alyvuogių aliejus - 1 valgomasis šaukštas;

citrinos sultys - 1 arbatinis šaukštelis;

baltos duonos krekeriai;

druska, malti juodieji pipirai - pagal skonį.

Virimo būdas. Pomidorus 30 sekundžių panardinkite į verdantį vandenį. Išimkite, nuimkite odelę, supjaustykite griežinėliais ir sumalkite blenderiu. Agurką, svogūną, česnaką ir pipirus nulupkite, susmulkinkite ir suberkite į pomidorus. Druskos, pipirų, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, pagardinkite žolelėmis. Patiekite su krekeriais.

Lęšių sriuba

Ingridientai:

sausi lęšiai - 1 puodelis;

vidutinio dydžio svogūnas - 1 vnt .;

salierai, smulkiai pjaustyti - 1 puodelis

morkos, smulkiai pjaustytos - 1 puodelis;

alyvuogių aliejus (extra virgin), - 1 valgomasis šaukštas;

vanduo - 5 puodeliai;

vištienos sultinys - 2 kubeliai;

maltas česnakas - 2 gvazdikėliai;

malti raudonieji pipirai - ? šaukštelis;

kumpis, supjaustytas kubeliais - 1 puodelis;

pjaustyti švieži špinatai - 2 stiklinės

Virimo būdas. Nuplaukite lęšius. Svogūnus, salierus ir morkas pakepinkite gerai įkaitintame aliejuje apie 10 min. Įpilkite lęšių, vandens, sultinio kubelių, česnako, citrinos žievelės ir pipirų. Užvirkite, uždenkite dangčiu ir virkite ant silpnos ugnies 40-45 minutes. Galiausiai suberkite špinatus, išmaišykite ir nedelsdami patiekite.

kepti vištienos krūtinėlės

Ingridientai:

vištienos krūtinėlės (filė be odos) -4 vnt.;

kiaušinio baltymas (šiek tiek suplaktas šakute) - 2 vnt.;

duonos trupiniai - ? puodeliai;

sėlenos -? puodeliai;

svogūnų milteliai - 1 arbatinis šaukštelis;

granuliuotas cukrus - ? šaukštelis;

malti raudonieji pipirai - ? šaukštelis;

druska - 1 arbatinis šaukštelis;

augalinis aliejus - 2 šaukštai.

Virimo būdas. Giliame dubenyje sumaišykite džiūvėsėlius, sėlenas, druską, svogūnų miltelius, cukrų ir pipirus.

Krūtinėles šiek tiek pamuškite, pamerkite į baltymus ir apvoliokite gautame mišinyje.

Padėkite groteles ant kepimo skardos ir apšlakstykite augaliniu aliejumi. Padėkite krūtinėlę ant grotelių ir apšlakstykite augaliniu aliejumi.

Kepkite įkaitintoje orkaitėje 35 minutes neapversdami. Patiekite karštą.

Vištiena jogurte

Ingridientai:

vištiena be odos, supjaustyta porcijomis - 1,5 kg; petražolės arba kalendros lapeliai, smulkiai pjaustyti - 5 šaukštai.

Marinatui:

natūralus jogurtas (arba kefyras) - ? l; didelė raudonoji paprika, tarkuota arba smulkiai pjaustyta - 1 vnt .; paprika (milteliai) - 1 arbatinis šaukštelis;

gabalas imbiero šaknis 5 cm ilgio (tarkuotas) - 1 vnt. (arba milteliuose - 1 arbatinis šaukštelis);

didelės česnako skiltelės, sutrintos česnako smulkintuvu - 12-16 vnt.; druska - 1 arbatinis šaukštelis; čili pipiras - 1 arbatinis šaukštelis.

Virimo būdas. Vištienos gabaliukus subadyti aštria šakute. Jogurtą sumaišykite su visais ingredientais. Vištieną užpilkite marinatu ir karts nuo karto apversdami gabalėlius laikykite šaldytuve 10-12 valandų.

Ant ugnies įkaitinkite keptuvę, ant jos sudėkite vištienos gabalėlius ir užpilkite marinatu. Troškinkite, kol suminkštės, retkarčiais pamaišydami, kad vištiena tolygiai pasidengtų padažu.

Vištienos krūtinėlės parmezane

Ingridientai:

vištienos krūtinėlės (filė be odos) - 2 vnt.;

miltai - 2 šaukštai;

kiaušinių baltymai - 2 vnt .;

džiūvėsėliai - 2 šaukštai;

tarkuoto parmezano sūrio - 2 šaukštai;

augalinis aliejus - 2 šaukštai;

sviestas - 1 valgomasis šaukštas;

druska ir juodieji pipirai - 1 arbatinis šaukštelis.

Virimo būdas. Miltus sumaišyti su druska ir pipirais.

Išplaktas vištienos krūtinėles paeiliui apvoliokite miltų, kiaušinių ir džiūvėsėlių mišinyje su tarkuotu sūriu.

Pakepintas krūtinėles iš abiejų pusių apkepkite daržovių (geriausia alyvuogių) ir sviesto per 10 min.

Krūtinėlės yra paruoštos, kai įsmeigus peiliu išsiskiria skaidrios sultys.

Patiekite karštą su žaliomis salotomis arba kuskusu.

Vištiena vyno padaže

Ingridientai:

vištienos krūtinėlės (filė be odos) -3 vnt.;

vidutinio dydžio pomidorai, supjaustyti griežinėliais - 3 vnt.;

alyvuogių aliejus (extra-virgin) -4 šaukštai;

česnakai -? galvos;

sausas baltasis vynas puodeliai;

druska -? šaukštelis;

malti juodieji pipirai - ? šaukštelis.

Virimo būdas. Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų ir suberkite česnako spaudu susmulkintą česnaką. Pagardinkite krūtinėlę druska, pipirais ir kepkite 7-10 min.

Tada supilkite vyną ir virkite dar 2 minutes. Įdėkite vištieną į lėkštę. Likusiame keptuvėje padaže troškinkite pomidorus, kol jie suminkštės. Uždėkite juos ant krūtinėlių ir patiekite.

Kiauliena su slyvomis

Ingridientai:

liesos kiaulienos minkštimas - 500 g;

žalias obuolys - 1 vnt .;

bulgarų pipirai - 1 vnt .;

pomidorai - 2 vnt .;

vermutas - 4 šaukštai;

1 citrinos sultys;

vanduo - 100 ml;

slyvos be kauliukų - 100 g;

svogūnas - 3 galvos;

alyvuogių aliejus - 2 šaukštai;

majonezas "lengvas" - 3 šaukštai;

petražolės ir krapai;

pipirų ir druskos.

Virimo būdas. Kiaulieną supjaustykite porcijomis, išmuškite, pasūdykite, pipiruokite, suberkite į dubenį, supilkite vermutą, sumaišytą su vandeniu ir citrinos sultimis. Padėkite į šaltą vietą 3-4 valandoms, kad pasimarinuotų. Mėsą dėkite ant riebalais išteptos kepimo skardos, apipilkite majonezu, ant viršaus dėkite žiedais supjaustytą svogūną ir pipirus. Kepame orkaitėje 15 minučių.

Tada ant viršaus dėkite pomidorų ir obuolių skilteles, užpilkite marinatu, kuriame buvo mėsa, suberkite prieš tai šiltame vandenyje išmirkytas slyvas ir kepkite, kol suminkštės.

Prieš patiekdami patiekalą papuoškite žolelėmis.

Viduržemio jūros kiaulienos kotletai

Ingridientai:

kiauliena, supjaustyta porcijomis 1-2 cm storio gabalėliais, - 4 vnt.;

druska -? šaukštelis;

sausas rozmarinas - 1 arbatinis šaukštelis;

česnakai - 3 gvazdikėliai;

šviežiai malti juodieji pipirai - ? šaukštelis.

Virimo būdas. Kiaulienos gabalėlius pasūdykite ir pipiruokite. Mažame dubenyje sumaišykite rozmariną ir maltą česnaką. Į kiekvieną porciją įtrinkite česnako mišinį. Mėsą kepkite orkaitėje ant stiprios ugnies 10 minučių. Tada sumažinkite ugnį ir virkite dar apie 25 minutes, kol iškeps.

Syrniki

Ingridientai:

0% riebumo varškė - 300 g (1,5 pakuotės);

kiaušinio baltymas - 1 vnt .;

miltai - 1,5 šaukštai;

druska -? šaukštelis;

augalinis aliejus - 1 valgomasis šaukštas.

Virimo būdas. Varškę, kiaušinio baltymą, miltus ir druską sumaišykite iki vientisos masės. Susukite dešrą, padalinkite į 8-10 dalių ir suteikite joms apvalią formą. Kepkite augaliniame aliejuje iki auksinės rudos spalvos. Gatavus sūrio pyragus užpilkite neriebia grietine arba pabarstykite cukrumi.

Uogų desertas

Ingridientai:

mažo kaloringumo grietinė - 1 puodelis;

vanilinis cukrus - 1 žiupsnelis;

šviežios mėlynės - 1 puodelis;

šviežios gervuogės arba avietės - 1 puodelis;

rudasis cukrus - 4 arbatiniai šaukšteliai.

Virimo būdas. Sumaišykite grietinę su vanile. Atskirame dubenyje sumaišykite mėlynes ir gervuoges (avietes), uogų mišiniu paskleiskite 4 stiklinius ugniai atsparius dubenėlius. Kreminiu vanilės padažu užpilkite uogas ir kiekvieną porciją pabarstykite po 1 arbatinį šaukštelį cukraus. Desertą pašaukite į įkaitintą orkaitę 3 minutėms (kol ištirps cukrus).

Varškės desertai

Ingridientai:

Citrinų desertui:

tarkuotos citrinos žievelės - ? šaukštelis;

Šokoladiniam desertui:

varškė minkšta neriebi -? puodeliai;

kakavos milteliai - ? šaukštelis;

tarkuoto juodojo šokolado - ? šaukštelis;

Vanilės ekstraktas - ? šaukštelis;

cukraus pakaitalas (milteliuose) - 1 arbatinis šaukštelis.

Virimo būdas. Sumaišykite visus ingredientus. Patiekite atšaldytą.

STAR FITNESS: REese WITHERSPOON

Reese Witherspoon mėgsta gaminti maistą savo mažiems vaikams, bet kad jie nepriaugtų svorio, Reese mama bėgioja (bėgioja) su savo vaikais. Natūralu, kad dauguma vaikų bėgioja po Witherspoon priekinę veją, bet vis tiek degina kalorijas. Pati Reese taip pat reguliariai lankosi treniruoklių salėje, kur treniruojasi su svoriais arba važiuoja dviračio ergometro pedalus. Ir jei ji leidžia sau suvalgyti ką nors per daug kaloringo, tą dieną ji treniruojasi ilgiau ir intensyviau.

Ponios kviečia ponus

Ši knyga skirta dailiosios lyties atstovėms. Bet nusprendžiau įtraukti vieną skyrių, kuriame vyrai gali susirasti sau mokymo programas.

Kai Maskvoje pristatau savo naujas sporto knygas, daugelis merginų nori nusipirkti kultūrizmo leidinių vyrams kaip dovanas savo išrinktiesiems. O kalbant apie reguliarias treniruotes, kas galėtų būti geresnis treniruočių partneris nei tavo antroji pusė? Pavyzdžiui, mano žmona Katya mėgsta eiti su manimi į sporto salę. Žinoma, ji nekelia sunkių štangos – man tai patinka, o Katya šiuo metu užsiima kardio treniruotėmis, siurbia presą ir mankštinasi su lengvais hanteliais. Sekite mūsų pavyzdžiu!

Daugelis vyrų nežino, nuo ko pradėti ir kaip sportuoti.

Pirmasis treniruočių kompleksas pradedančiajam vyrui gali būti toks.

pirmadienis

antradienis

trečiadienį

Treniruokite krūtinės, pečių, rankų, nugaros, kojų ir pilvo raumenis.

ketvirtadienis

penktadienis

Ta pati treniruotė.

Šeštadienis Sekmadienis

Taigi 3 kartus per savaitę bus treniruojamos tos pačios raumenų grupės ir atliekami tie patys pratimai:

1 Krūtinė

Hantelių spaudimas ant stalo.

2 pečiai

Sėdimas hantelių presas.

3 rankos

Kėlimo hanteliai bicepsams.

Atsispaudimai nuo grindų (alkūnės prispaudžiamos prie kūno).

4 Atgal

Sulenkta hantelių eilė pakaitomis kiekviena ranka.

5 kojos

Pritūpimai su hanteliais.

6 Pilvo raumenys (pilvo)

Kūno pakėlimas ant nuožulnaus suoliuko.

Pirmąjį treniruočių mėnesį kiekvieną iš šių pratimų reikia atlikti dviem rinkiniais (po 10 pakartojimų). Antrą mėnesį galite pridėti po vieną požiūrį į kiekvieną pratimą.

Po kelių mėnesių reguliarių treniruočių reikėtų pereiti prie sudėtingesnio komplekso, pagal kurį treniruotis reikės 4 kartus per savaitę, o ne 3. Atrodo taip.

pirmadienis

Reikia treniruoti krūtinės, pečių, nugaros ir pilvo raumenis.

antradienis

Treniruokite rankas, kojas ir pilvo raumenis.

trečiadienį

ketvirtadienis

Dar kartą treniruokite krūtinės, pečių, nugaros ir pilvo raumenis.

penktadienis

Vėl treniruokite rankas, kojas ir pilvo raumenis.

Šeštadienis Sekmadienis

Kiekviena raumenų grupė bus treniruojama 2 kartus per savaitę, bet rimčiau (lyginant su ankstesniu kompleksu) ir sekantys pratimai.

1 Krūtinė

1. Hantelių spaudimas ant stalo.

2. Laidų hanteliai guli 45° kampu.

2 pečiai

1. Sėdimas hantelių presas.

2. Nuožulnus hantelio kėlimas.

3 Atgal

1. Hantelių eilė šlaituose pakaitomis kiekviena ranka.

2. „Atsitraukimas“ su hanteliu.

4 Pilvo raumenys

1. Liemens kėlimas ant pasvirusio suoliuko.

2. Pasisuka lazdele sėdint.

5 rankos

1. Hantelių kėlimas bicepsams.

2. Izoliuotas hantelio kėlimas bicepsui.

3. Atsispaudimai nuo grindų (alkūnės prispaustos prie kūno).

4. „French press“ hanteliai iš už galvos.

6 kojos

1. Pritūpimai su hanteliais.

2. Lunges su hanteliais.

3. Pakilkite ant kojinių su hanteliais rankoje.

Kiekviename pratime atliekami bent 3 priėjimai (maždaug 10 pakartojimų kiekvienam priėjimui).

Šį kompleksą reikėtų treniruoti bent kelis mėnesius.

Net jei dabar studijuojate vienas ar su draugu, pabandykite pakeisti situaciją. Ponios, pakvieskite savo ponus į artimiausią sporto salę!

Aš kalbėjau apie "vyrą" mokymo programos, kurio atlikimas užtruks ne ilgiau kaip 1 valandą, todėl savo vyrą galite pasikviesti į treniruoklių centrą savotiškam „sportiniam pasimatymui“.

Jūs atliekate savo pratimų rinkinį, jis atlieka savo, ir jūs abu baigiate treniruotę maždaug tuo pačiu metu.

Šią valandą praleisite kartu su puikia nauda sveikatai, kiekvienas pagerinsite savo nuotaiką ir savigarbą.

STAR FITNESS: JANE FONDA

Jane Fonda aerobikos karaliene tapo dar devintajame dešimtmetyje.

Vaizdo kasetės su ritminės gimnastikos pamokomis buvo parduotos milijonais kopijų. Jane vis dar atrodo labai gerai ir reguliariai treniruojasi.

Ji juokais didžiuojasi tuo, kad šio sporto išmokė beveik visus savo šeimos narius, taip pat ir kelis buvę vyrai(įskaitant garsųjį televizijos magnatą Tedą Turnerį).

Fonda svajoja suvaidinti kokiame nors romantiškame filme su meilės scenomis, kad parodytų savo bendraamžiams ir bendraamžiams, kad net sulaukęs 70 metų galite būti labai patrauklus!

Šalnos praėjo, pavasaris atėjo savaime, vasara jau visai šalia, taigi ir paplūdimio sezonas. Taigi dabar pats laikas pasirūpinti savo kūnu. Įdėję tik šiek tiek pastangų, prieš prasidedant šiltoms dienoms galite pagerinti savo kūno formą.

Žingsniai

Mityba ir miegas

1. Valgyk sveiką maistą. Venkite nesveiko maisto, pavyzdžiui, traškučių, pyragų, picų ir ledų. Jūsų kūnas jums už tai padėkos. Valgykite daug baltymų ir skaidulų turintį maistą. Jūsų maistas turėtų būti dalinis ir dažnas, bent 3-4 kartus per dieną.

   • Vaisiai ir daržovės turėtų būti jūsų dienos raciono viršuje. Rinkitės ryškiaspalves daržoves, tokias kaip burokėliai, morkos, kopūstai, pomidorai, špinatai ir brokoliai. Ruoškite daržovių salotas arba valgykite daržoves su humusu, jei jos pačios neskanios.
   • Nebadink savęs. Tiesą sakant, badavimas neleidžia numesti svorio. Kai žmogus badauja, medžiagų apykaitos procesai organizme sulėtėja (organizmas taupo energiją). Todėl jei norite numesti svorio, valgykite reguliariai ir mažomis porcijomis.

2. Gerkite vandenį, o ne sultis ar soda, net jei ant jo parašyta dieta. Nors „dietinėje“ koloje ir panašiuose gėrimuose jums žadamas nulis kalorijų, jie vis tiek neleidžia numesti svorio. Jei rimtai siekiate įgyti formą, gerkite tik vandenį (vanduo visiškai nekaloringas).

   • Jei geriate per mažai vandens, visada turėkite su savimi buteliuką vandens ir gerkite, kai tik pajusite menkiausią troškulį. Tai taip pat padės pagerinti jūsų veido spalvą.
   • Pašalinkite alkoholinius gėrimus iš savo dietos. Tai gali būti sudėtinga, ypač jei esate įpratę juos gerti, pavyzdžiui, taurę raudono vyno po darbo. Alkoholiniai gėrimai yra daug kalorijų. Taigi, nors taurė vyno gali būti naudinga jūsų sveikatai kitomis aplinkybėmis, taip nėra. geriausias gėrimas tiems, kurie nori numesti svorio.

3. Miegok daugiau. Miegas yra trečias svarbus komponentas kelyje į svorio metimą. Daugelis moterų (ir vyrų) lieja prakaitą sporto salėje, valgo vegetarišką maistą ir nepaisant viso to, figūros pokyčių nemato. Jei nori numesti svorio – miegok! Jums reikia 7-9 valandų miego.

   Fiziniai pratimai

   1. Vakare prieš miegą išeikite 15-30 minučių pasivaikščioti. Vaikščiojimas padės geriau virškinti vakarienę ir išvengti rėmens.

      • Vaikščiodami galite klausytis mėgstamos muzikos.

   2. Daryk kardio. Tai puikus būdas sudeginti kalorijas ir palaikyti formą. Kardio esmė – palaikyti tam tikrą širdies plakimo ritmą ir taip sudeginti daugiau energijos.

      • Pradėkite nuo pusvalandžio bėgimo dvi savaites arba važinėdami dviračiu (greitesniu tempu). Palaipsniui didinkite apkrovą. Jei pastebėsite, kad galite lengvai susidoroti su pasirinktu darbo krūviu, pabandykite padidinti savo laiką iki vienos valandos per dieną. Žinoma, tai turės įtakos greitų rezultatų pasiekimui.
      • Jei esate pavargęs ir sunku kvėpuoti, sustokite ir pailsėkite maždaug minutę. Tačiau nedarykite per ilgų pertraukų, kitaip jūsų pulsas sulėtės.
      • Kai jūsų treniruotė baigiasi, užbaikite ją pasivaikščiojimu. Pradėkite dideliu tempu, palaipsniui mažindami greitį iki pabaigos. Nepamirškite pasitempti prieš ir po treniruotės.

   3. Pradėkite vaikščioti. Jei nedarote fizinių pratimų, priverskite save vaikščioti bent 15 minučių per dieną. Vaikščiojimas yra puikus būdas palaikyti formą, o, remiantis tyrimais, 15 minučių kasdieninio ėjimo gali pailginti gyvenimo trukmę iki trejų metų. Taigi, jei norite gyventi ilgiau ir atrodyti geriau, pirmyn!

      • Praleiskite liftą – lipkite laiptais. Lipdami laiptais treniruojate kojų ir sėdmenų raumenis.
      • Gaukite žingsniamatį (programą galite įdiegti savo išmaniajame telefone). Žingsniamatis yra prietaisas, skaičiuojantis žingsnių skaičių einant. Žmonės, kurie su savimi nešiojasi žingsniamatį, linkę daugiau vaikščioti.
      • Dažniau eik lauke! Kuo daugiau esi lauke, tuo daugiau vaikštai. Kai geras oras, pietų metu ir po vakarienės eikite pasivaikščioti. Jei turite šunį, ryte vaikščiokite juo ilgiau; jei šalia yra parkas kur galima surengti iškylą, pasinaudokite juo!

   4. Traukinys. Atlikite pratimus, kad sustiprintumėte raumenis. Atlikite pratimus dilbio, šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenims stiprinti.

      • Prieš treniruotę atlikite tempimo pratimus. Tempimo dėka jūsų kūnas taps lankstus, be to, nesunkiai atliksite pagrindinę pratimų dalį. Tai paruoš raumenis krūviui.
      • Pradėkite nuo 50 pilvo pratimų. Tačiau įsitikinkite, kad šiuos pratimus atliekate teisingai, nuo to tiesiogiai priklauso rezultatas. Atlikdami pratimą ant preso laikykite rankas ant krūtinės. Kelkitės pilvo raumenimis, o ne nugara. Kai tik pečių ašmenys paliečia grindis, grįžkite į pradinę padėtį.
      • Atsispaudimas! Atlikite kuo daugiau rinkinių. Įkvėpdami sulenkite alkūnes iki stačiu kampužemyn. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
      • Atlikite kojų pakėlimus pilvui. Šis pratimas skirtas apatiniams pilvo raumenims pakeliant visiškai ištiestas kojas. Be to, viso pratimo metu kūnas nejuda. Kojos iš pradinės padėties (lygiagrečiai grindims) sklandžiai judant kyla aukštyn, rankos atlieka tik stabilizavimo vaidmenį. Atliekant šį pratimą, galima naudoti svarmenis, didinančius krūvį.
      • Atlikite Supermeno pratimą. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ir ištieskite rankas į priekį. Galva šiek tiek pakelta. Tai bus jūsų pradinė padėtis. Įtempdami nugaros raumenis, pakelkite kojas ir krūtinę nuo grindų ir pakelkite jas kuo aukščiau. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pailsėkite 5 sekundes. Tada pakartokite pratimą dar kartą. Iš viso atlikite 10 rinkinių.
      • Atlikite pratimus su hanteliais. Kai pirmą kartą pradedate siūbuoti, sunku nustatyti, kokio svorio jums reikia. Pradėkite nuo aštuonių pakartojimų ir palaipsniui didinkite skaičių iki dvylikos.
   • Prieš pusryčius išgerkite puodelį šilto vandens su citrinos sultimis. Dėl to jūs pradedate medžiagų apykaitos procesus organizme. Arba galite naudoti žaliąją arbatą.
   • Atlikdami fizinius pratimus, o ypač bėgiodami, stebėkite kvėpavimą: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Ypatingą reikšmę šiuo atveju turi plaučių talpos padidėjimas, maksimali plaučių ventiliacija, įkvėpimo ir iškvėpimo jėgos lavinimas. Visi šie rodikliai yra labai svarbūs žmogui ir daro didelę įtaką mūsų organizmo aprūpinimui deguonimi. Jei bėgiojant sunku kvėpuoti, reikia sumažinti krūvį ir palaikyti lėtesnį bėgimo tempą.
   • Žinokite savo ribas. Kaip rodo patirtis, per didelis aktyvumas bet kokioje veikloje dažnai neduoda norimų rezultatų. Kiekvienas iš mūsų turi savo ribas. Būkite realistai ir nepersistenkite su treniruotėmis. Mažai tikėtina, kad tai turės teigiamos įtakos tolimesnėms klasėms ir bendram rezultatui.
   • Jei norite rezultatų, nesitikėkite jų per anksti. Paprastai pirmuosius rezultatus pamatysite po šešių savaičių intensyvių treniruočių ir sveikos mitybos.
   • Jei jums sunku atlikti lankstumo pratimus, bandykite juos daryti tol, kol pasijusite nepatogiai, tada atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą dar kartą ir kiekvieną kartą stenkitės padidinti krūvį.
   • Atlikdami kardio pratimus namuose, turėtumėte apsvarstyti galimybę įsigyti širdies ritmo monitorių. Širdies ritmo monitorių galima įsigyti internetinėje parduotuvėje. Šio įrenginio dėka galėsite išvengti traumų, taip pat valdyti apkrovą.

   Įspėjimai

   • Niekada nemirkite badu. Tai ne tik nesveika, bet ir mažina organizmo gebėjimą kovoti su antsvoriu.
   • Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, visada atlikite tempimo pratimus. Taip išvengsite raiščių ir sausgyslių plyšimo.

Laikykitės žemiau pateiktų taisyklių – ir per dvi savaites galite atsikratyti 22–3 kilogramų. Atlikite tik vieną instaliaciją, ir jūs jau priversite savo kūną veikti teisinga kryptimi.

Paspartinti medžiagų apykaitą
Padvigubinkite kardio treniruotes

Tuo pačiu galite pakeisti pratimų tipus, kad sumažintumėte nuovargį ir padidintumėte efektyvumą: jei šiandien vaikščiojote ar bėgiojote, rytoj eikite į baseiną (arba bent jau pakeiskite kardio treniruočių tipus, pereikite nuo vieno treniruoklio prie kitas).

Padalinkite treniruotę į 2 etapus

Geriausia treniruotę padalyti į dvi fazes: ryte kardio ir vakare (arba atvirkščiai).

Tinkama mityba
Baltymai tris kartus per dieną

Kiekvieno valgio metu stenkitės suvartoti nuo 100 iki 150 gramų (priklausomai nuo kumščio dydžio) liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos, žuvies ar kiaušinių baltymų.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurių dietoje buvo 30 procentų baltymų, suvartojo 441 kalorija mažiau nei žmonės, kurie vartojo tik 15 procentų baltymų.

Jūsų svoris vandenyje

Dažna, bet labai veiksminga taisyklė norintiems būti sveikiems ir gražiems: išgerti bent 2 litrus vandens per dieną. Kodėl? Kalorijų deginimo procesas sulėtėja, kai jūsų kūnas yra dehidratuotas.

Salierai, špinatai, pomidorai, salotos, persikai, braškės, melionai

Šiuose maisto produktuose mažiausiai 90 procentų yra vandens, todėl jie padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir išlaikyti jūsų organizmo hidrataciją (žinoma, jei reguliariai geriate vandenį). Ne išimtis ir kitos daržovės bei vaisiai. Netgi palyginti sausuose bananuose (76 proc. vandens) yra daugiau skysčių nei, tarkime, viso grūdo duonoje (35 proc.) ar migdoluose (7 proc.).

Pamiršk apie tai!
Naktinė kepurė

Alkoholis yra toksinas jūsų organizmui, todėl kepenys pirmiausia apdoroja iš alkoholio gaunamas kalorijas, kad išvalytų organizmą nuo kenksmingų medžiagų. Rezultatas? Kitos kalorijos, kurias gaunate su maistu, greičiausiai bus saugomos kaip riebalai.

Pienas ir sūris

„Sutikau tiek daug moterų, kurių organizmas labai jautrus laktozei, todėl jos labai išsipučia net nuo nedidelio suvartojamo pieno produktų kiekio“, – sako Yumi Lee, Los Andželo trenerė, kurios klientai yra Julianna Margulies ir Pink. Dvi savaites apsiriboję šiais produktais, jie iš karto mato rezultatus.„Visiškai neatsisakykite kalcio: vartokite specialius papildus ir gaukite maistinių medžiagų iš tokio maisto kaip lašiša ir migdolai.

Kvieciai

Net ir pilno grūdo rupių miltų duona gali padėti jaustis geriau, sako Garcia. Saldžiosios bulvės, rudieji ar laukiniai ryžiai ir kiti grūdų produktai padės patenkinti angliavandenių poreikį.

Svajojate apie gražų kūną? Pradėkite nuo pradinių dalykų! Įveskite šiuos įpročius į savo gyvenimo būdą ir svajonės pradės virsti realybe! Padarykite specialią vietą maistui. bet bet kuriuo atveju neik per toli! Jei pradėsite staigiai save riboti, vietoje liekno kūno efektu gali tapti nervų suirimas!

Valgykite teisingai, vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu ir!

1. Padidinkite pasivaikščiojimų skaičių. – pratimas, nereikalaujantis daug pastangų. Ėjimas yra puiki mankšta tiems, kurie tik pradeda gerinti savo sveikatą ir formą. Vaikščiojimas padeda sumažinti svorį ir kraujospūdį, taip pat sumažinti riziką susirgti diabetu. (Daugiau pėsčiomis!)

2. Imkitės naujų sporto šakų. Sportas ne tik lavina jūsų kūną fiziškai, bet ir skatina protinius įgūdžius bei mažina stresą.

3. Eikite į sporto salę. Svoriai yra vienas geriausių būdų greitai pakeisti savo kūno parametrus (4 metai sunkios treniruotės)

4. Trigubai padidinkite savo užsiėmimų efektyvumą. Norint tapti stipriu, nebūtina tam skirti daug laiko.
Paverskite savo treniruotes įpročiu. Pratimai palaiko jūsų kūną sveiką. Kodėl nepadarius jų įpročiu? (7 būdai, kaip ugdyti įprotį mankštintis)

5. Valgyk teisingai. Tai dažniau sakoma nei praktikuojama. Mes esame tai, ką valgome. Būsime kaip maistas, kurį valgome (prisimink, ką šiandien valgei per pietus!). (15 „dietos“ patarimų)

6. Gerkite pieną. Naujausi tyrimai parodykite, kad pienas yra geriausias raumenų augintojas. Kai pradėsite lankytis sporto salėje (jei to dar nesate), jūsų organizmui prireiks daugiau baltymų, o pienas – puikus jų šaltinis. (Pienas: geriausias raumenų augintojas?)

7. Nustokite gerti „sodą“. Jame yra didžiulis cukraus kiekis. Nustokite gerti bet kokią kolą, kitaip atrodysite kaip tie amerikiečiai, kurie vos telpa į savo mašinas. Ir tai daro labai stiprią įtaką sveikatai apskritai – ir, žinoma, ne į gerąją pusę. Perėjimas prie dietinės sodos nepadės. Gerkite paprastą švarų vandenį. (Kas nutiks jūsų kūnui, jei išgersite Coca-Cola?)

8. Valgykite tiesiai prie greito maisto. Žinoma, geriau jose visai nevalgyti, tačiau kartais dėl įvairių aplinkybių ar didelės pagundos tiesiog esame priversti ten valgyti.

9. Pamirškite didelius „Mac“ kompiuterius. Sustokite sūrio mėsainio. Dar geriau, gerkite šiek tiek vandens. „Didžiųjų mėsainių“ kalorijų biustas yra gana didelis. Vargu ar suvalgius kaloringą mėsainį, viską nuplaunant kola, o paskui „pasivejus“ bulves su sūrio padažu, desertui suvalgius pyragą su aviečių įdaru ir pasimėgavus ledais su vafliniu kugeliu. pakeliui namo (ar jau seilėtės? ), vargu ar pavyks sudeginti tas kalorijas likusią dienos dalį. (Kas yra greitame maiste?)

10. Pusryčiaukite. Mano pažįstami žmonės beveik nevalgo pusryčių. Arba visai nevalgyti pusryčių. Aš pati kartais galiu permiegoti prieš išeidama iš namų nepusryčiauti. Tačiau pusryčiai yra būtini! Tuo pačiu metu jis yra labai įtemptas. Priešingu atveju vakare teks papildyti maistines medžiagas gana sočia vakariene, kuri, žinoma, nerekomenduojama. Vakarienė turi būti atiduota priešui.

11. Klausykitės muzikos prieš miegą. Mokslininkai nustatė, kad 45 minutės atpalaiduojančios muzikos prieš miegą pagerino miego kokybę 35 proc. (Muzika padeda man užmigti)

12. Pasitikėkite savimi. Kai gerai atrodai, jautiesi geriau. Šie patarimai padės labiau pasitikėti savimi.

13. Kelkis anksti. Pagal Ajurvedą, keltis reikia saulei tekant, o miegoti – saulei leidžiantis. as ja tikiu. Gaila tik, kad ne visada pavyksta vadovautis šiuo patarimu. Pabusti saulėtekio metu, ko gero, dar įmanoma, tačiau eiti miegoti saulėlydžio metu, ypač žiemos metu, vargu ar pavyks.